Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz
Welche Süßungsmittel sind verträglich und ohne Fructose?
Fructose, also Fruchtzucker, steckt nicht nur in Obst und Gemüse. Auch Haushaltszucker, Süßstoffe und andere Zuckerarten haben meist Fructose. Was ist also fructosefreier Zucker? Menschen mit einer Fructoseintoleranz müssen dies wissen, um Beschwerden zu vermeiden. Aber auch für alle anderen ist dies interessant, denn zu viel Fructose bringt Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes. Lesen Sie hier, welcher Zuckerersatz am besten für Sie geeignet und welcher unverträglich ist.
Inhaltsverzeichnis
Welche Arten von Süßungsmittel gibt es?
Es gibt 3 Arten von Süßungsmittel. Sie werden aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung und Eigenschaften unterschieden.
1. Zucker/ Zuckerarten (z.B. Rohrzucker, Honig, Agavensirup, Reissirup)
Wenn wir von Zucker sprechen, ist meist herkömmlicher Haushaltszucker (Saccharose) gemeint, der aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr gewonnen wird. Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Zucker gibt es aber auch in vielen unterschiedlichen Formen. Egal ob Vollrohrzucker, Honig oder Dinkelsirup – alle Zuckerarten gelten als Lebensmittel, weil sie aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Bei einigen Zuckerarten ist die Herstellung jedoch hochtechnologisiert und chemisch unterstützt (z.B. Raffination) und daher nicht mehr besonders natürlich.
2. Süßstoffe (z.B. Aspartam, Cyclamat)
Süßstoffe sind keine Lebensmittel sondern Zusatzstoffe. Sie werden überwiegend synthetisch hergestellt. Süßstoffe haben so gut wie keine Kalorien und eine sehr hohe Süßkraft (30 bis 3.000 mal mehr als Zucker). Ob alle Süßstoffe gesundheitlich unbedenklich sind, ist allerdings umstritten.
3. Zuckeraustauschstoffe (z.B. Xylit, Erythrit, Sorbit)
Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, sind ebenfalls Zusatzstoffe. Es sind chemische Verbindungen, die sich von Kohlenhydraten ableiten. Sie sind chemisch gesehen Alkohole, wirken aber nicht wie das alkoholische Getränk (Ethanol).
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Verträgliche Süßungsmittel ohne Fructose im Vergleich (Tabelle)
Zucker ohne Fructose: Es gibt viele unterschiedliche Zuckerarten und Süßungsmittel, die jedoch sehr unterschiedlich sind was die Natürlichkeit, Süße, Kalorien und den Preis angeht. Mithilfe der nachfolgenden Tabelle können Sie die verträglichen Süßungsmittel besser miteinander vergleichen.
- Alle aufgeführten Süßungsmittel sind praktisch fructosefrei, denn sie haben entweder keine oder weniger als 0,1g Fruchtzucker pro 100g. Sie sind für die Karenzphase geeignet.
Liste aller gut verträglichen Zuckerarten und Süßungsmittel bei Fructoseintoleranz
| fructosefreier Zucker/ Süßstoff |
Erläuterung | Süßkraft | Kalorien | Preis | Sonstiges |
|---|---|---|---|---|---|
| Acesulfam K E950 | synthetischer Süßstoff | 200x höher als Zucker | keine | 22 Euro/kg | - Experten warnen vor einem zu hohen Konsum |
| Aspartam E951 | synthetischer Süßstoff | hoch | keine | 27Euro/kg | - Experten warnen vor einem zu hohen Konsum |
| Cyclamat E952 | synthetischer Süßstoff | 35x höher als Zucker | keine | nicht im Handel erhältlich | - Experten warnen vor einem zu hohen Konsum |
| Dinkelsirup | Getreidesirup aus Glucose und Maltose | ähnlich | ¼ weniger Kalorien als Zucker (313kcal/ 100g) | 13,50 Euro/kg | + hoher Anteil an natürlichen Mineralstoffen |
| Erythrit/ Erythritol *E968 | Zuckeraustauschstoff | etwa ¾ der Süßkraft von Zucker | nahezu kalorienfrei (20 kcal/100g) | 10Euro/kg | + Ähnelt Zucker in vielen Eigenschaften - kann bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall führen |
| Getreidezucker | Getrockneter Glukosesirup aus Mais | etwa ¾ der Süßkraft von Zucker | genauso viele wie Zucker | 12 Euro/kg | + kann Haushaltszucker beim Backen, Kochen und Verfeinern gut ersetzen |
| Glucose | auch bekannt als Traubenzucker oder Dextrose, gibt es auch als Glucosesirup | 50-60% der Süßkraft von Zucker | genauso viele wie Zucker | 3 Euro/kg | - Lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen |
| Laktose | Milchzucker | 20-40% der Süßkraft von Zucker | genauso viele wie Zucker | 4 Euro/kg | Natürlicher Zucker in Milch(produkten), der auch in der Lebensmittelindustrie, aber weniger in der Küche verwendet wird |
| Malzzucker | Abbauprodukt der Stärke | 40% der Süßkraft von Zucker | genauso viele wie Zucker | nicht im Handel erhältlich | Typischerweise zu finden in: Bier, Pasta, Kartoffeln und Cerealien |
| Maltodextrin (Dextrin) | Aus Stärke genutzt | sehr geringe Süßkraft | genauso viele wie Zucker | 10 Euro/kg | Wird medizinisch genutzt, um die Kalorienzahl zu erhöhen |
| Reissirup | Aus Reiskörnern gewonnener Saft | 50% der Süßkraft von Zucker | ¼ weniger Kalorien als Zucker (311 kcal/100g) | 9 Euro/kg | + gut geeignet zum Backen |
| Saccharin E954 | synthetischer Süßstoff | 500x süßer als Zucker | keine | 7 Euro/kg | - metallischer Beigeschmack, deshalb häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert |
| Stevia/ Steviolglycoside E 960 | natürlicher Süßstoff | 450x süßer als Zucker | keine | 30 Euro/kg | - Bitterer Beigeschmack |
| Sucralose E 955 | synthetischer Süßstoff | 400-700x süßer als Zucker | keine | 18 Euro/kg | insbesondere in gesüßten Getränken zu finden |
| Tapioka Sirup | Aus der Maniok Wurzel gewonnen | ähnlich wie Zucker | Variiert je nach Hersteller, weniger als Zucker | 27,80 Euro/kg | + sehr gute Nährwerte |
Hinweis: Angaben in der Tabelle beziehen sich auf Haushaltszucker (Saccharose) als Referenzwert.
Bücher- und Produktempfehlungen bei Fructoseintoleranz
Bei Fructoseintoleranz in Maßen verträglich und individuell unterschiedlich
Diese drei Süßungsmittel sind nicht bei jedem Fructoseintoleranten verträglich. Da sie jedoch Vorteile haben, sollten Betroffene testen, ob sie vertragen werden.
| Zucker/ Süßstoff |
Erläuterung | Süßkraft | Kalorien | Preis | Sonstiges |
|---|---|---|---|---|---|
| Inulin | Ballaststoff (Mehrfachzucker) mit präbiotischer Wirkung | 30-50% der Süßkraft von Zucker | 210 kcal/100g | 10 Euro/kg | + präbiotische Wirkung (gut für die Darmflora) |
| Oligofructose | Ballaststoff (Mehrfachzucker) mit präbiotischer Wirkung | 30-50% der Süßkraft von Zucker | 160 kcal/100g | 18 Euro/kg | + präbiotische Wirkung (gut für die Darmflora) |
| Xylit (Birkenzucker) E967 | Zuckeraustauschstoff | ähnlich wie Zucker | etwa halb so viele wie Zucker (240kcal/100g) | 10 Euro/kg | + ähnelt Zucker in allen Eigenschaften + weniger Kalorien |
Liste ungeeigneter Zucker & Süßstoffe bei Fructoseintoleranz
Diese Tabelle listet alle Zuckerarten / Süßstoffe samt Fructosegehalt auf, die bei Fructoseintoleranz ungeeignet sind.
| Zuckersorte/ Süßstoff | Fructosegehalt in g/ 100g |
|---|---|
| Fructose(sirup) | 99,8 |
| Melasse | 80,6 |
| Agavensirup | 55,6 |
| Haushaltszucker (Saccharose) | 49,9 |
| Rohrzucker, Rohrohrzucker | 49,9 |
| Kokosblütenzucker | 46,5 |
| Invertzucker | 45,9 |
| Glucose-Fructose-Sirup (Maissirup) | 45,0 |
| Honig | 38,1 |
| Zuckerrübensirup | 32,0 |
| Dattelzucker | 31,3 |
| Ahornsirup | 29,8 |
| Isomalt E963 | *unbekannt |
| Maltit E965 | *unbekannt |
| Maltit E421 | *unbekannt |
| Sorbit E420 | enthält keine Fructose, setzt aber die Aufnahme von Fructose im Körper herab, deshalb sollte es gemieden werden |
| Yacon Sirup | *unbekannt |
Fazit: Die 4 besten Zuckerarten ohne Fructose
Folgende Zuckerarten sind nach Abwägung von Handhabung, Preis, Kalorien und Geschmack die besten ohne Fructose. Sie werden sehr häufig bei Fructoseintoleranz verwendet, weil Sie viele Vorteile mit sich bringen:
Dinkelsirup
Dinkelsirup hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, es kann also beim Backen, Kochen und Verfeinern 1 zu 1 ersetzt werden. Gleichzeitig hat Dinkelsirup weniger Kalorien als Haushaltszucker und eine Menge Mineralstoffe. Außerdem punktet Dinkelsirup zusätzlich in Sachen Nachhaltigkeit, weil das verwendete Getreide aus Europa und nicht aus Übersee stammt.
Reissirup
Reissirup überzeugt in Sachen Geschmack und Preis. Reissirup ist durch den leicht karamelligen Geschmack vor allem beim Backen eine sehr gute Alternative. Er hat weniger Kalorien als Haushaltszucker. Die Süßkraft beträgt jedoch nur 50% von Zucker, weshalb in der Regel eine größere Menge benötigt wird. Preislich gehört Reissirup zu den günstigeren Zuckeralternativen.
Erythrit
Wer abnehmen möchte, sollte auf Erythrit zurückgreifen. Mit 20 kcal pro 100g ist Erythrit quasi kalorienfrei. Bei zu großen Mengen ist allerdings Vorsicht geboten – Erythrit kann in größeren Mengen abführend wirken.
Tapiokasirup
Tapiokasirup ist sehr nährstoffreich und daher eine gesunde Alternative zu Haushaltszucker. Die Süßkraft ist ähnlich wie Zucker, gleichzeitig ist er kalorienärmer. Einzig der etwas höhere Preis, die geringe Verfügbarkeit in Supermärkten und schlechtere ökologische Fingerabdruck bringen Punktabzüge.
Autorin: Anna Plümacher, angehende Dipl. oec. troph.
12. November 2020