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Gerste

Schon vor Urzeiten galt Gerste als Heilmittel. Heute hat Gerste ihr Comeback: Nicht nur weil Sie gut schmeckt, Gerste ist auch sehr gesund. Besonders unsere Darmgesundheit profitiert von dem Ballaststoff Beta Glucan. Gerste wird deshalb in der Ernährungstherapie erfolgreich eingesetzt. Hier erfahren Sie alles über das Lebensmittel Gerste, warum Sie so gesund ist und finden leckere Rezepte mit Gerste.


Nährwerte der Gerste

Gerste ist eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthält wenig Fett. Darüber hinaus enthält Gerste viele Mineralstoffe und Vitamine. Zahlreich enthalten sind zum Beispiel B-Vitamine und Magnesium. Besonders hervor tut sich Gerste bei den Ballaststoffen, denn sie enthält besonders viel des löslichen Ballaststoffes Beta Glucan, der sehr gesund ist.

 

Gerste Nährwerte je 100 g
Energie (kcal) 321
Fett (g) 2,1
Protein (g) 11,2
Kohlenhydrate (g) 63,3
Ballaststoffe (g) 9,8
Beta Glucan (g) 4,8
Kalium (mg) 444
Kalzium (mg) 38
Magnesium (mg) 114
Eisen (mg) 2,8
Kupfer (mg) 0,42
Gerste Vitamine je 100 g
Vitamin E (µg) 670
Vitamin A (µg) 165
Vitamin B1 (µg) 430
Vitamin B2 (µg) 180
Niacin (mg) 7,22
Vitamin B6 (µg) 560
Pantothensäure B5 (µg) 680
 Folsäure (µg) 65
Quelle: Lebensmittelnährwertdatenbank Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut


Glutengehalt von Gerste

Gerste ist glutenhaltig. Sie enthält aber viel weniger Gluten als Weizen. Gerste ist also glutenarm, aber nicht glutenfrei. Bei einer Zöliakie ist Gerste nicht geeignet.


Der Ballaststoff Beta Glucan

Dass Gerste so gesund ist, liegt vor allem daran, dass sie so viel von dem Ballaststoff Beta-Glucan enthält. Von allen Getreidesorten hat Gerste den größten Anteil an Beta Glucan. Nur noch Kleie hat mehr, weil er aus den Randstoffen des Korns gemacht wird. 

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile (meist Kohlenhydrate), die unser Körper nicht verdauen kann. Beta-Glucan kann im Magen-Darm-Trakt Wasser binden und hat dadurch viele positive Wirkungen auf unsere Darmgesundheit. Zudem unterstützt Beta-Glucan das Immunsystem, weil es die Tätigkeit der Makrophagen, also der Fresszellen, die Krankheitserreger wie Bakterien und Viren aus dem menschlichen Organismus entfernen, verbessert. 

Es gibt sogar extra Beta Glucan-reiche Gerste, die zirka 5 bis 6 % Beta Glucan hat. Dies ist der 1,5-fache Gehalt im Vergleich zur normalen Gerste und verglichen mit anderen Brotgetreidearten sogar das 12-fache dieses löslichen Ballaststoffes.


Wo kommt Beta Glucan noch vor?

Die bedeutendsten Quellen von Beta-Glucan sind:

  • Hafer-/Gerstekleie (ca. 8g)
  • Beta Glucan Gerste (5,3g)
  • Gerste (4,8g)
  • Hafer (4,5g)
  • Roggen (2,3g)
  • Weizen (0,8g)

Beta Glucan als Nahrungsergänzungsmittel

Weil es so gesund ist, gibt es auch hochdosierte, isolierte Nahrungsergänzungsmittel aus Beta-glucan zu kaufen. Experten sind sich jedoch bisher uneinig, ob diese Mittel die gleiche Wirkungskraft haben, wie ein Lebensmittel. Warum? Weil für die positive Wirkung immer auch das Zusammenspiel der einzelnen Nahrungsbestandteile eine Rolle spielt. Wer keine Immunschwäche, Diabetes oder eine andere Krankheit hat sollte Beta-glucan daher besser über Lebensmittel aufnehmen oder zumindest damit ergänzen. Es könnte sein, das Beta Glucan in isolierter Form anders wirkt. 


Warum Gerste so gesund ist

Viele wissenschaftliche Untersuchungen belegen die gesunde Wirkung der Beta-Glucane.

Aus diesen 8 Gründen ist Gerste so gesund:

  1. Gerste reguliert den Blutzucker
    Beta-Glucan in der Gerste bindet Wasser, dadurch erhöht sich das Volumen der Nahrung im Magen und Nährstoffe werden langsamer aufgenommen. Das gilt auch für Zucker und dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel niedriger.

  2. Gerste hilft beim Abnehmen
    Durch das hohe Quellvermögen der Beta-Glucane wird Wasser im Magen gebunden und das Volumen der Nahrung wird größer. Das hält uns länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

  3. Gerste ist gut für die Darmgesundheit
    Die Beta-Glucane in Gerste wirken Verstopfungen entgegen und dienen der Darmflora als Präbiotika, d.h. sie dienen den Darmbakterien als Nahrung. Das ist sehr wichtig für eine gute Darmgesundheit.

  4. Gerste senkt das Darmkrebsrisiko
    Wenn wir viele Ballaststoffe essen, kann das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, gesenkt werden.

  5. Gerste wirkt cholesterinsenkend
    Beta-Glucane binden Gallensäure und werden dann ausgeschieden. Gallensäure wird aus Cholesterin gebildet. Um den Verlust an Gallensäure auszugleichen, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut und stellt daraus neue Gallensäure her. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel.

  6. Gerste ist gut für das Immunsystem
    Beta-Glucan unterstützt unser Immunsystem bei der Erkennung und Bekämpfung von krankmachenden Stoffen.

  7. Gerste wirkt antioxidativ
    Besonders Gerstengras und Gerstengrassaft haben eine hohe antioxidative Kraft.

  8. Gerste schützt das Herz
    Ein erhöhter Cholesterinwert im Blut erhöht das Risiko einer koronaren Herzerkrankung. Weil Gerste den Cholesterinspiegel senkt, schützt sie auf diese Weise unser Herz.

Weil sie so gesund sind, werden Gerstenprodukte verstärkt in der Ernährungstherapie oder Ernährungsberatung zum Beispiel bei Diabetes oder Divertikulitis eingesetzt.


Lebensmittel aus Gerste

Welche Lebensmittel mit Gerste gibt es? Die folgenden Gerste Lebensmittel sind erhältlich:

  1. Gerstengraupen
    auch genannt Rollgerste, Perlgraupen oder Kochgerste als Beilage, Risotto oder Suppeneinlage.
  2. Gerste als ganzes Korn
    gekocht als Beilage, als Frischkornbrei oder zum Backen
  3. Gerstenschrot
    häufig als Pferdefutter
  4. Gerstenflocken
    fürs Frühstück
  5. Gerstenmehl (Vollkornmehl aus Gerste)
    wird für Brote, Kuchen oder Pfannkuchen verwendet.

Weitere Gerste Produkte, auch aus Gerste, sind Gerstenmalz (Braugerste), Gerstentee, Gerstenkaffee und Gerstengras.


Gerste kaufen

Gerste kaufen ist heutzutage kein Problem. Ob bei REWE, EDEKA, Roßmann oder DM, immer mehr Supermärkte haben Gerste im Regal. Nur Beta Glucan Gerste ist in den Geschäften schwer zu bekommen. Gerste Produkte können Sie auch sehr gut im Internet kaufen.


Preise von Gerste

Gerste ist insgesamt ein recht günstiges Getreide. Gerste Produkte kosten zwar etwas mehr als gesunder Hafer, aber nur weil Hafer gängiger ist.

  • Gerste als volles Korn
    ... ist ab 3 Euro pro Kilo in Bio-Qualität erhältlich.
  • Gerstenmehl
    ... kostet 6 Euro pro Kilo. Sie können es mit einem geeigneten Mixer jedoch leicht selbst herstellen und Geld sparen.
  • Gerstenflocken
    ...kosten 4 Euro pro Kilo. In größeren Mengen eingekauft wird es sehr viel günstiger. 

Gerste als Heilmittel

Gerste wurde vor allem früher traditionell als Heilmittel eingesetzt, aber findet auch heute noch Verwendung.

In den folgenden Formen wirkt es:

  1. Gerstenwasser als Heiltrunk: Vor allem das Gerstenwasser oder „Barley Water“ wie es im Ursprungsland England heißt, ist seit Urzeiten als Heilmittel bekannt. Heute wird es zur Immunabwehr, als Magen-Darmheiler oder zum Abnehmen getrunken. Der Heiltrunk gibt dem Körper zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe der Gerste. Besonders Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink sowie B-Vitamine und Vitamin E sind enthalten. 
    Wie funktioniert das Ganze? Einfach die Gerstenkörner aufkochen, abkühlen lassen und mit etwas Zitronensaft abschmecken.

  2. Gerstengras: Gerstengras gilt heutzutage als ein Superfood. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und hat eine hohe antioxidative Kraft. Erhältlich ist es als Gerstengras, Gerstengrassaft und Gerstengrassaftpulver.

  3. Gerstenschleim: Gerstenschleim wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt und kann bei Beschwerden wie Reizdarm, Durchfall oder Darmentzündungen als Schonkost eingesetzt werden.

Gerste Rezepte

Gerste lässt sich vielseitig einsetzen und kommt in den meisten Küchen viel zu kurz. Dabei enthält sie so viele gesunde Inhaltsstoffe und ist sowohl in herzhaften, als auch in süßen Speisen sehr schmackhaft. Weil sie so gesund sind, werden Gerste Produkte verstärkt in der Ernährungstherapie oder Ernährungsberatung eingesetzt. Entdecken Sie jetzt unsere Rezepte mit Gerste und überzeugen Sie sich selbst!


6Rezepte
Graupensuppe

Graupensuppe

(4.5)

ohne Fleisch

Gerstenwasser

Gerstenwasser

(0)

belebend, zum Abnehmen, für die Immunabwehr oder als Schonkost

Gerstensalat mit Bohnen

Gerstensalat mit Bohnen

(5)

Rezept des Monats April 2021

Gersten-Porridge

Gersten-Porridge

(4.5)

Nährstoffreich und gut für die Darmgesundheit

Milchgerste

Milchgerste

(4)

Gesunde Alternative zu Milchreis - ohne Reis, ballaststoffreich, histaminarm & fructosefrei

Gerstenbrei mit Kürbis

Gerstenbrei mit Kürbis

(5)

Leckere und gesunde Hauptmahlzeit, vegan und laktosefrei

Die 6 häufigsten Fragen zu Gerste

Gerste ist noch relativ unbekannt, obwohl es ein traditionelles Getreide in unserer Region ist. Es ist eine optimale Abwechslung zu ebenfalls gesunden Haferflocken.


1. Wie sieht Gerste aus?

Das Gerstenkorn ist etwas länglicher als Weizen mit spitz zulaufenden Enden. Noch in der Ähre kann man Gerste optisch gut an seinen sehr langen Grannen (Härchen) erkennen: Es unterscheidet sich zu Weizen (ganz kurze Grannen), Roggen (mittellange Grannen), Dinkel (keine Grannen) und Hafer, der in Rispen statt in Ähren wächst.


2. Was macht man alles aus Gerste?

Gerste lässt sich vielseitig verwenden. Das rohe Korn lässt sich gekocht gut als Beilage verwenden und ist eine gesunde Alternative zu weißem Reis. Gerstenflocken schmecken super im Porridge. Gerste oder Graupen lassen sich gut in Eintöpfen, Suppen oder Risotto (bzw. Orzotto, weil Orzo = Gerste) verwenden. Milchgerste ist die gesunde Alternative zu Milchreis.


3. Ist Gerste Vollkorn?

Es gibt Vollkornprodukte aus Gerste (wie Gerstenkorn, rohe Gerste oder Gerstenvollkornmehl), es gibt aber auch Produkte aus Gerste, die nicht Vollkorn sind (wie etwa Gerstengraupen). Vollkorn bedeutet, dass das ganze Korn vermahlen wird. Ein Korn an sich ist immer Vollkorn. Produkte daraus nicht unbedingt.


4. Ist Gerste gut fürs Abnehmen?

Gerste hat durch die enthaltenen Ballaststoffe (Beta-Glucan) eine sehr sättigende Wirkung. Dadurch eignet Gerste sich gut zum Abnehmen, weil sie länger satt hält und Heißhungerattacken entgegenwirkt.


5.Was sind Graupen?

Graupen bestehen aus Gerste. Es handelt sich dabei um geschälte Gerstenkörner. Sie sind zwar kein Vollkorn, aber dafür gut verdaulich. Sie eignen sich für Gerichte wie Risotto oder Suppen.


6. Was ist gesünder? Reis oder Graupen?

Es kommt darauf an. Graupen sind geschälte Gerstenkörner. Dadurch, dass sie geschält sind, enthalten sie nicht mehr so viele Nährstoffe wie ihre Vollkorn Variante. Vergleicht man Graupen mit weißem Reis, sind Graupen jedoch immer die gesündere Wahl. Vollkornreis ist hingegen auch sehr nährstoffreich und gesund.


Quellen

  1. Friedrich Schiller Universität Jena: Nutzbarmachung bakterieller Beta-Glukane für die Strukturverbesserung und die Erhöhung des nutritiven Wertes von Backwaren, Abteilung angewandte Ernährungstoxikologie, Projekt 2018 - 2021.
  2. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV): Beta-Glucane – Ballaststoffe mit besonderen Wirkungen, 2020
  3. Schlörmann, W; Glei, M: Gesundheitliches Potenzial von b-Glucan aus Gerste und Hafer, Ernährungsumschau, 2017
  4. Forschungskreis der Ernährungsindustrie (FEI): Getreideprodukte mit Mehrwert: Forscher untersuchen gesundheitsförderndes Potential von Hafer und Gerste nach dem Rösten, Bonn 2017
  5. Dawczynski, C: Gesundheitliche Wirkung von Beta-Glucan und ernährungstherapeutische Ansätze, NutriCARD: Competence Cluster for Nutrition and cardiovascular health, 2020

Autorin: Anna Plümacher, angehende Dipl. oec. troph.
überprüft von Sabine Theiding

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