Laktoseintoleranz / Milchzuckerunverträglichkeit

Die Laktoseintoleranz ist eine häufige Lebensmittelunverträglichkeit. Etwa jeder siebte Deutsche leidet daran. Betroffene vertragen keine Laktose, also den der in der Milch enthaltenen Zucker (Milchzucker). Typische Symptome bei Laktoseintoleranz sind Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen.

photocrew fotolia.de

Laktoseintoleranz – was ist das?

Bei der Laktoseintoleranz kann Milchzucker nicht oder nur schlecht im Darm verwertet werden. Das Enzym Laktase wird bei der Verdauung benötigt, um den Milchzucker (Laktose) zu spalten. Wenn Laktase fehlt oder nur vermindert aktiv ist, kann diese Aufspaltung nicht oder nur in kleinen Mengen erfolgen. Das Problem ist also, dass Milch und Milchprodukte nicht richtig verarbeitet werden können. Dies macht die Symptome und man spricht man von einer Laktoseintoleranz.

Laktose (Milchzucker) kommt mit unterschiedlichem Laktosegehalt in menschlicher Muttermilch sowie in Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch und Milchprodukten, wie Joghurt, Quark oder Eis vor. Laktose steckt auch in vielen Lebensmitteln, in denen man es nicht unbedingt erwartet, da es von der Lebensmittelindustrie auch aus technologischen Gründen in vielen Produkten eingesetzt wird.

In den häufigsten Fällen ist die Laktoseintoleranz eine ganz natürlich Sache, weil der Körper sich evolutorisch noch nicht darauf eingestellt hat, dass wir auch im Erwachsenenalter noch Milch trinken und essen. Die Laktoseintoleranz kann jedoch auch ernsthafte Ursachen und Begleiterkrankungen haben.

Im Alltag bringt die laktosefreie Ernährung viele Fragen mit sich. Was muss ich beachten und wie erkenne ich laktosefreie Lebensmittel? Was sind laktosefreie Milch-Alternativen?

kochenOHNE bietet Rat und erklärt, worauf sie beim Einkauf und beim Essen im Restaurant achten sollten. Wertvolle Tipps, Rezepte und Hinweise zum Einkauf, Kochen und Backen helfen beim Umgang mit Laktoseintoleranz.

Begriffe / Abgrenzung

Die Laktoseintoleranz wird auch Milchzuckerunverträglichkeit, Milchunverträglichkeit oder Laktosemalabsorption genannt und gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrat-Malabsorptionen.

Die Laktoseintoleranz zählt zu den Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Sie ist jedoch keine Allergie. Eine Milcheiweißallergie / Kuhmilchallergie kann zwar ähnliche Symptome haben, ist aber etwas vollkommen anderes.


Was passiert im Körper?

Die Laktoseintoleranz ist eine Stoffwechselstörung. Sie ist gekennzeichnet durch eine gestörte Milchzuckerverwertung im Dünndarm. Bei einer Laktoseintoleranz wird das Enzym Laktase, das benötigt wird um den Milchzucker (Laktose) in seine Bestandteile - Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galaktose) – aufzuspalten, nicht oder nur in unzureichender Menge zur Verfügung gestellt. So gelangt unverdauter Milchzucker vom Dünndarm in den Dickdarm.

Im Dickdarm befinden sich natürlicherweise Bakterien, die dann den Milchzucker als Nahrung benutzen. Als Folge des Stoffwechselvorganges der Bakterien entstehen dann kurzkettige Fettsäuren und es kommt es zur gesteigerten Gasbildung (Kohlendioxid, Methan und H2 (siehe auch „Wie entstehen die Symptome?“). Dadurch entstehen dann die Beschwerden. Je nachdem wie viel Laktose aufgenommen wurde und wie hoch der Mangel an Laktase ist, fallen die Beschwerde mehr oder weniger stark aus.


Was ist Laktose?

Laktose ist das lateinische Wort für Milchzucker. Doch was ist Laktose eigentlich?

Die Laktose ist ein Kohlenhydrat und gehört zu den Disacchariden (Zweifachzuckern). Sie besteht sie aus zwei Molekülen (zwei Einfachzuckern): Das eine Molekül ist Traubenzucker (Glukose), das andere Schleimzucker (Galaktose).

Kurz gesagt: Laktose = Glukose + Galaktose


Was ist Laktase?

Laktase ist ein Enzym, das bei der Verdauung benötigt wird. Laktase verdaut also die Laktose (Milchzucker) im Darm. Es wird in den Zellen des Dünndarms gebildet wird. Laktase spaltet Laktose in ihre beiden Bausteine Glukose und Galaktose auf. Diese beiden Zuckerarten kann unser Darm dann aufnehmen.

Bei der Laktoseintoleranz ist zu wenig oder keine Laktase vorhanden und Milchzucker wird nicht oder nicht gut verdaut. So entstehen die Symptome der Laktoseintoleranz. Das Enzym Laktase kann dem Körper auch in Form von Laktase-Tabletten oder Laktase-Pulver zugeführt werden (siehe Behandlung).


Ursachen der Laktoseintoleranz

Die Ursache für die Laktoseintoleranz ist immer ein Mangel an dem Enzym Laktase. Warum dieser jedoch entsteht, kann einer der folgenden vier Gründe haben:

1. Genetisch bedingter Laktasemangel bei Erwachsenen (primäre Laktoseintoleranz)

Am häufigsten ist der Laktasemangel im Erwachsenenalter. Ursache ist hier eine genetische, also erbliche Veranlagung.

Für Babys ist zunächst einmal die Muttermilch der einzige Energielieferant. Weltweit können Babys problemlos Muttermilch verdauen, obwohl sie einen sehr hohen Laktosegehalt hat. Sobald ein Kind von der Milch entwöhnt wird, stellt sich das Verdauungssystem jedoch auf die Verarbeitung anderer Lebensmittel um. Der Körper produziert dann deutlich weniger Laktase und kann deshalb auch nur geringere Mengen Laktose abbauen.

Meistens ist bereits im Jugend- oder Erwachsenenalter die Produktion der Laktase bzw. die Laktaseaktivität so sehr eingeschränkt, dass die Laktoseintoleranz (auch Milchunverträglichkeit genannt) zu Beschwerden führt. Ärzte nennen dies hereditärer/ adulter Laktasemangel. Dies ist ein ganz normaler Vorgang und keine Krankheit.

2. Krankheiten oder Medikamente als Ursache (sekundärer Laktasemangel)

Bei manchen Menschen entsteht das Laktasedefizit durch Krankheit oder Medikamenteneinnahme (sekundärer Laktasemangel).

Dies passiert immer dann, wenn die Darmschleimhaut und die Dünndarmzotten beschädigt sind. Beispielsweise bei Zöliakie /Glutenunverträglichkeit, Morbus Crohn, nach einer Magenentfernung (Gastrektomie), dem Kurzdarmsyndrom oder bei einer Antibiotika-Behandlung kann dies passieren und eine Laktoseintoleranz auftreten.

Ist die auslösende Krankheit überwunden bzw. der Darm wieder gesund, wird auch die Laktase wieder in ausreichenden Mengen gebildet und die Laktoseintoleranz verschwindet. Diese Form der Laktoseintoleranz ist also heilbar.

3. Angeborener Enzymdefekt als Ursache

Selten kommt ein angeborener Enzymdefekt, also eine Laktoseintoleranz von Geburt an, vor. Bei diesem Enzymdefekt fehlt die Laktase vollständig und es kann überhaupt kein Laktose verdaut werden. Deshalb müssen sich Betroffene konsequent laktosefrei ernähren.

Da Milch viel Calcium enthält, bringt eine komplett laktosefreie Ernährung meistens einen Mangel an Calcium mit sich. Besonders bei Säuglingen und Kindern, die sich im Wachstum befinden, kann dies gefährlich für die Entwicklung werden. Spezialnahrung und eine Ernährungsberatung sind hier notwendig.

4. Entwicklungsbedingte Laktoseintoleranz bei Säuglingen

Der entwicklungsbedingte Laktasemangel tritt nur bei Babys auf, die zu früh geboren werden. Er soll vollständigkeitshalber nicht unerwähnt bleiben. Erst in den letzten Wochen einer Schwangerschaft ist die Entwicklung des Fötus so weit vorangeschritten, dass die Bildung von Laktase begonnen hat. Kommt es zu einer Frühgeburt ist die Laktaseaktivität noch begrenzt. Im Laufe der Entwicklung kann der Säugling dann allerdings ausreichend Laktase bilden, um die Muttermilch zu verdauen, die gerade am Anfang wichtig ist um eine gesunde Darmflora zu bilden.


Symptome der Laktoseintoleranz

Die typischen Symptome bei einer Laktoseintoleranz sind:

  • Durchfall
  • Blähungen / Blähbauch
  • Bauchschmerzen /-koliken
  • Übelkeit
  • Druck- und Völlegefühle
  • Verstopfung
  • Darmgeräusche / Bauchgrummeln
  • Sodbrennen und
  • Mundgeruch

Solche Beschwerden sind zwar typisch für eine Laktoseintoleranz. Symptome dieser Art können jedoch auch durch viele andere Lebensmittelintoleranzen und Magen-Darm-Krankheiten auftreten. Hinzu kommt, dass jeder Mensch ab und an mal Blähungen oder Bauchschmerzen hat. Deshalb werden diese Symptome oft lange Zeit nicht mit einer Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht und auch von Ärzten nicht immer als Laktoseintoleranz-Symptome erkannt.

Weitere Laktoseintoleranz-Symptome

Neben den oben gelisteten typischen Magen-Darm-Beschwerden können auch folgende Symptome und Merkmal auftreten:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit / Erschöpfung
  • Niedergeschlagenheit
  • Hautauschlag / Hautprobleme (z. B. Akne, Neurodermitis)
  • angegriffene Darmflora
  • Schlafstörungen

Wie entstehen die Symptome der Laktoseintoleranz?

Wird die Laktose im Dünndarm nicht aufgespalten, gelangt sie in den Dickdarm. Dort wird die Laktose von den Darmbakterien verstoffwechselt. Es entstehen kurzkettige Fettsäuren (z. B. Essigsäure, Buttersäure) und es bilden sich Gase (Kohlendioxid, Methan und H2). Außerdem kommt es zum Wassereinstrom - so entstehen die genannten Laktoseintoleranz-Symptome, wie Blähungen, Durchfall und Krämpfe.

Ab welchem Alter beginnen die Symptome bei genetisch bedingter Milchzuckerunverträglichkeit?

Das Alter in dem die Symptome beginnen und der Grad der Unverträglichkeit variieren stark: Einige Laktoseintolerante entwickeln bereits ab 20 Jahren Symptome, andere erst im höheren Alter.

Ab welcher Menge an Laktose treten Symptome auf?

Während einige Menschen bereits bei Aufnahme sehr kleiner Mengen Milchzucker Beschwerden bekommen, vertragen andere laktosehaltige Lebensmittel in begrenztem Umfang ganz gut. Aber woran liegt das?

Was beeinflusst die Laktoseintoleranz-Symptome?

Wie beschrieben können die Symptome der Laktoseintoleranz sehr verschieden ausfallen. Einige Laktoseintolerante haben nach jeder laktosehaltigen Mahlzeit sehr ausgeprägte Beschwerden, Andere kaum mehr als ein leichtes Unwohlsein. Dabei beeinflussen folgende Faktoren die Laktoseintoleranz-Symptome:

1. Grad des Laktasemangels

Wie schwer der Mangel am Enzym Laktase ausfällt, ist individuell sehr unterschiedlich. Einige Betroffene produzieren fast gar keine Laktase mehr und haben beim Verzehr kleinster Mengen Symptome, während andere noch genügend produzieren, um kleine Mengen an Milchzucker ohne Anzeichen zu vertragen.

2. Laktosegehalt und Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit

Je höher der Laktosegehalt einer Mahlzeit, desto schlechter verträglich ist sie. Aber auch die Zusammensetzung dessen was wir essen, spielt eine Rolle. Je nachdem mit welchen Nährstoffen zusammen wir Laktose essen, wird er anders im Darm verarbeitet. So können z. B. der gleichzeitige Verzehr von Laktose und Eiweißen und/oder Fetten die Verweildauer der Speisen im Dünndarm verlängern, so dass restliche Laktase-Enzyme mehr Zeit zum Verdauen haben. Dies hat zur Folge, dass die Laktose besser gespalten wird und die Beschwerden sich reduzieren.

3. Darmflora / Darmbakterien

Die Darmflora ist bei jedem Menschen sehr unterschiedlich. Sie enthält unterschiedliche Arten und Mengen von Darmbakterien, die die ungespaltene Laktose unterschiedlich verarbeiten. Dies führt zu unterschiedliche Gasen (Kohlenstoff, Methan), die die Symptome (z. B. die Geruchsintensität und Stärke bei Blähungen) beeinflussen.

4. Persönliche Verdauungszeit

Jeder Körper verdaut anders, der eine schneller der andere langsam. Je länger die laktosehaltigen Lebensmittel im Dünndarm bleiben, desto besser kann die Laktase arbeiten und den Milchzucker spalten. Je kürzer die Transitzeit, desto mehr unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm und verursacht die typischen Laktoseintoleranz-Symptome.


Test der Laktoseintoleranz (Diagnose)

Wie testet man eine Laktoseintoleranz? Im Folgenden werden alle Testverfahren erklärt:

H2-Atemtest /Wasserstoffatemtest

Der H2-Atemtest ist der Standardtest zur Diagnose einer Laktoseintoleranz (Laktose-Test). Der Test lässt sich unkompliziert durchführen und macht zeitaufwendige ungenaue Selbsttests überflüssig.

So funktioniert der H2-Atemtest (Laktose-Test)

Bei diesem Test wird der Gehalt an Wasserstoff H2 im Atem gemessen. Der Test muss unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Da bei einer Laktoseintoleranz keine oder nur geringfügig aktive Laktase vorhanden ist, erfolgt nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln, der Abbau der Laktose bakteriell und nicht durch die enzymatische Spaltung. Beim bakteriellen Abbau entsteht unter anderem Wasserstoff (H2). Dieser Wasserstoff gelangt über die Blutbahn in die Lunge und schließlich in den Atem und lässt sich hier messen.

Beim H2-Atemtest zur Laktoseintoleranz trinkt der Patient auf nüchternem Magen 50 Gramm Laktose in 250 bis 300 ml Wasser gelöst. Dies wird nach einigen Stunden wiederholt. Die Atemluft wird vor der Gabe (nüchtern) gemessen und mit den Ergebnissen nach dem Verzehr der Laktose verglichen. Zum Zeitpunkt des Tests muss der Patient 12 Stunden nüchtern sein.

Laktoseintoleranz Gentest

Eine weitere Möglichkeit der Diagnose ohne den Milchzuckerbelastungstest ist die Durchführung des Laktoseintoleranz-Gentests. Durch Bestimmung des Laktase-Genotyps kann die genetische Veranlagung für eine Laktoseintoleranz eindeutig festgestellt werde. Dieser Test wird in der Regel beim Arzt durchgeführt, es gibt jedoch aus Tests, die von Zuhause durchgeführt werden. Für den Test wird eine Blutprobe oder Speichelprobe des Patienten benötigt und an ein Speziallabor geschickt.

Das Ergebnis dieses Testes sagt nur etwas über die genetische Veranlagung aus, er sagt aber nichts dazu, in welchen Mengen der Patient Laktose verträgt, ob die Laktoseintoleranz überhaupt eintritt und wenn ja, wann. Auch eine krankheitsbedingte temporäre Ursache (sekundärer Laktasemangel) kann mit diesem Test nicht ermittelt werden.


Therapie & Behandlung bei Laktoseintoleranz

Es gibt kein Medikament oder eine Behandlung, die die Laktoseintoleranz heilen kann. Die Ursache der Laktoseintoleranz, also das fehlende Enzym oder seine verringerte Aktivität, kann in der Ursache nicht behandelt werden.

1. Ernährungsumstellung

Die Symptome der Laktoseintoleranz werden jedoch mit einer laktosearmen oder laktosefreien Ernährung behandelt (Ernährungsumstellung). Betroffene sollten ihre Ernährung umstellen und die Verzehrmenge von Laktose in Lebensmitteln und Getränken ihrer persönlichen Toleranzschwelle anpassen. Die meisten Laktoseintolerenten können geringe Mengen Laktose vertragen und müssen nicht vollständig laktosefrei essen. Um diese Toleranzschwelle herauszufinden, wird die Ernährung nach einem 3-stufigem Plan umgestellt:

Ermittlung der persönlichen Laktose-Toleranzschwelle

“Welche Menge Laktose kann ich genau vertragen? Was darf ich essen?“ In der Ernährungstherapie findet der Betroffene heraus, welche Ernährungsweise für ihn gut verträglich ist und welche Mengen an laktosehaltigen Lebensmittel er täglich essen kann – ohne komplett auf Milch und Molkereiprodukte verzichten zu müssen.

Bei primärer Laktoseintoleranz (heditärer Laktasemangel) wird die Ernährung nach einem 3-stufigem Plan umgestellt:

1. Karenzphase: Laktosefreie Diät mit laktosefreien Lebensmitteln

In dieser Phase muss sich der Patient laktosefrei ernähren und darf weniger als 1 g Laktose am Tag essen. Diese strenge laktosefreie Diät dauert zwei bis vier Wochen. Ziel dieser Phase ist es, dass die Beschwerden des Patienten weitestgehend verschwinden. Als Unterstützung und zum Überprüfen ist es unumgänglich ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem zum einen notiert wird, was wann gegessen wurde und wann es zu welchen Beschwerden kam. Für die laktosefreie Diät finden Betroffene auf kochenOHNE laktosefreie Rezepte, die pro Portion meistens gar keine, aber immer weniger als 5 mg (0,005 g) Laktose enthalten.

2. Testphase: Kostaufbau mit laktosearmen Lebensmitteln

In der zweiten Phase werden langsam wieder einzelne Milchprodukte gegessen, um auszutesten, welche Lebensmittel beschwerdefrei vertragen werden und wo die individuelle Grenze liegt. Zu Beginn werden nur zwei bis drei laktosehaltige Lebensmittel pro Tag verzehrt. Nach und nach wird die Menge gesteigert. Auch in dieser Phase ist es äußerst wichtig, die „Ergebnisse“ mittels Ernährungs- und Symptomtagebuch zu protokollieren.

3. Dauerhafte laktosefreie Ernährung

Ein Laktoseintoleranter sollte sich dauerhaft so ernähren, dass er nicht mehr unter den Symptomen einer Laktoseintoleranz leidet. Er beachtet also seine individuelle Laktose-Grenze und weiß, welche Produkte er gut oder weniger gut verträgt. Soweit möglich verzichtet er nicht komplett Milch und Molkereiprodukte und achtet auf die ausreichende Nährstoffversorgung.

Wichtig ist, in regelmäßigen Abständen die individuellen Toleranzgrenzen auszutesten, denn diese ändern sich oftmals nach einiger Zeit.

2. Laktase-Tabletten / Laktase-Pulver

Behandlung mit Laktase-Tabletten: Es kann immer zu Situationen kommen, wo sich der Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln nicht vermeiden lässt, beispielsweise bei Einladungen, im Urlaub, im Restaurant oder ähnlichem. In diesen Fällen kann die Laktoseintoleranz mit Laktase-Tabletten behandelt werden. Die Tabletten enthalten das Enzym Laktase, das die aufgenommene Laktose in ihre Bestandteile aufspaltet. Das fehlende Enzym wird dem Körper also von außen in Tabletten- oder Pulverform zugeführt.

Obwohl keine Nebenwirkungen bekannt sind, sollten Enzym-Tabletten trotzdem nur ausnahmsweise eingenommen werden. Sie sind nicht dazu gedacht eine Ernährungsumstellung zu umgehen.

Laktase-Tabletten sind zu einem günstigen Preis in Drogeriemärkten, Apotheken oder im Internet zu bekommen. 100 Laktase-Tabletten gibt es ab einem Preis von 8 Euro.

Laktase Dosierung

Es gibt die Tabletten oder Pulver in unterschiedlicher Dosierung von 1000 bis 14.000 FCC/g. FCC bedeutet Food Chemical Codex und steht für die Menge der Laktase. Obwohl Überdosierungen nicht schädlich sind, sollten Laktase-Tabletten nach der individuellen Verträglichkeitsgrenze und der verzehrten Milchzuckermenge dosiert werden.

1000 FCC/g haben 70mg Laktase und reichen aus, um fünf Gramm Laktose zu spalten. Eine Tablette mit 2000 FCC Laktase reicht also für ein Glas Vollmilch, eine Kugel Vanille-Eis oder zwei Kilo Gouda.

3. Calciumversorgung

Betroffene einer Laktoseintoleranz sollten ausreichend Calcium essen. Milch und Molkereiprodukte sind wichtige Calciumquellen. Fallen sie in der täglichen Ernährung ganz oder teilweise weg, sollten sie durch laktosefreie calciumreiche Lebensmittel ersetzt werden. Denn Calcium ist unverzichtbar für die Festigung der Knochensubstanz und der Zähne. Außerdem ist Calcium wichtig für die Reizübertragung der Nerven; es wird zur Muskelkontraktion und zur Blutgerinnung benötigt.

Empfohlen wird für die Ernährung eines Erwachsenen eine Menge von täglich zwischen 1000 und 1200 mg Calcium. Dies kann man ohne Milch und Käse mit grünem Gemüse, Nüssen und Kräutern schaffen. Haselnüsse, Grünkohl, Kohlrabi und Spinat enthalten sehr viel Calcium. Um eine höhere Calciumzufuhr zu erreichen, kann auch calciumreiches Mineralwasser getrunken werden.

4. Ernährungsberatung

Damit die Umstellung auf eine laktosearme oder laktosefreie Ernährung klappt, sollten sich Menschen mit Laktoseintoleranz bei einer professionellen Ernährungsberatung Hilfe holen. Die Ernährungsfachkraft wird Betroffenen das Krankheitsbild genau erklären und herausfinden, wie viel Laktose individuell vertragen wird. Sie hilft also bei der oben erläuterten Ernährungsumstellung. Sie kann zusätzlich zur Calciumversorgung und zur gesunden, ausgewogenen Ernährung beraten und Fragen zu laktosefreien Lebensmittel und Laktase-Tabletten klären.

Behandlung von Babys mit angeborenem Enzymdefekt

Babys, die einen angeborenen Enzymdefekt haben (kongenitaler Laktasemangel), müssen durch laktosefreie Spezialnahrung ernährt werden. In einigen Fällen erhalten Säuglinge bei dieser Erkrankung auch Sojanahrung.


Laktosefreie Ernährung

Die Empfindlichkeit gegenüber Milchzucker ist bei jedem Betroffenen anders. Einige können durchaus z. B. Milch im Kaffee vertragen, andere bekommen bereits bei den geringsten Mengen von Milchzucker Beschwerden und müssen eine streng milchzuckerfreie Diät einhalten. Normalerweise treten Beschwerden jedoch oft erst bei Laktosemengen von über 10 g (z. B. 1 Glas Milch) auf.

Für eine laktosefreie Ernährung sollten Betroffene wissen, welche Lebensmittel Laktose enthalten und welche laktosefrei sind. Auch die Information zum Laktosegehalt ist wichtig. Alle Rezepte auf kochenOHNE weisen den Laktosegehalt pro Portion aus. Sie können zwischen laktosefreie Rezepte und laktosearme Rezepte wählen. Laktosefreie Rezepte enthalten weniger als 5 mg (0,005 g) Laktose, laktosearme Rezepte haben weniger als 1 g Laktosegehalt.

Laktosefreie Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind laktosefrei.

  • Gemüse und Obst sowie daraus hergestellte Erzeugnisse (wenn sie ohne Zusatz von Laktose hergestellt wurden)
  • Kartoffeln, Getreide wie Reis, Mais, Weizen und Gerste sowie daraus hergestellte Produkte (wenn sie ohne Zusatz von Laktose hergestellt wurden)
  • laktosefreie Kuhmilch und Milchprodukte
  • sonstige laktosefreie Produkte, z.B. Soja- und Kokosmilch, Hafer- und Reisdrinks, Tofu
  • ausgewählte Käsesorten, z.B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Emmentaler, Parmesan
  • Fleisch, Fisch, Eier daraus hergestellte Erzeugnisse (wenn sie ohne Zusatz von Laktose hergestellt wurden) einschließlich Wurstwaren
  • Nüsse und Samen, pflanzliche Öle, Margarine ohne Milchanteil

(Quelle: modifiziert nach Essen und trinken bei Laktoseintoleranz. DGE-Infothek. Bonn 2011)


Laktosehaltige Lebensmittel

Nachstehende Lebensmittel enthalten Laktose und sind bei der Laktoseintoleranz /Milchunverträglichkeit ungeeignet oder sind einzuschränken.

Worin ist Laktose enthalten?

  • Milch
  • Milchprodukte (Quark, Sahne, Molke, Käse)

Laktose wird aus technologischen Gründen (Wasserbindungsvermögen) in verschiedensten Lebensmitteln als Zutat eingesetzt:

  • Eiscreme, Pudding, Desserts, Süßigkeiten
  • verschiedenste Fertigprodukte
  • teilweise wird Laktose Brot, Brötchen, Knäckebrot und Müsli zugesetzt
  • Backwaren (u.a. Kuchen und Kekse)
  • Wurstwaren
  • Brotaufstriche
  • Kaffeemischgetränke (z.B. Cappuccino)
  • Medikamente
  • Süßstofftabletten

Hier hilft ein aufmerksamer Blick auf das Zutatenverzeichnis. Gemäß der Lebensmittelinformationsverordnung ist eine Allergenkennzeichnung für jeden Hersteller verpflichtend und muss auf Lebensmitteln angebracht sein.

Wann ist ein Lebensmittel laktosefrei?

Als laktosefrei gelten alle Lebensmittel mit einem Laktosegehalt von weniger als 0,1g je 100g des Lebensmittels. Käsesorten wie zum Beispiel Gouda oder Parmesan sind so von Natur aus laktosefrei, obwohl sie aus Milch gemacht werden. Denn der Milchzucker wird beim Reifungsprozess vieler Käsesorten fast vollständig abgebaut. Bei laktosefreier Milch ist dies anders. Hier wird die Laktose durch Zugabe eines Enzyms extra umgewandelt. Laktosefreie Milch gibt es mittlerweile auch in Bio-Qualität und als Frischmilch.


Laktosegehalt von Lebensmitteln

Welche Lebensmittel enthalten viel Laktose, welche wenig? Für die Ernährungsumstellung ist es wichtig, den Laktosegehalt zu kennen. Die nachstehende Tabelle listet den Laktosegehalt ausgewählter Lebensmittel auf. Alle Angaben beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels, nicht auf eine Portion. Ein Glas Vollmilch (200 g) enthält also zum Beispiel 9,4 g Laktose und mit zwei Kugeln Vanilleeis (150 g) verzehren sie 13 g Laktose.

Laktosegehalt von Lebensmitteln (Laktosegehalt Liste)

Milchsorte Laktose in g pro 100g
Muttermilch (menschliche Milch) 7
Stutenmilch 6.2
Eselsmilch 6.1
Büffelmilch 4.9
Kuhmilch (Vollmilch) 4.7
Ziegenmilch 4.4
Schafsmilch 4.2
laktosehaltiges Lebensmittel Laktose in g pro 100g
Vollmilchschokolade 9.5
weiße Schokolade 7
Schmelzkäse 45% 6.5
Eiscreme 6.5
Stutenmilch 6.2
Halbbitter-Kuvertüre 5.4
Kondensmilch / Kaffeesahne 5.1
Butterkeks 5.3
Pudding, Milchreis im Becher 5
Schichtkäse 5
Schmelzkäsezubereitung 40% 5
Kuhmilch 1.5 % 4.8
Kuhmilch 3.5% / Vollmilch 4.7
Joghurt 3.5 5
Molke 4.7
Ravioli (gefüllte Nudeln) Fertigprodukt 4.5
Schoko Puffreis, Reiswaffeln mit Schokolade 4.5
Schlagsahne 10 % 4.3
Frischkäse 45% 4.3
Dickmilch 4.2
Vanillesoße nach Standardrezept 4.2
Dickmilch 1,5 % Fett 4.1
Magerquark 4
Buttermilch 4
Kartoffelpüree mit Milch zubereitet 4
Kaffesahne 3.8
Schichtkäse 3.8
Kochkäse 3.7
Kefir 3.6
Joghurt < 1% Fett 3.5
Frischkäse 30% /Doppelrahmfrischkäse 3.5
Joghurt 3,5% Fett natur 3.5
Halbfett-Butter 3.5
Ziegenmilch-Frischkäse 3.5
Saure Sahne 3.4
Hüttenkäse, Ricotta 45 % 3.4

Mascarpone

3.3
Körniger Frischkäse 3.3
Mozzarella 3.3
Magerquark 3.2
Schlagsahne 3.1
Quark 60% 3
Frischkäse 2.5
Tzatziki 2.3
Creme fraiche 30% Fett 2.3
Schmand 2.3
Schmelzkäse 60% 2
Butter 0.6
Feta (Schafskäse) 0.5
Weichkäse (z.B. Camembert) 0.1-1
Schnittkäse (z.B. Gouda) 0-0.1
Hartkäse (z.B. Parmesan) 0-0.1
laktosefreie Milch, laktosefreie Produkte 0-0.1
Butterschmalz / Ghee 0
Gorgonzola 0
Zartbitterschokolade 0

* Quelle dieser Lebensmittelliste samt Angaben zum Laktosegehalt ist der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Laktosegehalt angegeben in Gramm pro 100 Gramm. Die Liste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die laktosearme Ernährung. Für die dauerhafte Ernährung bei Laktoseintoleranz sollten Sie mit Hilfe eines Arztes oder Ernährungsfachkraft herausfinden, welche Lebensmittel und welchen Laktose-Mengen sie konkret vertragen.


Verstecktes Laktose / Zutatenliste prüfen

Hinter welchen Begriffen „versteckt“ sich Laktose?

Wie oben erwähnt, wird Laktose als Zutat auch in diversen anderen Lebensmitteln als Zutat zugesetzt. Um dies zu entlarven, muss jeder Interessierte sich mit dem Zutatenverzeichnis auseinander setzen.

Folgende Begriffe können ein Hinweis auf Laktose sein:

  • Laktose
  • Lactose
  • Milchzucker
  • Magermilch(-pulver)
  • Milch(-pulver)
  • Vollmilch(-pulver)
  • Molke(-pulver)
  • Molkenerzeugnisse
  • Sahne
  • Rahm

Unbedenklich und laktosefrei sind hingegen folgende Zutaten:

  • Milcheiweiß
  • Milchsäure
  • Laktat
  • Lactat
  • GaLaktose

(Quelle: Essen und trinken bei Laktoseintoleranz. DGE-Infothek. Bonn 2011)


Quellen /Literaturliste zum Text Laktoseintoleranz

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) (Hg), Köhnke, K.: Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz, DGE-Broschüre, Bonn (2011), Bezug über den DGE Medienservice
  2. DGE (Hg): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Frankfurt am Main: Umschau/Braus 2000, 3., vollst. Durchges u. korr. Nachdruck 2008
  3. Schäfer, C.; Constien, A.; Dr. Reese, I.: Praxisbuch Lebensmittelallergie: Der sichere Weg zur richtigen Diagnose und optimalen Therapie bei Allergien und Unverträglichkeiten, München (2007), Südwest.
  4. Körner, Ute; Schareina, Astrid: Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten: in Diagnostik, Therapie und Beratung, Stuttgart (2010), Karl F. Haug Verlag.
  5. Univ. Doz. Dr. med. Maximilian Ledochowski, Genussvoll leben trotz Nahrungsmittel-Intoleranzen München 2009, 2. Auflage Februar 2013
  6. Schlieper, Cornelia A. (1997): Grundfragen der Ernährung Hamburg: Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik

Autor: Sabine Theiding, Anja Kitzhaupt, Dipl.-Ökotrophologin Hamburg


Bücher zur Laktoseintoleranz

Hilfreiche Bücher für Menschen mit Laktoseintoleranz und/oder deren Angehörige (z. B. Eltern, Lebenspartner):

Laktose-Intoleranz (GU Gesundheits-Kompasse)

von Sarah Schocke
GRÄFE UND UNZER Verlag
Taschenbuch, 96 Seiten
6,99 Euro


Gut essen bei Laktose-Intoleranz

von Astrid Büscher
Stiftung Warentest
Gebunden, 192 Seiten
19,90 Euro


Laktose-Intoleranz (GU Ratgeber Gesundheit)

von Doris Fritzsche
GRÄFE UND UNZER Verlag
Taschenbuch, 128 Seiten
12,99 Euro


Laktoseintoleranz, Gesund essen bei: Genuss-Rezepte ohne Kuhmilch

von Simone Maus
GRÄFE UND UNZER Verlag
Taschenbuch, 128 Seiten
14,99 Euro


Laktose-Intoleranz: Wenn Milchzucker krank macht

von Thilo Schleip
TRIAS Verlag
Broschiert, 145 Seiten
14,99 Euro


Anmelden
Login
Passwort vergessen?
Die neusten Rezepte