Einige Menschen vertragen kein Gluten und andere müssen aufgrund von Krankheiten auf Gluten verzichten. Aber wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung und wie setze ich sie am besten um? Hier bekommen Sie alle Fakten und praktische Tipps zur glutenfreien Ernährung.
Der Begriff Gluten leitet sich vom lateinischen „gluten“ ab, was so viel wie „Kleber“ bedeutet. Daher ist auch die Bezeichnung Klebereiweiß für Gluten geläufig. Gluten kommt vor allem in Weizen, aber auch in anderen Getreidesorten wie Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel, Kamut und Einkorn. Gluten ist ein Eiweiß (Protein) im Getreide mit einer typisch klebenden Eigenschaft, die unter anderem beim Brot backen hilft.Die beiden Hauptproteine des Glutens werden Gliadin und Glutenin genannt.
Die glutenfreie Ernährung hat sich aus verschiedenen Gründen weit verbreitet. Hauptsächlich, weil Menschen sich besser fühlen, wenn sie auf Gluten verzichten. Für gesunde Menschen ist Gluten jedoch unproblematisch und kann ohne Bedenken gegessen werden. Bei Krankheiten wie der Zöliakie, auch Glutenunverträglichkeit genannt, und anderen Unverträglichkeiten muss Gluten allerdings gemieden werden. Andere vertragen wiederum Gluten nur in Maßen und verzichten daher auf größere Mengen Gluten.
Weizenallergie
Weizenallergiker greifen häufig zu glutenfreien Lebensmitteln oder Rezepten, weil diese größtenteils weizenfrei sind. Dabei ist aber Vorsicht geboten, weil glutenfreie Lebensmittel manchmal glutenfreie Weizenstärke enthalten, die bei Weizenallergie streng zu meiden ist. Außerdem müssen nicht alle glutenhaltigen Getreidesorten gemieden werden, sondern nur das weizenhaltige Getreide. Dies ist Weizen, Dinkel, Kamut, Einkorn und Emmer.
Einige Ernährungswissenschaftler und Ärzte glauben, dass sich folgende Erkrankungen durch eine glutenfreie Ernährung beeinflussen lassen. Dies wird rege diskutiert. Es gibt einige Hinweise aus der Wissenschaft und Erfahrungsberichte von Betroffenen:
Fazit: Bei diesen Erkrankungen kann eine glutenfreie Diät möglicherweise Besserung bringen. Zum aktuellen Zeitpunkt ist sich die Wissenschaft noch uneinig - daher können keine allgemeingültigen Aussagen getroffen werden.
Eine strikte glutenfreie Ernährung, bei der auch kleinste Spuren gemieden werden müssen, ist nur bei Zöliakie notwendig.
Erlaubt sind alle Lebensmittel, die entweder
Wie streng die Diät sein muss, hängt von der Erkrankung ab. Nur bei Zöliakie sind auch kleinste Spuren Gluten zu meiden. Bei einer Weizenunverträglichkeit/ Glutensensitivität und anderen Krankheiten sind nur größere Mengen Gluten problematisch, kleinere Mengen und Spuren führen hier meist nicht zu Beschwerden.
Gluten steckt nicht nur in Weizen und Dinkel. Auch andere Lebensmittel sind Glutenquellen. Teilweise enthalten auch Lebensmittel Gluten, die auf den ersten Blick nichts mit Getreide am Hut haben.
Gluten versteckt sich in:
Eine ausführliche Liste aller Glutenfallen und glutenhaltigen Lebensmitteln finden Sie in unserem Artikel “Glutenfreie Lebensmittel”.
Die Küchenhygiene spielt vor allem bei Zöliakie eine wichtige Rolle, denn bei Zöliakie sind auch kleinste Mengen Gluten verboten. Die richtige Lagerung, Zubereitung und Vorbereitung der Speisen ist wichtig, weil es schnell zu einer “Kontamination” Ihrer glutenfreien Lebensmittel kommt (etwa durch die glutenhaltigen Lebensmittel ihrer Kinder, Eltern, Mitbewohner, Partner).
Die folgenden Regeln sollten Sie beachten:
Wenn Sie sich strikt glutenfrei ernähren wollen oder an Zöliakie leiden, sind auch kleine Mengen, z.B. Reste und Überbleibsel, schlecht und können Symptome auslösen. Daher ist es wichtig, Ihre Küchenausstattung anzupassen. Diese Küchenhelfer werden Ihnen helfen, die Umstellung auf ein glutenfreies Leben zu meistern:
Die App der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) steht Ihnen bei Ihren Einkäufen zur Seite und erleichtert Ihren Alltag. Wenn Sie sich unsicher sind, ob ein Produkt glutenfrei ist, hilft Ihnen eine große Datenbank von Lebensmitteln weiter. Wenn Sie auswärts essen gehen wollen, finden Sie in der App außerdem Informationen zu glutenfreien Restaurants in Ihrer Umgebung.
Glutenfrei leben klingt zunächst einmal kompliziert. Das muss aber gar nicht sein! Einige Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Mit dem richtigen Know-How können Sie schnell neue Fertigkeiten in der Küche erlernen und schmackhafte, glutenfreie Speisen zaubern. Glutenfrei leben bedeutet nicht verzichten, sondern umdenken. Entdecken Sie jetzt zahlreiche glutenfreie Rezepte in unserer Rezeptsammlung.
Durch eine glutenfreie Ernährung wird kein Gluten mehr aufgenommen. Das ist gut für Menschen, die Gluten nicht vertragen oder an einer Zöliakie leiden. Eine glutenfreie Ernährung könnte sogar bei weiteren Krankheiten Besserung verschaffen und wenn gesunde glutenfreie Alternativen auf den Teller kommen beim Abnehmen helfen.
Eine glutenfreie Ernährung ist nur bei Krankheiten und Unverträglichkeiten sinnvoll und notwendig. Beispiele sind Glutensensitivität, Reizdarm, Akne, Hashimoto oder ADHS. Wenn Sie völlig gesund sind, müssen Sie sich nicht glutenfrei ernähren.
Bei einer glutenfreien Ernährung wird auf das Klebereiweiß Gluten verzichtet, das in den gängigen Getreidesorten und Produkten daraus vorkommt. Wie streng die Diät sein muss, hängt von der Erkrankung ab.
Eine Besserung der Beschwerden tritt oft schon nach wenigen Tagen glutenfreier Ernährung auf.
Bei Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und eventuell auch einigen weiteren Krankheiten ist eine glutenfreie Ernährung sehr wichtig für die Gesundheit. Bei gesunden Menschen kann eine glutenfreie Ernährung aber auch ungesund oder sogar schädlich sein. Und zwar wenn gesunde glutenhaltige Lebensmittel durch ungesunde glutenfreie Alternativen ersetzt werden.
Beispiele:
Ergebnis:
Positiv
Was ganz sicher gesund an der glutenfreien Ernährung ist, ist dass Sie automatisch auch auf ungesunde Weißmehlprodukte, wie Brötchen, Pizza oder Nudeln verzichten. Werden diese durch gesündere glutenfreie Alternativen ersetzt (z.B. Hirse, Quinoa oder Buchweizen) bringt dies einen Vorteil für die Gesundheit.
Sich glutenfrei zu ernähren, ohne einen triftigen Grund dafür zu haben, kann auch die folgenden Nachteile mit sich bringen:
Akute Nebenwirkungen oder Entzugserscheinungen sind allerdings nicht zu erwarten.
Erfahrungsberichte sagen ja. Aber viele Ernährungswissenschaftler vermuten, dass diese Gewichtsabnahme eher mit der grundsätzlichen Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise zusammenhängt und weniger der Glutenverzicht die Ursache für die Gewichtsabnahme ist. Vielleicht ist es auch der Verzicht auf ungesunde Weißmehlprodukte, wie Brötchen, Pizza oder Nudeln zum Abnehmen führt. Werden diese durch gesündere glutenfreie Alternativen ersetzt (z.B. Hirse, Quinoa oder Buchweizen) kann dies länger sättigen und das Abnehmen unterstützen.
Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. (DZG): Kontaminationsrisiken im Haushalt
Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. (DZG): Zöliakie und Diabetes Mellitus
Immel-Sehr, A.: Ein bisschen Gluten ist schon zu viel, Pharmazeutische Zeitung, 2010
Autorin: Anna Plümacher, angehende Ökotrophologin -
überprüft von Sabine Theiding