Sirtfood Diät

von Anna Plümacher, Ökotrophologin

Mit der Sirtfood-Diät werden körpereigene Enzyme aktiviert, die den Stoffwechsel ankurbeln. Abnehmen ohne Hunger? Gesund schlank werden und gleichzeitig die Muskelmasse stärken? Klingt toll - aber wie funktioniert das Ganze? Lesen Sie hier alles zur Sirtfood-Diät, welche Lebensmittel funktionieren und stöbern Sie in unserem Sirtfood Ernährungsplan und passenden Rezepten.

"Sirtfood" ist eine Diät, die von den Briten Goggins und Matten entwickelt wurde. Sie wurde vor allem durch die Sängerin Adele bekannt, die mit dieser Diät zahlreiche Kilos abgenommen hat. Der Begriff Sirtfood kommt von den sogenannten Sirtuinen.

Sirtuine sind Enzyme, die in allen Zellen unseres Körpers vorkommen. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem an der Fettverbrennung und dem Erhalt der Muskelmasse.
Durch die Sirtfood-Diät werden die Sirtuine im Körper aktiviert, die den Stoffwechsel angeregt. Es entsteht ein ähnlicher gesunder Effekt wie die Autophagie beim Fasten. Durch den angekurbelten Zellstoffwechsel baut man Fett ab, wird schlanker und stärkt gleichzeitig die Muskeln, was ein wesentlicher Vorteil dieser Diät gegenüber anderen Diäten ist.

Sirtuine können durch 2 Dinge aktiviert werden:

• Fasten oder Intervallfasten (Nahrungspausen)
• bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe: Hier setzt die Sirtfood-Diät an: Es werden reichlich Lebensmittel mit diesen sekundären Pflanzenstoffen gegessen, damit die Sirtuine aktiviert werden.

Wirkungen der Sirtuine

Sirtuine sollen vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Dazu zählen:

• Aktivierung des Stoffwechsels, Fettabbau, Gewichtsverlust
• Muskelaufbau
• Anti-Aging: Sirtuine steuern den Alterungsprozess mit.
• Präventive Wirkung gegen altersbedingte Krankheiten: Dies ist wissenschaftlich belegt.

Darüber hinaus sollen die Sirtuine positive Effekte bei den folgenden Erkrankungen haben:

• Krebserkrankungen
• Diabetes mellitus Typ 2
• Alzheimer
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das Sirtfood-Prinzip basiert auf 3 Prinzipien:

1. Kalorien leicht reduzieren: Kalorien werden im Vergleich zu anderen Diäten nicht so stark  reduziert. Das Prinzip Abnehmen ohne Hungern soll langfristig helfen und es funktioniert besonders schnell durch die Sirtfood-Lebensmittel, die helfen dass mehr Kalorien verbrannt werden, als aufgenommen werden - dadurch greift unser Körper auf Reserven zurück und wir verlieren an Gewicht.
2. Nur Sirtfoods essen: In Phase 1 und 2, also die ersten 7 Tage, sind nur Sirtfoodphase erlaubt. Dies sind Lebensmittel, die die Aktivierung unserer körpereigenen Sirtuine und damit den Stoffwechsel anregen. In Phase 3 werden überwiegend Sirtfoods gegessen.
3. Sport treiben: Bei dem Wunsch an Gewicht zu verlieren, gehen eine Ernährungsumstellung und Bewegung immer Hand in Hand.

Die 3 Phasen der Sirtfood-Diät

Die Sirttfood Diät besteht aus 3 Phasen: Nach der Entgiftung und einer kurzen Phase mit wenig Kalorien sind bis zu 1800 kcal erlaubt. Es geht also darum, dass man gesund und dafür nachhaltig abnimmt, ohne Nährstoffdefizite und Jo-Jo Effekt.

Phase 1

Dauer: 3 Tage / Kalorien: 1000
Ernährung: 1 Sirtfood Hauptmahlzeit + 3 Säfte oder Smoothies aus Sirtfoods
Ziel: Entgiftung und Umstellung

Phase 2

Dauer: 4 Tage / Kalorien: 1500
Ernährung: 2 Sirtfood Hauptmahlzeiten + 2 Säfte/ Smoothies aus Sirtfoods
Ziel: Gewichtsverlust

Phase 3 

Dauer: bis zum Erreichen des Zielgewichts / Kalorien: 1800
Ernährung: Ausgewogene Ernährung mit vielen Sirtfoods
Ziel: Verhinderung eines Jojo-Effekts

Während der Sirtfood-Diät dürfen in den ersten 7 Tagen (Phase 1 und 2) nur Lebensmittel dieser Liste gegessen werden. Denn nur diese Lebensmittel enthalten sogenannte Phytochemikalien, die unsere körpereigenen Sirtuine aktivieren. In Phase 3 reicht es wenn überwiegend (ca. 70-80 %) der Nahrung Sirtfood Lebensmittel sind.

Alle Sirtfoods sind pflanzlich, denn nur pflanzliche Lebensmittel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Die Diät ist daher stark basisch und außerdem low-carb, da nur wenig Getreideprodukte gegessen werden.

Erlaubte Lebensmittel

Obst

• Äpfel
• Brombeeren
• Datteln
• Erdbeeren
• Grapefruit
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Johannisbeeren
• Mandarine
• Orange
• Zitrone

Gemüse

• Brokkoli
• Brokkolisprossen (diese enthalten ein Vielfaches mehr an sekundären Pflanzenstoffen als der Brokkoli selbst)
• Blumenkohl
• Grünes Blattgemüse (z.B. grüne Salatsorten, Mangold, Pak Choi, Brennessel, Löwenzahn, Rucola, Spinat, Postelein)
• Grünkohl
• Ingwer
• Knoblauch
• Kohl
• Rettich
• Sellerie
• Tomaten
• Zwiebeln

Nüsse, Öle und Samen

• Cashews
• Leinsamen
• Leinöl (nativ)
• Olivenöl (nativ)
• Pekannüsse
• Walnüsse

Hülsenfrüchte

• schwarze Bohnen
• Soja und Sojaprodukte

Kräuter & Gewürze

• Chili
• Ingwer
• Kurkuma
• Liebstöckel
• Petersilie
• Pfeffer
• Thymian
• Zimt

Getränke

• Wasser
• Grüner Tee
• Kaffee (in Maßen)
• Rotwein (in Maßen)

Weitere Lebensmittel

• Buchweizen
• Dunkle Schokolade (in Maßen)
• Vollkorngetreide (in Maßen)

Verbotene Lebensmittel bei der Sirtfood Diät (in Phase 1 und 2)

• Milch- und Milchprodukte
• Fleisch
• Fisch
• verarbeitete Lebensmittel (Weißbrot, Zucker, Fertigsoßen)
• alle nicht genannten Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Obstsorten

In Phase 3 darf ein kleiner Teil Nicht-Sirftfoods auf dem Teller liegen. Essen Sie aber immer mehr Sirtfoods als andere Lebensmittel. Bis maximal 30 % andere Lebensmittel können sie zu sich nehmen, damit die Diät noch wirksam ist.

Wie funktioniert eine Sirtfood-Diät konkret? Was soll ich essen und was muss ich beachten? Für die konkrete Umsetzung der Sirtfood-Diät haben wir Ihnen einen beispielhaften Ernährungsplan erstellt, an dem Sie sich orientieren können.

Tag 1 (Phase 1: Entgiftung)

Frühstück: Beeren-Smoothie mit Wasser statt Milch
Mittagessen: Bunter Salat mit und geröstetem Blumenkohl
Abendessen: Brokkolisuppe
Snack: Sellerie-Saft

Tag 2 (Phase 1: Entgiftung)

Frühstück: Blaubeer Smoothie
Mittagessen: Grüner Salat mit Brokkolisprossen und Tomaten
Abendessen: Selleriebrühe
Snack: Ingwer-Orangen-Saft

Tag 3 (Phase 1: Entgiftung)

Frühstück: Green Smoothie aus Spinat, Grünkohl und Orangensaft
Mittagessen: Rucola-Salat mit Walnüssen (ohne Hähnchen)
Abendessen: Blumenkohlsuppe
Snack: Kurkuma-Wasser

Tag 4 (Phase 2)

Frühstück: Chia-Pudding mit frischen Erdbeeren
Mittagessen: Qinoa-Salat mit Grünkohl
Abendessen: Lachsfilet mit Wirsing
Snack: Erdbeer-Kokos-Grünkohl-Shake

Tag 5 (Phase 2)

Frühstück: Johannisbeer-Joghurt
Mittagessen: Grünkohl Eintopf
Abendessen: Linsensalat
Snack: Cashew-Beeren-Shake

Tag 6 (Phase 2)

Frühstück: Buchweizenbrei mit Erdbeeren
Mittagessen: Orangen-Walnuss-Salat
Abendessen: Curry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Vollkornreis
Snack: Erdbeer-Smoothie mit Minze

Tag 7+ (Phase 3: langfristige Phase)

Frühstück: Kokos-Ananas-Shake
Mittagessen: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Tomaten
Abendessen: Buchweizen-Auflauf mit Brokkoli
Snack: Grapefruit-Saft

Sie sind ratlos wie Sie aus den Sirtfoods leckere Gerichte zaubern können? In unserer Rezeptliste finden Sie leckere Sirtfood Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und Smoothies, die Ihnen bei der Umsetzung helfen. Diese Liste enthält Sirtfood Rezepte für Phase 1, 2 und 3. Milchprodukte, Fleisch und andere ausgenommene Lebensmittel sind erst in Phase 3, also ab dem 7. Tag erlaubt.

1. Wegmann et al.: Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism, Pubmed, 2015

2. Teixeira et al.: Sirtuins and SIRT6 in Carcinogenesis and in Diet, Pubmed, 2019

3. Rösch, R.: Sirtfood - einfach abnehmen und jung bleiben?, Bundeszentrum für Ernährung Online Spezial, 2018