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Basische Lebensmittel

Basische Lebensmittel helfen, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und fit und gesund zu bleiben. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel basisch sind - mit ausführlicher Tabelle basischer Lebensmittel sowie Tipps und Anleitung zur basischen Ernährung.

Basische Lebensmittel: Was ist das eigentlich?

Basische Lebensmittel sind Lebensmittel, die im Körper bei der Verdauung Basen bilden. Sie sind wichtig bei der basischen Ernährung, die ein Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt herstellen will.


Welche Lebensmittel sind basisch?

Alle mineralstoffreichen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Kartoffeln und Kräuter sind stark basisch.

  • Als Faustregel gilt: Alle pflanzlichen Lebensmittel sind basisch.

Der Unterschied zwischen sauren und basischen Lebensmittel bringt ihr Mineralstoffgehalt. Enthält ein Lebensmittel viele Mineralstoffe, ist es basisch. Ein Lebensmittel mit wenigen Mineralstoffen ist sauer.

Auch der Proteingehalt unterscheidet saure von basischen Lebensmitteln. Eiweißreiche Lebensmittel wirken eher sauer im Körper.

Unsere Grafik zeigt die basischen Lebensmittel und sauren Lebensmittel im Überblick.


Welche Lebensmittel sind sauer?

Saure Lebensmittel bilden bei der Verdauung Säuren. Dazu zählen vor allem proteinreiche tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Käse oder Eier. Getreide, Brot und Nudeln fallen ebenfalls in diese Kategorie. Diese Lebensmittel sind in einer basischen Ernährung nicht geeignet.

Wenn sie dennoch ein leckeres, basisches Brot oder andere Getreideprodukte essen möchten, sollten sie auf Buchweizen zurückgreifen. Buchweizen ist von den Getreidesorten am wenigsten säurebildend.



Der Säure-Basen-Haushalt

Der Säure-Basen-Haushalt beschreibt das Verhältnis von Säuren (H+ Ionen) und Basen (OH- Ionen) im Körper. Der pH- Wert ist hier die Messgröße, die angibt wie sauer oder basisch ein Lebensmittel ist.

  • Die pH- Skala reicht von 1 bis 14.
  • Sie unterscheidet in einen sauren, neutralen oder basischen Bereich.
  • Je geringer der Wert, desto saurer ist das Lebensmittel.
  • Ab einem pH- Wert von über 7 ist das Lebensmittel basisch
  • Bei einem pH- Wert von genau 7 ist die Lösung neutral, das heißt es liegen genauso viele H+ Ionen wie OH- Ionen vor.

Wie funktioniert der Säure-Basen-Haushalt?

Die meisten unserer Organe benötigen einen eher basischen Bereich. Auch in unserem Blut liegt ein leicht basischer pH- Wert von etwa 7,4 vor.

Um alle lebensnotwendigen Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten, ist es wichtig diesen pH- Wert beizubehalten. Das regelt unseren Säure-Basen-Haushalt.


Können wir den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen?

In der Regel ist der Körper in der Lage den Körper pH-Wert mit leichten Schwankungen abzupuffern. Besonders die Niere und Lunge regulieren durch Ausscheidung und Abatmung den Säure-Basen-Haushalt.

Befindet sich der pH-Wert außerhalb dieser normalen Schwankungen, liegt eine Azidose (saures Milieu) beziehungsweise eine Alkalose (basisches Milieu) vor.

Durch die Pufferfunktion des Körpers gelingt es einem gesunden Menschen den Säure-Base-Haushalt zu regulieren, sodass es zu keinem Ungleichgewicht kommt.

Essen wir sehr viele Lebensmittel, die einen sauren pH-Wert erzeugen, kann es aber zu einer leichten Veränderung des pH-Wertes kommen. Diese leichte Veränderung nennt sich „latente Azidose".


Was ist eine basische Ernährung?

Eine basische Ernährung zielt darauf ab, eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern. Während dieser basischen Ernährung sind nur basische Lebensmittel erlaubt und saure Lebensmittel werden vermieden.


Was bringt eine basische Ernährung?

Basen sind Stoffe, die Säuren neutralisieren können. Die basische Ernährung soll dem Körper ausreichend Basen geben, um überschüssige Säuren neutralisieren zu können. Ziel: Die Übersäuerung des Körpers verhindern.

Eine basische Ernährung mit basischen Lebensmitteln hilft

  • bei Krankheiten, wie Rheuma, Gefäßerkrankungen, Gicht und Arthrose
  • beim Abnehmen
  • das Immunsystem zu stärken
  • für Wohlbefinden und gute Leistungen.

Krankheiten vermeiden & gesund bleiben

Zu viele saure Lebensmittel verändern langfristig den pH- Wert des Körpers. Da Organe und Blut einen basischen pH- Wert benötigen, werden Übersäuerung und damit Krankheiten vermieden. Mit einer basischen Ernährung wird ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen gehalten oder hergestellt.

Abnehmen mit basischen Lebensmitteln

Wer abnehmen möchte, kann dies mit Basenfasten schaffen: Pflanzliche Produkte, die Hauptbestandteil einer basischen Ernährung sind, machen schneller satt und enthalten weniger Kalorien.

Immunsystem, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden

Eine basische Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und vielen Ballaststoffen. Dies stärkt das Immunsystem, hält uns gesund, leistungsfähig und fit.

Was sagt die Wissenschaft zur basischen Ernährung?

Die Basische Ernährung ist eine Therapieform aus der Alternativmedizin. Sie wird seit Anfang des 20. Jahrhunderts angewandt und hat seitdem viele Anhänger und Erfolge vorzuweisen.

Die klassische Schulmedizin verhält sich eher zurückhaltend. Grund dafür ist, dass erst wenige wissenschaftliche Studien die Wirkung von Lebensmittel auf unseren Säure-Basen-Haushalt untersucht haben.

Die Ergebnisse einiger Studien zeigen, dass eine Ernährung mit basischen Lebensmitteln einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben könnten.

Beispielsweise in der sogenannten DONALD- Studie untersucht Prof. Dr. Thomas Remer den Einfluss der Ernährung auf verschiedene Gesundheitsparameter. Er fand heraus, dass eine säurelastige Ernährung Erkrankungen, wie Nierensteine und Bluthochdruck begünstigt.


Basische Rezepte

Gerade weil viele Lebensmittel sauer sind, ist es nicht immer leicht sich abwechslungsreich und lecker zu ernähren. Auf kochenONE finden Sie leckere basische Rezepte zur basischen Ernährung. Von basischen Frühstücksideen, über Salate und Suppen ist für jeden etwas dabei.


Tabelle: Saure und basische Lebensmittel

Der PRAL- Wert

Der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) unterteilt Lebensmittel in saure und basische Lebensmittel.
Er gibt die potentielle Säurelast eines Lebensmittels an. Er zeigt an, wie der pH- Wert des Urins sich bei dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels verändert.

  • Ein negativer PRAL- Wert bedeutet, dass das Lebensmittel basisch ist.
  • Sauer wirkende Lebensmittel haben einen positiven PRAL- Wert.
  • Je höher der Wert, desto saurer ist das Lebensmittel.

PRAL
Getränke
  Gemüsesaft
-3,60
  Traubensaft
-2,80
  Orangensaft
-2,80
  Espresso
-2,30
  Zitronensaft
-2,20
  Apfelsaft, ungesüßt
-2,03
  Rotwein
-1,82
  Weißwein, trocken
-1,73
  Kaffee
-1,40
  Grüner Tee
-1,40
  Mineralwasser
-0,76
  Früchtetee
-0,24
  Kräutertee
-0,24
  Bier, dunkel
-0,23
  Bier, hell
0,20
  Cola
1,75
Milch(produkte), Eier
  Molke
-1,88
  Naturjoghurt aus Vollmilch
0,05
  Sahne, frisch, sauer
0,17
  Kefir
0,34
  Kuhmilch 1,5%
0,39
  Frischkäse
0,90
  Fruchtjoghurt aus Vollmilch
1,20
  Eiweiß
2,38
  Weichkäse
4,30
  Hüttenkäse
8,43
  Quark
8,86
  Hühnerei
9,96
  Camembert
12,28
  Butterkäse
13,09
  Edamer
18,51
  Gouda
18,75
  Hartkäse
19,20
  Emmentaler
21,54
  Eigelb
23,48
  Schmelzkäse
23,48
  Parmesan
24,73
Fleisch und Fisch
  Wiener Würstchen
6,03
  Frankfurter
6,70
  Fleischwurst
7,00
  Jagdwurst
7,20
  Bierschinken
7,48
  Kabeljaufilet
7,60
  Matjeshering
8,00
  Hühnerfleisch
8,70
  Karpfen
8,72
  Salami
8,77
  Krabben
8,88
  Kalbfleisch
9,00
  Rotbarsch
9,08
  Leberwurst
9,09
  Hering
9,18
  Forelle, gedämpft
9,51
  Lachs
10,01
  Aal, geräuchert
10,35
  Rindfleisch, mager
10,44
  Lammfleisch
10,50
  Ente
10,54
  Truthahnfleisch
11,13
  Corned beef
11,21
  Sardinen in Öl
13,50
  Miesmuscheln
15,30
  Garnele
18,20
Gemüse
  Spinat
-12,80
  Fenchel
-9,77
  Grünkohl
-7,87
  Paprikaschoten (rot)
-7,76
  Rucola
-7,50
  Pfifferling
-7,44
  Kohlrabi
-6,79
  Feldsalat
-6,62
  Kartoffeln
-6,14
  Sellerie
-5,99
  Karotten
-5,17
  Sauerkraut
-4,71
  Brokkoli
-4,64
  Rosenkohl
-4,59
  Radieschen
-4,50
  Blumenkohl
-4,35
  Tomaten
-4,17
  Zucchini
-3,88
  Lauch
-3,85
  Knoblauch
-3,66
  Chicorée
-3,15
  Eisbergsalat
-2,56
  Spargel
-2,35
  Gurken
-2,30
  Zwiebeln
-1,74
  Essiggurken
-1,45
Obst
  Feigen, getrocknet
-20,18
  Rosinen
-11,94
  Bananen
-7,46
  Schwarze Johannisbeere
-6,14
  Kiwi
-5,51
  Aprikosen
-5,15
  Kirschen
-3,71
  Ananas
-3,45
  Mango
-3,40
  Weintrauben
-3,38
  Orangen
-3,17
  Grapefruit
-3,07
  Zitronen
-3,05
  Wassermelonen
-2,84
  Pfirsiche
-2,77
  Erdbeeren
-2,54
  Äpfel
-2,36
  Birnen
-2,21
Kräuter & Essig
  Petersilie
-15,50
  Basilikum
-6,95
  Schnittlauch
-6,51
  Apfelessig
-2,17
  Weinessig, Balsamico-Essig
-1,26
Getreide
  Reis, ungeschält
12,50
  Haferflocken
8,98
  Weizenvollkornmehl
8,20
  Dinkel
7,50
  Amaranth
7,50
  Gerste
5,53
  Weizenmehl
4,98
  Reis, geschält
3,82
  Roggenmehl
3,52
  Mais
3,24
  Hirse
2,46
  Buchweizen
2,42

Anleitung: Wie funktioniert eine Entsäuerung?

Diese 4 Bausteine sind einer einer Entsäuerung wichtig:

  1. Säure-Basen-Kur als Auftakt

    Starten Sie zu Beginn der Entsäuerung mit einer Basenkur, bei der ausschließlich basische Lebensmitteln erlaubt sind und ergänzt wird durch basische Produkte wie basische Tees und Basenpulver, die den Körper zusätzlich entgiften und entsäuern sollen.

  2. Leber entgiften
  3. Die Leber ist das zentrale Organ, das für die Entgiftung zuständig ist. Alkohol ist erwiesenermaßen schädlich für die Leber. Ernährungsratgeber empfehlen daher viel zu Trinken (1,5 - 2 Liter am Tag) und auf Alkohol zu verzichten, um die Entgiftung zu beschleunigen.

  4. Dauerhafte Ernährung
  5. Nach der Säuren-Basen-Kur wird es weniger streng: Der Ernährungsplan muss jetzt nicht mehr vollständig aus basischen Lebensmitteln bestehen. Ausnahmen sind erlaubt. Langfristig sollten Sie sich überwiegend basisch ernähren. Es kommt auf die Balance an. Pflanzliche Lebensmittel sind aber immer die Hauptkomponente und nicht nur Beilage.

  6. Entspannung
  7. Die Ausschüttung von Stresshormonen (wie Cortisol) fördert eine Übersäuerung. Achten Sie daher immer auf Ihren Stresspegel, den Sie unter anderem durch tiefere und längere Atemzüge verringern können.

Um langfristig eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern, empfiehlt sich eine Ernährungsumstellung in Richtung einer überwiegend basischen Ernährung.

Buchempfehlungen zur Basischen Ernährung



8 Tipps für die Auswahl basischer Lebensmittel

  • Obst und Gemüse ist immer basisch. Bevorzugen sie also pflanzliche Lebensmittel.
  • Besonders basisch sind Spinat, Fenchel und getrocknete Feigen.
  • Wählen sie Obst und Trockenfrüchte, meiden sie gezuckerte Lebensmittel.
  • Seien sie sparsam mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs, sie sind immer sauer. Als einzige Ausnahme ist die Molke mit einem basischen PRAL-Wert von -1,6.
  • Fertigprodukte sind fast immer sauer. Davon sollten Sie die Finger lassen.
  • Buchweizen und Hirse sind weniger säurebildend als andere Getreidesorten.
  • Greifen Sie auch zu Nüssen und Samen. Sie wirken basisch und enthalten zusätzlich gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine.
  • Kochen sie mit frischen Kräutern und Gewürzen: sie sind sind stark basisch.

FAQ: Häufige Fragen zu basischen Lebensmitteln

Antworten auf die häufigsten Fragen zu basischen Lebensmitteln.

Wie ernähre ich mich basisch?

Basisch essen bedeutet, dass basisch wirkende Lebensmittel Vorrang auf dem Speiseplan haben. Sauer wirkende Lebensmittel sollten sie meiden.

Basische Ernährung - gibt es auch Nachteile?

Eine basische Ernährung ist nicht gleich eine gesunde Ernährung. Sich überwiegend pflanzlich zu ernähren ist empfehlenswert. Jedoch gehören zu einer ausgewogenen Ernährung auch Proteine und Vollkornprodukte, die zu der sauren Lebensmittelgruppe zählen. Auf diese sollten sie nicht verzichten, denn sie liefern wichtige Nährstoffe.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von langfristigem Basenfasten ab, weil es auf lange Sicht zu einem Mangel kommen kann.

Sich gesund und zugleich basisch zu ernähren bedarf daher einer gewissen Balance.

Auf lange Sicht ist also eine überwiegend basische Ernährung alltagstauglicher und gesünder als eine strikt basische Ernährung ohne jegliche sauren Lebensmittel. Mit ein paar sauren Lebensmitteln wird unser Körper aufgrund des Puffersystems problemlos klarkommen können.


Können saure Lebensmittel basisch sein?

Die Einteilung in saure und basische Lebensmittel hängt nicht davon ab, wie sauer das Lebensmittel schmeckt. Lebensmittel, die sauer schmecken, bilden nicht unbedingt Säuren im Körper.

Ganz im Gegenteil: Saure Lebensmittel sind oft basisch: Die Zitrone zum Beispiel hat durch ihre Inhaltsstoffe basenbildende Eigenschaften. Auch Essig und Kaffee gelten als basische Lebensmittel.


Unser Fazit

Die Ernährung hat erwiesenermaßen einen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Der Einfluss einer basenreichen Ernährung ist bislang zwar wenig erforscht. Dennoch besteht ein großes Potential mit einer basenreichen Kost verschiedene Erkrankungen zu verhindern. Der große Erfolg der basischen Ernährung spricht hier für sich.

Fest steht, dass uns eine überwiegend pflanzliche Ernährung nicht schadet. Ganz im Gegenteil die positive Wirkung wurde in vielen Studien belegt.

  • Achten sie langfristig unbedingt auf eine gewisse Balance: Eine Portion Nudeln wird ihren Körper nicht übersäuern und schaden anrichten. Im Gegenteil könnte eine dauerhaft zu strenge basische Ernährung sogar zu Nährstoffmangel führen. Gerade Vollkorngetreide wie Dinkel, Hafer und Roggen haben viele andere gesunde Inhaltsstoffe, auf die sie nicht für immer verzichten sollten.

Quellenangaben zum Text "Basische Lebensmittel"

  1. Dipl. oec. troph. Martin, H: Säure-Basen-Haushalt: Besser basisch essen, 2017 ugb.de
  2. Institut für Allgemeinmedizin Frankfurt: Säure-Basen-Analyse im Rahmen der orthomolekularen Medizin, uni-frankfurt.de 
  3. Amboss, Fachwissen für Mediziner: Säure- Basen- Haushalt 
  4. Annas, I: Physiologie & Ernährung Universität, Universität Bonn, 2013
  5. Siener, R: Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt, Ernährungsumschau 53 (2006), Heft 5
  6. Schwalfenberg, G: The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?Journal of Environmental and Public Health, 2011
  7. Fischer, L: Darum sind viele Säure-Basen-Kuren Quatsch, 2019, Köln, quarks.de
  8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten, Presseinformation 2018 
  9. Lohmann, M: Säure-Basen-Haushalt und Immunsystem, München
  10. Speckmann, E; Wittkowski,W: Handbuch Anatomie: Bau und Funktion des menschlichen Körpers, 20. Auflage, 2015

Alle Internetlinks abgerufen am 23. November 2020

Autoren: Anna Plümacher. angehende Dipl. oec. troph. / Sabine Theiding

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