Ballaststoffarme Lebensmittel

Welches sind ballaststoffarme Lebensmittel (mit Liste)? Und wann ist es sinnvoll, weniger Ballaststoffe zu essen? 

Ballaststoffe sind unverdauliche Teile in unserem Essen, wie zum Beispiel die Randschichten beim Getreidekorn. Sie werden größtenteils wieder ausgeschieden. Doch, obwohl sie nicht vom Körper aufgenommen werden können, sind sie enorm wichtig.

Warum sind Ballaststoffe eigentlich gesund?

• Sie fördern die Verdauung, Verstopfung wird vermieden.
• Aus ihnen werden gesunde Darmbakterien gebildet, die für eine gute Immunabwehr wichtig sind.
• Sie bewirken, dass die Nahrung langsamer verdaut wird, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und halten länger satt.
• Sei sind Nahrung für unsere Darmbakterien, die gute kurzkettige Fettsäuren herstellen, die gegen Entzündungskrankheiten wie Rheuma helfen.

Sie helfen gegen Darmkrebs, bei Diabetes Typ2, Allergien, Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall.

Dieser Liste können Sie entnehmen, welche Lebensmittel ballaststoffarm sind. Der Ballaststoffgehalt ist in g pro 100g angegeben.

Ballaststoffarme tierische Lebensmittel

• Butter: 0 g
• Eier: 0 g
• Fleisch: 0 g
• Fisch: 0 g
• Käse: 0 g
• Milch: 0 g
• Naturjoghurt: 0 g

Ballaststoffarme Getreide(-produkte)

• Polierter Reis: 1 g
• Nudeln hell (kein Vollkorn): 1,2 g
• Zwieback: 2,5 g
• Weißbrot: 2,7 g
• Weizenmehl Typ 405: 3 g
• Cornflakes: 4 g
• Toastbrot: 4,7 g

Zum Vergleich: Vollkornweizenmehl hat 11 g, Haferflocken haben 10 g

Ballaststoffarmes Gemüse (faserarm, kernlos)

• Gemüsesäfte z.B. Karottensaft, Tomatensaft: 0,3 g
• Gurken (geschält, ohne Kerne): 0.5 g
• Alfalfa Sprossen: 1,6 g 
• Zucchini: 1 g
• Karotten (geschält, gekocht): 2,4 g
• Kartoffeln (geschält): 1,2 g
• Kohlrabi (frisch): 2 g, (gedünstet): 1 g
• Fenchel (gegart): 2,1 g
• Chicoree: 1,3 g
• Tomaten: 1,3 g
• Chinakohl: 1,9 g
• Pastinake: 1,9 g
• Rote Beete (gedünstet): 2 g
• Kürbis (gegart): 1 g

Hinweis: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) und Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing) haben viele Ballaststoffe, daher sind sie in dieser Tabelle nicht aufgeführt.

Ballaststoffarmes Obst

• Apfelmus: 1,2 g
• Erdbeeren: 1,6 g
• Bananen: 1,9 g
• Äpfel (geschält): 2 g
• Birne (geschält): 2,1 g
• Honigmelone: 0,7 g
  
  
• Obstsäfte: 0,2 g

Weitere ballaststoffarme Lebensmittel

• Pflanzenöle: 0 g
• Kokosmilch: 2,2 g
• Kokosöl:0 g

Ungesunde ballaststoffarme Lebensmittel

• Erdnussflipps:  0 g
• Vanillepudding: 0,8 g

Von ballaststoffarmen Lebensmitteln spricht man, wenn keine oder sehr wenig Ballaststoffe (weniger als 4%) enthalten sind.

Folgende Lebensmittelgruppen sind ballaststoffarm:

• Tierprodukte wie Fleisch, Eier, Käse
• Weißmehl/-produkte wie Toast, Croissants, Nudeln, Salzstangen, helle Brötchen oder polierter Reis (also alles, was kein Vollkorn ist)
• einige Obst- und Gemüsesorten (sind faserarm, kernlos und haben wenig Ballaststoffe)

Wer viel Fastfood und verarbeitete Lebensmittel, wie Pizza, Hamburger, Currywurst und zum Frühstück Cornflakes oder Weißbrot ist, ernährt sich automatisch ballaststoffarm, weil ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte auf dem Teller fehlen.

Auch in der Low Carb Ernährung werden häufig automatisch wenig Ballaststoffe gegessen. Ballaststoffe gehören nämlich zu den Kohlenhydraten. Wird Getreide weggelassen und liegen statt Gemüse und Hülsenfrüchten viele tierische Produkte auf dem Teller, ist eine ballaststoffarme Ernährung vorprogrammiert.

Lesen Sie auch unsere "Liste: ballaststoffarme Lebensmittel"

Ballaststoffe sind sehr gesund und Sie sollten sie nicht ohne triftigen Grund meiden. Sogar bei der klassischen Schonkost werden Ballaststoffe empfohlen, weil sie so gesund für den Darm und die gesamte Gesundheit sind.

In folgenden Fällen macht es aber Sinn für einen gewissen Zeitraum schwer verdauliche Ballaststoffe zu meiden:

1. vor einer Darmspiegelung
2. die ersten Tage nach einer Magen-Darm-Infektion mit Durchfall und/oder Erbrechen
3. bei akuter Darmentzündung (z.B. akuter Schub bei Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Divertikulitis) oder
4. bei Magengeschwüren

Wichtig: Greifen Sie unbedingt zu vitaminreichem ballaststoffarmem Essen, nie zu Fastfood, das viel falsches Fett und Zucker wenig Nährstoffe, viele Kalorien und Zusatzstoffe hat.

Ballaststoffarme Rezepte

Beispiele für gesunde ballaststoffarme Rezepte auf kochenOHNE: 

• Schonkost-Reissuppe
• Low Fodmap Kürbissuppe
• Putengeschnetzeltes mit Zucchini und Reis
• Fischsuppe
• Zucchini-Fenchel-Suppe
• Gedämpftes Schonkost-Gemüse
• Laktosefreie Bananenmilch

Benötigen Sie mehr gesunde ballaststoffarme Rezepte? Schreiben Sie uns eine E-Mail!

1. Petra Schulze-Lohmann, P.: Ballaststoffe - Grundlagen, präventives Potenzial,Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, Ernährungs Umschau  - Forschung & Praxis, Kiel
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, 2023, dge.de
3. Prof. Dr. Zaiss: FAU-Forschende weisen Bedeutung der Ernährung bei Autoimmunerkrankungen nach, fau.de, Juli 2020
4. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
5. Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Mehr Ballaststoffe bitte!, dge.de

Autor: Sabine Theiding, überprüft von Anna Plümacher, Ökotrophologin