Resistente Stärke - Übersicht und Tabelle
Resistente Stärke entfaltet im Darm wertvolle Effekte. Doch wie viel resistente Stärke steckt tatsächlich in welchen Lebensmitteln – und was beeinflusst den Gehalt?
von Sabine Theiding [Quellen]
Warum resistente Stärke so gesund ist
Resistente Stärke ist eine besondere Art von Stärke. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern gelangt in den Dickdarm. Dort ernährt sie gute Darmbakterien und wirkt wie Ballaststoffe. Sie hilft der Verdauung, senkt den Blutzucker, sättigt, ernährt gute Darmbakterien (wirkt präbiotisch) und stärkt die Darmwand. Daher ist sie im Vergleich zu normaler Stärke so gesund.
Wo resistente Stärke vorkommt
Resistente Stärke kommt auf zwei Arten in Lebensmitteln vor:
- Sie ist entweder von Natur aus enthalten, zum Beispiel in
- grünen Bananen,
- rohen Kartoffeln,
- Hülsenfrüchten und
- Vollkorngetreide
oder
- sie entsteht nach dem Kochen und Abkühlen. Das gilt für Lebensmittel wie
- Kartoffeln,
- Reis,
- Nudeln oder
- Haferflocken
Beide Varianten unterstützen die Darmgesundheit und helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
Lebensmittel-Tabelle
In der folgenden Tabelle finden Sie Lebensmittel mit ihrem durchschnittlichen Gehalt an resistenter Stärke und auch der Ballaststoffe – abhängig von Zustand und Verarbeitung. Ideal für alle, die gezielt mehr resistente Stärke essen möchten.
| Lebensmittel | Resistente Stärke (Ø g/100g) | Ballaststoffe (g/100g) |
|---|---|---|
| Chiasamen (roh) | 1,5 | 34,4 |
| Banane
(grün, unreif) Bananenmehl (grün, roh) Banane (grün, gekocht, gebacken) Banane (gelb, reif) |
5,2 55 4 1 |
18 20 18 3 |
| Gerstengraupen
(roh) Gerstengraupen (eingeweicht) Gerstengraupen (gekocht & abgekühlt) Gerstengraupen (gekocht) |
2 3,2 3,2 1 |
15,6 7,8 3,8 3,8 |
| Haferflocken
(gekocht & abgekühlt) Haferflocken (roh) Haferflocken (eingeweicht als Overnight Oats) Haferflocken (gekocht, z.B. als Porridge) |
0,4 6,5 3,5 1 |
3,9 10 6,5 3 |
| Kartoffelmehl,
-stärke (roh, nicht modifiziert) Karotten (geschält, gekocht) Kartoffel (gekocht) Kartoffel (gekocht & abgekühlt) Kartoffeln als Pommes (vorgegart und frittiert) |
60 0,5 1,7 4,3 2,2 |
5 2,1 1,8 1,8 2 |
| Kichererbsen (gekocht) Kichererbsen (gekocht & abgekühlt) |
1,2 2,6 |
7,6 7,6 |
| Kidneybohnen (gekocht) Kidneybohnen (gekocht & abgekühlt) |
1,5 3,8 |
6,4 6,4 |
| Linsen (gekocht) Linsen (gekocht & abgekühlt) |
1,3 3,4 |
7,9 7,9 |
| Mais (gekocht & abgekühlt) | 1,5 | 2,7 |
| Pinto-Bohnen (gekocht) Pinto-Bohnen (gekocht & abgekühlt) |
1,4 5 |
8,4 8,4 |
| Lebensmittel | Resistente Stärke (Ø g/100g) | Ballaststoffe (g/100g) |
|---|---|---|
| Schwarze Bohnen (gekocht) Schwarze Bohnen (gekocht & abgekühlt) |
1,5 4 |
8,7 8,7 |
| Sorgum (gekocht & abgekühlt) Sorgum (gekocht) |
5 3,4 |
6,3 6,3 |
| Tigernüsse, Erdmandeln (getrocknet, roh) Tigernussmehl, Erdmandelmehl Tigernuss (gekocht, geröstet) |
3,5 5 2 |
25 31 16 |
| Vollkornbrot | 1,8 | 8 |
| Vollkorn-Hirse (gekocht) Vollkorn-Hirse (gekocht & abgekühlt) Vollkorn-Hirse (roh) |
0,2 1 1,5 |
1,3 1,3 8,5 |
| Vollkornnudeln (gekocht) Vollkornnudeln (gekocht & abgekühlt) |
1 1,9 |
6 6 |
| Vollkornreis (gekocht) Vollkornreis (gekocht & abgekühlt) |
1,2 3 |
3,5 3,5 |
| Walnüsse (roh) | 0,8 | 6,7 |
| Weißbrot | 1 | 2,5 |
| Weiße Bohnen (gekocht) Weiße Bohnen (gekocht & abgekühlt) |
1,8 7,4 |
6,3 6,3 |
Die Werte der resistenten Stärke sind Durchschnittswerte und können je nach Sorte, Reifegrad, Zubereitungsart und Lagerung variieren. Besonders bei gekochten und gekühlten Lebensmitteln (z. B. Kartoffeln, Reis) kann der Gehalt an resistenter Stärke stark schwanken. Die Tabelle wird in Kürze als PDF bereitgestellt.
Tipps für Nahrungsergänzung
Resistente Stärke ist nicht nur über Lebensmittel erhältlich - sie wird zunehmend auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, insbesondere bei chronischen Stoffwechsel- und Darmerkrankungen. Studien zeigen, dass resistente Stärke den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Darmflora positiv beeinflussen kann. Daher wird sie von Ernährungstherapeuten und Ärzten (z.B. aus den Bereichen Darmgesundheit, Integrative Medizin und Diabetologie), bei Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Reizdarmsyndrom, Fettleber oder auch zur Darmbarriere-Stabilisierung empfohlen.
Unsere Empfehlungen
In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen 7 geeignete natürliche Präparate mit resistenter Stärke vor:
1. Govinda - 100 % grünes Bio-Bananenmehl glutenfrei
- Natürlich, ohne Zusatzstoffe, aus kontrolliert biologischem Anbau
2. MANUBOLU – Grünes Bananenmehl (500g)
- 100 % naturbelassen und frei von Zusatzstoffen - ohne Zucker, Konservierungs- oder Aromastoffe.
3. OrthoDoc - Mucosa Pulver (30 x 12g Beutel)
- Kombi-Produkt: enthält resistente Stärke, Inulin und sieben Milchsäure- und Bifidobakterien Stämme, die durch Fermentation kurzkettige Fettsäuren bilden.
4. Bauckhof - Bio Kartoffelmehl (Stärke)
- Hoher Stärkegehalt, 100 % Bio & glutenfrei - Aus biologisch angebauten Kartoffeln hergestellt
5. edubily nutrition - Resistentes Dextrin
- Resistente Dextrine wirken als Ballaststoffe und unterstützen das Wachstum guter Darmbakterien., hohe Löslichkeit und Neutraler Geschmack
6. natürlich lang leben - Resistente Stärke
- Genfrei & vegan - Hergestellt aus speziell gezüchtetem, nicht gentechnisch verändertem Mais, 100 % natürlich, geschmacksneutral und feinkörnig, kann 1:1 als Ersatz für Mehl verwendet werden.
Häufige Fragen zur resistenten Stärke
Wie lange müssen Kartoffeln und Reis abkühlen, damit sich die resistente Stärke bildet?
- Kartoffeln und Reis sollten mindestens 12 Stunden im Kühlschrank abkühlen, damit sich nennenswerte Mengen resistenter Stärke bilden. Bereits nach 6 Stunden beginnt der Prozess, ist aber nach 12–24 Stunden am effektivsten.
Warum wird Stärke unverdaulich nach dem Abkühlen?
Beim Abkühlen verändert sich die Struktur der gekochten Stärke: Sie bildet kristalline Bereiche, die unsere Verdauungsenzyme nicht mehr aufspalten können. Sie wird so zum Teil unverdaulich. Diese unverdauliche Form heißt resistente Stärke und wirkt wie ein Ballaststoff.
Hat resistente Stärke weniger Kalorien als normale Stärke?
Ja, resistente Stärke hat etwa halb so viele Kalorien wie verdauliche Stärke – und wirkt außerdem ähnlich wie ein Ballaststoff. Normale Stärke liefert ca. 4 kcal pro Gramm (wie andere Kohlenhydrate) und resistente Stärke wird im Dickdarm fermentiert und liefert dabei nur ca. 2 kcal pro Gramm.
Kann ich so viel resistente Stärke essen wie ich will?
Nein, Sie sollten nicht unbegrenzt resistente Stärke essen. Zu viel resistente Stärke besonders Nahrungsergänzungen) können Blähungen, Bauchkrämpfe oder Durchfall verursachen (vor allem bei plötzlich hoher Zufuhr) und so die Darmflora vorübergehend überfordern. Die empfohlene Menge liegt bei 15–20g pro Tag. Dies ist gut verträglich, wenn Sie sie schrittweise steigern.
Warum haben gekochte und abgekühlte Haferflocken weniger resistente Stärke als rohe?
Das liegt an der Art der Stärke und der Verarbeitung:
- Rohe Haferflocken (z. B. in Overnight Oats) enthalten natürliche resistente Stärke, die beim Quellen im Kalten teilweise erhalten bleibt.
- Beim Kochen wird diese Struktur aufgebrochen, die Stärke wird verdaulich.
- Beim Abkühlen bildet sich zwar etwas resistente Stärke zurück, aber nicht so viel, wie ursprünglich enthalten war.
- Overnight Oats enthalten deutlich mehr resistente Stärke als frisch gekochter Haferbrei.
Quellen
- Ernährungs Umschau. (2003, 11. Februar). Resistente Stärke als funktioneller Bestandteil von Lebensmitteln. Ernährungs Umschau.
- Faridah DN, Silitonga RF, Indrasti D, Afandi FA, Jayanegara A, Anugerah MP. Verification of autoclaving-cooling treatment to increase the resistant starch contents in food starches based on meta-analysis result. Front Nutr. 2022 Jul 19;9:904700. doi: 10.3389/fnut.2022.904700. PMID: 35928838; PMCID: PMC9343710.
- Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab 6, 578–597 (2024). doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
- Liljeberg Elmståhl H. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr. 2002 Jun;56(6):500-5. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601338. PMID: 12032648.
- Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2020 Feb;120(2):230-244. doi: 10.1016/j.jand.2019.10.019. PMID: 32040399.
- Slavin JL. Carbohydrates, dietary fiber, and resistant starch in white vegetables: links to health outcomes. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):351S-5S. doi: 10.3945/an.112.003491. PMID: 23674804; PMCID: PMC3650507.