Clean Eating

Clean Eating steht für natürliches und bewußtes Essen. Beim Clean Eating geht es nicht um eine Diät. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Ernährung, die uns selbst gesund und die Welt ein Stück besser machen soll. Wir erklären die 11 Clean-Eating Regeln und was genau hinter dem neuen Ernährungstrend steckt. 

von Sabine Theiding, Gründerin kochenOHNE

Regel 1: Eiweiß essen & komplexe Kohlenhydrate

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers, der viele Körperfunktionen reguliert. Eiweiß sollte deshalb täglich verzehrt werden. Versuchen Sie Ihren Eiweißbedarf überwiegend aus Pflanzenkost zu decken und Fleisch und andere tierische Lebensmittel wie Ei und Milch in Maßen zu essen.

Wichtig dabei ist die richtige Kombination. Essen Sie eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder Vollkornreis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus. Gut zusammen passen zum Beispiel Naturreis mit Wild oder Bohnen, Fisch mit Kartoffeln oder Hafer mit Naturjoghurt.

Außerdem: Wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch oder Quark mit Zitronensaft beträufeln, kann Ihr Körper das Eiweiß besonders gut verwerten.

Regel 2: Zucker & Weißmehl begrenzen

Industrieller, raffinierter Zucker oder helles Weizenmehl findet sich in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel und wird dadurch in viel zu hohen Mengen konsumiert. Zucker und Weißmehl bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Sie sind „leere Kalorienträger“, das heißt sie haben viele Kalorien aber keine Nährstoffe. Dies ist eine der Ursachen für Diabetes und Übergewicht.

Es gibt zahlreiche gesündere Alternativen zum herkömmlichen Zucker. Speisen können gut mit Datteln, Stevia, Agavendicksaft, Birkenzucker (Xylit), Kokosblütenzucker, Mequite, Lucuma, Apeldicksaft oder Honig gesüßt werden. Diese Süßungsmittel sollten Sie aber möglichst sparsam verwenden.

Regel 3: Auf Qualität der Lebensmittel achten

Kaufen Sie möglichst nur Fleisch und Eier von glücklichen ökologisch und artgerecht gehaltenen Tieren, bevorzugen Sie Bio-Lebensmittel, regionales und saisonales Gemüse und Obst. Kaufen Sie am besten aus dem Hofladen oder vom Wochenmarkt. Fragen Sie nach, wo das Essen herkommt. 

Frische pflanzliche Produkte der Saison aus biologischem Anbau enthalten sehr viel weniger Nitrate und Rückstände von chemischen Pflanzenschutzmitteln als Obst und Gemüse aus herkömmlichem Anbau. Bio Gemüse und Obst haben auch einen höheren Anteil an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und essenziellen Nährstoffen, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Dafür gibt es zwei Gründe: Da Bio-Erzeugnisse sich selbst vor Fressfeinden schützen müssen, bilden Sie mehr gesunde Stoffe wie z.B. Antioxidantien. Zudem nehmen gedüngte Pflanzen mehr Wasser auf, so dass sich der Gehalt an Nährstoffen verdünnt. Pflanzenkost aus der Region, verhindert nährstoffraubende Transportwege und ist damit gut für die Umwelt, für Geschmack und Vitamingehalt.

Glückliche Kühe liefern mehr Omega-3 Fettsäuren: Rinder und Kühe, die auf der Weide grasen, haben im Gegensatz zu Stalltieren, einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Regel 4: Viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen

Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot und vor dem Zubettgehen empfiehlt sie eine Zwischenmahlzeit.

Wenn Sie aber keinen Hunger haben, können Sie auch abweichen und Zwischenmahlzeiten weglassen. Achten Sie auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl.

Regel 5: Viel Obst und Gemüse essen

Alle wissen: Pflanzenkost ist gesund. Es wird jedoch zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Versuchen Sie so oft wie möglich Obst und Gemüse einzuplanen.

Für den menschlichen Organismus ist Frischkost quasi die einzige Quelle für Vitamin C. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Vitamine der Gruppe B, Betacaroten (Provitamin A), sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer usw.) und Polyphenole.

Essen Sie fünf mal täglich Frischkost und Sie werden von den zahlreichen Gesundheitseffekten profitieren: Die schützende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, Schutz vor Zellschäden, Stärkung des Immunsystems, Verdauungsförderung, eine gesunde Darmflora und vieles mehr.

Trauen Sie sich auch an Rohkost-Rezepte oder trinken Sie ab und zu einen grünen Smoothie, der enthält die geballte Ladung an Gemüse und Obst.

Regel 6: Zusatzstoffe & Süßstoffe verbannen

Je mehr ein Lebensmittel verändert wurde, desto ungesünder ist es für uns. Lesen Sie daher die Zutatenliste und vermeiden Sie Lebensmittel mit Zusatzstoffen wie Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe, E-Nummern, Geschmacksverstärker und dergleichen. Je länger die Zutatenliste, desto weiter ist es in der Regel vom Naturzustand entfernt. Am schlimmsten sind die Zusatzstoffe, die man im Chemiebuch nachschlagen muss oder die man gar nicht aussprechen kann. Auch künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Isomalt, Maltit, Mannit, Neotam, Laktit, Xylit, Cyclamat, Acesulfam-K, Saccharin, Sorbit und Thaumatin sind verboten. Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel und ist erlaubt. 
Zu fast jeder Ihrer Lieblingsspeisen aus dem Supermarkt gibt es eine "cleane Alternative". Der Unterschied ist, dass Sie beim selbst zubereiten genau wissen was darin steckt.

Regel 7: Mehr gute Fette essen

Der Körper braucht ungesättigte Fette für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind wichtig. 

Diese Zellschmeichler stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen, Hering und Lachs. Sie bieten außerdem die optimale Herz-Kreislauf-Prophylaxe, schützen vor Rheuma und sind „Balsam fürs Gehirn“. Außerdem verbessern sie die Insulinwirkung: Der Körper benötigt weniger Insulin und hat damit eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger. 

Reduzieren sollten Sie die gesättigten Fettsäuren, die in Sahne, Käse oder Leberwurst stecken. Sie hemmen das Sättigungsgefühl und werden schneller in Fettzellen eingelagert. 

Meiden Sie zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine, Chips und können zu einem erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzinfarkt führen.

Regel 8: Selbst kochen & smart kochen

• Essen Sie keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food. Selbst kochen mit möglichst natürlichen Zutaten, hilft die Kontrolle über unser Essen zu behalten. Um sich auch unterwegs clean zu ernähren, hilft nur eins: Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen (Meal Prep). 
• Smart kochen bedeutet: Tun Sie alles Nötige, um Vitamine und Nährstoffe in Lebensmittel zu erhalten: Durch schonendes Kochen können Sie zum Beispiel 50 % der Folsäure in Gemüse erhalten. Dünsten ist noch schonender. 
• Kaufen Sie lieber öfter ein, denn auch mehr Frische bedeutet mehr Vitamine & Co. Auch die richtige Lagerung ist wichtig.

Erlaubte und verbotene Clean Eating Lebensmittel

Die nachstehende Liste zeigt, welche Lebensmittel für Clean Eating geeignet (grün) und welche ungeeignet sind (rot).

Clean Eating Rezepte

Stöbern Sie in über 370 leckeren Clean-Eating-Rezepten für Hauptgerichte, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Alle Rezepte halten sich an die Clean Eating Regeln: Sie sind eiweißreich, ballaststoffreich und oft omega-3 reich und vegetarisch. Sie nutzen nur unverarbeitete Lebensmittel, ohne Zusatzstoffe, Süßstoffe, schonend zubereitet und in Bio-Qualität. Statt Zucker und Weißmehl wird viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkorngetreide verwendet - natürlich und gesund.

Stöbern Sie auch in unseren kostenlosen Clean-Eating Ernährungsplan.