Gesund UND lecker: Vegane und vegetarische Foodtrends

Fleischlose Ernährung auf dem Vormarsch

Erfolgsmeldung für den Vegetarierbund Deutschland e.V. VEBU: Die Zahl der deutschen Vegetarier und Veganer entwickelt sich weiterhin nach oben – ein Trend, der auch von Seiten des Allensbach Instituts für Demoskopie und YouGov bestätigt wird. Knapp acht Millionen Deutsche ernähren sich demnach fleischlos, Tendenz steigend. Verantwortlich für die anhaltende Beliebtheit vegetarischer und veganer Ernährung ist aber nicht nur der Wandel des allgemeinen Ernährungsbewusstseins, wenngleich der Faktor Gesundheit sicherlich einer der Hauptaspekte der alternativen Ernährungsformen ist. Gleichzeitig fühlen sich die Menschen aber auch zunehmend den moralisch-ethischen Werten (Klima-, Umwelt- und Tierschutz etc.), die insbesondere der Veganismus vermittelt, verpflichtet. 

Für nicht-interessierte Außenstehende bleibt aber die gesunde Ernährung das Merkmal, das sich noch am ehesten in den Köpfen festsetzt. Was kaum verwunderlich ist, denn dies wird in fast allen Medien - häufig auch mit prominenter Unterstützung - an die Leute gebracht. Erstaunlicherweise bringt dies nicht zwingend einen Abbau von Klischeevorstellungen und Vorurteilen. Vegetarische und vegane Gerichte stehen noch allzu oft in dem Ruf, langweilig, zu wenig vielfältig und fad zu sein. Damit wird ihnen aber ohne Frage Unrecht getan. Denn wie in jeder Küche ist für die schmackhafte Zubereitung auch ein wenig Kreativität und Experimentierfreude angesagt. Dann braucht es für die abwechslungsreichen und leckeren Speisen in der Tat kein Fleisch für den vollen Genuss. 

Gesunde Ernährung - aber nicht ohne Hintergrundwissen

Eine Umstellung des eigenen Essverhaltens ist keine einfache Angelegenheit, auch wenn man denken könnte, dass ja eigentlich nur Fleisch, eventuell auch auf Fisch und Eier weggelassen werden.

Nun, eigentlich ist es für (angehende) Vegetarier im Grunde genommen genauso einfach, die größeren Schwierigkeiten verursachen wahrscheinlich eher die liebgewonnen Gewohnheiten. 

Der Einstieg in die vegane Ernährung ist sogar noch komplexer und erfordert eine sehr viel eingehendere Auseinandersetzung mit dem Verzicht auf jegliche Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen. Gleichzeitig braucht es auch ein ausreichend großes Bewusstsein für mögliche Nährstoffmängel. Das betrifft in erster Linie Eisen, Zink, die inzwischen allseits bekannte Omega-3-Fettsäuren sowie Kalzium und die Vitamine D und B12. 

Das hat selten positive Auswirkungen:

• Eine Unterversorgung mit Kalzium und Vitamin D sorgt für eine geringere Knochendichte und kann zudem, insbesondere bei Kindern, die gesunde Entwicklung des Zahnschmelzes beeinträchtigen. Milch und Milchprodukte kommen zwar als Kalziumlieferanten nicht in Frage, allerdings bietet die vegane Ernährungsweise auch ohne diese beiden eine Vielzahl rein pflanzlicher Lebensmittel, die den notwendigen Bedarf decken können, etwa
  • dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola;
  • verschiedene Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pistazien;
  • Soja, Tofu und Sesam.
  • Möglich ist auch der Verzehr von mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch (Soja-, Reis- oder Hafermilch) oder von kalziumreichem Wasser.
• Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und stellt einen Schutz für das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem dar. Das Problem: Das Vitamin ist nahezu ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, die für Veganer aber nun einmal vollständig wegfallen. Erschwerend kommt hinzu, dass selbst mutmaßliche pflanzliche Vitamin-B12-Quellen - hier werden an erster Stelle meist die Algenarten Nori und Chlorella genannt - bestenfalls schwankende Mengen enthalten, die für eine ausreichende Versorgung immer noch nicht ausreichend sind. Anders als bei vielen anderen (Mikro)Nährstoffen helfen daher nur Supplemente.

Hinweis: Dass auch Vegetarier wegen ihres Fleischverzichts unter Eisenmangel leiden, ist - wie die Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. UGB erklären - eine ebenso falsche wie weitverbreitete Fehlannahme. Richtig ist, dass die vegetarische Ernährung zwar einen niedrigeren Eisengehalt im Blut mit sich bringt, allerdings liegt der immer noch im Normbereich. Was offenbar kein Nachteil ist, denn dies kann im Gegenteil helfen bei der Vorbeugung von Dickdarmkrebs und Typ-2-Diabetes.

Vorteile veganer und vegetarischer Ernährung

Auf der Habenseite stehen für Vegetarier und Veganer wiederum deutliche Vorteile gegenüber den „Allesessern“. Dazu gehört nicht zuletzt eine erheblich geringere Wahrscheinlichkeit von Diabeteserkrankungen, zu hohem Blutdruck und auch Übergewicht mit all seinen Folgeerkrankungen. Diese Vorteile entstehen vor allem durch die niedrigere Energiedichte veganer Lebensmittel im Vergleich zu fett- und proteinreichen tierischen Produkten.

Gesund allein reicht nicht - neue Rezepttrends

Soweit die gesundheitsfördernde Wirkung einer fleischlosen Ernährung. Eltern werden allerdings nur allzu gut die Schwierigkeit mit gesunden Lebensmitteln kennen – sie lassen sich unter Umständen nur schwer an die Zielgruppe bringen. Wenn das Gesundheitsargument nicht ziehen sollte, tut vielleicht das Geschmacksargument umso mehr. Immerhin sind Vegetarismus und Veganismus nicht nur für sich genommen Trenderscheinungen, sie bringen auch immer wieder neue Rezepttrends hervor:

Green Smoothies

In Australien und den USA sind grüne Smoothies bereits weitverbreitet, hierzulande werden sie aber ebenfalls immer beliebter. Ihren Namen haben sie dank typisch grüner Bestandteile wie Spinat, Grünkohl oder Gurke. Die grünen Blätter verfügen über eine extrem hohe Nährstoffdichte, enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sollen so das Immunsystem stärken. Die enthaltenen Ballaststoffe wiederum helfen der Darmflora und fördern die gesunde Verdauung. Schnell könnte man an dieser Stelle vermuten, dass die grünen Smoothies zwangsläufig bitter schmecken müssten, doch der Geschmack wird durch die hinzugegebenen Früchte ausgeglichen - das Verhältnis ist dabei 50:50.

Zoodles

Die sogenannten Zoodles gehören zu den aktuellen vegetarischen Food Trends und haben ursprünglich das Gemüse Zucchini in den Fokus gestellt. 

Mittlerweile gehören dazu jedoch sämtliche Gemüsesorten, die sich mit einfachen Mitteln zu Nudeln umwandeln lassen. Die Vorteile dabei: Die Nudeln sind sehr gesund, enthalten kaum oder gar kein Fett und bieten stattdessen viele Vitamine und Nährstoffe – auch für den Fall, dass eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), Weizenunverträglichkeit oder eine Weizenallergie vorliegt, stellen sie eine spannende Alternative dar.

Notwendig ist für die Umsetzung nur das Lieblingsgemüse, das mit einem Spiralschneider in dünne Scheiben geschnitten wird. Neben der Zucchini, die den Trend begründet hat, sind beispielsweise auch Möhren, Rettich, Pastinaken oder Rote Beete sehr gut geeignet. Wichtig ist nur, dass der Fruchtkörper ausreichend fest ist, sodass stabile Streifen geschnitten werden können. Bei der Sauce darf es dann wieder kreativ und ganz nach Geschmack zugehen: Ob vegane Bolognese oder klassisches Pesto, erlaubt ist, was gefällt.

Nice-Cream

Die sogenannte Nice-Cream ist nicht nur vegetarisch, sondern sogar vegan. Hierbei handelt es sich um eine gesunde Eiscreme, die komplett ohne künstliche Inhaltsstoffe, Unmengen an Zucker und tierische Produkte auskommt. Eine besonders leckere Form des Clean Eatings also, die zudem noch sehr gesund ist. Die Basis der Creme stellen meist gefrorene Bananen dar, die im Mixer cremig püriert werden. Grundsätzlich sind aber auch andere Früchte wie Mango, Ananas oder Beeren denkbar. Die Creme wird dann mit weiteren Zutaten ergänzt, die das Ganze sehr individuell und besonders machen: Denkbar sind roher Kakao, Nüsse, Matcha, andere Früchte und vieles mehr.

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Autorin: Sabine Theiding