Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium? Mit der Ernährung können Sie einen Magnesiummangel stoppen, wenn Sie besonders magnesiumreiche Lebensmittel essen.
Das Mineral Magnesium ist als Co-Enzym an Hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt. Magnesium steigert Energielevel und die körperliche, geistige und seelische Belastbarkeit. Es wird daher auch “Anti-Stress-Mineral” genannt. Es trägt auch zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven, Knochen, Herz- und Kreislaufsystem und Blutdruck bei. Außerdem ist Magnesium für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt (Insulin, Schilddrüse, Neurotransmitter) wertvoll.
Einen Magnesiummangel gibt es recht häufig. Festgestellt wird er in der Regel per Bluttest beim Arzt. Mittlerweile kann man aber auch Mineralstofftests zu Hause machen.
Besonders pflanzliche Lebensmittel haben viel Magnesium. In dieser Liste finden Sie die 50 besten magnesiumreichen Lebensmittel. Da niemand zum Beispiel 100 g Haferkleie oder Sonnenblumenkerne isst, wurden neben dem Magnesiumgehalt auch übliche Portionen, Kalorien und Weiteres einbezogen.
Sauerampfer
50 g Sauerampfer haben 50 mg Magnesium.
Mangold
1 Portion (100 g ) Mangold hat 81 mg Magnesium.
Grünkohl
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.
Wirsingkohl
1 Portion (200 g) hat 56 mg Magnesium.
Okraschoten
1 Portion (100 g) hat 57 mg Magnesium.
Kartoffeln
1 Portion (200 g) hat 40 mg Magnesium.
Rosenkohl
1 Portion (150 g) hat 36 mg Magnesium.
Tomatenmark
3 Esslöffel (50 g) haben 30 mg Magnesium.
Mais
1 Portion (100 g) hat 39 mg Magnesium.
Petersilienwurzel
1 Portion (100 g) hat 36 mg Magnesium.
Artichoke
1 Portion (80 g essbarer Anteil) hat 36 mg Magnesium.
Spinat
1 Portion (100 g) hat 26 mg Magnesium.
Petersilie
½ Bund (30 g) hat 10 mg Magnesium.
Gartenkresse
Esslöffel (12 g) haben 5 g Magnesium.
Brokkoli
1 Portion (150 g) hat 21 mg Magnesium.
Kastanie
1 Portion (50 g) hat 20 mg Magnesium.
Buchweizen
1 Portion (70 g) hat 136 mg Magnesium.
Quinoa
1 Portion (70 g) hat 126 mg Magnesium.
Dinkelmehl
1 Portion (50 g) hat 60 mg Magnesium.
Weizenkleie
2 EL (12 g) haben 58 mg Magnesium.
Haferkleie
2 EL (12 g) haben 28 mg Magnesium.
Vollkornreis
1 Portion (60 g) hat 71 mg Magnesium.
Hafer
1 Portion (50 g) hat 60 mg Magnesium.
Hirse
1 Portion (70 g) hat 70 mg Magnesium.
Roggen
1 Portion (50 g) hat 49 mg Magnesium.
Gerste
1 Portion (50 g) hat 45 mg Magnesium.
Maismehl
1 Portion (50 g) hat 25 mg Magnesium.
Sojabohnen
1 Portion (80 g) hat 204 mg Magnesium.
Mungobohnen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 150 mg Magnesium.
Weiße Bohnen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 147 mg Magnesium.
Tofu
1 Portion (150 g) hat 166 mg Magnesium.
Linsen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 62 mg Magnesium.
Erbsen
1 Portion (200 g) hat 59 mg Magnesium.
Kürbiskerne
2 EL (20 g) haben 92 mg Magnesium.
Mandeln
1 Handvoll (30 g) hat 80 mg Magnesium.
Sesam
2 EL (20 g) haben 67 mg Magnesium.
Leinsamen
2 EL (20 g) haben 67 mg Magnesium.
Mohn
1 EL (10 g) hat 33 mg Magnesium.
Chia
1 EL (10 g) hat 32 mg Magnesium.
Sonnenblumenkerne
2 EL (20 g) haben 64 mg Magnesium.
Banane
1 mittelgroße (115 g) hat 32 mg Magnesium.
Kokosfleisch
1 Portion (30 g) hat 30 mg Magnesium.
Avocado
½ Avocado (80 g) hat 20 mg Magnesium.
Holunder
1 Portion (50 g) hat 16 mg Magnesium.
Brombeeren
1 Portion (50 g) hat 12 mg Magnesium.
Himbeeren
1 Portion (50 g) hat 9 mg Magnesium.
Kakao
2 EL (10 g) haben 52 mg Magnesium.
Hagenbuttenpulver
2 EL (10 g) haben 24 mg Magnesium.
Eier
1 mittelgroßes (55 g) hat 22 mg Magnesium.
Hartkäse (z. B. Parmesan, Cheddar)
1 Portion (20 g) hat 9 mg Magnesium.
Thunfisch
1 Portion (200 g) hat 100 mg Magnesium.
Lachs
1 Portion (200 g) hat 84 mg Magnesium.
Hering
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.
Seeforelle
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.
Krabben
1 Portion (100 g) hat 48 mg Magnesium.
Wo ist Magnesium enthalten und wie viel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Magnesium Angaben in Milligramm pro 100 g.
Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg pro 100 g |
Kakaopulver | 480 |
Weizenkleie | 480 |
Kürbiskerne | 460 |
Paranüsse | 357 |
Sesam | 335 |
Leinsamen | 335 |
Mohn | 331 |
Chia | 320 |
Sonnenblumenkerne | 320 |
Mandeln | 264 |
Cashewnüsse | 260 |
Weizenkeime | 259 |
Sojamehl (Vollfett) | 240 |
Hagebuttenpulver | 240 |
Haferkleie | 235 |
Sojabohnen (getrocknet) | 225 |
Buchweizenkörner | 195 |
Buchweizenmehl | 190 |
Mungobohnen (getrocknet) | 189 |
weiße Bohnen (getrocknet) | 180 |
Quinoa (weiß, getrocknet) | 180 |
Erdnussbutter | 180 |
Quinoa (schwarz, getrocknet) | 175 |
Haselnuss (getrocknet) | 155 |
Quinoa (rot, roh) | 145 |
Walnüsse (getrocket) | 142 |
Marzipan | 140 |
Pekannüsse | 132 |
Bohnen (braun, getrocknet) | 131 |
Schokolade (bitter) | 121 |
Pekannüsse (getrocknet) | 121 |
Dinkelweizenmehl | 120 |
Pistazien | 120 |
Vollkornreis (roh) | 119 |
Hafer | 117 |
Weizen | 116 |
Tofu | 111 |
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Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg pro 100 g |
Pistazien | 110 |
Perl-Dinkel | 105 |
Knäckebrot | 104 |
Sauerampfer (roh) | 103 |
Buchweizengrütze (roh) | 101 |
Hirse (Vollkorn) | 100 |
Kokosfleisch (getrocknet) | 100 |
Roggen | 98 |
Weizenvollkorn | 97 |
Roggen-Knäckebrot | 96 |
Tahini | 95 |
Roggenmehl (Vollkorn) | 92,6 |
Tamarinde, indische Dattel | 92 |
Feige | 92 |
Gerstenmehl | 89 |
Roggenmehl | 86 |
Kaktusfeige, Indische Feige | 85 |
Erbsen (getrocknet) | 82 |
Mangold | 81 |
Pfirsich | 80 |
Roggenbrot | 79 |
Linsen (getrocknet) | 77 |
Kartoffelchips | 74 |
Roggenbrot mit Kernen | 73 |
Perlgerste | 71 |
Bulgur (roh) | 68 |
Gerstengrütze | 67 |
Weizenbrot mit Weizenkleie | 64 |
Spinat, Dose | 63 |
Nudeln | 62 |
Tomatenmark | 60 |
Okra | 57 |
Dattel (getrocknet) | 54 |
Hartweizenmehl | 54 |
Roggenbrot, Vollkorn | 52 |
Thunfisch | 50 |
Roggenbrot | 49 |
Krabben | 48 |
Hummer | 47 |
Maismehl | 47 |
Dinkelweizenmehl | 46 |
Hartkäse, Parmesan, 32 % F | 44 |
Gartenkresse | 44 |
Sojasoße | 43 |
Ingwerwurzel | 43 |
Kokosnuss | 43 |
Lachs, Atlantik | 42 |
Weizenbrot mit ganzen Kernen | 41 |
Aprikose (getrocknet) | 41 |
Roggenbrot | 39 |
Weizenbrötchen mit Samen | 39 |
Muscheln | 39 |
Zuckermais, Maiskolben | 39 |
Sprotte (Sardine) in Öl | 39 |
Süßholz | 38 |
Käse, hart, Parmesan | 38 |
Kastanie | 38 |
Weizenbrot, Sandwich, Toast | 37 |
Brötchen (hell/ dunkel) | 37 |
Linsen, gekeimt | 37 |
Reismehl | 36 |
Petersilienwurzel | 36 |
Artischocke, roh | 35 |
Reis (weiß, parboiled) | 35 |
Rosinen | 35 |
Thunfisch, Gelbflossentthun | 34 |
Kerbel | 34 |
Schweinefleisch, mager | 33 |
Pommes frites | 32 |
Käse, fest, 30 % (alle Sorten) | 32 |
Mozzarella | 32 |
Schwarzwurzel | 32 |
Holunder, roh | 32 |
Auster | 32 |
Thunfisch (in Öl, Dose) | 31 |
Maracuja | 31 |
Bohnen in Tomatensoße (Dose) | 31 |
Grünkohl | 31 |
Roquefort | 30 |
Seeforelle, roh | 30 |
Pastinake | 30 |
Saibling, Filet | 30 |
Zwieback | 30 |
Tomatenpüree | 30 |
Forelle | 30 |
Lachs (Atlantik, wild) | 30 |
Vollkornkeks | 29 |
Hähnchen, gegrillt | 29 |
Pita-Sandwich mit Falafel, Salat und Dressing | 29 |
Petersilie | 29 |
Hecht | 29 |
Zander | 29 |
Lachs (Atlantik, Aquakultur) | 28 |
Banane | 28 |
Zucker, braun | 28 |
Baguette mit Roggen | 28 |
Wirsingkohl | 28 |
Erbsen | 28 |
Hähnchenbrust | 27 |
Seelachs | 27 |
Zuckermais, Maiskolben | 27 |
Thunfisch (in Saft, Dose) | 27 |
Zuckererbse | 27 |
Wachsbohne | 27 |
Mozzarella | 27 |
Lammkeule | 27 |
Luzernesamen, gekeimt | 27 |
Garnelen | 27 |
Hering | 26 |
Pollack | 26 |
Putenhackfleisch | 26 |
Makrele, geräuchert | 26 |
Brasse | 26 |
Spinat | 26 |
Roggenbrot | 26 |
Hase | 26 |
Barsch | 26 |
Schweinelende | 26 |
Erbsen | 25 |
Putenbrust | 25 |
Weizenmehl | 25 |
Schweinefilet Schweinefleisch | 25 |
Knoblauch | 25 |
Hähnchenbrust | 25 |
Meerrettich | 25 |
Avocado | 25 |
Fischstäbchen | 24 |
Makrele | 24 |
getrocknete Pflaume | 24 |
Rosenkohl | 24 |
Nudeln, gekocht | 24 |
Gans | 24 |
Absolut kein Magnesium, also 0 mg pro 100 g haben:
Letzter ist sogar als Mineralstoffräuber und sollte bei Magnesiummangel eingeschränkt oder sogar gemieden werden.
Besonders wenig Magnesium pro 100 g, also
Es gibt einige Lebensmittel, die dazu führen, dass dem Körper Magnesium entzogen werden:
Weitere Magnesiumräuber sind folgende:
Bei folgenden Krankheiten hilft Magnesium:
Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion (Niereninsuffizienz) sollte kein Magnesium zu sich nehmen.
Autorin: Sabine Theiding, Gründerin von kochenOHNE