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Ballaststoffarme Lebensmittel

Welches sind ballaststoffarme Lebensmittel (mit Liste)? Und wann ist es sinnvoll, weniger Ballaststoffe zu essen? 


Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Teile in unserem Essen, wie zum Beispiel die Randschichten beim Getreidekorn. Sie werden größtenteils wieder ausgeschieden. Doch, obwohl sie nicht vom Körper aufgenommen werden können, sind sie enorm wichtig.

Warum sind Ballaststoffe eigentlich gesund?

  • Sie fördern die Verdauung, Verstopfung wird vermieden.
  • Aus ihnen werden gesunde Darmbakterien gebildet, die für eine gute Immunabwehr wichtig sind.
  • Sie bewirken, dass die Nahrung langsamer verdaut wird, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und halten länger satt.
  • Sei sind Nahrung für unsere Darmbakterien, die gute kurzkettige Fettsäuren herstellen, die gegen Entzündungskrankheiten wie Rheuma helfen.

Sie helfen gegen Darmkrebs, bei Diabetes Typ2, Allergien, Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall.


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Liste: Ballaststoffarme Lebensmittel

Dieser Liste können Sie entnehmen, welche Lebensmittel ballaststoffarm sind. Der Ballaststoffgehalt ist in g pro 100g angegeben.

Gemüse

Geeignetes Gemüse
ballaststoffarm, faserarm, kernlos, nicht blähend

Ungeeignetes Gemüse
ballaststoffreich, blähend, faserreich/mit Kernen

Alfalfa Sprossen 1,6 g
Aubergine (geschält, gegart) 1,5 g
Blattsalate (in kleinen Mengen):
Eisbergsalat 1 g
Feldsalat 1,8 g
Romanosalat 1,3 g
Chicoree 1,9 g
Blumenkohlröschen (gegart) 2,7 g
Brokkoliröschen (gegart) 2,5 g
Chicoree 1,3 g
Chinakohl 1,9 g
Fenchel (gegart) 2,1 g
Gemüsesäfte (Karottensaft, Tomatensaft, u.a.) 0,3 g
Gurken (geschält, ohne Kerne) 0,5 g
Karotte, Möhre (gegart) 2,8 g
Kartoffeln (geschält) 1,2 g
Kohlrabi (gedünstet) 1 g
Kräuter (in kleinen Mengen):
Basilikum 3,1 g
Gartenkresse 3,5 g
Petersilie 4,3 g
Pfefferminze 3 g
Schnittlauch 6 g
Thymian 3 g
Rosmarin 2,9 g
Kürbis (gegart) 1 g
Pastinake 1,9 g
Rosenkohl gekocht 3,3 g
Rote Beete (gedünstet) 2 g
Steckrübe (gegart) 2,9 g
Süßkartoffel, Batate (gegart) 3,3 g
Tomaten (passiert) 0,8 g
Zucchini 1,2 g

Artischocke 10,8 g
Hülsenfrüchte (blähend, ballaststoffreich):
Erbsen 4,4 g
Kidney-Bohnen (Konserve) 7,6 g
Weisse Bohnen 7 g
Linsen (Konserve) 4 g
Kichererbsen (Konserve) 7,7 g
Sojabohnen, gegart 10 g
Knoblauch 1,8 g (blähend)
Kohlrabi (roh) 2 g (blähend)
Kohlsorten:
Grünkohl 3,5 g
Rosenkohl, gekocht 4 g
Rotkohl 2,9 g
Wirsing 2,8 g
Krautsalat 2,3 g
Mais 3,8 g
Mangold 3 g
Okra 4,9 g
Paprikaschote, frisch 3,6 g
Pilze:
Champignons 1,9 g
Pfifferlinge 3,7 g
Schwarzwurzeln 18,3 g
Spargel 1,5 g
Spinat, gegart 2,1 g
Tomaten (mit Haut + Kernen) 1,3 g
Topinambur 12,5 g
Zwiebel 1,4 g (blähend)

Obst

Geeignetes Obst
ballaststoffarm, säurearm und kernlos

Ungeeignetes Obst
ballaststoffreich, säurereich, fructosereich/mit Kernen

Reifes Obst, das möglichst wenig Säure enthält:
Ananas (roh) 1,4 g
Apfel (roh, geschält) 2 g
Apfelmus 1,2 g
Aprikose 1,5 g
Avocado (in kleinen Mengen) 4,1 g
Banane 1,9 g
Birne (geschält) 2,1 g
Erdbeere (passiert) 1,6 g
Fruchtsäfte 0 - 0,5 g
(Johannisbeersaft, Orangensaft u.a.)
Himbeere (passiert) 1,8 g
Honigmelone 0,7 g
Mango 1,7 g
Nektarine (ohne Haut) 2 g
Papaya 1,9 g
Pfirsich 1,7 g
Pflaume 1,7 g
Wassermelone (ohne Kerne) 0,2 g
Weintrauben (ohne Haut, kernlos) 1,6 g
Zitronensaft (z.B. im Wasser) 0,1 g

Obst in großen Mengen, saures Obst:
Avocado 4,1 g
Birne 2,8 g
Erdbeeren 2 g
Himbeere 4,7 g
Johannisbeeren 4,5 g
Kiwi 3,9 g
Stachelbeere 3,0 g
Rhabarber gegart 3,2 g
Trockenobst:
Apfel 10,7 g
Aprikose 8 g
Datteln 8,7 g
Feige 9,7 g
Mango 12 g
Pflaume 8 g
Rosinen 5,2 g
Weintrauben 2,6 g
Zitrusfrüchte (Kerne, Haut, Säure):
Grapefruit 0,6 g
Mandarine 1,7 g
Orange 2,2 g
Zitrone 1,3 g

Getreide

Geeignete Getreideprodukte

Ungeeignete Getreideprodukte

Baguette aus Weizenmehl 2,0 g
Cornflakes (ungesüßt) 3,0 g
Couscous 2,8 g
Croissant 2,2 g
Fladenbrot (ohne Sesam, Weizen) 3,2 g
Gerstengraupen (gegart) 1,6 g
Haferschleim 2 g
Hirse 1,4 g
Nudeln hell (kein Vollkorn) 1,2 g
Pita-Brot (hell) 2,4 g
Quinoa (gekocht) 3 g
Toastbrot (ohne Körner) 3,3 g
Weißbrot 2,7 g
Weißer Couscous 2,2 g
Weißer Reis 1 g
Weizengrieß 2,2 g
Weizenmehl Typ 405 3 g
Weizentortillas (weiß) 2,1 g
Zwieback 2,5 g

Geeignete Mehlsorten

Buchweizenmehl 2,8 g
Dinkelmehl Typ 630 3,7 g
Maismehl 2,4 g
Mandelmehl (kleine Mengen) 8,2 g
Reismehl 2,2 g
Tapiokamehl g
Weizenmehl Typ 405 3,4 g
Weizenmehl Typ 550 3,5 g

Amaranth 9,3 g
Braunhirse 10,7 g
Chiasamen 34,4 g
Dinkelkleie 45 g
Dinkelvollkornbrot 8,3 g
Gerstenkörner 9,8 g
Gerstenmehl 10,1 g
Haferflocken 10,1 g
Haferkleie 9,7 g
Knäckebrot 14,6 g
Popcorn 10 g
Pumpernickel 45 g
Roggenmischbrot 6 g
Roggenvollkornbrot 9,2 g
Vollkorn-Roggenmehl Typ 1150 14,6 g
Weizenkleie 45,1 g

Ungeeignete Mehlsorten

Dinkelvollkornmehl Type 1050 8,3 g
Gerstenmehl 6 g
Grünkern 8,8 g
Hafermehl 8 g
Kokosmehl 36 g
Leinsamenmehl 32 g
Mandelmehl 8,2 g
Roggenmehl Typ 815 6,15 g
Roggenmehl Typ 1015 7,7 g
Roggenschrot 13,4 g
Vollkornweizenmehl Typ 1700 9,2 g
Vollkornschrot 10 g
Weizenmehl Typ 1050 5,2 g
Kokosmehl 36 g

Nüssen und Samen

Geeignete Nüsse und Samen

Ungeeignete Nüsse und Samen

Nur in sehr kleinen Mengen:

Cashewnuss 3,1 g
Cashewmus 0,8 g
Erdnussmus 8,1 g
Hanfsamen (gemahlen) 4 g
Haselnüsse (gemahlen) 7,7 g
Haselnussmus 5,5 g
Kokosmus 6,8 g
Kürbiskerne (gemahlen) 8,6 g
Mandeln (blanchiert, gemahlen) 9,9 g
Mandelmus, weiß 7 g
Pistazienmus 7,6 g
Sesam (geschält, gemahlen) 8,8 g
Tahini (Sesammus) 5 g
Walnüsse (gemahlen) 4,6 g

Chiasamen 40 g
Erdnuss 11,7 g
Flohsamenschalen 84 g
Kokosnuss 9 g
Kokosraspeln 14,8 g
Kokosmehl 35 g
Leinsamen 23 g
Macadamia 11,4 g
Mandeln 15 g
Mandelmus, dunkel 12 g
Mohn 20,5 g
Pistazie 10,6 g
Sesam (ungeschält) 13,3 g
Sonnenblumenkerne 6,3 g

Ballaststoffarme tierische Lebensmittel

  • Butter: 0 g
  • Eier: 0 g
  • Fleisch: 0 g
  • Fisch: 0 g
  • Käse: 0 g
  • Milch: 0 g
  • Naturjoghurt: 0 g

Weitere ballaststoffarme Lebensmittel

  • Pflanzenöle: 0 g
  • Kokosmilch: 2,2 g
  • Kokosöl:0 g

Ungesunde ballaststoffarme Lebensmittel

  • Erdnussflipps:  0 g
  • Vanillepudding: 0,8 g
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Welche Lebensmittelgruppen sind ballaststoffarm?

Von ballaststoffarmen Lebensmitteln spricht man, wenn keine oder sehr wenig Ballaststoffe (weniger als 4%) enthalten sind.

Folgende Lebensmittelgruppen sind ballaststoffarm:

  • Tierprodukte wie Fleisch, Eier, Käse
  • Weißmehl/-produkte wie Toast, Croissants, Nudeln, Salzstangen, helle Brötchen oder polierter Reis (also alles, was kein Vollkorn ist)
  • einige Obst- und Gemüsesorten (sind faserarm, kernlos und haben wenig Ballaststoffe)

Wer viel Fastfood und verarbeitete Lebensmittel, wie Pizza, Hamburger, Currywurst und zum Frühstück Cornflakes oder Weißbrot ist, ernährt sich automatisch ballaststoffarm, weil ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte auf dem Teller fehlen.

Auch in der Low Carb Ernährung werden häufig automatisch wenig Ballaststoffe gegessen. Ballaststoffe gehören nämlich zu den Kohlenhydraten. Wird Getreide weggelassen und liegen statt Gemüse und Hülsenfrüchten viele tierische Produkte auf dem Teller, ist eine ballaststoffarme Ernährung vorprogrammiert.

Lesen Sie auch unsere "Liste: ballaststoffarme Lebensmittel"


Wann ist eine ballaststoffarme Kost sinnvoll?

Ballaststoffe sind sehr gesund und Sie sollten sie nicht ohne triftigen Grund meiden. Sogar bei der klassischen Schonkost werden Ballaststoffe empfohlen, weil sie so gesund für den Darm und die gesamte Gesundheit sind.

In folgenden Fällen macht es aber Sinn für einen gewissen Zeitraum schwer verdauliche Ballaststoffe zu meiden:

  1. bei akuter Darmentzündung (Colitis ulcerosaMorbus Crohn oder Divertikulitis
  2. nach Operationen des Darmes und anderen Organen
  3. nach einer Magen-Darm-Infektion mit Durchfall/ Erbrechen
  4. vor einer Darmspiegelung

Wichtig: Greifen Sie unbedingt zu vitaminreichem ballaststoffarmem Essen, nie zu Fastfood, das viel falsches Fett und Zucker wenig Nährstoffe, viele Kalorien und Zusatzstoffe hat.


Ballaststoffarme Rezepte

Weil es in der ballaststoffarmen Ernährung so viele ungesunde Speisen gibt, haben wir gesunde ballaststoffarme Rezepte entwickelt. Sie basieren auf frischen und gesunden Zutaten und haben trotz der stark eingeschränkten Auswahl möglichst viele Vitamine und Nährstoffe.

So müssen Sie nicht zu Fastfood und Fertiggerichten greifen, die wenig Nährstoffe dafür aber viel ungesundes Fett und Zucker, Kalorien und Zusatzstoffe haben.


Quellen

  1. Petra Schulze-Lohmann, P.: Ballaststoffe - Grundlagen, präventives Potenzial,Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, Ernährungs Umschau  - Forschung & Praxis, Kiel
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, 2023, dge.de
  3. Prof. Dr. Zaiss: FAU-Forschende weisen Bedeutung der Ernährung bei Autoimmunerkrankungen nach, fau.de, Juli 2020
  4. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
  5. Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Mehr Ballaststoffe bitte!, dge.de

Autor: Sabine Theiding, überprüft von Anna Plümacher, Ökotrophologin

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