Zuviel Salz ist ungesund: Das können Sie tun

Zu viel Salz im Essen erhöht den Blutdruck und damit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Experten empfehlen daher dringend, weniger Salz zu essen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich nicht mehr als sechs Gramm Salz zu essen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als fünf Gramm. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Die meisten Deutschen essen danach zu viel Salz. Ungefähr 75 % der Menschen essen mehr Salz als diese Orientierungswerte vorgeben, die Hälfte davon sogar mehr als 10 Gramm pro Tag.

Bluthochdruck ist in Deutschland weit verbreitet, etwa 20 Millionen Erwachsene sind erkrankt. Sogar Kinder sind in jüngster Zeit vermehrt betroffen. Zuviel Salz in der Nahrung könnte neben Bluthochdruck auch ein erhöhtes Risiko für Nierenerkrankungen, Osteoporose oder Magenkrebs hervorrufen, so das Bundesamt für Risikobewertung (BfR). 

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?

Kritisch ist nicht das Salz auf dem Frühstücksei. Problematisch sind vielmehr Fertigprodukte und industriell hergestellte Lebensmittel, in denen sehr viel Salz steckt. Gemeint sind aber nicht nur Übeltäter wie Chips, Cracker, Tiefkühlpizza und Tütensuppen. Auch eigentlich gesunde Lebensmittel wie Brot, Fleisch, Wurst, Kartoffelprodukte und Käse enthalten zu viel Salz. Salz dient hier als Geschmacksmittel oder der Konservierung. Den größten Teil an Salz nehmen wird über diese verarbeiteten Lebensmittel und Essen außer Haus - also in Imbiss, Kantine oder Restaurant - zu uns. Ernährungsexperten sehen die Politik und Lebensmittelindustrie in der Pflicht hier etwas zu ändern. Ob dies klappt oder wann, ist allerdings fraglich.

Wie kann man sich also selbst helfen, will man sich salzarm ernähren?

Unverarbeitete Lebensmittel vorziehen

Beim Vermeiden von Salz gilt, wie auch bei vielen anderen Gesundheitsproblemen: Selbst kochen und backen mit frischen naturbelassenen Zutaten hilft! Nicht nur das selbst zubereitete Speisen grundsätzlich gesünder sind, selbst kochen gibt uns zusätzlich auch die Kontrolle darüber, was genau wir essen. Sie bestimmen selbst über die Menge Salz. Frische Zutaten, schmecken zudem immer besser und brauchen meist weniger oder gar kein Salz.

Keine Angst: Sie müssen nicht gleich alle Mahlzeiten selbst kochen: Es hilft vielfach einfach seltener zu verarbeiteten Lebensmittel zu greifen und dafür häufiger unverarbeitete Lebensmittel zu essen, etwa Gemüse und Obst.

Schrittweises reduzieren und andere Würzmittel helfen bei der Umstellung

Ist man viel Salz im Essen gewöhnt, sollte man den eigenen Geschmackssinn überlisten. Denn trotz aller Gesundheitsempfehlungen sollte das Essen weiterhin schmecken und Freude machen - nicht zuletzt damit man durchhält. Reduzieren Sie daher die Salzmenge schrittweise und nicht von heut auf morgen. So fällt der schwächere Salzgeschmack weniger auf. Kinder sollten sich am besten gar nicht erst an viel Salz gewöhnen. 
Es hilft außerdem beim Würzen anstatt Salz mehr Gewürze und Kräuter zu verwenden. Aber Vorsicht: Von der Verwendung von Geschmacksverstärkern, wie Glutamat, wird eindeutig abgeraten, da diese Stoffe mehrere andere gesundheitliche Nachteile verursachen können.


Vor allem bei Brot kann man leicht Salz einsparen

Eine Scheibe Brot ohne Belag kann allein schon fast 1 Gramm Salz enthalten. Mit salzarmem Brot, kann man also schon größere Mengen Salz meiden. Die beste Kontrolle haben Sie, wenn Sie ihr Brot selbst backen. Dies bringt auch weitere Vorteile mit sich.  

So erkennen Sie den Salzgehalt bei verpackten Lebensmitteln

Oft können Sie die Salzmenge nicht einfach auf dem Etikett ablesen, denn erst ab Dezember 2016 sind Lebensmittelhersteller dazu verpflichtet. Ist der Salzgehalt heute noch nicht auf der Packung zu finden, hilft die Angabe zum Natriumgehalt weiter. Diesen Wert müssen Sie mit 2,54 multiplizieren, um den Salzanteil zu errechnen.

Was nicht unerwähnt bleiben sollte

  • Es besteht, wie so oft, keine Einigkeit in der Fachwelt. Salzarme Ernährung ist ein kontrovers diskutiertes Thema. Forscher streiten über die Grenzwerte für den täglichen Salzkonsum. Klar ist, dass zu viel Salz schadet. Aber dies ist bei den meisten Stoffen so. Und bedenken Sie auch: Zu wenig Salz ist ebenfalls ungesund, denn unser Körper benötigt Salz für wichtige Körperfunktionen.
  • Die Reaktion des Blutdrucks auf die Salzmenge ist nicht bei allen gleich. Es gibt sogenannte „salzsensitive“ Menschen, die auf eine veränderte Speisesalzzufuhr mit einer Blutdruckveränderung reagieren. Bei ihnen ist die Niere nicht ausreichend in der Lage, Elektrolyte aus dem Blut zu entfernen, was den Blutdruck steigen lässt. Dies betrifft etwa ein Drittel der Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie). Bei allen anderen Menschen wirkt sich die Salzmenge nur wenig aus. Dies ist in Studien bewiesen. 
  • Außerdem: Selbst wenn Sie zur Risikogruppe gehören und bereits Bluthochdruck haben, konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Salz. Viel besser belegt ist, dass Übergewicht, Rauchen oder zu wenig Sport das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt erhöhen.
  • Nierenkranke können Ihre Niere immer durch eine verminderten Aufnahme von u.a. Salz entlasten.


Weiterführende Infos zum Text

erstellt von Sabine Theiding

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