Selen in Lebensmitteln

Selen ist ein Spurenelement, das lebensnotwendig für den Körper ist. Wir müssen es regelmäßig zu uns nehmen, denn Selen spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen und für die Fruchtbarkeit des Mannes (Bildung von Spermien). Erforscht wird außerdem, welche Rolle ausreichend Selen bei der Entstehung von Autoimmunerkrankungen und Krebs spielt.

Es wird vermutet, dass viele Menschen zu wenig mit Selen versorgt sind. Eine genaue Auskunft gibt ein Bluttest beim Arzt oder ein Mineralstofftest für zu Hause.

Besonders, wer vegan oder vegetarisch lebt, ist durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt, denn gerade Fisch, Fleisch, Eier und Milch enthalten viel Selen. Wenn diese wegfallen droht ein Selenmangel.

In dieser Liste finden Sie die 30 besten selenreichen Lebensmittel bezogen auf die Portionsgröße, Preis, Verwendbarkeit, Bioverfügbarkeit, Gesundheitsfaktor und Nachhaltigkeit. 

Gemüse mit viel Selen

Brokkoli

Ein ½ Brokkoli (200 g) hat 5 µg Selen.

Champignon

5 Champignons (200 g) haben 14 µg Selen.

Weißkohl

200 g Weißkohl haben 5 µg Selen.

Paprika

1 mittlere Paprika (155 g) hat 6 µg Selen.

Steinpilze

50 g Steinpilze haben 90 µg Selen. Die Saison ist von Juni bis November.

Kartoffeln

250 g Kartoffeln haben 4,5 µg Selen.

Grünkohl

200 g Grünkohl haben 4,2 µg Selen.

Kakao Pulver

1 gehäufter Esslöffel (10g) hat 1,5 µg Selen.

Kokosnuss

1 Stück (30g) hat 3 µg Selen.

Getreide mit viel Selen

Hafer

1 Portion (50 g) hat 5,5 µg Selen. 1 Esslöffel Haferkleie (10g) hat 4,5 µg Selen.

Hirse

1 Portion Hirse (50 g) hat 8 µg Selen.

Gerste

1 Portion Gerste (60 g) hat 4 µg Selen.

Naturreis

1 Portion Naturreis (50 g) hat 5,5 µg Selen.

Hülsenfrüchte mit viel Selen

Tofu

1 Portion Tofu (100 g) hat 17,4 µg Selen.

Linsen

1 Portion getrocknete Linsen (70 g) hat 7 µg Selen.

Kichererbsen

Eine ½ Dose Kichererbsen (125 g) hat 4 µg Selen.

Nüsse & Samen mit viel Selen

Leinsamen

2 Esslöffel Leinsamen (20 g) haben 6 µg Selen.

Sesam

2 Esslöffel Sesam (20 g) haben 7 µg Selen.

Alfalfa, Luzerne Samen

1 Esslöffel Alfalfa, Luzerne Samen (10 g) hat 9 µg Selen.

Paranuss

2 Paranüsse (6 g) haben 10 µg Selen.

Chia Samen

Eine Portion Chia Samen (20 g) hat 2 µg Selen.

Pistazien

Eine Portion Pistazien (50 g) hat 3,5 µg Selen.

Tierische Lebensmittel mit viel Selen

Hering

Eine Portion Hering (50 g) hat 22 µg Selen.

Lachs

Eine Portion Lachs (50 g) hat 14 µg Selen.

Ei

Ein Ei (60 g) hat 6 µg Selen.

Emmentaler

2 Scheiben Emmentaler (40 g) haben 4,5 µg Selen.

Hähnchenfleisch

Eine Portion Hähnchenfleisch (100 g) hat 10 µg Selen.

Rinderfilet

Eine Portion Rinderfilet (100 g) hat 35 µg Selen.

Thunfisch

Eine Portion Thunfisch (50 g) hat 40 µg Selen.

Wo ist Selen enthalten und wieviel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Selen Angaben in Mikrogramm (µg) pro 100 g.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Selen

• Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabelle, medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2016
• öffentliche Lebensmitteldatenbank Dänemark: DTU Food Institute,  frida.fooddata.dk
• USDA, National Agricultural Library, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), die deutsche Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, liefert keine Angaben zum Selengehalt.

Hinweis zum Selengehalt

Der Selengehalt ist von vielen Faktoren abhängig. Selen ist an Eiweiß gebunden. Deshalb enthalten eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Getreide und eiweißreiches Gemüse mehr Selen. Wieviel Selen ein Lebensmittel enthält, hängt stark vom Boden ab. Da Selen genauso wie Jod in der Vergangenheit aus den oberen Bodenschichten ausgewaschen wurde, ist das Spurenelement in vielen Teilen der Erde nicht genügend vorhanden. Außerdem wird durch die landwirtschaftliche Intensivnutzung (Überdüngung) und Umweltbelastungen (z.B. saurer Regen) das Selen in den Ackerböden gebunden und gelangt somit nicht ausreichend in die Lebensmitteln. Alle Angaben zum Selengehalt sind daher nur Richtwerte. Sie können stark schwanken.

Männer: 70 µg Selen
Frauen: 60 µg Selen
Stillende: 75 µg Selen
Kinder: 15 - 30 µg Selen

Alle Angaben in Mikrogramm (µg). Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V..

So decken Veganer den täglichen Selenbedarf

Mit einer rein pflanzlichen vollwertigen Ernährung ist es möglich, seinen Selenbedarf zu decken und ohne Selen Tabletten auszukommen. Dieses Beispiel zeigt, was Veganer für die Selenversorgung an einem Tag essen müssen:

Frühstück

• 5 EL Haferflocken = 5 µg Selen
• 150 ml Hafermilch = 1 µg Selen
• 3 Walnüsse, 2 Paranüsse = 9 µg Selen
• 1 Apfel (200 g) = 1.5 µg Selen

Mittagessen

• 250 g Kartoffel = 4 µg Selen
• 50 g Tofu = 8 µg Selen
• 100 g Paprika = 4 µg Selen
• 70 g  Champignons = 4 µg Selen

Abendbrot

• 70 g* Naturreis = 7 µg Selen
• 70 g* Kichererbsen = 7 µg Selen
• 1 mittlere Mandarine 3 µg Selen

= 65 µg Selen

Die Lebensmittel dieses Ernährungsplans decken den täglichen Selenbedarf einer Frau

*Gewichtsangabe gilt für die ungekochte Menge 

Eine Nahrungsergänzung mit Selen Tabletten kann zum Beispiel für Veganer, bei Dialyse, Autoimmunkrankheiten wie der Schilddrüsenunterfunktion, Rheuma, nach einer Schwangerschaft oder nach einer COVID-19 Infektion sinnvoll sein und für jeden der einen Selenmangel hat.

Wer unsicher ist, ob ein Mangel an Selen besteht, kann dies beim Arzt oder per Selbsttest testen und hält am besten Rücksprache mit einem Arzt.

Empfohlene Selen-Tabletten

Natural Elements Selen Komplex, 356 Tabletten/200µg 
Vorteile: vegan, ohne Zusatzstoffe, Kombination aus Natriumselenit und Selenmethionin für eine ideale Aufnahme und Speicherung im Körper.

Dosierung und Risiken

Nahrungsergänzungen gibt es meist in der Dosierung 200 µg Selen pro Tag. Diese Dosierung ist ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene.

Selen kann aber überdosiert werden. Wer zu lange mehrere Selen Tabletten zu sich nimmt, kann eine Selenvergiftung (Selenose) bekommen und unter Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall, Nagelveränderungen und Durchfall leiden. Auch neurologische Störungen, wie Taubheit, Kribbeln, Zittern oder Sehstörungen sind möglich.

Was passiert bei Selenmangel?

Wer unter Selenmangel leidet, fühlt sich kraftlos, weniger mutig, müde und schlechter gelaunt. Es entstehen Krankheiten, da Schilddrüsenhormone schlechter hergestellt und freie Radikale schlechter abgewehrt werden können. Außerdem leidet die Fruchtbarkeit des Mannes, weil Spermien nicht richtig produziert werden. Auch Herz-Kreislauf-Krankheiten, also die Koronare Herzerkrankung, Bluthochdruck, Herzmuskelentzündungen oder Herzrhythmusstörungen können die Folge von Selenmangel sein.

Welches Selen ist am besten? 
Welches Selen hat die beste Bioverfügbarkeit?
Selen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird deutlich besser aufgenommen (85–100 %) als Selen aus tierischen Nahrungsmitteln (20–50 %). 

• Anorganisches Selen, also Selenit, Selenat (aus Tabletten) ist zu 50–60 % bioverfügbar. Es wird schnell aufgenommen.
• Organisches Selen, also Selenmethionin, Selencystein (aus Lebensmitteln, Tabletten) ist zu 90 % bioverfügbar. Es wird langsamer aufgenommen, aber länger gespeichert.

In welchen Pflanzen ist Selen enthalten?
In sehr vielen Pflanzen ist Selen enthalten. Am meisten Selen haben Kohlsorten (Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl), Kakao, Paprika, Pilze, Getreide (Hafer, Hirse) Nüsse (Paranuss, Pistazie), Samen (Leinsamen, Sesam), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) und Kräuter. 

Wie können sich Veganer ausreichend mit Selen versorgen?
Eine ausreichende Selenzufuhr ist über eine vollwertige Ernährung möglich. Bei veganer Ernährung sollte besonders darauf geachtet werden, selenhaltige Lebensmittel wie Brokkoli, Weißkohl, Pilze, Paprika, Hafer, Hirse, Leinsamen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen regelmäßig zu verzehren. Ein Beispiel, was Veganer am Tag essen müssen, sehen Sie in unserem Ernährungsplan für Veganer. Nur bei Selenmangel sollte Selen als Tablette eingenommen werden.

Wie viele Paranüsse pro Tag darf man essen?
Zwei Paranüsse pro Tag zu essen, ist unbedenklich. Warum es eine Grenze gibt: Leider enthalten Paranüsse das 1000-fache an natürlicher radioaktiver Strahlung, das kommt durch das tiefgehende große Wurzelwerk der Pflanze. Zu viel Radioaktivität kann zu Krebs führen. Daher sollten Paranüsse nur in kleinen Mengen gegessen werden.

In welchem Obst ist Selen enthalten?
Obst enthält meist weniger Selen als andere Lebensmittel. Am meisten Selen haben Kokosnüsse, Mandarinen und schwarze Johannisbeeren. Außerdem interessant: Es wurde eine neue selenreiche Apfelsorte Selstar® entwickelt, die mit einem Apfel ein Drittel des Tagesbedarfs deckt. Sie ist jedoch bisher nur in bestimmten Regionen erhältlich.

Ist in Haferflocken Selen?
Haferflocken enthalten 10 ug Selen pro 100 g. Das ist recht viel. Mit einer Portion von 60 g können Sie bereits zirka 10 % des täglichen Bedarfs decken.

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/

2. Apfel-Innovation der Hochschule Osnabrück soll das Immunsystem auf Trab bringen, https://idw-online.de/de/news762962,11.2.2021

3. Gasnier, Barbara C. H. (2002): Einfluß einer Selen-Substitution auf den Verlauf einer Autoimmunthyreoiditis: Eine prospektiv-randomisierte klinische Studie. https://edoc.ub.uni-muenchen.de/751/ LMU München: Medizinische Fakultät

4. Schulze, M.; Krahl, N.; Schulz, M: Selen: Dem Tumorkiller auf der Spur? https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/selen-tumorkiller-auf-spur/ UGB-Forum 4/01, S. 180-182

5. Schomburg, L.: Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19-A Preventable Trigger for Autoimmune Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445238/, Int J Mol Sci., 2021 Aug 8;22(16):8532. doi: 10.3390/ijms22168532.
   
   
6. Selen und Herz-Kreislauf-Krankheiten, DGEinfo (11/2011) 162-165