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Rezepte bei Lebensmittelunverträglichkeit & Allergie glutenfrei, laktosefrei, histaminarm, ohne Weizen, fructosefrei, ohne Ei

Glutenfreie Ernährung

Einige Menschen vertragen kein Gluten und andere müssen aufgrund von Krankheiten auf Gluten verzichten. Aber wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung und wie setze ich sie am besten um? Hier bekommen Sie alle Fakten und praktische Tipps zur glutenfreien Ernährung.



Was ist Gluten?

Der Begriff Gluten leitet sich vom lateinischen „gluten“ ab, was so viel wie „Kleber“ bedeutet. Daher ist auch die Bezeichnung Klebereiweiß für Gluten geläufig. Gluten kommt vor allem in Weizen, aber auch in anderen Getreidesorten wie Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel, Kamut und Einkorn. Gluten ist ein Eiweiß (Protein) im Getreide mit einer typisch klebenden Eigenschaft, die unter anderem beim Brot backen hilft.Die beiden Hauptproteine des Glutens werden Gliadin und Glutenin genannt.


Warum sollte man glutenfrei essen?

Die glutenfreie Ernährung hat sich aus verschiedenen Gründen weit verbreitet. Hauptsächlich, weil Menschen sich besser fühlen, wenn sie auf Gluten verzichten. Für gesunde Menschen ist Gluten jedoch unproblematisch und kann ohne Bedenken gegessen werden. Bei Krankheiten wie der Zöliakie, auch Glutenunverträglichkeit genannt, und anderen Unverträglichkeiten muss Gluten allerdings gemieden werden. Andere vertragen wiederum Gluten nur in Maßen und verzichten daher auf größere Mengen Gluten.

Folgende Krankheiten brauchen eine glutenfreie Ernährung

  • Zöliakie
    Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der eine strikte und lebenslange glutenfreie Diät eingehalten werden muss.
  • Glutensensivität:
    Die Glutensensitivität liegt vor, wenn eine Zöliakie und eine Weizenallergie diagnostisch ausgeschlossen werden können und trotzdem eine Besserung der Symptome durch eine glutenfreie Ernährung eintritt.

Weizenallergie

Weizenallergiker greifen häufig zu glutenfreien Lebensmitteln oder Rezepten, weil diese größtenteils weizenfrei sind. Dabei ist aber Vorsicht geboten, weil glutenfreie Lebensmittel manchmal glutenfreie Weizenstärke enthalten, die bei Weizenallergie streng zu meiden ist. Außerdem müssen nicht alle glutenhaltigen Getreidesorten gemieden werden, sondern nur das weizenhaltige Getreide. Dies ist Weizen, Dinkel, Kamut, Einkorn und Emmer. 

Hinweise auf Besserung bei glutenfreier Ernährung

Einige Wissenschaftler glauben, dass sich folgende Erkrankungen durch eine glutenfreie Ernährung beeinflussen lassen. Dies wird rege diskutiert. Es gibt einige Hinweise aus der Wissenschaft und Erfahrungsberichte von Betroffenen. Beweise gibt es hier aber nicht:

  • Reizdarm
  • Autoimmunkrankheiten der Schilddrüse wie etwa Hashimoto-Thyreoiditis
  • Akne
  • Cronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa)
  • Autismus
  • Schizophrenie und psychische Erkrankungen
  • Aufmerksamkeitsdefizitstörung ADS, auch mit Hyperaktivität ADHS

Fazit: Bei diesen Erkrankungen kann eine glutenfreie Diät möglicherweise Besserung bringen. Zum aktuellen Zeitpunkt ist sich die Wissenschaft noch uneinig - daher können keine allgemeingültigen Aussagen getroffen werden.

Wissenschaftlich bewiesen und unbedingt notwendig ist eine strikte glutenfreie Ernährung nur bei Zöliakie.


Die wichtigsten Fakten: Das müssen Sie beachten

Was ist erlaubt, was ist verboten?

Erlaubt sind alle Lebensmittel, die entweder

  • von Natur aus glutenfrei sind oder
  • Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Wie streng die Diät sein muss, hängt von der Erkrankung ab. Nur bei Zöliakie sind auch kleinste Spuren Gluten zu meiden. Bei einer Weizenunverträglichkeit/ Glutensensitivität und anderen Krankheiten sind nur größere Mengen Gluten problematisch, kleinere Mengen und Spuren führen hier meist nicht zu Beschwerden.

5 Tipps für die glutenfreie Ernährung

  1. Essen Sie glutenfreies Brot. Brot enthält normalerweise sehr viel Gluten. Es gibt fertig gebackenes glutenfreies Brot zu kaufen, Sie können es aber auch selbst backen - schmeckt besser und ist gesünder.

  2. Werden Sie kreativ in der Küche und essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, anstatt nur Ersatzprodukte zu kaufen. Vor allem beim Frühstück sind viele überfordert, denn Brötchen, Brot, Haferbrei und Toast enthalten alle Gluten. Sie brauchen Inspiration? Entdecken Sie Rezepte für glutenfreies Frühstück in unserer Rezeptsammlung.

  3. Werden Sie selbst Experte! Achten Sie auf Kennzeichnungen auf Lebensmitteln und informieren Sie sich, welche Lebensmittel von Natur aus glutenfrei sind.

  4. Meiden Sie Weizen und Dinkel. Weizen- und Dinkelprodukte enthalten sehr viel Gluten. Einige Menschen, die kein Gluten vertragen, verspüren bereits Besserung wenn Sie auf Weizen und Dinkel verzichten (gilt nicht bei Zöliakie).

  5. Essen Sie möglichst frisch und unverarbeitet. In verarbeiteten Produkten versteckt sich oft Gluten. Unverarbeitete Lebensmittel sind darüber hinaus ohnehin gesünder.

  6. Auf Ballastststoffe achten: Während der glutenfreien Ernährung sollten Sie auf Ballaststoffe achten, weil so einige glutenfreie Lebensmittel (wie Cornflakes, Reiswaffeln, stärkehaltige Brote) nicht viel davon haben. Essen Sie also mehr Gemüse, Nüsse und Samen um dies auszugleichen. Gesunde glutenfreie Alternativen zu Vollkornprodukten sind z.B. Hirse, Quinoa oder Buchweizen.

Wo versteckt sich Gluten?

Gluten steckt nicht nur in Weizen und Dinkel. Auch andere Lebensmittel sind Glutenquellen. Teilweise enthalten auch Lebensmittel Gluten, die auf den ersten Blick nichts mit Getreide am Hut haben.

Gluten versteckt sich in:

  • Fertigprodukten z.B. Maggifix-Tüten, Gnocchi
  • Saucen
  • Bier
  • Gewürzmischungen
  • Suppen
  • Pommes
  • Keksen
  • Chips
  • Müsliriegeln
  • Paniertem Fisch & Fleisch
  • Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten

Eine ausführliche Liste aller Glutenfallen und glutenhaltigen Lebensmitteln finden Sie in unserem Artikel “Glutenfreie Lebensmittel”.


Küchenhygiene

Die Küchenhygiene spielt vor allem bei Zöliakie eine wichtige Rolle, denn bei Zöliakie sind auch kleinste Mengen Gluten verboten. Die richtige Lagerung, Zubereitung und Vorbereitung der Speisen ist wichtig, weil es schnell zu einer “Kontamination” Ihrer glutenfreien Lebensmittel kommt (etwa durch die glutenhaltigen Lebensmittel ihrer Kinder, Eltern, Mitbewohner, Partner).

Die folgenden Regeln sollten Sie beachten:

  • Flächen, Küchengeräte und Küchenutensilien immer gründlich reinigen: Dies ist besonders wichtig, wenn in Ihrer Küche auch glutenhaltige Speisen zubereitet werden. Am besten nutzen Sie immer separate Utensilien und Geräte für Ihre glutenfreien Speisen.

  • Getrennte Lagerung: Trennen Sie glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel klar voneinander und lagern Sie sie getrennt, beispielsweise in getrennten Tupperdosen. Ein Farbsystem kann einen guten Überblick verschaffen.

  • Getrennte Zubereitung: Braten Sie niemals glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel in derselben Pfanne. Auch beim Kochen von Nudeln o.Ä. müssen Sie achtsam sein: Verwenden Sie unterschiedliche Töpfe, Kochlöffel und Siebe zum Abschütten.

  • Getreide selbst mahlen/ flocken:
    Schritt 1: Kaufen Sie sich zu Ihrer eigenen Sicherheit glutenfreies Getreide als ganzes Korn.
    Schritt 2: Erlesen Sie es selbst auf einer sauberen Arbeitsplatte oder einem Teller und prüfen Sie auf mögliche Kontaminationen mit fremden Körnern.
    Schritt 3: Reinigen Sie die Körner gründlich.
    Schritt 4: Mahlen Sie das Getreide in einer sauberen Getreidemühle, die Sie ausschließlich für glutenfreies Getreide verwenden. Mit einer Flockenquetsche können Sie auch glutenfreie Flocken selbst herstellen.

Küchenhelfer für die glutenfreie Ernährung

Wenn Sie sich strikt glutenfrei ernähren wollen oder an Zöliakie leiden, sind auch kleine Mengen, z.B. Reste und Überbleibsel, schlecht und können Symptome auslösen. Daher ist es wichtig, Ihre Küchenausstattung anzupassen. Diese Küchenhelfer werden Ihnen helfen, die Umstellung auf ein glutenfreies Leben zu meistern:

  • ein eigener Toaster: Toaster stecken bekanntlich voller Krümel und Reste vom Vorgänger-Toast. Bei einer glutenfreien Ernährung benötigen Sie einen eigenen, glutenfreien Toaster ohne glutenhaltige Rest-Krümel. Wenn Sie sich keinen neuen Toaster kaufen möchten, sollten Sie Toasterbags verwenden, damit Ihr Gebäck nicht in Kontakt mit glutenhaltigen Resten kommt.

  • Küchenwaage: Eine Küchenwaage darf in einer gut ausgestatteten glutenfreien Küche nicht fehlen, denn bei glutenfreien Backrezepten muss sehr genau abgemessen werden, damit das Rezept gelingt. Sogar Flüssigkeiten werden daher oft in Gramm statt in Milliliter angegeben.

  • Benutzen Sie Silikon anstelle von Holz: Auf Holzutensilien können Glutenreste zurückbleiben und Ihre glutenfreien Lebensmittel verunreinigen. Nutzen Sie stattdessen Utensilien aus Silikon. Das gilt nicht nur für Schneidebretter, sondern auch für Kochlöffel und Küchenrollen (Nudelholz).

  • Küchenmaschine: Zwar gibt es inzwischen immer mehr glutenfreie Lebensmittel in den Supermärkten, allerdings werden Sie langfristig merken, dass Sie kreativer in der Küche werden müssen, um die Vielfalt der glutenfreien Küche ausnutzen zu können. Vor allem das glutenfreie Backen stellt anfangs eine Herausforderung dar. Eine gute Küchenmaschine hilft Ihnen, sich in Ihrer glutenfreien Backstube auszutoben.

DZG App

Die App der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) steht Ihnen bei Ihren Einkäufen zur Seite und erleichtert Ihren Alltag. Wenn Sie sich unsicher sind, ob ein Produkt glutenfrei ist, hilft Ihnen eine große Datenbank von Lebensmitteln weiter. Wenn Sie auswärts essen gehen wollen, finden Sie in der App außerdem Informationen zu glutenfreien Restaurants in Ihrer Umgebung.

Rezepte

Glutenfrei leben klingt zunächst einmal kompliziert. Das muss aber gar nicht sein! Einige Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Mit dem richtigen Know-How können Sie schnell neue Fertigkeiten in der Küche erlernen und schmackhafte, glutenfreie Speisen zaubern. Glutenfrei leben bedeutet nicht verzichten, sondern umdenken. Entdecken Sie jetzt zahlreiche glutenfreie Rezepte in unserer Rezeptsammlung.



FAQ glutenfreie Ernährung

Was bringt eine glutenfreie Ernährung?

Durch eine glutenfreie Ernährung wird kein Gluten mehr aufgenommen. Das ist gut für Menschen, die Gluten nicht vertragen oder an einer Zöliakie leiden. Eine glutenfreie Ernährung könnte sogar bei weiteren Krankheiten Besserung verschaffen und wenn gesunde glutenfreie Alternativen auf den Teller kommen beim Abnehmen helfen.


Warum sollte ich mich glutenfrei ernähren?

Wenn Sie völlig gesund sind, müssen Sie sich nicht glutenfrei ernähren. Eine glutenfreie Ernährung ist nur bei Krankheiten und Unverträglichkeiten sinnvoll und notwendig.


Was ist eine glutenfreie Ernährung?

Bei einer glutenfreien Ernährung wird auf das Klebereiweiß Gluten verzichtet, das in den gängigen Getreidesorten und Produkten daraus vorkommt. Wie streng die Diät sein muss, hängt von der Erkrankung ab.


Wann tritt eine Besserung ein bei der glutenfreien Ernährung?

Eine Besserung der Beschwerden tritt oft schon nach wenigen Tagen glutenfreier Ernährung auf.


Wie gesund ist eine glutenfreie Ernährung?

Bei Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und eventuell auch einigen weiteren Krankheiten ist eine glutenfreie Ernährung sehr wichtig für die Gesundheit. Bei gesunden Menschen kann eine glutenfreie Ernährung aber auch ungesund oder sogar schädlich sein. Und zwar wenn gesunde glutenhaltige Lebensmittel  durch ungesunde glutenfreie Alternativen ersetzt werden.

Beispiele:

  • Sie essen statt gesundem Vollkornbrot glutenfreie Reiswaffeln zum Frühstück.
  • Sie essen statt Vollkornhaferflocken jetzt glutenfreie Cornflakes.
  • Zur Suppe gibt es weissen Reist statt Vollkornbrot.

Ergebnis:

  • Sie ernähren Sie mit viel weniger gesunden Mineralstoffen (Eisen + Zink) und Ballaststoffen. 

Was ganz sicher gesund an der glutenfreien Ernährung ist, ist dass Sie automatisch auch auf ungesunde Weißmehlprodukte, wie Brötchen, Pizza oder Nudeln verzichten. Werden diese durch gesündere glutenfreie Alternativen ersetzt (z.B. Hirse, Quinoa oder Buchweizen) bringt dies einen Vorteil für die Gesundheit.

Sich glutenfrei zu ernähren, ohne einen triftigen Grund dafür zu haben, kann auch die folgenden Nachteile mit sich bringen: 

  • Verlust an Lebensqualität,
  • Verstopfungen,
  • Enddarmerkrankungen,
  • Orthorexie (Essstörung, bei der zwanghaft Lebensmittel gegessen werden, die durch eigene Regeln als “gesund” oder “ungesund” deklariert werden,
  • Fettstoffwechselstörungen.

Akute Nebenwirkungen oder Entzugserscheinungen sind allerdings nicht zu erwarten.


Hilft die glutenfreie Ernährung beim Abnehmen?

Erfahrungsberichte sagen ja. Aber viele Ernährungswissenschaftler vermuten, dass diese Gewichtsabnahme eher mit der grundsätzlichen Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise zusammenhängt und weniger der Glutenverzicht die Ursache für die Gewichtsabnahme ist. Vielleicht ist es auch der Verzicht auf ungesunde Weißmehlprodukte, wie Brötchen, Pizza oder Nudeln zum Abnehmen führt. Werden diese durch gesündere glutenfreie Alternativen ersetzt (z.B. Hirse, Quinoa oder Buchweizen) kann dies länger sättigen und das Abnehmen unterstützen.


Quellen


Autorin: Anna Plümacher. angehende Dipl. oec. troph.
überprüft von Sabine Theiding

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