Eisenhaltige Lebensmittel

Fühlen Sie sich oft müde, lustlos und abgespannt? Falls Sie diese Frage mit Ja beantworten, leiden Sie vielleicht an Eisenmangel. Dieser Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können. Besonders Kinder und Jugendliche sowie schwangere Frauen und stillende Mütter benötigen viel Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel können meist den Bedarf decken. Allerdings gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern. Informieren Sie sich hier umfassend über die Eisenmangel Ernährung und eisenreiche Lebensmittel.

Das Mineral Eisen übernimmt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne Eisen kann keine einzige Zelle im menschlichen Körper richtig funktionieren. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins. Es transportiert Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen Ihres Körpers. Enzyme benötigen Eisen, um ihre Aufgaben im Stoffwechsel zu erfüllen. Außerdem ist Eisen bei der Bildung der DNA beteiligt, die alle Informationen des Erbguts weitergibt. Auch auf unser Immunsystem hat Eisen eine positive Wirkung.

Bei Eisen handelt es sich um ein sogenanntes essentielles Mineral. Das bedeutet, Ihr Körper muss diesen Mineralstoff mit der Nahrung aufnehmen. Der Körper ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen.

Weil Eisen an so vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, drücken sich Eisenmangel Symptome auf vielfältige Weise aus: 

Blasse Haut
Experten bezeichnen blasse Hautfarbe als das Kernsymptom von Eisenmangel.

Müdigkeit / Kraftlosigkeit
Wird das Gewebe durch einen Eisenmangel nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt fühlen sich Betroffene manchmal müde, kraftlos, rasch erschöpft bei Belastung oder besonders kurzatmig.

Vergesslichkeit / Konzentrationsschwäche
Als Symptome der Unterversorgung sind Betroffene manchmal unkonzentriert und vergesslich.

Schwaches Immunsystem / häufige Infekte
Ein Mangel an Eisen beeinträchtigt auch die Funktion des Immunsystems. Wenn Sie ständig erkältet sind, Wunden schlecht heilen oder Gelenke ohne erkennbare Ursachen schmerzen, kann dies auf Eisenmangel hindeuten.

Probleme mit Haut und Haaren
Eisen ist auch an der Herstellung von Kollagen beteiligt, einem Baustein des menschlichen Binde- und Stützgewebes. Eisenmangel führt deshalb zu spröder und trockener Haut, rissigen Fingernägeln, eingerissenen Mundwinkel und Haarausfall.

Schlechtes Allgemeinbefinden
Ist bei einer Eisenmangelanämie nicht ausreichend roter Blutfarbstoff im Blut vorhanden, kann dies zu schlechter Stimmung, Ängstlichkeit, leichten Depressionen, Kopfschmerzen, Schwindel, Kältegefühl oder vermindertem sexuellen Verlangen führen. 

Es gibt drei große Gruppen, die vorwiegend zu Eisenmangel neigen: 

1. Schwangere Frauen
Der Bedarf an Eisen erhöht sich beträchtlich, wenn eine Frau schwanger ist. Der weibliche Körper ernährt das wachsende Kind über den Blutkreislauf.

2. Stillende Frauen
Im weiblichen Körper steht die ausreichende Versorgung der Muttermilch an erster Stelle. Deshalb benötigen stillende Frauen viel Eisen.

3. Kinder und Jugendliche
Alle Wachstumsprozesse erfordern Eisen.

Acht weitere Ursachen und Faktoren, die zu Eisenmangel führen können:

• Monatsblutung
  Jede Frau verliert regelmäßig Blut und damit Eisen. Bei eisenarmer Ernährung und starker Menstruationsblutung kann dies die Ursache von  Eisenmangel sein.
  
  
• Vegetarier/Veganer
  Da der Körper Nicht-Häm-Eisen schwerer verwerten kann, könnte kann bei sehr ungünstigem Essverhalten eine rein pflanzliche Ernährung zu Mangelerscheinungen führen.
  
  
• Sportler
  Mit Schweiß verliert der Körper Mineralstoffe. Der Aufbau von Muskeln verlangt zusätzlich Eisen.
  
  
• Blutverlust
  Operationen und Unfälle sind durch den damit verbundenen Blutverlust häufige Ursache für Eisenmangel.
  
  
• Chronisch Kranke
  Glutenunverträglichkeit, Zöliakie und andere entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm. Infektionen mit Helicobakter pylori können ebenfalls Eisenmangel verursachen. Nieren- und Herzkrankheiten sind häufig mit Eisenmangel verbunden.
  
  
• Menschen mit Ess-Störungen
  Eine Folge von Bulimia und Anorexia Nervosa ist die mangelnde Versorgung des Körpers mit Nährstoffen wie Eisen.
  
  
• Ältere Menschen
  Eisenmangel bei Senioren entsteht häufig durch falsche Ernährung oder Appetitlosigkeit. Ein weiterer Grund ist die verminderte Aufnahme-Fähigkeit des Darms im Alter. Es bestehen im Alter aber auch vermehrt Krankheiten, die die Eisenaufnahme hemmen.
  
  
• Medikamente & Nährungsergänzungsmittel als Ursache
  Medikamente beeinträchtigen die Aufnahme von Eisen bis zu 70 %. Dies passiert bei
  • Magensäure verringernden Medikamenten
  • aluminium-, magnesium- und calciumhaltigen Mitteln gegen Sodbrennen
  • Lipidsenker (Statine), die bei Herz-Kreislauferkrankungen verordnet werden und
  • Antibiotika.
  Kalzium-, Magnesium- oder andere Mineralstoff-Präparate sollten ebenfalls nicht gemeinsam mit Eisen genommen werden, denn die Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper. 

Eisen ist nicht gleich Eisen. Eisen-Moleküle gibt es in zwei verschiedenen Versionen:

• Häm-Eisen: Der menschliche Körper benötigt zweiwertiges Eisen, Fe2+, das sogenannte Häm-Eisen. Dieses Eisen findet man in tierischen Lebensmitteln, zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch.
  
  
• Nicht-Häm-Eisen: Pflanzliches Eisen in dreiwertiger Form, Fe3+, das Nicht-Häm-Eisen, ist nicht wasserlöslich. Ihr Körper kann es deshalb schwerer verwerten. Er muss es in zweiwertiges Eisen verwandeln, bevor es verwertet werden und damit es den Stoffwechsel unterstützen kann.

Die Verfügbarkeit von Eisen im Fleisch und im Fisch ist ungefähr dreimal höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Herkömmliche Eisenpräparate führen oft zu Übelkeit, Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Natürliche Stoffe sind gut verträglich und helfen zuverlässig bei Eisenmangel gemeinsam mit eisenreicher Ernährung. Eine der besten Eisenquellen ist die Mikroalge Chlorella. Spirulina, ebenfalls eine Alge, enthält etwas weniger Eisen. Algen und Gerstengraspulver können Sie problemlos in Smoothies einrühren oder mit Säften und Dressings für Salate mischen. Moringa, der Meerrettichbaum aus Indien, schmeckt scharf. Petersilienpulver eignet sich gut für Salatdressings. Chelatiertes Eisen ist an eine Aminosäure gebunden. Das macht diese Präparate bekömmlicher als Eisentabletten.

Eisenhaltige Lebensmittel sortiert nach dem Eisengehalt. Der Gehalt an Eisen ist bei allen Lebensmitteln in Milligramm pro 100 Gramm angegeben.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sortiert nach dem Vitamingehalt. Der Gehalt an Vitamin C ist bei allen Lebensmitteln in Milligramm pro 100 Gramm angegeben.

Ab wann habe ich einen Eisenmangel? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt die tägliche Eisenaufnahme in folgenden Mengen (13):

Kinder

• 4 Monate  bis 7 Jahre = 8 mg
• 7 bis 10 Jahre  = 10 mg
  

Jugendliche ab 10 Jahren

• männliche Jugendliche = 12 mg
• weibliche Jugendliche = 15 mg 
  

Erwachsene

• männlich = 10 mg
  
• weiblich = 15 mg
  
• Schwangere = 30 mg
  
• Stillende 20 mg  

Es gibt 5 hemmende Faktoren die den Körper daran hindern, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Wie stark der Einfluss dieser Hemmer (Eiseninhibitoren) ist, wird widersprüchlich diskutiert. Klar ist, das diese Fakten teilweise Widersprüche mit sich bringen, da einige sehr eisenreiche Lebensmittel gleichzeitig Hemmer enthalten.

Folgende Stoffe verbinden sich im Darm mit Eisen, so dass der Körper es nicht mehr verwerten kann. Sie unterbinden also in Teilen die Aufnahme.

1. Hemmender Faktor Phytinsäure:

Viele besonders eisenhaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Soja, Quinoa, alle Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen und alle Nüsse & Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam enthalten Phytinsäure.

2. Hemmender Faktor Oxalsäure

Oxalsäure ist in Amaranth, Spinat, Mangold, Kakao, Rhabarber und Tee enthalten.

3. Hemmender Faktor Polyphenole (Gerbstoffe)

Polyphenole - auch Gerbstoffe genannt sind in Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch in koffeinfreiem) und in Tee (schwarzer und grüner Tee enthält Tannin) enthalten.

4. Hemmender Faktor Kalzium
Auch Kalzium verhindert die Aufnahme und ist in allen Milchprodukten wie Joghurt, Käse, Milch, Kefir oder Lebensmittel und Getränken enthalten, die mit Kalzium angereichert sind (Beispiel Sojamilch mit Kalzium).

5. Hemmender Faktor Medikamente
Folgende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind kontraproduktiv:

• Magensäurebinder mit Aluminium, Magnesium und Kalzium
• Lipidsenker wie Choestyramin
• Chelatbildner wie Penicillamin, Ethylendiamintetraacetat, EDTA und Deferoxamin
• Kalzium- und Magnesiumpräparate als Nahrungsergänzung.

Folgende Tipps & Hinweise für eine eisenreiche Ernährung helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern. Zusätzlich zum Essen der besten eisenhaltigen Lebensmittel können sie dafür folgendes beachten:

• Mit Vitamin C kombinieren
  Vitamin C ist der Schlüssel, der pflanzliches Eisen für den Körper zugänglich macht. Es gilt als der wirksamste Stoff zur Verbesserung der Eisenverwertung. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-haltigen Zutaten oder trinken Sie Vitamin-C-reiche Säfte, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Ein Glas Orangensaft, ein Salat mit Paprika oder Sauerkraut helfen, das dreiwertige Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzuspalten. Zur Liste Vitamin-C-reicher Lebensmittel
  
  
• Phytinsäure verringern durch Einweichen
  Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen für mindestens 24 Stunden in kaltem Wasser laugt Phytinsäure aus Lebensmitteln. Schütten Sie Einweichwasser nach Möglichkeit weg.
  
  
• Fermentieren macht Phytinsäure ebenfalls unschädlich
  Fermentation bedeutet, ein Lebensmittel durch Milchsäurebakterien (Laktofermentation), Bakterien, Schimmelpilze oder Hefepilze auf natürliche Weise „vorzuverdauen“. Wählen Sie Brot, das anstatt mit Hefe mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurde. Hülsenfrüchte, Hirse und Quinoa kann man fermentieren in dem man einfach 2 EL frisch gepressten Zitronensaft zum Einweichwasser gibt und mindestens 12 bis 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen lässt. Sogenannte Overnight Oats sind eine gute Idee, um Phytinsäure und Co. abzubauen. Auch langes Eiweichen trägt dazu bei, dass die Phytinsäure abgebaut wird, Fermentieren ist aber weitaus effizienter.
  
  
• Oxalsäure unschädlich machen
  Oxalsäure können Sie mit Milchprodukten binden. Das Kalzium verbindet sich mit Oxalsäure zu Kalziumoxalat, das der Körper ausscheidet. Auch durchs Kochen wird die Oxalsäure verringert. So ist bei Eisenmangel gekochter Spinat besser als roher und mit etwas Milch oder Sahne verfeinert, wird das Eisen wieder gut verwertbar.
  
  
• Gerbstoffe meiden
  Verzichten Sie vor und zu eisenreichen Mahlzeiten und eine Stunden danach auf Rotwein, Kaffee, Tee und Getränke mit zugesetztem Kalzium. Tee sollten Sie nur bis zu zwei Minuten lang ziehen lassen, damit er wenig Gerbstoffe enthält.
  
  
• Leicht verwertbares Eisen in den Speiseplan einbauen
  Fleisch, Fisch, Innereien und Muscheln enthalten reichlich Eisen, das der Körper leicht verwerten kann. Bauen Sie tierische Eisenquellen bewußt in Ihre Ernährung ein. Wer das nicht kann oder möchte, weil er Veganer oder Vegetarier ist, sollte besonders auf die restlichen Tipps achten, also darauf wie pflanzliches Essen verzehrt wird.
  • Hinweis: Obwohl Innereien wie Leber und Muscheln viel Eisen liefern, sind sie mit Schadstoffen belastet und sollten daher nicht häufig verzehrt werden. Bio-Qualität weist meist geringere Schadstoffbelastung auf.


• Pflanzliches & tierischen Eisen kombinieren
  Der menschliche Körper kann den Mineralstoff Eisen am besten aufnehmen, wenn eine Mahlzeit pflanzliches und tierisches Eisen enthält. Die Gründe dafür sind bisher unbekannt.
  
  
• Kalziumhaltige Lebensmittel meiden
  Kalzium hemmt die Eisenaufnahme. Bei einem eisenhaltigen Haferflocken-Frühstück mit Hafermilch oder Sojamilch, wählen Sie eine Milchalternative ohne zugesetztem Kalzium. Lassen Sie ein oder zwei Stunden nach einer eisenreichen Hauptmahlzeit verstreichen, bevor Sie Eis oder Pudding essen. Auch auf Sahne basierende Soßen erschweren die Eisenaufnahme.

• Eisen wird nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung vom Körper aufgenommen.
  
  
• Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie.
  
  
• Wählen Sie eisenreiche Lebensmittel, die Ihrer Lebensweise entsprechen.
  
  
• Ein zeitlicher Abstand zu allen hemmenden Substanzen verbessert die Eisenaufnahme. Nach und vor einer Mahlzeit mit viel Eisen sollten Sie zwei bis drei Stunden darauf verzichten.
  
  
• Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  
  
• Eine eisenreiche Ernährung ist gut für die Vorbeugung des Eisenmangels. Ein richtiger Eisenmangel mit leeren Eisenspeichern kann nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine eisenreiche Ernährung behoben werden.
  
  
• Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden.
  
  
• Frauen im gebärfähigen Alter haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise häufig eine unzureichende Eisenversorgung.

Quellenangaben zum Text "Eisenhaltige Lebensmittel"

1. Bundesinstitut für Risikobewertung: FAQ - Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, 1.Dezember 2008
2. Gesellschaft für Pädiatrische Onkologie und Hämatologie (GPOH): S1-Leitlinie 025-021: Eisenmangelanämie, Stand 01/2016, awmf.org
3. Dr. med. Kunz, Joachim: Eisenmangelanämie, Kompetenznetz Pädiatrische Onkologie und Hämatologie, Charite, 28.11.2011
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Referenzwerte für Eisen
5. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des  Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).
6. Prof. Dr. med. Jan Hastka, et al., Eisenmangel und Eisenmangelanämie, April 2011
7. Giess, Birgit: Über das Phytin im Getreide
8. Eisenstoffwechsel, eiseninfo.de
9. Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus: Vegetarische Ernährung (Zusammenfassung)
10. Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz: Gute Eisenversorgung durch geschickte Lebensmittelauswahl, 6.9.2017
11. Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) (Hrsg.): Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen, vebu.de
12. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?  Berlin, Stand 7. März 2018
13. Univ. Prof. Dr. Weiss, Günter: Eisentherapie, Medizinische Universität Innsbruck, 15. Juli 2016 

Alle Internetlinks abgerufen am 16. Mai 2018 

Letzte Aktualisierung 15.01.2021

Autor:  Sabine Theiding