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Rezepte bei Lebensmittelunverträglichkeit & Allergie glutenfrei, laktosefrei, histaminarm, ohne Weizen, fructosefrei, ohne Ei

Glutenfreies Mehl: 18 Sorten im Vergleich

Welche glutenfreien Mehlsorten gibt es? Wo sind die Unterschiede?

Es gibt ganz schön viele glutenfreie Mehlsorten. Sie bestehen aus glutenfreiem Getreide, Pseudogetreide, Bohnen, Nüssen oder stärkehaltigem Gemüse: Wir zeigen die 18 bekanntesten und beliebtesten glutenfreien Mehlsorte zum Backen und Kochen für die glutenfreie Ernährung. In einer Liste mit Bild informieren wir über Preis, Aussehen, Geschmack, Nährwerte und Unterschiede. Außerdem erfahren Sie, ob Sie die glutenfreien Mehle selbst herstellen können.

Was ist glutenfreies Mehl?

Glutenfreies Mehl ist ein Mehl ohne den Eiweißbestandteil Guten. Gluten wird auch „Klebereiweiß“ genannt, denn es hat die Eigenschaft den Teig zusammenzuhalten. Gluten ist in den gängigen Getreidesorten, wie Dinkel, Weizen, Roggen und Gerste enthalten. Nicht nur kranke Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit /Zöliakie leiden, meiden Gluten. Da glutenfreies Mehl eine gesunde Alternative zum Weizenmehl ist, wird es immer häufiger auch von Gesundheitsbewußten verwendet. Auch viele Low-Carb Mehlsorten, sind gleichzeitig glutenfrei.

Liste (alphabetisch):


Amaranthmehl

  • Typ: Pseudogetreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: intensiver Geschmack, eher für herzhafte Speisen, mischen mit geschmacksneutralen Mehlsorten (z.B. Reismehl, Hafermehl)
  • Preis: teuer, ab 5 Euro/ 500g (Bio)
    Kann aus Amaranthkörnern (ab 2,45 Euro/ 500g) selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 14 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate 60 g, Ballaststoffe 9 g, Energie 359 kcal 

Buchweizenmehl

  • Typ: Pseudogetreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: schmeckt nussig, Pseudogetreide, viel Vitamin B, vielseitig einsetzbar (sogar roh) siehe Buchweizen-Rezepte
  • Preis: günstig, ab 2 Euro/ 500g (Bio)
    Kann aus Buchweizenkörnern selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 5 g, Fett 1 g, Kohlenhydrate 78 g, Ballaststoffe 4 g,  Energie 346 kcal 

Hafermehl (glutenfrei)

  • Typ: Getreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: besonders bekömmlich, neutraler Geschmack, dem Weizenmehl am ähnlichsten, unbedingt auf die Kennzeichnung "glutenfrei" achten, denn normaler Hafer enthält Gluten.
  • Preis: günstig, ab 3,50 Euro/ 500 g
    Kann aus glutenfreien Haferflocken (2,50 Euro/ 500g) selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 14 g, Fett 7 g, Kohlenhydrate 67 g, Ballaststoffe 5 g, Energie 396 kcal

Hirsemehl

  • Typ: Getreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: schmeckt zart nussig und unaufdringlich, für süße & herzhafte Teige, gesund, da besonders viele gute Inhaltsstoffe
  • Preis: mittel, 3 Euro/ 500g
    Hirsemehl kann aus Hirsekörnern (1,50 Euro/ 500g) selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 6 g, Fett 2g, Kohlenhydrate 75 g, Ballaststoffe 2 g, Energie 345 kcal 

Sorghummehl /Milomehl

  • Typ: Getreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: aus einer roten Hirseart gemacht, wichtigstes Getreide in Afrika, ähnlich dem Weizenmehl
  • Preis: mittel, 2,50 Euro/ 500g
    Kann nicht selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 8 g, Fett 3 g, Kohlenhydrate 72g, Ballaststoffe 9 g, Energie 339 kcal 

Teffmehl

  • Typ: Getreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: aus Zwerghirse, Verwendung für herzhafte Teige und Brot
  • Preis: teuer, 4,00 Euro/ 500g
    Teffmehl könnte man selbst herstellen, jedoch ist Teff schwer zu bekommen.
  • Eiweiß 11 g, Fett 3 g, Kohlenhydrate 67 g, Ballaststoffe 6 g Energie 334 kcal 

Maismehl

  • Typ: Getreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: gelbe Farbe, recht grobkörnig, in der mexikanischen Küche ist es als Masa Harina bekannt, Verwendung für, Brot, Fladenbrot und Mais-Tortillas
  • Preis: günstig, ab 1 Euro/ 500g, Bio ab 2 Euro/ 500g. Maismehl lässt sich nicht selbst herstellen, denn Maiskörner sind sehr hart. Außerdem ist Maismehl sogar günstiger als die Maiskörner.
  • Eiweiß 8 g, Fett 4 g, Kohlenhydrate 77 g, Ballaststoffe 7 g, Energie 332 kcal

Quinoamehl

  • Typ: Pseudogetreide, Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: schmeckt leicht nussig, für Kuchen, Brote und anderes Gebäck
  • Preis: teuer, Bio ab 5 Euro / 500g
    Kann aus Quinoakörnern (2 Euro/ 500g) selbst gemacht werden.
  • Eiweiß 12 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate 62 g, Ballaststoffe 7 g, Energie 369 kcal

Kastanienmehl / Maronenmehl

  • Typ: Nussmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: süßlich nussiger Geschmack, z.B. für Kuchen, Pfannkuchen, Nudeln
  • Preis: ab 5 Euro/ 500g
    Kastanienmehl kann man nicht selbst herstellen.
  • Eiweiß 6 g, Fett 4 g, Kohlenhydrate 74 g, Ballaststoffe 6 g, Energie 373 kcal

Kokosmehl

  • Typ: Nussmehl, glutenfreies Mehl, Low-Carb Mehl
  • Eigenschaften: eiweißreich, viele Ballaststoffe, geeignet für Paleo, schmeckt süss-nussig, z.B. für Brot, GnocchiPfannkuchen und süsses Gebäck
  • Preis: mittel, ab 3 Euro/ 500g. Kokosmehl lässt sich aus Kokosraspeln (1,80 Euro/ 500g) selbst herstellen, ist aber recht aufwendig.
  • Eiweiß 17 g, Fett 16 g, Kohlenhydrate 17 g, Ballaststoffe 35 g, Energie 354 kcal

Leinsamenmehl

  • Typ: Nussmehl, glutenfreies Mehl, Low-Carb Mehl
  • Eigenschaften: eiweißreich, ballaststoffreich, gibts als entölte und vollfette Version, verwendbar für Brot oder Kuchen, Andicken von Soßen und Desserts
  • Preis: günstig, ab 3 Euro/ 500g
    Vollfettes Leinsamenmehl kann man leicht selbst herstellen.
  • Eiweiß 31 g, Fett 16 g, Kohlenhydrate 3 g, Ballaststoffe 38 g, Energie 357 kcal

Lupinenmehl / Süßlupinenmehl

  • Typ: Bohnenmehl, glutenfreies Mehl, Low-Carb Mehl
  • Eigenschaften: ballaststoffreich, eiweißreich, nussiger Geschmack, bis zu 20% des Mehls in Pfannkuchen, Brot, Waffeln, Muffins kann ersetzt werden, Ei-Ersatz beim Backen ohne Ei.
  • Preis: günstig, ab 2 Euro/ 500g
    Lupinenmehl kann nicht selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 40 g, Fett 20 g, Kohlenhydrate 3 g, Ballaststoffe 18g, Energie 396 kcal 

Kürbiskernmehl

  • Typ: Nussmehl, glutenfreies Mehl, Low-Carb Mehl
  • Eigenschaften: eiweißreich, eisenreich, verleiht dem Teig eine grüne Farbe, kann nur anteilig verwendet werden für Brot und Kuchen, schmeckt leicht nussig
  • Preis: teuer ab 5 Euro/ 500g. Kürbiskernmehl kann man nicht selbst herstellen, da den Kernen vorher das Öl entzogen werden muss.
  • Eiweiß 55 g, Fett 13 g, Kohlenhydrate 5 g, Ballaststoffe 15 g, Energie 387 kcal

Mandelmehl

  • Typ: Nussmehl, glutenfreies Mehl, Low-Carb Mehl
  • Eigenschaften: eiweißreich, gibt es entölt oder Vollfett, für Kuchen, Kekse, Broten, bis zu 100 % kann durch Mandelmehl ersetzen
  • Preis: teuer, 8 Euro/ 500g. Vollfettes Mandelmehl kann selbst hergestellt werden, einfach Mandeln mahlen. Teilentfettetes nicht.
  • Eiweiß 36 g, Fett 12 g, Kohlenhydrate 4 g, Ballaststoffe 15 g, Energie 387 kcal

Kichererbsenmehl

  • Typ: Bohnenmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: eiweißreich, wenig Kohlenhydrate, in kleinen Anteilen einsetzbar für Pfannkuchen, Brot u.a., Binden von Soßen oder als Ei-Ersatz, schmeckt nussähnlich, herzhaft
  • Preis: günstig, ab 3 Euro/ 500g.
    Kichererbsenmehl kann (nur mit guten Mixern) selbst herstellet werden.
  • Eiweiß 20 g, Fett 7g, Kohlenhydrate 44 g, Ballaststoffe 16g, Energie 362 kcal

Reismehl

  • Typ: Getreide, Weißmehl/ helles Mehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: schmeckt neutral, ist in den meisten glutenfreien Backmischungen zu finden, gute Backeigenschaften, macht den Teig locker
  • Preis: günstig, ab 1,50 Euro/ 500g
    Reismehl kann aus Reiskörnern (0.50 Cent/500g) leicht selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 7 g, Fett 1 g, Kohlenhydrate 79 g, Ballaststoffe 1 g, Energie 354 kcal 

Sojamehl

  • Typ: Bohnenmehl, glutenfreies Mehl, Low-Carb Mehl
  • Eigenschaften: ballaststoffreich, eiweißreichnussiger Geschmack, bis zu 20% des Mehls in Broten, Waffeln und Pfannkuchen können ersetzt werden, Ei-Ersatz-Zutat.
  • Preis: günstig, ab 2 Euro/ 500g, Bio ab 3,50 Euro
    Sojamehl kann nicht selbst hergestellt werden.
  • Vollfett: Eiweiß 45 g, Fett 21 g, Kohlenhydrate 13 g, Ballaststoffe 10 g, Energie 436 kcal 
  • Entfettet: Eiweiß 48 g, Fett 3 g, Kohlenhydrate 23 g, Ballaststoffe 24 g, Energie 279 kcal 

Vollkornreismehl

  • Typ: Getreide Vollkornmehl, glutenfreies Mehl
  • Eigenschaften: nährstoffreicher als weißes Reismehl , aber: Vollkornreismehl oft Arsenbelastet in der Vergangenheit
  • Preis: günstig, ab 1,80 Euro / 500g, Vollkornreismehl kann aus Vollkornreis (1,50 Euro/500g) leicht selbst hergestellt werden.
  • Eiweiß 7 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 74 g, Ballaststoffe 2 g, Energie 352 kcal 


Hinweis

In dieser Liste fehlen die Nussmehle:

  • Haselnussmehl
  • Walnussmehl
  • Pistazienmehl

und die Stärkemehle

  • Kartoffelmehl
  • Maisstärke
  • Maniokmehl/ Tapiokamehl
  • Pfeilwurzelmehl.

Autor: Sabine Theiding, 3. März 2020

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