Die Fettleber Ernährung

Die richtige Ernährung spielt bei einer Fettleber eine wichtige Rolle. Was wir essen und trinken, ist nicht nur die Ursache der Fettleber. Die Ernährung bietet sogar die einzige Möglichkeit, wieder gesund zu werden. Lesen Sie, welche Ernährung mit welchen Lebensmittel bei Fettleber helfen.

von Sabine Theiding [Quellen]

Fettleber nennt man eine Leber, die zu viel Fett eingelagert hat. Steatotische Lebererkrankung wird die Fettleber in Fachkreisen genannt. Sie entsteht durch eine zu hohe tägliche Energiezufuhr. Die Fettleber ist eine Wohlstandskrankheit, an der in Westeuropa mittlerweile circa ein Viertel der Erwachsenen und vermehrt auch Kinder leiden.

Die Leber ist die Schaltzentrale des Stoffwechsels, die rund 500 verschiedene biochemische Prozesse ausführt. Sie baut nicht nur Schadstoffe ab und entgiftet den Körper, sie wandelt auch Nährstoffe in verwertbare Stoffe um, reguliert den Blutzuckerspiegel und speichert Vitamine und Metalle wie Eisen.

Die Fettleber führt bei 30 % der Patienten zu einer Entzündung (Fettleber-Hepatitis). Wird sie nicht behandelt, kann eine Leberzirrhose entstehen. Dabei wird die Leber zerstört und arbeitet nicht mehr richtig. Als wichtigstes Stoffwechselorgan steuert die Leber zum Beispiel Blutzucker, Fettverdauung und Kohlenhydratstoffwechsel. Sie speichert Nährstoffe, entgiftet den Körper und bildet wichtige Enzyme und Hormone.

Durch die Fettleber besteht außerdem die Gefahr, an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten (Herzinfarkt) oder Leberkrebs zu erkranken.

Die alkoholische Fettleber entsteht durch einen übermäßigen Alkoholkonsum. Bei Frauen gilt bereits eine Menge von 150 ml Wein oder 0,3 Liter Bier pro Tag als leberschädigend - bei Männern die doppelte Menge.

Am häufigsten tritt die nicht-alkoholische Fettleber auf. Sie betrifft Erwachsene und auch immer mehr Kinder. Ausgelöst wird sie durch eine falsche Ernährung, zu wenig Bewegung und einen Vitamin-B-Mangel. Viele Betroffene leiden unter Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) oder Diabetes mellitus Typ 2. Besonders Menschen mit dickem Bauch (“Apfelform”) sind betroffen. Es gibt aber auch normalgewichtige und sogar dünne Menschen, die an einer Verfettung der Leber leiden. Die Schlanken mit versteckten Fettablagerungen werden TOFI (thin outside fat inside) genannt. 

Seltener verursachen Krankheiten, die genetische Veranlagung oder die Einnahme von Medikamenten eine Fettleber.

Meistens merken Betreffende nichts von ihrer Fettleber, das heißt, es treten keine Beschwerden auf. Sie zeigt sich höchstens durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Erst wenn die Leber an Gewicht zunimmt oder sich vergrößert, können ein Druckgefühl im rechten Oberbauch, Übelkeit, Blähungen und weitere Verdauungsbeschwerden hinzukommen.

Um eine Fettleber zu heilen oder ihr vorzubeugen, sollten Sie Ihre Ernährung dauerhaft auf eine lebergesunde Ernährung umstellen. Das Ziel dabei ist, die Fettzellen in der Leber abzubauen. Dafür muss die Essensmenge kleiner und gleichzeitig der Kalorienverbrauch erhöht werden.

Die Fettleber Ernährung basiert auf folgenden 11 Grundsätzen:

1) Essenspausen und Essensmenge

Die Leber braucht Pausen zwischen den Mahlzeiten. Essen Sie 2–3 Mahlzeiten am Tag und verzichten Sie dazwischen komplett auf Snacks. Trinken Sie nur kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee. Häufige kleine Mahlzeiten, wie beim Clean Eating, sind nicht geeignet.

Da eine zu hohe Energieaufnahme als Ursache für die Fettleber gilt, sollte man zusätzlich insgesamt weniger essen und Kohlenhydrate einschränken.

2) Gemüse als Hauptbestandteil

Ernähren Sie sich wie unsere Vorfahren. Essen Sie hauptsächlich Gemüse, Salat, Kräuter und wenig zuckerarmes Obst. Gemüse enthält viele Vitamine, Folsäure, Ballaststoffe und andere Vitalstoffe. Es hält lange satt und hat wenig Kalorien.

3) Genügend Eiweiß

Eiweiß ist wichtig für die Fettleber-Ernährung. Essen Sie Nüsse, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Tofu, Fisch oder Geflügel. Eiweiß sättigt, schützt Muskeln und unterstützt Fitness. Zu viel Eiweiß sollte es aber auch nicht sein. Optimal sind ca. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das sind zum Beispiel 120 g für eine 80 kg schwere Person.

4) Gesunde Öle und Fette

Verwenden Sie gesunde Fette wie Lein-, Oliven-, oder Weizenkeimöl sowie Avocados in Maßen. Vermeiden Sie raffinierte Öle, gehärtete Fette und fettreiche Wurst. Dies ist wichtig für eine lebergesunde, entzündungshemmende Ernährung und verbessert die Immunabwehr. 

5) Kohlenhydrate und Stärke reduzieren

Viele Kohlenhydrate mästen die Leber. Low Carb hilft die Fettleber wieder loszuwerden. Reduzieren Sie deshalb Kohlenhydrate, besonders Weißbrot, Nudeln und Reis. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, aber essen Sie auch diese nur in Maßen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln sollten ebenfalls begrenzt werden.

6) Zucker und Fructose meiden

Zucker und besonders Fruchtzucker (Fructose) belasten die Leber, fördern Fettbildung und blockieren Sättigung. Meiden Sie Süßigkeiten, Alkohol, Limonaden, Fruchtsäfte, fructosereiches Obst und versteckten Zucker in Fertigprodukten wie Ketchup oder Brot.

7) Darm stärken

Nur ein gesundes Darm-Mikrobiom filtert Schadstoffe und Bakterien und entlastet so die Leber. Ein gesunder Darm unterstützt die Leber und steuert die Gallensäurenproduktion ideal. Essen Sie probiotische und präbiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Gemüse, Salat, Apfel oder Grünkohl. Ergänzen Sie mit Flohsamenschalen, Inulin oder Bifidobakterien und Lactobakterien mit täglich 10 Milliarden Lebendkulturen.

8) Bitterstoffe nutzen

Bitterstoffe aktivieren die Leber und Galle, regen die Fettverdauung an und helfen beim Abnehmen. Essen Sie bittere Lebensmittel wie Grünkohl, Rucola, Chicorée, Kaffee, Kräuter und Gewürze. Ergänzen Sie Bitterstoffe mit Lebertees wie Löwenzahntee oder nimmt Bitterstoffe (3-mal täglich als Tropfen) oder als Kapseln mit Mariendistel, Artischocke und Löwenzahn.

9) Nährstoffe für die Leber

Unterstützen Sie die Leber mit wichtigen Nährstoffen, die der Leber bei ihrer Arbeit helfen:

• B-Vitamine: Fördern Stoffwechsel und Entgiftung.
• Omega-3-Fettsäuren: Schützen vor Entzündungen und oxidativem Stress.
• Alpha-Liponsäure: Hilft bei Entgiftung und schützt Lebergefäße.

Eine der Funktionen der Leber ist die Aufnahme von Nährstoffen. Daher kann es bei einer überlasteten und eingeschränkten Leber zu einem Nährstoffmangel kommen. Ob Nährstoffe wie Zink, Magnesium, Kalium und Kalzium fehlen, kann ein Bluttest beim Arzt oder von Cerascreen zeigen. 

10) Frisch kochen

Meiden Sie Fertigprodukte, da sie oft Zucker und Zusatzstoffe enthalten, die die Leber belasten. Frische Lebensmittel liefern zudem mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die Ihre Gesundheit fördern und die Leber entlasten. Unsere Fettleber Rezepte helfen Ihnen dabei.

11) Abnehmen bei Übergewicht

Bei Übergewicht hilft schon das Abnehmen von 5 % (z.B. von 90 kg auf 85 kg), um Leberfett abzubauen. Setzen Sie auf nachhaltige Methoden wie Intervallfasten oder Kalorienreduktion.

Die Ernährung allein reicht aber noch nicht aus: Wichtig für eine gesunde Leber ist auch ein gesunder Lebensstil:

• Schlaf

Bei einer Fettleber ist ausreichend erholsamer Schlaf besonders wichtig, denn im Schlaf kann der Körper entgiften und sich regenerieren. Gehen Sie vor 23 Uhr und immer zur gleichen Uhrzeit schlafen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf.

• Bewegung, Sport

Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten aktiv sein. Bewegung unterstützt die Genesung. Bereits ausgedehnte Spaziergänge tun eine Menge für die körperliche Erholung, da diese die Durchblutung steigern, der Körper mehr Sauerstoff erhält, die Verdauung angeregt und der Energieumsatz gesteigert wird. Egal ob Dehnung, Yoga, Aerobic, Joggen, Seilspringen oder Fahrradfahren. Wählen Sie eine Sportart, die Sie fordert, aber nicht überfordert und Freude bereitet.

Weitere Tipps gegen Fettleber

•  Leberwickel – ein einfaches Hausmittel

Leberwickel sind eine kostengünstige Möglichkeit, die Leber besser zu durchbluten und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Wickel benötigt nur ein kleines und ein großes Handtuch, eine Wärmflasche und etwas Ruhe und Zeit.

• Filterkaffee, der heimliche Unterstützer

Studien haben zudem gezeigt, dass auch Filterkaffee die Leber unterstützen kann und sich Leberwerte beim täglichen Konsum von 2-3 Tassen Kaffee verbessern. Denn neben Bitterstoffen enthält Kaffee noch weitere Stoffe, die die Entgiftung der Leber unterstützen und so ihrer Regeneration fördern. Dieser positive Effekt des Kaffeetrinkens soll auch bei entkoffeiniertem Kaffee gelten.

Lebensmittel-Tabelle für die Fettleber Ernährung

In der folgenden Leber Ernährungstabelle können Sie sehen, welche Lebensmittel bei einer Fettleber empfehlenswert und welche Lebensmittel nicht zu empfehlen sind. Diese Liste können Sie nutzen, um sich selbst gesunde Mahlzeiten für die Leber zu kreieren.

Welche Bedeutung hat die Ernährung bei Fettleber?

Die Ernährung spielt bei der Fettleber eine sehr wichtige Rolle, auch weil es keine Medikamente gegen Fettleber gibt. Diese zwei Fakten muss jeder Fettleber Patient wissen:

1. Die Ernährung ist Ursache der Fettleber

Zu viel Zucker trägt zur Verfettung der Leberzellen bei. Besonders fatal wirkt Fructose, der Fruchtzucker. Dabei muss man wissen, das Fructose nicht nur in fructosereichem Obst steckt, sondern in großen Mengen in Industrie-Lebensmitteln, Fruchtsäften oder Smoothies. Auch alkoholische Getränke oder zu viel Fett im Ernährungsplan können Ursache für eine Fettleber sein.

2. Die Ernährung heilt die Fettleber

Die gute Nachricht: Wer rechtzeitig seine Ernährung und seinen Lebensstil ändert, bewirkt, dass sich die Leber erholt und das angereicherte Fett wieder abbaut. Was wir essen ist wichtig, damit die Leber heilen kann. Unterstützend helfen Nährstoffe und einfache Hausmittel auf dem Weg zur Lebergesundheit.

Bei einer Fettleber ist eine Fastenkur sehr wirksam, weil die Leber neben gesunden Lebensmitteln und den richtigen Nährstoffen vor allem Zeit und Ruhe braucht, um zu regenerieren. Hinzu kommt, dass eine zu hohe tägliche Energiezufuhr zur Entstehung einer Fettleber beiträgt. Es lohnt sich also, die Energiezufuhr zu reduzieren.

Eine sehr bekannte Leberdiät ist das Leberfasten nach Dr. Worm. Diese 14-tägige Kur besteht aus einem Ernährungsprogramm, welches mit einem speziellen Proteinshake (Hepafast) kombiniert wird. Der Hepafast-Shake enthält Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Inulin sowie Omega-3-Fettsäuren, Cholin, Taurin und L-Carnitin. Neben dem Hepafast-Shakes dürfen während der Fastenkur nur Gemüse und Salate verzehrt werden. Ähnlich wie bei einer ketogenen Ernährung geht es beim Leberfasten vor allem darum, von der Kohlenhydratverbrennung auf eine Fettverbrennung umzusteigen, um der Verfettung der Leber entgegenzuwirken. Es wird empfohlen, das Leberfasten nur in Begleitung eines Experten durchzuführen.

Intervallfasten

Die Ernährungs-Docs empfehlen eine weitere Form des Fastens: eine Art leberkonformes Intervallfasten. Dies ist eine Form des Fastens, bei der lange Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Essen sie z. B. nur zum Frühstück und zum Abendbrot eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit, die die empfohlenen Lebensmittel bei einer Fettleber enthält und geben sie ihrem Körper dazwischen lange Ruhepausen von mindestens 16 Stunden. 

Kalorienfasten

Eine andere Variante ist das Kalorienfasten: Dabei isst man an zwei Entlastungstagen in der Woche nur 800 Kalorien pro Tag.

Hafertage

Auch Hafertage sind eine Empfehlung der Ernährungs-Docs. Sie beinhalten, dass ein Tag in der Woche ganz im Zeichen des Hafers steht. Das heißt, zu den Mahlzeiten morgens, mittags und abends gibt es nur Hafer in Wasser oder Bouillon mit einer kleinen Geschmackskomponente wie stärkearmem Gemüse.

Logi-Methode

Die Logi-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) ist eine Low-Carb-Ernährung und damit nur bedingt eine Fastenkur. Bei ihr werden Kohlenhydrate reduziert, aber nicht vollständig gemieden. Sie zielt auf einen niedrigen Blutzucker und Insulinwert ab und entspricht den 11 Regeln der Fettleber Ernährung. Sie weicht dabei von der normalen Ernährungspyramide ab. Der Hauptanteil (50 %) der Ernährung besteht aus stärkearmem Gemüse, zuckerarmem Obst und gesunden Fette. Wichtig sind auch ausreichend sättigende Eiweiße (25 %). Komplexe Kohlenhydrate bilden den dritten Teil und sollen eingeschränkt werden (25 %). Die einfachen Kohlenhydrate, also Zucker und Weißmehl, sollten in der Ernährung möglichst gar nicht vorkommen, auch weil sie den Blutzucker stark schwanken lassen.

Fettleber Rezepte

Um Ihrer Leber die Chance zu geben, sich zu erholen und zu heilen, benötigt es eine Ernährungsumstellung.

Entdecken Sie hier leckere, einfache Fettleber Rezepte, die den 11 Grundsätzen der gesunden und leberfreundlichen Ernährung entsprechen.

• Deutsche Leberhilfe e.V.: Lebererkrankung: Fettleber, Köln, Juni 2024, www.leberhilfe.org
• Deutsches Institut für Ernährungsforschung und Deutsches Zentrum für Diabetesforschung: Proteinreiche Ernährung bei Fettleber. In: Ernährungsumschau. 11.09.2020.
• Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten e. V. (DGVS): Langfassung der Leitlinie "Nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen". In: Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). 28.02.2022
• Deutsche Leberstiftung: Das große Kochbuch für die Leber: 122 Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben. Wichtige Küchentipps und Regeln für eine lebergesunde Ernährung. Humbold Verlag. 15.09.2022.
• Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV): Fettleber (Steatosis hepatis) – Krankheitsbild und Ernährungstherapie. 10.05.2022.
• Fleck, Anne: Energy!: Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth. 16.03.2021.
• Keim, Dr. med. U.: Die Vitamine B6, B12 und Folsäure – Synergismus im zellulären Stoffwechsel.
• Klinik für Ernährungsmedizin: Ernährungsempfehlungen bei nichtalkoholischer Fettleber. München 2016. 
• Pressestelle Universitätsklinikum Würzburg: Alarmzeichen Fettleber. 12.04.2022.
• Schattenberg, Jörn M.: Nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) und nicht-alkoholische Steatohepatitis (NASH): Pathophysiologie und Ernährungsaspekte. In: Ernährungsumschau. 13.02.2015. 
• Schumacher, Beate: Britische Kaffeetrinker haben seltener Leberleiden – auch ohne Koffein. In: Ärztezeitung. 28.06.2021.
• Universitätsklinikum Tübingen: Fettleber bei schlanken Menschen – Tübinger Forscher entdecken eine neue Ursache. In: Annals of Internal Medicine. 02.03.2020.

Autorin: Sabine Theiding, Gründerin von kochenOHNE letzte Aktualisierung 29.11.2024