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Folsäure Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure. Lesen Sie auch unseren Beispiel-Ernährungsplan und für wen Folsäure besonders wichtig ist.

von Sabine Theiding, Gründerin

Der Begriff Folsäure leitet sich von Folium, lateinisch für Blatt, ab. Folsäure ist einer der Nährstoffe, mit denen die Menschen in Europa nicht gut versorgt sind. Um Folsäuremangel vorzubeugen, wird empfohlen, Lebensmittel mit viel Folsäure zu essen.

Folsäure in Lebensmitteln heißt ganz korrekt gesagt eigentlich Folat. Denn Folsäure ist nur die künstlich hergestellte Form. Jeder kennt es aber nur unter dem Begriff Folsäure. Eine andere Bezeichnung für Folsäure ist Vitamin B9.

Benötigt wird Folsäure vor allem für Stoffwechselprozesse. Der Körper braucht es aber auch für die Zellteilung und für die Verwertung von Eiweiß. Ein Mangel an Folsäure kann zum Beispiel zu einer Blutarmut (z.B. Eisenmangel) führen. Einen Folsäuremangel gibt es recht häufig. Ob Sie mit genügend Folsäure versorgt sind, kann Ihr Arzt per Bluttest ermitteln. Er schaut im Blutbild auf die roten Blutkörperchen, die Erythrozyten.


Die 60 besten Folsäure Lebensmittel

In dieser Tabelle finden Sie die 60 besten folsäurehaltigen Lebensmittel sortiert nach Folsäuregehalt pro Portion. Die Liste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die folsäurereiche Ernährung.

Lebensmittel mit Folsäure-Tabelle*


Lebensmittel Folsäure pro Portion Portion
1 Sojasprossen (frisch, gebraten) 258 µg 200 g
2 Spargel (frisch, gegart) 216 µg 4 Stangen (300 g)
3 Erbsen (gegart)
Erbsen (roh)
210 µg
200 µg
200 g
125 g
4 Mungobohnen (gegart)
Mungobohnensprossen
210 µg
64 µg
200 g
100 g
5 Spinat (gegart)
Babyspinat (roh)
188 µg
141 µg
200 g
125 g
6 Spirulina (getrocknet) 182 µg 10 g
7 Feldsalat 181 µg 125 g
8 Grünkohl (gegart)
Grünkohl (roh)
164 µg
187 µg
200 g
100 g
9
Bierhefe 158 µg 1 Teelöffel (5 g)
10
Endiviensalat 136 µg 125 g
11
Porree (gegart)
Porree (roh)
136 µg
103 µg
200 g
100 g
12
Weizenkeime (roh) 130 µg 25 g
13
Dicke Bohnen 120 µg 200 g
14
Sauerkirschen 113 µg 150 g
15
Rosenkohl 112 µg 200 g
16
Sojabohnen, Edamame (gegart)
Sojabrot
Sojamilch
Soja-Joghurt
110 µg
113 µg
72 µg
54 µg
200 g
50 g
200 ml
150 g
17
Rote Beete (gegart)
Rote Beete (roh)
102 µg
103 µg
200 g
125 g
18
Spitzkohl (roh)
Spitzkohl (gegart)
91 µg
70 µg
125 g
200 g
19
Kohlrabi (roh)
Kohlrabi (gegart)
88 µg
86 µg
125 g
200 g
20
Blumenkohl (gegart)
Blumenkohl (roh)
76 µg
52 µg
200 g
125 g
21
Lachs (gegart) 76 µg 150 g
22
Grüne Bohnen (gegart) 74 µg 200 g


Folsäurehaltige Lebensmittel

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Lebensmittel Folsäure pro Portion Portion
23 Paprika (roh)
Paprika (gegart)
70 µg
84 µg
125 g
200 g
24
Romano Salat 70 µg 125 g
25
Pastinake (gegart) 68 µg 200 g
26
Erdbeeren 66 µg 150 g
27
Tomaten (roh)
Tomaten (gegrillt)
66 µg
54 µg
125 g
200 g
28
Weintrauben 64 µg 150 g
29
Kidneybohnen (gegart) 64 µg 200 g
30
Mango 54 µg 150 g
31
Linsen 54 µg 200 g
32
Süßwasser Stint 54 µg 150 g
33
Brombeere 51 µg 150 g
34
Erdnuss 51 µg 30 g
35
Aubergine (gegrillt) 50 µg 200 g
36
Wildreis, Vollkornreis 50 µg 200 g
37
Brokkoli (roh) 48 µg 125 g
38
Himbeeren 45 µg 150 g
39
Honigmelone 45 µg 125 g
40
Limabohne (gegart) 43 µg 5 gehäufte Esslöffel (50 g)
41
Haferflocken 43 µg 150 g
42
Dinkelbrot 42 µg 1 große Scheibe (50 g)
43
Sauerkraut (gegart)
Sauerkraut (roh)
Sauerkrautsaft
42 µg
31 µg
26 µg
200 g
100 g
200 ml
44
Kirschen 41 µg 125 g
45
Magerquark
Sahnequark
45 µg
37 µg
150 g
150 g
46
Weizenkleie 39 µg 1 gehäufter Esslöffel (20 g)
47
Sonnenblumenkerne 36 µg 30 g
48
Orange
Orangensaft
33 µg
32 µg
150 g
200 ml
49
Hühnerei (gekocht) 33 µg 1 Ei (55 g)
50
Haselnüsse 30 µg 30 g
51
Mohn 30 µg 30 g
52
Sesam 30 µg 30 g
53
Quinoa 26 µg 200 g
54
Limburger Käse 26 µg 40 g
55
Alkoholfreies Bier 24 µg 300 ml
56
Brie/ Camembert 24 µg 40 g
57
Walnüsse 22 µg 1 Handvoll (30 g)
58
Thunfisch (frisch, gegart)
nicht aus der Dose!
21 µg 150 g



40 g
59
Brathähnchen
Schweinefleisch
18 µg
18 µg
150 g
150 g
60
Naturjoghurt 15 µg 150 g


* Warum fehlt Leber in dieser Liste? Obwohl Leber der Spitzenreiter für den Folsäuregehalt ist (z. B. Rinderleber hat 572 µg pro Portion), sollte Leber und auch Leberwurst nicht oder nur sehr selten gegessen werden, da die Schadstoffbelastung recht groß ist. Leber wurde daher bewusst nicht in diese Bestenliste aufgenommen.


Warum dies die beste Tabelle ist

kochenOHNE hat die beste Folsäure Liste!

Warum? Wir nehmen den tatsächlichen Folsäuregehalt in der üblichen Zubereitungsform (z.B. gekochte Linsen statt getrocknete Linsen) und schauen auf übliche Portionsgrößen. Denn 

  1. der Folsäuregehalt sinkt durch das Erhitzen, also kochen, backen und braten um circa 35 % und teilweise auch etwas durch Einfrieren und
  2. Werte für 100 g des Lebensmittels sind nicht aussagekräftig, wenn normalerweise viel weniger oder mehr davon gegessen wird. Zum Beispiel isst niemand 100 g Haferkleie, aber Gemüsebeilagen betragen meist 200 g.

Alle Listen im Internet, die diese ungenauen Werte nutzen, sind für eine Bestenliste für die echte Versorgung mit Folsäure irreführend und falsch. Wir machen es besser!

Außerdem: Die ausführliche Folsäure Tabelle im Anhang ist besonders informativ, weil sie 

  1. den Folsäuregehalt in mehreren Zuständen ausgibt, also zum Beispiel roh, gedünstet, gekocht, konserviert oder tiefgefroren. 
  2. zum Vergleichen auch Lebensmittel mit wenig Folsäure gelistet sind. So erkennen Sie die großen Unterschiede.

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Folsäurehaltige Lebensmittel

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Tabelle: Folsäurehaltige Lebensmittel

Wo ist Folsäure enthalten und wie viel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Folsäure Angaben in Mikrogramm (µg) pro 100 g.


Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure

Gemüse und Salate

Lebensmittel Folsäuregehalt µg/100 g
Algen roh 180
Artischocken gekocht 38
Artischocken roh 68
Aubergine gegart 21
Aubergine gegrillt 25
Aubergine roh 31
Aubergine tiefgefroren 31
Austernpilz gebraten 51
Basilikum frisch 50
Blattgemüse roh 141
Blattkohl roh 66
Blattspinat gebacken 109
Blattspinat gedünstet 94
Blumenkohl gebraten 38
Blumenkohl roh 52
Brennnessel gekocht 17
Brokkoli gebacken 30
Brokkoli gedämpft 26
Brokkoli gegrillt 32
Brokkoli gekocht 22
Brokkoli roh 39
Brokkoli tiefgefroren 30
Brokkoli tiefgefroren gedünstet 20
Brunnenkresse frisch 40
Butterpilz roh 25
Champignon gebacken, gedünstet 21
Champignon gegart 17
Champignon gegrillt 25
Champignon gekocht 14
Champignon roh 28
Chicorée roh 50
Chinakohl gegart 41
Chinakohl gekocht 36
Chinakohl roh 66
Chinakohl tiefgefroren 51
Dill 50
Eisbergsalat roh 53
Endiviensalat roh 109
Feldsalat (Rapunzel) 145
Fenchel gedämpft, gegart 25
Fenchel gegrillt 30
Fenchel gekocht 21
Fenchel Knolle roh 37
Gemüsemischung Erbsen-Karotten gegart 58
Gemüsepaprika gebraten 40
Gemüsepaprika gegrillt 44
Gemüsepaprika roh 55
Gemüsepaprika tiefgefroren 54
Grünkohl gekocht 82
Grünkohl Konserve abgetropft gegart 20
Grünkohl roh 187
Grünkohl tiefgefroren gedämpft 95
Grünkohl tiefgefroren gekocht 64
Gurke roh 15
Karotte gebacken 13
Karotte gekocht 9
Karotte geschmort 13
Karotte roh 17
Kartoffelchips (verzehrfertig) 20
Kartoffeln gegart 9
Kartoffeln geschält gebacken 14
Kartoffeln geschält roh 15
Kartoffeln Pommes frites roh 15
Kartoffelpuffer tiefgefroren gebacken 16
Knoblauch roh 20
Kohlgemüse roh 27
Kohlrabi gebacken 54
Kohlrabi gedünstet (zubereitet ohne Fett) 46
Kohlrabi gegart 44
Kohlrabi gekocht 37
Kohlrabi roh 70
Kohlrabi tiefgefroren 54
Kopfsalat roh 41
Kürbis gebacken 28
Kürbisse roh 36
Lollo rosso roh 50
Löwenzahn Pulver 176
Löwenzahn roh 40
Paprikaschoten roh 55
Pastinake gegart 34
Pastinake roh 59
Pastinake tiefgefroren 43
Petersilienblatt frisch 149
Pfefferminze frisch 110
Pfifferling gebacken 21
Pfifferling gegart 17
Pfifferling gekocht 14
Pfifferling roh 25
Pilze gegart 17
Porree roh 103
Porree zubereitet 68
Portulak roh 16
Radicchio roh 34
Rettich roh 24
Romanosalat 55
Rosenkohl gegart 56
Rosenkohl gekocht 47
Rosenkohl roh 101
Rosenkohl tiefgefroren gedünstet 48
Rotalge Pulver 1434
Rote Beete gegart 51
Rote Beete gekocht 43
Rote Beete Gemüsesaft 35
Rote Beete roh 83
Rote Beete tiefgefroren 61
Rote Beete Trunk 13
Rotkohl gedämpft 27
Rotkohl roh 35
Rotkohl tiefgefroren 27
Rucola roh 40
Sauerampfer roh 35
Sauerkraut abgetropft 31
Sauerkraut gegart 21
Sauerkraut Saft 13
Schnittlauch 80
Schwarzwurzel gegart 36
Spargel gedämpft, gedünstet 72
Spargel gekocht 60
Spargel Konserve 55
Spargel Konserve gegart 37
Spargel tiefgefroren 107
Spargel tiefgefroren gegart 71
Spargel tiefgefroren gekocht 60
Spargel weiß gegart 72
Spargel weiß roh 108
Spinat gebacken 109
Spinat gegart 105
Spinat Gemüsesaft 57
Spinat roh 141
Spinat tiefgefroren 104
Spinat tiefgefroren gedämpft 69
Spinat tiefgefroren gekocht 58
Spitzkohl gedünstet (5) 35
Spitzkohl roh 73
Steinpilz gegart 17
Steinpilz gekocht 14
Steinpilz roh 25
Tomate gegrillt 27
Tomaten gegart 25
Tomaten gekocht 21
Tomaten getrocknet 67
Tomaten roh 33
Tomatenmark 54
Tomatensoße Konserve 28
Topinambur gegart 23
Topinambur roh 35
Weißkohl gebacken 21
Weißkohl gedünstet (zubereitet ohne Fett) 18
Weißkohl gegart 17
Weißkohl roh 27
Weißkohl tiefgefroren 21
Wirsingkohl roh 29
Wirsingkohl zubereitet 18
Yamswurzel roh 23
Zucchini gegrillt 8
Zucchini roh 10
Zuckermais gebacken 33
Zuckermais gekocht 24
Zuckermais roh 43
Zuckermais roh gegart 28
Zuckermais tiefgefroren gegart 28
Zuckermais tiefgefroren gegrillt 33
Zuckermais tiefgefroren gekocht 23
Zwiebeln 11


Obst

Lebensmittel Folsäure µg/100 g
Ananas 2
Apfel geschält 7
Apfelmus 4
Apfelsaft 8
Avocado 20
Banane 14
Banane getrocknet 35
Beerenobst 44
Birne 14
Brombeere 34
Brombeere tiefgefroren 32
Brombeersaft 21
Dattel 21
Erdbeere 44
Erdbeere tiefgefroren 41
Grapefruit 11
Guave 30
Heidelbeere 11
Himbeere 30
Himbeere getrocknet 77
Himbeere tiefgefroren 28
Holunderbeere 17
Johannisbeere 11
Kaki 8
Kirschen 27
Kirschen tiefgefroren 25
Kiwi 20
Limette 8
Mango 36
Mangosaft 22
Orange / Apfelsine 22
Orangensaft 16
Pampelmuse 12
Pflaumen 2
Rosinen 143
Sauerkirsche 75
Sauerkirsche (im Glas) 26
Sauerkirsche Fruchtsaft 45
Sauerkirsche tiefgefroren 71
Stachelbeere 19
Weintrauben 43
Weintraubensaft (rot/weiß) 12
Zuckermelone /Honigmelone 30
Zwetschge getrocknet 12
Zwetschgensaft 2


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Hülsenfrüchte

Lebensmittel Folsäure µg/100 g
Bohne weiß roh 135
Bohne weiß gekocht 31
Bohne weiß Mehl 69
Bohnen dick roh 44
Bohnen grün gebraten 41
Bohnen grün gegart 37
Bohnen grün roh 56
Bohnen grün roh gegart 36
Bohnen grün tiefgefroren gegart 28
Bohnen weiß dick getrocknet 205
Bohnen weiß gegart 31
Bohnensprossen roh 100
Chinabohne Konserve 133
Chinabohnen roh 630
Chinabohnen tiefgefroren 620
Chinabohnen getrocknet 263
Chinabohnen roh 168
Erbsen gekeimt roh 92
Erbsen grün gegart 105
Erbsen grün gekocht 91
Erbsen grün roh 159
Erbsen grün tiefgefroren 121
Erbsen grün tiefgefroren, gegart 78
Erbsen reif roh 213
Kichererbsen gegart 63
Kichererbsen getrocknet 340
Kichererbsen roh 275
Kidneybohnen gekocht 32
Kidneybohnen Konserve gegart 19
Kidneybohnen roh 182
Limabohne gegart 22
Limabohne getrocknet 360
Linsen gegart 27
Linsen reif getrocknet 168
Linsen reif roh 132
Mungobohnen Konserve aufgewärmt 73
Mungobohnen roh 140
Mungobohnen zubereitet 105
Mungobohnensprossen roh 46
Soja-Drink 36
Soja-Joghurt 36
Sojabohnen, Edamame gegart 55
Sojabohnenmehl geröstet (Kinako) 225
Sojabrot 226
Sojamehl 190
Sojanudeln gegart 16
Sojanudeln roh 60
Sojaprodukt Tofu (zubereitet) 22
Sojaprodukt Tofu (roh) 60
Sojasprossen gebraten 129
Sojasprossen gegart 101
Sojasprossen roh 160
Straucherbsen / Dicke Bohnen roh 340
Straucherbsen / Dicke Bohne gegart 60
Wachsbohnen getrocknet, gegart 25
Wachsbohnen roh 34
Zuckererbsen gedünstet 22
Zuckererbsen roh 33
Zuckererbsen tiefgefroren 25


Getreide und Brot

Lebensmittel Folsäure µg/100 g
Amaranth roh 49
Buchweizen gegart 13
Buchweizen roh 50
Buchweizenmehl 30
Dinkelbrot 84
Dinkelbrot geröstet 73
Dinkelbrot mit Salami 62
Dinkelvollkorn roh 50
Dinkelvollkornbrötchen 88
Dinkelvollkornmehl 50
Gepufftes Getreide 19
Gerste gegart 17
Gerstenvollkorn roh 65
Getreide gegart 23
Gnocchi zubereitet 10
Graubrot 26
Graubrot mit Weizenkeimen 71
Graubrot-Weizenmischtoastbrot geröstet 62
Grünkern gegart 13
Grünkern roh 50
Hafer roh 33
Haferflocken 87
Haferkleieflocken 87
Hafermehl gegart 16
Hirse ganzes Korn roh 32
Hirsebrot 13
Hirsebrot glutenfrei 17
Hirsemehl 15
Knäckebrot 88
Knäckebrot mit Sesam 46
Knäckebrot-Mehrkornbrot 39
Maisbrot 12
Nudeln ohne Ei gekocht 9
Quinoa gekocht 13
Quinoa roh 49
Reisbrot 12
Roggenkeimflocken 100
Roggenmischbrot mit Camembert 76
Roggenvollkorn roh 143
Roggenvollkornmehl Typ 1370, 1590, 1740 70
Vollkornbackwaren 62
Vollkornmehl 50
Weißbrote 22
Weizenkeime 520
Weizenkeimflocken 520
Weizenkleie 195
Weizenmehl (hell/Type 405) 10
Weizenvollkorn gegart 23
Weizenvollkorn roh 87
Weizenvollkornmehl 50
Weizenvollkornnudeln ohne Ei gegart 12
Weizenvollkornnudeln ohne Ei roh 40
Wildreis gekocht 25


Nüsse und Samen

Lebensmittel Folsäuregehalt µg/100 g
Cashewmus pur 68
Cashewnuss 68
Edelkastanie (Marone) roh 62
Edelkastanie (Marone) zubereitet 50
Edelkastanien (Maronen) Mehl 83
Erdnuss roh 169
Erdnussmus 85
Haselnuss 90
Haselnuss gebacken 72
Haselnuss geröstet 119
Kürbiskern 50
Kürbiskern geröstet 25
Leinsamen gegart 41
Leinsamen geschrotet 37
Leinsamen roh 73
Macadamianuss roh 50
Mandel süß 45
Mandel süß Mehl 23
Mandelmus 65
Mohn 100
Paranuss 31
Paranuss geröstet 14
Pekannuss roh 39
Pinienkern 57
Pinienkern gegrillt 46
Pinienkern geröstet 29
Pistazie geröstet 59
Pistazie roh 58
Sesam 97
Sesam, Tahini aus rohem Sesam 90
Sesam geröstet 44
Sonnenblumenkern geröstet 55
Sonnenblumenkern roh 121
Walnuss gebacken 58
Walnuss roh 75


Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure

Milch, Milchprodukte, Eier

Lebensmittel Folsäure µg/100 g
Brie 60
Butter 2
Butterkäse 18
Camembert 56
Danablu 60
Entenei gegart 64
Frischkäse 23
Gänseei roh 76
Gouda mind. 30 % Fett i. Tr. 40
Gouda mind. 45 % Fett i. Tr. 21
Hartkäse 40
Hühnerei Eigelb gekocht 130
Hühnerei Eigelb roh 162
Hühnerei gebraten (Spiegelei, Rührei) 55
Hühnerei gegart 59
Hühnerei pochiert 59
Hühnerei roh 74
Kuhmilch 3,5 % Fett 9
Limburger 66
Magerjoghurt 11
Naturjoghurt 10
Putenei roh 60
Quark 30 % 28
Quark 50 % 25
Quark mind. 45 % Fett i. Tr. 22
Ricotta 16
Spaghetti mit Ei 22
Spätzle mit Ei 28
Tilsiter 30
Wilstermarsch 30


Fisch und Fleisch

Lebensmittel Folsäure µg/100 g
Dorschleber Konserve in Öl 195
Dorschleber roh 300
Ente (ohne Haut) roh 48
Ente gegart 18
Ente zubereitet 42
Entenleber roh 700
Forelle gegart 9
Gänseleber roh 738
Goldlachs geräuchert 20
Jacobsmuschel roh 17
Kabeljaurogen roh 12
Kalbsfilet gegart 14
Kalbskotelett gegart 13
Kalbsleber roh 240
Kalbsleber tiefgefroren 240
Lachs gegrillt 51
Lachs gebacken 51
Lachs gegart 50
Lachs roh 54
Lachs tiefgefroren gegart 38
Leberwurst fein 52
Leberwurst grob 43
Makrele geräuchert 54
Miesmuschel gegart 28
Pute gegart, gebacken 13
Putenschenkel roh 25
Rind Leber gegart 592
Rind Leber gekocht 394
Rind Leber roh 595
Rinderfilet zubereitet 9
Schafsfilet gegart 23
Schafskotelett gegart 21
Schwein/Rind Hackfleisch 2
Schweinefilet/-schnitzel gegart 12
Schweineleber gegart 137
Süßwasser-Stint gegart 36
Thunfisch gegart 14
Thunfisch Konserve 8
Venusmuschel roh 17


Sonstiges

Lebensmittel Folsäure µg/100 g
Jodiertes Speisesalz mit Folsäure 10000
Spirulina getrocknet 1821
Bierhefe 3170
Alkoholfreies Bier 8
Hefe Flocken 80
Kakaopulver 44
Vollmilchschokolade 13


Quelle für die Folsäure-Nährwerte dieser Tabelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).


Bedarf: Wer benötigt viel Folsäure?

Folsäure benötigt jeder Mensch. Die offiziell empfohlene Tagesdosis Folsäure der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für den normalen Bedarf für Erwachsene beträgt 300 Mikrogramm (µg). Kinder benötigen etwas weniger.

Einen erhöhten Folsäurebedarf gibt es

  • in der Schwangerschaft = 550 Mikrogramm
  • in der Stillzeit = 450 Mikrogramm
  • bei Kinderwunsch = 550 Mikrogramm
  • für Raucher und
  • bei der Einnahme von Medikamenten (wie z.B. Antileptika, Zytostatika, Aspirin, die Pille (orale Kontrazeptiva) Antibiotika, Analgetika (z.B. Ibuprofen, Diclofenac), Entwässerungsmittel oder Magensäurehemmer)

und bei folgenden Krankheiten

  • Alkoholmissbrauch
  • bei Eisenmangel
  • Chronisch-entzündliche-Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa)
  • Leaky Gut Syndrom
  • Leber- und Nierenerkrankungen
  • Fettleber
  • Depressionen

Der normale Bedarf kann mit Folsäure-Lebensmitteln gedeckt werden. In den oben genannten Fällen empfehlen Ernährungsmediziner, wie zum Beispiel Dr. Anne Fleck oder Dr. Weigel, ergänzend zur Ernährung mit viel Folsäure auch zu Folsäure-Tabletten mit aktivierter Folsäure 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolsäure) wie z. B. von Nutrimea.


Beispiel Ernährungsplan mit viel Folsäure

So decken Sie den täglichen Folsäurebedarf

Mit einer vollwertigen Ernährung ist es leicht möglich, seinen Folsäurebedarf zu decken und ohne Folsäure Tabletten auszukommen. Dieses Beispiel zeigt, wie eine folatreiche Ernährung aussieht:

Frühstück (177 µg Folsäure)

  • 3 EL Haferflocken (30 g) = 43 µg
  • 1 EL Weizenkeime (12 g) = 70 µg
  • 150 ml Hafermilch = 12 µg
  • 5 Walnüsse  = 22 µg
  • 100 g Himbeeren = 30 µg

Mittagessen (277 µg Folsäure)

  • 250 g Kartoffel = 22 µg
  • 150 g Rinderfilet = 13 µg
  • 200 g Erbsen = 210 µg
  • 1 Glas Orangensaft = 32 µg 

Abendbrot (133 µg Folsäure)

  • 2 Scheibe Dinkelvollkornbrot (60 g) = 50 µg 
  • 1 Portion Camembert (40g) = 24 µg 
  • 100 g Avocado = 20 µg
  • 100 g Gurke = 15 µg 
  • 1 Flasche alkoholfreies Bier= 24 µg 


= 587 µg Folsäure

Die Lebensmittel dieses Ernährungsplans decken den täglichen Folsäurebedarf eines Erwachsenen.


9 Tipps für die Folsäure-Ernährung

  • Tipp 1
    Essen Sie am besten täglich fünf Portionen Gemüse und Obst, um den Folsäure Bedarf zu decken.

  • Tipp 2
    Folsäure ist sehr empfindlich: Gemüse und Obst sollten frisch gekauft und kurz gelagert werden. Der Kühlschrank ist der beste Ort für die Aufbewahrung.

  • Tipp 3
    Falls dies nicht möglich ist, können Sie auf Tiefkühlgemüse ausweichen, denn dabei bleiben recht viele Vitamine enthalten.

  • Tipp 4
    Essen so oft wie möglich Rohkost (Obst, Gemüse oder Salate). Es hat am meisten Folsäure.

  • Tipp 5
    Rohkost sollte erst kurz vor dem Essen zerkleinert werden.

  • Tipp 6
    Gemüse möglichst schonend zubereiten: Am meisten Folsäure bleibt erhalten beim Dünsten, Dämpfen oder im Backofen und am wenigsten beim Kochen, Braten oder Frittieren.

  • Tipp 7
    Folate sind wasserlöslich. Gemüse nur kurz und am besten ungeschnitten waschen. Wenn möglich, sollten Sie das Garwasser mitverwenden, z. B. für Soßen.

  • Tipp 8
    Kurze Garzeiten: Denn langes Kochen oder Aufwärmen verringert den Folsäuregehalt.

  • Tipp 9
    Wer zu wenig folsäurereiche Lebensmittel isst oder einen erhöhten Bedarf nicht decken kann, sollte Folsäuretabletten mit aktivierter Folsäure 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolsäure) wie z. B. von Nutrimea.

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