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Rezepte bei Lebensmittelunverträglichkeit & Allergie glutenfrei, laktosefrei, histaminarm, ohne Weizen, fructosefrei, ohne Ei

Ernährung bei Migräne

Natürlich gegen die Schmerzen

Mit der richtigen Ernährung kann Migräne heute gut behandelt werden. Weniger oder keine Schmerzen und Tabletten mehr sind das Ziel der Ernährungs-Therapie. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel, Nährstoffe und Ernährungsregeln erfolgreich eingesetzt werden. Helfen Sie sich selbst!

Unsere Empfehlung

MIGRAVENT zur Ernährungstherapie bei Migräne

Kombipräparat für den besonderen Bedarf von Migräne-Patienten

mit hochdosiertem Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) und Coenzym Q10

180 Kapseln für 90 Tage, ca. 50 Euro

50,90

Die entzündliche Variante der Kopfschmerzen betrifft in Deutschland acht Millionen Menschen. Besonders häufig sind Frauen betroffen. Bis heute sind die Ursachen für Migräne nicht eindeutig erforscht.

Migräne ist mehr als heftiger Kopfschmerz. Migräneschmerzen sind wiederkehrend, stark und oft einseitig. Licht, Geräusche, Düfte oder Anstrengungen können die Schmerzen verschlimmern. Auch Stress hat einen großen Einfluss auf die Migräne. Dabei gibt es viele unterschiedliche Formen der Migräne, zum Beispiel mit und ohne Aura oder die menstruelle Migräne.

Was passiert bei Migräne?

Die Migräne ist eine Entzündungskrankheit. Das Gehirn von Migränepatienten reagiert besonders aktiv auf Reize. Es kann nicht „abschalten“ und steht dadurch ständig unter „Hochspannung“.

Neueste Erkenntnisse zeigen, dass bei Migränepatienten der Botenstoff CGRP die Migräne auslöst. Er bewirkt, dass sich die Blutgefäße weiten und eine Entzündung im Hirn und der Hirnhaut entsteht. Dies erzeugt die Schmerzen. 


Die 6 Säulen der Migräne-Ernährung

Wie Wirksamkeit eine angepassten Ernährung ist, wird leider noch immer unterschätzt. Denn in der Regel kann damit die Migräne verbessert werden und manchmal sogar ganz verschwinden. Die Ernährungstherapie besteht basiert einer vollwertigen, entzündungshemmenden, leicht eiweißreduzierten Ernährung, greift dazu Elemente der Ernährung gegen Depressionen auf und wird ergänzt durch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Eine effektive Migräne-Ernährung beruht auf diesen 6 Säulen:

1. Regelmäßig essen

Wer Migräne hat, sollte regelmäßige Mahlzeiten haben, denn ein Energiemangel im Gehirn löst die Kopfschmerzen aus. Durch eine regelmäßige Energiezufuhr bleibt auch der Blutzucker gleichmäßig, eine Unterzuckerung wird verhindert. Essenspausen sollten nicht länger als 5 bis 6 Stunden sein. Gehen Sie nicht ohne Frühstück aus dem Haus. Am besten helfen ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, z.B. aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und wenig Obst. Eigentlich gesunde Ernährungsformen wie Intervallfasten sind bei Migräne nicht geeignet. 


2. Entzündungshemmend essen

Die Migräne ist eine Entzündung, bei der sich die Blutgefäße der Hirnhaut entzünden. Daher hilft entzündungshemmende Ernährung bei Migräne. Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel und besonders Omega-3 Lebensmittel. Auf Ihren Teller kommen also besser frisches Gemüse, Kräuter Fisch, Walnüsse, Algenöl, Rapsöl, geschrotete Leinsamen, Chia und Vollkornprodukte statt Wurst, Fleisch, Butter, Sonnenblumenöl, Schmand, Sahne, Toast, Nudeln und andere Weißmehlprodukte. Dies schützt vor Entzündungen und hilft gegen die Migräne


3. Zucker und Weißmehlprodukte meiden

Zucker, Weißmehlprodukte und Süßstoffe sind aus mehreren Gründen schlecht bei Migräne:

  1. Sie lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen und genauso schnell absinken. Unterzuckerung (Hypoglykämie) oder große Blutzuckerschwankungen sind beides Gift bei Migräne. Sie bewirken außerdem Heißhungerattacken, die meist noch mehr Zuckerkonsum mit sich bringen. 
  2. Zucker bewirkt, dass Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Chrom) schlecht aufgenommen werden. Ein Mangel entsteht.
  3. Die „guten” Darmbakterien werden durch Zucker und Süßstoffe zerstört und so das Immunsystem geschwächt.
  4. Zucker fördert Entzündungen.

Essen Sie also möglichst wenig Süßes. Wählen Sie besser Kohlenhydrate, die der Körper langsam aufnimmt, wie Vollkorn, Obst und Gemüse. 


4. Flüssigkeitsmangel vermeiden

Migräne kann durch zu wenig Flüssigkeit im Körper entstehen. Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen 1 bis 2 Gläser Wasser. Über den Tag verteilt sollten Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Flüssigkeitsmangel führt zu dickerem Blut und dadurch zu Sauerstoffmangel, der die Kopfschmerzen auslöst. Wer Probleme hat dies umzusetzten, dem hilft ein Trinkrucksack oder Trink-Erinnerungs-Apps wie „Wasser Trinkwecker” oder „HydroCoach”.

5. Den Serotoninspiegel erhöhen

Von allen Botenstoffen spielt das Glückshormon Serotonin bei der Entstehung der Migräne eine besondere Rolle. Ist der Serotoninspiegel zu niedrig, kann dies Migräne auslösen. Sorgen Sie also dafür, dass Ihr Körper Serotonin bildet. Mit der richtigen Ernährung können Sie dies auf natürliche Weise fördern:

  1. Essen Sie weniger Sie Fett aus ungesättigten Fettsäuren: Einige Stunden nach fettreichem Essen mit den falschen Fetten aus Fleisch, Käse, Butter, Milch und Ei wird kein körpereigenes Serotonin mehr gebildet. Wählen Sie besser fettarme Varianten (z.B. Schinken statt Leberwurst oder fettarmen Joghurt).
  2. Essen Sie mehr Lebensmittel, die die Serotoninbildung fördern: Dies erreichen Lebensmittel mit dem Baustoff L-Tryptophan. Dies ist eine Serotonin Vorstufe. Tryptophanreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse. Besonders viel haben Mungobohnen, Kürbiskerne, Soja, Kakao, Leinsamen, Haferflocken, Fisch, Mohn, Bananen oder Löwenzahn. den Täglichen Bedarf von 210mg Tryptophan können Sie mit z.B. 100 g Fisch, 100 g Haferflocken oder 70g Nüssen decken.
  3. Essen Sie weniger Eiweiß: Tryptophan ist selbst ein Eiweiß und konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Transport ins Gehirn. Untersuchungen bestätigen, dass eine eiweißarme Ernährung die Aufnahme des Tryptophans ins Gehirn effektiver macht. Low Carb ist daher ungeeignet bei Migräne. 

Tryptophan als Nahrungsergänzung

Therapeutisch wird oft 

als Nahrungsergänzung eingesetzt, um die Wirkung der Ernährung zu verstärken. Wichtig ist auch eine Versorgung mit Magnesium, denn bei Magnesiummangel kann Tryptophan nicht gebildet werden.

Übrigens: Auch starke Medikamente, die Triptane, greifen in den Serotoninhaushalt im Gehirn ein.


6. Auslöser-Lebensmittel erkennen und meiden

Es gibt Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien, die Migränepatienten Probleme machen. Diese möglichen Auslöser verstärken die Migräne oder lösen Migräneattacken aus. Da dies ist aber nicht immer der Fall und bei jedem Patienten unterschiedlich, müssen Betroffene Detektiv spielen und für sich klären, ob Unverträglichkeiten vorliegen.  Ein Symptom- und Ernährungstagebuch hilft bei Unverträglichkeiten, den Zusammenhang zu erkennen. Es ist ein wichtiges Instrument in der Therapie. Beim Verdacht einer Allergie ist ein klassischer Allergietest ratsam.


Wer noch mehr machen möchte

Heilfasten könnte laut Studien eine vielversprechende Therapieform bei Migräne sein. Zwar bekommen Patienten zu Beginn der Fastentage fast immer einen Migräneanfall, langfristig konnte jedoch die Migräne sehr gut verbessert werden.


Migräne-Auslöser in der Ernährung

Die Ursachen von Migräne sind vielfältig. Dies sind bekannte Migräne-Auslöser in der Ernährung. Obwohl sie bei einigen Migräne-Patienten Probleme machen, sind sie nicht für alle kritisch und sollten nur bei Unverträglichkeit gemieden werden.

  • Auslöser 1: Koffein
    Koffein hat viele gute Effekte. Migränekranken kann Kaffee kurzzeitig sogar Linderung verschaffen, weil es den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht und die Kopfarterien erweitert. Gleichzeitig kann Kaffee bei empfindlichen Personen aber Entzugserscheinungen auslösen. Gleiches gilt für Cola und Energydrinks. Außerdem bewirkt das Koffein, dass der Körper Magnesium und das Blutdruck-Hormon Noradrenalin schneller ausscheidet – beides kann einen Migräneschub auslösen.

  • Auslöser 2: Alkohol
    Häufig sind es Rotwein oder Sekt, die Migräne auslösen. Aber auch jeder andere Alkohol kann dies bewirken. Auslösende Wirkstoffe können Histamin, Schwefel, Tryramin oder Salicylate in den Getränken sein. Wer dies beobachtet, sollte die Alkoholika meiden – auch wenn der Zusammenhang nicht 100% wissenschaftlich belegt ist. 

  • Auslöser 3: Tyramin- und histaminhaltige Lebensmittel
    Das Eiweiß Tyramin steigert den Blutdruck und wird immer wieder mit Migräne in Verbindung gebracht. Und auch alle histaminhaltigen Lebensmittel sind bekannt dafür, Migräne auszulösen. Beobachten Sie hier Ihre Reaktionen nach dem Essen von zum Beispiel gereiften Käse, Rotwein, Tomaten, Erdbeeren oder eingelegtem Fisch.

  • Auslöser 4: Zusatzstoffe
    Zusatzstoffe (Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker oder Süßstoffe) wie Aspartam, Nitrit, Schwefel oder Glutamat begünstigen bei einzelnen Menschen die Migräne. Fertigprodukte haben viele dieser Zusatzstoffe. Bei einem Verdacht hilft eine pseudoallergenarme Diät die konkreten Stoffe der Pseudoallergie zu finden. Verlassen Sie sich nicht auf „Clean Labels” wie „ohne Geschmacksverstärker”, denn dies stimmt oft nicht. Statt dessen stehen Sojaprotein, Tomatenpulver oder Würze in der Zutatenliste, die leider nicht besser sind.

  • Auslöser 5: Milcheiweiß (Kasein)
    Laut einiger Studien kann das Milcheiweiß Kasein Migräne auslösen. Es ist in Milch, Joghurt, Käse, Sahne und Quark enthalten. So kann ein harmloser Milchkaffee der Grund für die Migräne werden. Haben Sie den Verdacht, dass Casein bei Ihnen für die Schmerzen verantwortlich ist, können Sie einen Auslassversuch machen. Führen Sie dazu einen Ernährungs- und Symptomtagebuch, um den Erfolg zu kontrollieren.

  • Auslöser 6: Lebensmittelallergien
    Auch echte Lebensmittelallergien kommen als Auslöser in Frage. Haben Sie eine ersten Verdacht macht ein Allergietest beim Arzt oder als ein Allergie-Selbsttest zu Hause Sinn.

Wirksame Nährstoffe & Naturheilmittel

Eine gute Nachricht: Es gibt natürliche Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenheilmittel, die bei der Migräne helfen. Sie haben keine Nebenwirkungen und sind eine Alternative zu klassischen Migräne-Medikamenten. Die deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) empfiehlt diese in ihren aktuellen Migräne-Leitlinie. Auch Experten wie Dr. Anne Fleck (DocFleck) sprechen sich für den Einsatz aus und berichten von guten Ergebnisse in der Therapie. Wichtig ist im Sinne der Ganzheitlichkeit diese Mittel nicht alleinig, sondern ergänzend zu einer gesunden Ernährung- und Lebensweise einzusetzen.

Magnesium

Extrem wichtig ist eine gute Versorgung mit Magnesium, denn ein Mangel daran triggert Migräne-Anfälle. Enthalten ist der Mineralstoff in Brokkoli, Spinat, Bananen, Kakao, Vollkorn, Nüssen, Samen und in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen.

Mit Magnesium in hoher Dosierung kann man Migräneanfällen vorbeugen, dies ist durch erste Studien und Erfahrungen nachgewiesen. Wer unsicher ist, ob er ausreichend mit Magnesium versorgt ist, kann dies selbst zuhause testen, z.B. mit dem Cerascreen Mineralstoff-Test.

Empfohlene Tagesdosis für Magnesium bei Migräne: 400 bis 600 mg. Die Einnahme sollte im besten Fall über den Tag verteilt werden. Entweder eine Tablette morgens, mittags und abends oder in Pulverform in Wasser oder Tee eingerührt und über den Tag trinken.

Es gibt derzeit keine Empfehlung, welches Magnesium bei Migräne das beste ist, also ob eher Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat eingenommen werden soll. Magnesiumoxid wird besser im Körper gespeichert, während das Citrat schneller aufgenommen wird.

Empfohlene Magnesium-Präparate:


Vitamin B2 (Riboflavin)

Ein Mangel an Vitamin B2 kann bei einigen Patienten Auslöser einer Migräne sein. Vitamin B2 ist an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt. Als Coenzym "unterstützt" es andere Enzyme bei Prozessen wie der Energiegewinnung oder der Herstellung von Eiweißbausteinen. Es ist aus der Nahrung nicht so leicht zu bekommen, besonders für Veganer und Vegetarier. Es steckt in Milch(produkten), Fisch, Fleisch (besonders in Innereien wie Leber und Niere), einigen Käsesorten (Camembert, Bergkäse und Emmentaler), in Hefe und auch in Getreidekeimen. Was man wissen sollte: Durch Vitamin B2 Nahrungsergänzungen färbt sich der Urin gelb. Das ist normal.

Vitamin B2 Dosierung bei Migräne: Frauen sollten 2 x 200 mg pro Tag zu sich nehmen, Männer 2 x 300 mg pro Tag.

Empfohlenes Präparat:


Coenzym Q10

Q10 wirkt gegen Migräne. Es senkt den Botenstoff CGRP, der die Migräne auslöst. Außerdem hemmt er Entzündungen. Er steckt in Lebensmitteln wie Fleisch, fettem Fisch (z.B. Sardinen, Makrelen), Weizenkeimen, Walnüssen, Mandeln und Sesam. Wirksame Dosen können allerdings über das Essen kaum erreicht werden.

Empfohlene Tagesdosis Q10 bei Migräne: 300 bis 500mg Ubichinon (z.B. 2 x 200mg) oder 60-120 mg in Form von Ubichinol (bessere Aufnahme) pro Tag.

Empfohlene Q10-Präparate:

Ein Coenzym Q10 Test gibt Auskunft, wie gut Ihre Q10 Versorgung ist.


Kombipräparate bei Migräne

Es gibt Kombipräparate, die auf den besonderen Bedarf von Migräne-Patienten abgestimmt sind. Sie enthalten hochdosiertes Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) und Coenzym Q10. Die Wirksamkeit in Bezug auf Intensität und Häufigkeit ist in Studien erwiesen.

Empfohlene Produkte:

  • MIGRAVENT (180 Kapseln für 90 Tage, ca. 48 Euro)
    Tagesdosis 2 Kapseln: Vitamin B2 400 mg, Magnesium 600 mg, Q10 150 mg
  • Migradolor Classic (240 Kapseln für 60 Tage, ca. 69 Euro)
    Tagesdosis 2 x 2 Kapseln: Vitamin B2 400 mg, Magnesium 600 mg, 150 mg Coenzym Q10

*Dies ist das Präparat aus der wissenschaftlichen Studie


Pestwurz (Naturheilmittel)

Pestwurz (englisch: Butterbur) ist ein alte Heilpflanze. Sie wird in der modernen Medizin als Mittel zur Migränevorbeugung eingesetzt. Die Wirksamkeit von Pestwurzextrakt ist in zwei Studien nachgewiesen und auch in der offiziellen Leitlinie für Ärzte zur Behandlung von Migräne empfohlen. Das Medikament Petadolex® der Studie ist jedoch in Deutschland und Österreich nicht mehr erhältlich, da es vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte aus formalen Gründen keine Nachzulassung erhalten hat. Pestwurz ist daher nicht als Medikament nur noch als Nahrungsergänzung erhältlich. Die Dosierung von Pestwurz bei Migräne richtet sich nach dem jeweiligen Präparat. 

Pestwurz Präparate:

Hinweis: Nahrungsergänzungen können Pyrrolizidinalkaloide (PA) enthalten. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im menschlichen Körper die Leber schädigen können. Achten Sie beim Kauf eines Pestwurz-Präparates auf den Zusatz "frei von Pyrrolizidin-Alkaloiden" oder „PA-frei“.
Es gibt auch homöopathische Pestwurz-Mittel, für die es allerdings keinen Nachweis der Wirkung gibt.


Mutterkraut (Naturheilmittel)

Mutterkraut (englisch: Feverfew, lateinisch: Tanacetum parthenium) wird ebenfalls als Mittel zur Migräne-Vorbeugung erfolgreich eingesetzt. Die Wirksamkeit von Mutterkraut als CO2-Extrakt ist in 2 Studien bewiesen. 

Mutterkraut-Präparate:


Tabelle: Lebensmittel bei Migräne

Diese Tabelle zur Ernährung bei Migräne zeigt geeignete (linke Spalte) und ungeeignete Lebensmittel (rechte Spalte) bei Migräne.

  • Besonders wertvolle Lebensmittel sind fett dargestellt mit Angabe des Nährstoffs (z.B. Magnesium) in Klammern.
  • Bekannte mögliche Migräne-Auslöser sind in dieser Liste kursiv gesetzt mit Angabe des kritischen Stoffes (z.B. Histamin) in Klammern. Meiden Sie diese Lebensmittel nur, wenn sie tatsächlich Migräne auslösen oder nur kurzzeitig, um dies herauszufinden.

Empfohlene
Lebensmittel
bei Migräne

Nicht empfohlen
bei Migräne

Obst

Ananas
Äpfel (Bioflavonoid; Quercetin)
Avocados
Bananen (Magnesium)
Beerenobst (Magnesium, Polyphenole)
Birnen
Brombeeren
Cranberries
Erdbeeren
Fenchel
Granatäpfel
Grapefruits
Hagebutten
Heidelbeeren / Blaubeeren
Himbeeren
Holunderbeeren
Johannisbeeren (rot, schwarz)
Kaki
Kakao
Kirschen
Kiwis
Limetten
Löwenzahn
Mandarinen / Nektarinen
Mango
Orangen
Pflaumen / Zwetschgen
Preiselbeeren
Rote Früchte & Beeren allgemein
Sanddorn
Sauerkirschen
Stachelbeeren
Vogelbeeren / Ebereschenbeeren
Wassermelonen
Weintrauben
Zitronen
Zitrusfrüchte allgemein

Obst

Apfelmus (gezuckert)
gezuckerte Früchte und Obstkonserven
Marmeladen
Trockenobst (z.B. Rosinen, Datteln, Aprikosen)

 

Gemüse

3 Portionen oder mehr am Tag

Artichoke
Algen (Magnesium, Omega-3)
Aubergine / Melanzani
Brokkoli (Vitamin C, Sulforaphane)
Feldsalat
Fenchel
grüne Bohnen
Grünkohl (Iso thiocyanate)
Karotte / Möhren
Kartoffeln
( Magnesium)
Knoblauch

Kohl, alle Sorten (Iso thiocyanate)
Kohlrabi
Kürbis
Löwenzahn
Mangold
Paprika (besonders rote)
Pastinake
Portulak (Salat)
Radieschen
Rettich (Iso thiocyanate)
Rosenkohl
Rotkohl (Iso thiocyanate)
Rucola (Iso thiocyanate)
Salate (alle Sorten)
Sojasprossen
Spargel
Spinat (viel Magnesium)
Sauerampfer (Vitamin C)
Sauerkraut
Tomaten
Weisskraut / Weißkohl (Iso thiocyanate)
Wirsingkohl (Iso thiocyanate)
Zucchini
Zwiebeln (Bioflavonoid; Quercetin)

 

Hülsenfrüchte

Buschbohne
Dicke Bohnen
Edamame Bohnen
Erbsen
Erdnüsse (Biofavonoid: Quercetin)
Grüne Bohnen (Buschbohnen, Stangenbohnen)
Gelbe Bohnen (Wachsbohnen)
Kichererbsen
Kidneybohnen (Magnesium)
Linsen ( Zink)
Mungobohne
Platterbsen
Schwarze Bohnen
Sojabohnen (Genistein, Biofavonoid: Quercetin,  Magnesium & Zink)
Lupinen
Weisse Bohnen

 

Gewürze & entzündungshemmende Kräuter

Basilikum (frischer)
Bärlauch
Borretsch
Brennessel
Chilli
Curry
Gewürznelke
Ingwer
Kresse
Knoblauch
Koriander
Kreuzkümmel (Cumin)
Kurkuma
Majoran
Meerettich
Muskat (Myristicin)
Oregano
Petersilie (Myristicin)
Piment
Rosmarin
Salbei
Sellerie
Schwarzkümmel
Schwarzer Pfeffer
Senf (Iso thiocyanate)
Thymian
Wacholder
Vanille
Zimt
Zwiebel

 

Heilpflanzen

Arnika
Baldrian
Ginko
Hagebutte
Kamille
Pfefferminze
Salbei

 

Kartoffeln / Kartoffelprodukte

Gekochte Kartoffeln /Salzkartoffeln
Pellkartoffeln
Bratkartoffeln (mit Rapsöl oder Olivenöl gebraten)
Backkartoffeln
Kartoffelbrei (selbstgemacht)

Chips
Kartoffelbrei (aus der Tüte)
Kartoffelpuffer
Kroketten
Pommes Frites

Getreide- und Pseudogetreide

Getreideprodukte aus Vollkorngetreide (viel Zink, Magnesium) wie Vollkornnudeln, - Vollkornbrot, bevorzugt Dinkelvollkornbrot, Vollkornbrötchen

Vollkornreis, Vollkornreismehl(viel Magnesium)

  • Haferflocken (Magnesium, Zink)
  • Müsli ohne Zucker
  • Roggen

Pseudogetreide:

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Hirse (Magnesium)
  • Quinoa
  • Mais
Getreideprodukte aus Weißmehl
  • Weißbrot
  • Toastbrot
  • Croissant (auch viel Butter)
  • Zwieback
  • Weizen- und Milchbrötchen
  • Laugenbrötchen /-brezeln
  • Nudeln
  • Rührkuchen
  • Waffeln

Geschälter Reis und Produkte daraus:

  • weisser Reis
  • Basmatireis
  • Jasminereis
  • Parboiled Reis
  • Langkornreis
  • Reiswaffeln
  • Reismehl

Cornflakes

Milch, Milchprodukte, Käse, Eier

In Maßen:
Fettarmer Bio-Joghurt, 1,5% Fett (B2, Casein)
Fettarme frische Bio-Milch, 1,5% Fett (B2, Casein)
Buttermilch (B2, Casein)
Magerquark
Speisequark (bis 20 % Fett)
Harzer Rolle
Körniger Frischkäse
Kefir (B2, Casein)
Schwedenmilch (B2, Casein)

Selten:
Mozzarella, Feta und anderer Käse (bis 45 % Fett)

Milchersatzprodukte:
Sojamilch (viel Magnesium)
Hafermilch

Butterersatzprodukte:
Rapsöl mit Buttergeschmack (zum Backen)
Mandelmus (als Brotaufstrich)
Pflanzliche Magerine aus Rapsöl (ohne gehärtete Fette)

Eier besonders Eigelb (ein Ei pro Woche erlaubt)

Butter
Creme Fraiche
Feta- /Ziegenkäse
Frischkäse
Joghurt (3,5% Fett)
Käse / Schnittkäse alle Sorten
Sahne
Sahnequark (40 % Fett)
Saure Sahne
Schafsmilch
Schmand

Süße Milchprodukte:

  • Fruchtjoghurt
  • Milchreis
  • Puddingt
  • Fruchtquark
  • Fruchtbuttermilch

Vollmilch / Kuhmilch (3,5 % Fett)
Ziegenmilch

Fleisch, Würste, Geflügel, Wild

In Maßen:
Geflügel  (Q10, B2)
Hühner- oder Putenfleisch
Putenbrustaufschnitt

Selten (1x pro Woche):
Rind (Q10, B2)
Kalb (Q10, B2)
Lamm (Q10, B2)
Wildfleisch (Hase, Reh)
Rinderleber (Magnesium, B2)
Corded Beef

Viel Fleisch (einmal pro Woche erlaubt)

Schweinefleisch

  • Schweinebraten, Schweineschnitzel,Schweinshaxe, Schweinsbacke, Schweinslende, Schweinefilet, Schweineleber, Spanferkel, Schweinekotelett, Eisbein, Schweine-Speck, Dicke Rippe, Schweinehackfleich

Würstchen aus Schweinefleich

  • Bockwürst / Wiener Würstschen / Bratwurst

Aufschnitt aus Schweinefleisch:

  • Salami, Mortadella, Leberwurst, Mett

Wildschwein

Stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren

  • Würstchen, Speck und geräuchertes Fleisch, paniertes Fleisch

Fisch

mindestens 2 x pro Woche omega-3-reicher Fisch

Aal
Forelle
Heilbutt
Hering
Kabeljau
Karpfen
Lachs
Makrele
Sardine/ Sardellen
Scholle
Seezunge
Steinbutt
Thunfisch
Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben

Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt

 

 

Brotaufstriche, Süßigkeiten

Mandelmus (Magnesium)
Zartbitterschokolade (70% Kakao und mehr)

Zucker ist entzündungsfördernd.

Alle Süßigkeiten

  • Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, Bonbons usw.

süsse Brotaufstriche

  • Nutella / Schokoaufstrich, Marmelade, Honig
Achten Sie besonders auf versteckten Zucker in Fertig-Lebensmitteln und Produkte, die mit Fruktose oder Fruktosesirup gesüßt sind. Diese sollten Sie meiden.

Nüsse & Samen, Fette & Öle

Algenöl (Omega 3 DHA/EPA)
Chiasamen, Chia-Öl
(Omega 3)
Borretschöl
Hanfsamen, Hanföl (Omega 3)
Leinsamen, geschrotet/ Leinöl, Leindotteröl (Omega 3)
Kürbiskerne, Kürbisöl (viel Zink)
Magerine aus Rapsöl oder Sojaöl (ohne gehärtete Fette)
In kleinen Mengen: Mandeln, Mandelöl
Macadamianüsse, Macadamiaöl (Omega 3)
Olivenöl
Pienienkerne
Pistazien
Rapsöl (Omega 3)
Rotes Plamöl (Vitamin E)
Sesam (Magnesium)
Sojaöl
In kleinen Mengen:
Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl nativ (Vitamine E)
In kleinen Mengen: Weizenkeimöl (Vitamin E)
Walnüsse, Walnussöl (Omega 3 reich)

Cashewnüsse
Distelöl
Erdnüsse /Erdnussöl
Kokosnüsse, Kokosöl
Kürbisöl
Palmfett
Sonnenblumenöl (raffiniert)
Sonnenblumenöl in verarbeiteten Lebensmitteln
Traubenkernöl

Schweine- und Gänseschmalz
Butterschmalz
Butter
Magarine aus Sonnenblumenöl
Magarine mit gehärteten Fetten

Gehärtete Fette (Transfette)

  • z.B. in Keksen und Cräckern

Versteckte tierische Fette

  • in Kuchen, Keksen, Eiscreme, Saucen

Getränke

Grüner Tee ohne Zucker (Catechine)
Kaffee (ohne Zucker, schwarz oder mit Sojamilch)
Kamillentee (ohne Zucker)
Hagebuttentee
Pfefferminztee
Salbeitee
Ingwertee (ohne Zucker)
Heisse Zitrone (ohne Zucker)
Rotwein (1-2 Gläser pro Woche)
Saftschorlen (sehr dünn & in Maßen)
Wasser
Wasser mit Zitrone

Alkohol generell
  • (außer kleine Mengen Rotwein)

Softdrinks / Limonaden
Bier
Light-Getränke
Saft(schorlen)
Milchmixgetränke

*Diese Liste der Lebensmittel bei Migräne erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Lebensmittelliste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation zur Ernährung bei Migräne. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste handelt, die nicht auf Ihre individuelle Situation und Empfindsamkeit angepasst ist, insbesondere wenn Sie mehrere Beschwerden und Krankheiten haben. Individuelle Ernährungspläne können nur mit Hilfe eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft ermitteln werden.


Unsere Empfehlung

MIGRAVENT zur Ernährungstherapie bei Migräne

Kombipräparat für den besonderen Bedarf von Migräne-Patienten

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Rezepte gegen Migräne

Diese Rezepte sind gut bei Migräne und helfen Migräneattacken vorzubeugen. Sie sind entzündungshemmend, vollwertig, nährstoffreich und haben etwas mehr Kohlenhydrate. Stellen Sie sich damit einen Anti-Migäne-Ernährungsplan für Frühstück, Mittag und Abendbrot  zusammen. Beachten Sie jedoch, dass die oben genannten möglichen Migräne-Auslöser nicht berücksichtigt sind und passen Sie die Rezepte bei Unverträglichkeiten weiter an Ihre individuellen Bedürfnisse an.

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Rezept des Monats Juli 2020


Fazit & Zusammenfassung

In einer ganzheitlichen Migränetherapie ist die Ernährung ein wichtiger erfolgversprechender Baustein.

Bringen Sie Struktur in Ihr Essverhalten. Trinken und essen Sie regelmäßig und gesund.

Es empfiehlt sich, viel Gemüse, wenig Zucker (am besten nur aus Obst), wenig Eiweiß und dafür mehr gesunde Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte)  und hochwertige Fettsäuren (aus Leinöl, Fisch oder Algenöl) zu essen.

Es gibt keine pauschale Migräne-Diät, die bei jedem hilft. Betroffene sollten herausfinden, ob histaminhaltige Lebensmittel (z.B. Salami, Bananen oder Erdbeeren), Milcheiweiß oder andere Auslöser eine Rolle spielen. Fertiglebensmittel sollten jedoch möglichst generell gemieden, weil Sie viele Zusatzstoffe, Farbstoffe statt wertvoller Nährstoffe und gesunder Fette enthalten. Frisches selbstgekochtes Essen ist immer die bessere Wahl.

Damit die Erkrankung seltener zuschlägt, gilt es Unterzuckerungen zu vermeiden. Heißhunger auf Süßes ist meist ein Zeichen einer beginnenden Migräne. Es ist der letzte Versuch des Körpers das Energiedefizit auszugleichen.

Protokollieren Sie außerdem Ihr Essverhalten und die Schmerzen, z.B. in diesem Symptom- und Ernährungstagebuch. Schon nach kurzer Zeit (z.B. ab 1-2 Monaten) werden Sie Erfolge feststellen, weniger oder sogar keine Medikamente benötigen und wieder mehr Lebensqualität haben.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vitamin B2, Magnesium und Q10. Dies geht am einfachsten mit einem Kombipräparat. Und probieren Sie als weitere Alternative zu Schmerzmitteln auch Pestwurz oder omega-3 reiches Algenöl. Dies kann erwiesenermaßen zum Durchbruch in der Therapie führen.


Quellen

  1. Diener H.-C., Gaul C., Kropp P. et al., Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1- Leitlinie, 2018, Gültig bis 31.12.22, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie, www.dgn.org/leitlinien

  2. Jetter, M.: 111 Rezepte gegen Migräne

  3. Dr. med. Fleck, Anne: Energy, S. 86

  4. Prof. Dr. Göbel, H.: Warum Kaffee-Entzug Kopfweh bereitet, schneller Blutfluss und Hirnstrom-Änderungen als Ursache, schmerzklinik.de

  5. Horsthemke, S.: Pestwurz soll Migräne vorbeugen, 19.01.2021, www.spektrum.de

  6. Prof. Dr. Göbel, H.: Kopfschmerzen und Migräne - Eine Broschüre des bundesweiten Kopfschmerzbehandlungsnetzes zur koordinierten Versorgung

  7. Diener H.-C., May A. et al., Prophylaxe der Migräne mit monoklonalen Antikörpern gegen CGRP oder den CGRP-Rezeptor, Ergänzung der S1-Leitlinie Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, 2019, Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie

  8.  Oldendorf S.: Migräne: Hilfe zur Selbsthilfe, Verein für unabhängige Gesundheitsberatung, UGBforum 4/16, S. 173-175

  9. Bachmann C.: Der Pestwurz-Extrakt Ze 339 - der Wandel einer Arzneipflanze, Schweiz Z Ganzheitsmed 2017;29:327-329

  10. Dipl.-Chem. Donner, S.: Serotonin: Zum Glück gibt´s was zum Essen, UGB-FORUM 5/05, S. 245-248, ugb.de

Alle Internetlinks abgerufen am 27. August 2021.


Autor: Sabine Theiding

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