nach oben
Logo kochenOHNE
Rezepte bei Lebensmittelunverträglichkeit & Allergie glutenfrei, laktosefrei, histaminarm, ohne Weizen, fructosefrei, ohne Ei

Eisenhaltige Lebensmittel

Mit dem richtigen Essen kann jeder Eisenmangel vorbeugen. Dabei muss es nicht unbedingt Fleisch sein. Die Tabelle der 60 besten eisenhaltigen Lebensmittel zeigt auch viel eisenreiches Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel. Außerdem erklären wir, was bei der eisenreichen Ernährung wichtig ist. 

Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Der Körper ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen. Sie müssen diesen Mineralstoff mit dem Essen aufnehmen. 

5 bis 10 % der Bevölkerung haben in Europa einen Eisenmangel. Ein besonderer Eisenbedarf besteht in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Babys und Kindern, Sportlern, im Alter, bei Frauen mit Regelblutung und bei chronischen Krankheiten, wie Krebs, Zöliakie oder Morbus Crohn. Diese Menschen sollten daher möglichst viele eisenhaltige Lebensmittel essen.

Das Mineral Eisen übernimmt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne Eisen kann keine einzige Zelle im menschlichen Körper richtig funktionieren. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins. Es transportiert Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen Ihres Körpers. Eisen ist ein wichtiger Teil der Enzyme, die am Stoffwechsel und der Energieproduktion in den Zellen mitwirken. Außerdem ist Eisen bei der Bildung der DNA beteiligt, die alle Informationen des Erbguts weitergibt. Auch auf unser Immunsystem hat Eisen eine positive Wirkung.


Eisenmangel Test

Leiden Sie unter Eisenmangel?

Ab JETZT können Sie sich bei der Antwort sicher sein

einfach zuhause Blutprobe entnehmen

zertifizierte Laboranalyse nach wenigen Tagen

direkt umsetzbare Empfehlungen & Tipps

34,00
NUR BEI UNS 29,92 €
mit dem Gutschein-Code "kochenohne"

Die 60 besten eisenhaltigen Lebensmittel

In dieser Liste finden Sie die 60 besten Eisenquellen aus allen Lebensmittel-Kategorien bezogen auf die Portionsgröße und Verwendbarkeit. Außerdem gibt es Tipps, wie die eisenhaltige Lebensmittel im Alltag ihren Platz finden und eisenhaltige Rezepte.

Eisenhaltiges Getreide

Kleie

Kleie enthält enorm viel Eisen, weil Kleie aus den Randschichten des Korns gemacht wird (z.B. Weizenkleie 19,4 mg und Reiskleie 16,4 mg). Man kann Sie in kleineren Mengen gut ins Müsli oder Porridge rühren. Auch im Brot, Brötchen oder Vollkornknäckebrot macht sich Kleie gut.

Hirse

Hirse (6,9 mg) ist ebenfalls ein Star unter den eisenhaltigen Lebensmitteln. Hirse ist vielseitig einsetzbar in Broten, Brötchen, beim Frühstück, Salat Rezepten, Bratlingen, als Hirsebrei oder Beilage. Versuchen Sie auch Hirsevollkornnudeln (4,9 mg).

Vollkorn

Vollkorn, Vollkornmehl und Vollkorn-Produkte sind besonders empfehlenswert bei Eisenmangel. Einige Beispiele: Dinkel-Vollkornmehl (9,7 mg), Weizenvollkornmehl (5 mg), Vollkornknäckebrot mit Körnern (4,9 mg), Dinkelvollkornbrötchen (6,5 mg), Vollkornnudeln (3,9 mg). Ersetzen Sie wo es geht Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte.

Amaranth

Amaranth (7,5 mg) hat einen stolzen Eisengehalt. Sie können Amaranth für Müsli, Brot, herzhafte Gerichte als Beilage, Bratlinge, salziges Gebäck, Kekse und Süßspeisen verwenden.

Bulgur

Bulgur (4,7 mg) wird aus Hartweizen oder Dinkel - also Vollkorn - hergestellt und schonend dampfgegart. Dadurch enthält es neben Eisen viele weitere Vitamine und Mineralstoffe und ist bereits nach 20 Minuten Quellzeit in heißem Wasser fertig zubereitet. Rezept: Taboule-Salat mit Bulgur

Haferflocken

Haferflocken (4,4 mg) sind günstig, überall erhältlich und vielseitig einsetzbar - besonders zum Frühstück. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) hat 2,2 mg Eisen. Besonders eisenreich sind Haferflocken als Overnight-Oats. Sie werden über Nacht eingeweicht, ohne Milch zubereitet und mit Früchten, Nüssen oder Kernen ergänzt. Entdecken Sie weitere Ideen für eisenreiche Haferflocken-Frühstück-Rezepte.


Eisenhaltige Hülsenfrüchte

Soja

Soja & Sojaprodukte sind mit 11 bis 3 mg Eisen pro 100g gute Eisenlieferanten. Sie können die grüne Sojabohne / Edamamé (3,1 mg), Tempeh (5 mg), Sojamehl (12,1 mg), Tofu (2,8 mg), Yuba (11 mg) oder Sojanudeln (4,9mg) in den Speiseplan einbauen - Soja ist für die eisenreiche Ernährung eine gute Wahl.

Kidneybohnen

Kidneybohnen (7 mg) können Sie in Chilis, vegetarischen Burgern, Batlingen, Eintöpfen, Salaten und anderen Hauptgerichten verwenden.

Mungobohnen

Mungobohnen (6,7 mg): Die schwarzen Bohnen werden in der asiatischen Küche häufig verwendet. Ein tolles Rezept ist zum Beispiel diese Bohnenssuppe mit Kokos.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen (6,1 mg) werden häufig in Suppen und Eintöpfen verwendet, können aber auch als Beilage, Bohnenpüree oder im Salat gegessen werden.

Linsen

Linsen (8,0 mg) gehören auch zu den besten eisenreichen Lebensmitteln. Es gibt zahlreiche Linsen-Rezepte, wie beispielsweise Vegane Linsen Bolognese oder Hackfleisch-Linsen-Auflauf.

Kichererbsen

Kichererbsen (getrocknet) / Kichererbsenmehl (7 mg) haben einen stolzen Eisengehalt. Verwenden Sie Kichererbsen in Salaten, Currys, im klassischen Hummus-Rezept, Kichererbsenmehl-Brot oder probieren Sie die Kichererbsen-Plätzchen mit Avocado-Dip.

Erbsen

Erbsen (5 mg) sind eisenreiche Hülsenfrüchte und schmecken roh, in Eintöpfen, Salaten, Currys oder als Beilage.


Eisenhaltiges Fleisch & Fisch

Leber

Leber und auch andere Innereien enthalten sehr viel Eisen: Entenleber hat 30,5 mg, Schweineleber 17,2 mg und Rinderleber 6,9 mg. Auch Leberwurst und Pastete hat viel Eisen, obwohl sie industriell hergestellt meist nur 30% Leber enthält (Geflügelleberwurst 23,4, Leberwurst 5 bis 7,5 mg). In der Schwangerschaft ist Leber und Leberwurst nicht zu empfehlen, da es viel Vitamin A und mit Schadstoffen belastet sein kann.

Rindfleisch

Rindfleisch (2,3 mg) als Hack, Filet, Salami oder Steak ist eine gute Eisenquelle. Es hat zwar weniger Eisen als Spinat, da aber Fleisch dreimal besser verwertet werden kann als Pflanzliches, ist es trotzdem eine wichtige Eisenquelle. Wer die Wahl hat, sollte Rindfleisch nicht nur wegen des Eisengehaltes dem Schweinefleisch (1,8 mg) vorziehen.

Fisch

Fisch hat als tierische Eisenquelle ebenfalls eine gute Bio-Verfügbarkeit. Am meisten Eisen haben Sardellen mit 4,9 mg, geräucherter Rotbarsch mit 4,7 mg, Thunfisch (1,0 mg) oder Hering (1,1mg).


Eisenhaltige Pilze

Pfifferlinge

Pfifferlinge (6,5 mg) gehören zu den besten Eisenlieferanten unter den Pilzen. Sie haben von Juni bis Oktober Saison. Es gibt viele Hauptgerichte mit Pfifferlingen - auch viele kombiniert mit Fleisch.

Champignons

Champigons haben 1,2 mg Eisen und sind ebenfalls bei Eisemangel zu empfehlen. Versuchen Sie beispielweise den leckeren Spinat-Champignon-Gratin.

Steinpilze

Steinpilze (1 mg) gehören auch zu den Top 60 der eisenhaltigen Lebensmittel. Sie sind echte Leckerbissen direkt aus dem Wald und eine beliebte Zutat in unzähligen Gerichten.


Eisenhaltiges Gemüse

Topinambur

Topinambur (3,7 mg) ist die süßliche Alternative zur Kartoffel, die mit 0,9 mg viel weniger Eisen enthält. Topinamur wird ähnlich wie die Kartoffel verwendet. Kochen Sie doch z.B. mal dieses eisenreiches Suppenrezept mit Topinambur.

Portulak

Portulak Salat hat 3,6 mg Eisen und ist ein gesundes Gemüse mit besonders vielen Nährstoffen: Neben Vitamin C enthält diese robuste Pflanze reichlich Mineralstoffe, entzündungshemmende Pflanzenwirkstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Stöbern Sie in unseren Portulak-Rezepten.

Spinat

Spinat (3,4 mg) hat einen stolzen Eisengehalt. Bei Eisenmangel essen Sie ihn besser gekocht als roh, denn das verringert die Oxalsäure, die die Eisenaufnahme hemmt. Mit etwas Milch oder Sahne verfeinert ist das Eisen noch besser verwertbar.

Mangold

Mangold (2,7 mg) ist ein eisenreiches Lebensmittel und hilft bei der Eisenversorgung. Probieren Sie Mangold zum Beispiel in diesem Vollkornspätzle Rezept mit Mangold oder den Dinkel-Mangold-Gnocchi.

Feldsalat

Feldsalat (2 mg) gilt als ein besonders gesunder Salat. Neben dem Eisengehalt ist er besonders reich an Provitamin A, wie zum Beispiel Beta-Carotin, und an Vitamin C. Weiterer Pluspunkt: Er hat im Winter von Oktober bis Februar Saison. Rezept: Grüner Smoothie mit Feldsalat und Banane

Grünkohl

Grünkohl (1,9 mg): Grünkohl ist nicht nur eine Beilage zu fetten Würsten. Als neues Superfood gefeiert, findet es sich in den tollsten Grünkohl-Rezepten. Grünkohl ist eine wertvolle Quelle für Vitamine, vor allem Vitamin C, und Mineralstoffe und ist daher ein Geheimtipp bei Eisenmangel. Rezept: Grünkohl-Smoothie

Zucchini

Zucchini (1 mg): Auch Zucchini hilft bei Eisenmangel. Testen Sie zum Beispiel unseren Zucchini Nudelsalat, die gefüllten Bio-Zucchini mit Hirse, vegane Zucchini-Puffer oder die Zucchinisuppe mit Petersilie.

Algen

Algen (2,3 mg) gehören zu den eisenreichsten Gemüsesorten. Sie werden in der asiatischen Küche z.B. für Sushi, Wakame-Salat oder Misosuppe verwendet. Leider sind Sie nicht in jedem Supermarkt zu bekommen. Getrocknet sind Sie als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algenpulver, Algentabletten / Chlorellaoder Algenpresslingen / Spirulina auch wegen Ihres Eiweißgehaltes sehr beliebt.

Brokkoli

Brokkoli enthält 0,8 mg Eisen und fast 100 mg Vitamin C, das die Aufnahme des Eisens fördert. Brokkoli-Rezepte - besonders Rezepte mit Brokkoli und Fleisch sind für eine eisenreiche Ernährung sehr zu empfehlen.

Paprika

Paprika (0,6 mg) sticht zwar weniger durch seinen Eisengehalt hervor, dafür jedoch durch seinen hohen Vitamin C-Gehalt, der die Eisenaufnahme verbessert. Vor allem rote Paprika ist mit 120 mg Vitamin C eine wahre Vitamin-C-Bombe. Bei Eisenmangel ist daher der Paprikasalat als Beilage zu einem Fleischgericht eine gute Entscheidung. Stöbern Sie in unseren Paprika Rezepten, von denen viele eisenreich sind.


Kräuter sind sehr eisenhaltig

Nahezu alle Kräuter sind enorm eisenreich - besonders viel enthalten Majoran (13,3 mg), Basilikum + Dill (5,5 mg) und Petersilie (3,6 mg). Auch wenn Kräuter - außer z.B. im Petersiliensalat - häufig nur in kleinen Mengen verwendet werden, sind Kräuter in der eisenreichen Ernährung wichtig. Bevorzugen Sie außerdem Produkte mit Kräutern, wo sie können. Zum Beispiel im Kräuterquark. Er enthält 1,7 mg Eisen.


Eisenhaltige Samen & Kerne

Sesam

Sesam (11 mg) ist der Eisen-Spitzenreiter unter den Kernen & Samen. Verwenden Sie Sesam wo sie nur können! Ob im Salat als Sesam-Tahin-Dressing, Müsli, Brot oder Knäckebrot mit Sesam (3,8 mg).

Mohn

Mohn ist mit 9 mg Eisen ein besonders eisenhaltiges Lebensmittel und kann im Brot, Müsli, Salat oder Kuchen verwendet werden.

Leinsamen

Leinsamen (6,7 mg): Ein Klassiker im Müsli oder Brot. Greifen Sie aber auch bei Knäckebrot zur Leinsamen-Variante.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne (5,7 mg): Sie können im Brot, Müsli, Salat, Pfannengerichten oder Nudelsoßen verwendet werden.

Kürbiskerne

Kürbiskerne (5,1 mg): Sie können im Brot als Körner oder Kürbiskernmehl und auch im Müsli oder Salat verwendet werden.


Eisenhaltige Nüsse

Pistazien

Pistazien (7,3 mg) sind eine der Top 10 eisenhaltigen Lebensmittel. Man kann sie nicht nur geröstet als Knabberei, in Gebäck oder im Eis essen, auch in Salaten und Pfannengerichten machen sich Pistazien sehr gut.

Cashew-Kerne

Cashew-Kerne glänzen mit stolzen 6,4 mg Eisen. Ob als Knabberei, im Frühstücksbrei, asisatischen Currys, Salat, veganen Joghurt, Cashew-Creme oder als Cashew-Dip - Cashews sind vieleseitig einsetzbar.

Haselnüsse

Haselnüsse (3,4 mg) gehören auch zu den 60 besten Eisenlieferanten. Sie können in Brot, Gebäck, Müsli oder pur als Snack gegessen werden.

Mandeln

Mandeln (3,1 mg): Egal ob als Mandelmus, Mandelmilch, Mandelmehl, gemahlen, gehackt oder als Ganze. Mandeln lassen sich leicht in Brot, Porridge, Babybrei, Müsli oder Gebäck verwenden.


Eisenhaltige Trockenfrüchte

Trockenfüchte haben enorm viel Eisen. Besonders Aprikosen (4,4 mg), Feigen (3,3 mg) und Datteln (1,9 mg) sollten bei Eisenmangel-Ernährung nicht fehlen. Trockenfrüchte können als Snack oder als eisenreiche Zuckeralternative in Müsli, Breien und Gebäck verwendet werden.


Eisenhaltiges Beerenobst

Beeren sind die besten Eisenlieferanten unter den Früchten. So hat Holunderbeere 1,6 mg, Boysenbeere 1,6 mg, Himbeere 1 mg, Brombeere 0,9 mg, Heidelbeere 0,7 mg Eisen. Auch das rote Gemüse Rote Beete hat mit 0,9 mg viel Eisen (Rote Beete Smoothie). Man kann sich also merken: Rote Säfte helfen bei einer eisenreichen Ernährung. Sie sind auch immer in eisenreichen Säften zur Blutbildung zu finden, siehe Rotbäckchen, Floradix oder Hohes C Plus Eisen.


Süßes & Sonstiges mit viel Eisen

Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup / Melassesirup (9,2 mg) sind ein Geheimtipp in der eisenreichen Ernährung. Sie können damit Süßen oder ihn als Brotaufstrich verwenden - am besten auf Vollkornknäckebrot mit Sesam - diese Kombination enthält stolze 8 mg Eisen pro Mahlzeit.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade (16,9 mg) ist sehr eisenreich. Schokolade mit 70% Kakaoanteil enthält mehr Eisen als alle anderen Lebensmittel. Ein guter Grund um beim Naschen nach dieser Sorte zu greifen.

Kakao

Kakaobohnen und Kakaopulver (46 mg) können in Smoothies, Müsliriegeln oder beim Backen verwendet werden.

Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen

Herkömmliche Eisenpräparate führen oft zu Übelkeit, Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Natürliche Stoffe sind gut verträglich und helfen zuverlässig bei Eisenmangel gemeinsam mit eisenreicher Ernährung. Eine der besten Eisenquellen ist die Mikroalge Chlorella. Spirulina, ebenfalls eine Alge, enthält etwas weniger Eisen. Algen und Gerstengraspulver können Sie problemlos in Smoothies einrühren oder mit Säften und Dressings für Salate mischen. Moringa, der Meerrettichbaum aus Indien, schmeckt scharf. Petersilienpulver eignet sich gut für Salatdressings. Chelatiertes Eisen ist an eine Aminosäure gebunden. Das macht diese Präparate bekömmlicher als Eisentabletten.

Natürliche Nahrungsergänzung
(Link enthält Produktbeispiel)
Eisen pro Portion (in mg) Portionsgröße

Spirulinapulver

4 mg

4 Teelöffel (20 g)

Chlorella-Presslinge 6,1 mg

24 Presslinge (6 g)

Petersilienblattpulver 2,5 mg 3 Teelöffel (10 g)
Hanfprotein 3,5 mg 15 g
Moringa-Pulver 5,1 mg 15g
Brennesselpulver 2,7 mg 10 g
Kakaopulver / Kakaobohnen 4,6 mg 10 g
Hefeflocken 1,8 mg 10 g
Brunnenkresse-Pulver 3,8 mg 10 g
Gerstengraspulver 3,7 mg 10 g
Hohes C Plus Eisen 2,1 mg 250 ml
Curryblatt Eisentabletten 14 mg 2 Kapseln
Hanfblattpulver 2,8 mg 10 g (1 Esslöffel)


Nur teilweise natürlich
(Link enthält Produktbeispiel)
Eisen pro Portion Portionsgröße
Kräuterblut / Floradix 36,8 mg 45 ml (3 x15 ml)
Floradix Eisen-Tabletten 80 mg 2x täglich 1 Tablette


Tabelle: Eisengehalt Lebensmittel

Diese ausführliche Tabelle eisenreicher Lebensmittel ist sortiert nach dem Eisengehalt. Der Gehalt an Eisen ist in Milligramm pro 100 Gramm angegeben.

Eisengehalt von Getreide, Pseudogetreide, Mehle*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Reiskleie 19,4
Weizenkleie 16,4
Dinkel-Vollkornmehl 9,7
Roggenkeime

9,0

Weizenkeime 8,5
Amaranth 7,5
Hirse 6,9
Hafer (ganzes Korn, Schrot) 5,8
Weizenvollkornmehl (Typ 1700) 5,0
Bulgur 4,7
Gerstenmehl 4,5
Haferflocken, Hafermehl 4,4
Dinkel (ganzes Korn) 4,3
Grünkern (Vollkorn) 4,2
Buchweizen, Buchweizenschrot 3,8
Roggenschrot (Typ 1800) 3,7
Weizen (ganzes Korn) 3,1
Gerste (ganzes Korn) 2,8
Roggen (ganzes Korn), Roggenvollkornmehl 2,7
Couscous 2,5
Maismehl 2,4
Wildreis

1,9

Mais (ganzes Korn)

1,5

Dinkelmehl (Typ 630)

1,1

Weizengries

1,0

Weizenmehl (Typ 405)

0,5


Eisengehalt von Brot, Brötchen (Getreideprodukten)*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Dinkelvollkornbrötchen 6,5
Dinkelbrot 4,2
Sojanudeln 4,9
Hirse-Vollkornnudeln 4,9
Knäckebrot (mit Kleie oder Sesam) 4,7
Vollkornbrötchen (mit Kleie oder Kümmel) 3,6
Knäckebrot (Roggenvollkorn mit Kleie oder Sesam)

3,8

Vollkornnudeln

3,9

Vollkornbrot /-brötchen mit Kleie 3,8 3,8
Vollkornbrot /-brötchen mit Kümmel 3,5
Hirsevollkornbrot, Hirsebrötchen 3,3
Vollkornbrötchen mit Mohn 3,4
Roggenvollkornbrot 2,7
Grünkernbrot /-brötchen 2,6
Maisbrot (Vollkorn) 2,5
Gerstenvollkornbrot 2,5
Buchweizenbrot 2,1
Pumpernickel 1,9
Grahambrot 1,6
Baguette 1,3
Laugenbrötchen 1,0
Weißbrot /Weizenbrötchen / Fladenbrot

0,8

Milchbrötchen 0,6


Eisengehalt von Hülsenfrüchten / Sojaprodukten etc.*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Sojamehl 12,1
Sojaeiweiß / Sojaprotein 11,0
Sojaschrot / Soja-Granulat 11,0
Yuba 11,0
Linsen (getrocknet) 8,0
Linsenmehl 7,7
Kichererbsen (getrocknet) / Kichererbsenmehl 7,0
Kidneybohnen (getrocknet) 7,0
Mungobohnen 6,7
Bohne (weiß) 6,1
Erbsen 5,0
Tempeh 5,0
Natto 3,7
Sojabohnen /Edamamé

3,1

Kichererbsen

2,9

Tofu 2,8
Bohnen (dick) 2,0
Zuckererbsen 2,0
Chinabohnen 1,8
Miso Sojabohne 1,7


Eisengehalt von Nüssen, Samen, Kernen*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Sesam 11,0
Mohn 9,5
Pinienkerne 9,2
Pfirsichkern / Aprikosenkern 9,2
Pistazien (frisch) 7,3
Bucheckern 7,0
Leinsamen 6,7
Cashewnuss 6,4
Sonnenblumenkerne 5,7
Mandelmus (pur) 3,7
Kürbiskerne (getrocknet) 5,1
Haselnuss 3,4
Mandeln 3,1
Pistazien geröstet 3,1
Paranuss 2,8
Walnüsse

2,7

Erdnuss geröstet

2,4

Kokosnuss (frisch) 2,3
Erdnuss 1,8


Eisengehalt von Gemüse*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Champignon (getrocknet) 11,8
Pfeilwurzel (getrocknet) 8,4
Steinpilze (getrocknet) 8,4
Pfifferlinge (frisch) 6,5
Topinambur 3,7
Portulak 3,6
Spinat 3,4
Schwarzwurzel 3,3
Braunalge (frisch) 2,9
Mangold

2,7

Weinblätter (frisch)

2,6

Pfeilwurzel (frisch) 2,6
Algen (frisch) 2,3
Feldsalat 2,0
Grünkohl 1,9
Rotalge 1,8
Radiccio 1,5
Artichoken 1,5
Marone / Edelkastanie

1,3

Schalotte / Lauchzwiebel 1,2
Champignon 1,2
Maniok 1,2
Romanosalat 1,1
Zucchini 1,0
Steinpilz (frisch) 1,0
Rosenkohl

0,9

Kartoffeln 0,9
Rote Beete / Rote Rübe 0,9
Brokkoli 0,8
Porree 0,8
Kürbis 0,8
Chicoree 0,7
Grüne Bohnen 0,7
Spargel 0,7
Sauerkraut (abgetropft), Sauerkrautsaft 0,6
Wirsingkohl 0,6
Rote Paprika 0,6
Blumenkohl 0,5
Spitzkohl 0,5
Kohlrabi 0,5
Aubergine 0,4
Radieschen 0,4
Karotte / Möhre 0,4
Zuckermais 0,4
Tomate 0,3
Kopfsalat 0,3
Gurke 0,2
Zwiebel 0,2


Eisengehalt von frischen Kräutern*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Majoran 13,3
Oregano 7,3
Basilikum 5,5
Dill 5,5
Rosmarin 4,8
Salbei 4,5
Brennessel 4,1
Petersilie 3,6
Löwenzahn 3,4
Borretsch

3,4

Brunnenkresse/ Kresse

3,0

Bärlauch 2,8
Beifuß 2,0
Wacholder 2,0
Liebstöckel 2,0
Zitronemelisse 2,0
Schnittlauch 7,1
Knoblauch 1,4


Fleisch, Wurst, Fleischprodukte *

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Entenleber 30,5
Geflügelleberwurst 23,4
Schweineleber 17,2
Blutwurst 10,8
Gänseleber / Gänseleberpastete 10,5
Kalbsleber 7,9
Hähnchenleber 7,5
Leberwurst 7,4 - 5,0
Rinderleber 6,9
Bregenwurst / Kohlwurst 6,3
Pferdefleisch 4,9
Kaninchen / Hase 3,2
Reh 3,0
Jagdwurst 2,9
Ente 2,7
Corned Beef 2,5
Wiener Würstchen 2,4
Hirsch 2,3
Rindfleisch, -Filet, -Steak 2,3
Rinder-Hackfleisch 2,2
Kalbfleisch 2,1
Putenschenkel 2,0
Schaf 1,9
Gans 1,9
Schweinefleisch, -Steak 1,8<
Salami 1,7
Leberkäse 1,7
Geflügeljadwurst 1,7
Cervelatwurst 1,7
Hackfleisch (gemischt Schwein/Rind) 1,6
Lachsschinken 1,6
Krakauer Schinkenwurst 1,3
Schweine-Hackfleisch 1,2
Schweinefilet 1,0
Parmaschinken 1,0
Putenbrust 1,0
Brathähnchen 0,7
Curry-Bratwurst 0,7
Kasseler 0,4


Eisengehalt von Fisch- und Meeresfrüchten *

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Venusmuscheln, Jacobsmuscheln 7,5
Sardelle 4,9
Rotbarsch, geräuchert 4,7
Miesmuscheln 4,2
Sardellenpaste 3,7
Auster 3,1
Krabben, Krebse 1,8
Meeräsche 1,5
Kaviar (echt) 1,4
Languste 1,3
Roter Thun 1,3
Hering 1,1
Anchovis 1,0
Hummer 1,0
Thunfischseelach 1,0
Schwertfisch 0,9
Bachsaibling 0,9
Seeforelle 0,8
Meerforellen 0,7
Garnele 0,6
Rotbarsch 0,6
Fischrogen (Lachs, Hering)

0,6

Plattfische (Steinbutt, Scholle, Seezunge, Flunder) 0,5
Forelle 0,4
Schwarzer Heilbutt 0,4
Kabeljau / Dorsch 0,3

Lachs, Seelachsbarsch

0,2


Eisengehalt von Trockenfrüchte, Dörrobst*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Aprikose getrocknet 4,4
Vogelbere getrocknet 4,0
Kiwi getrocknet 3,6
Feige getrocknet 3,3
Quitte getrocknet 3,0
Brombeere getrocknet 2,9
Zwetschge / Pflaume getrocknet 2,3
Erdbeere getrocknet 2,3
Rosinen/ Weintrauben getrocknet 2,7
Datteln getrocknet 1,9
Ananas getrocknet 1,2


Eisengehalt von Obst & Früchten*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Boysenbeere 1,6
Maulbeere 1,6
Holunderbeere 1,6
Schlehe 1,5
Loganbeere 1,4
Maracuja / Passionsfrucht 1,3
Physalis (Kapstachelbeere) 1,3
Mirabelle / Reinclaude 1,1
Himbeere 1,0
Brombeere 0,9
Sternfrucht 0,9
Moosbeere 0,9
Kiwi 0,9
Guave 0,8
Heidelbeere 0,7
Aprikose 0,7
Erdbeere 0,6
Quitte 0,6
Feige 0,6
Jackfrucht 0,6
Brotfrucht 0,6
Hagebutte 0,5
Nektarine 0,5
Mirabelle 0,5
Zitrone 0,5
Avocado 0,4
Papaya 0,4
Apfel geschält 0,4

Ananas

0,4
Weintrauben 0,4
Rhabarber 0,4
Banane 0,4
Kirschen 0,4
Litchi 0,4
Pfirsich 0,3
Mandarine 0,32
Pflaume 0,25
Apfel 0,24
Acerola 0,24
Melone / Wassermelone 0,25
Limette 0,20
Orange / Apfelsine 0,18
Grapefruit 0,16
Birne 0,16
Pampelmuse 0,11


Eisengehalt von Milch- und Milchprodukten, Eier*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Eigelb 7,2
Molkenkäse 5,0
Hühnerei 1,8
Quark mit Kräutern (40% Fett i. Tr.)

1,7

Schmelzkäse 1,4
Roquefort 0,6
Frischkäse 0,6
Wistermarsch 0,5
Tilsiter (50% Fett i. Tr.) 1,4
Münster 0,4
Quark 0,4
Chester 0,4
Körniger Frischkäse, Ricotta 0,3
Brie 0,3
Emmentaler 0,3
Gouda 0,3
Butterkäse 0,2
Camembert 0,15
Feta 0,14
Schmand 0,11
Saure Sahne 0,11
Kuhmilch, Joghurt, Buttermilch

0,06


Sonstige gute Eisenlieferanten*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Kakaopulver 46,0
Dunkle Schokolade mit Nüssen (70% Kakao) 22,0
Spirulinapulver 20,0
Bierhefe 17,6
Hefeflocken 17,6
Dunkle Schokolade, Zartbitterschokolade (70% Kakao) 16,9
Zuckerrübensirup 9,2



* Quellen dieser Lebensmittelliste samt Angaben zum Eisengehalt 5
   Eisengehalt angegeben in Milligramm pro 100 Gramm

Hinweis zum Eisengehalt dieser Liste: Nährwerte, wie der Eisengehalt können schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode und der Lagerdauer. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die angegebenen Werte können in der Realität auch unter- oder überschritten werden. Die Liste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die eisenreiche Ernährung. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste zum Eisengehalt handelt. Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen. Die Aufnahme ist von mehreren weiteren Faktoren abhängig.



Eisenaufnahme: Dies sollten Sie wissen

Sie sollten einige Dinge wissen, die für die Aufnahme von Eisen wichtig sind.

Welche Art von Eisen kann der Körper gut aufnehmen?

Eisen ist nicht gleich Eisen. Die Verfügbarkeit von Eisen im Fleisch und im Fisch ist ungefähr dreimal höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Dies ist so, weil es Eisen-Moleküle in zwei verschiedenen Versionen gibt:

  • Häm-Eisen, Fe2+: Das sogenannte Häm-Eisen ist ein zweiwertiges Eisen. Es ist in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten und kann leicht aufgenommen werden.

  • Nicht-Häm-Eisen, Fe3+: Pflanzliches Eisen in dreiwertiger Form, das Nicht-Häm-Eisen, ist nicht wasserlöslich. Ihr Körper kann es deshalb schwerer verwerten. Er muss es in zweiwertiges Eisen verwandeln, bevor es verwertet werden kann.

Was verhindert die Aufnahme von Eisen?

Es gibt 5 hemmende Faktoren die den Körper daran hindern, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Wie stark der Einfluss dieser Hemmer (Eiseninhibitoren) ist, wird wissenschaftlich noch diskutiert und leider bringen diese Fakten teilweise Widersprüche mit sich, weil auch Lebensmittel mit viel Eisen gleichzeitig Hemmer enthalten.

Folgende Stoffe verbinden sich im Darm mit Eisen, so dass der Körper es nicht mehr verwerten kann. Sie unterbinden also in Teilen die Aufnahme.

1. Hemmender Faktor Phytinsäure:

Viele besonders eisenhaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Soja, Quinoa, alle Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen und alle Nüsse & Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam enthalten Phytinsäure.

2. Hemmender Faktor Oxalsäure

Oxalsäure ist in Amaranth, Spinat, Mangold, Kakao, Rhabarber und Tee enthalten.

3. Hemmender Faktor Polyphenole (Gerbstoffe)

Polyphenole - auch Gerbstoffe genannt sind in Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch in koffeinfreiem) und in Tee (schwarzer und grüner Tee enthält Tannin) enthalten.

4. Hemmender Faktor Kalzium
Auch Kalzium verhindert die Aufnahme und ist in allen Milchprodukten wie Joghurt, Käse, Milch, Kefir oder Lebensmittel und Getränken enthalten, die mit Kalzium angereichert sind (Beispiel Sojamilch mit Kalzium).

5. Hemmender Faktor Medikamente
Folgende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind kontraproduktiv:

  • Magensäure verringernden Medikamente
  • Lipidsenker wie Choestyramin
  • Chelatbildner wie Penicillamin, Ethylendiamintetraacetat, EDTA und Deferoxamin
  • Mittel gegen Sodbrennen
  • Lipidsenker (Statine), die bei Herz-Kreislauferkrankungen verordnet werden und
  • Antibiotika.
  • Kalzium-, Magnesium- oder andere Mineralstoff-Präparate sollten ebenfalls nicht gemeinsam mit Eisen genommen werden, denn die Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper.

Was verbessert die Eisenaufnahme?

Folgende Tipps & Hinweise für eine eisenreiche Ernährung helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern. Zusätzlich zum Essen der besten eisenhaltigen Lebensmittel können sie dafür folgendes beachten:

  • Mit Vitamin C kombinieren
    Vitamin C ist der Schlüssel, der pflanzliches Eisen für den Körper zugänglich macht. Es kann die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-haltigen Zutaten oder trinken Sie Vitamin-C-reiche Säfte, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Ein Glas Orangensaft, ein Salat mit Paprika oder Sauerkraut helfen, das dreiwertige Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzuspalten. Zur Liste Vitamin-C-reicher Lebensmittel

  • Phytinsäure verringern durch Einweichen
    Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen für mindestens 24 Stunden in kaltem Wasser laugt Phytinsäure aus Lebensmitteln. Schütten Sie Einweichwasser nach Möglichkeit weg.

  • Fermentieren macht Phytinsäure ebenfalls unschädlich
    Fermentation bedeutet, ein Lebensmittel durch Milchsäurebakterien (Laktofermentation), Bakterien, Schimmelpilze oder Hefepilze auf natürliche Weise „vorzuverdauen“. Wählen Sie Brot, das anstatt mit Hefe mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurde. Hülsenfrüchte, Hirse und Quinoa kann man fermentieren in dem man einfach 2 EL frisch gepressten Zitronensaft zum Einweichwasser gibt und mindestens 12 bis 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen lässt. Sogenannte Overnight Oats sind eine gute Idee, um Phytinsäure und Co. abzubauen. Auch langes Eiweichen trägt dazu bei, dass die Phytinsäure abgebaut wird, Fermentieren ist aber weitaus effizienter.

  • Oxalsäure unschädlich machen
    Oxalsäure können Sie mit Milchprodukten binden. Das Kalzium verbindet sich mit Oxalsäure zu Kalziumoxalat, das der Körper ausscheidet. Auch durchs Kochen wird die Oxalsäure verringert. So ist bei Eisenmangel gekochter Spinat besser als roher und mit etwas Milch oder Sahne verfeinert, wird das Eisen wieder gut verwertbar.

  • Gerbstoffe meiden
    Verzichten Sie vor und zu eisenreichen Mahlzeiten und eine Stunden danach auf Rotwein, Kaffee, Tee und Getränke mit zugesetztem Kalzium. Tee sollten Sie nur bis zu zwei Minuten lang ziehen lassen, damit er wenig Gerbstoffe enthält.

  • Leicht verwertbares Eisen in den Speiseplan einbauen
    Fleisch, Fisch, Innereien und Muscheln enthalten reichlich Eisen, das der Körper leicht verwerten kann. Bauen Sie tierische Eisenquellen bewußt in Ihre Ernährung ein. Wer das nicht kann oder möchte, weil er Veganer oder Vegetarier ist, sollte besonders auf die restlichen Tipps achten, also darauf wie pflanzliches Essen verzehrt wird.
    • Hinweis: Obwohl Innereien wie Leber und Muscheln viel Eisen liefern, sind sie mit Schadstoffen belastet und sollten daher nicht häufig verzehrt werden. Bio-Qualität weist meist geringere Schadstoffbelastung auf.

  • Pflanzliches & tierischen Eisen kombinieren
    Der menschliche Körper kann den Mineralstoff Eisen am besten aufnehmen, wenn eine Mahlzeit pflanzliches und tierisches Eisen enthält. Die Gründe dafür sind bisher unbekannt.

  • Kalziumhaltige Lebensmittel meiden
    Kalzium hemmt die Eisenaufnahme. Bei einem eisenhaltigen Haferflocken-Frühstück mit Hafermilch oder Sojamilch, wählen Sie eine Milchalternative ohne zugesetztem Kalzium. Lassen Sie ein oder zwei Stunden nach einer eisenreichen Hauptmahlzeit verstreichen, bevor Sie Eis oder Pudding essen. Auch auf Sahne basierende Soßen erschweren die Eisenaufnahme.


Eisenreiche Rezepte

Besuchen Sie unsere Seite mit eisenreichen Rezepten, die helfen einem Eisenmangel vorzubeugen.

Alle Rezepte verwenden nährstoffreiche Zutaten, Lebensmittel mit viel Eisen und Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen verbessert. Hingegen werden Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, also Milch, Sahne, Käse, Weißmehl und Weizen weitestgehend vermieden.


Zusammenfassung

  • Es muss nicht immer Fleisch sein! Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen, die Vegetarier und Veganer gut versorgen.
  • Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Hirse, Dinkel, Soja, Pfifferlinge, Spinat, Grünkohl, Kräuter, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Rote Beete und rote Früchte. Sie helfen einem Eisenmangel vorzubeugen.
  • Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie. Es kann die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern.
  • Ein zeitlicher Abstand zu allen hemmenden Substanzen verbessert die Eisenaufnahme. Nach und vor einer Mahlzeit mit viel Eisen sollten Sie zwei bis drei Stunden z.B. auf Kaffee, Tee oder Milch verzichten.
  • Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Eine eisenreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmittel, ist gut für die Vorbeugung des Eisenmangels. Ein richtiger Eisenmangel mit leeren Eisenspeichern kann nur in seltenen Fällen und nur über einen sehr langen Zeitraum durch eine eisenreiche Ernährung behoben werden.
  • Vegetarier, Veganer, Herzkranke, Schwangere, Frauen mit Monatsblutung und Menschen mit chronischen Entzündungen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Eisenmangel vorübergehend Eisen-Tabletten oder natürliche Mittel mit viel Eisen verwenden.

Quellenangaben zum Text "Eisenhaltige Lebensmittel"

  1. Sant-Rayn Pasricha, PhD et al: Iron deficiency, The Lancet, Vol. 397, 10270, P233-248, 16. Januar 2021
  2. Gesellschaft für Pädiatrische Onkologie und Hämatologie (GPOH): S1-Leitlinie 025-021: Eisenmangelanämie, Stand 01/2016, awmf.org
  3. Dr. med. Kunz, Joachim: Eisenmangelanämie, Kompetenznetz Pädiatrische Onkologie und Hämatologie, Charite, 28.11.2011
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Referenzwerte für Eisen
  5. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des  Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).
  6. Prof. Dr. med. Jan Hastka, et al., Eisenmangel und Eisenmangelanämie, April 2011
  7. Dipl. oec. troph. Franz, W: Entwarnung für Vollkorn, UGB-FORUM 2/02, S. 108, aktualisiert April 2014
  8. Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus: Vegetarismus und Eisen
  9. Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) (Hrsg.): Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen, vebu.de
  10. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?  Berlin, Stand 7. März 2018
  11. Zöller, H.: Eisenmangel, DFP-Literaturstudium 10. September 2021, aerztezeitung.at 

Alle Internetlinks abgerufen am 2. November 2021

Autor:  Sabine Theiding

Unsere Website enthält Affiliate Links (* Markierungen). Das sind Verweise zu Partner-Unternehmen. Wenn du auf den Link klickst und darüber bei unseren Partnern einkaufst, entstehen keine Zusatzkosten für dich. Wir erhalten hierfür eine geringe Provision. Du kannst uns mit deinem Einkauf unterstützen. So können wir einen Teil der Kosten für den Betrieb der Seite decken und kochenohne.de weiterhin kostenfrei anbieten.

nach oben