Folsäure Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure. Lesen Sie auch unseren Beispiel-Ernährungsplan und für wen Folsäure besonders wichtig ist.

von Sabine Theiding, Gründerin

Der Begriff Folsäure leitet sich von Folium, lateinisch für Blatt, ab. Folsäure ist einer der Nährstoffe, mit denen die Menschen in Europa nicht gut versorgt sind. Um Folsäuremangel vorzubeugen, wird empfohlen, Lebensmittel mit viel Folsäure zu essen.

Folsäure in Lebensmitteln heißt ganz korrekt gesagt eigentlich Folat. Denn Folsäure ist nur die künstlich hergestellte Form. Jeder kennt es aber nur unter dem Begriff Folsäure. Eine andere Bezeichnung für Folsäure ist Vitamin B9.

Benötigt wird Folsäure vor allem für Stoffwechselprozesse. Der Körper braucht es aber auch für die Zellteilung und für die Verwertung von Eiweiß. Ein Mangel an Folsäure kann zum Beispiel zu einer Blutarmut (z.B. Eisenmangel) führen. Einen Folsäuremangel gibt es recht häufig. Ob Sie mit genügend Folsäure versorgt sind, kann Ihr Arzt per Bluttest ermitteln. Er schaut im Blutbild auf die roten Blutkörperchen, die Erythrozyten.

In dieser Tabelle finden Sie die 60 besten folsäurehaltigen Lebensmittel sortiert nach Folsäuregehalt pro Portion. Die Liste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die folsäurereiche Ernährung.

* Warum fehlt Leber in dieser Liste? Obwohl Leber der Spitzenreiter für den Folsäuregehalt ist (z. B. Rinderleber hat 572 µg pro Portion), sollte Leber und auch Leberwurst nicht oder nur sehr selten gegessen werden, da die Schadstoffbelastung recht groß ist. Leber wurde daher bewusst nicht in diese Bestenliste aufgenommen.

kochenOHNE hat die beste Folsäure Liste!

Warum? Wir nehmen den tatsächlichen Folsäuregehalt in der üblichen Zubereitungsform (z.B. gekochte Linsen statt getrocknete Linsen) und schauen auf übliche Portionsgrößen. Denn 

1. der Folsäuregehalt sinkt durch das Erhitzen, also kochen, backen und braten um circa 35 % und teilweise auch etwas durch Einfrieren und
2. Werte für 100 g des Lebensmittels sind nicht aussagekräftig, wenn normalerweise viel weniger oder mehr davon gegessen wird. Zum Beispiel isst niemand 100 g Haferkleie, aber Gemüsebeilagen betragen meist 200 g.

Alle Listen im Internet, die diese ungenauen Werte nutzen, sind für eine Bestenliste für die echte Versorgung mit Folsäure irreführend und falsch. Wir machen es besser!

Außerdem: Die ausführliche Folsäure Tabelle im Anhang ist besonders informativ, weil sie 

1. den Folsäuregehalt in mehreren Zuständen ausgibt, also zum Beispiel roh, gedünstet, gekocht, konserviert oder tiefgefroren. 
2. zum Vergleichen auch Lebensmittel mit wenig Folsäure gelistet sind. So erkennen Sie die großen Unterschiede.

Wo ist Folsäure enthalten und wie viel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Folsäure Angaben in Mikrogramm (µg) pro 100 g.

• Gemüse und Salate
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Getreide und Brot
• Nüsse und Samen
• Milch, Milchprodukte, Eier
• Fisch und Fleisch
• Sonstiges

Quelle für die Folsäure-Nährwerte dieser Tabelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).

Folsäure benötigt jeder Mensch. Die offiziell empfohlene Tagesdosis Folsäure der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für den normalen Bedarf für Erwachsene beträgt 300 Mikrogramm (µg). Kinder benötigen etwas weniger.

Einen erhöhten Folsäurebedarf gibt es

• in der Schwangerschaft = 550 Mikrogramm
• in der Stillzeit = 450 Mikrogramm
• bei Kinderwunsch = 550 Mikrogramm
• für Raucher und
• bei der Einnahme von Medikamenten (wie z.B. Antileptika, Zytostatika, Aspirin, die Pille (orale Kontrazeptiva) Antibiotika, Analgetika (z.B. Ibuprofen, Diclofenac), Entwässerungsmittel oder Magensäurehemmer)

und bei folgenden Krankheiten

• Alkoholmissbrauch
• bei Eisenmangel
• Chronisch-entzündliche-Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa)
• Leaky Gut Syndrom
• Leber- und Nierenerkrankungen
• Fettleber
• Depressionen

Der normale Bedarf kann mit Folsäure-Lebensmitteln gedeckt werden. In den oben genannten Fällen empfehlen Ernährungsmediziner, wie zum Beispiel Dr. Anne Fleck oder Dr. Weigel, ergänzend zur Ernährung mit viel Folsäure auch zu Folsäure-Tabletten mit aktivierter Folsäure 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolsäure) wie z. B. von Nutrimea.

Beispiel Ernährungsplan mit viel Folsäure

So decken Sie den täglichen Folsäurebedarf

Mit einer vollwertigen Ernährung ist es leicht möglich, seinen Folsäurebedarf zu decken und ohne Folsäure Tabletten auszukommen. Dieses Beispiel zeigt, wie eine folatreiche Ernährung aussieht:

Frühstück (177 µg Folsäure)

• 3 EL Haferflocken (30 g) = 43 µg
• 1 EL Weizenkeime (12 g) = 70 µg
• 150 ml Hafermilch = 12 µg
• 5 Walnüsse  = 22 µg
• 100 g Himbeeren = 30 µg

Mittagessen (277 µg Folsäure)

• 250 g Kartoffel = 22 µg
• 150 g Rinderfilet = 13 µg
• 200 g Erbsen = 210 µg
• 1 Glas Orangensaft = 32 µg 

Abendbrot (133 µg Folsäure)

• 2 Scheibe Dinkelvollkornbrot (60 g) = 50 µg 
• 1 Portion Camembert (40g) = 24 µg 
• 100 g Avocado = 20 µg
• 100 g Gurke = 15 µg 
• 1 Flasche alkoholfreies Bier= 24 µg 

= 587 µg Folsäure

Die Lebensmittel dieses Ernährungsplans decken den täglichen Folsäurebedarf eines Erwachsenen.

• Tipp 1
  Essen Sie am besten täglich fünf Portionen Gemüse und Obst, um den Folsäure Bedarf zu decken.
  
  
• Tipp 2
  Folsäure ist sehr empfindlich: Gemüse und Obst sollten frisch gekauft und kurz gelagert werden. Der Kühlschrank ist der beste Ort für die Aufbewahrung.
  
  
• Tipp 3
  Falls dies nicht möglich ist, können Sie auf Tiefkühlgemüse ausweichen, denn dabei bleiben recht viele Vitamine enthalten.
  
  
• Tipp 4
  Essen so oft wie möglich Rohkost (Obst, Gemüse oder Salate). Es hat am meisten Folsäure.
  
  
• Tipp 5
  Rohkost sollte erst kurz vor dem Essen zerkleinert werden.
  
  
• Tipp 6
  Gemüse möglichst schonend zubereiten: Am meisten Folsäure bleibt erhalten beim Dünsten, Dämpfen oder im Backofen und am wenigsten beim Kochen, Braten oder Frittieren.
  
  
• Tipp 7
  Folate sind wasserlöslich. Gemüse nur kurz und am besten ungeschnitten waschen. Wenn möglich, sollten Sie das Garwasser mitverwenden, z. B. für Soßen.
  
  
• Tipp 8
  Kurze Garzeiten: Denn langes Kochen oder Aufwärmen verringert den Folsäuregehalt.
  
  
• Tipp 9
  Wer zu wenig folsäurereiche Lebensmittel isst oder einen erhöhten Bedarf nicht decken kann, sollte Folsäuretabletten mit aktivierter Folsäure 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolsäure) wie z. B. von Nutrimea.