Die Fettleber Ernährung

      von Sabine Theiding [Quellen]
Die richtige Ernährung spielt bei einer Fettleber eine wichtige Rolle. Was wir essen und trinken, ist nicht nur die Ursache der Fettleber. Die Ernährung bietet sogar die einzige Möglichkeit, wieder gesund zu werden. Lesen Sie, welche Ernährung bei Fettleber hilft und was Sie essen sollten.

Fettleber (Steatosis Hepatitis) nennt man eine Leber, die zu viel Fett eingelagert hat. Sie entsteht durch eine zu hohe tägliche Energiezufuhr. Die Fettleber ist eine Wohlstandskrankheit, an der in Westeuropa mittlerweile circa ein Viertel der Erwachsenen und vermehrt auch Kinder leiden.

Die Leber ist die Schaltzentrale des Stoffwechsels, die rund 500 verschiedene biochemische Prozesse ausführt. Sie baut nicht nur Schadstoffe ab und entgiftet den Körper, sie wandelt auch Nährstoffe in verwertbare Stoffe um, reguliert den Blutzuckerspiegel und speichert Vitamine und Metalle wie Eisen.

Die Fettleber führt bei 30 % der Patienten zu einer Entzündung (Fettleber-Hepatitis). Wird sie nicht behandelt, kann eine Leberzirrhose entstehen. Dabei wird die Leber zerstört und arbeitet nicht mehr richtig. Als wichtigstes Stoffwechselorgan steuert die Leber zum Beispiel Blutzucker, Fettverdauung und Kohlenhydratstoffwechsel. Sie speichert Nährstoffe, entgiftet den Körper und bildet wichtige Enzyme und Hormone.

Durch die Fettleber besteht außerdem die Gefahr, an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten (Herzinfarkt) oder Leberkrebs zu erkranken.

Die alkoholische Fettleber entsteht durch einen übermäßigen Alkoholkonsum. Bei Frauen gilt bereits eine Menge von 150 ml Wein oder 0,3 Liter Bier pro Tag als leberschädigend - bei Männern die doppelte Menge.

Am häufigsten tritt die nicht-alkoholische Fettleber auf. Sie betrifft Erwachsene und auch immer mehr Kinder. Ausgelöst wird sie durch eine falsche Ernährung, zu wenig Bewegung und einen Vitamin-B-Mangel. Viele Betroffene leiden unter Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) oder Diabetes mellitus Typ 2. Besonders Menschen mit dickem Bauch (“Apfelform”) sind betroffen. Es gibt aber auch normalgewichtige und sogar dünne Menschen, die an einer Verfettung der Leber leiden. Die Schlanken mit versteckten Fettablagerungen werden TOFI (thin outside fat inside) genannt. 

Seltener verursachen Krankheiten, die genetische Veranlagung oder die Einnahme von Medikamenten eine Fettleber.

Meistens merken Betreffende nichts von ihrer Fettleber, das heißt, es treten keine Beschwerden auf. Sie zeigt sich höchstens durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Erst wenn die Leber an Gewicht zunimmt oder sich vergrößert, können ein Druckgefühl im rechten Oberbauch, Übelkeit, Blähungen und weitere Verdauungsbeschwerden hinzukommen.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei einer Fettleber?

Die Ernährung spielt bei der Fettleber eine sehr wichtige Rolle, auch weil es keine Medikamente gegen Fettleber gibt. Diese zwei Fakten muss jeder Fettleber Patient wissen:

1. Die Ernährung ist Ursache der Fettleber

Zu viel Zucker trägt zur Verfettung der Leberzellen bei. Besonders fatal wirkt Fructose, der Fruchtzucker. Dabei muss man wissen, das Fructose nicht nur in fructosereichem Obst steckt, sondern in großen Mengen in Industrie-Lebensmitteln, Fruchtsäften oder Smoothies. Auch alkoholische Getränke oder zu viel Fett im Ernährungsplan können Ursache für eine Fettleber sein.

2. Die Ernährung heilt die Fettleber

Die gute Nachricht: Wer rechtzeitig seine Ernährung und seinen Lebensstil ändert, bewirkt, dass sich die Leber erholt und das angereicherte Fett wieder abbaut. Was wir essen ist wichtig, damit die Leber heilen kann. Unterstützend helfen Nährstoffe und einfache Hausmittel auf dem Weg zur Lebergesundheit.

Um eine Fettleber zu heilen oder ihr vorzubeugen, sollten Sie Ihre Ernährung dauerhaft auf eine lebergesunde Ernährung umstellen. Das Ziel dabei ist, die Fettzellen in der Leber abzubauen. Dafür muss die Essensmenge kleiner und gleichzeitig der Kalorienverbrauch erhöht werden.

Die Fettleber Ernährung basiert auf folgenden 11 Regeln:

Regel 1: Essenspausen einhalten

Zwischen den Mahlzeiten braucht die Leber Pausen. Zwei, maximal drei Mahlzeiten sollten es sein, um über den Tag zukommen. Dazwischen sollten Sie absolut nichts essen und nur kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee) trinken. Ernährungsweisen, die auf viele kleine Mahlzeiten setzen, wie zum Beispiel Clean Eating, sind also tabu.

Regel 2: Essen Sie viel Gemüse, Salate und Kräuter

Ernähren Sie sich wie unsere Vorfahren: Der Hauptbestandteil der Fettleber Ernährung sollten Gemüse, Salat, Kräuter und etwas zuckerarmes Obst sein. Gemüse enthält viele Vitamine, Ballaststoffe und andere Vitalstoffe. Es hält lange satt und hat wenig Kalorien. Besonders gut sind Lebensmittel mit viel Folsäure.

Regel 3: Achten Sie auf genügend Eiweiß

Bei der Fettleber Ernährung ist ausreichend Eiweiß wichtig. Essen Sie zum Beispiel Nüssen, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Eier, Tofu, Fisch oder Geflügel. Eiweiß sättigt nicht nur, es hilft auch, Kohlenhydrate zu meiden, die Muskeln zu erhalten sowie schlank und fit zu sein. Zu viel Eiweiß sollte es aber auch nicht sein. Zirka 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind ideal. Wer beispielsweise 80 kg wiegt, braucht 120 g Eiweiß.

Regel 4: Essen Sie nur gesunden Öle und Fette

Wählen Sie gesunde Fette und Öle und verwenden Sie diese in Maßen. Sie gehören zu einer lebergesunden, entzündungshemmenden Ernährung dazu. Ihr Körper braucht diese für die Immunabwehr. Vorteilhaft sind native Öle wie Leinsamenöl, Olivenöl, Avocados oder Weizenkeimöl statt billigem raffiniertem Sonnenblumenöl, gehärteten Fetten in Fertigprodukten oder fettreichen Würsten.

Regel 5: Kohlenhydrate reduzieren

Viele Kohlenhydrate mästen die Leber. Um die Fettleber wieder loszuwerden, hat sich eine low carb Ernährung mit wenig komplexen Kohlenhydraten bewährt. Sie sind ballaststoffreich, werden dadurch langsamer verwertet und helfen den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Essen Sie also wenig Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hafer, Vollkornreis und gar keine Süßigkeiten, Weißbrot, Toast, Reis oder Nudeln. Auch stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln) sollen reduziert werden.

Regel 6: Zucker und Fructose meiden

Zucker und besonders Fruchtzucker (Fructose) belasten die Leber. Fructose wird ohne Umwege in Fett umgewandelt und gespeichert. Es behindert die Fettverbrennung und blockiert das Sättigungsgefühl. Zuckerreich sind Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol und Limonaden. Fructose steckt in Obst, Fruchtsäften und in Fertigprodukten, sogar in Herzhaftem wie Ketchup oder Brot.

Regel 7: Abnehmen (nur bei Übergewicht)

Wer Übergewicht hat, sollte mindestens 5 % seines Gewichts abnehmen (z.B. von 90 kg auf 85 kg), damit das in der Leber eingelagerte Fett verschwindet. Statt mit strikten Diäten sollten sie nachhaltig abnehmen, z.B. mit Intervallfasten oder dauerhafter Kalorienreduktion.

Regel 8: Darmgesunde Ernährung

Nur ein gesunder Darm mit einem gesunden Mikrobiom filtert Schadstoffe und Bakterien und entlastet so die Leber. Außerdem kommuniziert er besser mit der Leber und die Gallensäurenproduktion wird ideal gesteuert. Deshalb ist der Darm indirekt stark an der Lebergesundheit beteiligt. Essen Sie dafür probiotische und präbiotische Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Gemüse, Salat, Apfel oder Grünkohl. Zusätzlich können Flohsamenschalen, Inulin (1 TL) oder Bifidobakterien und Lactobakterien (täglich 10 Milliarden Lebendkulturen) ergänzt werden.

Regel 9: Bitterstoffe helfen

Bitterstoffe sind wichtig für die Leber. Sie wirken nicht nur antientzündlich und immunstärkend. Sie stimulieren auch Leber und Galle und regen so die Fettverdauung an. Es ist bewiesen, dass Bitterstoffe beim Abnehmen helfen und den Heißhunger vertreiben. Essen Sie daher viele bittere Lebensmittel wie Grünkohl, grüne Paprika, Rucola, Chicorée, Grapefruit, Kaffee, frische Kräuter und Gewürze. Wer mehr will, trinkt Lebertees wie Löwenzahntee oder nimmt Bitterstoffe (3-mal täglich als Tropfen) oder als Kapseln mit Mariendistel, Artischocke und Löwenzahn.

Regel 10: Mit den richtigen Nährstoffen unterstützen

Eine der Funktionen der Leber ist die Aufnahme von Nährstoffen. Daher kann es bei einer überlasteten und eingeschränkten Leber zu einem Nährstoffmangel kommen. Ob Nährstoffe wie Zink, Magnesium, Kalium und Kalzium fehlen, kann ein Bluttest beim Arzt oder von Cerascreen zeigen. Bei einem Mangel sollten dann ergänzend zur Nahrung Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Außerdem gibt es Nährstoffe, die die Leber bei ihrer Arbeit unterstützen. Folgende Nährstoffe können bei einer Fettleber hilfreich sein:

• B-Vitamine

Die B-Vitamine sind enorm wichtig für die Aufnahme und Verarbeitung von unseren Makronährstoffen, aber auch für Wachstums- und Erneuerungsprozesse. Insbesondere Vitamin B6 ist für die Entgiftungs- und Verdauungsprozesse entscheidend. Zusammen sind Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 wichtig für Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse. Außerdem sind die drei am Homocysteinabbau beteiligt. Erhöhtes Homocystein wird häufig in Verbindung mit einer Fettleber beobachtet.

Produkt: NATURE LOVE® Vitamin B Komplex Forte, 180 Kapseln

• Omega-3-Fettsäuren

Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor Leberschäden schützen können. Die darin enthaltene Docosahexaensäure (DHA) soll Entzündungsprozessen entgegenwirken und oxidativen Stress reduzieren. Essen Sie viele omega-3 reiche Lebensmittel und ergänzen Sie Algenöl.

Produkt: Natural Elements Algenöl Kapseln Omega 3, Vegan, 90 Kapseln

• Alpha Liponsäure

Alpha Liponsäure ist ein wichtiges Antioxidans. Es unterstützt die Entgiftung der Leber und schützt die Lebergefäße. Natürlich kommt es in Brokkoli und Spinat vor. Bei Fettleber gibt es oft einen Mangel, der eine Ergänzung erfordert.

Einnahme: 30 Minuten vor dem Essen, nicht zusammen mit Mineralstoffen
Dosierung: 200-600 mg/ Tag

Produkte:

1. Vitabay R-Alpha Liponsäure 300 mg, 120 Kapseln
2. Alpha Liponsäure Plus Kapseln 600 mg, 60 Kapseln

Regel 11: Gesunder Lebensstil bei Fettleber

Wichtig zur Unterstützung der Leber ist neben der Ernährung ein gesunder Lebensstil:

• Schlaf

Bei einer Fettleber ist ausreichend erholsamer Schlaf besonders wichtig, denn im Schlaf kann der Körper entgiften und sich regenerieren. Gehen Sie vor 23 Uhr und immer zur gleichen Uhrzeit schlafen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf.

• Bewegung, Sport

Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten aktiv sein. Bewegung unterstützt die Genesung. Bereits ausgedehnte Spaziergänge tun eine Menge für die körperliche Erholung, da diese die Durchblutung steigern, der Körper mehr Sauerstoff erhält, die Verdauung angeregt und der Energieumsatz gesteigert wird. Egal ob Dehnung, Yoga, Aerobic, Joggen, Seilspringen oder Fahrradfahren. Wählen Sie eine Sportart, die Sie fordert, aber nicht überfordert und Freude bereitet.

Hinweis zu den Regeln der Fettleber-Ernährung: Besprechen Sie eine Ernährungsumstellung grundsätzlich mit ihrem Hausarzt oder einen Ernährungsmediziner und suchen Sie sich Unterstützung bei einem Ernährungsberater.

•  Leberwickel – ein einfaches Hausmittel

Leberwickel sind eine kostengünstige Möglichkeit, die Leber besser zu durchbluten und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Wickel benötigt nur ein kleines und ein großes Handtuch, eine Wärmflasche und etwas Ruhe und Zeit.

• Filterkaffee, der heimliche Unterstützer

Studien haben zudem gezeigt, dass auch Filterkaffee die Leber unterstützen kann und sich Leberwerte beim täglichen Konsum von 2-3 Tassen Kaffee verbessern. Denn neben Bitterstoffen enthält Kaffee noch weitere Stoffe, die die Entgiftung der Leber unterstützen und so ihrer Regeneration fördern. Dieser positive Effekt des Kaffeetrinkens soll auch bei entkoffeiniertem Kaffee gelten.

• Kochen Sie frisch und vermeiden Sie Fertigprodukte

Viele der Produkte, die unseren Alltag heute leichter und komfortabler machen sollen, enthalten versteckten Zucker und Zusatzstoffe. Bitte bedenken Sie, dass die Leber alles filtern muss. Je mehr Stoffe wir aufnehmen, die unser Körper nicht benötigt und nicht verarbeiten kann, desto mehr ist unsere Leber beschäftigt. Unsere Fettleber Rezepte wie bei den Ernährungs Docs helfen Ihnen.

• Auf die Essensmenge achten

Da eine zu hohe Energieaufnahme als Ursache für die Fettleber gilt, sollte man zusätzlich insgesamt weniger essen und Kohlenhydrate einschränken.

Lebensmittel-Tabelle für die Fettleber Ernährung

In der folgenden Tabelle können Sie sehen, welche Nahrungsmittel bei einer Fettleber empfehlenswert und welche Nahrungsmittel nicht zu empfehlen sind. Diese Liste können Sie nutzen, um sich selbst gesunde Mahlzeiten für die Leber zu kreieren.

Bei einer Fettleber ist eine Fastenkur sehr wirksam, weil die Leber neben gesunden Lebensmitteln und den richtigen Nährstoffen vor allem Zeit und Ruhe braucht, um zu regenerieren. Hinzu kommt, dass eine zu hohe tägliche Energiezufuhr zur Entstehung einer Fettleber beiträgt. Es lohnt sich also, die Energiezufuhr zu reduzieren.

Eine sehr bekannte Leberdiät ist das Leberfasten nach Dr. Worm. Diese 14-tägige Kur besteht aus einem Ernährungsprogramm, welches mit einem speziellen Proteinshake (Hepafast) kombiniert wird. Der Hepafast-Shake enthält Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Inulin sowie Omega-3-Fettsäuren, Cholin, Taurin und L-Carnitin. Neben dem Hepafast-Shakes dürfen während der Fastenkur nur Gemüse und Salate verzehrt werden. Ähnlich wie bei einer ketogenen Ernährung geht es beim Leberfasten vor allem darum, von der Kohlenhydratverbrennung auf eine Fettverbrennung umzusteigen, um der Verfettung der Leber entgegenzuwirken. Es wird empfohlen, das Leberfasten nur in Begleitung eines Experten durchzuführen.

Intervallfasten

Die Ernährungs-Docs empfehlen eine weitere Form des Fastens: eine Art leberkonformes Intervallfasten. Dies ist eine Form des Fastens, bei der lange Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Essen sie z. B. nur zum Frühstück und zum Abendbrot eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit, die die empfohlenen Lebensmittel bei einer Fettleber enthält und geben sie ihrem Körper dazwischen lange Ruhepausen von mindestens 16 Stunden. 

Kalorienfasten

Eine andere Variante ist das Kalorienfasten: Dabei isst man an zwei Entlastungstagen in der Woche nur 800 Kalorien pro Tag.

Hafertage

Auch Hafertage sind eine Empfehlung der Ernährungs-Docs. Sie beinhalten, dass ein Tag in der Woche ganz im Zeichen des Hafers steht. Das heißt, zu den Mahlzeiten morgens, mittags und abends gibt es nur Hafer in Wasser oder Bouillon mit einer kleinen Geschmackskomponente wie stärkearmem Gemüse.

Logi-Methode

Die Logi-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) ist eine Low-Carb-Ernährung und damit nur bedingt eine Fastenkur. Bei ihr werden Kohlenhydrate reduziert, aber nicht vollständig gemieden. Sie zielt auf einen niedrigen Blutzucker und Insulinwert ab und entspricht den 11 Regeln der Fettleber Ernährung. Sie weicht dabei von der normalen Ernährungspyramide ab. Der Hauptanteil (50 %) der Ernährung besteht aus stärkearmem Gemüse, zuckerarmem Obst und gesunden Fette. Wichtig sind auch ausreichend sättigende Eiweiße (25 %). Komplexe Kohlenhydrate bilden den dritten Teil und sollen eingeschränkt werden (25 %). Die einfachen Kohlenhydrate, also Zucker und Weißmehl, sollten in der Ernährung möglichst gar nicht vorkommen, auch weil sie den Blutzucker stark schwanken lassen.

Um Ihrer Leber die Chance zu geben, sich zu erholen und zu heilen, benötigt es eine Ernährungsumstellung.

Entdecken Sie hier leckere, einfache Fettleber Rezepte, die den 11 Regeln der gesunden und leberfreundlichen Ernährung entsprechen.

• Deutsches Institut für Ernährungsforschung und Deutsches Zentrum für Diabetesforschung: Proteinreiche Ernährung bei Fettleber. In: Ernährungsumschau. 11.09.2020.
• Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten e. V. (DGVS): Langfassung der Leitlinie "Nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen". In: Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). 28.02.2022
• Deutsche Leberstiftung: Das große Kochbuch für die Leber: 122 Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben. Wichtige Küchentipps und Regeln für eine lebergesunde Ernährung. Humbold Verlag. 15.09.2022.
• Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV): Fettleber (Steatosis hepatis) – Krankheitsbild und Ernährungstherapie. 10.05.2022.
• Fleck, Anne: Energy!: Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth. 16.03.2021.
• Keim, Dr. med. U.: Die Vitamine B6, B12 und Folsäure – Synergismus im zellulären Stoffwechsel.
• Klinik für Ernährungsmedizin: Ernährungsempfehlungen bei nichtalkoholischer Fettleber. München 2016. 
• Pressestelle Universitätsklinikum Würzburg: Alarmzeichen Fettleber. 12.04.2022.
• Schattenberg, Jörn M.: Nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) und nicht-alkoholische Steatohepatitis (NASH): Pathophysiologie und Ernährungsaspekte. In: Ernährungsumschau. 13.02.2015. 
• Schumacher, Beate: Britische Kaffeetrinker haben seltener Leberleiden – auch ohne Koffein. In: Ärztezeitung. 28.06.2021.
• Universitätsklinikum Tübingen: Fettleber bei schlanken Menschen – Tübinger Forscher entdecken eine neue Ursache. In: Annals of Internal Medicine. 02.03.2020.

Autorin: Sabine Theiding, Gründerin von kochenOHNE.