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Magnesium Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium? Mit der Ernährung können Sie einen Magnesiummangel stoppen, wenn Sie besonders magnesiumreiche Lebensmittel essen.

Das Mineral Magnesium ist als Co-Enzym an Hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt. Magnesium steigert Energielevel und die körperliche, geistige und seelische Belastbarkeit. Es wird daher auch “Anti-Stress-Mineral” genannt. Es trägt auch zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven, Knochen, Herz- und Kreislaufsystem und Blutdruck bei. Außerdem ist Magnesium für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt (Insulin, Schilddrüse, Neurotransmitter) wertvoll.

Einen Magnesiummangel gibt es recht häufig. Festgestellt wird er in der Regel per Bluttest beim Arzt. Mittlerweile kann man aber auch Mineralstofftests zu Hause machen.


Die 50 besten Magnesium Lebensmittel

Besonders pflanzliche Lebensmittel haben viel Magnesium. In dieser Liste finden Sie die 50 besten magnesiumreichen Lebensmittel. Da niemand zum Beispiel 100 g Haferkleie oder Sonnenblumenkerne isst, wurden neben dem Magnesiumgehalt auch übliche Portionen, Kalorien und Weiteres einbezogen.

Gemüse mit viel Magnesium

Sauerampfer
50 g Sauerampfer haben 50 mg Magnesium.

Mangold
1 Portion (100 g ) Mangold hat 81 mg Magnesium.

Grünkohl
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.

Wirsingkohl
1 Portion (200 g) hat 56 mg Magnesium.

Okraschoten
1 Portion (100 g) hat 57 mg Magnesium.

Kartoffeln
1 Portion (200 g) hat 40 mg Magnesium.

Rosenkohl
1 Portion (150 g) hat 36 mg Magnesium.

Tomatenmark
3 Esslöffel (50 g) haben 30 mg Magnesium.

Mais
1 Portion (100 g) hat 39 mg Magnesium.

Petersilienwurzel
1 Portion (100 g) hat 36 mg Magnesium.

Artichoke
1 Portion (80 g essbarer Anteil) hat 36 mg Magnesium.

Spinat
1 Portion (100 g) hat 26 mg Magnesium.

Petersilie
½ Bund (30 g) hat 10 mg Magnesium.

Gartenkresse
Esslöffel (12 g) haben 5 g Magnesium.

Brokkoli
1 Portion (150 g) hat 21 mg Magnesium.

Kastanie 
1 Portion (50 g) hat 20 mg Magnesium.


Getreide mit viel Magnesium

Buchweizen 
1 Portion (70 g) hat 136 mg Magnesium.

Quinoa
1 Portion (70 g) hat 126 mg Magnesium.

Dinkelmehl
1 Portion (50 g) hat 60 mg Magnesium.

Weizenkleie
2 EL (12 g) haben 58 mg Magnesium.

Haferkleie
2 EL (12 g) haben 28 mg Magnesium.

Vollkornreis
1 Portion (60 g) hat 71 mg Magnesium. 

Hafer 
1 Portion (50 g) hat 60 mg Magnesium.

Hirse
1 Portion (70 g) hat 70 mg Magnesium.

Roggen
1 Portion (50 g) hat 49 mg Magnesium.

Gerste
1 Portion (50 g) hat 45 mg Magnesium.

Maismehl
1 Portion (50 g) hat 25 mg Magnesium. 


Hülsenfrüchte mit viel Magnesium

Sojabohnen
1 Portion (80 g) hat 204 mg Magnesium.

Mungobohnen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 150 mg Magnesium.

Weiße Bohnen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 147 mg Magnesium.

Tofu
1 Portion (150 g) hat 166 mg Magnesium.

Linsen (getrocknet)
1 Portion (80 g) hat 62 mg Magnesium.

Erbsen
1 Portion (200 g) hat 59 mg Magnesium. 


Nüsse & Kerne mit viel Magnesium

Kürbiskerne
2 EL (20 g) haben 92 mg Magnesium.

Mandeln
1 Handvoll (30 g) hat 80 mg Magnesium.

Sesam
2 EL (20 g) haben 67 mg Magnesium.

Leinsamen
2 EL (20 g) haben 67 mg Magnesium.

Mohn
1 EL (10 g) hat 33 mg Magnesium.

Chia
1 EL (10 g) hat 32 mg Magnesium.

Sonnenblumenkerne
2 EL (20 g) haben 64 mg Magnesium. 


Obst mit viel Magnesium

Banane
1 mittelgroße (115 g) hat 32 mg Magnesium.

Kokosfleisch
1 Portion (30 g) hat 30 mg Magnesium.

Avocado
½ Avocado (80 g) hat 20 mg Magnesium.

Holunder
1 Portion (50 g) hat 16 mg Magnesium.

Brombeeren
1 Portion (50 g) hat 12 mg Magnesium.

Himbeeren
1 Portion (50 g) hat 9 mg Magnesium.


Sonstige Lebensmittel mit viel Magnesium

Kakao 
2 EL (10 g) haben 52 mg Magnesium.

Hagenbuttenpulver 
2 EL (10 g) haben 24 mg Magnesium.

Eier
1 mittelgroßes (55 g) hat 22 mg Magnesium.

Hartkäse (z. B. Parmesan, Cheddar)
1 Portion (20 g) hat 9 mg Magnesium. 


Fisch mit viel Magnesium

Thunfisch
1 Portion (200 g) hat 100 mg Magnesium.

Lachs
1 Portion (200 g) hat 84 mg Magnesium.

Hering
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.

Seeforelle
1 Portion (200 g) hat 60 mg Magnesium.

Krabben
1 Portion (100 g) hat 48 mg Magnesium.


Tabelle: Magnesiumreiche Lebensmittel

Wo ist Magnesium enthalten und wie viel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Magnesium Angaben in Milligramm pro 100 g.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Kakaopulver 480
Weizenkleie 480
Kürbiskerne 460
Paranüsse 357
Sesam 335
Leinsamen 335
Mohn 331
Chia 320
Sonnenblumenkerne 320
Mandeln 264
Cashewnüsse 260
Weizenkeime 259
Sojamehl (Vollfett) 240
Hagebuttenpulver 240
Haferkleie 235
Sojabohnen (getrocknet) 225
Buchweizenkörner 195
Buchweizenmehl 190
Mungobohnen (getrocknet) 189
weiße Bohnen (getrocknet) 180
Quinoa (weiß, getrocknet) 180
Erdnussbutter 180
Quinoa (schwarz, getrocknet) 175
Haselnuss (getrocknet) 155
Quinoa (rot, roh) 145
Walnüsse (getrocket) 142
Marzipan 140
Pekannüsse 132
Bohnen (braun, getrocknet) 131
Schokolade (bitter) 121
Pekannüsse (getrocknet) 121
Dinkelweizenmehl 120
Pistazien 120
Vollkornreis (roh) 119
Hafer 117
Weizen 116
Tofu 111

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Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Pistazien 110
Perl-Dinkel 105
Knäckebrot 104
Sauerampfer (roh) 103
Buchweizengrütze (roh) 101
Hirse (Vollkorn) 100
Kokosfleisch (getrocknet) 100
Roggen 98
Weizenvollkorn 97
Roggen-Knäckebrot 96
Tahini 95
Roggenmehl (Vollkorn) 92,6
Tamarinde, indische Dattel 92
Feige 92
Gerstenmehl 89
Roggenmehl 86
Kaktusfeige, Indische Feige 85
Erbsen (getrocknet) 82
Mangold 81
Pfirsich 80
Roggenbrot 79
Linsen (getrocknet) 77
Kartoffelchips 74
Roggenbrot mit Kernen 73
Perlgerste 71
Bulgur (roh) 68
Gerstengrütze 67
Weizenbrot mit Weizenkleie 64
Spinat, Dose 63
Nudeln 62
Tomatenmark 60
Okra 57
Dattel (getrocknet) 54
Hartweizenmehl 54
Roggenbrot, Vollkorn 52
Thunfisch 50
Roggenbrot 49
Krabben 48
Hummer 47
Maismehl 47
Dinkelweizenmehl 46
Hartkäse, Parmesan, 32 % F 44
Gartenkresse 44
Sojasoße 43
Ingwerwurzel 43
Kokosnuss 43
Lachs, Atlantik 42
Weizenbrot mit ganzen Kernen 41
Aprikose (getrocknet) 41
Roggenbrot 39
Weizenbrötchen mit Samen 39
Muscheln 39
Zuckermais, Maiskolben 39
Sprotte (Sardine) in Öl 39
Süßholz 38
Käse, hart, Parmesan 38
Kastanie 38
Weizenbrot, Sandwich, Toast 37
Brötchen (hell/ dunkel) 37
Linsen, gekeimt 37
Reismehl 36
Petersilienwurzel 36
Artischocke, roh 35
Reis (weiß, parboiled) 35
Rosinen 35
Thunfisch, Gelbflossentthun 34
Kerbel 34
Schweinefleisch, mager 33
Pommes frites 32
Käse, fest, 30 % (alle Sorten) 32
Mozzarella 32
Schwarzwurzel 32
Holunder, roh 32
Auster 32
Thunfisch (in Öl, Dose) 31
Maracuja 31
Bohnen in Tomatensoße (Dose) 31
Grünkohl 31
Roquefort 30
Seeforelle, roh 30
Pastinake 30
Saibling, Filet 30
Zwieback 30
Tomatenpüree 30
Forelle 30
Lachs (Atlantik, wild) 30
Vollkornkeks 29
Hähnchen, gegrillt 29
Pita-Sandwich mit Falafel, Salat und Dressing 29
Petersilie 29
Hecht 29
Zander 29
Lachs (Atlantik, Aquakultur) 28
Banane 28
Zucker, braun 28
Baguette mit Roggen 28
Wirsingkohl 28
Erbsen 28
Hähnchenbrust 27
Seelachs 27
Zuckermais, Maiskolben 27
Thunfisch (in Saft, Dose) 27
Zuckererbse 27
Wachsbohne 27
Mozzarella 27
Lammkeule 27
Luzernesamen, gekeimt 27
Garnelen 27
Hering 26
Pollack 26
Putenhackfleisch 26
Makrele, geräuchert 26
Brasse 26
Spinat 26
Roggenbrot 26
Hase 26
Barsch 26
Schweinelende 26
Erbsen 25
Putenbrust 25
Weizenmehl 25
Schweinefilet Schweinefleisch 25
Knoblauch 25
Hähnchenbrust 25
Meerrettich 25
Avocado 25
Fischstäbchen 24
Makrele 24
getrocknete Pflaume 24
Rosenkohl 24
Nudeln, gekocht 24
Gans 24


Magnesiumarme Lebensmittel

Was hat wenig oder kein Magnesium?

Absolut kein Magnesium, also 0 mg pro 100 g haben:

  • Öle (wie Sesamöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl) und 
  • Alkohol (wie Rum, Wodka, Gin)

Letzter ist sogar als Mineralstoffräuber und sollte bei Magnesiummangel eingeschränkt oder sogar gemieden werden.

Besonders wenig Magnesium pro 100 g, also

  • 1 - 2 mg Magnesium haben Butter, Tee, Weingummi
  • 2 - 4 mg Magnesium haben zum Beispiel Muttermilch, Granatapfel, Reisdrink (ohne Zusatz), Rinderbrühe, Weißwein, Kaviar, Apfel, Birne, Marmelade, Bier
  • 5 - 7 mg Magnesium haben Pflaumen, Blaubeeren, Hüttenkäse, Limetten, Frischkäse, Pfirsich, Kaffee, Rotkohl (Dose), Lammbrust, Sahne, Mandeldrink (ohne Zusatz), Mayonnaise, Pfifferlinge, Roséwein, Spargel oder Eisbergsalat

Magnesiumräuber

Es gibt einige Lebensmittel, die dazu führen, dass dem Körper Magnesium entzogen werden:

  • Lebensmittel: Kaffee, Tee, Zucker, Industrie-Lebensmittel und Alkohol sind bekannt als Magnesiumräuber, denn fördern sie die Ausscheidung des Mineralstoffs Magnesium. 

Weitere Magnesiumräuber sind folgende:

  • Medikamente: Folgende Medikamente können zu Magnesiummangel führen
    • Magensäureblocker (bei Sodbrennen oder als Magenschutz bei längerer Medikamenteneinnahme)
    • Diuretika (Entwässerungstabletten, z. B. bei Herzschwäche)
    • Abführmittel (Laxantien bei Verstopfung)
    • Östrogen (Verhütungspille, Mitteln gegen Wechseljahresbeschwerden)
    • ACE-Hemmer (bei Blutdruck, Herzschwäche, Nierenschwäche oder Herzinfarkt)
    • Digitalis-Glykoside (bei Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche)
  • Krankheiten: Chronische Darmkrankheiten (wie Morbus Crohn, Zöliakie, Reizdarm) führen zu einer gestörten Aufnahme im Darm. Stresskrankheiten wie Burn-out oder Nebennierenschwäche bringen einen erhöhten Verbrauch mit sich. Bei Diabetes wird durch eine veränderte Nierenfunktion vermehrt Magnesium ausgeschieden.
  • Lebenssituationen: Situationen wie lang anhaltender Stress, Schwangerschaft, Stillzeit oder bei sehr viel Sport und Schwitzen hat der Körper einen erhöhten Bedarf.

Bei welchen Krankheiten hilft Magnesium?

Bei folgenden Krankheiten hilft Magnesium:

  • Alkoholismus
  • Asthma
  • Arterienverkalkung (Arteriosklerose)
  • Bluthochdruck
  • Chronische Darmerkrankungen
  • Depressionen
  • Demenz
  • Diabetes, Zuckerkrankheit
  • Dyspepsie (Erkrankung des Magen-Darm-Traktes)
  • Fibromyalgie
  • Eklampsie, Präeklampsie (Schwangerschaftserkrankung)
  • Erschöpfung
  • Herzrhythmusstörung (Arrhythmie)
  • ME/CSF (Chronisches Fatigue Syndrom)
  • Migräne
  • Muskelschmerzen
  • Metabolisches Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen)
  • Osteoporose (als Vorbeugung)
  • Parkinson
  • Regelschmerzen (Dysmenorrhö)
  • Reizdarmsyndrom
  • Stresskrankheiten wie
  • Schilddrüsenüber- oder unterfunktion (Hashimoto)
  • Stoffwechselstörung HPU (Hämopyrrollaktamurie) / KPU (Kryptopyrrolurie)
  • Verstopfung (Obstipation)
  • Zöliakie

Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion (Niereninsuffizienz) sollte kein Magnesium zu sich nehmen.


Quellen

  1. Öffentliche Lebensmitteldatenbank Dänemark: DTU Food Institute, Frida fooddata.dk
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium, Januar 2022
  3. Beise, U: Magnesium – bei welchen Krankheiten kann es helfen? ARS MEDICI DOSSIER VII, 2011

    Autorin: Sabine Theiding, Gründerin von kochenOHNE

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