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Entzündungshemmende Ernährung

Die richtige Ernährung trägt viel dazu bei, Entzündungen einzudämmen, denn die Natur liefert reichlich Lebensmittel und Gewürze, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Unser heutiges Essverhalten enthält aber häufig viel zu wenig der entzündungshemmenden Lebensmittel und zu viel entzündungsfördernde.

von Sabine Theiding [Quellen

Schätzungen zufolge essen wir heute 30-mal mehr entzündungsfördernde Lebensmittel als noch vor 100 Jahren. Dies ist ein Grund warum Entzündungserkrankungen auf dem Vormarsch sind. Akute und chronische Entzündungen könnten sogar die Ursache zahlreicher Erkrankungen, wie Osteoporose, Rheuma, Arthritis, Bronchitis, Bluthochdruck, Demenz oder Krebs, sein. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen Entzündungen vorzubeugen.

Wofür brauche ich eine entzündungshemmende Ernährung?

Eigentlich handelt es sich bei der Entzündung um einen lebenswichtigen Vorgang, mit dem sich unser Immunsystem gegen Eindringlinge, wie Bakterien, Viren und Pilze, wehrt. Tatsächlich werden die Ursachen vieler hundert gesundheitlicher Leiden auf chronische Entzündungen zurückgeführt. Wird die Entzündung allerdings chronisch, können die dann produzierten aggressiven Botenstoffe des Immunsystems gesundes Gewebe angreifen. Chronische Entzündungen gelten als Ursache für hunderte von Krankheiten, wie Gicht, Arthritis, Neurodermitis, Bronchitis oder Rheuma. Durch eine ungesunde Ernährung und Lebensweise können chronische Entzündungen ausgelöst werden. Wer „antientzündlich“ isst, fühlt sich insgesamt wohler leistungsfähiger und bremst den Alterungsprozess. Tatsächlich werden die Ursachen vieler hundert gesundheitlicher Leiden auf chronische Entzündungen zurückgeführt.

Entzündungshemmende Lebensmittel blockieren die Bildung von Entzündungsstoffen (entzündungsfördernde Eicosanoide). Sie unterstützen die Arbeit des Körpers. Entzündungshemmende Lebensmittel sind deshalb auch für Sportler relevant, da sie dem Körper helfen, sich schneller zu regenerieren.


Wobei hilft die entzündungshemmende Ernährung?

Die entzündungshemmende Ernährung hat das Ziel, die Entzündungsaktivität im Körper zu vermindern. Sie kann bei allen Entzündungen helfen, also auch bei allen akuten Entzündungen wie einer Halsentzündung, Blasenentzündung oder einem Schnupfen. Sie ist aber auch eine zusätzliche Behandlungsmaßnahme bei chronischer Entzündungen

Sie hilft konkret bei Entzündungen:

Entzündungshemmende Lebensmittel helfen aber auch bei 


Grundsätze der entzündungshemmenden Ernährung

So funktioniert die entzündungshemmende Ernährung. Beachten Sie folgende Grundsätze:

1. Hauptbestandteil ist Gemüse und Obst

Pflanzliche Lebensmittel liefern Antioxidantien (wie Vitamin C, E und K) und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.

Empfehlung:

  • Essen Sie täglich mehrmals frisches Obst und Gemüse.
  • Ausgewogenheit: Die Ernährung sollte alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe enthalten. Essen Sie viel Unterschiedliches. Essen Sie bunt, das heisst in allen Farben
  • Bevorzugen Sie Sorten mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie Beeren, grünes Blattgemüse, Tomaten, Brokkoli und Paprika.

2. Gesunde Fette verwenden

Omega-3-Fettsäuren: Vor allem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering) und pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten. Diese Fettsäuren sind stark entzündungshemmend.

  • Essen Sie mindestens 2 x pro Woche omega-3-reicher Fisch oder Algenöl als Alternative. 
  • Verhältnis Omega-3 zu Omega-6: Das Verhältnis sollte bei 1:5 liegen.
  • Vermeiden: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Erdnüsse, da sie reich an Omega-6 sind.
  • Tipp: Verwenden Sie zum Braten Olivenöl oder raffiniertes Rapsöl, um die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.

Leider essen wir heute oft 15 bis 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3. Dies kommt u.a. weil billiges Sonnenblumenöl in sehr vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, wie Aufschnitt, Chips, Pommes, Brotaufstrichen oder Fertigessen zum Aufwärmen verwendet wird. 


 3. Weniger tierische Fette

Tierische Fette, insbesondere solche mit einem hohen Gehalt an Arachidonsäure (einer Omega-6-Fettsäure), fördern Entzündungen. Diese finden sich in Fleisch, Eiern, Butter, Käse und anderen Milchprodukten.

Empfehlung:

  • Begrenzen Sie den Konsum auf 1–2 kleine Fleischmahlzeiten pro Woche (ca. 300 g). Bevorzugen Sie Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren und vermeiden Sie Schweinefleisch.
  • Essen Sie höchstens ein Ei pro Woche.
  • Ersetzen Sie Butter durch Margarine mit Omega-3-reichen Ölen wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl.
  • Wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Magerjoghurt statt Sahnejoghurt.

4. Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln

  • Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten, Softdrinks, Alkohol und ähnliche Produkte erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern Entzündungen.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte und stark verarbeitete Snacks enthalten oft Omega-6 Fette und Zusatzstoffe.
  • Meiden Sie rotes und verarbeitetes Fleisch, vor allem Schweinefleisch, denn die Arachidonsäure darin fördert entzündliche Prozesse im Körper.

5. Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze verwenden

Viele Gewürze und Kräuter bieten eine natürliche Unterstützung gegen Entzündungen.

Empfehlung: Nutzen Sie verstärkt Kräuter und Gewürze wie:

  • Kurkuma: Enthält Curcumin, das stark entzündungshemmend wirkt.
  • Ingwer: Wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.
  • Muskat: Trägt zur Reduktion von Entzündungen bei.
  • Zusätzlich können Knoblauch, Zimt und Rosmarin in die tägliche Küche integriert werden.

6. Förderung einer gesunden Darmflora

  • Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel fördern eine gesunde Darmflora.
  • Präbiotische Lebensmittel: Knoblauch, Zwiebeln, Spargel und Bananen enthalten Ballaststoffe, die die guten Darmbakterien nähren.

7. Selen, Zink und Magnesium sind wichtig

Diese Spurenelemente spielen eine entscheidende Rolle bei der Entzündungshemmung und Unterstützung des Immunsystems.

Empfehlung: Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit Selen, Zink und Magnesium über Lebensmittel wie Paranüsse (Selen), Kürbiskerne (Zink) und grünes Blattgemüse (Magnesium).


8. Vollwertige Ernährung

Eine vollwertige Ernährung bildet die Basis für eine entzündungshemmende Lebensweise.

Empfehlung:

  • Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und braunen Reis in Ihre Mahlzeiten.
  • Reduzieren Sie Zucker und weißes Mehl.
  • Trinken Sie viel Wasser und grünen Tee (reich an Polyphenolen).
  • Bereiten Sie Ihre Speisen schonend zu und nehmen Sie sich Zeit für das Essen.

9. Bei Lebensmittelunverträglichkeiten unverträgliche Lebensmittel meiden

Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder rheumatischen Erkrankungen (z. B. Fibromyalgie, Lupus) sollten unverträgliche Lebensmittel konsequent meiden.

Beispiele:

  • Vermeiden Sie bei Laktoseintoleranz Milchprodukte oder nutzen Sie laktosefreie Alternativen.
  • Bei Glutenunverträglichkeit meiden Sie glutenhaltige Getreidesorten.
  • Reduzieren Sie ballaststoffreiche oder schwer verdauliche Lebensmittel (oft Hülsenfrüchte), wenn diese Beschwerden verursachen.

10. Für immer dabei bleiben und den Lebensstil anpassen

Die entzündungshemmende Ernährung ist keine kurzfristige Diät, sondern ein nachhaltiger Ernährungsstil.
Die Wirkung einer entzündungshemmenden Ernährung tritt nicht sofort ein. Es kann manchmal bis zu 3 Monate dauern, bis sich eine spürbare Verbesserung einstellt. Währenddessen ist es wichtig, die Ernährung konsequent beizubehalten.

Eine entzündungshemmende Ernährung wird durch einen gesunden Lebensstil ergänzt, der ausreichend Bewegung, guten Schlaf und Stressbewältigung einschließt, um ihre Wirkung zu maximieren.


Entzündungshemmende Lebensmittel

Was darf man essen? Was nicht? Mit unserer Lebensmittelliste für die antientzündliche Ernährung können sie einfach ablesen, welche Lebensmittel Sie in der entzündungshemmenden Ernährung essen sollten und welche nicht. 


Welches sind entzündungsfördernden Stoffe in Lebensmitteln?

Omega-6 Fettsäuren

  • Linolsäure (z.B. in Sonnenblumenöl, Erdnüssen, Sesam, Mandeln, Maiskaimöl)
  • Arachidonsäure (z.B. in Eigelb, Schweinefleisch, Schweineschmalz)

Die Entzündungen werden durch die Bildung Eicosanoiden ausgelöst, die aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und Linolsäure gebildet werden. Je weniger Omega-6 mit der Nahrung zugeführt wird, desto weniger Entzündungsmediatoren können gebildet werden. Gleichzeitig bewirken zu viele Omega-6 Fettsäuren, dass entzündungshemmende Omega-3 Fettsäuren nicht aufgenommen werden können, da sie das gleiche Enzym benötigen. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte mindestens 5:1 sein.

Besonders viel Arachidonsäure ist in Eigelb, Schweineschmalz, Kalbs- und Schweineleber enthalten. Essen Sie also weniger tierische Fette. Ein kompletter Fleischverzicht ist nicht nötig. Es kann viel eingespart werden, wenn z.B. artgerecht gehaltenes Wild und Geflügel und Fleisch von Pflanzenfressern (Rind, Schaf) verwendet und auf Schweinefleisch verzichtet wird. Außerdem: Tiere aus Massentierhaltung, die mit Omega-6-reichem Getreide und Soja gemästet werden, haben viel weniger Omega-3-Fettsäuren. Das gilt auch für Milch und Eier.
Da nur tierische Lebensmittel Arachidonsäure enthalten ist eine vegetarische Kost bzw. eine Einschränkung des Fleisch- und Wurstkonsums optimal. Bei normaler Kost werden etwa 200-400mg/Tag, bei einer vegetarischen Ernährung nur ca. 50 mg Arachidonsäure pro Tag aufgenommen.

Eine Überversorgung mit Linolsäure (z.B. in Sonnenblumenöl, Erdnüssen, Sesam, Mandeln, Weizenkeimöl) kommt eventuell zustande durch industriell verarbeitete Lebensmittel, wie Aufschnitt, Chips, Pommes, Brotaufstriche oder Fertigessen. Studieren Sie die Lebensmittelliste, oft ist billiges Sonnenblumenöl, statt Olivenöl die Grundlage. Tipp: Nutzen Sie zum Braten oder Backen raffiniertes Rapsöl.

  • Leicht verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Weißbrot, Nudeln)

Leicht verdauliche Kohlenhydrate - auch einfache Kohlenhydrate genannt - werden schnell vom Körper aufgenommen und gehen schnell ins Blut. Man findet sie in süßen Lebensmitteln wie Zucker, Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Limonaden, Säften, Obstkonserven, Trockenfrüchten und Honig. Auch Weißmehlprodukte, wie Brötchen, Weißbrot oder Nudeln zählen zu diesen leichten "weniger gesunden" Kohlenhydraten. Sie sind das Gegenteil von komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkorn, Haferflocken, Quinoa), die bei der Verdauung längere Zeit brauchen und damit länger satt machen.

  • Alkohol (Bier, Wein, Schnaps, Spirtuosen) 

Wirksamkeit der entzündungshemmenden Ernährung

Wirkung der entzündungshemmenden Ernährung ist wissenschaftlich erwiesen: Wissenschaftler haben die Möglichkeit entdeckt, mit den natürlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln entzündliche Erkrankungen zu beeinflussen. Dies ist zwar ein relativ junges Forschungsgebiet, jedoch gibt es viele nachgewiesene Erfolge. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass eine spürbare Entzündungshemmung erreicht werden kann. Betroffene mit einer entzündungshemmenden Ernährung können so

  • Medikamente sparen,
  • den Langzeitverlauf der Krankheit verbessern oder sogar
  • Beschwerdefreiheit erreichen.

Die entzündungshemmende Ernährung hat aber auch Grenzen. Bei entzündlichen Erkrankungen, die erblich bedingt sind, kann auch eine noch so gute Ernährung nicht heilen. Ob Sie vorbeugend sein könnte, darüber ist sich die Fachwelt noch nicht einig. Sie wirkt aber positiv auf den Verlauf und die Beschwerden.


Weitere entzündungshemmende Faktoren

Die entzündungshemmende Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kann durch einen gesunden Lebensstil ergänzt werden:

  • Sie sollten Nichtraucher sein oder werden
  • Sie sollten eine gute Mundhygiene betreiben
  • Sie sollten Ihren Stress reduzieren
  • Sie sollten sich körperlich bewegen oder Sport treiben
  • Sie sollten täglich nach Draußen gehen und sich dort aufhalten (für eine gute Vitamin D Produktion)

Entzündungsfördernder Faktor Gewicht

Gerade Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone, daher sind Übergewichtige stärker von Entzündungen bedroht. Abnehmen hilft!


Buchtipps bei Entzündungskrankheiten

Hilfreiche Bücher für Menschen mit chronischen Entzündungen, wie Arthrose, Gicht, Rheuma, Neurodermitis, Asthma und für deren Angehörige (z. B. Eltern, Lebenspartner):

Quellenangaben zum Text Entzündungshemmende Ernährung

  1. Entzündungen mit gesunder Ernährung lindern, 09/23 ndr.de
  2. Dipl. oec. troph. Becker, Ulrike: Dem Rheuma-Schmerz Paroli bieten, www.ugb.de
  3. Martin, H.: Antientzündlich essen, UGBforum 3/2020
  4. Deutsche Rheuma Liga: Ernährung und Rheuma, www.rheuma-liga.de
  5. Dr. Schnurr, C.; Prof. Dr. Adam, Olaf: Ernährungstherapie bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen, www.ernaehrungs-umschau.de
  6. Adam, O. et al: Entzündlich-rheumatische Krankheiten – Ernährungstherapie und Ernährungsberatung im interdisziplinären Team, Aktuelle Ernährungsmedizin 2010; 35(5): 245-251
    DOI: 10.1055/s-0030-1248566

Letzte Aktualisierung 19. Dezember 2024


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