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Rezepte bei Lebensmittelunverträglichkeit & Allergie glutenfrei, laktosefrei, histaminarm, ohne Weizen, fructosefrei, ohne Ei

Pegan: Paleo trifft Vegan

Was die pegane Ernährung ausmacht!

Pegan ist eine Mischung aus "vegan" und "paleo". Viele kennen die pegane Ernährung von den Ernährungs Docs. Gegessen wird dabei wie in der Steinzeit, also überwiegend Gemüse und Obst. Milch und Getreide sind tabu, dafür sind Fisch, Fleisch und Ei erlaubt. Wir erklären, wie die Pegan Diät geht, für wen sie geeignet ist und haben über 65 leckere Pegan Rezepte online.



Was ist Pegan?

"Pegan" ist ein neuer Ernährungstrend, der vom US-amerikanischen Arzt Mark Hyman begründet wurde. Pegan kombiniert die vegane Ernährung und die Paleo Ernährung, also die Steinzeit Ernährung.
Diese paleovegane Ernährungsform ist quasi ein Kompromiss zwischen vegan und paleo. Dabei wird überwiegend frisches Gemüse und Obst gegessen, aber im Gegensatz zum Paleo nur wenig Fleisch.

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Lebensmittel: Wie funktioniert Pegan?

Was bei der peganen Ernährung gegessen wird, sehen Sie in dieser Liste. Der Fokus liegt auf pflanzlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Erlaubte Lebensmittel

  • frisches Gemüse
  • frisches Obst
  • Nüsse, Saaten und Kerne
  • gesunde Fette (mit wenig Omega-6) z.B. Rapsöl, Kokosnuss oder Avocado

Verbotene Lebensmittel

  • verarbeitete Lebensmittel
  • Gluten
  • Zucker
  • Milch und Milchprodukte

In Maßen erlaubte Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • glutenfreie Getreideprodukte, zum Beispiel aus Amaranth, Quinoa oder Buchweizen

Der pegane Ernährungsteller

So sollte ein klassischer peganer Teller aussehen:

  • ¾ ihres Tellers sollte aus frischem Gemüse und etwas Obst bestehen.
  • ¼ Ihres Tellers besteht aus Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Fleisch.

10 Regeln der peganen Ernährung

Anleitung: So funktioniert die pegane Ernährung. Mit diesen 10 Regeln machen sie alles richtig:

  1. Essen Sie viel frisches Gemüse und Obst
    Gemüse macht den größten Teil Ihres täglichen Essens aus. Alle Gemüsesorten sind erlaubt. Dazu dürfen Sie auch Obst essen, am besten zuckerarmes Obst (z.B. Beeren und Kiwis).

  2. Finger weg von Zucker und zuckerhaltigen Produkten
    Meiden Sie Zucker und Süßigkeiten. Kleinere Mengen Ahornsirup, Reissirup und Kokosblütenzucker sind erlaubt.

  3. Wenig Fisch und noch weniger Fleisch
    Fisch und Fleisch sind grundsätzlich erlaubt, es sollte aber immer eher eine Beilage zum hauptsächlich pflanzlichen Teller sein.

  4. Achten Sie auf das Tierwohl
    Bei den tierischen Lebensmitteln Fisch, Fleisch und Eier sollen nur Bio Produkte oder alternativ nachhaltig gefangene Fische verwendet werden. Dies ist gut für Ihre Gesundheit, die Natur und garantiert den Tieren ein etwas besseres Leben.

  5. Die richtigen pflanzlichen Öle wählen
    Vermeiden Sie Pflanzenöle und Samen mit viel Omega-6 und wählen Sie dafür Omega-3 reiche Öle, Nüsse und Samen. Also statt Sonnenblumenöl und Distelöl, nehmen Sie besser Leinsamen- oder Hanföl und Walnüsse, Chia, Avocado oder Kokosnuss.

  6. Milch und Milchprodukte sind tabu
    Die pegane Ernährung verzichtet komplett auf Milch und alles was daraus gemacht wird wie Joghurt, Butter, Kefir oder Käse.

  7. Gluten meiden
    Sie sollten sich größtenteils glutenfrei ernähren. Essen Sie also wenig Getreide. Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie Vollkornprodukte.

  8. Hülsenfrüchte nur in Maßen
    Weil Linsen, Bohnen, Soja und Kichererbsen schwer verdaulich sind und sogenannte FODMAPs enthalten, sollen auch sie nur in kleinen Mengen gegessen werden.

  9. So natürlich wie möglich
    Essen Sie so natürlich und unverarbeitet wie möglich. Meiden Sie Zusatzstoffe und Fertigprodukte.

  10. Auf den glykämischen Index achten
    Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index: Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkorn oder Nüsse. Diese lassen ihren Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen, als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie zum Beispiel Cornflakes, Nutellabrot, helle Brötchen, Nudeln oder Kuchen.


Ist pegan vegan?

Nein! Kleine Mengen Fisch, Fleisch und Eier sind in der peganen Ernährung erlaubt, daher ist diese Ernährungsform nicht vegan.


Was bringt die pegane Ernährung?

Die pegane Ernährung bringt mehrere Vorteile für die Gesundheit.

Die pegane Ernährung

  • wirkt entzündungshemmend
    Eine entzündungshemmende Ernährung wird zum Beispiel bei Rheuma oder Arthrose empfohlen. Die Ernährungs Docs setzen pegane Rezepte zum Beispiel bei Fibromyalgie in Kombination mit Heilfasten ein.

  • stabilisiert den Blutzucker
    Bei der peganen Ernährung werden nur Lebensmittel gegessen, die einen geringen glykämischen Index haben. Der glykämische Index beschreibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Mit der peganen Ernährung werden so starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels verhindert.

  • pflegt die Darmgesundheit
    Pegan sorgt automatisch für eine ballaststoffreiche Ernährung. Denn durch den hohen Gemüseanteil werden viele Ballaststoffe gegessen. Dies wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und auf das Immunsystem aus.

  • reduziert Kohlenhydrate
    Wer alle Regeln befolgt, isst automatisch weniger Kohlenhydrate und das ist nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gesund.


Kritik an der peganen Ernährung

Die pegane Ernährung hat aber auch Kritiker. Folgende Nachteile werden bemängelt:

  1. Durch die absolute Verbannung von Milch und Milchprodukten werden auch probiotische Lebensmittel wie Kefir und Joghurt gemieden. Diese sind aber besonders gesund, weil Ihre probiotischen Bakterien ein wichtiger Baustein für die Darmgesundheit und damit für das gesamte Immunsystem sind.

  2. Auch der generelle Verzicht auf Gluten wird kritisiert, weil nicht alle Menschen empfindlich auf Gluten reagieren. Die Beweislage für die Vorteile einer glutenfreien Ernährung für alle Menschen sind bisher mager. Lediglich Weizen und Weißmehlprodukte sind eindeutig ungesund und wahrscheinlich mitverantwortlich für viele chronischen Krankheiten. Angezweifelt wird, das es richtig ist, z.B. auch auf gesundes Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen oder Gerste zu verzichten.

  3. Dass Erbsen, Linsen und Kichererbsen eingeschränkt werden, ist ein weiterer Angriffspunkt für Kritiker. Hülsenfrüchte haben besonders viele Nährstoffe, sind insgesamt sehr gesund und werden sogar in der Ernährungstherapie bei Diabetes eingesetzt.

  4. Gerade weil pegan antiendzündlich wirken soll, fehlt eine Einschränkung beim Fleisch, denn es sollte besser gar kein rotes Fleisch (Schwein, Rind) auf den Teller kommen.

  5. Pegan ist nicht vegan. Veganer sind häufig zu recht wenig angetan von einer Kombination, die Fleisch und tierisches Essen erlaubt. Warum? Weil es den Grundlagen der veganen Ernährung und ihrer ethischen Grundeinstellung widerspricht.


Fazit: Ist Pegan gesund?

Ja, die pegane Ernährung ist insgesamt sehr gesund, denn sie inspiriert dazu, die richtigen Entscheidungen zu treffen: Mehr Gemüse, weniger Kohlenhydrate, weniger Fleisch, mehr frisches Naturbelassenes, gesunde Fette und so weiter. So wird eine Ernährung vermieden, die auf Fast-Food, große Mengen Fleisch und Fertiggerichte setzt.

Für wen ist pegan geeignet?

Besonders interessant ist die pegane Ernährung bei Unverträglichkeit von Gluten und Laktose.

Sie ist außerdem eine Hilfe bei allen chronischen Entzündungskrankheiten und Autoimmunkrankheiten, die mit einer entzündungshemmenden Ernährung behandelt werden. Beispiele sind Rheuma, Asthma, Neurodermitis oder Gicht.

Aber: Für die dauerhafte Ernährung sollten Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte aber nur eingeschränkt werden, wenn sie unverträglich sind.


Pegan Rezepte

Sie benötigen Inspiration, wie eine pegane Ernährung umgesetzt werden kann? Stöbern Sie durch unsere pegane Rezeptsammlung für Mittag, Frühstück oder Abendessen und lassen Sie sich inspirieren.


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Autor: Sabine Theiding
überprüft von Anna Plümacher, angehende Dipl. oec. troph.

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