Magnesium Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium? Mit der Ernährung kannst du einen Magnesiummangel stoppen, wenn du besonders magnesiumreiche Lebensmittel isst.

Das Mineral Magnesium ist als Co-Enzym an Hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt. Magnesium steigert Energielevel und die körperliche, geistige und seelische Belastbarkeit. Es wird daher auch “Anti-Stress-Mineral” genannt. Es trägt auch zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven, Knochen, Herz- und Kreislaufsystem und Blutdruck bei. Außerdem ist Magnesium für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt (Insulin, Schilddrüse, Neurotransmitter) wertvoll.

Einen Magnesiummangel gibt es recht häufig. Festgestellt wird er in der Regel per Bluttest beim Arzt. Mittlerweile kann man aber auch Mineralstofftests zu Hause machen.

Besonders pflanzliche Lebensmittel haben viel Magnesium. In dieser Liste findest du die 50 besten magnesiumreichen Lebensmittel. Da niemand zum Beispiel 100 g Haferkleie oder Sonnenblumenkerne isst, wurden neben dem Magnesiumgehalt auch übliche Portionen, Kalorien und Weiteres einbezogen.

Gemüse mit viel Magnesium

Sauerampfer
50 g Sauerampfer haben 50 mg Magnesium.

Mangold
1 Portion (100 g ) Mangold hat 81 mg Magnesium.

Grünkohl
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.

Wirsingkohl
1 Portion (200 g) hat 56 mg Magnesium.

Okraschoten
1 Portion (100 g) hat 57 mg Magnesium.

Kartoffeln
1 Portion (200 g) hat 40 mg Magnesium.

Rosenkohl
1 Portion (150 g) hat 36 mg Magnesium.

Tomatenmark
3 Esslöffel (50 g) haben 30 mg Magnesium.

Mais
1 Portion (100 g) hat 39 mg Magnesium.

Petersilienwurzel
1 Portion (100 g) hat 36 mg Magnesium.

Artischoke
1 Portion (80 g essbarer Anteil) hat 36 mg Magnesium.

Spinat
1 Portion (100 g) hat 26 mg Magnesium.

Petersilie
½ Bund (30 g) hat 10 mg Magnesium.

Gartenkresse
Esslöffel (12 g) haben 5 g Magnesium.

Brokkoli
1 Portion (150 g) hat 21 mg Magnesium.

Kastanie 
1 Portion (50 g) hat 20 mg Magnesium.

Buchweizen 
1 Portion (70 g) hat 136 mg Magnesium.

Quinoa
1 Portion (70 g) hat 126 mg Magnesium.

Dinkelmehl
1 Portion (50 g) hat 60 mg Magnesium.

Weizenkleie
2 EL (12 g) haben 58 mg Magnesium.

Haferkleie
2 EL (12 g) haben 28 mg Magnesium.

Vollkornreis
1 Portion (60 g) hat 71 mg Magnesium. 

Hafer 
1 Portion (50 g) hat 60 mg Magnesium.

Hirse
1 Portion (70 g) hat 70 mg Magnesium.

Roggen
1 Portion (50 g) hat 49 mg Magnesium.

Gerste
1 Portion (50 g) hat 45 mg Magnesium.

Maismehl
1 Portion (50 g) hat 25 mg Magnesium. 

Sojabohnen
1 Portion (80 g) hat 204 mg Magnesium.

Mungobohnen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 150 mg Magnesium.

Weiße Bohnen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 147 mg Magnesium.

Tofu
1 Portion (150 g) hat 166 mg Magnesium.

Linsen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 62 mg Magnesium.

Erbsen
1 Portion (200 g) hat 59 mg Magnesium. 

Kürbiskerne
2 EL (20 g) haben 92 mg Magnesium.

Mandeln
1 Handvoll (30 g) hat 80 mg Magnesium.

Sesam
2 EL (20 g) haben 67 mg Magnesium.

Leinsamen
2 EL (20 g) haben 67 mg Magnesium.

Mohn
1 EL (10 g) hat 33 mg Magnesium.

Chia
1 EL (10 g) hat 32 mg Magnesium.

Sonnenblumenkerne
2 EL (20 g) haben 64 mg Magnesium. 

Banane
1 mittelgroße (115 g) hat 32 mg Magnesium.

Kokosfleisch
1 Portion (30 g) hat 30 mg Magnesium.

Avocado
½ Avocado (80 g) hat 20 mg Magnesium.

Holunder
1 Portion (50 g) hat 16 mg Magnesium.

Brombeeren
1 Portion (50 g) hat 12 mg Magnesium.

Himbeeren
1 Portion (50 g) hat 9 mg Magnesium.

Kakao 
2 EL (10 g) haben 52 mg Magnesium.

Hagebuttenpulver 
2 EL (10 g) haben 24 mg Magnesium.

Eier
1 mittelgroßes (55 g) hat 22 mg Magnesium.

Hartkäse (z. B. Parmesan, Cheddar)
1 Portion (20 g) hat 9 mg Magnesium. 

Thunfisch
1 Portion (200 g) hat 100 mg Magnesium.

Lachs
1 Portion (200 g) hat 84 mg Magnesium.

Hering
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.

Seeforelle
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.

Krabben
1 Portion (100 g) hat 48 mg Magnesium.

Wo ist Magnesium enthalten und wie viel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Magnesium Angaben in Milligramm pro 100 g.

Absolut kein Magnesium, also 0 mg pro 100 g haben:

• Öle (wie Sesamöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl) und 
• Alkohol (wie Rum, Wodka, Gin)

Letzterer ist sogar als Mineralstoffräuber und sollte bei Magnesiummangel eingeschränkt oder sogar gemieden werden.

Besonders wenig Magnesium pro 100 g, also

• 1 - 2 mg Magnesium haben Butter, Tee, Weingummi
• 2 - 4 mg Magnesium haben zum Beispiel Muttermilch, Granatapfel, Reisdrink (ohne Zusatz), Rinderbrühe, Weißwein, Kaviar, Apfel, Birne, Marmelade, Bier
• 5 - 7 mg Magnesium haben Pflaumen, Blaubeeren, Hüttenkäse, Limetten, Frischkäse, Pfirsich, Kaffee, Rotkohl (Dose), Lammbrust, Sahne, Mandeldrink (ohne Zusatz), Mayonnaise, Pfifferlinge, Roséwein, Spargel oder Eisbergsalat

Es gibt einige Lebensmittel, die dazu führen, dass dem Körper Magnesium entzogen wird:

• Lebensmittel: Kaffee, Tee, Zucker, Industrie-Lebensmittel und Alkohol sind bekannt als Magnesiumräuber, denn sie fördern die Ausscheidung des Mineralstoffs Magnesium. 

Weitere Magnesiumräuber sind folgende:

• Medikamente: Folgende Medikamente können zu Magnesiummangel führen
  • Magensäureblocker (bei Sodbrennen oder als Magenschutz bei längerer Medikamenteneinnahme)
  • Diuretika (Entwässerungstabletten, z. B. bei Herzschwäche)
  • Abführmittel (Laxantien bei Verstopfung)
  • Östrogen (Verhütungspille, Mitteln gegen Wechseljahresbeschwerden)
  • ACE-Hemmer (bei Blutdruck, Herzschwäche, Nierenschwäche oder Herzinfarkt)
  • Digitalis-Glykoside (bei Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche)

• Krankheiten: Chronische Darmkrankheiten (wie Morbus Crohn, Zöliakie, Reizdarm) führen zu einer gestörten Aufnahme im Darm. Stresskrankheiten wie Burn-out oder Nebennierenschwäche bringen einen erhöhten Verbrauch mit sich. Bei Diabetes wird durch eine veränderte Nierenfunktion vermehrt Magnesium ausgeschieden.

• Lebenssituationen: In Situationen wie lang anhaltender Stress, Schwangerschaft, Stillzeit oder bei sehr viel Sport und Schwitzen hat der Körper einen erhöhten Bedarf.

Bei folgenden Krankheiten hilft Magnesium:

• Alkoholismus
• Asthma
• Arterienverkalkung (Arteriosklerose)
• Bluthochdruck
• Chronische Darmerkrankungen
  • Morbus Crohn
  • Colitis ulcerosa 
• Depressionen
• Demenz
• Diabetes, Zuckerkrankheit
• Dyspepsie (Erkrankung des Magen-Darm-Traktes)
• Fibromyalgie
• Eklampsie, Präeklampsie (Schwangerschaftserkrankung)
• Erschöpfung
• Herzrhythmusstörung (Arrhythmie)
• ME/CSF (Chronisches Fatigue Syndrom)
• Migräne
• Muskelschmerzen
• Metabolisches Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen)
• Osteoporose (als Vorbeugung)
• Parkinson
• Regelschmerzen (Dysmenorrhö)
• Reizdarmsyndrom
• Stresskrankheiten wie
  • Angststörungen
  • Burn-out
  • Herpes
  • Nebennierenschwäche
  • Neurodermitis
  • Schlafstörungen
• Schilddrüsenüber- oder unterfunktion (Hashimoto)
• Stoffwechselstörung HPU (Hämopyrrollaktamurie) / KPU (Kryptopyrrolurie)
• Verstopfung (Obstipation)
• Zöliakie

Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion (Niereninsuffizienz) sollten kein Magnesium zu sich nehmen.

1. Öffentliche Lebensmitteldatenbank Dänemark: DTU Food Institute, Frida fooddata.dk
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium, Januar 2022
3. Beise, U: Magnesium – bei welchen Krankheiten kann es helfen? ARS MEDICI DOSSIER VII, 2011

Alle Internetlinks geprüft am 08. Juli 2026, letzte Aktualisierung am 08. Juli 2026.