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Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz

Welche Süßungsmittel sind verträglich und ohne Fructose?

Fructose, also Fruchtzucker, steckt nicht nur in Obst und Gemüse. Auch Haushaltszucker, Süßstoffe und andere Zuckerarten haben meist Fructose. Was ist also fructosefreier Zucker? Menschen mit einer Fructoseintoleranz müssen dies wissen, um Beschwerden zu vermeiden. Aber auch für alle anderen ist dies interessant, denn zu viel Fructose bringt Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes. Lesen Sie hier, welcher Zuckerersatz am besten für Sie geeignet und welcher unverträglich ist.



Welche Arten von Süßungsmittel gibt es?

Es gibt 3 Arten von Süßungsmittel. Sie werden aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung und Eigenschaften unterschieden.

1. Zucker/ Zuckerarten (z.B. Rohrzucker, Honig, Agavensirup, Reissirup)

Wenn wir von Zucker sprechen, ist meist herkömmlicher Haushaltszucker (Saccharose) gemeint, der aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr gewonnen wird. Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Zucker gibt es aber auch in vielen unterschiedlichen Formen. Egal ob Vollrohrzucker, Honig oder Dinkelsirup alle Zuckerarten gelten als Lebensmittel, weil sie aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Bei einigen Zuckerarten ist die Herstellung jedoch hochtechnologisiert und chemisch unterstützt (z.B. Raffination) und daher nicht mehr besonders natürlich.

2. Süßstoffe (z.B. Aspartam, Cyclamat)

Süßstoffe sind keine Lebensmittel sondern Zusatzstoffe. Sie werden überwiegend synthetisch hergestellt. Süßstoffe haben so gut wie keine Kalorien und eine sehr hohe Süßkraft (30 bis 3.000 mal mehr als Zucker). Ob alle Süßstoffe gesundheitlich unbedenklich sind, ist allerdings umstritten.

3. Zuckeraustauschstoffe (z.B. Xylit, Erythrit, Sorbit)

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, sind ebenfalls Zusatzstoffe. Es sind chemische Verbindungen, die sich von Kohlenhydraten ableiten. Sie sind chemisch gesehen Alkohole, wirken aber nicht wie das alkoholische Getränk (Ethanol).


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Verträgliche Süßungsmittel ohne Fructose im Vergleich (Tabelle)

Zucker ohne Fructose: Es gibt viele unterschiedliche Zuckerarten und Süßungsmittel, die jedoch sehr unterschiedlich sind was die Natürlichkeit, Süße, Kalorien und den Preis angeht. Mithilfe der nachfolgenden Tabelle können Sie die verträglichen Süßungsmittel besser miteinander vergleichen.

  • Alle aufgeführten Süßungsmittel sind praktisch fructosefrei, denn sie haben entweder keine oder weniger als 0,1g Fruchtzucker pro 100g. Sie sind für die Karenzphase geeignet.

Liste aller gut verträglichen Zuckerarten und Süßungsmittel bei Fructoseintoleranz

fructosefreier Zucker/
Süßstoff
Erläuterung Süßkraft Kalorien Preis Sonstiges
Acesulfam K E950synthetischer Süßstoff200x höher als Zuckerkeine22 Euro/kg- Experten warnen vor einem zu hohen Konsum
Aspartam E951synthetischer Süßstoffhochkeine27Euro/kg- Experten warnen vor einem zu hohen Konsum
Cyclamat  E952synthetischer Süßstoff35x höher als Zuckerkeinenicht im Handel erhältlich- Experten warnen vor einem zu hohen Konsum
Dinkelsirup Getreidesirup aus Glucose und Maltoseähnlich¼ weniger Kalorien als Zucker (313kcal/ 100g)13,50 Euro/kg+ hoher Anteil an natürlichen Mineralstoffen
Erythrit/ Erythritol *E968Zuckeraustauschstoffetwa ¾ der Süßkraft von Zuckernahezu kalorienfrei (20 kcal/100g)10Euro/kg+ Ähnelt Zucker in vielen Eigenschaften
- kann bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall führen
GetreidezuckerGetrockneter Glukosesirup aus Maisetwa ¾ der Süßkraft von Zuckergenauso viele wie Zucker12 Euro/kg+ kann Haushaltszucker beim Backen, Kochen und Verfeinern gut ersetzen
Glucoseauch bekannt als Traubenzucker oder Dextrose, gibt es auch als Glucosesirup50-60% der Süßkraft von Zuckergenauso viele wie Zucker3 Euro/kg- Lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen
Laktose Milchzucker20-40% der Süßkraft von Zuckergenauso viele wie Zucker4 Euro/kgNatürlicher Zucker in Milch(produkten), der auch in der Lebensmittelindustrie, aber weniger in der Küche verwendet wird
MalzzuckerAbbauprodukt der Stärke40% der Süßkraft von Zuckergenauso viele wie Zuckernicht im Handel erhältlichTypischerweise zu finden in: Bier, Pasta, Kartoffeln und Cerealien
Maltodextrin (Dextrin)Aus Stärke genutztsehr geringe Süßkraftgenauso viele wie Zucker10 Euro/kgWird medizinisch genutzt, um die Kalorienzahl zu erhöhen
ReissirupAus Reiskörnern gewonnener Saft50% der Süßkraft von Zucker¼ weniger Kalorien als Zucker (311 kcal/100g)9 Euro/kg+ gut geeignet zum Backen
Saccharin E954synthetischer Süßstoff500x süßer als Zuckerkeine7 Euro/kg- metallischer Beigeschmack, deshalb häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert
Stevia/ Steviolglycoside E 960natürlicher Süßstoff450x süßer als Zuckerkeine30 Euro/kg- Bitterer Beigeschmack
Sucralose E 955synthetischer Süßstoff400-700x süßer als Zuckerkeine18 Euro/kginsbesondere in gesüßten Getränken zu finden
Tapioka SirupAus der Maniok Wurzel gewonnenähnlich wie ZuckerVariiert je nach Hersteller, weniger als Zucker27,80 Euro/kg+ sehr gute Nährwerte

Hinweis: Angaben in der Tabelle beziehen sich auf Haushaltszucker (Saccharose) als Referenzwert.


Bei Fructoseintoleranz in Maßen verträglich und individuell unterschiedlich

Diese drei Süßungsmittel sind nicht bei jedem Fructoseintoleranten verträglich. Da sie jedoch Vorteile haben, sollten Betroffene testen, ob sie vertragen werden.

Zucker/
Süßstoff
Erläuterung Süßkraft Kalorien Preis Sonstiges
InulinBallaststoff (Mehrfachzucker) mit präbiotischer Wirkung30-50% der Süßkraft von Zucker210 kcal/100g10 Euro/kg+ präbiotische Wirkung (gut für die Darmflora)
OligofructoseBallaststoff (Mehrfachzucker) mit präbiotischer Wirkung 30-50% der Süßkraft von Zucker160 kcal/100g18 Euro/kg+ präbiotische Wirkung (gut für die Darmflora)
Xylit (Birkenzucker)
E967
Zuckeraustauschstoffähnlich wie Zuckeretwa halb so viele wie Zucker (240kcal/100g)10 Euro/kg+ ähnelt Zucker in allen Eigenschaften
+ weniger Kalorien

Liste ungeeigneter Zucker & Süßstoffe bei Fructoseintoleranz

Diese Tabelle listet alle Zuckerarten / Süßstoffe samt Fructosegehalt auf, die bei Fructoseintoleranz ungeeignet sind.

Zuckersorte/ Süßstoff Fructosegehalt in g/ 100g
Fructose(sirup)99,8
Melasse80,6
Agavensirup55,6
Haushaltszucker (Saccharose) 49,9
Rohrzucker, Rohrohrzucker49,9
Kokosblütenzucker 46,5
Invertzucker 45,9
Glucose-Fructose-Sirup (Maissirup) 45,0
Honig 38,1
Zuckerrübensirup 32,0
Dattelzucker 31,3
Ahornsirup 29,8
Isomalt E963 *unbekannt
Maltit E965*unbekannt
Maltit E421*unbekannt
Sorbit E420enthält keine Fructose, setzt aber die Aufnahme von Fructose im Körper herab, deshalb sollte es gemieden werden
Yacon Sirup*unbekannt

Fazit: Die 4 besten Zuckerarten ohne Fructose

Folgende Zuckerarten sind nach Abwägung von Handhabung, Preis, Kalorien und Geschmack die besten ohne Fructose. Sie werden sehr häufig bei Fructoseintoleranz verwendet, weil Sie viele Vorteile mit sich bringen:

Dinkelsirup

Dinkelsirup hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, es kann also beim Backen, Kochen und Verfeinern 1 zu 1 ersetzt werden. Gleichzeitig hat Dinkelsirup weniger Kalorien als Haushaltszucker und eine Menge Mineralstoffe. Außerdem punktet Dinkelsirup zusätzlich in Sachen Nachhaltigkeit, weil das verwendete Getreide aus Europa und nicht aus Übersee stammt.

Reissirup

Reissirup überzeugt in Sachen Geschmack und Preis. Reissirup ist durch den leicht karamelligen Geschmack vor allem beim Backen eine sehr gute Alternative. Er hat weniger Kalorien als Haushaltszucker. Die Süßkraft beträgt jedoch nur 50% von Zucker, weshalb in der Regel eine größere Menge benötigt wird. Preislich gehört Reissirup zu den günstigeren Zuckeralternativen.

Erythrit

Wer abnehmen möchte, sollte auf Erythrit zurückgreifen. Mit 20 kcal pro 100g ist Erythrit quasi kalorienfrei. Bei zu großen Mengen ist allerdings Vorsicht geboten Erythrit kann in größeren Mengen abführend wirken.

Tapiokasirup

Tapiokasirup ist sehr nährstoffreich und daher eine gesunde Alternative zu Haushaltszucker. Die Süßkraft ist ähnlich wie Zucker, gleichzeitig ist er kalorienärmer. Einzig der etwas höhere Preis, die geringe Verfügbarkeit in Supermärkten und schlechtere ökologische Fingerabdruck bringen Punktabzüge.


Autorin: Anna Plümacher, angehende Dipl. oec. troph.

12. November 2020

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