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Die Fettleber Ernährung

Anleitung, Lebensmittel, Rezepte

Die richtige Ernährung spielt bei einer Fettleber eine wichtige Rolle. Was wir essen und trinken, ist nicht nur die Ursache der Fettleber. Die Ernährung bietet sogar die einzige Möglichkeit, wieder gesund zu werden. Lesen Sie, welche Ernährung bei Fettleber hilft und was Sie essen sollten.

Was ist eine Fettleber?

Fettleber (Steatosis Hepatitis) nennt man eine Leber, die zu viel Fett eingelagert hat. Sie entsteht durch eine zu hohe tägliche Energiezufuhr. Die Fettleber ist eine Wohlstandskrankheit, an der in Westeuropa mittlerweile circa ein Viertel der Erwachsenen und vermehrt auch Kinder leiden.

Die Leber ist die Schaltzentrale des Stoffwechsels, die rund 500 verschiedene biochemische Prozesse ausführt. Sie baut nicht nur Schadstoffe ab und entgiftet den Körper, sie wandelt auch Nährstoffe in verwertbare Stoffe um, reguliert den Blutzuckerspiegel und speichert Vitamine und Metalle wie Eisen.


Warum ist eine Fettleber gefährlich?

Die Fettleber führt bei 30 % der Patienten zu einer Entzündung (Fettleber-Hepatitis). Wird sie nicht behandelt, kann eine Leberzirrhose entstehen. Dabei wird die Leber zerstört und arbeitet nicht mehr richtig. Als wichtigstes Stoffwechselorgan steuert die Leber zum Beispiel Blutzucker, Fettverdauung und Kohlenhydratstoffwechsel. Sie speichert Nährstoffe, entgiftet den Körper und bildet wichtige Enzyme und Hormone.

Durch die Fettleber besteht außerdem die Gefahr, an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten (Herzinfarkt) oder Leberkrebs zu erkranken.


Ursachen: Wie entsteht eine Fettleber?

Die alkoholische Fettleber entsteht durch einen übermäßigen Alkoholkonsum. Bei Frauen gilt bereits eine Menge von 150 ml Wein oder 0,3 Liter Bier pro Tag als leberschädigend - bei Männern die doppelte Menge.

Am häufigsten tritt die nicht-alkoholische Fettleber auf. Sie betrifft Erwachsene und auch immer mehr Kinder. Ausgelöst wird sie durch eine falsche Ernährung, zu wenig Bewegung und einen Vitamin-B-Mangel. Viele Betroffene leiden unter Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) oder Diabetes mellitus Typ 2. Besonders Menschen mit dickem Bauch (“Apfelform”) sind betroffen. Es gibt aber auch normalgewichtige und sogar dünne Menschen, die an einer Verfettung der Leber leiden. Die Schlanken mit versteckten Fettablagerungen werden TOFI (thin outside fat inside) genannt. 

Seltener verursachen Krankheiten, die genetische Veranlagung oder die Einnahme von Medikamenten eine Fettleber.


Welche Fettleber Symptome gibt es?

Meistens merken Betreffende nichts von ihrer Fettleber, das heißt, es treten keine Beschwerden auf. Sie zeigt sich höchstens durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Erst wenn die Leber an Gewicht zunimmt oder sich vergrößert, können ein Druckgefühl im rechten Oberbauch, Übelkeit, Blähungen und weitere Verdauungsbeschwerden hinzukommen.


Welche Rolle spielt die Ernährung bei einer Fettleber?

Die Ernährung spielt bei der Fettleber eine sehr wichtige Rolle, auch weil es keine Medikamente gegen Fettleber gibt. Diese zwei Fakten muss jeder Fettleber Patient wissen:

1. Die Ernährung ist Ursache der Fettleber

Zu viel Zucker trägt zur Verfettung der Leberzellen bei. Besonders fatal wirkt Fructose, der Fruchtzucker. Dabei muss man wissen, das Fructose nicht nur in fructosereichem Obst steckt, sondern in großen Mengen in Industrie-Lebensmitteln, Fruchtsäften oder Smoothies. Auch alkoholische Getränke oder zu viel Fett im Ernährungsplan können Ursache für eine Fettleber sein.

2. Die Ernährung heilt die Fettleber

Die gute Nachricht: Wer rechtzeitig seine Ernährung und seinen Lebensstil ändert, bewirkt, dass sich die Leber erholt und das angereicherte Fett wieder abbaut. Mit der Ernährung kann die Leber also heilen. Unterstützend helfen Nährstoffe und einfache Hausmittel auf dem Weg zur Lebergesundheit.


Die 11 Regeln der Fettleber Ernährung

Um eine Fettleber zu heilen oder ihr vorzubeugen, sollten Sie Ihre Ernährung dauerhaft auf eine lebergesunde Ernährung umstellen. Das Ziel dabei ist, die Fettzellen in der Leber abzubauen. Dafür muss die Essensmenge kleiner und gleichzeitig der Kalorienverbrauch erhöht werden.

Die Fettleber Ernährung basiert auf folgenden 11 Regeln:

Regel 1: Essenspausen einhalten

Zwischen den Mahlzeiten braucht die Leber Pausen. Zwei, maximal drei Mahlzeiten sollten es sein, um über den Tag zukommen. Dazwischen sollten Sie absolut nichts essen und nur kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee) trinken. Ernährungsweisen, die auf viele kleine Mahlzeiten setzen, wie zum Beispiel Clean Eating, sind also tabu.


Regel 2: Essen Sie viel Gemüse, Salate und Kräuter

Ernähren Sie sich wie unsere Vorfahren: Der Hauptbestandteil der Fettleber Ernährung sind Gemüse, Salat, Kräuter und etwas zuckerarmes Obst sein. Gemüse enthält viele Vitamine, Ballaststoffe und andere Vitalstoffe. Es hält lange satt und hat wenig Kalorien.


Regel 3: Achten Sie auf genügend Eiweiß

Bei der Fettleber Ernährung ist ausreichend Eiweiß wichtig. Essen Sie zum Beispiel Nüssen, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Eier, Tofu, Fisch oder Geflügel. Eiweiß sättigt nicht nur, es hilft auch, Kohlenhydrate zu meiden, die Muskeln zu erhalten sowie schlank und fit zu sein. Zu viel Eiweiß sollte es aber auch nicht sein. Zirka 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind ideal. Wer beispielsweise 80 kg wiegt, braucht 120 g Eiweiß.


Regel 4: Essen Sie nur gesunden Öle und Fette

Wählen Sie gesunde Fette und Öle und verwenden Sie diese in Maßen. Sie gehören zu einer lebergesunden, entzündungshemmenden Ernährung dazu. Ihr Körper braucht diese für die Immunabwehr. Vorteilhaft sind native Öle wie Leinsamenöl, Olivenöl, Avocados oder Weizenkeimöl statt billigem raffiniertem Sonnenblumenöl, gehärteten Fetten in Fertigprodukten oder fettreichen Würsten.


Regel 5: Kohlenhydrate reduzieren

Viele Kohlenhydrate mästen die Leber. Um die Fettleber wieder loszuwerden, hat sich eine low carb Ernährung mit wenig komplexen Kohlenhydraten bewährt. Sie sind ballaststoffreich, werden dadurch langsamer verwertet und helfen den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Essen Sie also wenig Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hafer, Vollkornreis und gar keine Süßigkeiten, Weißbrot, Toast, Reis oder Nudeln. Auch stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln) sollen reduziert werden.


Regel 6: Zucker und Fructose meiden

Zucker und besonders Fruchtzucker (Fructose) belasten die Leber. Fructose wird ohne Umwege in Fett umgewandelt und gespeichert. Es behindert die Fettverbrennung und blockiert das Sättigungsgefühl. Zuckerreich sind Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol und Limonaden. Fructose steckt in Obst, Fruchtsäften und in Fertigprodukten, sogar in Herzhaftem wie Ketchup oder Brot.


Regel 7: Abnehmen (nur bei Übergewicht)

Wer Übergewicht hat, sollte mindestens 5 % seines Gewichts abnehmen (z.B. von 90 kg auf 85 kg), damit das in der Leber eingelagerte Fett verschwindet. Statt mit strikten Diäten sollten sie nachhaltig abnehmen, z.B. mit Intervallfasten oder dauerhafter Kalorienreduktion.


Regel 8: Darmgesunde Ernährung

Nur ein gesunder Darm mit einem gesunden Mikrobiom filtert Schadstoffe und Bakterien und entlastet so die Leber. Außerdem kommuniziert er besser mit der Leber und die Gallensäurenproduktion wird ideal gesteuert. Deshalb ist der Darm indirekt stark an der Lebergesundheit beteiligt. Essen Sie dafür probiotische und präbiotische Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Gemüse, Salat, Apfel oder Grünkohl. Zusätzlich können Flohsamenschalen, Inulin (1 TL) oder Bifidobakterien und Lactobakterien (täglich 10 Milliarden Lebendkulturen) ergänzt werden.


Regel 9: Bitterstoffe helfen

Bitterstoffe sind wichtig für die Leber. Sie wirken nicht nur antientzündlich und immunstärkend. Sie stimulieren auch Leber und Galle und regen so die Fettverdauung an. Es ist bewiesen, dass Bitterstoffe beim Abnehmen helfen und den Heißhunger vertreiben. Essen Sie daher viele bittere Lebensmittel wie Grünkohl, grüne Paprika, Rucola, Chicorée, Grapefruit, Kaffee, frische Kräuter und Gewürze. Wer mehr will, trinkt Lebertees wie Löwenzahntee oder nimmt Bitterstoffe (3-mal täglich als Tropfen) oder als Kapseln mit Mariendistel, Artischocke und Löwenzahn.


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Regel 10: Mit den richtigen Nährstoffen unterstützen

Eine der Funktionen der Leber ist die Aufnahme von Nährstoffen. Daher kann es bei einer überlasteten und eingeschränkten Leber zu einem Nährstoffmangel kommen. Ob Nährstoffe wie Zink, Magnesium, Kalium und Kalzium fehlen, kann ein Bluttest beim Arzt oder von Cerascreen zeigen. Bei einem Mangel sollten dann ergänzend zur Nahrung Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Außerdem gibt es Nährstoffe, die die Leber bei ihrer Arbeit unterstützen. Folgende Nährstoffe können bei einer Fettleber hilfreich sein:

  • B-Vitamine

Die B-Vitamine sind enorm wichtig für die Aufnahme und Verarbeitung von unseren Makronährstoffen, aber auch für Wachstums- und Erneuerungsprozesse. Insbesondere Vitamin B6 ist für die Entgiftungs- und Verdauungsprozesse entscheidend. Zusammen sind Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 wichtig für Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse. Außerdem sind die drei am Homocysteinabbau beteiligt. Erhöhtes Homocystein wird häufig in Verbindung mit einer Fettleber beobachtet.

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  • Omega-3-Fettsäuren

Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor Leberschäden schützen können. Die darin enthaltene Docosahexaensäure (DHA) soll Entzündungsprozessen entgegenwirken und oxidativen Stress reduzieren. Essen Sie viele omega-3 reiche Lebensmittel und ergänzen Sie Algenöl.

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  • Alpha Liponsäure

Alpha Liponsäure ist ein wichtiges Antioxidans. Es unterstützt die Entgiftung der Leber und schützt die Lebergefäße. Natürlich kommt es in Brokkoli und Spinat vor. Bei Fettleber gibt es oft einen Mangel, der eine Ergänzung erfordert.

Einnahme: 30 Minuten vor dem Essen, nicht zusammen mit Mineralstoffen
Dosierung: 200-600 mg/ Tag

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Regel 11: Gesunder Lebensstil bei Fettleber

Wichtig zur Unterstützung der Leber ist neben der Ernährung ein gesunder Lebensstil:

  • Schlaf

Bei einer Fettleber ist ausreichend erholsamer Schlaf besonders wichtig, denn im Schlaf kann der Körper entgiften und sich regenerieren. Gehen Sie vor 23 Uhr und immer zur gleichen Uhrzeit schlafen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf.

  • Bewegung, Sport

Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten aktiv sein. Bewegung unterstützt die Genesung. Bereits ausgedehnte Spaziergänge tun eine Menge für die körperliche Erholung, da diese die Durchblutung steigern, der Körper mehr Sauerstoff erhält, die Verdauung angeregt und der Energieumsatz gesteigert wird. Egal ob Dehnung, Yoga, Aerobic, Joggen, Seilspringen oder Fahrradfahren. Wählen Sie eine Sportart, die Sie fordert, aber nicht überfordert und Freude bereitet.

Hinweis zu den Regeln der Fettleber-Ernährung: Besprechen Sie eine Ernährungsumstellung grundsätzlich mit ihrem Hausarzt oder einen Ernährungsmediziner und suchen Sie sich Unterstützung bei einem Ernährungsberater.


Weitere Tipps gegen Fettleber

  •  Leberwickel – ein einfaches Hausmittel

Leberwickel sind eine kostengünstige Möglichkeit, die Leber besser zu durchbluten und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Wickel benötigt nur ein kleines und ein großes Handtuch, eine Wärmflasche und etwas Ruhe und Zeit.

  • Filterkaffee, der heimliche Unterstützer

Studien haben zudem gezeigt, dass auch Filterkaffee die Leber unterstützen kann und sich Leberwerte beim täglichen Konsum von 2-3 Tassen Kaffee verbessern. Denn neben Bitterstoffen enthält Kaffee noch weitere Stoffe, die die Entgiftung der Leber unterstützen und so ihrer Regeneration fördern. Dieser positive Effekt des Kaffeetrinkens soll auch bei entkoffeiniertem Kaffee gelten.

  • Kochen Sie frisch und vermeiden Sie Fertigprodukte

Viele der Produkte, die unseren Alltag heute leichter und komfortabler machen sollen, enthalten versteckten Zucker und Zusatzstoffe. Bitte bedenken Sie, dass die Leber alles filtern muss. Je mehr Stoffe wir aufnehmen, die unser Körper nicht benötigt und nicht verarbeiten kann, desto mehr ist unsere Leber beschäftigt. 

  • Auf die Essensmenge achten

Da eine zu hohe Energieaufnahme als Ursache für die Fettleber gilt, sollte man zusätzlich insgesamt weniger essen und Kohlenhydrate einschränken.

 


Lebensmittel-Tabelle

In der folgenden Tabelle können Sie sehen, welche Nahrungsmittel bei einer Fettleber empfehlenswert und welche Nahrungsmittel nicht zu empfehlen sind. Diese Liste können Sie nutzen, um sich selbst gesunde Mahlzeiten für die Leber zu kreieren.

Obst bei Fettleber

geeignetes Obst

nicht geeignetes Obst

150 - 200 g zuckerarmes Obst täglich:
Äpfel
Aprikose
Avocado
Beeren
Brombeere
Cranberry
Erdbeere
Heidelbeere
Himbeere
Holunder
Johannisbeere (rot)
Kiwi
Kokos
Limetten
Papaya
Pfirsich
Preiselbeere
Quitten
Rhabarber
Sanddorn
Zitronen

selten, in Maßen:
Banane (wenig reif)
Sauerkirsche
Wassermelone
Zwetschge
Grapefriut
Orange
Eierpflaume
Stachelbeere

Zuckerreiches Obst:
Ananas
Banane (reif)
Birne
Dattel
Feige (frisch)
Granatapfel
Hagebutte
Honigmelone
Kiwi
Kirsche
Litschi
Mandarine
Mango
Mirabelle
Nashi-Birne
Nektarine
Physalis
Weintraube

Außerdem:
Apfelmus (fertig gekauft)
gezuckerte Früchte und Obstkonserven
Marmeladen
Trockenobst (z.B. Rosinen, Datteln, Aprikosen)

Gemüse bei Fettleber

geeignetes Gemüse

nicht geeignetes Gemüse

Gemüse = Hauptbestandteil der Ernährung
- mindesten 3 Portionen Tag (400 - 1000 g)
- am besten gedünstet

Artischocke
Algen
Bambussprossen
Blumenkohl
Brokkoli
Champignon
Chinakohl
Esskastanie
Feldsalat
Fenchel
Frühlingszwiebeln
grüne Bohnen
Gurke
Grünkohl, gekocht
Karotte, Möhren
Mairübe
Knoblauch
Kohl, alle Sorten
Kohlrabi
Kürbis
Lauch
Löwenzahn
Mangold
Pastinake
Pak Choi
Pilze
Portulak
Radieschen
Rettich
Rosenkohl
Rote Beete
Rotkohl
Rucola
Selleriegrün, Wurzelsellerie
Salate (alle Sorten)
Sojasprossen
Spargel
Spinat
Sauerampfer
Sauerkraut
Steckrübe
Weißkohl
Wirsingkohl
Zucchini
Zwiebeln

Frische Hülsenfrüchte:
- nur bei Verträglichkeit

Buschbohne
Dicke Bohnen
Erbsen
Erdnüsse
Grüne Bohnen
Gelbe Bohnen
Platterbsen
Lupinen
Sojabohnen, Edamame, Tofu Weisse Bohne
Zuckerschoten





Fertiglebensmittel
Kraustalat, Gewürzgurken)
Dosengemüse (z.B. Mais, Erbsen, Kidneybohnen, Spargel, Champignons)

Getrocknete Hülsenfrüchte
Erbsen
Kichererbsen
Kidneybohnen
Linsen
Mungobohnen
schwarze Bohnen

Nur in kleinen Mengen erlaubt
Kartoffeln (viel Stärke)
Mais (viel Zucker)
Süßkartoffeln (viel Zucker)


Nachtschatten-Gewächse
- nur in kleinen Mengen erlaubt
- nur bei Verträglichkeit

Aubergine
Chilli
Kartoffeln
Paprika
Tomaten

Gewürze bei Fettleber

geeignete Kräuter und Gewürze

nicht geeignete Gewürze & Heilpflanzen

Basilikum (frischer)
Bärlauch
Borretsch
Bohnenkraut
Brennessel
Curry
Gewürznelke
Ingwer (frisch)
Kresse
Knoblauch
Koriander
Kümmel
Kreuzkümmel (Cumin)
Kurkuma
Löwenzahn
Lorbeer
Majoran
Meerettich
Muskat
Oregano
Piment
Rosmarin
Salbei (als Gewürz)
Sellerie
Schwarzkümmel
Schwarzer Pfeffer
Schwarzkümmel
Senf
Thymian
Vanille
Zimt (Ceylon)

Heilpflanzen, Tee
Ginko
Hagebutte
Kamille
Pfefferminze
Salbei

Chilli
Zimt (in großen Mengen)

Nüsse und Samen bei Fettleber

geeignete Nüsse und Samen

nicht geeignete Nüsse und Samen,

Akaziensamen
Chiasamen
Flohsamenschalen
Hanfsamen
Kokosnuss (Kokosraspeln)
Kürbiskerne
Leinsamen
Macadamianüsse
Mandeln
Mohn
Pinienkerne
Pistazien
Sonnenblumenkerne
Sesam
Walnüsse

Cashewnüsse
Erdnüsse, Erdnussmus
gesalzene Nüsse
kandierte Nüsse

Getreide und Pseudogetreide bei Fettleber

Geeignetes Getreide

Nicht geeignetes Getreide

Kohlenhydrate sparen
- zirka 100 g Vollkorn-Getreide pro Tag erlaubt

Mehle, Nudeln oder Beilagen aus
Amaranth
Buchweizenvollkorn
Dinkelvollkorn
Einkorn Vollkorn
Hafer Vollkorn
Hanf
Hirsevollkorn
Dinkelgrünkern
Kichererbsen
Kokos
Kamutvollkorn
Quinoa
Roggenvollkorn
Teff
Gerstenvollkorn
Vollkornreis
Weizenvollkorn

Haferkleie
Weizenkleie


Getreideprodukte aus raffiniertem Weizen oder Dinkel
Cornflakes
Croissant
Graubrot
Kuchen
Laugenbrötchen
Milchbrötchen
Nudeln
Pizzateig
Toastbrot
Waffeln
Weißbrot
Zwieback

Geschälter Reis
weisser Reis
Basmatireis
Jasminereis
Parboiled Reis
Langkornreis
Reiswaffeln
Reismehl

Nudeln
Pasta aus Hartweizengries
Spätzle

Milch, Milchprodukte, Käse, Eier bei Fettleber

geeignete Lebensmittel

nicht geeignet

Bio-Eier (zirka 5 pro Woche)

Fettarmer Bio-Joghurt (1,5% Fett)
Fettarme frische Bio-Milch (1,5% Fett)
Buttermilch
Magerquark
Speisequark (bis 20 % Fett)
Harzer Rolle
Körniger Frischkäse
Kefir
Schwedenmilch

Nur in kleinen Mengen

Butter
Käse
Feta- /Ziegenkäse
Frischkäse
Mozzarella, Feta und anderer Käse (bis 45 % Fett)
Vollmilch

Milchersatzprodukte
-weniger als 5 g Zucker, ohne Süßstoffe, ohne Carageen, Vitamine, Aromen und Phosphate

Dinkelmilch
Hafermilch, -joghurt
Hanfmilch, -joghurt
Cashewmilch, -joghurt
Kokosmilch, -joghurt
Mandelmilch, -joghurt

Sojamilch,-joghurt

Eier aus Käfig-/Freilandhaltung

Creme Fraiche
Joghurt (3,5% Fett)
Sahne
Sahnequark (40 % Fett)
Saure Sahne
Schmand

Süße Milchprodukte
Fruchtjoghurt
Milchreis
Puddingt
Fruchtquark
Fruchtbuttermilch

Fleisch, Wurst, veganes Protein bei Fettleber

geeignete Fleischprodukte

nicht geeignete Fleischprodukte

In Maßen (2 x pro Woche je 125 g)
(Bio-)Geflügel
Hühner- oder Putenfleisch
Wildfleisch (Hase, Reh)
Rind
Kalb
Lamm

Wurst, Aufschnitt aus obigen Fleischsorten soweit ohne Zucker oder Konservierungsstoffe

Bio-Knochenbrühe

Proteinquellen ohne Fleisch
Reisproteinpulver
Erbsenproteinpulver
Hanfproteinpulver

Schweinefleisch

Würstchen aus Schweinefleisch
(Bockwurst, Wiener Würstschen, Bratwurst)

Aufschnitt aus Schweinefleisch
(Salami, Mortadella, Leberwurst, Mett)

Stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
(geräuchertes, paniertes Fleisch, Chicken Nuggets)




Proteinquellen ohne Fleisch
Sojaproteinpulver
Milchproteinpulver
Caseinproteinpulver

Fisch und Meerestiere bei Fettleber

geeigneter Fisch

nicht geeigneter Fisch

mindestens 2 x pro Woche omega-3-reicher Fisch
Forelle Hering
Kabeljau
Karpfen
Wildlachs
Makrele
Sardine/ Sardellen
Scholle
Seelachs
Steinbutt
Schalentiere (wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben)

Wer keinen Fisch isst, sollte Algenöl einnehmen.



Stark belastet (mit Schwermetallen wie Quecksilber)
Aal
Hecht
Heilbutt
Thunfisch
Schnapper
Schwertfisch
Rotbarsch

Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt

Süßes und Brotaufstriche bei Fettleber

geeignet

nicht geeignete

In Maßen
Selbstgemachter Fruchtbrei aus zuckerarmen Obstsorten

Erdmandeln, Erdmandelmehl

Zartbitterschokolade (70% Kakao)

Brotaufstriche
Avocadomus
Erdmandelcreme (ohne Zucker)
Himbeerpürree (ohne Zucker)
Mandelmus

Zucker
(z.B. Rohrzucker, Honig, Agavensirup, Reissirup, Kokosblütenzucker)

Süßstoffe
(z.B. Asparten, Saccharin)

Zuckeraustauschstoffe
(z.B. Xylit, Erythrit, Sorbit)

Alle Süßigkeiten
(Schokolade, Gummibärchen, Kuchen, Bonbons usw.)

Süsse Brotaufstriche
(Schokoaufstrich, Marmelade, Honig)

Achten Sie besonders auf versteckten Zucker in Fertiglebensmitteln

Fette und Öle bei Fettleber

geeignete Fette und Öle

nicht geeignete Fette und Öle

Algenöl
Chia-Öl
Borretschöl
Hanföl
Leinsamenöl
Leindotteröl
Kokosöl
Kürbisöl
Margerine aus Rapsöl (ohne gehärtete Fette)
MCT-Öl
Mandelöl
Macadamiaöl
Olivenöl extra vergine
Rapsöl
Weizenkeimöl

In kleinen Mengen
Butter
Sonnenblumenöl nativ
Walnussöl 

Butterschmalz
Distelöl
Erdnussöl
Kürbisöl
Mayonnaise
Magarine aus Sonnenblumenöl
Magarine mit gehärteten Fetten
Palmfett
Schweine- und Gänseschmalz
Sonnenblumenöl (raffiniert)
Traubenkernöl

Gehärtete Fette, Transfette
(z.B. in Keksen und Cräckern)

Sonnenblumenöl in verarbeiteten Lebensmitteln

Getränke bei Fettleber

geeignete Getränke

nicht geeignete Getränke

Wasser
Wasser mit Geschmack
z.B. Minze, Zitrone oder Beeren

Koffeinfreier Kaffee

ungezuckerter Tee z.B.
Gingseng Tee
Früchtetee
Ingwertee
Brennesseltee
Kamillentee
Hagebuttentee
Zitronenmelisse
Zitronengras

Heiße Zitrone

Frisch gepresste Gemüsesäfte

Selten und in Maßen
Schorle aus frisch gepesstem Saft zuckerarmer Obstsorten

Nur bei Verträglichkeit in kleinen Mengen
Koffeinhaltige Getränke
z.B. Kaffee, Matcha
Teeinhaltiger Tee
z.B. Schwarzer Tee, Grüner Tee

Alkoholische Getränke generell z.B. Bier, Wein, Sekt, Alsterwasser

Softdrinks, Limonaden
Light-Getränke
Säfte, Saftschorlen
Milchmixgetränke

*Diese Liste der Lebensmittel bei Fettleber erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Lebensmittelliste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation zur Ernährung bei Fettleber. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste handelt, die nicht auf Ihre individuelle Situation und Empfindsamkeit angepasst ist, insbesondere wenn Sie mehrere Beschwerden und Krankheiten haben. Individuelle Ernährungspläne können nur mithilfe eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft ermitteln werden.


Fasten für die Leber

Bei einer Fettleber ist eine Fastenkur sehr wirksam, weil die Leber neben gesunden Lebensmitteln und den richtigen Nährstoffen vor allem Zeit und Ruhe braucht, um zu regenerieren. Hinzu kommt, dass eine zu hohe tägliche Energiezufuhr zur Entstehung einer Fettleber beiträgt. Es lohnt sich also, die Energiezufuhr zu reduzieren.

Eine sehr bekannte Leberdiät ist das Leberfasten nach Dr. Worm. Diese 14-tägige Kur besteht aus einem Ernährungsprogramm, welches mit einem speziellen Proteinshake (Hepafast) kombiniert wird. Der Hepafast-Shake enthält Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Inulin sowie Omega-3-Fettsäuren, Cholin, Taurin und L-Carnitin. Neben dem Hepafast-Shakes dürfen während der Fastenkur nur Gemüse und Salate verzehrt werden. Ähnlich wie bei einer ketogenen Ernährung geht es beim Leberfasten vor allem darum, von der Kohlenhydratverbrennung auf eine Fettverbrennung umzusteigen, um der Verfettung der Leber entgegenzuwirken. Es wird empfohlen, das Leberfasten nur in Begleitung eines Experten durchzuführen.

Intervallfasten

Die Ernährungs-Docs empfehlen eine weitere Form des Fastens: eine Art leberkonformes Intervallfasten. Dies ist eine Form des Fastens, bei der lange Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Essen sie z. B. nur zum Frühstück und zum Abendbrot eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit, die die empfohlenen Lebensmittel bei einer Fettleber enthält und geben sie ihrem Körper dazwischen lange Ruhepausen von mindestens 16 Stunden. 

Kalorienfasten

Eine andere Variante ist das Kalorienfasten: Dabei isst man an zwei Entlastungstagen in der Woche nur 800 Kalorien pro Tag.

Hafertage

Auch Hafertage sind eine Empfehlung der Ernährungs-Docs. Sie beinhalten, dass ein Tag in der Woche ganz im Zeichen des Hafers steht. Das heißt, zu den Mahlzeiten morgens, mittags und abends gibt es nur Hafer in Wasser oder Bouillon mit einer kleinen Geschmackskomponente wie stärkearmem Gemüse.

Logi-Methode

Die Logi-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) ist eine Low-Carb-Ernährung und damit nur bedingt eine Fastenkur. Bei ihr werden Kohlenhydrate reduziert, aber nicht vollständig gemieden. Sie zielt auf einen niedrigen Blutzucker und Insulinwert ab und entspricht den 11 Regeln der Fettleber Ernährung. Sie weicht dabei von der normalen Ernährungspyramide ab. Der Hauptanteil (50 %) der Ernährung besteht aus stärkearmem Gemüse, zuckerarmem Obst und gesunden Fette. Wichtig sind auch ausreichend sättigende Eiweiße (25 %). Komplexe Kohlenhydrate bilden den dritten Teil und sollen eingeschränkt werden (25 %). Die einfachen Kohlenhydrate, also Zucker und Weißmehl, sollten in der Ernährung möglichst gar nicht vorkommen, auch weil sie den Blutzucker stark schwanken lassen.


Rezepte bei Fettleber

Um Ihrer Leber die Chance zu geben, sich zu erholen und zu heilen, benötigt es eine Ernährungsumstellung. Entdecken Sie hier leckere, einfache und schnelle Rezepte für Frühstück und Hauptmahlzeit, die den 11 Regeln der gesunden und leberfreundlichen Ernährung entsprechen.


59Rezepte
Anti-Entzündungs-Porridge

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mit Hagebuttenpulver

Asia Spitzkohl Edamame Pfanne

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Rezept des Monats November 2021

Dinkel-Hanfmehlbrötchen

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Schnelle & gesunde Frühstücksbrötchen, protein- und nährstoffreich

Falafel aus Kichererbsenmehl

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besonders schnelles Rezept, ohne frittieren, vegan

Schwedenmilch-Kartoffel-Gemüsesuppe

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Probiotisch, lecker & gesund

Omega 3 Smoothie mit Algenöl

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(3.5)

Rezept gegen Entzündungen

Edamame Salat

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(4)

Als Beilagensalat oder Vorspeise, proteinreich & nährstoffreich

Kräuter-Erbsen-Hummus

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Leckerer Aufstrich oder Dip ohne Gluten, Laktose & Soja

Low FODMAP Kürbissuppe mit Kokosmilch

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Rezept des Monats Januar 2021

Vegane Wirsingrouladen

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(4.5)

für ein festliches veganes Weihnachtsfest

Gefüllter Butternut-Kürbis

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Leckeres, nährstoffreiches Hauptgericht für die Herbstzeit

Buchweizen-Spinat-Auflauf

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Einfaches, glutenfreies Mittag- oder Abendessen

Kohlrabi Pommes

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Gesunde Alternative zu Pommes Frites

Schonkost-Topf mit Pastinake und Karotte

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(3.5)

Leichte Kost mit vollem Geschmack

Kichererbsen- Pfannkuchen

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(3.5)

Leckere, eiweißreiche Pfannkuchen ohne Weizen, Ei & Milch

Quinoa-Möhrenpfanne mit Spiegelei

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(4)

Schnelles und gesundes Mittagessen oder Frühstück, mineralstoffreich & lecker

Knackiger Feldsalat mit Heidelbeeren und Hanfsamen

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(4)

Rezept des Monats April 2020

Orangen-Walnuss-Salat

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(4)

Rezept des Monats Mai 2020

Quinoa-Kokosjoghurt Frühstück

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(3.5)

ohne Milch, mit Walnüssen, Leinsamen & Heidelbeeren

Steckrübensuppe

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(3.5)

wärmende Mahlzeit mit Zink und Eisen

Gerösteter Blumenkohl mit Vollkornspaghetti

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(4)

Rezept des Monats Februar 2020

Proteinreiches Skyr-Quinoa-Frühstück

Proteinreiches Skyr-Quinoa-Frühstück

(4)

Eiweiß-Frühstück mit Skyr, Hanfsamen & Mandeln

Quellen

Autorin: Sabine Theiding, Gründerin von kochenOHNE.

 

 

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