Entzündungshemmende Ernährung

Die richtige Ernährung trägt viel dazu bei, Entzündungen einzudämmen, denn die Natur liefert reichlich Lebensmittel und Gewürze, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Unser heutiges Essverhalten enthält aber häufig viel zu wenig der entzündungshemmenden Lebensmittel und zu viel entzündungsfördernde.

Schätzungen zufolge essen wir heute 30-mal mehr entzündungsfördernde Lebensmittel als noch vor 100 Jahren. Dies ist ein Grund warum Entzündungserkrankungen auf dem Vormarsch sind. Akute und chronische Entzündungen könnten sogar die Ursache zahlreicher Erkrankungen, wie Osteoporose, Rheuma, Arthritis, Bronchitis, Bluthochdruck, Demenz oder Krebs, sein. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen Entzündungen vorzubeugen.

Inhaltsverzeichnis

Eigentlich handelt es sich bei der Entzündung um einen lebenswichtigen Vorgang, mit dem sich unser Immunsystem gegen Eindringlinge, wie Bakterien, Viren und Pilze, wehrt. Tatsächlich werden die Ursachen vieler hundert gesundheitlicher Leiden auf chronische Entzündungen zurückgeführt. Wird die Entzündung allerdings chronisch, können die dann produzierten aggressiven Botenstoffe des Immunsystems gesundes Gewebe angreifen. Chronische Entzündungen gelten als Ursache für hunderte von Krankheiten, wie Gicht, Arthritis, Neurodermitis, Bronchitis oder Rheuma. Durch eine ungesunde Ernährung und Lebensweise können chronische Entzündungen ausgelöst werden. Wer „antientzündlich“ isst, fühlt sich insgesamt wohler leistungsfähiger und bremst den Alterungsprozess. Tatsächlich werden die Ursachen vieler hundert gesundheitlicher Leiden auf chronische Entzündungen zurückgeführt.

Entzündungshemmende Lebensmittel blockieren die Bildung von Entzündungsstoffen (entzündungsfördernde Eicosanoide). Sie unterstützen die Arbeit des Körpers. Entzündungshemmende Lebensmittel sind deshalb auch für Sportler relevant, da sie dem Körper helfen, sich schneller zu regenerieren.

Die entzündungshemmende Ernährung hat das Ziel, die Entzündungsaktivität im Körper zu vermindern. Sie kann bei allen Entzündungen helfen, also auch bei allen akuten Entzündungen wie einer Halsentzündung, Blasenentzündung oder einem Schnupfen. Sie ist aber auch eine zusätzliche Behandlungsmaßnahme bei chronischer Entzündungen. 

Sie hilft konkret bei Entzündungen:

• der Gelenke (Arthrose, Gicht), 
• der Haut (Neurodermitis, Schuppenflechte, Rosazea), 
• des Darms (Divertikulitis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Reizdarm), 
• der Gefäße und des Herzens (Vaskulitis, Arteriosklerose, Herzinfarkt), 
• des Gehirns (Alzheimer, Parkinson, Migräne), 
• der Lunge (Bronchitis, Asthma), 
• im Mund (Parodontitis, Aphthen). 

Entzündungshemmende Lebensmittel helfen aber auch bei 

• Autoimmunerkrankungen (Diabetes, Rheuma, Morbus Bechterew, Fibromyalgie) oder
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Lebensmittelallergie, Zöliakie, Fructoseintoleranz)
• den Folgen westlicher Ernährung (Fettleber, Diabetes Typ 2)

Kurz gesagt besteht die entzündungshemmende Ernährung aus folgenden 7 Prinzipien

Alle Diätetischen Antientzündlichen Maßnahmen - A.D.A.M.:

1. Weniger tierische Fette essen

Essen Sie weniger tierische Fette, besonders die, die viel Arachidonsäure beinhalten. Die Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Sie steckt in Fleisch, Eiern, Butter, Käse und allen anderen Milchprodukten. 

• 1–2 kleine Fleischmahlzeiten pro Woche (ca. 300 g) pro Woche sind erlaubt. Bevorzugen sie dabei Fleischarten der unten stehenden Tabelle. Besonders Schweinefleisch ist entzündungsfördernd und sollte weggelassen werden. Relevant ist auch wo das Fleisch her kommt. Bei Fleisch oder Fisch aus Massentierhaltung ist allerdings Misstrauen geboten. Wegen der Kraftfuttermast sind meist die "schlechteren" Fettsäuren enthalten.
• Essen Sie nur noch ein Ei pro Woche
• Ersetzen Sie Butter durch Margarine mit Omega-3-reichen Ölen (Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl). 
• Wenn Sie zu Milchprodukten greifen, wählen Sie die fettarme Variante also statt Sahnejoghurt Magerjoghurt.
  
  

2. Mehr Omega-3-Fettsäuren essen & Omega-6 Zufuhr verringern

Tierische Omega-3-Fettsäuren finden sich Fischen, wie z.B. Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl, Kichererbsen, Mungobohnen, Grünkohl, Rosenkohl oder Rucola.
Da ein "Zuviel" an Omega-6 die Aufnahme von Omega-3 im Körper verhindert, sollten Sie keine großen Mengen von Omega-6-reichen Lebensmitteln (z.B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Erdnüsse) essen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte 1:5 sein. Leider essen wir heute oft 15 bis 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3. Dies kommt u.a. weil billiges Sonnenblumenöl in sehr vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, wie Aufschnitt, Chips, Pommes, Brotaufstrichen oder Fertigessen zum Aufwärmen verwendet wird. Tipp: Nutzen Sie zum Braten oder Backen raffiniertes Rapsöl.

3. Viel Gemüse und Obst essen

Eine entzündungshemmende Ernährung beinhaltet reichlich Obst und Gemüse. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe die entzündungshemmend wirken. Viel frisches Obst und Gemüse essen, am besten solche Sorten mit vielen relevanten Antioxidantien (Vitamin C, E und K) und sekundäre Pflanzenstoffen, die ebenfalls antioxidativ wirken.

4. Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze verwenden

Es gibt zahlreiche Kräuter und Gewürze denen besondere entzündungshemmende Wirkungen nachgesagt wird. Bekannt sind besonders Kurkuma, Ingwer und Muskat.

• Eine umfassende Übersicht erhalten Sie in der Liste "entzündungshemmende Lebensmittel".

5. Selen, Zink und Magnesium sind wichtig

Versorgen Sie ihren Körper mit ausreichenden Spurenelementen (Selen, Zink, Magnesium).

6. Vollwertig ernähren

Ernähren Sie sich vollwertig (Vollkornprodukte, Zucker und Weißmehl in Maßen, viel Trinken, schonende Zubereitung von Speisen, Zeit nehmen fürs Essen)

7. Bei Lebensmittelunverträglichkeit unverträgliche Lebensmittel meiden

Da Lebensmittelunverträglichkeiten bei bestimmten entzündlichen rheumatischen Erkrankungen (Fibromyagie, Lupus) und auch Autoimmunerkrankungen besonders häufig auftreten, müssen diese Menschen zusätzlich, die für sie unverträglichen Lebensmittel meiden. Egal ob Laktose-, Fruktose- oder Saccharoseintoleranz, Glutensensitivität oder Zöliakie, Betroffene müssen die unverträglichen Lebensmittel konsequent weglassen. Auch ballastoffreiche Kost und schwer verdauliche Lebensmittel machen vielen Menschen Beschwerden.

Nicht zu schnell aufgeben

Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis eine Besserung nach der Ernährungsumstellung auf die entzündungshemmenden Lebensmittel eintritt.

Wirkung der entzündungshemmenden Ernährung ist wissenschaftlich erwiesen: Wissenschaftler haben die Möglichkeit entdeckt, mit den natürlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln entzündliche Erkrankungen zu beeinflussen. Dies ist zwar ein relativ junges Forschungsgebiet, jedoch gibt es viele nachgewiesene Erfolge. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass eine spürbare Entzündungshemmung erreicht werden kann. Betroffene mit einer entzündungshemmenden Ernährung können so

• Medikamente sparen,
• den Langzeitverlauf der Krankheit verbessern oder sogar
• Beschwerdefreiheit erreichen.

Die entzündungshemmende Ernährung hat aber auch Grenzen. Bei entzündlichen Erkrankungen, die erblich bedingt sind, kann auch eine noch so gute Ernährung nicht heilen. Ob Sie vorbeugend sein könnte, darüber ist sich die Fachwelt noch nicht einig. Sie wirkt aber positiv auf den Verlauf und die Beschwerden.

Welches sind die entzündungshemmenden Stoffe in entzündungshemmenden Lebensmitteln?

Antioxidantien

• Vitamin C /Ascorbinsäure, z.B. in Zitronen und Paprika
• Vitamine E /Tocopherole, z.B. in Walnüssen, Mandeln, Vollkornprodukten
• Polyphenole /Flavonoide, z.B. in Soja, Äpfeln.

Antioxidantien können die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Carotinoide  

• Lycopin, z.B. in Tomaten
• Beta-Carotin, z.B. in Karotte und Kürbis

Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, die hauptsächlich in roten, orangen und gelben Früchten und Gemüsesorten vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren 

• Alpha-Linolensäure (ALA) in Pflanzen (z.B. Leinöl/-samen, Chiasamen, Kichererbsen, Grünkohl)
• Eicosapentaensäure (EPA) in Fischen & Meerestieren
• Docosahexaensäure (DHA) in Mikroalgen, über die Nahrungskette auch in Fischen & Meerestieren

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe: 

• Curcumin, in dem Gewürz Kurkuma enthalten
• Capsaocin, z.B. in Cheyenne Pfeffer, Chili, Paprika enthalten
• Monoterpene, eine Art ätherisches Öl in Menthol und Limonen
• Bromelain, ein Enzym in der Ananas
• Schwefelverbindungen, z.B. in Zwiebeln oder Knoblauch

Gemüse, Obst und Nüsse enthalten dazu tausende weitere noch wenig erforschte sekundäre Pflanzenstoffe die insgesamt entzündungshemmend wirken.

Unterstützende Mineralstoffe sind:

• Magnesium, z.B. in Hirse, Erbsen (die 50 besten Magnesium Lebensmittel)
• Zink, z.B. in Haferflocken, Erdnüssen
• Selen, z.B. in Paranüssen, Weizenkleie
• Kalzium, z.B. in Grünkohl
• Vitamin D, z.B. in Lachs oder Avocado

Welches sind entzündungsfördernden Stoffe in Lebensmitteln?

Omega-6 Fettsäuren

• Linolsäure (z.B. in Sonnenblumenöl, Erdnüssen, Sesam, Mandeln, Maiskaimöl)
• Arachidonsäure (z.B. in Eigelb, Schweinefleisch, Schweineschmalz)

Die Entzündungen werden durch die Bildung Eicosanoiden ausgelöst, die aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und Linolsäure gebildet werden. Je weniger Omega-6 mit der Nahrung zugeführt wird, desto weniger Entzündungsmediatoren können gebildet werden. Gleichzeitig bewirken zu viele Omega-6 Fettsäuren, dass entzündungshemmende Omega-3 Fettsäuren nicht aufgenommen werden können, da sie das gleiche Enzym benötigen. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte mindestens 5:1 sein.

Besonders viel Arachidonsäure ist in Eigelb, Schweineschmalz, Kalbs- und Schweineleber enthalten. Essen Sie also weniger tierische Fette. Ein kompletter Fleischverzicht ist nicht nötig. Es kann viel eingespart werden, wenn z.B. artgerecht gehaltenes Wild und Geflügel und Fleisch von Pflanzenfressern (Rind, Schaf) verwendet und auf Schweinefleisch verzichtet wird. Außerdem: Tiere aus Massentierhaltung, die mit Omega-6-reichem Getreide und Soja gemästet werden, haben viel weniger Omega-3-Fettsäuren. Das gilt auch für Milch und Eier.
Da nur tierische Lebensmittel Arachidonsäure enthalten ist eine vegetarische Kost bzw. eine Einschränkung des Fleisch- und Wurstkonsums optimal. Bei normaler Kost werden etwa 200-400mg/Tag, bei einer vegetarischen Ernährung nur ca. 50 mg Arachidonsäure pro Tag aufgenommen.

Eine Überversorgung mit Linolsäure (z.B. in Sonnenblumenöl, Erdnüssen, Sesam, Mandeln, Weizenkeimöl) kommt eventuell zustande durch industriell verarbeitete Lebensmittel, wie Aufschnitt, Chips, Pommes, Brotaufstriche oder Fertigessen. Studieren Sie die Lebensmittelliste, oft ist billiges Sonnenblumenöl, statt Olivenöl die Grundlage. Tipp: Nutzen Sie zum Braten oder Backen raffiniertes Rapsöl.

• Leicht verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Weißbrot, Nudeln)

Leicht verdauliche Kohlenhydrate - auch einfache Kohlenhydrate genannt - werden schnell vom Körper aufgenommen und gehen schnell ins Blut. Man findet sie in süßen Lebensmitteln wie Zucker, Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Limonaden, Säften, Obstkonserven, Trockenfrüchten und Honig. Auch Weißmehlprodukte, wie Brötchen, Weißbrot oder Nudeln zählen zu diesen leichten "weniger gesunden" Kohlenhydraten. Sie sind das Gegenteil von komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkorn, Haferflocken, Quinoa), die bei der Verdauung längere Zeit brauchen und damit länger satt machen.

• Alkohol (Bier, Wein, Schnaps, Spirtuosen) 

Die entzündungshemmende Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kann durch einen gesunden Lebensstil ergänzt werden:

• Sie sollten Nichtraucher sein oder werden
• Sie sollten eine gute Mundhygiene betreiben
• Sie sollten Ihren Stress reduzieren
• Sie sollten sich körperlich bewegen oder Sport treiben
• Sie sollten täglich nach Draußen gehen und sich dort aufhalten (für eine gute Vitamin D Produktion)

Entzündungsfördernder Faktor Gewicht

Gerade Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone, daher sind Übergewichtige stärker von Entzündungen bedroht. Abnehmen hilft!

Hilfreiche Bücher für Menschen mit chronischen Entzündungen, wie Arthrose, Gicht, Rheuma, Neurodermitis, Asthma und für deren Angehörige (z. B. Eltern, Lebenspartner):

Quellenangaben zum Text Entzündungshemmende Ernährung / Entzündungshemmende Lebensmittel

1. Was gegen Entzündungen hilft, ndr.de
2. Dipl. oec. troph. Becker, Ulrike: Dem Rheuma-Schmerz Paroli bieten, www.ugb.de
3. Martin, H; Bansner, J; Horvat, F.: Entzündungshemmend essen, UGBforum 5/2018, S. 242-45
4. Deutsche Rheuma Liga: Ernährung und Rheuma, www.rheuma-liga.de/ernaehrung 
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Rheumadiät, www.dge.de
6. Dr. med. Fleck, Anne: Die Gesundküche: neuester Stand, Becker Joest Volk Verlag; 2. Aufl. 2016
7. Dr. Schnurr, C.; Prof. Dr. Adam, Olaf: Ernährungstherapie bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen, www.ernaehrungs-umschau.de
8. Langer, H.E.; Karger, T.; Adam. O: Ernährungstherapie bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen, Der Ernährungsmediziner, Jahrgang 12, Nr.1, April 2010
9. Mit Algenöl gegen rheumatische Symptome, Juni 2018, Bundesministerium für Bildung und Forschung, bmbf.de

Alle Internetlinks abgerufen am 02. Januar 2018

Letzte Aktualisierung 11. Oktober 2020

Autor: Sabine Theiding