Entzündungshemmende Lebensmittel
Entzündungshemmende Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Hier erfahren Sie mehr über die wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel und erhalten eine praktische Tabelle.
von Sabine Theiding [Quellen]
Die 100 besten entzündungshemmenden Lebensmittel
In dieser Liste finden Sie die 100 besten entzündungshemmenden Lebensmittel. Nutzen Sie diese Tabelle zum Beispiel als Einkaufsliste während der antientzündlichen Ernährung. Sie ist in Kürze auch als PDF erhältlich.
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Blattgemüse und Salate | Eichblattsalat, Feldsalat, Pflücksalat, Mangold, Pak Choi, Rucola, Spinat |
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Kohl | Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Wirsingkohl |
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Zwiebel- und Lauchgemüse |
Bärlauch, Knoblauch, Porree, Schnittlauch, Zwiebeln |
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Wurzel und Knollengemüse |
Fenchel, Kartoffeln, Kohlrabi, Möhren, Pastinake, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Schwarzwurzeln, Sellerie, Topinambur |
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Mediterranes Gemüse | Aubergine, Olive, Paprika, Tomaten |
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Sprossen und Kresse | Brokkolisprossen, Mungobohnen-Sprossen, Kapuzinerkresse, Gartenkresse, Getreidesprossen |
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Kräuter und Wildkräuter |
Basilikum, Brennnessel, Koriander, Löwenzahn, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei |
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Hülsenfrüchte | Erbsen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Mungobohne, Sojabohne |
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Beerenobst | Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren,
Johannisbeeren, Brombeeren |
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Zitrusfrüchte | Grapefruit, Limette, Orangen, Zitronen |
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Obst- und Superfoods |
Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Kakao |
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Nüsse und Kerne |
Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen-Kerne, Walnüsse |
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Pflanzenöle | Algenöl, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl |
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Gewürze | Chili, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Schwarzer Pfeffer, Senf, Zimt |
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Probiotische Lebensmittel |
Kefir, Sauerkraut, stichfester Joghurt, Tempeh |
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Aus dem Meer | Algen, Hering, Lachs, Makrele |
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Getränke | Grüner Tee, Kaffee, Hagebuttentee, Ingwertee |
Hilfen
Entzündungshemmende Lebensmittel-Tabelle
Mit dieser Lebensmittel Tabelle für die antientzündliche Ernährung können sie einfach ablesen, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche nicht. Die fett gedruckten Lebensmittel in der Ampel-Tabelle wirken besonders entzündungshemmend oder entzündungsfördernd.
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geeignetes Obst |
nicht geeignetes Obst |
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1-2 Portionen am Tag (maximal 250 g) Ananas |
große Mengen Obst (mehr als 250 g) Apfelmus (gezuckert) |
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geeignetes Gemüse |
nicht geeignetes Gemüse |
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3 Portionen oder mehr am Tag Artischocke Buschbohne Dicke Bohnen Edamame Erbsen Grüne Bohnen, Buschbohnen, Stangenbohnen Gelbe Bohnen, Wachsbohnen Kichererbsen Kidneybohnen Linsen Mungobohne Platterbsen Schwarze Bohnen Sojabohnen Lupinen Weiße Bohnen |
Fertiglebensmittel, wie Krautsalat, Gewürzgurken, Ketchup, frittiertes oder paniertes Gemüse Dosengemüse, wie Mais, Erbsen, Spargel, Champignons Tiefgekühltes Gemüse mit Butter oder Sahne Kartoffelprodukte: Chips Kartoffelbrei (aus der Tüte) Kartoffelpuffer Kroketten Pommes Frites |
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geeignete Lebensmittel |
weniger geeignete Lebensmittel |
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Basilikum, frisch |
Fertige Salatdressings Würzmittel mit Geschmacksverstärker, wie Glutamat Würzpasten mit Sonnenblumenöl |
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Geeignetes Getreide |
Nicht geeignetes Getreide |
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Vollkorngetreide, -Mehle, -Nudeln, -Backwaren aus: |
Raffiniertes Getreide, Weißmehl: Cornflakes Croissant Graubrot Kuchen Laugenbrötchen Milchbrötchen Nudeln Pizzateig Spätzle Toastbrot Waffeln Weißbrot Zwieback Geschälter Reis: Weißer Reis Basmatireis Jasminreis Parboiled Reis Langkornreis Reiswaffeln Reismehl |
Hilfen
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geeignete Nüsse und Samen |
nicht geeignete Nüsse und Samen, |
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Akaziensamen |
Cashewnüsse |
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geeignete Milchprodukte |
nicht geeignete Milchprodukte |
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Bio-Ei (1 Ei pro Woche erlaubt) Probiotische Bio-Milchprodukte:
Nur selten, in kleinen Mengen
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Eier, besonders aus Käfig-/Freilandhaltung Fettreiche Milchprodukte
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geeignete Fleischprodukte |
nicht geeignet |
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In Maßen (1-2 x pro Woche je 150 g) |
Fleisch in großen Mengen (mehr als 300 g/ Woche) Fleisch aus Massentierhaltung Stark verarbeitete Fleischwaren wie Wurst, geräuchertes, paniertes Fleisch, Chicken Nuggets Schweinefleisch und -produkte, wie Bockwurst, Wiener Würstchen, Bratwurst, Salami, Mortadella, Leberwurst, Mett Wildschwein Fleischersatz mit Zusatzstoffen wie Aromen, Geschmacksverstärkern, Phosphaten und Zucker. z.B. in veganen oder vegetarischen Würstchen, Schnitzel, Nuggets |
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geeigneter Fisch |
nicht geeigneter Fisch |
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mindestens 2 x pro Woche omega-3-reicher Fisch oder Algenöl
als Alternative. Alaska-Seelachs Forelle Hering Kabeljau Karpfen Matjes Makrele Muscheln (aus Nord- und Ostsee) Nordseekrabben Sardine, Sardellen Scholle Seelachs Steinbutt Wildlachs |
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt Stark mit Schwermetallen belastete Fische (Quecksilber, Blei): Aal Hecht Heilbutt Muscheln Thunfisch Schnapper Schwertfisch Rotbarsch Meerestiere aus Aquakultur, Zucht (sind mit Antibiotika belastet): Lachs Pangasius Garnelen, Shrimps |
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geeignet |
nicht geeignet |
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In Maßen Erdmandeln, Erdmandelmehl Brotaufstriche |
Zucker ist entzündungsfördernd Süßstoffe Zuckeraustauschstoffe> Alle Süßigkeiten Süße Brotaufstriche Brotaufstriche Achten Sie besonders auf versteckten Zucker in Fertiglebensmitteln, wie Ketchup, Brot |
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geeignete Fette und Öle |
nicht geeignete Fette und Öle |
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Wichtig: Öle sollten kaltgepresst und unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff gepresst sein - auf den Etiketten ausgewiesen mit
Hinweisen wie "Oxyguard" oder "Omega-Safe".
In kleinen Mengen |
Minderwertige Öle (mangelhafte Pressung) oder stark verarbeitete raffinierte Öle Butterschmalz Gehärtete Fette, Transfette |
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geeignete Getränke |
nicht geeignete Getränke |
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Gemüsesäfte, frisch gepresst
Selten und in Maßen |
Alkoholische Getränke, wie Süße Getränke, wie |
* Diese Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die antientzündliche Ernährung. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste handelt, die nicht auf Ihre individuelle Situation und Empfindsamkeit angepasst ist, insbesondere wenn Sie mehrere Beschwerden und Krankheiten haben. Individuelle Ernährungspläne können nur mithilfe eines Arztes oder Ernährungsfachkraft ermitteln werden. Die Tabelle wird zeitnah als PDF zur Verfügung gestellt.
Hilfen
Antientzündliche Vitamine + Stoffe?
Welches sind die entzündungshemmenden Stoffe in entzündungshemmenden Lebensmitteln?
| STOFFE | VIEL DAVON IST IN |
| ANTIOXIDANTIEN | |
| Vitamin C Ascorbinsäure |
Zitronen, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Sanddorn, Hagebutte, Kiwi, Schwarze Johannisbeere |
| Vitamine E Tocopherole |
Weizenkeimöl, Olivenöl, Walnüsse, Mandeln, Vollkorn, Schwarzkümmel |
| Polyphenole Quercetin, Flavonoide, Resveratrol, Anthocyane |
Soja, Äpfel, Beeren, Granatäpfel, Kirschen, Pflaumen, grüner Tee, Kaffee, Oregano, Zimt, Kakao, Zwiebel |
| Carotinoide Lycopin, Beta-Carotin, Lutein |
Tomaten (Tomatenmark), Karotten, Feldsalat, Papaya, Grapefruit, Grünkohl, Feldsalat, Wassermelonen |
| Vitamin D | Lachs, Hering, Eigelb, Pfifferlinge, Champignons |
| OMEGA 3 FETTSÄUREN | |
| Alpha-Linolensäure (ALA) | Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Walnusskerne, Kichererbsen, Grünkohl |
| Eicosapentaensäure (EPA) | Lachs, Hering, Makrele, Sardelle |
| Docosahexaensäure (DHA) | Mikroalgen (Chlorella, Spirulina) |
| SEKUNDÄRE
PFLANZENSTOFFE |
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| Curcumin | Kurkuma, Currypulver |
| Capsaicin | Cheyenne Pfeffer, Chili, Paprika |
| Galaktolipide | Hagebutte (ganze Frucht als Pulver nicht im Tee |
| Atherische Öle Monoterpene Myristicin |
Schwarzkümmel, Orangen, Teufelskralle, Kamperbaum, Menthol, Muskat |
| Bromelain | Ananas |
| Isothiocyanate, Senföle | Kohlarten, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Senf, Meerrettich, Kresse |
| Sulfite Schwefelverbindungen |
Knoblauch, Zwiebel |
| MINERALSTOFFE, SPURENELEMENTE | |
| Magnesium |
Hirse, Erbsen, Soja, Sauerampfer, Buchweizen, Banane |
| Selen |
Paranüsse, Weizenkleie |
| Eisen |
Petersilie, Sesam, Spinat, Nüsse, Bohnen, Kakao |
| Zink |
Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fisch |
| Kalzium | Rucola, Mandeln, Fenchel |
Wofür hilft die antientzündliche Ernährung?
Essen als Medizin: Antientzündliche Lebensmittel helfen gegen chronisch entzündliche Prozesse, Schmerzen oder Müdigkeit und Energiemangel. Wer sich antientzündlich ernährt, kann aktiv dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern - ganz ohne Risiko.
Entzündungshemmend Ernährung hilft bei allen akuten Entzündungen wie einer Halsentzündung, Blasenentzündung oder einem Schnupfen. Sie ist aber auch eine zusätzliche Behandlungsmaßnahme bei chronischen Entzündungen.
Sie hilft konkret bei Entzündungen:
- der Gelenke (Arthrose, Gicht),
- der Haut (Neurodermitis, Schuppenflechte, Rosazea),
- des Darms (Divertikulitis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Reizdarm),
- der Gefäße und des Herzens (Vaskulitis, Arteriosklerose, Herzinfarkt),
- des Gehirns (Alzheimer, Parkinson, Migräne),
- der Lunge (Bronchitis, Asthma),
- im Mund (Parodontitis, Aphthen).
Entzündungshemmende Lebensmittel helfen aber auch bei
- Autoimmunerkrankungen (Diabetes, Rheuma, Morbus Bechterew, Fibromyalgie) oder
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Lebensmittelallergie, Zöliakie, Fructoseintoleranz)
- den Folgen westlicher Ernährung (Fettleber, Diabetes Typ 2)
Studien haben gezeigt, dass eine gezielte entzündungshemmende Ernährung die Entzündungen deutlich verringern kann. Betroffene haben die Möglichkeit,
- Medikamente zu reduzieren,
- den Verlauf der Erkrankung langfristig zu verbessern oder
- sogar ganz beschwerdefrei zu werden.
Entzündungshemmende Rezepte
Stöbern Sie in unseren über 200 köstlichen entzündungshemmenden Rezepten für Frühstück, Mittag oder Abendbrot, die besonders wertvolle antientzündliche Lebensmittel und Gewürze auf den Teller bringen und helfen, entzündungsfordernde Stoffe zu ersetzen.
Entzündungshemmende Ernährung
Die entzündungshemmende Ernährung hat das Ziel, die Entzündungsaktivität im Körper zu vermindern. Sie hilft bei allen Entzündungen - egal ob akut oder chronisch. In unserem Ratgeberartikel erhalten Sie die Anleitung zur Entzündungshemmenden Ernährung.
Quellen
- Dr. med. Riedl, M.; Dr. med. Andresen, V; Dr. med. Schäfer, S; Dr. med. Jörn Klasen: Die Ernährungs-Docs – Unsere 100 besten antientzündlichen Rezepte: Mehr Wohlbefinden, weniger Schmerzen, länger jung bleiben, 4. Mai 2024
- Forschungsgruppe untersucht Naturstoffe auf entzündungshemmende Wirkung, 23.05.2024, aerzteblatt.de
- Martin, H.: Antientzündlich essen, UBG Forum 3/2020, Verein für unabhängige Gesundheitsberatung
- Blumenschein, B.: Antientzündliches Essen – Rheumaernährung konkret und praktisch, Ernährung & Medizin 2010; 25(4): 193-196, DOI: 10.1055/s-0030-1255325
- Rondanelli, M. et al: Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents, 2018 Jun;31(1):131-151. doi: 10.1017/S0954422417000270.
- Zhu, F. et al: Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review, 2018 May 24;58(8):1260-1270. doi: 10.1080/10408398.2016.1251390
- Grosso, G. et al: Anti-Inflammatory Nutrients and Obesity-Associated Metabolic-Inflammation: State of the Art and Future Direction, 2022 Mar 8;14(6):1137. doi: 10.3390/nu14061137.
Alle Internetlinks abgerufen am 13. Januar 2025.
