Portulak - das gesunde Gemüse

Die grünen Salatblätter von Portulak fristen bei uns ein Schattendasein. Viele Gärtner halten die Pflanze für Unkraut. Zu Unrecht - Portulak entpuppt sich als eine Schatzkiste, gefüllt mit Nährstoffen: Neben Vitamin C enthält diese robuste Pflanze reichlich Mineralstoffe, entzündungshemmende Pflanzenwirkstoffe und viel Omega-3-Fettsäuren. Außerdem wirkt sich Portulak günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Entdecke das unbekannte gesunde Gemüse!

Inhaltsverzeichnis

Es gibt zwei Arten von Portulak: Den Winter- und den Sommerportulak. Beide sind sogenannte sukkulente Pflanzen. Sukkulent bedeutet, sie speichern Feuchtigkeit in ihren Blättern.

Sommerportulak

Sommerportulak (Portulaca oleracea, engl. Purslane) trägt auch den Namen Gemüseportulak. Diese Pflanze wächst bis zu 40 Zentimeter hoch. Die grünen Blätter können ebenso wie die Stängel einen leicht purpurfarbenen Ton aufweisen.

So sieht Sommerportulak / Portulak aus: 

Winterportulak / Postelein

Der Winterportulak (Claytona perfoliata) heißt auch Tellerkraut, Kuba-Spinat, Winterpostelein oder einfach Postelein. Ernährungsspezialisten gehen davon aus, dass Winterportulak ebenso nährstoffreich ist wie Sommerportulak. Allerdings ist sein Potenzial wissenschaftlich nicht so gut erforscht wie Sommerportulak.

So sieht Winterportulak / Postelein Salat aus:

Portulak gibt es fast überall auf der Welt, wobei die ursprüngliche Herkunft nicht genau bekannt ist. In Indien ist der Portulak schon seit Jahrtausenden bekannt. Bei uns ist Portulak bisher noch wenig bekannt. In den USA und auch in den Nachbarländern Belgien, den Niederlanden und Luxemburg ist das Gemüse schon sehr beliebt.

Winter- und Sommerportulak schmecken ähnlich. Portulak-Salatblätter fühlen sich durch ihren hohen Wasseranteil angenehm saftig im Mund an und schmecken säuerlich-pikant mit nussartigen und salzigen Noten. Sie enthalten mehr Aromastoffe als Kopf- oder Eisbergsalat und lassen sich wie Feldsalat verwenden.

Portulak gilt früher und heute als Heilkraut – zu Recht. Portulak ist sehr gesund, es wirkt, unter anderem, 

• Vorbeugend gegen Krebs, Herzkrankheiten und Depressionen
• Stärkend auf das Immunsystem
• Ausgleichend auf Blutzuckerwerte
• Fördernd beim Abnehmen
• Verringernd auf Cholesterinwerte
• Hemmend gegen Entzündungen

Studien haben gezeigt, dass seine Blätter anderes Blattgemüse beim Gehalt von Vitamin A in den Schatten stellen. Vitamin A wirkt hilfreich gegen Lungenkrebs und andere Krebsarten in Schleimhäuten.

Ebenfalls hoch ist die Menge von Vitamin C in Portulak, die das Immunsystem stärkt. Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass Portulak die Aufnahme von Glukose verlangsamt und somit ausgleichend auf Blutzuckerwerte wirkt – wichtig für Diabetespatienten.

Eine Studie hat gezeigt, dass Portulak Samen übergewichtigen Jugendlichen beim Abnehmen helfen können und Cholesterinwerte im Blut senken.

Wertvolle Omega-3-Fettsäuren 

Unter den grünen Blattgemüsen weist Portulak den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Der hohe Anteil von Omega-3-Fettsäuren im Verein mit Antioxidantien macht Portulak zu einem Lebensmittel, das stark entzündungshemmend wirkt. Menschen mit chronischen, entzündlichen Krankheiten wie Rheumatoide Arthritis sollten so viel Omega-3 wie möglich zu sich nehmen.

Omega-3-Fette fördern die Gesundheit in vielen Aspekten. Sie beugen Herzkrankheiten vor, fördern die Gehirnfunktionen und verringern Depressionen. 

Wichtig: In Portulak-Blättern steckt viel Oxalsäure. Sie führt bei Personen mit Veranlagung zur Bildung von Nierensteinen. 

Die Nährwerte von 100g Portulak im Einzelnen:

• Energie 50 kj (12 kcal)
• Eiweiß 1,48 g
• Fett 0,34 g
• Kohlenhydrate 0,59 g
• Ballaststoffe 2,50 g
• Wassergehalt 93,5 g

Vitamine von 100g Portulak

Mineralstoffe von 100g Portulak

• Natrium 2 mg
• Kalium 390 mg
• Calcium 95 mg
• Magnesium 151 mg
• Phosphor 35 mg

Spurenelemente von 100g Portulak

• Eisen 3600 µg
• Zink 280 µg
• Kupfer 280 µg
• Mangan 290 µg 
• Fluorid 50 µg 

Kohlenhydrate von 100g Portulak

• Glucose 88 mg
• Fructose 91 mg
• Saccharose 13 mg
• Zucker gesamt 192 mg

Aminosäuren von 100g Portulak

• Harnsäure 30 mg
• Essentielle Aminosäuren 827 mg
• Nicht essentielle Aminosäuren 732 mg

Fettsäuren von 100g Portulak

• Gesättigte Fettsäuren 72 mg
• Einfach ungesättigte Fettsäuren 14 mg
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 186 mg
• Omega-3-Fettsäuren 49 mg
• Omega-6 -Fettsäuren 137 mg 

Quelle der Nährwerte: Bundes-Lebensmittel-Schlüssel, BLS-Nährwerte "Portulak roh"

Sommerportulak gehört zu den Kräutern und Salaten, die im Frühling rasch aus dem Boden sprießen. Seine Saison geht von März bis August. In diesen Monaten wird Portulak geerntet und es gibt ihn zu kaufen.

Winterportulak hat von Oktober bis März Saison.

Die saftigen Portulak-Blätter eignen sich nicht zur Lagerung und nicht zum Gefrieren. Portulak solltest du höchstens zwei Tage lang im Gemüsefach im Kühlschrank lagern - am besten eingewickelt in ein feuchtes Tuch.

Portulak ist eine wunderbar würzige Pflanze, vielseitig in der Verwendung - für Salate aller Art ideal. Du kannst Feldsalat, Spinat und andere grüne Blattpflanzen in deinen Lieblingsrezepten mit Portulak ersetzen. Du kannst Portulak problemlos mit anderen Kräutern kombinieren. Petersilie, Basilikum und Rosmarin passen ebenso gut zu dem Aromaprofil von Portulak wie Knoblauch. 

Lange Garzeiten beeinträchtigen den Gehalt an Vitaminen, deshalb solltest du die Blätter nicht oder nur so kurz wie nötig erhitzen. Lasse bei Portulak deine Fantasie spielen und probiere neue Rezepte aus, zum Beispiel:

• Eierspeisen und Pfannkuchen mit Portulak
• Portulak-Pesto oder Cremesoßen mit Portulak für Pasta und Nudeln
• Zutat zu Gemüselasagne
• Kurz gedünstet als schnelle Gemüsebeilage zu Fleisch und Fisch
• Dips mit Frischkäse oder Quark
• Als Gewürzkraut in Guacamole
• Grüne Smoothies  
  
  

Portulak Rezepte auf kochenOHNE

Weitere Portulak Rezepte im Internet

• Shakshuka Eierspeise als One-Pot Gericht (Israelisches Frühstücks-Rezept)
• Portulak-Gnocchi
• Portulak-Kartoffelsalat
• Postelein-Risotto mit Kaninchenleber
• Portulak Salat mit Ziegenfrischkäse und Sesam

Portulak-Salat kannst du in der Saison bei Biobauern auf Wochenmärkten kaufen. Gut sortierte Gemüsegeschäfte, z.B. Edeka, bieten die grünen Blätter ebenfalls gelegentlich an. Da Portulak in der indischen Küche beliebt ist, lohnt sich auch der Blick in Asienläden. Im Internet ist es möglich, die grünen Blätter bei spezialisierten Versandhändlern zu kaufen. 

Preis

Portulak Salat hat einen stolzen Preis: Er kostet knapp 3 Euro pro 100g für Bioqualität im Internet. Winterportulak/ Postelein-Salat kostet etwas weniger - zirka 2,50 Euro pro 100g.

Während der Portulak-Saison ist der Preis auf dem Wochenmarkt etwas niedriger.

Wenn du einen Garten oder einen großen Balkon hast, kannst du Sommerportulak und Postelein auch selbst anbauen. Postelein und Portulak wächst sehr gut in unserer Region.

Portulaksamen bekommst du für wenige Euro bei zahlreichen Anbietern im Internet - auch bei Amazon, in Gärtnereien mit Samenhandel und in Gartenabteilungen von Baumärkten. Beide Sorten lieben lockere Erde.

Postelein / Winterportulak anbauen

Winterportulak keimt und wächst am besten bei Temperaturen unter 12 Grad Celsius. Die Pflanze stellt keine besonderen Ansprüche an den Boden und gedeiht auch im Halbschatten. Aussäen kannst du Postelein von Mitte September bis Februar.

3-Schritte bis zum eigenen Postelein / Winterportulak

Für Postelein gehe wie folgt vor: 

• Postelein säen und keimen lassen
  Lockere den Boden auf und säe die Portulaksamen in Reihen mit mindestens 10 Zentimeter Abstand. Bedecke die Saat mit einem Zentimeter Erde und gieße einmal kräftig. Nach zwei bis drei Wochen erscheinen die ersten Pflanzen. Falls sie zu dicht stehen, versetze bzw. pflanze die jungen Portulak-Pflanzen auseinander.
  
  
• Postelein ernten
  Gieße deinen Winterportulak mäßig, sobald sich die Erde trocken anfühlt. Sobald die Pflanzen fingerhoch sprießen, kannst du die Blätter ernten. Beim Ernten beachten: Lasse immer ein paar Blätter stehen, sodass die Pflanze nachwächst. Du kannst Winterportulak bis zu sechs Mal ernten.
  
  
• Portulaksamen für die nächste Aussaat
  Ab Mitte März beginnt Postelein zu blühen. Um Wildwuchs zu vermeiden, schneide die Pflanzen mit fast reifen Samen ab. Du erkennst den richtigen Zeitpunkt, wenn die Samen dunkel werden. Hänge die Pflanzen luftig auf und lasse die Samen ein bis zwei Wochen nachreifen.  

Hinweis: du musst die Pflanzen nur bei starkem Frost mit Vlies bedecken.

3-Schritte bis zum eigenen Portulak / Sommerportulak

Die ideale Temperatur zum Wachsen liegt um die 20 Grad. auch bei Amazon benötigt einen sonnigen Platz zum Keimen und zum Wachsen. Du kannst mit dem Säen bereits im März oder April beginnen.

1. Portulaksamen säen und keimen lassen
   Portulaksamen nur leicht in die feuchte, humose Erde drücken und vorsichtig gießen. Um das Wachstum zu fördern, kannst du etwas Kompost in die Erde einarbeiten. Ein sonniger, warmer Platz ist ideal fürs Keimen und für das Wachstum der Pflanzen. Nach fünf bis zehn Tagen sollten die ersten Pflanzen sprießen. 
   
   
2. Portulak in den richtigen Abstand pflanzen
   Dünne die kleinen Portulak-Pflanzen zu Reihen mit 15 Zentimeter Abstand aus. Gießen ist nur nötig, wenn sich die Erde trocken anfühlt.
   
   
3. Portulak Ernte
   Nach vier bis acht Wochen kannst du mit dem Ernten beginnen. Lasse dabei die unteren Blätter stehen, so dass der Portulak neu austreibt. Wenn du die Pflanzen früh aussäest, kannst du bis zu viermal ernten.

Wichtig: Wenn die Temperaturen unter 10 Grad Celsius fallen, bedecke deinen Sommerportulak mit Vlies oder Folie.

Portulak Samen gewinnen: Wenn die Portulakpflanze blüht, bildet sie an dessen Spitze ihre Samen. Portulakpflanzen vermehren sich stark und können sich unkontrolliert ansiedeln, wenn du die Samen nicht einsammeln. Sobald die Samen anfangen, dunkel zu werden, schneide die Pflanzen ab und lasse die Samen aufgehängt mit der Pflanze an der Luft ein bis zwei Wochen reifen.

Heute produzieren landwirtschaftliche Großbetriebe wenige Gemüsesorten in großen Mengen. Glücklicherweise erleben aber auch viele fast vergessene Gemüse- und Obstsorten wie der Portulak seit einigen Jahren eine Wiedergeburt. Mit gutem Grund: Viele Experten bezeichnen die saftigen, grünen Blätter wegen ihres hohen Gehalts an Nährstoffen als Superfood.

Wenn du deinen Speiseplan mit Portulak-Rezepten bereicherst, förderst du nicht nur deine Gesundheit. Sie wirken auch dem Verlust der Pflanzenvielfalt entgegen. Portulak ist in den USA bereits ein sehr beliebtes Gemüse. Auch bei uns wird es immer beliebter. Wer Portulak in seinen Speiseplan einbaut, tut etwas dafür, gesund zu bleiben. Und wer sich das teuere Gemüse mit stolzem Preis nicht leisten kann, kann es recht leicht auf dem Balkon oder im Garten selbst anbauen.

Quellen zum Text Portulak

1. Untersteller, A., Portulak, Ernährungs-Umschau NR.7/2005, Ernährungslehre und -praxis 
2. Portulak, Winterportulak, Portulaca - Anbau und Pflege, gartendialog.de
3. Silva R, Carvalho IS. In vitro antioxidant activity, phenolic compounds and protective effect against DNA damage provided by leaves, stems and flowers of Portulaca oleracea (Purslane).Nat Prod Commun. 2014 Jan;9(1):45-50
4. Md. Kamal Uddin, et al, Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes, The Scientific World Journal 2014, Article ID 951019
5. Perrinjaquet-Moccetti, T, Schellekens, C , Verbruggen, M: An extract from purslane herb might modulate glucose metabolism through multiple mechanisms, Z Phytother 2009; 30 - P31
6. Probol, B.: Was gegen Entzündungen hilft, 2018, ndr.de 

Autor: Kornelia Santoro

Alle Internetlinks geprüft am 03. Juli 2026, letzte Aktualisierung am 03. Juli 2026.