Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12 ist für viele Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen wichtig. Vitamin B12 kann der Körper wie auch alle anderen Vitamine nicht selber herstellen. Daher ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die viele Vitamine für den Körper enthält. Für Veganer ist es schwierig, ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen. Sie müssen auf Alternativen zurückgreifen. Welche diese Alternativen sind, was das Vitamin B12 ist, welche Wirkung es hat und in welchen Lebensmitteln es vorkommt, können Sie in diesem Artikel lesen.

1. Vitamin B12 ist an wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
2. Vitamin B12 kommt primär in tierischen Lebensmitteln vor.
3. Mischköstler haben in der Regel keinen Vitamin B12-Mangel.
4. Veganer sollten Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
5. Personen ab 13 Jahren haben einen Tagesbedarf an Vitamin B12 von 4,0 µg.
6. Vitamin B12-Mangel kann z.B. zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit führen. 

Vitamin B12- auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt - ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine.

Der Körper scheidet wasserlösliche Vitamine über den Urin aus. Eine Speicherung dieser Vitamine findet nicht statt. Daher ist eine regelmäßige Versorgung unerlässlich.

Eine Ausnahme bildet aber das Vitamin B12. Die Leber kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern.Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 kann daher erst Jahre später auffallen, wenn die körpereigenen Depots aufgebraucht sind. Das Problem: Wird ein Mangel erst spät erkannt, können bereits Nervenschäden entstanden sein, die sich nicht mehr vollständig zurückbilden. Deshalb ist trotz der Speicherfähigkeit der Leber eine regelmäßige Vitamin-B12-Zufuhr wichtig – besonders für Risikogruppen wie Veganer, bei denen sich ein Mangel oft über Jahre unbemerkt aufbaut.

Vitamin B12 ist licht- und luftempfindlich – vor allem in isolierter Form, etwa in Ampullen oder Nahrungsergänzungsmitteln. Deshalb sind viele B12-Präparate in dunklen Fläschchen abgefüllt. In Lebensmitteln ist Vitamin B12 vergleichsweise stabil. Beim Kochen geht zwar ein Teil davon verloren, aber deutlich weniger als bei anderen B-Vitaminen wie Folsäure. Wer sein Fleisch oder Fisch schonend gart (z. B. kurz braten statt lange kochen), erhält mehr vom enthaltenen Vitamin B12.

Vitamin B12 ist chemisch komplex und kommt in vier Formen vor:

1. Cyanocobalamin (inaktive Form)
2. Hydroxocobalamin (inaktive Form)
3. Methylcobalamin (aktive Form)
4. Adenosylcobalamin (aktive Form)

1. Cyanocobalamin
   Diese Form ist synthetisch. Sie steckt in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Der Körper wandelt Cyanocobalamin erst in eine aktive Form um, bevor er es nutzen kann.
2. Hydroxocobalamin
   Diese Form kommt natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Sie hat gegenüber den anderen Formen einen Vorteil: Der Körper speichert sie besonders gut. Auch Hydroxocobalamin muss der Körper aber erst in eine aktive Form umwandeln, bevor er es verwerten kann.
3. Methylcobalamin
   Methylcobalamin gehört zu den aktiven Formen von Vitamin B12. Der Körper kann es direkt nutzen, ohne es vorher umzuwandeln. Diese Form kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln vor.
4. Adenosylcobalamin
   Auch Adenosylcobalamin ist eine aktive Form. Sie steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln und wird vom Körper direkt verwertet.

Vorsicht: Analoga ist kein echtes Vitamin B12

Manche Lebensmittel enthalten sogenannte Vitamin-B12-Analoga – zum Beispiel bestimmte Algen wie Spirulina, Nori und Wakame sowie Sauerkraut. Diese Analoga sehen dem echten Vitamin B12 chemisch ähnlich, wirken im Körper aber nicht wie ein Vitamin. Der Körper kann sie nicht verwerten. Schlimmer noch: Analoga können sogar die Aufnahme von echtem Vitamin B12 behindern, weil sie dieselben Transportwege im Körper blockieren. Wer sich vegan ernährt, sollte sich deshalb nicht auf diese Lebensmittel als B12-Quelle verlassen.

Mischköstler sind von einem Vitamin B12-Mangel in der Regel nicht betroffen. Bei folgende Gruppen ist das Risiko für einen Vitamin B12-Mangel erhöht:

• Veganer
• Personen, die Metformin einnehmen (häufig bei Typ-2 Diabetes)
• Alkoholiker
• Senioren
• Personen mit chronischer Gastritis
• Personen, denen der Magen teilweise oder aber ganz entfernt wurde.

Am meisten von einem Vitamin B12-Mangel betroffen sind Veganer.

Folgende Symptome sind in Folge eines Vitamin B12-Mangel festzustellen:

• Blutarmut
• Muskelschwäche
• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit
• Depressionen
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Schwindel
• Blasse Haut
• Koordinationsschwierigkeiten
• Verstopfung
• Durchfall
• Appetitlosigkeit
• Kognitive Einschränkungen (z. B. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, in fortgeschrittenen Fällen auch demenzähnliche Symptome)
• Haarausfall

Vitamin B12 ist an wesentlichen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Folgende Funktionen des Körpers werden beeinflusst:

• Nervensystem
  Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
• Rote Blutkörperchen
  Neben Eisen und Folsäure ist Vitamin B12 an der normalen Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Daher ist es wichtig, den Körper ausreichend über die Nahrung mit Vitamin B12 zu versorgen. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu Organen und Muskeln – für ihre normale Funktion ist Vitamin B12 also mitverantwortlich.
• Homocystein-Stoffwechsel
  Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei: Es hilft dem Körper, Homocystein wieder in Methionin umzuwandeln. Erhöhte Homocystein-Werte im Blut stehen im Verdacht, mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenzuhängen.
• Energiestoffwechsel
  Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Das macht es sowohl im Alltag als auch beim Sport oder Lernen relevant. Die Leber speichert Vitamin B12 zwar über mehrere Jahre – trotzdem sollten die körpereigenen Depots regelmäßig aufgefüllt werden, um die normale Funktion des Energiestoffwechsels aufrechtzuerhalten.

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der tägliche Bedarf bei Personen ab 13 Jahren 4,0 µg. Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist aber von dem Alter und den konkreten Lebensumständen abhängig. Insbesondere bei folgenden Gruppen ist ein erhöhter Vitamin B12-Bedarf sinnvoll:

• Schwangere
• Stillende

Die folgende Tabelle zeigt den täglichen Bedarf - angefangen von dem Säugling bis zum Senior.

Vitamin B12 findet sich primär in tierischen Produkten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Vergleich sehr wenig Vitamin B12.

Die folgende Tabelle zeigt in einer Übersicht Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin B12.

Um ausreichend Vitamin B12 zu erhalten, müssen Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Diese Präparate sind in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich. Eine weitere Möglichkeit ist, Vitamin B12 sich von seinem Hausarzt spritzen zu lassen.

Alternativ bieten einige Hersteller und Marken Lebensmittel wie z.B. Müsli, Riegel oder Tees an, die zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert sind. Hierbei gilt zu beachten, dass einige solcher Produkte eine geringe Menge an Vitamin B12 enthalten, sodass nicht der ganze Tagesbedarf an Vitamin B12 gedeckt ist.

Viele Reformhäusern, Drogeriemärkte wie z.B. Rossmann oder DM, Apotheken oder aber Online-Shops bieten Vitamin B12-Präparate an. Wichtig ist hierbei auf Qualität (Laborergebnisse) und Dosierung zu achten. 

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Für Vitamin B12 wurde bislang kein oberer Grenzwert festgelegt. Das Risiko einer Überdosierung gilt als sehr gering, da B12 wasserlöslich ist: Nicht benötigte Mengen scheidet der Körper über die Nieren wieder aus.

Nebenwirkungen sind ebenfalls selten. In sehr seltenen Fällen können extrem hohe Dosen – vor allem bei Injektionen – vorübergehende Hautreaktionen wie Akne auslösen.

Einzelne Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen sehr hohen Vitamin-B12-Blutwerten und einem erhöhten Krebsrisiko hin. Betroffen waren vor allem Männer mit langjähriger, sehr hoher Supplement-Einnahme, besonders in Kombination mit Rauchen. Ein ursächlicher Zusammenhang ist bislang nicht belegt: Teilweise gelten erhöhte B12-Werte auch als Begleiterscheinung bereits bestehender Erkrankungen, nicht als deren Auslöser. Die von Fachgesellschaften empfohlenen Dosierungen zur Bedarfsdeckung gelten weiterhin als sicher.

1. Niklewicz, A., Smith, A. D., Smith, A., Holzer, A., Klein, A., McCaddon, A., Molloy, A. M., Wolffenbuttel, B. H. R., Nexo, E., McNulty, H., Refsum, H., Gueant, J. L., Dib, M. J., Ward, M., Murphy, M., Green, R., Ahmadi, K. R., Hannibal, L., Warren, M. J., Owen, P. J., … CluB-12 (2023). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European journal of nutrition, 62(3), 1551–1559. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03025-4
2. O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. doi.org/10.3390/nu2030299
3. Ärzteblatt: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, 19. 5. 2008, Homburg/Saar
   Autor: Prof. Dr. med. habil. Dr. rer. nat. Wolfgang Herrmann
4. DGE: Fragen und Antworten zu Vitamin B12, Dezemeber 2018, Bonn
5. Verbraucherzentrale: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?, 15.04.2020, Düsseldorf
6. Ernährungs-Umschau: Vegane Ernährung, April 2016
7. Gesundheit.Gv: Vitamin B12, 27.07.2020 , Wien
   Expertenprüfung: Univ.-Prof. Dr. Jürgen König
8. DGE: Vitamin B12 (Cobalamine), Bonn
9. Paracelsus: Algen als natürliche Vitamin B12-Quelle, März 2015, Koblenz, Autor: Jörg Ullmann

Alle Quellen abgerufen am 24. Juli 2026. Letzte Aktualisierung am 20. Juli 2026.