Mit dem richtigen Essen kann jeder Eisenmangel vorbeugen. Dabei muss es nicht unbedingt Fleisch sein. Die Tabelle der 60 besten eisenhaltigen Lebensmittel zeigt auch viel eisenreiches Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel.
von Sabine Theiding [Quellen]
Der Körper ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen. Sie müssen diesen Mineralstoff mit dem Essen aufnehmen.
5 bis 10 % der Bevölkerung haben in Europa einen Eisenmangel. Ein besonderer Eisenbedarf besteht in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Babys und Kindern, Sportlern, im Alter, bei Frauen mit Regelblutung und bei chronischen Krankheiten, wie Krebs, Zöliakie, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Diese Menschen sollten daher möglichst viele eisenhaltige Lebensmittel essen.
Das Mineral Eisen übernimmt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne Eisen kann keine einzige Zelle im menschlichen Körper richtig funktionieren. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins. Es transportiert Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen Ihres Körpers. Eisen ist ein wichtiger Teil der Enzyme, die am Stoffwechsel und der Energieproduktion in den Zellen mitwirken. Außerdem ist Eisen bei der Bildung der DNA beteiligt, die alle Informationen des Erbguts weitergibt. Auch auf unser Immunsystem hat Eisen eine positive Wirkung.
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In dieser Liste finden Sie die 60 besten Eisenquellen aus allen Lebensmittel-Kategorien bezogen auf die Portionsgröße und Verwendbarkeit. Außerdem gibt es Tipps, wie die eisenhaltige Lebensmittel im Alltag ihren Platz finden und eisenhaltige Rezepte.
Kleie enthält enorm viel Eisen, weil Kleie aus den Randschichten des Korns gemacht wird (z.B. Weizenkleie 19,4 mg und Reiskleie 16,4 mg). Man kann Sie in kleineren Mengen gut ins Müsli oder Porridge rühren. Auch im Brot, Brötchen oder Vollkornknäckebrot macht sich Kleie gut.
Hirse (6,9 mg) ist ebenfalls ein Star unter den eisenhaltigen Lebensmitteln. Hirse ist vielseitig einsetzbar in Broten, Brötchen, beim Frühstück, Salat Rezepten, Bratlingen, als Hirsebrei oder Beilage. Versuchen Sie auch Hirsevollkornnudeln (4,9 mg).
Vollkorn, Vollkornmehl und Vollkorn-Produkte sind besonders empfehlenswert bei Eisenmangel. Einige Beispiele: Dinkel-Vollkornmehl (9,7 mg), Weizenvollkornmehl (5 mg), Vollkornknäckebrot mit Körnern (4,9 mg), Dinkelvollkornbrötchen (6,5 mg), Vollkornnudeln (3,9 mg). Ersetzen Sie wo es geht Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte.
Amaranth (7,5 mg) hat einen stolzen Eisengehalt. Sie können Amaranth für Müsli, Brot, herzhafte Gerichte als Beilage, Bratlinge, salziges Gebäck, Kekse und Süßspeisen verwenden.
Bulgur (4,7 mg) wird aus Hartweizen oder Dinkel - also Vollkorn - hergestellt und schonend dampfgegart. Dadurch enthält es neben Eisen viele weitere Vitamine und Mineralstoffe und ist bereits nach 20 Minuten Quellzeit in heißem Wasser fertig zubereitet. Rezept: Taboule-Salat mit Bulgur
Haferflocken (4,4 mg) sind günstig, überall erhältlich und vielseitig einsetzbar - besonders zum Frühstück. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) hat 2,2 mg Eisen. Besonders eisenreich sind Haferflocken als Overnight-Oats. Sie werden über Nacht eingeweicht, ohne Milch zubereitet und mit Früchten, Nüssen oder Kernen ergänzt. Entdecken Sie weitere Ideen für eisenreiche Haferflocken-Frühstück-Rezepte.
Soja & Sojaprodukte sind mit 11 bis 3 mg Eisen pro 100g gute Eisenlieferanten. Sie können die grüne Sojabohne / Edamamé (3,1 mg), Tempeh (5 mg), Sojamehl (12,1 mg), Tofu (2,8 mg), Yuba (11 mg) oder Sojanudeln (4,9mg) in den Speiseplan einbauen - Soja ist für die eisenreiche Ernährung eine gute Wahl.
Kidneybohnen (7 mg) können Sie in Chilis, vegetarischen Burgern, Batlingen, Eintöpfen, Salaten und anderen Hauptgerichten verwenden.
Mungobohnen (6,7 mg): Die schwarzen Bohnen werden in der asiatischen Küche häufig verwendet. Ein tolles Rezept ist zum Beispiel diese Bohnenssuppe mit Kokos.
Weiße Bohnen (6,1 mg) werden häufig in Suppen und Eintöpfen verwendet, können aber auch als Beilage, Bohnenpüree oder im Salat gegessen werden.
Linsen (8,0 mg) gehören auch zu den besten eisenreichen Lebensmitteln. Es gibt zahlreiche Linsen-Rezepte, wie beispielsweise Vegane Linsen Bolognese oder Hackfleisch-Linsen-Auflauf.
Kichererbsen (getrocknet) / Kichererbsenmehl (7 mg) haben einen stolzen Eisengehalt. Verwenden Sie Kichererbsen in Salaten, Currys, im klassischen Hummus-Rezept, Kichererbsenmehl-Brot oder probieren Sie die Kichererbsen-Plätzchen mit Avocado-Dip.
Erbsen (5 mg) sind eisenreiche Hülsenfrüchte und schmecken roh, in Eintöpfen, Salaten, Currys oder als Beilage.
Leber und auch andere Innereien enthalten sehr viel Eisen: Entenleber hat 30,5 mg, Schweineleber 17,2 mg und Rinderleber 6,9 mg. Auch Leberwurst und Pastete hat viel Eisen, obwohl sie industriell hergestellt meist nur 30% Leber enthält (Geflügelleberwurst 23,4, Leberwurst 5 bis 7,5 mg). In der Schwangerschaft ist Leber und Leberwurst nicht zu empfehlen, da es viel Vitamin A und mit Schadstoffen belastet sein kann.
Rindfleisch (2,3 mg) als Hack, Filet, Salami oder Steak ist eine gute Eisenquelle. Es hat zwar weniger Eisen als Spinat, da aber Fleisch dreimal besser verwertet werden kann als Pflanzliches, ist es trotzdem eine wichtige Eisenquelle. Wer die Wahl hat, sollte Rindfleisch nicht nur wegen des Eisengehaltes dem Schweinefleisch (1,8 mg) vorziehen.
Fisch hat als tierische Eisenquelle ebenfalls eine gute Bio-Verfügbarkeit. Am meisten Eisen haben Sardellen mit 4,9 mg, geräucherter Rotbarsch mit 4,7 mg, Thunfisch (1,0 mg) oder Hering (1,1mg).
Pfifferlinge (6,5 mg) gehören zu den besten Eisenlieferanten unter den Pilzen. Sie haben von Juni bis Oktober Saison. Es gibt viele Hauptgerichte mit Pfifferlingen - auch viele kombiniert mit Fleisch.
Champigons haben 1,2 mg Eisen und sind ebenfalls bei Eisemangel zu empfehlen. Versuchen Sie beispielweise den leckeren Spinat-Champignon-Gratin.
Steinpilze (1 mg) gehören auch zu den Top 60 der eisenhaltigen Lebensmittel. Sie sind echte Leckerbissen direkt aus dem Wald und eine beliebte Zutat in unzähligen Gerichten.
Topinambur (3,7 mg) ist die süßliche Alternative zur Kartoffel, die mit 0,9 mg viel weniger Eisen enthält. Topinamur wird ähnlich wie die Kartoffel verwendet. Kochen Sie doch z.B. mal dieses eisenreiches Suppenrezept mit Topinambur.
Portulak Salat hat 3,6 mg Eisen und ist ein gesundes Gemüse mit besonders vielen Nährstoffen: Neben Vitamin C enthält diese robuste Pflanze reichlich Mineralstoffe, entzündungshemmende Pflanzenwirkstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Stöbern Sie in unseren Portulak-Rezepten.
Spinat (3,4 mg) hat einen stolzen Eisengehalt. Bei Eisenmangel essen Sie ihn besser gekocht als roh, denn das verringert die Oxalsäure, die die Eisenaufnahme hemmt. Mit etwas Milch oder Sahne verfeinert ist das Eisen noch besser verwertbar.
Mangold (2,7 mg) ist ein eisenreiches Lebensmittel und hilft bei der Eisenversorgung. Probieren Sie Mangold zum Beispiel in diesem Vollkornspätzle Rezept mit Mangold oder den Dinkel-Mangold-Gnocchi.
Feldsalat (2 mg) gilt als ein besonders gesunder Salat. Neben dem Eisengehalt ist er besonders reich an Provitamin A, wie zum Beispiel Beta-Carotin, und an Vitamin C. Weiterer Pluspunkt: Er hat im Winter von Oktober bis Februar Saison. Rezept: Grüner Smoothie mit Feldsalat und Banane
Grünkohl (1,9 mg): Grünkohl ist nicht nur eine Beilage zu fetten Würsten. Als neues Superfood gefeiert, findet es sich in den tollsten Grünkohl-Rezepten. Grünkohl ist eine wertvolle Quelle für Vitamine, vor allem Vitamin C, und Mineralstoffe und ist daher ein Geheimtipp bei Eisenmangel. Rezept: Grünkohl-Smoothie
Zucchini (1 mg): Auch Zucchini hilft bei Eisenmangel. Testen Sie zum Beispiel unseren Zucchini Nudelsalat, die gefüllten Bio-Zucchini mit Hirse, vegane Zucchini-Puffer oder die Zucchinisuppe mit Petersilie.
Algen (2,3 mg) gehören zu den eisenreichsten Gemüsesorten. Sie werden in der asiatischen Küche z.B. für Sushi, Wakame-Salat oder Misosuppe verwendet. Leider sind Sie nicht in jedem Supermarkt zu bekommen. Getrocknet sind Sie als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algenpulver, Algentabletten / Chlorellaoder Algenpresslingen / Spirulina auch wegen Ihres Eiweißgehaltes sehr beliebt.
Brokkoli enthält 0,8 mg Eisen und fast 100 mg Vitamin C, das die Aufnahme des Eisens fördert. Brokkoli-Rezepte - besonders Rezepte mit Brokkoli und Fleisch sind für eine eisenreiche Ernährung sehr zu empfehlen.
Paprika (0,6 mg) sticht zwar weniger durch seinen Eisengehalt hervor, dafür jedoch durch seinen hohen Vitamin C-Gehalt, der die Eisenaufnahme verbessert. Vor allem rote Paprika ist mit 120 mg Vitamin C eine wahre Vitamin-C-Bombe. Bei Eisenmangel ist daher der Paprikasalat als Beilage zu einem Fleischgericht eine gute Entscheidung. Stöbern Sie in unseren Paprika Rezepten, von denen viele eisenreich sind.
Nahezu alle Kräuter sind enorm eisenreich - besonders viel enthalten Majoran (13,3 mg), Basilikum + Dill (5,5 mg) und Petersilie (3,6 mg). Auch wenn Kräuter - außer z.B. im Petersiliensalat - häufig nur in kleinen Mengen verwendet werden, sind Kräuter in der eisenreichen Ernährung wichtig. Bevorzugen Sie außerdem Produkte mit Kräutern, wo sie können. Zum Beispiel im Kräuterquark. Er enthält 1,7 mg Eisen.
Sesam (11 mg) ist der Eisen-Spitzenreiter unter den Kernen & Samen. Verwenden Sie Sesam wo sie nur können! Ob im Salat als Sesam-Tahin-Dressing, Müsli, Brot oder Knäckebrot mit Sesam (3,8 mg).
Mohn ist mit 9 mg Eisen ein besonders eisenhaltiges Lebensmittel und kann im Brot, Müsli, Salat oder Kuchen verwendet werden.
Leinsamen (6,7 mg): Ein Klassiker im Müsli oder Brot. Greifen Sie aber auch bei Knäckebrot zur Leinsamen-Variante.
Sonnenblumenkerne (5,7 mg): Sie können im Brot, Müsli, Salat, Pfannengerichten oder Nudelsoßen verwendet werden.
Kürbiskerne (5,1 mg): Sie können im Brot als Körner oder Kürbiskernmehl und auch im Müsli oder Salat verwendet werden.
Pistazien (7,3 mg) sind eine der Top 10 eisenhaltigen Lebensmittel. Man kann sie nicht nur geröstet als Knabberei, in Gebäck oder im Eis essen, auch in Salaten und Pfannengerichten machen sich Pistazien sehr gut.
Cashew-Kerne glänzen mit stolzen 6,4 mg Eisen. Ob als Knabberei, im Frühstücksbrei, asisatischen Currys, Salat, veganen Joghurt, Cashew-Creme oder als Cashew-Dip - Cashews sind vieleseitig einsetzbar.
Haselnüsse (3,4 mg) gehören auch zu den 60 besten Eisenlieferanten. Sie können in Brot, Gebäck, Müsli oder pur als Snack gegessen werden.
Mandeln (3,1 mg): Egal ob als Mandelmus, Mandelmilch, Mandelmehl, gemahlen, gehackt oder als Ganze. Mandeln lassen sich leicht in Brot, Porridge, Babybrei, Müsli oder Gebäck verwenden.
Trockenfüchte haben enorm viel Eisen. Besonders Aprikosen (4,4 mg), Feigen (3,3 mg) und Datteln (1,9 mg) sollten bei Eisenmangel-Ernährung nicht fehlen. Trockenfrüchte können als Snack oder als eisenreiche Zuckeralternative in Müsli, Breien und Gebäck verwendet werden.
Beeren sind die besten Eisenlieferanten unter den Früchten. So hat Holunderbeere 1,6 mg, Boysenbeere 1,6 mg, Himbeere 1 mg, Brombeere 0,9 mg, Heidelbeere 0,7 mg Eisen. Auch das rote Gemüse Rote Beete hat mit 0,9 mg viel Eisen (Rote Beete Smoothie). Man kann sich also merken: Rote Säfte helfen bei einer eisenreichen Ernährung. Sie sind auch immer in eisenreichen Säften zur Blutbildung zu finden, siehe Rotbäckchen, Floradix oder Hohes C Plus Eisen.
Zuckerrübensirup / Melassesirup (9,2 mg) sind ein Geheimtipp in der eisenreichen Ernährung. Sie können damit Süßen oder ihn als Brotaufstrich verwenden - am besten auf Vollkornknäckebrot mit Sesam - diese Kombination enthält stolze 8 mg Eisen pro Mahlzeit.
Dunkle Schokolade (16,9 mg) ist sehr eisenreich. Schokolade mit 70% Kakaoanteil enthält mehr Eisen als alle anderen Lebensmittel. Ein guter Grund um beim Naschen nach dieser Sorte zu greifen.
Kakaobohnen und Kakaopulver (46 mg) können in Smoothies, Müsliriegeln oder beim Backen verwendet werden.
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Herkömmliche Eisenpräparate führen oft zu Übelkeit, Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Natürliche Stoffe sind gut verträglich und helfen zuverlässig bei Eisenmangel gemeinsam mit eisenreicher Ernährung. Eine der besten Eisenquellen ist die Mikroalge Chlorella. Spirulina, ebenfalls eine Alge, enthält etwas weniger Eisen. Algen und Gerstengraspulver können Sie problemlos in Smoothies einrühren oder mit Säften und Dressings für Salate mischen. Moringa, der Meerrettichbaum aus Indien, schmeckt scharf. Petersilienpulver eignet sich gut für Salatdressings. Chelatiertes Eisen ist an eine Aminosäure gebunden. Das macht diese Präparate bekömmlicher als Eisentabletten.
Natürliche Nahrungsergänzung (Link enthält Produktbeispiel) |
Eisen pro Portion (in mg) | Portionsgröße |
4 mg |
4 Teelöffel (20 g) |
|
Chlorella-Presslinge | 6,1 mg | 24 Presslinge (6 g) |
Petersilienblattpulver | 2,5 mg | 3 Teelöffel (10 g) |
Hanfprotein | 3,5 mg | 15 g |
Moringa-Pulver | 5,1 mg | 15g |
Brennesselpulver | 2,7 mg | 10 g |
Kakaopulver / Kakaobohnen | 4,6 mg | 10 g |
Hefeflocken | 1,8 mg | 10 g |
Brunnenkresse-Pulver | 3,8 mg | 10 g |
Gerstengraspulver | 3,7 mg | 10 g |
Hohes C Plus Eisen | 2,1 mg | 250 ml |
Curryblatt Eisentabletten | 14 mg | 2 Kapseln |
Hanfblattpulver | 2,8 mg | 10 g (1 Esslöffel) |
Nur teilweise natürlich (Link enthält Produktbeispiel) |
Eisen pro Portion | Portionsgröße |
Kräuterblut / Floradix | 36,8 mg | 45 ml (3 x15 ml) |
Floradix Eisen-Tabletten | 80 mg | 2x täglich 1 Tablette |
Diese ausführliche Tabelle eisenreicher Lebensmittel ist sortiert nach dem Eisengehalt. Der Gehalt an Eisen ist in Milligramm pro 100 Gramm angegeben. Wir bieten diese eisenhaltige Lebensmittel Tabelle zum Ausdrucken an.
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Reiskleie | 19,4 |
Weizenkleie | 16,4 |
Dinkel-Vollkornmehl | 9,7 |
Roggenkeime | 9,0 |
Weizenkeime | 8,5 |
Amaranth | 7,5 |
Hirse | 6,9 |
Hafer (ganzes Korn, Schrot) | 5,8 |
Weizenvollkornmehl (Typ 1700) | 5,0 |
Bulgur | 4,7 |
Gerstenmehl | 4,5 |
Haferflocken, Hafermehl | 4,4 |
Dinkel (ganzes Korn) | 4,3 |
Grünkern (Vollkorn) | 4,2 |
Buchweizen, Buchweizenschrot | 3,8 |
Roggenschrot (Typ 1800) | 3,7 |
Weizen (ganzes Korn) | 3,1 |
Gerste (ganzes Korn) | 2,8 |
Roggen (ganzes Korn), Roggenvollkornmehl | 2,7 |
Couscous | 2,5 |
Maismehl | 2,4 |
Wildreis | 1,9 |
Mais (ganzes Korn) | 1,5 |
Dinkelmehl (Typ 630) | 1,1 |
Weizengries | 1,0 |
Weizenmehl (Typ 405) | 0,5 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Dinkelvollkornbrötchen | 6,5 |
Dinkelbrot | 4,2 |
Sojanudeln | 4,9 |
Hirse-Vollkornnudeln | 4,9 |
Knäckebrot (mit Kleie oder Sesam) | 4,7 |
Vollkornbrötchen (mit Kleie oder Kümmel) | 3,6 |
Knäckebrot (Roggenvollkorn mit Kleie oder Sesam) | 3,8 |
Vollkornnudeln | 3,9 |
Vollkornbrot /-brötchen mit Kleie 3,8 | 3,8 |
Vollkornbrot /-brötchen mit Kümmel | 3,5 |
Hirsevollkornbrot, Hirsebrötchen | 3,3 |
Vollkornbrötchen mit Mohn | 3,4 |
Roggenvollkornbrot | 2,7 |
Grünkernbrot /-brötchen | 2,6 |
Maisbrot (Vollkorn) | 2,5 |
Gerstenvollkornbrot | 2,5 |
Buchweizenbrot | 2,1 |
Pumpernickel | 1,9 |
Grahambrot | 1,6 |
Baguette | 1,3 |
Laugenbrötchen | 1,0 |
Weißbrot /Weizenbrötchen / Fladenbrot | 0,8 |
Milchbrötchen | 0,6 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Sojamehl | 12,1 |
Sojaeiweiß / Sojaprotein | 11,0 |
Sojaschrot / Soja-Granulat | 11,0 |
Yuba | 11,0 |
Linsen (getrocknet) | 8,0 |
Linsenmehl | 7,7 |
Kichererbsen (getrocknet) / Kichererbsenmehl | 7,0 |
Kidneybohnen (getrocknet) | 7,0 |
Mungobohnen | 6,7 |
Bohne (weiß) | 6,1 |
Erbsen | 5,0 |
Tempeh | 5,0 |
Natto | 3,7 |
Sojabohnen /Edamamé | 3,1 |
Kichererbsen | 2,9 |
Tofu | 2,8 |
Bohnen (dick) | 2,0 |
Zuckererbsen | 2,0 |
Chinabohnen | 1,8 |
Miso Sojabohne | 1,7 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Sesam | 11,0 |
Mohn | 9,5 |
Pinienkerne | 9,2 |
Pfirsichkern / Aprikosenkern | 9,2 |
Pistazien (frisch) | 7,3 |
Bucheckern | 7,0 |
Leinsamen | 6,7 |
Cashewnuss | 6,4 |
Sonnenblumenkerne | 5,7 |
Mandelmus (pur) | 3,7 |
Kürbiskerne (getrocknet) | 5,1 |
Haselnuss | 3,4 |
Mandeln | 3,1 |
Pistazien geröstet | 3,1 |
Paranuss | 2,8 |
Walnüsse | 2,7 |
Erdnuss geröstet | 2,4 |
Kokosnuss (frisch) | 2,3 |
Erdnuss | 1,8 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Champignon (getrocknet) | 11,8 |
Pfeilwurzel (getrocknet) | 8,4 |
Steinpilze (getrocknet) | 8,4 |
Pfifferlinge (frisch) | 6,5 |
Topinambur | 3,7 |
Portulak | 3,6 |
Spinat | 3,4 |
Schwarzwurzel | 3,3 |
Braunalge (frisch) | 2,9 |
Mangold | 2,7 |
Weinblätter (frisch) | 2,6 |
Pfeilwurzel (frisch) | 2,6 |
Algen (frisch) | 2,3 |
Feldsalat | 2,0 |
Grünkohl | 1,9 |
Rotalge | 1,8 |
Radiccio | 1,5 |
Artichoken | 1,5 |
Marone / Edelkastanie | 1,3 |
Schalotte / Lauchzwiebel | 1,2 |
Champignon | 1,2 |
Maniok | 1,2 |
Romanosalat | 1,1 |
Zucchini | 1,0 |
Steinpilz (frisch) | 1,0 |
Rosenkohl | 0,9 |
Kartoffeln | 0,9 |
Rote Beete / Rote Rübe | 0,9 |
Brokkoli | 0,8 |
Porree | 0,8 |
Kürbis | 0,8 |
Chicoree | 0,7 |
Grüne Bohnen | 0,7 |
Spargel | 0,7 |
Sauerkraut (abgetropft), Sauerkrautsaft | 0,6 |
Wirsingkohl | 0,6 |
Rote Paprika | 0,6 |
Blumenkohl | 0,5 |
Spitzkohl | 0,5 |
Kohlrabi | 0,5 |
Aubergine | 0,4 |
Radieschen | 0,4 |
Karotte / Möhre | 0,4 |
Zuckermais | 0,4 |
Tomate | 0,3 |
Kopfsalat | 0,3 |
Gurke | 0,2 |
Zwiebel | 0,2 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Majoran | 13,3 |
Oregano | 7,3 |
Basilikum | 5,5 |
Dill | 5,5 |
Rosmarin | 4,8 |
Salbei | 4,5 |
Brennessel | 4,1 |
Petersilie | 3,6 |
Löwenzahn | 3,4 |
Borretsch | 3,4 |
Brunnenkresse/ Kresse | 3,0 |
Bärlauch | 2,8 |
Beifuß | 2,0 |
Wacholder | 2,0 |
Liebstöckel | 2,0 |
Zitronemelisse | 2,0 |
Schnittlauch | 7,1 |
Knoblauch | 1,4 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Entenleber | 30,5 |
Geflügelleberwurst | 23,4 |
Schweineleber | 17,2 |
Blutwurst | 10,8 |
Gänseleber / Gänseleberpastete | 10,5 |
Kalbsleber | 7,9 |
Hähnchenleber | 7,5 |
Leberwurst | 7,4 - 5,0 |
Rinderleber | 6,9 |
Bregenwurst / Kohlwurst | 6,3 |
Pferdefleisch | 4,9 |
Kaninchen / Hase | 3,2 |
Reh | 3,0 |
Jagdwurst | 2,9 |
Ente | 2,7 |
Corned Beef | 2,5 |
Wiener Würstchen | 2,4 |
Hirsch | 2,3 |
Rindfleisch, -Filet, -Steak | 2,3 |
Rinder-Hackfleisch | 2,2 |
Kalbfleisch | 2,1 |
Putenschenkel | 2,0 |
Schaf | 1,9 |
Gans | 1,9 |
Schweinefleisch, -Steak | 1,8< |
Salami | 1,7 |
Leberkäse | 1,7 |
Geflügeljadwurst | 1,7 |
Cervelatwurst | 1,7 |
Hackfleisch (gemischt Schwein/Rind) | 1,6 |
Lachsschinken | 1,6 |
Krakauer Schinkenwurst | 1,3 |
Schweine-Hackfleisch | 1,2 |
Schweinefilet | 1,0 |
Parmaschinken | 1,0 |
Putenbrust | 1,0 |
Brathähnchen | 0,7 |
Curry-Bratwurst | 0,7 |
Kasseler | 0,4 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Venusmuscheln, Jacobsmuscheln | 7,5 |
Sardelle | 4,9 |
Rotbarsch, geräuchert | 4,7 |
Miesmuscheln | 4,2 |
Sardellenpaste | 3,7 |
Auster | 3,1 |
Krabben, Krebse | 1,8 |
Meeräsche | 1,5 |
Kaviar (echt) | 1,4 |
Languste | 1,3 |
Roter Thun | 1,3 |
Hering | 1,1 |
Anchovis | 1,0 |
Hummer | 1,0 |
Thunfischseelach | 1,0 |
Schwertfisch | 0,9 |
Bachsaibling | 0,9 |
Seeforelle | 0,8 |
Meerforellen | 0,7 |
Garnele | 0,6 |
Rotbarsch | 0,6 |
Fischrogen (Lachs, Hering) | 0,6 |
Plattfische (Steinbutt, Scholle, Seezunge, Flunder) | 0,5 |
Forelle | 0,4 |
Schwarzer Heilbutt | 0,4 |
Kabeljau / Dorsch | 0,3 |
Lachs, Seelachsbarsch |
0,2 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Aprikose getrocknet | 4,4 |
Vogelbere getrocknet | 4,0 |
Kiwi getrocknet | 3,6 |
Feige getrocknet | 3,3 |
Quitte getrocknet | 3,0 |
Brombeere getrocknet | 2,9 |
Zwetschge / Pflaume getrocknet | 2,3 |
Erdbeere getrocknet | 2,3 |
Rosinen/ Weintrauben getrocknet | 2,7 |
Datteln getrocknet | 1,9 |
Ananas getrocknet | 1,2 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Boysenbeere | 1,6 |
Maulbeere | 1,6 |
Holunderbeere | 1,6 |
Schlehe | 1,5 |
Loganbeere | 1,4 |
Maracuja / Passionsfrucht | 1,3 |
Physalis (Kapstachelbeere) | 1,3 |
Mirabelle / Reinclaude | 1,1 |
Himbeere | 1,0 |
Brombeere | 0,9 |
Sternfrucht | 0,9 |
Moosbeere | 0,9 |
Kiwi | 0,9 |
Guave | 0,8 |
Heidelbeere | 0,7 |
Aprikose | 0,7 |
Erdbeere | 0,6 |
Quitte | 0,6 |
Feige | 0,6 |
Jackfrucht | 0,6 |
Brotfrucht | 0,6 |
Hagebutte | 0,5 |
Nektarine | 0,5 |
Mirabelle | 0,5 |
Zitrone | 0,5 |
Avocado | 0,4 |
Papaya | 0,4 |
Apfel geschält | 0,4 |
Ananas |
0,4 |
Weintrauben | 0,4 |
Rhabarber | 0,4 |
Banane | 0,4 |
Kirschen | 0,4 |
Litchi | 0,4 |
Pfirsich | 0,3 |
Mandarine | 0,32 |
Pflaume | 0,25 |
Apfel | 0,24 |
Acerola | 0,24 |
Melone / Wassermelone | 0,25 |
Limette | 0,20 |
Orange / Apfelsine | 0,18 |
Grapefruit | 0,16 |
Birne | 0,16 |
Pampelmuse | 0,11 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Eigelb | 7,2 |
Molkenkäse | 5,0 |
Hühnerei | 1,8 |
Quark mit Kräutern (40% Fett i. Tr.) | 1,7 |
Schmelzkäse | 1,4 |
Roquefort | 0,6 |
Frischkäse | 0,6 |
Wistermarsch | 0,5 |
Tilsiter (50% Fett i. Tr.) | 1,4 |
Münster | 0,4 |
Quark | 0,4 |
Chester | 0,4 |
Körniger Frischkäse, Ricotta | 0,3 |
Brie | 0,3 |
Emmentaler | 0,3 |
Gouda | 0,3 |
Butterkäse | 0,2 |
Camembert | 0,15 |
Feta | 0,14 |
Schmand | 0,11 |
Saure Sahne | 0,11 |
Kuhmilch, Joghurt, Buttermilch | 0,06 |
Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100g |
Kakaopulver | 46,0 |
Dunkle Schokolade mit Nüssen (70% Kakao) | 22,0 |
Spirulinapulver | 20,0 |
Bierhefe | 17,6 |
Hefeflocken | 17,6 |
Dunkle Schokolade, Zartbitterschokolade (70% Kakao) | 16,9 |
Zuckerrübensirup | 9,2 |
* Quellen dieser Lebensmittelliste samt Angaben zum Eisengehalt 1. Eisengehalt angegeben in Milligramm pro 100 Gramm. Wir bieten diese eisenhaltige Lebensmittel Tabelle zum Ausdrucken an.
Hinweis zum Eisengehalt dieser Liste: Nährwerte, wie der Eisengehalt können schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z.B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode und der Lagerdauer. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die angegebenen Werte können in der Realität auch unter- oder überschritten werden. Die Liste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die eisenreiche Ernährung. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste zum Eisengehalt handelt. Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen. Die Aufnahme ist von mehreren weiteren Faktoren abhängig.
Sie sollten einige Dinge wissen, die für die Aufnahme von Eisen wichtig sind.
Eisen ist nicht gleich Eisen. Die Verfügbarkeit von Eisen im Fleisch und im Fisch ist ungefähr dreimal höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.
Dies ist so, weil es Eisen-Moleküle in zwei verschiedenen Versionen gibt:
Es gibt 5 hemmende Faktoren die den Körper daran hindern, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Wie stark der Einfluss dieser Hemmer (Eiseninhibitoren) ist, wird wissenschaftlich noch diskutiert und leider bringen diese Fakten teilweise Widersprüche mit sich, weil auch Lebensmittel mit viel Eisen gleichzeitig Hemmer enthalten.
Folgende Stoffe verbinden sich im Darm mit Eisen, so dass der Körper es nicht mehr verwerten kann. Sie unterbinden also in Teilen die Aufnahme.
1. Hemmender Faktor Phytinsäure:
Viele besonders eisenhaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Soja, Quinoa, alle Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen und alle Nüsse & Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam enthalten Phytinsäure.
2. Hemmender Faktor Oxalsäure
Oxalsäure ist in Amaranth, Spinat, Mangold, Kakao, Rhabarber und Tee enthalten.
3. Hemmender Faktor Polyphenole (Gerbstoffe)
Polyphenole - auch Gerbstoffe genannt sind in Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch in koffeinfreiem) und in Tee (schwarzer und grüner Tee enthält Tannin) enthalten.
4. Hemmender Faktor Kalzium
Auch Kalzium verhindert die Aufnahme und ist in allen Milchprodukten wie Joghurt, Käse, Milch, Kefir oder Lebensmittel und Getränken enthalten, die mit Kalzium angereichert sind (Beispiel Sojamilch mit Kalzium).
5. Hemmender Faktor Medikamente
Folgende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind kontraproduktiv:
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Folgende Tipps & Hinweise für eine eisenreiche Ernährung helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern. Zusätzlich zum Essen der besten eisenhaltigen Lebensmittel können sie dafür folgendes beachten:
Besuchen Sie unsere Seite mit eisenreichen Rezepten, die helfen einem Eisenmangel vorzubeugen.
Alle Rezepte verwenden nährstoffreiche Zutaten, Lebensmittel mit viel Eisen und Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen verbessert. Hingegen werden Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, also Milch, Sahne, Käse, Weißmehl und Weizen weitestgehend vermieden.
Letzte Aktualisierung am 6. Mai 2024, Alle Internetlinks abgerufen am 2. November 2021