Eisenhaltige Lebensmittel

Die Top 60 der eisenhaltigen Lebensmittel. Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel. Versorgen Sie Ihren Körper richtig!

Fühlen Sie sich oft müde, lustlos und abgespannt? Falls Sie diese Frage mit Ja beantworten, leiden Sie vielleicht an Eisenmangel. Dieser Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können. Besonders Kinder und Jugendliche sowie schwangere Frauen und stillende Mütter benötigen viel Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel können meist den Bedarf decken. Allerdings gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern. Informieren Sie sich hier umfassend über die Eisenmangel Ernährung und eisenreiche Lebensmittel.

Inhaltsverzeichnis

eisenreiche Lebensmittel


Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Das Mineral Eisen übernimmt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne Eisen kann keine einzige Zelle im menschlichen Körper richtig funktionieren. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins. Es transportiert Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen Ihres Körpers. Enzyme benötigen Eisen, um ihre Aufgaben im Stoffwechsel zu erfüllen. Außerdem ist Eisen bei der Bildung der DNA beteiligt, die alle Informationen des Erbguts weitergibt. Auch auf unser Immunsystem hat Eisen eine positive Wirkung.

Bei Eisen handelt es sich um ein sogenanntes essentielles Mineral. Das bedeutet, Ihr Körper muss diesen Mineralstoff mit der Nahrung aufnehmen. Der Körper ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen.


Eisenmangel Symptome

Weil Eisen an so vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, drücken sich Eisenmangel Symptome auf vielfältige Weise aus: 

Blasse Haut
Experten bezeichnen blasse Hautfarbe als das Kernsymptom von Eisenmangel.

Müdigkeit / Kraftlosigkeit
Wird das Gewebe durch einen Eisenmangel nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt fühlen sich Betroffene manchmal müde, kraftlos, rasch erschöpft bei Belastung oder besonders kurzatmig.

Vergesslichkeit / Konzentrationsschwäche
Als Symptome der Unterversorgung sind Betroffene manchmal unkonzentriert und vergesslich.

Schwaches Immunsystem / häufige Infekte
Ein Mangel an Eisen beeinträchtigt auch die Funktion des Immunsystems. Wenn Sie ständig erkältet sind, Wunden schlecht heilen oder Gelenke ohne erkennbare Ursachen schmerzen, kann dies auf Eisenmangel hindeuten.

Probleme mit Haut und Haaren
Eisen ist auch an der Herstellung von Kollagen beteiligt, einem Baustein des menschlichen Binde- und Stützgewebes. Eisenmangel führt deshalb zu spröder und trockener Haut, rissigen Fingernägeln, eingerissenen Mundwinkel und Haarausfall.

Schlechtes Allgemeinbefinden
Ist bei einer Eisenmangelanämie nicht ausreichend roter Blutfarbstoff im Blut vorhanden kann dies zu schlechter Stimmung, Ängstlichkeit, leichten Depressionen, Kopfschmerzen, Schwindel, Kältegefühl oder vermindertem sexuellen Verlangen führen. 


Eisenmangel Ursachen: Wer neigt zu Eisenmangel?

Es gibt drei große Gruppen, die vorwiegend zu Eisenmangel neigen: 

1. Schwangere Frauen
Der Bedarf an Eisen erhöht sich beträchtlich, wenn eine Frau schwanger ist. Der weibliche Körper ernährt das wachsende Kind über den Blutkreislauf.

2. Stillende Frauen
Im weiblichen Körper steht die ausreichende Versorgung der Muttermilch an erster Stelle. Deshalb benötigen stillende Frauen viel Eisen.

3. Kinder und Jugendliche
Alle Wachstumsprozesse erfordern Eisen.

Acht weitere Ursachen und Faktoren, die zu Eisenmangel führen können:

  • Monatsblutung
    Jede Frau verliert regelmäßig Blut und damit Eisen. Bei eisenarmer Ernährung und starker Menstruationsblutung kann dies die Ursache von  Eisenmangel sein.

  • Vegetarier/Veganer
    Da der Körper Nicht-Häm-Eisen schwerer verwerten kann, könnte kann bei sehr ungünstigem Essverhalten eine rein pflanzliche Ernährung zu Mangelerscheinungen führen.

  • Sportler
    Mit Schweiß verliert der Körper Mineralstoffe. Der Aufbau von Muskeln verlangt zusätzlich Eisen.

  • Blutverlust
    Operationen und Unfälle sind durch den damit verbundenen Blutverlust häufige Ursache für Eisenmangel.

  • Chronisch Kranke
    Glutenunverträglichkeit, Zöliakie und andere entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm. Infektionen mit Helicobakter pylori können ebenfalls Eisenmangel verursachen. Nieren- und Herzkrankheiten sind häufig mit Eisenmangel verbunden.

  • Menschen mit Ess-Störungen
    Eine Folge von Bulimia und Anorexia Nervosa ist die mangelnde Versorgung des Körpers mit Nährstoffen wie Eisen.

  • Ältere Menschen
    Eisenmangel bei Senioren entsteht häufig durch falsche Ernährung oder Appetitlosigkeit. Ein weiterer Grund ist die verminderte Aufnahme-Fähigkeit des Darms im Alter. Es bestehen im Alter aber auch vermehrt Krankheiten, die die Eisenaufnahme hemmen.

  • Medikamente & Nährungsergänzungsmittel als Ursache
    Medikamente beeinträchtigen die Aufnahme von Eisen bis zu 70 %. Magensäure verringernde Medikamente, aluminium-, magnesium- und calciumhaltige Mittel gegen Sodbrennen, Lipidsenker (Statine), die bei Herz-Kreislauferkrankungen verordnet werden und Antibiotika.
    Kalzium-, Magnesium- oder andere Mineralstoff-Präparate sollten ebenfalls nicht gemeinsam mit Eisen genommen werden, denn die Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper. 


Welche Art von Eisen kann der Körper gut aufnehmen?

Eisen ist nicht gleich Eisen. Eisen-Moleküle gibt es in zwei verschiedenen Versionen:

  • Häm-Eisen: Der menschliche Körper benötigt zweiwertiges Eisen, Fe2+, das sogenannte Häm-Eisen. Dieses Eisen findet man in tierischen Lebensmitteln, zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch.

  • Nicht-Häm-Eisen: Pflanzliches Eisen in dreiwertiger Form, Fe3+, das Nicht-Häm-Eisen, ist nicht wasserlöslich. Ihr Körper kann es deshalb schwerer verwerten. Er muss es in zweiwertiges Eisen verwandeln, bevor es verwertet werden und damit es den Stoffwechsel unterstützen kann.

Die Verfügbarkeit von Eisen im Fleisch und im Fisch ist ungefähr dreimal höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.


Die 60 besten eisenhaltigen Lebensmittel

In dieser Liste finden Sie die 60 besten Eisenlieranten aus allen Lebensmittel-Kategorien bezogen auf die Portionsgröße und Verwendbarkeit, Tipps, wie die eisenhaltige Lebensmittel im Alltag ihren Platz finden und eisenhaltige Rezepte.

Eisenhaltiges Getreide

KLeie Kleie enthält enorm viel Eisen, weil Kleie aus den Randschichten des Korns gemacht wird (z.B. Weizenkleie 19,4 mg und Reiskleie 16,4 mg). Man kann Sie in kleineren Mengen gut ins Müsli oder Porridge rühren. Auch im Brot, Brötchen oder Vollkornknäckebrot macht sich Kleie gut.

Hirse

Hirse (6,9 mg) ist ebenfalls ein Star unter den eisenhaltigen Lebensmitteln. Hirse ist vielseitig einsetzbar in Broten, Brötchen, beim Frühstück, Salat Rezepten, Bratlingen, als Hirsebrei oder Beilage. Versuchen Sie auch Hirsevollkornnudeln (4,9 mg).

Vollkorn


Vollkorn, Vollkornmehl
und Vollkorn-Produkte sind besonders empfehlenswert bei Eisenmangel. Einige Beispiele: Dinkel-Vollkornmehl (9,7 mg), Weizenvollkornmehl (5 mg), Vollkornknäckebrot mit Körnern (4,9 mg), Dinkelvollkornbrötchen (6,5 mg), Vollkornnudeln (3,9 mg). Ersetzen Sie wo es geht Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte.


Amarant


Amarant (7,5 mg)
hat einen stolzen Eisengehalt. Sie können Amaranth für Müsli, Brot, herzhafte Gerichte als Beilage, Bratlinge, salziges Gebäck, Kekse und Süßspeisen verwenden.

Bulgur

Bulgur (4,7 mg) wird aus Hartweizen oder Dinkel - also Vollkorn - hergestellt und schonend dampfgegart. Dadurch enthält es neben Eisen viele weitere Vitamine und Mineralstoffe und ist bereits nach 20 Minuten Quellzeit in heißem Wasser fertig zubereitet. Rezept: Taboule-Salat mit Bulgur


Haferflocken

Haferflocken (4,4 mg) sind günstig, überall erhältlich und vielseitig einsetzbar - besonders zu Frühstück. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) hat 2,2 mg Eisen. Besonders eisenreich sind Haferflocken als Overnight-Oats. Sie werden über Nacht eingeweicht, ohne Milch zubereitet und mit Früchten, Nüssen oder Kernen ergänzt. Entdecken Sie weitere Ideen für eisenreiche Haferflocken-Frühstück-Rezepte.

Eisenhaltige Hülsenfrüchte


Soja


Soja & Sojaprodukte
sind mit 11 bis 3 mg Eisen pro 100g gute Eisenlieferanten. Sie können die grüne Sojabohne / Edamamé (3,1 mg), Tempeh (5 mg), Sojamehl (12,1 mg), Tofu (2,8 mg), Yuba (11 mg) oder Sojanudeln (4,9mg) in den Speiseplan einbauen - Soja ist für die eisenreiche Ernährung eine gute Wahl.


Kidneybohnen


Kidneybohnen (7 mg)
können Sie in Chilis, vegetarischen Burgern, Batlingen, Eintöpfen, Salaten und anderen Hauptgerichten verwenden.

Mungobohnen
Mungbohnen (6,7 mg): Die schwarzen Bohnen werden in der asiatischen Küche häufig verwendet. Ein tolles Rezept ist zum Beispiel diese Bohnenssuppe mit Kokos.

weisse Bohnen
Weiße Bohnen (6,1 mg) werden häufig in Suppen und Eintöpfen verwendet, können aber auch als Beilage, Bohnenpüree oder im Salat gegessen werden.


Linsen


Linsen (8,0 mg)
gehören auch zu den besten eisenreichen Lebensmitteln. Es gibt zahlreiche Linsen-Rezepte, wie beispielsweise Vegane Linsen Bolognese oder Hackfleisch-Linsen-Auflauf.


Bohnen


Kichererbsen (7 mg)
haben einen stolzen Eisengehalt. Verwenden Sie Kichererbsen in Salaten, Currys, im klassischen Hummus-Rezept, Kichererbsenmehl-Brot oder probieren Sie die Kichererbsen-Plätzchen mit Avocado-Dip.

Bohnen


Erbsen (5 mg)
sind eisenreiche Hülsenfrüchte und schmecken roh, in Eintöpfen, Salaten, Currys oder als Beilage.

Eisenhaltiges Fleisch & Fisch

Leber

Leber und auch andere Innereien enthalten sehr viel Eisen: Entenleber hat 30,5 mg, Schweineleber 17,2 mg und Rinderleber 6,9 mg. Auch Leberwurst und Pastete das hat viel Eisen, obwohl sie industriell hergestellt meist nur 30% Leber enthält (Geflügelleberwurst 23,4, Leberwurst 5 bis 7,5 mg). In der Schwangerschaft ist Leber und Leberwurst nicht zu empfehlen, da es viel Vitamin A und mit Schadstoffen belastet sein kann.


Rindfleisch


Rindfleisch (2,3 mg)
als Hack, Filet, Salami oder Steak ist eine gute Eisenquelle. Es hat zwar weniger Eisen als Spinat, da aber Fleisch dreimal besser verwertet werden kann als Pflanzliches, ist es trotzdem eine wichtige Eisenquelle. Wer die Wahl hat, sollte Rindfleisch nicht nur wegen des Eisengehaltes dem Schweinefleisch (1,8 mg) vorziehen.


Mangold


Fisch
hat als tierische Eisenquelle ebenfalls eine gute Bio-Verfügbarkeit. Am meisten Eisen haben Sardellen mit 4,9 mg, geräucherter Rotbarsch mit 4,7 mg, Thunfisch (1,0 mg) oder Hering (1,1mg).


Eisenhaltige Pilze

Pfifferlinge

Pfifferlinge (6,5 mg) gehören sind die besten Eisenlieferanten unter den Pilzen. Sie haben von Juni bis Oktober Saison. Es gibt viele Hauptgerichte mit Pfifferlingen - auch viele kombiniert mit Fleisch.


Champignons

Champigons
haben 1,2 mg Eisen und sind ebenfalls bei Eisemangel zu empfehlen. Versuchen Sie beispielweise den leckeren Spinat-Champignon-Gratin.

Steinpilz

Steinpilze (1 mg)
gehören auch zu den Top 60 der eisenhaltigen Lebensmittel. Sie sind echte Leckerbissen direkt aus dem Wald und eine beliebte Zutat in unzähligen Gerichten.

Eisenhaltiges Gemüse

topinamur Topinambur (3,7 mg) ist die süßliche Alternative zur Kartoffel, die mit 0,9 mg viel weniger Eisen enthält. Topinamur wird ähnlich wie die kartoffel verwendet. Kochen Sie doch z.B. mal dieses eisenreiches Suppenrezept mit Topinambur.


Portulak


Portulak Salat
hat 3,6 mg Eisen und ist ein gesundes Gemüse mit besonders vielen Nährstoffen: Neben Vitamin C enthält diese robuste Pflanze reichlich Mineralstoffe, entzündungshemmende Pflanzenwirkstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Stöbern Sie in unseren Portulak-Rezepten.


Spinat

Spinat (3,4 mg)
hat einen stolzen Eisengehalt. Bei Eisenmangel essen Sie ihn besser gekocht als roh, denn das verringert die Oxalsäure, die die Eisenaufnahme hemmt. Mit etwas Milch oder Sahne verfeinert ist das Eisen noch besser verwertbar.

Mangold

Mangold (2,7 mg)
ist ein eisenreiches Lebensmittel und hilft bei der Eisenversorgnung. Probieren Sie Mangold zum Beispiel in diesem Vollkornspätzle Rezept mit Mangold oder den Dinkel-Mangold-Gnocchi.

FEldsalat

Feldsalat (2 mg)
gilt als ein besonders gesunder Salat. Neben dem Eisengehalt ist er besonders reich an Provitamin A, wie zum Beispiel Beta-Carotin, und an Vitamin C. Weiterer Pluspunkt: Er hat im Winter von Oktober bis Februar Saison. Rezept: Grüner Smoothie mit Feldsalat und Banane

Gruenkohl

Grünkohl (1,9 mg):
Grünkohl ist nicht nur eine Beilage zu fetten Würsten. Als neues Superfood gefeiert, findet es sich in den tollsten Grünkohl-Rezepten. Grünkohl ist eine wertvolle Quelle für Vitamine, vor allem Vitamin C, und Mineralstoffe und ist daher ein Geheimtipp bei Eisenmangel. Rezept: Grünkohl-Smoothie

Zucchini

Zucchini (1 mg):
Auch Zucchini hilft bei Eisenmangel. Testen Sie zum Beispiel unseren Zucchini Nudelsalat, die gefüllten Bio-Zucchini mit Hirse, vegane Zucchini-Puffer oder die Zucchinisuppe mit Petersilie

Mangold

Algen (2,3 mg)
gehören zu den eisenreichsten Gemüsesorten. Sie werden in der asiatischen Küche z.B. für Sushi, Wakame-Salat oder Misosuppe verwendet. Leider sind Sie nicht in jedem Supermarkt zu bekommen. Getrocknet sind Sie als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algenpulver , Algentabletten / Chlorellaoder Algenpresslingen / Spirulina auch wegen Ihres Eiweißgehaltes sehr beliebt.

Brokkoli


Brokkoli
enthält 0,8 mg Eisen und fast 100 mg Vitamin C, das die Aufnahme des Eisens fördert. Brokkoli-Rezepte - besonders Rezepte mit Brokkoli und Fleisch sind für eine eisenreiche Ernährung sehr zu empfehlen.

Paprika


Paprika (0,6 mg) sticht zwar weniger durch seinen Eisengehalt hervor, dafür jedoch durch seinen hohen Vitamin C-Gehalt, der die Eisenaufnahme verbessert. Vor allem rote Paprika ist mit 120 mg Vitamin C eine wahre Vitamin-C-Bombe. Bei Eisenmangel ist daher der Paprikasalat als Beilage zu einem Fleischgericht eine gute Entscheidung. Stöbern Sie in unseren Paprika Rezepten, von denen viele eisenreich sind.


        



Kräuter sind sehr eisenhaltig


Petersilie

Nahezu alle Kräuter sind enorm eisenreich - besonders viel enthalten Majoran (13,3 mg), Basilikum + Dill (5,5 mg) und Petersilie (3,6 mg). Auch wenn Kräuter - außer z.B. im Petersiliensalat häufig nur in kleinen Mengen verwendet werden, sind Kräuter in der eisenreichen Ernährung wichtig. Bevorzugen Sie außerdem Produkte mit Kräutern, wo sie können. Zum Beispiel im Kräuterquark. Er enthält 1,7 mg Eisen.


Eisenhaltige Samen & Kerne

Sesam
Sesam (11 mg)
ist der Eisen-Spitzenreiter unter den Kernen & Samen. Verwenden Sie Sesam wo sie nur können! Ob im Salat als Sesam-Tahin-Dressing, Müsli, Brot oder Knäckebrot mit Sesam (3,8 mg).
Mohn
Mohn
ist mit 9 mg Eisen ein besonders eisenhaltiges Lebensmittel und kann im Brot, Müsli, Salat oder Kuchen verwendet werden.
Leinsamen
Leinsamen (6,7 mg)
: Ein Klassiker im Müsli oder Brot. Greifen Sie aber auch bei Knäckebort zur Leinsamen-Variante.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne (5,7 mg):
Sie können im Brot, Müsli, Salat oder Pfannengerichten oder Nudelsoßen verwendet werden.
Kürbiskerne
Kürbiskerne (5,1mg):
Sie können im Brot als Körner oder Kürbiskernmeh und auch im Müsli oder Salat verwendet werden.

Eisenhaltige Nüsse

Pistazien Pistazien (7,3 mg) sind eine der Top 10 eisenhaltigen Lebensmittel. Man kann sie nicht nur geröstet als Knabberei, in Gebäck oder im Eis essen, auch in Salaten und Pfannengerichten machen sich Pistazien sehr gut.

Cashew

Cashew-Kerne
glänzen mit stolzen 6,4 mg Eisen. Ob als Knabberei, im Frühstücksbrei, asisatischen Currys, Salat, veganen Joghurt, Cashew-Creme oder als Cashew-Dip - Cashews sind vieleseitig einsetzbar.
Haselnuss
Haselnüsse (3,4 mg)
gehören auch zu den 60 besten Eisenlieferanten. Sie können in Brot, Gebäck, Müsli oder pur als Snack gegessen werden.

Mandeln

Mandeln (3,1 mg):
Egal ob als Mandelmus, Mandelmilch, Mandelmehl, gemahlen, gehackt oder als Ganze. Mandeln lassen sich leicht in Brot, Porridge, Babybrei, Müsli oder Gebäck verwenden.

Eisenhaltige Trockenfrüchte

Trockenfruechte eisenreich Trockenfüchte haben enorm viel Eisen. Besonders Aprikosen (4,4 mg), Feigen (3,3 mg) und Datteln (1,9 mg) sollten bei Eisenmangel-Ernährung nicht fehlen. Trockenfrüchte können als Snack oder als eisenreiche Zuckeralternative in Müsli, Breien und Gebäck verwendet werden.

Eisenhaltiges Beerenobst

eisenreiches Obst

Beeren sind die besten Eisenlieferanten unter den Früchten. So hat Holunderbeere 1,6 mg, Boysenbeere 1,6 mg, Himbeere 1 mg, Brombeere 0,9 mg, Heidelbeere 0,7 mg Eisen. Auch das rote Gemüse Roote Beete hat mit 0,9 mg viel Eisen (Rote Beete Smoothie). Man kann sich also merken: Rote Säfte helfen bei einer eisenreichen Ernährung. Sie sind auch immer in eisenreichen Säften zur Blutbildung zu finden, siehe Rotbäckchen, Floradix oder Hohes C Plus Eisen.


         



Süsses & Sonstiges mit viel Eisen

Zuckerübensirup Zuckerrübensirup / Melassesirup (9,2 mg) sind ein Geheimtipp in der eisenreichen Ernährung. Sie können damit Süßen oder ihn als Brotaufstrich verwenden - am besten auf Vollkornknäckebrot mit Sesam - diese Kombination enthält stolze 8 mg Eisen pro Mahlzeit.
Schokolade Dunkle Schokolade (16,9 mg) ist sehr eisenreich. Schokolade mit 70% Kakaoanteil enthält mehr Eisen als alle anderen Lebensmittel. Ein guter Grund um beim Naschen nach dieser Sorte zu greifen.
Kokaobohnen Kakaobohnen und Kakaopulver (46 mg) können in Smoothies, Müsliriegeln oder beim Backen verwendet werden.




Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen

Herkömmliche Eisenpräparate führen oft zu Übelkeit, Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Natürliche Stoffe sind gut verträglich und helfen zuverlässig bei Eisenmangel gemeinsam mit eisenreicher Ernährung. Eine der besten Eisenquellen ist die Mikroalge Chlorella. Spirulina, ebenfalls eine Alge, enthält etwas weniger Eisen. Algen und Gerstengraspulver können Sie problemlos in Smoothies einrühren oder mit Säften und Dressings für Salate mischen. Moringa, der Meerrettichbaum aus Indien, schmeckt scharf. Petersilienpulver eignet sich gut für Salatdressings. Chelatiertes Eisen ist an eine Aminosäure gebunden. Das macht diese Präparate bekömmlicher als Eisentabletten.

Natürliche Nahrungsergänzung
(Link enthält Produktbeispiel)
Eisen pro Portion (in mg) Portionsgröße

Spirulinapulver

4 mg

4 Teelöffel (20 g)

Chlorella-Presslinge 6,1 mg

24 Presslinge (6 g)

Petersilienblattpulver 2,5 mg 3 Teelöffel (10 g)
Hanfprotein 3,5 mg 15 g
Moringa-Pulver 5,1 mg 15g
Brennesselpulver 2,7 mg 10 g
Kakaopulver / Kakaobohnen 4,6 mg 10 g
Hefeflocken 1,8 mg 10 g
Brunnenkresse-Pulver 3,8 mg 10 g
Gerstengraspulver 3,7 mg 10 g
Hohes C Plus Eisen 2,1 mg 250 ml
Curryblatt Eisentabletten 14 mg 2 Kapseln
Hanfblattpulver 2,8 mg 10 g (1 Eßlöffel)


Nur teilweise natürlich
(Link enthält Produktbeispiel)
Eisen pro Portion Portionsgröße
Kräuterblut / Floradix 36,8 mg 45 ml (3 x15 ml)
Floradix Eisen-Tabletten 80 mg 2x täglich 1 Tablette


Lebensmitteltabelle Eisengehalt (Liste Übersicht, Eisenquellen)

Eisenhaltige Lebensmittel sortiert nach dem Eisengehalt. Der Gehalt an Eisen ist bei allen Lebensmitteln in Milligramm pro 100 Gramm angegeben.

Eisengehalt von Getreide, Pseudogetreide, Mehle*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Reiskleie 19,4
Weizenkleie 16,4
Dinkel-Vollkornmehl 9,7
Roggenkeime

9,0

Weizenkeime 8,5
Amaranth 7,5
Hirse 6,9
Hafer (ganzes Korn, Schrot) 5,8
Weizenvollkornmehl (Typ 1700) 5,0
Bulgur 4,7
Gerstenmehl 4,5
Haferflocken, Hafermehl 4,4
Dinkel (ganzes Korn) 4,3
Grünkern (Vollkorn) 4,2
Buchweizen, Buchweizenschrot 3,8
Roggenschrot (Typ 1800) 3,7
Weizen (ganzes Korn) 3,1
Gerste (ganzes Korn) 2,8
Roggen (ganzes Korn), Roggenvollkornmehl 2,7
Couscous 2,5
Maismehl 2,4
Wildreis

1,9

Mais (ganzes Korn)

1,5

Dinkelmehl (Typ 630)

1,1

Weizengries

1,0

Weizenmehl (Typ 405)

0,5


Eisengehalt von Brot, Brötchen (Getreideprodukten)*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Dinkelvollkornbrötchen 6,5
Dinkelbrot 4,2
Sojanudeln 4,9
Hirse-Vollkornnudeln 4,9
Knäckebrot (mit Kleie oder Sesam) 4,7
Vollkornbrötchen (mit Kleie oder Kümmel) 3,6
Knäckebrot (Roggenvollkorn mit Kleie oder Sesam)

3,8

Vollkornnudeln

3,9

Vollkornbrot /-brötchen mit Kleie 3,8 3,8
Vollkornbrot /-brötchen mit Kümmel 3,5
Hirsevollkornbrot, Hirsebrötchen 3,3
Vollkornbrötchen mit Mohn 3,4
Roggenvollkornbrot 2,7
Grünkernbrot /-brötchen 2,6
Maisbrot (Vollkorn) 2,5
Gerstenvollkornbrot 2,5
Buchweizenbrot 2,1
Pumpernickel 1,9
Grahambrot 1,6
Baguette 1,3
Laugenbrötchen 1,0
Weißbrot /Weizenbrötchen / Fladenbrot

0,8

Milchbrötchen 0,6


Eisengehalt Hülsenfrüchte / Sojaprodukte etc.*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Sojamehl 12,1
Sojaeiweiß / Sojaprotein 11,0
Sojaschrot / Soja-Granulat 11,0
Yuba 11,0
Linsen (getrocknet) 8,0
Linsenmehl 7,7
Kichererbsen (getrocknet) 7,0
Kidenybohnen (getrocknet) 7,0
Mungobohnen 6,7
Bohne (weiß) 6,1
Erbsen 5,0
Tempeh 5,0
Natto 3,7
Sojabohnen /Edamamé

3,1

Kichererbsen

2,9

Tofu 2,8
Bohnen (dick) 2,0
Zuckererbsen 2,0
Chinabohnen 1,8
Miso Sojabohne 1,7


Eisengehalt von Nüsse, Samen, Kerne*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Sesam 11,0
Mohn 9,5
Pinienkerne 9,2
Pfirsichkern / Aprikosenkern 9,2
Pistazien (frisch) 7,3
Bucheckern 7,0
Leinsamen 6,7
Cashewnuss 6,4
Sonnenblumenkerne 5,7
Mandelmus (pur) 3,7
Kürbiskerne (getrocknet) 5,1
Haselnuss 3,4
Mandeln 3,1
Pistazien geröstet 3,1
Paranuss 2,8
Walnüsse

2,7

Erdnuss geröstet

2,4

Kokosnuss (frisch) 2,3
Erdnuss 1,8


Eisengehalt von Gemüse*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Champignon (getrocknet) 11,8
Pfeilwurzel (getrocknet) 8,4
Steinpilze (getrocknet) 8,4
Pfifferlinge (frisch) 6,5
Topinambur 3,7
Portulak 3,6
Spinat 3,4
Schwarzwurzel 3,3
Braunalge (frisch) 2,9
Mangold

2,7

Weinblätter (frisch)

2,6

Pfeilwurzel (frisch) 2,6
Algen (frisch) 2,3
Feldsalat 2,0
Grünkohl 1,9
Rotalge 1,8
Radiccio 1,5
Artichoken 1,5
Marone / Edelkastanie

1,3

Schalotte / Lauchzwiebel 1,2
Champignon 1,2
Maniok 1,2
Romanosalat 1,1
Zucchini 1,0
Steinpilz (frisch) 1,0
Rosenkohl

0,9

Kartoffeln 0,9
Rote Beete / Rote Rübe 0,9
Brokkoli 0,8
Porree 0,8
Kürbis 0,8
Chicoree 0,7
Grüne Bohnen 0,7
Spargel 0,7
Sauerkraut (abgetropft), Sauerkrautsaft 0,6
Wirsingkohl 0,6
Rote Paprika 0,6
Blumenkohl 0,5
Spitzkohl 0,5
Kohlrabi 0,5
Aubergine 0,4
Radieschen 0,4
Karotte / Möhre 0,4
Zuckermais 0,4
Tomate 0,3
Kopfsalat 0,3
Gurke 0,2
Zwiebel 0,2


Eisengehalt von frischen Kräutern*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Majoran 13,3
Oregano 7,3
Basilikum 5,5
Dill 5,5
Rosmarin 4,8
Salbei 4,5
Brennessel 4,1
Petersilie 3,6
Löwenzahn 3,4
Borretsch

3,4

Brunnenkresse/ Kresse

3,0

Bärlauch 2,8
Beifuß 2,0
Wacholder 2,0
Liebstöckel 2,0
Zitronemelisse 2,0
Schnittlauch 7,1
Knoblauch 1,4


Fleisch, Wurst, Fleischprodukte *

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Entenleber 30,5
Geflügelleberwurst 23,4
Schweineleber 17,2
Blutwurst 10,8
Gänseleber / Gänseleberpastete 10,5
Kalbsleber 7,9
Hähnchenleber 7,5
Leberwurst 7,4 - 5,0
Rinderleber 6,9
Bregenwurst / Kohlwurst 6,3
Pferdefleisch 4,9
Kaninchen / Hase 3,2
Reh 3,0
Jagdwurst 2,9
Ente 2,7
Corned Beef 2,5
Wiener Würstchen 2,4
Hirsch 2,3
Rindfleisch, -Filet, -Steak 2,3
Rinder-Hackfleisch 2,2
Kalbfleisch 2,1
Putenschenkel 2,0
Schaf 1,9
Gans 1,9
Schweinefleisch, -Steak 1,8<
Salami 1,7
Leberkäse 1,7
Geflügeljadwurst 1,7
Cervelatwurst 1,7
Hackfleisch (gemischt Schwein/Rind) 1,6
Lachsschinken 1,6
Krakauer Schinkenwurst 1,3
Schweine-Hackfleisch 1,2
Schweinefilet 1,0
Parmaschinken 1,0
Putenbrust 1,0
Brathähnchen 0,7
Curry-Bratwurst 0,7
Kasseler 0,4


Eisengehalt von Fisch- und Meeresfrüchten *

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Venusmuscheln, Jacobsmuscheln 7,5
Sardelle 4,9
Rotbarsch, geräuchert 4,7
Miesmuscheln 4,2
Sardellenpaste 3,7
Auster 3,1
Krabben, Krebse 1,8
Meeräsche 1,5
Kaviar (echt) 1,4
Languste 1,3
Roter Thun 1,3
Hering 1,1
Anchovis 1,0
Hummer 1,0
Thunfischseelach 1,0
Schwertfisch 0,9
Bachsaibling 0,9
Seeforelle 0,8
Meerforellen 0,7
Garnele 0,6
Rotbarsch 0,6
Fischrogen (Lachs, Hering)

0,6

Plattfische (Steinbutt, Scholle, Seezunge, Flunder) 0,5
Forelle 0,4
Schwarzer Heilbutt 0,4
Kabeljau / Dorsch 0,3

Lachs, Seelachsbarsch

0,2


Eisengehalt von Trockenfrüchte, Dörrobst*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Aprikose getrocknet 4,4
Vogelbere getrocknet 4,0
Kiwi getrocknet 3,6
Feige getrocknet 3,3
Quitte getrocknet 3,0
Brombeere getrocknet 2,9
Zwetschge / Pflaume getrocknet 2,3
Erdbeere getrocknet 2,3
Rosinen/ Weintrauben getrocknet 2,7
Datteln getrocknet 1,9
Ananas getrocknet 1,2


Eisengehalt von Obst & Früchten*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Boysenbeere 1,6
Maulbeere 1,6
Holunderbeere 1,6
Schlehe 1,5
Loganbeere 1,4
Maracuja / Passionsfrucht 1,3
Physalis (Kapstachelbeere) 1,3
Mirabelle / Reinclaude 1,1
Himbeere 1,0
Brombeere 0,9
Sternfrucht 0,9
Moosbeere 0,9
Kiwi 0,9
Guave 0,8
Heidelbeere 0,7
Aprikose 0,7
Erdbeere 0,6
Quitte 0,6
Feige 0,6
Jackfrucht 0,6
Brotfrucht 0,6
Hagebutte 0,5
Nektarine 0,5
Mirabelle 0,5
Zitrone 0,5
Avocado 0,4
Papaya 0,4
Apfel geschält 0,4

Ananas

0,4
Weintrauben 0,4
Rhabarber 0,4
Banane 0,4
Kirschen 0,4
Litchi 0,4
Pfirsich 0,3
Mandarine 0,32
Pflaume 0,25
Apfel 0,24
Acerola 0,24
Melone / Wassermelone 0,25
Limette 0,20
Orange / Apfelsine 0,18
Grapefruit 0,16
Birne 0,16
Pampelmuse 0,11


Eisengehalt von Milch- und Milchprodukte, Eier*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Eigelb 7,2
Molkenkäse 5,0
Hühnerei 1,8
Quark mit Kräutern (40% Fett i. Tr.)

1,7

Schmelzkäse 1,4
Roquefort 0,6
Frischkäse 0,6
Wistermarsch 0,5
Tilsiter (50% Fett i. Tr.) 1,4
Münster 0,4
Quark 0,4
Chester 0,4
Körniger Frischkäse, Ricotta 0,3
Brie 0,3
Emmentaler 0,3
Gouda 0,3
Butterkäse 0,2
Camembert 0,15
Feta 0,14
Schmand 0,11
Saure Sahne 0,11
Kuhmilch, Joghurt, Buttermilch

0,06


Sonstige gute Eisenlieferanten*

Lebensmittel Eisengehalt in mg pro 100g
Kakaopulver 46,0
Dunkle Schokolade mit Nüssen (70% Kakao) 22,0
Spirulinapulver 20,0
Bierhefe 17,6
Hefeflocken 17,6
Dunkle Schokolade, Zartbitterschokolade (70% Kakao) 16,9
Zuckerrübensirup 9,2


Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Tabelle, Vitamin C)

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sortiert nach dem Vitamingehalt. Der Gehalt an Vitamin C ist bei allen Lebensmitteln in Milligramm pro 100 Gramm angegeben.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Auswahl)*

Lebensmittel Vitamin C mg pro 100g
Acerola 1700
Hagebutte 1250
Sanddorn 450
Guave 273
Pfefferschote (grün) 125
Petersilie (frisch) 159
Bärlauch 150
Paprika (rot) 140
Paprika (gelb) 130
Sauerampfer 117
Paprika (grün) 117
Rosenkohl 112
Grünkohl 105

Vogelbeere

98
Brokkoli 94
Papaya 80
Portulak 72
Dill (frisch) 70
Löwenzahn 67
Blumenkohl 64
Kohlrabi 63
Brunnenkresse 62
Rucola 62
Spitzkohl 60
Rotkohl 57
Erdbeere 57
Weißkohl 51
Zitrone 50
Spinat 50
Orange / Apfelsine 45
Zitronenmelisse 45
Kiwi 43
Limette 43
Grapefruit 40
Mangold 39
Strauchbohne / grüne Bohne (roh) 39
Johannisbeere (rot) 36



* Quellen dieser Lebensmittelliste samt Angaben zum Eisengehalt 5 
   Eisengehalt angegeben in Milligramm pro 100 Gramm

Hinweis zum Eisengehalt und Vitamin-C-gehalt dieser Liste: Nährwerte, wie der Eisengehalt und der Vitamin-C-gehalt können schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode und der Lagerdauer. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die angegebenen Werte können in der Realität auch unter- oder überschritten werden. Die Liste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die eisenreiche Ernährung. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste zum Eisengehalt handelt. Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen. Die Aufnahme ist von mehreren weiteren Faktoren abhängig.



Eisenbedarf: Wie viel Eisen benötigen Kinder, Erwachsene, Schwangere?

Ab wann habe ich einen Eisenmangel? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt die tägliche Eisenaufnahme in folgenden Mengen (13):

Kinder

  • 4 Monate  bis 7 Jahre = 8 mg
  • 7 bis 10 Jahre  = 10 mg

Jugendliche ab 10 Jahren

  • männliche Jugendliche = 12 mg
  • weibliche Jugendliche = 15 mg 

Erwachsene

  • männlich = 10 mg
  • weiblich = 15 mg
  • Schwangere = 30 mg
  • Stillende 20 mg  


Was verhindert die Aufnahme von Eisen?

Es gibt 5 hemmende Faktoren die Körper daran hindern, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Wie stark der Einfluss dieser Hemmer (Eiseninhibitoren) ist, wird widersprüchlich diskutiert. Klar ist, das diese Fakten teilweise Widersprüche mit sich bringen, da einige sehr eisenreiche Lebensmittel gleichzeitig Hemmer enthalten.

Folgende Stoffe verbinden sich im Darm mit Eisen, sodass der Körper es nicht mehr verwerten kann. Sie unterbinden also in Teilen die Aufnahme.

1. Hemmender Faktor Phytinsäure:

Viele besonders eisenhaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Soja, Quinoa, alle Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen und alle Nüsse & Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam enthalten Phytinsäure.

2. Hemmender Faktor Oxalsäure

Oxalsäure ist in Amaranth, Spinat, Mangold, Kakao, Rhabarber und Tee enthalten.

3. Hemmender Faktor Polyphenole (Gerbstoffe)

Polyphenole - auch Gerbstoffe genannt sind in Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch in koffeinfreiem) und in Tee (schwarzer und grüner Tee enthält Tannin) enthalten.

4. Hemmender Faktor Kalzium
Auch Kalzium verhindert die Aufnahme und ist in allen Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Milch, Kefir oder Lebensmittel und Getränken enthalten, die mit Kalzium angereichert sind (Beispiel Sojamilch mit Calzium).

5. Hemmender Faktor Medikamente
Folgende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind kontraproduktiv:

  • Magensäurebinder mit Aluminium, Magnesium und Kalzium
  • Lipidsenker wie Choestyramin
  • Chelatbildner wie Penicillamin, Ethylendiamintetraacetat, EDTA und Deferoxamin
  • Kalzium- und Magnesiumpräparate als Nahrungsergänzung.


Was fördert die Eisenversorgung?

Tipps, Hinweise & Anleitung für eine eisenreiche Ernährung:

  • Mit Vitamin C kombinieren
    Vitamin C ist der Schlüssel, der pflanzliches Eisen für den Körper zugänglich macht. Es gilt als der wirksamste Stoff zur Verbesserung der Eisenverwertung. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-haltigen Zutaten oder trinken Sie Vitamin-C-reiche Säfte, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Ein Glas Orangensaft, ein Salat mit Paprika oder Sauerkraut helfen, das dreiwertige Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzuspalten. Zur Liste Vitamin C reicher Lebensmittel

  • Phytinsäure verringern durch Einweichen
    Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen für mindestens 24 Stunden in kaltem Wasser laugt Phytinsäure aus Lebensmitteln. Schütten Sie Einweichwasser nach Möglichkeit weg.

  • Fermentieren macht Phytinsäure ebenfalls unschädlich
    Fermentation bedeutet, ein Lebensmittel durch Milchsäurebakterien (Laktofermentation), Bakterien, Schimmelpilze oder Hefepilze auf natürliche Weise „vorzuverdauen“. Wählen Sie Brot, das anstatt mit Hefe mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurde. Hülsenfrüchte, Hirse und Quinoa kann man fermentieren in dem man einfach 2 EL frisch gepressten Zitronensaft zum Einweichwasser gibt und mindestens 12 bis 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen lässt. Sogenannte Overnight Oats sind eine gute Idee, um Phytinsäure und Co. abzubauen. Auch langes Eiweichen trägt dazu bei, dass die Phytinsäure abgebaut wird, Fermentieren ist aber weitaus effizienter.

  • Oxalsäure unschädlich machen
    Oxalsäure können Sie mit Milchprodukten binden. Das Kalzium verbindet sich mit Oxalsäure zu Kalziumoxalat, das der Körper ausscheidet. Auch durchs Kochen wird die Oxalsäure verringert. So ist bei Eisenmangel gekochter Spinat besser als roher und mit etwas Milch oder Sahne verfeinert das Eisen wieder gut verwertbar.

  • Gerbstoffe meiden
    Verzichten Sie vor und zu eisenreichen Mahlzeiten und eine Stunden danach auf Rotwein, Kaffee, Tee und Getränke mit zugesetztem Calcium. Tee sollten Sie nur bis zu zwei Minuten lang ziehen lassen, damit er wenig Gerbstoffe enthält.

  • Leicht verwertbares Eisen in den Speiseplan einbauen
    Fleisch, Fisch, Innereien und Muscheln enthalten reichlich Eisen, das der Körper leicht verwerten kann. Bauen Sie tierische Eisenquellen bewußt in Ihre Ernährung ein. Wer das nicht kann oder möchte, weil er Veganer oder Vegetarier ist, sollte besonders auf die restlichen Tipps achten, also darauf wie pflanzliches Essen verzehrt wird.
    • Hinweis: Obwohl Innereien wie Leber und Muscheln viel Eisen liefern, sind sie mit Schadstoffen belastet und sollten daher nicht häufig verzehrt werden. Bio-Qualität weist meist geringere Schadstoffbelastung auf.

  • Pflanzliches & tierischen Eisen kombinieren
    Der menschliche Körper kann den Mineralstoff Eisen am besten aufnehmen, wenn eine Mahlzeit pflanzliches und tierisches Eisen enthält. Die Gründe dafür sind bisher unbekannt.

  • Kalziumhaltige Lebensmittel meiden
    Calcium hemmt die Eisenaufnahme. Bei einem eisenhaltige Haferflocken-Frühstück mit Sojamilch, wählen sie eine Sojamilch ohne zugesetztem CalciumK. Lassen Sie ein oder zwei Stunden nach einer eisenreichen Hauptmahlzeit verstreichen, bevor Sie Eis oder Pudding essen. Auch auf Sahne basierende Soßen erschweren die Eisenaufnahme.


Fazit & Zusammenfassung

  • Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen.
  • Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie.
  • Wählen Sie eisenreiche Lebensmittel, die Ihrer Lebensweise entsprechen.
  • Ein zeitlicher Abstand zu allen hemmenden Substanzen verbessert die Eisenaufnahme. Nach und vor einer Mahlzeit mit viel Eisen sollten sie zwei bis drei Stunden darauf verzichten.
  • Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Eine eisenreiche Ernährung ist gut für die Vorbeugung des Eisenmangels. Ein richtiger Eisenmangel mit leeren Eisenspeichern kann nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine eisenreiche Ernährung behoben werden.
  • Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden.
  • Frauen im gebärfähigen Alter haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise häufig eine unzureichende Eisenversorgung.


Quellenangaben zum Text "Eisenhaltige Lebensmittel"

  1. Bundesinstitut für Risikobewertung: FAQ - Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, 1.Dezember 2008
  2. Gesellschaft für Pädiatrische Onkologie und Hämatologie (GPOH): S1-Leitlinie 025-021: Eisenmangelanämie, Stand 01/2016, awmf.org
  3. Dr. med. Kunz, Joachim: Eisenmangelanämie, Kompetenznetz Pädiatrische Onkologie und Hämatologie, Charite, 28.11.2011
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Referenzwerte für Eisen
  5. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des  Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).
  6. Prof. Dr. med. Jan Hastka, et al., Eisenmangel und Eisenmangelanämie, April 2011
  7. Giess, Birgit: Über das Phytin im Getreide
  8. Eisenstoffwechsel, eiseninfo.de
  9. Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus: Vegetarische Ernährung (Zusammenfassung)
  10. Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz: Gute Eisenversorgung durch geschickte Lebensmittelauswahl, 6.9.2017
  11. Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) (Hrsg.): Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen, vebu.de
  12. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?  Berlin, Stand 7. März 2018
  13. Univ. Prof. Dr. Weiss, Günter: Eisentherapie, Medizinische Universität Innsbruck, 15. Juli 2016 

Alle Internetlinks abgerufen am 16. Mai 2018 

Autor: Kornelia Santoro/ Sabine Theiding

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