Lektine in Lebensmitteln

Lektine stecken in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Der Einfluss von Lektinen auf die Darmgesundheit und das Immunsystem rücken Lektine verstärkt in den Fokus.

von Sabine Theiding [Quellen]

Wo kommen Lektine vor? 

Lektine sind in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, insbesondere in Hülsenfrüchten (wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen), Getreide (wie Dinkel, Haferflocken und Reis) und einigen Gemüsesorten (z. B. Tomaten, Zucchini, Paprika und Kartoffeln). Auch neuere Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Quinoa enthalten Lektine.

Diese Liste zeigt Lebensmittel, die wenig Lektine haben oder lektinfrei sind und lektinhaltige Lebensmittel in der Übersicht. 

Diese Liste wird in Kürze als PDF zum Ausdrucken bereitgestellt.

Folgende Maßnahmen neutralisieren und reduzieren den Lektingehalt in Lebensmitteln:

• Einweichen: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen sollten mindestens 12 Stunden eingeweicht und anschließend gründlich gespült werden.
• Kochen: Lektine werden durch hohe Temperaturen zerstört. Keinen Schongarer benutzen. Kochen im Topf funktioniert. Ein Schnellkochtopf wird 120 Grad heiß und gilt als besonders sicher. Hitzestabile Lektine sind selten. Sie finden sich zum Beispiel im Weizenkeim und in sehr geringer Menge auch in Kartoffeln oder Tomaten. Hülsenfrüchte aus Konserven sind übrigens bereits vorgekocht.
• Fermentieren: Fermentation (Gärung) baut Lektine ab und macht Lebensmittel bekömmlicher siehe Beispiel. Auch lange Ruhezeiten bei Brotteigen, wie beim Sauerteigbrot wirken so.
• Keimen: Das Keimen von Samen und Getreide reduziert den Lektinanteil.
• Schälen: Die äußere Schale von Kartoffeln oder Hülsenfrüchten entfernen. Geschältes Getreide verwenden. Weißmehl hat deutlich weniger Lektine als Vollkorn.

Besonders viele Lektine haben Hülsenfrüchte, also Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen, die bei falscher Zubereitung Vergiftungen bewirken. Da unerwünschte Wirkungen von Lektinen bei unsachgemäßer Zubereitung garantiert sind, sollten Punkt 1 und 2 immer beachtet werden, um den Lektingehalt zu reduzieren. Empfindliche Menschen können zusätzlich von weiteren Maßnahmen oder dem Meiden von Lektinen profitieren.

Beispiel Fermentation von Getreide

• Haferkörner (ganzes Korn oder Vollkorn gewalzt) mindestens 12 Stunden einweichen
• Einweichwasser wegschütten
• Anschließend mit Wasser und 1 Spritzer Zitrone in einem mit einem Tuch abgedeckten Glas im Kühlschrank für mindestens 12 Stunden fermentieren.

Durch die Fermentation wird das eingeweichte Getreide mit Hilfe von Mikroben verstoffwechselt, vorverdaut und Lektine werden weiter reduziert bzw. abgebaut.

Zur Rolle von Lektinen im Immunsystem wird in den letzten Jahren viel geforscht. Studien deuten darauf hin, dass Lektine die Durchlässigkeit der Darmbarriere (Leaky-Gut-Syndrom) erhöhen und so zu Autoimmunreaktionen beitragen können.

Die Reduzierung von Lektinen in der Ernährung könnte bei bestimmten Autoimmunerkrankungen (wie Hashimoto, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, rheumatoider Arthritis oder Zöliakie) oder dem Reizdarmsyndrom und anderen Entzündungskrankheiten relevant sein.

Eine lektinfreie Ernährung birgt die Gefahr einer einseitigen Ernährung, die auf viele gute Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien verzichtet und vielleicht so sogar Probleme schafft. Sie schränkt außerdem die Lebensqualität ein. Keinesfalls sollte daher eine lektinarme Ernährung dauerhaft ohne Grund erfolgen.

Da positive Effekte einer lektinfreien Ernährung nicht bewiesen sind, führt dies zu Diskussionen und Verunsicherungen von Experten der Ernährungswissenschaften und Betroffenen.

Übrigens: Auch in der Krebsforschung finden Lektine Beachtung. Sie sollen Krebszellen erkennen und deren Wachstum hemmen können. Diese potenziellen therapeutischen Anwendungen steigern das wissenschaftliche Interesse noch weiter.

Während einige Studien auf die potenziellen Gefahren von Lektinen hinweisen, betonen andere die gesundheitsfördernden Eigenschaften vieler lektinhaltiger Lebensmittel. Nach jetzigen Stand der Wissenschaft sind Lektine für gesunde Menschen in den meisten Fällen unbedenklich, wenn die Lebensmittel richtig zubereitet werden.

Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder empfindlichem Darm könnten jedoch von einer lektinarmen Ernährung profitieren und diese in Erwägung ziehen. Sie sollten dabei eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.