Enzündungshemmende Ernährung

Die richtige Ernährung trägt viel dazu bei, Entzündungen einzudämmen, denn die Natur liefert reichlich Lebensmittel und Gewürze, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Unser heutiges Essverhalten enthält aber häufig viel zu wenig der entzündungshemmenden Lebensmittel und zu viel entzündungsfördernde. 

Schätzungen zufolge essen wir heute 30-mal mehr entzündungsfördernde Lebensmittel als noch vor 100 Jahren. Dies ist ein Grund warum Entzündungserkrankungen auf dem Vormarsch sind. Akute und chronische Entzündungen könnten sogar die Ursache zahlreicher Erkrankungen, wie Osteoporose, Arthritis, Bronchitis, Bluthochdruck, Demenz oder Krebs, sein. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen Entzündungen vorzubeugen.

Inhaltsverzeichnis

 

Entzündunghemmende Ernährung

Wofür brauche ich eine entzündungshemmende Ernährung?

Eigentlich handelt es sich bei der Entzündung um einen lebenswichtigen Vorgang, mit dem sich unser Immunsystem gegen Eindringlinge, wie Bakterien, Viren und Pilze, wehrt.Tatsächlich werden die Ursachen vieler hundert gesundheitlicher Leiden auf chronische Entzündungen zurückgeführt. Wird die Entzündung allerdings chronisch, können die dann produzierten aggressiven Botenstoffe des Immunsystems gesundes Gewebe angreifen. Chronische Entzündungen gelten als Ursache für hunderte von Krankheiten, wie Gicht, Arthritis, Neurodermitis, Bronchitis oder Rheuma. Durch eine ungesunde Ernährung und Lebensweise können chronische Entzündungen ausgelöst werden. Wer „antientzündlich“ isst, fühlt sich insgesamt wohler, leistungsfähiger und bremst den Alterungsprozess.Tatsächlich werden die Ursachen vieler hundert gesundheitlicher Leiden auf chronische Entzündungen zurückgeführt.

Entzündungshemmende Lebensmittel blockieren die Bildung von Entzündungsstoffen (entzündungsfördernde Eicosanoide). Sie unterstützen die Arbeit des Körpers. Entzündungshemmende Lebensmittel sind deshalb auch für Sportler relevant, da sie dem Körper helfen, sich schneller zu regenerieren.


Bei welchen Krankheiten hilft die entzündungshemmende Ernährung?

Die entzündungshemmende Ernährung hat das Ziel, die Entzündungsaktivität im Körper zu vermindern. Sie kann bei allen Entzündungen helfen, also auch bei allen akuten Entzündungen wie einer Halsentzündung, Blasenentzündung oder einem Schnupfen. Sie ist aber auch eine zusätzliche Behandlungsmaßnahme bei chronischer Entzündungen

Sie hilft konkret bei Entzündungen:

  • der Gelenke (Arthrose, Gicht), 
  • der Haut (Neurodermitis, Schuppenflechte, Rosazea), 
  • des Darms (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa), 
  • der Gefäße und des Herzens (Vaskulitis, Atherosklerose, Herzinfarkt), 
  • des Gehirns (Alzheimer, Parkinson), 
  • der Lunge (BronchitisAsthma), 
  • des Zahnfleischs (Parodontitis). 

Entzündungshemmende Lebensmittel helfen aber auch bei 


Anleitung zur entzündungshemmende Ernährung? Die Grundprinzipien

Kurz gesagt besteht die entzündungshemmende Ernährung aus folgenden 7 Prinzipien (Alle Diätetischen Antientzündlichen Maßnahmen - A.D.A.M.):

1. Weniger tierische Fette essen

Essen Sie weniger tierische Fette, besonders die, die viel Arachidonsäure beinhalten. Die Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Sie steckt in Fleisch, Eiern, Butter, Käse und allen anderen Milchprodukten. 

  • 1–2 kleine Fleischmahlzeiten pro Woche (ca. 300 g) pro Woche sind erlaubt. Bevorzugen sie dabei Fleischarten der unten stehenden Tabelle. Besonders Schweinefleisch ist entzündungsfördernd und sollte weggelassen werden. Relevant ist auch wo das Fleisch her kommt. Bei Fleisch oder Fisch aus Massentierhaltung sei allerdings Misstrauen geboten. Wegen der Kraftfuttermast sind meist die "schlechteren" Fettsäuren enthalten.
  • Essen Sie nur noch ein Ei pro Woche
  • Ersetzen Sie Butter durch Magarine mit Omega-3-reichen Ölen (Distelöl oder Rapsöl). 
  • Wenn Sie zu Milchprodukten greifen, wählen Sie die fettarme Variante also statt Sahnejoghurt Magerjoghurt.

2. Mehr (pflanzliche) Omega-3-Fettsäuren essen

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Rapsöl, Leinöl und Walnussöl. Tierische Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Seefisch, wie z.B. Lachs.

3. Viel Gemüse und Obst essen

Eine entzündungshemmende Ernährung beinhaltet reichlich Obst und Gemüse. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe die entzündungshemmend wirken. Viel frisches Obst und Gemüse essen, am besten solche Sorten mit vielen relevanten Antioxidantien (Vitamin C, E und K) und sekundäre Pflanzenstoffen, die ebenfalls antioxidativ wirken.

4. Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze verwenden 

Es gibt zahlreiche Kräuter und Gewürze denen besondere entzündungshemmende Wirkungen nachgesagt wird. Bekannt sind besonders Kurkuma, Ingwer und Muskat.

5. Selen, Zink und Magnesium sind wichtig

Versorgen Sie ihren Körper mit ausreichenden Spurenelementen (Selen, Zink, Magnesium).

6. Vollwertig ernähren

Ernähren Sie sich vollwertig (Vollkornprodukte, Zucker und Weißmehl in Maßen, viel Trinken, schonende Zubereitung von Speisen, Zeit nehmen fürs Essen)

7. Bei Lebensmittelunverträglichkeit unverträgliche Lebensmittel meiden

Da Lebensmittelunverträglichkeiten bei bestimmten entzündlichen rheumatischen Erkrankungen (Fibromyagie, Lupus) und auch Autoimmunerkrankungen besonders häufig auftreten, müssen diese Menschen zusätzlich, die für sie unverträglichen Lebensmittel meiden. Egal ob Laktose-, Fruktose- oder Saccharoseintoleranz, Glutensensitivität oder Zöliakie, Betroffene müssen die unverträglichen Lebensmittel konsequent weglassen. Auch ballastoffreiche Kost und schwer verdauliche Lebensmittel machen vielen Menschen Beschwerden.

Nicht zu schnell aufgeben

Eine Besserung kann 3 Monaten nach der Ernährungsumstellung auf die entzündungshemmenden Lebensmittel dauern.


Entzündungshemmende Lebensmittel (Tabelle): Was darf man essen? Was nicht?

Mit dieser Lebensmittelliste für die entzündungsarme Ernährung können sie einfach ablesen, welche Lebensmittel Sie in der entzündungshemmenden Ernährung essen sollten und welche nicht. Die fett gedruckten Lebensmittel sind besonders entzündungshemmend. Die entzündungshemmende Inhaltsstoffe der Lebensmittel stehen in Klammern.

 

Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Obst (1-2 Portionen am Tag - nicht mehr)

Ananas (Bromelain)
Äpfel (Bioflavonoid; Quercetin)
Avocados
Bananen (viel Magnesium)
Beerenobst (viel Magnesium, viel Polyphenole)
Birnen
Brombeeren
Cranberries
Erdbeeren
Fenchel
Granatäpfel
Grapefruits
Hagebutten
Heidelbeeren / Blaubeeren
Himbeeren
Holunderbeeren
Johannisbeeren (rot, schwarz)
Kaki
Kakao
Kirschen
Kiwis
Limetten
Löwenzahn
Mandarinen / Nektarinen
Mango
Orangen
Pflaumen / Zwetschgen
Preiselbeeren
Rote Früchte & Beeren allgemein
Sanddorn
Sauerkirschen
Stachelbeeren
Vogelbeeren / Ebereschenbeeren
Wassermelonen
Weintrauben
Zitronen
Zitrusfrüchte allgemein

Apfelmus (gezuckert)
gezuckerte Früchte und Obstkonserven
Marmeladen
Trockenobst (Rosinen, Datteln, Aprikosen)

 

Gemüse (3 Portionen oder mehr am Tag)

Artichoke
Aubergine / Melanzani
Brokkoli (Vitamin C, Sulforaphane)
Erbsen
Fenchel
grüne Bohnen
Grünkohl (Iso thiocyanate)
Karotte / Möhren
Kartoffeln
(viel Magnesium)
Knoblauch

Kohl , alle Sorten (Iso thiocyanate)
Kohlrabi
Kürbis
Mangold
Paprika (besonders rote)
Pastinake
Portulak (Salat)
Radieschen
Rettich (Iso thiocyanate)
Rosenkohl
Rotkohl (Iso thiocyanate)
Rucola (Iso thiocyanate)
Salate (alle Sorten)
Spargel
Spinat (viel Magnesium)
Tomaten
Weisskraut / Weißkohl (Iso thiocyanate)
Wirsingkohl (Iso thiocyanate)
Zucchini
Zwiebeln (Bioflavonoid; Quercetin)

 

Hülsenfrüchte

Buschbohne
Dicke Bohnen
Edamame Bohnen
Erbsen
Erdnüsse (Biofavonoid: Quercetin)
Grüne Bohnen (Buschbohnen, Stangenbohnen)
Gelbe Bohnen (Wachsbohnen)
Kichererbsen
Kidneybohnen
Linsen (viel Zink)
Mungobohne
Platterbsen
Schwarze Bohnen
Sojabohnen (Genistein, Biofavonoid: Quercetin, viel Magnesium & Zink)
Lupinen
Weisse Bohnen

 

Gewürze & entzündungs-hemmende Kräuter

Basilikum (frischer)
Bärlauch
Borretsch
Brennessel
Chilli
Curry
Gewürznelke
Ingwer
Kresse
Knoblauch
Koriander
Kreuzkümmel (Cumin)
Kurkuma
Majoran
Meerettich
Muskat (Myristicin)
Oregano
Petersilie (Myristicin)
Piment
Rosmarin
Salbei
Sellerie
Schwarzkümmel
Schwarzer Pfeffer
Senf (Iso thiocyanate)
Thymian
Wacholder
Vanille
Zimt
Zwiebel

 

Heilpflanzen

Arnika
Baldrian
Ginko
Kamille
Pfefferminze
Salbei

 

Kartoffeln / Kartoffelprodukte

 

Gekochte Kartoffeln /Salzkartoffeln
Pellkartoffeln
Bratkartoffeln (mit Rapsöl oder Olivenöl gebraten)
Backkartoffeln
Kartoffelbrei (selbstgemacht)

Chips
Kartoffelbrei (aus der Tüte)
Kartoffelpuffer
Kroketten
Pommes Frites

Getreide- und Pseudogetreide

 

 

Getreideprodukte aus Vollkorngetreide (viel Zink) wie Vollkornnudeln, - Vollkornbrot, bevorzugt Dinkelvollkornbrot, Vollkornbrötchen

Vollkornreis, Vollkornreismehl(viel Magnesium)

  • Haferflocken
  • Müsli ohne Zucker
  • Roggen

Pseudogetreide:

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Hirse (viel Magnesium)
  • Quinoa
  • Mais
  • Getreideprodukte aus Weißmehl wie Weißbrot, Toastbrot, Croissant (auch viel Butter), Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugenbrötchen /-brezeln, Nudeln, Rührkuchen, Waffeln
  • Geschälter Reis und Produkte daraus, wie weisser Reis, Basmatireis, Jasminereis, Parboiled Reis, Langkornreis, Reiswaffeln, Reismehl

Milch, Milchprodukte, Käse, Eier

In Maßen:
Fettarmer Bio-Joghurt (1,5% Fett)
Fettarme frische Bio-Milch (1,5% Fett)
Buttermilch
Magerquark
Speisequark (bis 20 % Fett)
Harzer Rolle
Körniger Frischkäse

Selten:
Mozzarella, Feta und anderer Käse (bis 45 % Fett)

Milchersatzprodukte:
Sojamilch (viel Magnesium)
Mandelmilch
Reismilch

Butterersatzprodukte:
Rapsöl mit Buttergeschmack (zum Backe)
Mandelmus (als Brotaufstrich)
Pflanzliche Magerine aus Rapsöl oder Sojaöl (ohne gehärtete Fette)

Eier besonders Eigelb (ein Ei pro Woche erlaubt)

Butter
Creme Fraiche
Feta- /Ziegenkäse
Frischkäse
Joghurt (3,5% Fett)
Käse / Schnittkäse alle Sorten
Sahne
Sahnequark (40 % Fett)
Saure Sahne
Schafsmilch
Schmand
Süße Milchprodukte (z.B. Fruchtjoghurt, Milchreis, Pudding, Fruchtquark, Fruchtbuttermilch)
Vollmilch / Kuhmilch (3,5 % Fett)
Ziegenmilch

Fleisch, Würste, Geflügel, Wild

In Maßen:
Geflügel:
Hühner- oder Putenfleisch
Putenbrustaufschnitt

Selten (1x pro Woche):
Rind
Kalb
Lamm
Wildfleisch (Hase, Reh)
Rinderleber (magnesiumreich)
Corded Beef

  • Schweinefleisch, wie Schweinebraten, Schweineschnitzel,Schweinshaxe, Schweinsbacke, Schweinslende, Schweinefilet, Schweineleber, Spanferkel, Schweinekotelett, Eisbein, Schweine-Speck, Dicke Rippe, Schweinehackfleich
  • Würstchen aus Schweinefleich: Bockwürst / Wiener Würstschen / Bratwurst
  • Aufschnitt aus Schweinefleisch: Salami, Mortadella, Leberwurst, Mett
  • Wildschwein
  • Stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, wie Würstchen, Speck und geräuchertes Fleisch, paniertes Fleisch

Fisch (mindestens 2 x pro Woche Omega-3 reicher Fisch)

Aal
Forelle
Heilbutt
Hering
Kabeljau
Karpfen
Lachs
Makrele
Sardine/Sardellen
Scholle
Seezunge
Steinbutt
Thunfisch
Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben

Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt

 

 

Brotaufstriche, Süßigkeiten

Mandelmus
Zartbitterschokolade (70% Kakao und mehr)

Zucker gilt als entzündungsfördernd. Daher sind alle Süßigkeiten in der entzündungshemmenden Ernährung nicht zu empfehlen.

Nüsse & Samen,
Fette & Öle

Chiasamen, Chia-Öl (Omega 3 reich)
Borretschöl
Hanfsamen, Hanföl (Omega 3 reich)
Leinsamen, geschrotet/ Leinöl, Leindotteröl (Omega 3 reich)
Kürbiskerne, Kürbisöl (viel Zink)
Magerine aus Rapsöl oder Sojaöl (ohne gehärtete Fette)
Mandeln, Mandelöl
Macadamianüsse, Macadamiaöl (Omega 3 reich)
Olivenöl
Pienienkerne
Pistazien
Rapsöl (Omega 3 reich
Rotes Plamöl (viel Vitamin E)
Sesam (viel Magnesium)
Sojaöl
Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl nativ (viel Vitamine E)
Weizenkeimöl (viel Vitamin E)
Walnüsse, Walnussöl (Omega 3 reich)

Cashewnüsse
Distelöl
Erdnüsse /Erdnussöl
Kokosnüsse, Kokosöl
Kürbisöl
Palmfett
Sonnenblumenöl (raffiniert)
Traubenkernöl

Schweine- und Gänseschmalz
Butterschmalz
Butter
Magarine aus Sonnenblumenöl
Magarine mit gehärteten Fetten

Gehärtete Fette (Transfette) z.B. in Keksen und Cräckern
Versteckte tierische Fette in Kuchen, Keksen, Eiscreme, Saucen

Getränke (30 Milliliter pro kg-Körpergewicht trinken, also 60 kg =1.8 Liter)

Grüner Tee ohne Zucker (Catechine)
Kaffee (ohne Zucker, schwarz oder mit Sojamilch)
Kamillentee (ohne Zucker)
Hagebuttentee
Pfefferminztee
Salbeitee
Ingwertee (ohne Zucker)
Heisse Zitrone (ohne Zucker)
Rotwein (2-3 Gläser pro Woche)
Saftschorlen (sehr dünn & in Maßen)
Wasser
Wasser mit Zitrone

 

Alkohol generell (außer kleine Mengen Rotwein)
Softdrinks / Limonaden
Bier
Light-Getränke
Saft(schorlen)
Milchmixgetränke

* Diese Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Quellen dieser Lebensmittelliste zur entzündungsarmen Ernährung 2  3 

Die Lebensmittelliste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die entzündungsarme Ernährung. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste handelt, die nicht auf Ihre individuelle Situation und Empfindsamkeit angepasst ist, insbesondere wenn Sie mehrere Beschwerden und Krankheiten haben. Individuelle Ernährungspläne können nur mit Hilfe eines Arztes oder Ernährungsfachkraft ermitteln werden.


Wirksamkeit der entzündungshemmenden Ernährung

Wirkung der entzündungshemmenden Ernährung ist wissenschaftlich erwiesen: Wissenschaftler haben die Möglichkeit entdeckt, mit den natürlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln entzündliche Erkrankungen zu beeinflussen. Dies ist zwar ein relativ junges Forschungsgebiet, jedoch gibt es viele nachgewiesene Erfolge. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass eine spürbare Entzündungshemmung erreicht werden kann. Betroffene mit einer entzündungshemmenden Ernährung können so

  • Medikamente sparen,
  • den Langzeitverlauf der Krankheit verbessern oder sogar
  • Beschwerdefreiheit erreichen.

Die entzündungshemmende Ernährung hat aber auch Grenzen. Bei entzündlichen Erkrankungen, die erblich bedingt sind, kann auch eine noch so gute Ernährung nicht heilen. Ob Sie vorbeugend sein könnte, darüber ist sich die Fachwelt noch nicht einig. Sie wirkt aber positiv auf den Verlauf und die Beschwerden.


Entzündungshemmende & entzündungsfördernde Stoffe

Welches sind die entzündungshemmenden Stoffe in entzündungshemmenden Lebensmitteln?

Antioxidantien

  • Vitamin C /Ascorbinsäure, z.B. in Zitronen und Paprika
  • Vitamine E /Tocopherole, z.B. in Walnüssen, Mandeln, Vollkornprodukten
  • Polyphenole /Flavonoide, z.B. in Soja, Äpfeln.

Antioxidantien können die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Carotinoide  

  • Lycopin, z.B. in Tomaten
  • Beta-Carotin, z.B. in Karotte und Kürbis

Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, die hauptsächlich in roten, orangen und gelben Früchten und Gemüsesorten vorkommen.

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe: 

  • Curcumin, in dem Gewürz Kurkuma enthalten
  • Capsaocin, z.B. in Cheyenne Pfeffer, Chili, Paprika enthalten
  • Monoterpene, eine Art ätherisches Öl in Menthol und Limonen
  • Bromelain, ein Enzym in der Ananas
  • Schwefelverbindungen, z.B. in Zwiebeln oder Knoblauch
  • Omega-3-Fettsäuren: ALA, DHA, EPA z.B. im Lachs und Leinöl enthalten.

Gemüse, Obst und Nüsse enthalten dazu tausende weitere noch wenig erforschte sekundäre Pflanzenstoffe die insgesamt entzündungshemmend wirken.

Unterstützende Mineralstoffe sind:

  • Magnesium, z.B. in Hirse, Erbsen
  • Zink, z.B. in Haferflocken, Erdnüssen
  • Selen, z.B. in paranüssen, Weizenkleie
  • Kalzium, z.B. in Grünkohl
  • Vitamin D, z.B. in Lachs oder Avocado


Welches sind entzündungsfördernden Stoffe in Lebensmitteln?

  • Arachidonsäure

Die Entzündungen werden durch die Bildung Eicosanoiden ausgelöst, die aus der Fettsäure Arachidonsäure gebildet werden. Je weniger Arachidonsäure mit der Nahrung zugeführt wird, desto weniger Entzündungsmediatoren können gebildet werden. Besonders viel Arachidonsäure ist in Eigelb, Schweineschmalz, Kalbs- und Schweineleber enthalten. Essen Sie also weniger tierische Fette. Ein kompletter Fleischverzicht ist nicht nötig. Es kann viel eingespart werden, wenn z.B. artgerecht gehaltenes Wild und Geflügel und Fleisch von Pflanzenfressern (Rind, Schaf) verwendet und auf Schweinefleisch verzichtet wird.
Da nur tierische Lebensmittel diese Fettsäure enthalten ist eine vegetarische Kost bzw. eine Einschränkung des Fleisch- und Wurstkonsums optimal. Bei normaler Kost werden etwa 200-400mg/Tag, bei einer vegetarischen Ernährung nur ca. 50 mg Arachidonsäure pro Tag aufgenommen.

  • Weißmehlprodukte und Zucker


Weitere entzündungshemmende Faktoren

Die entzündungshemmende Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kann durch einen gesunden Lebensstil ergänzt werden:

  • Sie sollten Nichtraucher sein oder werden
  • Sie sollten eine gute Mundhygiene betreiben
  • Sie sollten Ihren Stress reduzieren
  • Sie sollten sich körperlich bewegen oder Sport treiben
  • Sie sollten täglich nach Draußen gehen und sich dort aufhalten (für eine gute Vitamin D Produktion)

Entzündungsfördernder Faktor Gewicht

Gerade Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone, daher sind Übergewichtige stärker von Entzündungen bedroht. Abnehmen hilft!


Buchtipps bei Entzündungskrankheiten

Hilfreiche Bücher für Menschen mit chronischen Entzündungen, wie Arthrose, Gicht, Rheuma, Neurodermitis, Asthma und für deren Angehörige (z. B. Eltern, Lebenspartner):

                                       

Quellenangaben zum Text Entzündungshemmende Ernährung / Entzündungshemmende Lebensmittel

  1. Was gegen Entzündungen hilft, ndr.de
  2. Dipl. oec. troph. Becker, Ulrike: Dem Rheuma-Schmerz Paroli bieten, www.ugb.de
  3. Deutsche Rheuma Liga: Ernährung und Rheuma, www.rheuma-liga.de/ernaehrung 
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung:Rheumadiät, www.dge.de
  5. Dr. med. Fleck, Anne: Die Gesundküche: neuester StandBecker Joest Volk Verlag; 2. Aufl. 2016
  6. Dr. Schnurr, C.; Prof. Dr. Adam, Olaf: Ernährungstherapie bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen, www.ernaehrungs-umschau.de
  7. Langer, H.E.; Karger, T.; Adam. O: Ernährungstherapie bei entzündlich rheumatischen Erkrankungen, Der Ernährungsmediziner, Jahrgang 12, Nr.1, April 2010

Alle Internetlinks abgerufen am 2.1.2018

Autor: Sabine Theiding


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