Eisenhaltige Lebensmittel

Mit dem richtigen Essen kann jeder einem Eisenmangel vorbeugen. Dabei muss es nicht unbedingt Fleisch sein. Die Tabelle der 60 besten eisenhaltigen Lebensmittel zeigt auch viel eisenreiches Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel.

Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Der Körper ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen. Du musst diesen Mineralstoff mit der Nahrung aufnehmen. 

5 bis 10 % der Bevölkerung haben in Europa einen Eisenmangel. Ein besonderer Eisenbedarf besteht in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Babys und Kindern, Sportlern, im Alter, bei Frauen mit Regelblutung und bei chronischen Krankheiten, wie Krebs, Zöliakie, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Diese Menschen sollten daher möglichst viele eisenhaltige Lebensmittel essen und ihre Eisenversorgung regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen.

Das Mineral Eisen übernimmt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne Eisen kann keine einzige Zelle im menschlichen Körper richtig funktionieren. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins. Es transportiert Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen Ihres Körpers. Eisen ist ein wichtiger Teil der Enzyme, die am Stoffwechsel und der Energieproduktion in den Zellen mitwirken. Außerdem ist Eisen an der Bildung der DNA beteiligt, die alle Informationen des Erbguts weitergibt. Auch auf unser Immunsystem hat Eisen eine positive Wirkung.

Die 60 besten eisenhaltigen Lebensmittel

In dieser Liste findest du die 60 besten Eisenquellen aus allen Lebensmittel-Kategorien bezogen auf die Portionsgröße und Verwendbarkeit. Außerdem gibt es Tipps, wie die eisenhaltige Lebensmittel im Alltag ihren Platz finden und eisenhaltige Rezepte.

Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen

Herkömmliche Eisenpräparate können häufig Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall verursachen. Eisenhaltige Lebensmittel und bestimmte pflanzliche Quellen können dazu beitragen, die Eisenversorgung zu unterstützen. Die Mikroalge Chlorella enthält vergleichsweise viel Eisen und kann zur Eisenzufuhr beitragen. Auch Spirulina liefert relevante Mengen Eisen, wobei die Gehalte je nach Produkt variieren können. Algen- und Gerstengraspulver lassen sich einfach in Smoothies einrühren oder mit Säften und Salatdressings mischen. Moringa, der sogenannte Meerrettichbaum, hat einen würzig-herben Geschmack und kann ebenfalls zur Nährstoffversorgung beitragen. Petersilienpulver eignet sich gut zum Verfeinern von Salatdressings und anderen Speisen. Eine weitere Möglichkeit sind Präparate mit chelatiertem Eisen, beispielsweise Eisenbisglycinat. Dabei ist das Eisen an eine Aminosäure gebunden und wird häufig besser vertragen als einige herkömmliche Eisenverbindungen. Vor der Einnahme von Eisenpräparaten empfiehlt es sich, den Eisenstatus bestimmen zu lassen, um einen tatsächlichen Bedarf festzustellen.

Diese ausführliche Tabelle eisenreicher Lebensmittel ist sortiert nach dem Eisengehalt. Der Gehalt an Eisen ist in Milligramm pro 100 Gramm angegeben. Wir bieten diese eisenhaltige Lebensmittel Tabelle zum Ausdrucken an.

Du solltest einige Dinge wissen, die für die Aufnahme von Eisen wichtig sind.

Eisen ist nicht gleich Eisen. Die Verfügbarkeit von Eisen im Fleisch und im Fisch ist ungefähr dreimal höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Dies ist so, weil es Eisen-Moleküle in zwei verschiedenen Versionen gibt:

• Häm-Eisen, Fe2+: Das sogenannte Häm-Eisen ist ein zweiwertiges Eisen. Es ist in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten und kann leicht aufgenommen werden.
  
  
• Nicht-Häm-Eisen, Fe3+: Nicht-Häm-Eisen (dreiwertige Form) kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es muss für die Aufnahme im Dünndarm zunächst in die zweiwertige Form (Fe2+) umgewandelt werden. Deshalb ist seine Bioverfügbarkeit geringer.

Es gibt 5 hemmende Faktoren die den Körper daran hindern, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Wie stark der Einfluss dieser Hemmer (Eiseninhibitoren) ist, wird wissenschaftlich noch diskutiert und leider bringen diese Fakten teilweise Widersprüche mit sich, weil auch Lebensmittel mit viel Eisen gleichzeitig Hemmer enthalten.

Folgende Stoffe können die Aufnahme von Eisen im Darm verringern. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von der Menge des aufgenommenen Eisens, der Zusammensetzung der Mahlzeit und dem individuellen Eisenstatus ab.

1. Hemmender Faktor Phytinsäure:

Viele besonders eisenhaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Soja, Quinoa, alle Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen und alle Nüsse & Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Sesam enthalten Phytinsäure.

2. Hemmender Faktor Oxalsäure

Oxalsäure ist in Amaranth, Spinat, Mangold, Kakao, Rhabarber und Tee enthalten.

3. Hemmender Faktor Polyphenole (Gerbstoffe)

Polyphenole - auch Gerbstoffe genannt sind in Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch in koffeinfreiem) und in Tee (schwarzer und grüner Tee enthält Tannin) enthalten.

4. Hemmender Faktor Kalzium
Auch Kalzium verhindert die Aufnahme und ist in allen Milchprodukten wie Joghurt, Käse, Milch, Kefir oder Lebensmittel und Getränken enthalten, die mit Kalzium angereichert sind (Beispiel Sojamilch mit Kalzium).

5. Hemmender Faktor Medikamente
Folgende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind kontraproduktiv:

• Magensäurehemmende Medikamente (z. B. Protonenpumpenhemmer)
• Antazida gegen Sodbrennen
• bestimmte Antibiotika
• Chelatbildner wie Penicillamin
• Kalzium-Präparate sollten ebenfalls nicht gemeinsam mit Eisen genommen werden, denn die Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme im Körper.

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Eisenpräparaten mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke abstimmen.

Folgende Tipps & Hinweise für eine eisenreiche Ernährung helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern. Zusätzlich zum Essen der besten eisenhaltigen Lebensmittel kannst du dafür folgendes beachten:

• Mit Vitamin C kombinieren
  Vitamin C ist der Schlüssel, der pflanzliches Eisen für den Körper zugänglich macht. Es kann die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-haltigen Zutaten oder trinke Vitamin-C-reiche Säfte, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Ein Glas Orangensaft, ein Salat mit Paprika oder Sauerkraut helfen, das dreiwertige Eisen aus pflanzlicher Nahrung umzuwandeln und aufzunehmen. Zur Liste Vitamin-C-reicher Lebensmittel
  
  
• Phytinsäure verringern durch Einweichen
  Durch Einweichen von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen für mindestens 24 Stunden in kaltem Wasser kann der Gehalt an Phytinsäure reduziert werden. Das Einweichwasser sollte anschließend verworfen werden.
  
  
• Fermentieren macht Phytinsäure ebenfalls unschädlich
  Fermentation bedeutet, ein Lebensmittel durch Milchsäurebakterien (Laktofermentation), Bakterien, Schimmelpilze oder Hefepilze auf natürliche Weise „vorzuverdauen“. Wähle Brot, das anstatt mit Hefe mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurde. Hülsenfrüchte, Hirse und Quinoa kann man durch Einweichen in leicht angesäuertem Wasser vorbereiten, indem man einfach 2 EL frisch gepressten Zitronensaft zum Einweichwasser gibt und die Lebensmittel mindestens 12 bis 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen lässt. Auch sogenannte Overnight Oats sind eine gute Möglichkeit, den Gehalt an Phytinsäure zu verringern. Längeres Einweichen trägt ebenfalls zum Abbau von Phytinsäure bei, traditionelle Fermentation – beispielsweise durch Sauerteigführung – ist jedoch noch effektiver.
  
  
• Oxalsäure unschädlich machen
  Oxalsäure kann die Eisenaufnahme aus einigen Lebensmitteln erschweren. Durch Kochen wird der Oxalsäuregehalt bestimmter Gemüsesorten reduziert. 
  
  
• Gerbstoffe meiden
  Verzichte vor und zu eisenreichen Mahlzeiten und eine Stunden danach auf Rotwein, Kaffee, Tee und Getränke mit zugesetztem Kalzium. Tee solltest du nur bis zu zwei Minuten lang ziehen lassen, damit er wenig Gerbstoffe enthält.
  
  
• Leicht verwertbares Eisen in den Speiseplan einbauen
  Fleisch, Fisch, Innereien und Muscheln enthalten reichlich Eisen, das der Körper leicht verwerten kann. Baue tierische Eisenquellen bewusst in deine Ernährung ein. Wer das nicht kann oder möchte, weil er Veganer oder Vegetarier ist, sollte besonders auf die restlichen Tipps achten, also darauf wie pflanzliches Essen verzehrt wird.
  • Hinweis: Obwohl Innereien wie Leber und Muscheln viel Eisen liefern, sind sie mit Schadstoffen belastet und sollten daher nicht häufig verzehrt werden. Bio-Qualität weist meist geringere Schadstoffbelastung auf.


• Pflanzliches & tierischen Eisen kombinieren
  Der menschliche Körper kann den Mineralstoff Eisen am besten aufnehmen, wenn eine Mahlzeit pflanzliches und tierisches Eisen enthält.
  
  
• Kalziumhaltige Lebensmittel meiden
  Kalzium hemmt die Eisenaufnahme. Bei einem eisenhaltigen Haferflocken-Frühstück mit Hafermilch oder Sojamilch, wähle eine Milchalternative ohne zugesetztem Kalzium. Lasse ein oder zwei Stunden nach einer eisenreichen Hauptmahlzeit verstreichen, bevor du Eis oder Pudding isst. Auch auf Sahne basierende Soßen erschweren die Eisenaufnahme.

• Es muss nicht immer Fleisch sein! Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen, die Vegetarier und Veganer gut versorgen.
• Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Hirse, Dinkel, Soja, Pfifferlinge, Spinat, Grünkohl, Kräuter, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Rote Beete und rote Früchte. Sie helfen einem, Eisenmangel vorzubeugen.
• Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie. Es kann die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern.
• Ein zeitlicher Abstand zu allen hemmenden Substanzen verbessert die Eisenaufnahme. Nach und vor einer Mahlzeit mit viel Eisen solltest du zwei bis drei Stunden z.B. auf Kaffee, Tee oder Milch verzichten.
• Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Eine eisenreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmittel, ist gut für die Vorbeugung des Eisenmangels. Ein richtiger Eisenmangel mit leeren Eisenspeichern kann nur in seltenen Fällen und nur über einen sehr langen Zeitraum durch eine eisenreiche Ernährung behoben werden.
• Vegetarier, Veganer, Herzkranke, Schwangere, Frauen mit Monatsblutung und Menschen mit chronischen Entzündungen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Eisenmangel vorübergehend Eisen-Tabletten oder natürliche Mittel mit viel Eisen verwenden.

Quellenangaben zum Text Eisenhaltige Lebensmittel

1. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des  Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).
2. Sant-Rayn Pasricha, PhD et al: Iron deficiency, The Lancet, Vol. 397, 10270, P233-248, 16. Januar 2021
3. Gesellschaft für Pädiatrische Onkologie und Hämatologie (GPOH): S1-Leitlinie 025-021: Eisenmangelanämie, Stand 01/2016, awmf.org
4. Dr. med. Kunz, Joachim: Eisenmangelanämie, Kompetenznetz Pädiatrische Onkologie und Hämatologie, Charite, 28.11.2011
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Referenzwerte für Eisen
6. Prof. Dr. med. Jan Hastka, et al., Eisenmangel und Eisenmangelanämie, April 2011
7. Dipl. oec. troph. Franz, W: Entwarnung für Vollkorn, UGB-FORUM 2/02, S. 108, aktualisiert April 2014
8. Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus: Vegetarismus und Eisen
9. Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) (Hrsg.): Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen, vebu.de
10. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?  Berlin, Stand 7. März 2018
11. Zöller, H.: Eisenmangel, DFP-Literaturstudium 10. September 2021, aerztezeitung.at 

Letzte Aktualisierung am 19. Juni 2026, Alle Internetlinks abgerufen am 28. Mai 2026.