Beschwerdefrei leben bei Laktoseintoleranz

Jeder fünfte Deutsche verträgt Laktose, also den Milchzucker in Milchprodukten, schlecht. Auf die Tatsache, dass wir auch im Erwachsenenalter Milch trinken und essen, hat sich die Evolution nicht bei allen Menschen eingestellt. Und so kommt es in unserer Region bei ungefähr 20 Prozent der Bevölkerung zu einer Laktoseintoleranz.

Die Häufigkeit schwankt je nach Herkunftsland: In Schweden sind nur 5 Prozent betroffen, in Japan und China hingegen über 95 Prozent. Bei Laktoseintoleranten wird der Milchzucker nur wenig oder gar nicht vom Körper verarbeitet und es kommt zu Bauschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder anderen Symptomen. 

Was können Betroffene einer Laktoseintoleranz tun um beschwerdefrei zu leben?

Schritt 1: Lassen Sie die Laktoseintoleranz von einem Arzt feststellen (Diagnose)

Diagnose LaktoseintoleranzDie zuverlässige Diagnose durch einen Arzt und die Abklärung von Ursachen und Begleiterkrankungen ist eine wichtige Grundlage für den weiteren Umgang und ein möglichst beschwerdefreies Leben bei Laktoseintoleranz. 

Eine Laktoseintoleranz stellt sich nicht von einem auf den anderen Tag ein. Als Säugling sind wir von Natur aus darauf ausgerichtet, Milch zu trinken und zu verarbeiten. Im Erwachsenenalter nimmt diese Fähigkeit jedoch bei entsprechender Veranlagung ab. Weil es sich dabei um einen schleichenden Prozess handelt und mit der Zeit immer geringere Laktosemengen vertragen werden, bleibt die Laktoseintoleranz von den Betroffenen häufig lange unbemerkt.

Wenn Sie einen Verdacht auf Laktoseintoleranz haben, gehen Sie zu einem Facharzt der die Diagnose stellen kann. Das geeignete Diagnosewerkzeug ist der H2-Atemtest (Wasserstoff-Atemtest). Es gibt auch einen Gentest, der durchgeführt werden kann. Bei begründetem Verdacht auf eine Laktoseintoleranz übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die anfallenden Kosten für den Laktoseintoleranztest.

Sind Sie sich nicht sicher, können Sie vor dem Arztbesuch eine Zeit lang auf Ihre Ernährung achten und ein Ernährungs- und Symptomprotokoll führen. Fragen Sie sich dabei: Welche Symptome treten auf? Hängen diese mit dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten zusammen? Bessern sich die Beschwerden, wenn auf Milchzucker verzichtet wird?

Die Milchzucker-Unverträglichkeit kann auch durch Erkrankungen des Darmes entstehen, manchmal sind dies sogar ernsthafte Erkrankungen, wie eine Zöliakie oder Morbus Crohn. Der Arzt klärt aber nicht nur die genaue Ursache der Laktoseintoleranz. Er wird gegebenenfalls auch andere Kohlenhydrat-Aufnahmestörungen wie zum Beispiel die häufige Fruktoseintoleranz testen, deren Beschwerden identisch sind. Die Fruktose- und Laktoseintoleranz treten häufig auch gemeinsam auf. Mitunter steckt aber auch eine Lebensmittelallergie oder eine Milcheiweißallergie hinter den Beschwerden. Außerdem kann ein Arzt bei Bedarf bestimmte weitere diagnostische Schritte durchführen und mit einem Bluttest klären durch die Laktoseintoleranz bereits Mangelerscheinungen vorliegen.

Schritt 2: Ihre individuelle Verträglichkeitsmenge an Laktose feststellen

Wieviel Laktose vertrage ich?Fällt ein Laktoseintoleranztest positiv aus, sollten laktosehaltige Lebensmittel eingeschränkt oder gemieden werden. Wie schwerwiegend die Laktoseunverträglichkeit ist, variiert jedoch sehr stark. Während einige Menschen schon beim Verzehr sehr kleiner Mengen Milchzucker Beschwerden bekommen, vertragen andere laktosehaltige Lebensmittel in begrenztem Umfang ganz gut.

Welche Menge an Laktose kritisch ist, kann man nur durch Probieren ermitteln. Dabei sollten Sie einen erfahrenen speziell ausgebildeten Ernährungspezialisten hinzuziehen, der eine Ernährungsumstellung professionell begleitet. Die Ernährungsberatung hilft jedoch nicht nur dabei heraus zu finden,  wieviel Laktose man verträgt, sondern Sie lernen auch, wie Sie sich ohne Milchprodukte trotzdem möglichst ausgewogen ernähren. Milch und Milchprodukte zählen zu den wichtigsten Kalziumlieferanten in unserer Ernährung. Sie sollten - wenn möglich - nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Kalzium sollte auch aus anderen Quellen aufgenommen werden.

Schritt 3:  Ernährungsumstellung / Informationen 

Ernährung Laktoseintoleranz

Um die Ernährung anzupassen, müssen Sie sich zunächst das nötige Wissen zum Thema laktosefreie und laktosehaltige Lebensmittel aneignen. Welches sind die richtigen Lebensmittel und wo bekomme ich sie? Denn um dauerhaft alles richtig zu machen, sollten Sie einige Fakten im Kopf haben und verstehen:

Welche Lebensmittel sind gut für mich? 

Erst mit den Antworten auf diese Fragen schaffen Sie es, sich an Ihre Laktoseintoleranz angepasst und gesund zu ernähren. Auch hier kann eine Ernährungsberatung helfen. 

Welche Lebensmittel enthalten Laktose? Wo versteckt sich Laktose und wie erkenne ich Laktose in der Zutatenliste? Welche Lebensmittel sind von Natur aus laktosefrei? Welchen Laktosegehalt haben laktosehaltige Lebensmittel? Welches sind kalziumreiche Lebensmittel?

Übrigens: Alle Rezepte auf kochenOHNE.de (nicht nur die laktosenfreien Rezepte und laktosearmen Rezepte) geben in der Rubrik Nährwerte den Laktosegehalt einer Portion an -  so behalten Sie den Überblick!

Ausweichen auf laktosefreie Lebensmittel 

Sämtliche Milchprodukte sind heute auch in einer laktosefreien Version verfügbar. Der deutsche Einzelhandel zählt derzeit 300 laktosefreie Lebensmittel - Tendenz stark steigend. Um die Laktose zu entfernen, wird der Milch in den Molkereien das Enzym Laktase zugesetzt. Dieses spaltet den Milchzucker (Laktose) in seine beiden Ausgangszucker Glucose und Galaktose. Die Milch erhält dadurch einen leicht süßlichen Geschmack, denn beide Zuckerarten sind etwas süßer als Laktose. Anschließend wird das Enzym Laktase durch Erhitzen der Milch deaktiviert und die Milch dabei gleich pasteurisiert oder ultrahocherhitzt. Aus der laktosefreien Milch können dann die anderen laktosefreien Milchprodukte wie Sahne, Joghurt, Quark, Mozzarella oder Frischkäse hergestellt werden. Laktosefreie Milch hat danach ein Restgehalt von weniger als 0,1 g Laktose pro 100 Gramm. 

Laktosefreie Produkte gibt es sogar in Bioqualität, aufgrund der geringen Nachfrage sind sie aber oft nur in Naturkostläden, Reformhäusern oder Bio-Supermärkten zu finden. In den meisten Geschäften gibt es außerdem oft nur ultrahocherhitzte Haltbare Milch (H-Milch). Einige Hersteller bieten aber auch laktosefreie Frischmilch an. 

Ausweichen auf vegane Milchalternativen

Sie können Milchprodukte durch vegane Milchalternativen ersetzen. Diese Produkte sind rein pflanzlich und von Natur aus laktosefrei. Nicht zuletzt gibt es durch den veganen Ernährungstrend heute viele unterschiedliche vegane Lebensmittel, die Kuhmilch entbehrlich machen. So können Sie Ihr Müsli, Kaffee und Mittagessen einfach mit Zutaten zubereiten wie, Sojamilch, Sojasahne, Sojajoghurt, Mandelmilch, Mandelmus, Hafermilch, Reismilch oder Kokosmilch und und und. Diese Aufzählung läßt sich noch recht lange fortsetzten. Oft ist den veganen Milchersatz-Produkten bereits Kalzium zugefügt, um einem Mangel vorzubeugen.

Alle Lebensmittel, egal ob laktosefrei oder vegan, können sie heutzutage natürlich auch bequem im Online-Supermarkt erwerben.

Hilfe durch Laktase-Tabletten

Wer aus irgendeinem Grund einmal nicht auf eine milchhaltige Mahlzeit verzichten kann, für den gibt es Laktase-Tabletten, die das fehlende Enzym künstlich zuführen. Die Laktase-Tabletten werden zusammen mit der laktosehaltigen Mahlzeit eingenommen und helfen dem Körper, den Milchzucker aufzuspalten. Sie sind frei verkäuflich in Supermärkten und Drogerien als Kautablette, Kapsel oder Pulver zu bekommen. Sie sind recht günstig im Preis: 100 Laktase-Tabletten kosten je nach Lactasegehalt ungefähr 7 - 15 Euro.

Die Einnahme von Laktase-Tabletten sollte jedoch die Ausnahme bleiben. Grundsätzlich ist bei Laktoseintoleranz empfohlen, Milchzucker zu meiden. Laktase-Tabletten können die laktosearme Ernährung also nicht ersetzen, wohl aber in gewissen Situationen ergänzen und helfen beschwerdefrei zu bleiben.

Geringe Mengen Laktose in verarbeiteten Lebensmitteln oft unkritisch

Es ist übrigens richtig, dass sich auch in Fertiggerichten oder anderen Produkten Laktose als Trägerstoff von Geschmacksvertärkern oder Aromen befinden können. Doch diese marginalen Anteile sind in der Regel zu vernachlässigen. Nur sehr wenige Menschen entwickeln eine so ausgeprägte Laktoseintoleranz, dass auch diese geringen Laktosemengen die Symptome auslösen. Selbst einige Milchprodukte bereiten keine Schwierigkeiten: Beim Reifungsprozess vieler Käsesorten wird der Milchzucker beispielsweise fast vollständig abgebaut.

Laktose in Medikamenten

In der Regel ist die in Tabletten oder Kapseln enthaltene Laktosemenge so niedrig, dass die meisten Patienten diese Medikamente ohne Symptome vertragen. Nur wenige haben eine so stark ausgepräge Laktoseintoleranz. Eine Laktoseintoleranz ist daher nicht zwingend ein Hinderungsgrund für die Einnahme laktosehaltiger Medikamente. Manchmal wirkt bei den Laktoseintoleranten aber der Nocebo-Effekt, bei dem Beschwerden allein durch die negative Erwartung ausgelöst werden. Die Laktose bewirkt hier also nur deshalb Beschwerden, weil jemand davon überzeugt ist, dass sie sich schädlich auf die Gesundheit auswirkt und er dies erwartet. Manchmal kann es daher doch nötig sein, auf laktosefreie Medikamente auszuweichen oder falls keine laktosefreie Alternative zur Verfügung steht und tatsächlich Beschwerden auftreten, Laktase-Tabletten zu ergänzen.


 

 

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