Portulak - das gesunde Superfood-Gemüse

Die grünen Salatblätter von Portulak fristen bei uns ein Schattendasein. Viele Gärtner halten die Pflanze für Unkraut. Zu Unrecht – Portulak entpuppt sich als eine Schatzkiste, gefüllt mit Nährstoffen: Neben Vitamin C enthält diese robuste Pflanze reichlich Mineralstoffe, entzündungshemmende Pflanzenwirkstoffe und viel Omega-3-Fettsäuren. Außerdem wirkt sich Portulak günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Entdecken Sie das unbekannte gesunde Gemüse!

Inhaltsverzeichnis

Portulak-Sommerpotulak

Was ist Portulak?

Es gibt zwei Arten von Portulak: Den Winter- und den Sommerportulak. Beide sind sogenannte sukkulente Pflanzen. Sukkulent bedeutet, sie speichern Feuchtigkeit in ihren Blättern.

Sommerportulak

Sommerportulak (Portulaca oleracea, engl. Purslane) trägt auch den Namen Gemüseportulak. Diese Pflanze wächst bis zu 40 Zentimeter hoch. Die grünen Blätter können ebenso wie die Stängel einen leicht purpurfarbenen Ton aufweisen.

So sieht Sommerportulak / Portulak aus: 

Portulak-Sommerpotulak

 

Winterportulak / Postelein

Der Winterportulak (Claytona perfoliata) heißt auch Tellerkraut, Kuba-Spinat, Winterpostelein oder einfach Postelein. Ernährungsspezialisten gehen davon aus, dass Winterportulak ebenso nährstoffreich ist wie Sommerportulak. Allerdings ist sein Potenzial wissenschaftlich nicht so gut erforscht wie Sommerportulak.

So sieht Winterportulak / Postelein Salat aus:

Portulak-Sommerpotulak

Portulak gibt es fast überall auf der Welt, wobei die ursprüngliche Herkunft nicht genau bekannt ist. In Indien ist der Portulak schon seit Jahrtausenden bekannt. Bei uns ist Portulak bisher noch wenig bekannt. In den USA und auch in den Nachbarländern Belgien, den Niederlanden und Luxemburg ist das Gemüse schon sehr beliebt.


Wie schmeckt Portulak?

Winter- und Sommerportulak schmecken ähnlich. Portulak-Salatblätter fühlen sich durch ihren hohen Wasseranteil angenehm saftig im Mund an und schmecken säuerlich-pikant mit nussartigen und salzigen Noten. Sie enthalten mehr Aromastoffe als Kopf- oder Eisbergsalat und lassen sich wie Feldsalat verwenden.


Gesundes Portulak als Heilkraut: Wobei hilft Portulak?

Portulak gilt früher und heute als Heilkraut – zu Recht. Portulak ist sehr gesund, es wirkt, unter anderem, 

  • Vorbeugend gegen Krebs, Herzkrankheiten und Depressionen
  • Stärkend auf das Immunsystem
  • Ausgleichend auf Blutzuckerwerte
  • Fördernd beim Abnehmen
  • Verringernd auf Cholesterinwerte
  • Hemmend gegen Entzündungen

Studien haben gezeigt, dass seine Blätter anderes Blattgemüse beim Gehalt von Vitamin A in den Schatten stellen. Vitamin A wirkt hilfreich gegen Lungenkrebs und andere Krebsarten in Schleimhäuten.

Ebenfalls hoch ist die Menge von Vitamin C in Portulak, die das Immunsystem stärkt. Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass Portulak die Aufnahme von Glukose verlangsamt und somit ausgleichend auf Blutzuckerwerte wirkt – wichtig für Diabetespatienten.

Eine Studie hat gezeigt, dass Portulak Samen übergewichtigen Jugendlichen beim Abnehmen helfen können und Cholesterinwerte im Blut senken.

Wertvolle Omega-3-Fettsäuren 

Unter den grünen Blattgemüsen weist Portulak den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Der hohe Anteil von Omega-3-Fettsäuren im Verein mit Antioxidantien macht Portulak zu einem Lebensmittel, das stark entzündungshemmend wirkt. Menschen mit chronischen, entzündlichen Krankheiten wie Rheumatoide Arthritis sollten so viel Omega-3 wie möglich zu sich nehmen.

Omega-3-Fette fördern die Gesundheit in vielen Aspekten. Sie beugen Herzkrankheiten vor, fördern die Gehirnfunktionen und verringern Depressionen. 

Wichtig: In Portulak-Blättern steckt viel Oxalsäure. Sie führt bei Personen mit Veranlagung zur Bildung von Nierensteinen. 


Nährwerte & Vitamine von Portulak

Der Nährwerte von 100g Portulak im Einzelnen:

  • Energie 50 kj (12 kcal)
  • Eiweiß 1,48 g
  • Fett 0,34 g
  • Kohlenhydrate 0,59 g
  • Ballaststoffe 2,50 g
  • Wassergehalt 93,5 g

Vitamine von 100g Portulak

  • Vitamin C 71714 ug
  • Vitamin A 177 µg
  • Vitamin A BetaCarotin 1060 µg
  • Vitamin E  500 µg
  • Vitamin K 381 µg
  • Vitamin B1 30 µg
  • Vitamin B2 100 µg
  • Vitamin B3 Niacinäquivalent 850 µg
  • Vitamin B5 Pantothensäure 250 µg
  • Vitamin B6 150 µg
  • Folsäure 16 µ

Mineralstoffe von 100g Portulak

  • Natrium 2 mg
  • Kalium 390 mg
  • Calcium 95 mg
  • Magnesium 151 mg
  • Phosphor 35 mg

Spurenelemtente von 100g Portulak

  • Eisen 3600 µg
  • Zink 280 µg
  • Kupfer 280 µg
  • Mangan 290 µg
  • Fluorid 50 µg 

Kohlenhydrate von 100g Portulak

  • Glucose 88 mg
  • Fructose 91 mg
  • Saccharose 13 mg
  • Zucker gesamt 192 mg

Aminosäuren von 100g Portulak

  • Harnsäure 30 mg
  • Essentielle Aminosäuren 827 mg
  • Nicht essentielle Aminosäuren 732 mg

Fettsäuren von 100g Portulak

  • Gesättigte Fettsäuren 72 mg
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren 14 mg
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 186 mg
  • Omega-3-Fettsäuren 49 mg
  • Omega-6 -Fettsäuren 137 mg 

Quelle der Nährwerte: Bundes-Lebensmittel-Schlüssel, BLS-Nährwerte "Portulak roh"


Wann hat Portulak Saison?

Sommerportulak gehört zu den Kräutern und Salaten, die im Frühling rasch aus dem Boden sprießen. Seine Saison geht von März bis August. In diesen Monaten wird Portulak geerntet und es gibt ihn zu kaufen.

Winterportulak hat von Oktober bis März Saison.


Aufbewahrung Lagerung von Portulak?

Die saftigen Portulak-Blätter eignen sich nicht zur Lagerung und nicht zum Gefrieren. Portulak sollten Sie höchstens zwei Tage lang im Gemüsefach im Kühlschrank lagern - am besten eingewickelt in ein feuchtes Tuch.


Portulak-Rezepte & Verwendung

Portulak ist eine wunderbar würzige Pflanze, vielseitig in der Verwendung - für Salate aller Art ideal. Sie können Feldsalat, Spinat und andere grüne Blattpflanzen in Ihren Lieblingsrezepten mit Portulak ersetzen. Sie können Portulak problemlos mit anderen Kräutern kombinieren. Petersilie, Basilikum und Rosmarin passen ebenso gut zu dem Aromaprofil von Portulak wie Knoblauch. 

Lange Garzeiten beeinträchtigen den Gehalt an Vitaminen, deshalb sollten Sie die Blätter nicht oder nur so kurz wie nötig erhitzen. Lassen Sie bei Portulak Ihre Fantasie spielen und probieren Sie neue Rezepte aus, zum Beispiel:

Portulak Rezepte auf kochenOHNE

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Vollkornspaghetti mit Portulak Pesto

Vollkornspaghetti mit Portulak Pesto

von Kornelia

Diätfreundliche Pasta mit niedrigem, glykämischem Index, reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen

Fertig in 25 Min
546 kcal / Portion

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Rezept des Monats Februar 2018

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202 kcal / Portion

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Portulak Salat mit Gurken und Erbsen

Portulak Salat mit Gurken und Erbsen

von Kornelia

Gesunder Salat, glutenfrei, reich an Vitamin C und Ballaststoffen

Fertig in 15 Min
217 kcal / Portion

(4)

Wo kann ich Portulak kaufen? Wieviel kostet Portulak?

Portulak-Salat können Sie in der Saison bei Biobauern auf Wochenmärkten kaufen. Gut sortierte Gemüsegeschäfte, z.B. Edeka, bieten die grünen Blätter ebenfalls gelegentlich an. Da Portulak in der indischen Küche beliebt ist, lohnt sich auch der Blick in Asienläden. Im Internet ist es möglich, die grünen Blätter bei spezialisierten Versandhändlern zu kaufen. 

Preis

Portulak Salat hat einen stolzen Preis: Er kostet knapp 3 Euro pro 100g für Bioqualität im Internet. Winterportulak/ Postelein-Salat kostet etwas weniger - zirka 2,50 Euro pro 100g.

Während der Portulak-Saison ist der Preis auf dem Wochenmarkt etwas niedriger.


Portulak selbst züchten

Wenn Sie einen Garten oder einen großen Balkon haben, können Sie Sommerportulak und Postelein auch selbst anbauen. Postelein und Portulak wächst sehr gut in unserer Region.

Portulaksamen bekommen Sie für wenige Euro bei zahlreichen Anbietern im Internet - auch bei Amazon, in Gärtnereien mit Samenhandel und in Gartenabteilungen von Baumärkten. Beide Sorten lieben lockere Erde.

Postulein / Winterportulak anbauen

Winterportulak keimt und wächst am besten bei Temperaturen unter 12 Grad Celsius. Die Pflanze stellt keine besonderen Ansprüche an den Boden und gedeiht auch im Halbschatten. Aussäen können Sie Postulein von Mitte September bis Februar.

3-Schritte bis zum eigenen Postulein / Winterportulak

Für Postulein gehen Sie wie folgt vor: 

  • Postulein säen und keimen lassen
    Lockern Sie den Boden auf und säen Sie die Portulaksamen in Reihen mit mindestens 10 Zentimeter Abstand. Bedecken Sie die Saat mit einem Zentimeter Erde und gießen Sie einmal kräftig. Nach zwei bis drei Wochen erscheinen die ersten Pflanzen. Falls sie zu dicht stehen, versetzen/pflanzen Sie die jungen Portulak-Pflanzen.

  • Postulein ernten
    Gießen Sie Ihren Winterportulak mäßig, sobald sich die Erde trocken anfühlt. Sobald die Pflanzen fingerhoch sprießen, können Sie die Blätter ernten. Beim Ernten beachten: Lassen Sie immer ein paar Blätter stehen, sodass die Pflanze nachwächst. Sie können Winterportulak bis zu sechs Mal ernten.

  • Portulaksamen für die nächste Aussaat
    Ab Mitte März beginnt Postulein zu blühen. Um Wildwuchs zu vermeiden, schneiden Sie die Pflanzen mit fast reifen Samen ab. Sie erkennen den richtigen Zeitpunkt, wenn die Samen dunkel werden. Hängen Sie die Pflanzen luftig auf und lassen Sie die Samen ein bis zwei Wochen nachreifen.  

Hinweis: Sie müssen die Pflanzen nur bei starkem Frost mit Vlies bedecken.


3-Schritte bis zum eigenen Portulak / Sommerportulak

Die ideale Temperatur zum Wachsen liegt um die 20 Grad. auch bei Amazon benötigt einen sonnigen Platz zum Keimen und zum Wachsen. Sie können mit dem Säen bereits im März oder April beginnen.

  1. Portulaksamen säen und keimen lassen
    Portulaksamen nur leicht in die feuchte, humose Erde drücken und vorsichtig gießen. Um das Wachstum zu fördern, können Sie etwas Kompost in die Erde einarbeiten. Ein sonniger, warmer Platz ist ideal fürs Keimen und für das Wachstum der Pflanzen. Nach fünf bis zehn Tagen sollten die ersten Pflanzen sprießen. 

  2. Portulak in den richtigen Abstand pflanzen
    Dünnen Sie die kleinen Portulak-Pflanzen zu Reihen mit 15 Zentimeter Abstand aus. Gießen ist nur nötig, wenn sich die Erde trocken anfühlt.

  3. Portulak Ernte
    Nach vier bis acht Wochen können Sie mit dem Ernten beginnen. Lassen Sie dabei die unteren Blätter stehen, so dass der Portulak neu austreibt. Wenn Sie die Pflanzen früh aussehen, können Sie bis zu viermal ernten.

Wichtig: Wenn die Temperaturen unter 10 Grad Celsius fallen, bedecken Sie Ihren Sommerportulak mit Vlies oder Folie.

Portulak Samen gewinnen: Wenn die Portulakpflanze blüht, bildet sie an dessen Spitze ihre Samen. Portulakpflanzen vermehren sich stark und können sich unkontrolliert ansiedeln, wenn Sie die Samen nicht einsammeln. Sobald die Samen anfangen, dunkel zu werden, schneiden Sie die Pflanzen ab und lassen die Samen aufgehängt mit der Pflanze an der Luft ein bis zwei Wochen reifen.


Fazit: Portulak – zu gesund, um vergessen zu werden

Heute produzieren landwirtschaftliche Großbetriebe wenige Gemüsesorten in großen Mengen. Glücklicherweise erleben aber auch viele fast vergessene Gemüse- und Obstsorten wie der Portulak seit einigen Jahren eine Wiedergeburt. Mit gutem Grund: Viele Experten bezeichnen die saftigen, grünen Blätter wegen ihres hohen Gehalts an Nährstoffen als Superfood.

Wenn Sie Ihren Speiseplan mit Portulak-Rezepten bereichern, fördern Sie nicht nur Ihre Gesundheit. Sie wirken auch dem Verlust der Pflanzenvielfalt entgegen. Portulak ist in den USA bereits ein sehr beliebtes Gemüse. Auch bei uns wird es immer beliebter. Wer Portulak in seinen Speiseplan einbaut tut etwas dafür, gesund zu bleiben. Und wer sich das teuere Gemüse mit stolzem Preis nicht leisten kann, kann es recht leicht auf dem Balkon oder im Garten selbst anbauen.


Quellen zum Text Portulak

  1. Untersteller, A., Portulak, Ernährungs-Umschau NR.7/2005, Ernährungslehre und -praxis 
  2. Portulak, Winterportulak, Portulaca - Anbau und Pflege, gartendialog.de
  3. Silva R, Carvalho IS. In vitro antioxidant activity, phenolic compounds and protective effect against DNA damage provided by leaves, stems and flowers of Portulaca oleracea (Purslane).Nat Prod Commun. 2014 Jan;9(1):45-50
  4. Md. Kamal Uddin, et al, Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes, The Scientific World Journal 2014, Article ID 951019
  5. Perrinjaquet-Moccetti, T, Schellekens, C , Verbruggen, M: An extract from purslane herb might modulate glucose metabolism through multiple mechanisms, Z Phytother 2009; 30 - P31
  6. Probol, B.: Was gegen Entzündungen hilft, 2018, ndr.de 


Autor: Kornelia Santoro

Alle Quellen abgerufen am 15. Januar 2018

31. Januar 2018

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