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Reizdarm Ernährung

Mit dem richtigen Essen den Darm beruhigen

Die richtige Ernährung ist bei Reizdarmsyndrom sehr wichtig. Feine, sehr individuelle Unterschiede entscheiden, wie gut ein Lebensmittel vertragen wird. Informieren Sie sich hier über die richtige Reizdarm Ernährung für mehr Wohlbefinden im Alltag.



Was ist das Reizdarmsyndrom?

Das Reizdarmsyndrom ist eine Darmkrankheit, bei der die Darmmuskulatur und das Nervensystem gestört sind. Mitverantwortlich sind Darmbakterien, eine gestörte Darmflora, Immun- und Nervenzellen. Der Darm reagiert überempfindlich auf Reize wie Stress und bestimmte Lebensmittel. Durch die allergischen Reaktionen leiden Betroffene an Verdauungsbeschwerden, wie Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfungen.

Die Beschwerden treten meist erst Stunden nach dem Essen auf. Oftmals können dadurch die Symptome jahrelang nicht gedeutet werden. Die Diagnose eines Reizdarmsyndroms ist schwierig und geschieht nur durch den Ausschluss vieler anderer Erkrankungen wie etwa z.B. Fructoseintoleranz, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder auch Darmkrebs. Viele Reizdarm Patienten leiden gleichzeitig an einer Weizensensitivität.


Welche Ernährung hilft beim Reizdarm Syndrom?

Bei den meisten Reizdarm-Patienten spielt die Ernährung eine große Rolle. Ihnen hilft eine Ernährungstherapie. Bei akuten Beschwerden eines Reizdarmsyndroms helfen folgende Ernährungsformen:


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Wann ist Schonkost sinnvoll?

Schonkost hilft bei akuten Symptomen eines Reizdarmsyndroms und Durchfall. Die moderne Schonkost kann so lange eingehalten werden bis die Symptome abgeklungen sind.

Früher wurde bei akuten Magen-Darm-Beschwerden Schonkost empfohlen, die aus Zwieback, Weißbrot und Bananen bestand. Heute setzt sich Schonkost aus einer leichten, aber vollwertigen Kost zusammen und nennt sich angepasste Vollkost. Grundlage dafür bilden die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Schonkost ist also ausgewogen und kann bei Bedarf auch für einen längeren Zeitraum sinnvoll sein.


Schonkost Rezepte

In unserer Rezeptliste Schonkost finden Sie leicht verdauliche und magenfreundliche Schonkost Rezepte bei akuten Reizdarm Beschwerden – lecker, gesund und magenschonend. Rezepte entdecken


Was ist eine FODMAP-Diät?

Eine FODMAP-Diät ist eine Ernährungsform, die auf Grundlage von zahlreichen Ernährungsprotokollen betroffener Personen entwickelt wurde. Während der FODMAP-Diät werden Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt mehrere Wochen weggelassen. In verschiedenen klinischen Studien konnten große Erfolge mit dieser Diät erzielt werden.


Was bedeutet FODMAP?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole (=Zuckeralkohole). FODMAPs sind also spezielle Kohlenhydrate, die im Darm schnell vergären (fermentieren). Dazu zählen zum Beispiel Fruktane, Fruktose, Laktose, Galaktane und Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit und Maltit.


Wie wirken FODMAPs?

Lebensmittel mit einem hohen FODMAP Gehalt sind für den gesunden Menschen normalerweise völlig unproblematisch. Liegt ein Reizdarmsyndrom vor, werden sie allerdings nicht vollständig verdaut und gelangen in den Dickdarm. Dort binden sie Wasser oder werden von den Bakterien vor Ort abgebaut, was zu Gasbildung führt. Die Folgen sind Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen.


Wie erfolgt die FODMAP Einteilung?

Lebensmittel werden in 2 Gruppen eingeteilt. Es gibt FODMAP reiche und FODMAP arme Lebensmittel. FODMAP arme Lebensmittel sind gut verträglich bei einem Reizdarmsyndrom. FODMAP reiche Lebensmittel sind schlecht verträglich bei einem Reizdarmsyndrom.


Wie läuft eine FODMAP-Diät ab?

Die FODMAP Diät wird in 3 Phasen eingeteilt:

  1. Verzicht auf FODMAP reiche Lebensmittel
    6 bis 8 Wochen lang wird auf alle Lebensmittel verzichtet, die FODMAP reich sind. Es wird nach Möglichkeit ausschließlich FODMAP arm gegessen.
  2. Schrittweise Wiedereinführung
    Nach und nach werden einzelne FODMAP reiche Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufgenommen. Dabei wird ein Ernährungstagebuch geführt, dass auch alle Symptome festhält. Damit lässt sich feststellen, welche Lebensmittel besonders problematisch sind und in welcher Menge.
  3. Langfristige Ernährungsumstellung
    Anhand der Aufzeichnungen im Ernährungsprotokoll wird ein individuell angepasster Ernährungsplan erstellt. Das Ziel ist eine langfristige Verbesserung der Reizdarm-Symptome.

Wichtige Hinweise zur FODMAP-Diät

  • Vor der Ernährungsumstellung sollte unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, ob wirklich ein Reizdarmsyndrom vorliegt, um andere gefährliche Darmerkrankungen auszuschließen.
  • Die Symptome und Auslöser eines Reizdarmsyndroms sind sehr unterschiedlich und müssen individuell behandelt werden. Aus diesem Grund wird für die langfristige Ernährung die Unterstützung von einer auf Reizdarm spezialisierten Ernährungsberatung empfohlen.
  • Beim Reizdarmsyndrom handelt es sich nicht um eine Intoleranz oder Unverträglichkeit, wie etwa bei einer Fructoseintoleranz. Ob eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAP reichen Lebensmitteln vorliegt, lässt sich nur ausprobieren, nicht messen.

Auf welche Lebensmittel sollte während der FODMAP-Diät verzichtet werden?

Während einer FODMAP-Diät sollten Sie Lebensmittel, die FODMAP reich sind, reduzieren. Lebensmittel, die FODMAP arm sind, können Sie nach Belieben verzehren.


Welche Lebensmittel sind FODMAP reich?

Zu den FODMAP reichen Lebensmitteln gehören unter anderem Getreide(produkte), Kohl, Steinobst, Süßigkeiten und Milchprodukte. Bei Obst kommt es auf die Sorte und auch auf den Reifegrad an.

In unserer Grafik sehen Sie eine Auswahl von FODMAP armen und FODMAP reichen Lebensmitteln im Vergleich:


Welches Brot ist bei Reizdarm am besten?

Generell gelten alte Getreidesorten wie Emmer, Einkorn, Dinkel, Durum (Urkorn) als verträglicher. Und besonders die Brotbacktechnik macht den Unterschied: Traditionell hergestellte Sauerteigbrote mit langer Gehzeit sind die beste Wahl bei Reizdarm.

Dies bestätigt eine Untersuchung der Universität Hohenheim, die sich mit Broten aus Urkorn beschäftigte. Auf der Suche nach der Antwort, warum diese Brote verträglicher sind, kamen die Forscher auf die Teigzubereitung. Sie analysierten Teige nach der Länge der Gehzeit und fanden heraus: Je länger der Teig vor dem Backen geht, desto weniger schwer verdauliche Kohlenhydrate sind enthalten. Deshalb sind traditionell hergestellte Sauerteigbrote mit langer Gehzeit, z.B. aus kleinen Bäckereien oder selbstgemacht, immer die bessere Wahl. Sie können Reizdarm-Symptome lindern.


Was esse ich zum Frühstück bei Reizdarm?

Haferflocken sind besonders bekömmlich und bei Reizdarm geeignet. Durch den hohen Ballaststoffanteil sind sie besonders verträglich. Sie sollten aber mit ausreichend Flüssigkeiten gegessen werden und genug Zeit haben zu quellen.


Welche Rolle spielen Ballaststoffe bei der Reizdarm Ernährung?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Baustein in der Reizarm Ernährung, sie können die Beschwerden lindern. Entscheidend ist jedoch die Art der Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind die richtigen bei Reizdarm, denn diese Ballaststoffe binden Wasser im Darm, vergrößern die Stuhlmenge und kurbeln die Verdauung an. Lösliche Ballaststoffe, die bei Reizdarm empfohlen werden, stecken z.B. in

  • Flohsamen (Psyllium),
  • Leinsamen (Pektin) oder in
  • Hafer (Beta-Glucan)

Darf ich in der Reizdarm Ernährung Zucker & Süßigkeiten essen?

Süßigkeiten (mit Zucker oder bestimmten Süßungsmitteln) oder Weißmehlprodukte haben viele schnell vergärende Kohlenhydrate. Sie sind FODMAP reich und schwer verdaulich. Reizdarm Patienten sollten daher möglichst wenig naschen.


Low FODMAP Rezepte

In unserer Rezeptsammlung Reizdarm Rezepte finden Sie leicht verdauliche und magenfreundliche FODMAP arme Rezepte für die Reizdarm-Diät: lecker, gesund und magenschonend. Reizdarm Rezepte entdecken.


 

 

Tabellen FODMAP armer und reicher Lebensmittel

Eine Übersicht FODMAP armer und FODMAP reicher Lebensmittel finden Sie in unseren Tabellen.

Gemüse bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

Aubergine
Blattsalat
Brokkoli (in Maßen)
Chinakohl
Eisbergsalat
Endiviensalat
Feldsalat
Fenchel
Frühlingszwiebel (grüner Teil)
Grüne Stangenbohnen
Gurke
Ingwer
Karotte
Kartoffel
Kohlrabi
Kichererbsen (weniger als 40 g)
Kürbis
Lauch (grüner Teil)
Mangold
Okraschoten
Oliven (in Maßen)
Paprika
Pastinake
Petersilie
Rettich
Rosenkohl (in Maßen)
Rucola
Salat /Blattsalat
Schnittlauch
Sellerie (jung)
Spinat
Sprossen(Alfalfa, Bambus, Kresse, Sojasprossen) Stangenbohnen
Süßkartoffel
Tomate
Weißkraut
Zucchini

Alle Kräuter
Basilikum, Chili, Ingwer, Koriander, Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch Thymian, Zitronengras

Gewürze/ Würzmittel
Kümmel, Fenchel, Ingwer, milder Senf, Fischsoße, Sojasoße, Muskat u.a.

Artischocke
Blumenkohl
Bohnen (außer grüne Stangenbohnen)
Champignons
Chicorée
Erbsen
Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
Grünkohl
Kichererbsen (mehr als 40g)
Kidneybohnen
Knoblauch
Kraut
Lauch (weißer Teil)
Linsen
Lupine
Mais
Porree
Pilze
Rote Beete
Rotkohl
Schalotte
Sellerie
Sojabohne
Sauerkraut
Spargel
Spitzkohl
Topinambur
weiße Bohnen
Weißkohl
Wirsing
Zuckererbse
Zuckermais
Zwiebel


Scharfe Gewürze:
schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili, Curry, Rosenpaprika, Cheyennepfeffer, Würze mit Knoblauch und Zwiebelpulver

Obst bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

Ananas
Avocado
Bananen
Blaubeere
Clementinen
Erdbeeren
Grapefruit
Himbeeren
Honigmelone
Kiwi
Limette
Mandarine
Maracuja
Netzmelone
Orange
Papaya
Pomelo
Rhabarber
Weintrauben
Zitronen

Apfel
Aprikose
Avocado

Birne
Brombeere
Datteln
Johannisbeere
Kirsche
Litschi
Mango
Nektarine
Pampelmuse
Persimone
Pfirsich
Pflaume
Wassermelone
Zwetschge

Getreide bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

Buchweizen
Dinkel
Durum
Einkorn
Emmer
Glutenfreie Getreide(produkte)
Hafer
Hirse
Mais
Polenta
Quinoa
Reis
Tapioka
2a-Weizen (Triticum turgidum forma sanum)

Gerste
Roggen
Weizen

Milch-/Milchprodukte, Milchersatz bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

Brie
Camembert
Cheddar
Feta
Hafermilch
Hartkäse (z.B. Parmesan, Grana Padano, alter Gouda)
Kokosmilch
Laktosefreier Joghurt
Laktosefreie Milch
Laktosefreie Milchprodukte
Mandelmilch (ohne Zusatzstoffe)
Mozzarella
Parmesan
Reismilch
Sojamilch

Buttermilch
Frischkäse
Hüttenkäse
Joghurt
Kondensmilch
Mascarpone
Milch
Milchpulver
Milcheis
Sahne
Sauerrahm

Fisch, Fleisch und Eier bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

Ei / Eier
Fisch
Hühnerfleisch
Lammfleisch
Meeresfrüchte
Rindfleisch
Schweinefleisch

Verarbeitetes Fleisch
Verarbeiteter/ panierter Fisch
Wurst

Öle und Fette bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

In Maßen:
Butter
Ghee
Knoblauchöl (als Ersatz für Knoblauchzehen einsetzbar)
Leinöl
Olivenöl
Pflanzliche Öle (alle Sorten)
Rapsöl
Schmalz

Margarine

Nüsse und Samen bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

In Maßen:
Chiasamen
Erdnüsse
Haselnüsse
Kürbiskerne
Leinsamen
Mandeln
Sesam
Sonnenblumenkerne
Walnüsse

Cashewkerne
Pistazien
Macadamia
gesalzene Nüsse

Zucker und Süßstoffe bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

In Maßen:
Ahornsirup
brauner Rohrzucker
Haushaltszucker
Reissirup
Stevia
Traubenzucker (Glucose)
Zuckerrübensirup / Rübensirup

Agavendicksaft
Glukose-Fruktose-Sirup
Fructose / Fructosesirup
Honig
Invertzuckersirup
Maissirup
Zuckeraustauschstoffe (Xylit, Mannit, Sorbit)

Sonstige Lebensmittel bei Reizdarm

FODMAP arm

FODMAP reich

Essig
Schokolade (dunkel)
Marmelade aus geeignetem Obst
Brotaufstriche aus geeigneten Nüssen (wie Mandelmus)

Chips
Eiscreme
Kakao
Ketchup
Vollmilchschokolade


Low FODMAP Rezepte

In unserer Rezeptsammlung Reizdarm Rezepte finden Sie leicht verdauliche und magenfreundliche FODMAP arme Rezepte für die Reizdarm-Diät: lecker, gesund und magenschonend. Reizdarm Rezepte entdecken.


 

 

Was essen bei Durchfall und Verstopfung?

Typische Symptome beim Reizdarm sind Durchfall und Verstopfungen im Wechsel. Je nachdem was gerade vorliegt, sollte die Ernährung angepasst werden.

Durchfall

Wenn Sie unter Durchfall leiden, sollten Sie:

  • Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Besonders Kräutertee und Mineralwasser sind empfehlenswert.
  • Schonkost essen. Das Essen sollte fettarm und leicht sein.

Verstopfung

Wenn sie unter Verstopfungen leiden, sollten Sie:

  • Ballaststoffreich essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
  • Quellende Lebensmittel essen. Besonders empfehlenswert sind Flohsamenschalen und Leinsamen.

10 Reizdarm-Tipps die den Darm langfristig schonen

  1. Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel.
    Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto magenschonender ist es. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food sind schwer zu verdauen.

  2. Rohkost ist schwer verdaulich – vor allem abends sollten Sie darauf verzichten.

  3. Essen Sie ballaststoffreich. Ballaststoffe, die unter anderem in Vollkornprodukten und Gemüse zu finden sind, fördern unsere Darmgesundheit.

  4. Trinken Sie mindestens 1,5 L ungesüßte Getränke pro Tag. Flüssigkeit regt die Darmtätigkeit an.

  5. Fettarmes Essen wird besser vertragen als fettreiches.

  6. Essen Sie in Ruhe und vermeiden Sie Stress.

  7. Betätigen Sie sich körperlich. Bewegung hält uns nicht nur fit, sondern fördert auch unsere Verdauung.

  8. Immer gut kauen. Durch gutes Kauen entlasten Sie ihren Magen-Darm-Trakt.

  9. Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (spezielle Ballaststoffe) helfen eine gesunde Darmflora aufzubauen und können unterstützend eingesetzt werden.

  10. Vermeiden Sie große Mahlzeiten. Kleinere, häufigere Mahlzeiten werden besser vertragen.

Quellen

  1. Klatt, R: Auf welche Ernährung ist bei Reizdarm zu achten, Forschung und Wissen, 2020
  2. UGB (Vereinigung für unabhängige Gesundheitsberatung): Reizdarm - Reizdarmsyndrom, 2001
  3. Die Ernährungs Docs: Ernährung beim Reizdarmsydnrom, NDR 2019
  4. Storr, M: Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät, 2. Auflage (16. Januar 2017) 2017
  5. Cremer, M.; Köhnke, K.: Essen und Trinken beim Reizdarmsyndrom, 1. Auflage 2017, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
  6. Töpfer: Reizdarm: Alte Brotbacktechniken könnten Leiden verringern, Universität Hohenheim, 2016
  7. Klamminger, M. Prof.Dr. Storr, M.: Wissenschaftlich fundierter Ernährungsleitfaden zur Durchführung der Low-Fodmap-Diät bei Reizdarmsyndrom, Graz 2019, Klinik der Ludwig-Maximilians-Universität München
  8. Prof. Dr. med. Ockenga, J: Ernährung (z.B. FODMAP-Diät*) in der Behandlung des Reizdarmsyndroms, akdae.de

Alle Internetlinks abgerufen am 12. November 2020

Autorin: Anna Plümacher, angehende Dipl. oec. troph.


 

 

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