Welches Öl oder Fett ist gesund? Welches verwende ich wofür?

Welche Fette sind gesünder als andere? Welche Fette oder Öle nehme ich für Salate, Kochen, Backen oder Braten oder Frittieren? Dies ist bei der Vielzahl der Angebote gar nicht so einfach zu beantworten. Beim Griff zum falschen Fett riskieren Sie eine ungünstige Nährstoffversorgung, eine misslungene Mahlzeit oder - je nach Zubereitungsmethode - auch giftige Zerfallsprodukte.

Ob ein Öl gut oder schlecht für die Gesundheit ist, hängt einerseits von dessen Qualität, Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen ab und andererseits von dessen Hitzebeständigkeit ab. Wird ein empfindliches - eigentlich gesundes Öl - zu stark erhitzt, verliert es gute Inhaltsstoffe und kann sogar giftige Stoffe bilden. Daher ist es wichtig zu wissen, welches Öl und Fett für welchen Zweck verwendbar ist.

Fette sind viel gesünder als bisher geglaubt

Lange Zeit galt Fett als der Bösewicht schlechthin, weil es so kalorienreich ist. Dies hat sich gewandelt. Wir brauchen gesunde hochwertige Fette, um gesund zu bleiben und auch um das Idealgewicht zu halten. Diese Erkenntnis ist durch aktuelle wissenschaftliche Studien erwiesen. Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch Geschmacksträger und sättigen nachhaltiger als Eiweiß und Kohlenhydrate. Außerdem sind sie unersetzlich für eine Reihe wichtiger biologischer Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und dem Aufbau von Zellmembranen. Sie wirken der Entstehung von Entzündungen entgegen und sind als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K wichtig.

Welche Fette sind gesund? Gute und schlechte Fettsäuren erklärt

Öle und Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette, die unterschiedlich gesund sind.

Ungesättigte Fettsäuren

Sie gelten als gesund. Da der Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selber herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren unterteilen sich weiter in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die einfach ungesättigte Fettsäure Omega-9 (Ölsäure) hilft, schlechtes LDL-Cholesterin im Blut zu senken - aber nur, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzt. 

Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Omega-3 Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und Omega-6 Fettsäure (Linolsäure). Alpha-Linolensäure wirkt bei einer Reihe von entzündlichen Prozessen positiv.

Da Linolsäure den Vorteil von Alpha-Linolensäure schmälern kann, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nicht zu viel davon aufzunehmen. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren sollte höchstens 5 : 1 betragen. Sesamöl, Traubenkernöl und Arganöl erfüllen diese Anforderung zum Beispiel nicht. Als optimal gilt das Verhältnis von 3:1, das nur Hanföl erfüllt. Die Empfehlung bezieht sich allerdings auf die gesamte Ernährung, nicht auf einzelne Produkte. Mit einem Esslöffel Leinöl, das viel Omega3 enthält, können Defizite anderer Lebensmittel in anderen Mahlzeiten also ausgeglichen werden.

Gesättigte Fettsäuren

Gesund in Maßen sind auch gesättigte Fettsäuren (z.B. in Kokosöl, Palmöl und Butterschmalz). Sie sind gesünder als ihr Ruf, obwohl sie vom Körper selbst gebildet werden können. Neue Forschungsergebnisse sprechen dafür, dass auch gesättigte Fettsäuren wichtige Funktionen im Organismus übernehmen. Außerdem bewirken die in den gesättigten Fettsäuren enthaltene Laurinsäure, Myristinsäure und Caprylsäure ein starkes Immunsystem.

Nichtsdestotrotz haben Sie auch einen großen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb höchstens 7-10 % der gesamten Energie aus diesen Fetten aufzunehmen. Und dies nicht viel: Bei einem Gesamtkalorienbedarf von z. B. 2000 Kcal pro Tag sind dies nicht mehr als 2-3 Esslöffel Butter (ca. 30 Gramm).

Transfette

Transfette sind eindeutig ungesund. Sie entstehen aus ungesättigten Fettsäuren, wenn diese natürlich oder in der Lebensmittelindustrie weiterverarbeitet werden. Sie sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Chips, Nutella, Croissants, Pommes, Fischstäbchen, Keksen, Margarine oder Milch.

Für Transfettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Vielmehr sind negative Wirkungen auf den Stoffwechsel eindeutig belegt. Ein hoher Konsum von Transfetten führt zu Arterienverkalkung (Arteriosklerose), die Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Thrombose und weiteren Krankheiten auslösen kann. 

Kalt gepresste oder raffinierte Pflanzenöle?

Öle unterscheiden sich in der Herstellung: Es gibt kalt gepresstes Öl (natives Öl) und heiß gepresstes Öl (raffiniertes Öl) im Handel. 

Was die Fettsäuren betrifft, unterscheiden sich raffinierte und native Öle zwar relativ wenig. Jedoch werden kalt gepresste Öle, wenn überhaupt, nur bis maximal 60 Grad Celsius erhitzt, und haben deshalb einen höheren Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundärstoffen, also auch mehr Geschmack und Aroma. Sie gelten als besonders wertvoll, sind aber auch empfindlicher und müssen besonders vor Licht und Wärme geschützt werden.

Raffinierte Öle hingegen werden bei der Herstellung stark erhitzt (bis zu 270 Grad) und  in vielen Schritten mit vielen Subtanzen stark verarbeitet. Dabei werden Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe meist zerstört. Raffinierte Öle haben aber durchaus auch Vorteile: Sie sind viel länger haltbar und sind neutral im Geschmack. Das Wichtigste: Sie lassen sich höher erhitzen ohne schädlich und ungenießbar zu werden. Bei der Raffination können sogar Schadstoffe entfernt werden.

Warum Bio?

Bei einer Raffinierung von Öl werden auch unerwünschte Stoffe wie z.B. Pestizide aus dem Öl entfernt. Dies ist bei der Kaltpressung nicht möglich. Für kalt gepressten Öle sollten daher hochwertige Rohstoffe verwendet werden, die möglichst frei sind von Schadstoffen. Die geringsten Belastungen haben die Ölsaaten und Ölfrüchte, die in biologischer Landwirtschaft hergestellt werden.

Bei zu viel Hitze werden aus guten Ölen giftige Öle

Öle mit gesunden ungesättigten Fettsäuren sind besonders hitzeempfindlich und insgesamt wenig stabil. Bei gewöhnlichen Temperaturen zerfallen sie und bilden gelegentlich schädliche Transfette oder das krebserzeugende Acrolein. Daher benötigt man fürs Braten oder Frittieren hitzebeständigere Fette und Öle mit gesättigten Fettsäuren, wie etwa Kokosöl oder Erdnussöl.

Die Hitzebeständigkeit der Fette und Öle ist sehr unterschiedlich. Der so genannte Rauchpunkt gibt an, wie hitzebeständig ein Öl oder Fett ist. Ab dieser Temperatur ist das Fett überhitzt, beginnt Rauch zu entwickeln und wird ungenießbar und schädlich.

Grundsätzlich gilt: Umso höher der Anteil der ungesättigten Fettsäuren ist, desto niedriger ist der Rauchpunkt. Bei raffinierten Ölen liegt der Rauchpunkt durchweg bei über 200° Celsius. Sie sind daher unbedenklich zum Braten und Frittieren geeignet. Bei nativen Ölen muss je nach Zubereitungsart der Speise auf den jeweiligen Rauchpunkt geachtet werden.

Zusammenfassung & Tipps

  • Zumindest für die Kalte Küche sollten Öle immer kalt gepresst, also nativ sein. Sie sind zwar teurer, da die Herstellung aufwendiger ist, doch die Investition lohnt sich. Die meisten native Öle können sogar zum Dünsten, Kochen und Backen verwendet werden. Sie haben jedoch in Pfanne, Wok oder Fritteuse - also beim Braten und Frittiern - nichts verloren. 
  • Außerdem wichtig: Wenn Öle reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sollten Sie vor Licht, Hitze und Sauerstoff geschützt sein. Sie werden sonst ranzig und schmecken nicht mehr. Kaufen Sie nur Öle in dunklen Flaschen und lagern Sie Öl im Kühlschrank, einem anderen kühlen Ort oder kaufen Sie kleine Mengen, die Sie schneller verbrauchen.  
  • Die Auswahl an Ölen und Fetten ist enorm. Jedes Öl hat seine Vorzüge, essen Sie daher unterschiedliche Öle und wechseln diese auch einmal. Wenn Sie Freude am Probieren der unterschiedlichen Noten extravaganter Öle haben und das nötige Kleingelt - nur zu. Für eine gesunde Ernährung reichen aber auch gängige Öle, die deutlich preiswerter sind.
  • Achten Sie darauf, regelmäßig auch Öle mit hohem Anteil an Omega-3 Fettsäure (Alpha-Linolensäure) zu verwenden - also Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Hanföl und Rapsöl.

Tabelle: Fettsäureanteile verschiedener Fette mit Rauchpunkt 

Öl und Fett ist auch Geschmackssache.

Im Nachfolgenden werden die gängigsten von ihnen erläutert und Besonderheiten genannt.

Olivenöl, kalt gepresst

Fruchtiger, leicht bitter-scharfer Geschmack. Hat einen hohen Vitamin E-Anteil und besteht bis zu 80% aus ungesättigten Fettsäuren.

Verwendung: Sehr gut geeignet für kalte Speisen, zum Dünsten und Braten bei geringer Hitze. Der Rauchpunkt liegt bei 130-175 Grad Celsius. Die enthaltenen Phytosterine senken das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen das gute HDL. Demnach wird das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall gesenkt.


Rapsöl, kalt gepresst

Leicht bitterer Geschmack. Enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.

Verwendung: Hat einen hohen Rauchpunkt von 130-190 Grad Celsius. Ideal für kalte Speisen, zum Dünsten und Braten bei geringer Hitze. Hilft bei Gelenkentzündung und Schuppenflechte.


Sonnenblumenöl, kalt gepresst

Milder, nussiger Geschmack. Hat viele ungesättigte Fettsäuren, dafür aber besonders viel Vitamin E.

Verwendung: Hat als kalt gepresste Variante einen niedrigen Rauchpunkt bei 107 Grad Celsius. Daher ist es als kalt gepresste Variante nur für kalte Speisen, z.B. Salate, geeignet.


Quellen und weiterführende Infos zu  Zusammensetzung Rauchpunkt und Verwendung von Ölen und Fetten

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