Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich nicht mehr als sechs Gramm Salz zu essen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als fünf Gramm. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Die meisten Deutschen essen danach zu viel Salz. Ungefähr 75 % der Menschen essen mehr Salz als diese Orientierungswerte vorgeben, die Hälfte davon sogar mehr als 10 Gramm pro Tag.
Bluthochdruck ist in Deutschland weit verbreitet, etwa 20 Millionen Erwachsene sind erkrankt. Sogar Kinder sind in jüngster Zeit vermehrt betroffen. Zuviel Salz in der Nahrung könnte neben Bluthochdruck auch ein erhöhtes Risiko für Nierenerkrankungen, Osteoporose oder Magenkrebs hervorrufen, so das Bundesamt für Risikobewertung (BfR).
Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?
Kritisch ist nicht das Salz auf dem Frühstücksei. Problematisch sind vielmehr Fertigprodukte und industriell hergestellte Lebensmittel, in denen sehr viel Salz steckt. Gemeint sind aber nicht nur Übeltäter wie Chips, Cracker, Tiefkühlpizza und Tütensuppen. Auch eigentlich gesunde Lebensmittel wie Brot, Fleisch, Wurst, Kartoffelprodukte und Käse enthalten zu viel Salz. Salz dient hier als Geschmacksmittel oder der Konservierung. Den größten Teil an Salz nehmen wird über diese verarbeiteten Lebensmittel und Essen außer Haus - also in Imbiss, Kantine oder Restaurant - zu uns. Ernährungsexperten sehen die Politik und Lebensmittelindustrie in der Pflicht hier etwas zu ändern. Ob dies klappt oder wann, ist allerdings fraglich.
Wie kann man sich also selbst helfen, will man sich salzarm ernähren?
Unverarbeitete Lebensmittel vorziehen
Beim Vermeiden von Salz gilt, wie auch bei vielen anderen Gesundheitsproblemen: Selbst kochen und backen mit frischen naturbelassenen Zutaten hilft! Nicht nur das selbst zubereitete Speisen grundsätzlich gesünder sind, selbst kochen gibt uns zusätzlich auch die Kontrolle darüber, was genau wir essen. Sie bestimmen selbst über die Menge Salz. Frische Zutaten, schmecken zudem immer besser und brauchen meist weniger oder gar kein Salz.
Keine Angst: Sie müssen nicht gleich alle Mahlzeiten selbst kochen: Es hilft vielfach einfach seltener zu verarbeiteten Lebensmittel zu greifen und dafür häufiger unverarbeitete Lebensmittel zu essen, etwa Gemüse und Obst.
Schrittweises reduzieren und andere Würzmittel helfen bei der Umstellung
Ist man viel Salz im Essen gewöhnt, sollte man den eigenen Geschmackssinn überlisten. Denn trotz aller Gesundheitsempfehlungen sollte das Essen weiterhin schmecken und Freude machen - nicht zuletzt damit man durchhält. Reduzieren Sie daher die Salzmenge schrittweise und nicht von heut auf morgen. So fällt der schwächere Salzgeschmack weniger auf. Kinder sollten sich am besten gar nicht erst an viel Salz gewöhnen.
Es hilft außerdem beim Würzen anstatt Salz mehr Gewürze und Kräuter zu verwenden. Aber Vorsicht: Von der Verwendung von Geschmacksverstärkern, wie Glutamat, wird eindeutig abgeraten, da diese Stoffe mehrere andere gesundheitliche Nachteile verursachen können.