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Die 26 besten Omega-3 Lebensmittel

So beugen Sie einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren vor

Omega-3 Lebensmittel sind gesund, denn Omega-3 Fettsäuren wirken positiv auf Entzündungen, Gehirn, Darm, Immunsystem und Herz. Doch nicht nur bekannte Lebensmittel wie Lachs, Hering und Leinöl haben viel Omega-3. Auch Grünkohl, Kichererbsen und Samen helfen gegen Omega-3 Mangel. Entdecken Sie die besten Omega-3 Lebensmittel, Tipps für mehr Omega-3 Fettsäuren und Tabellen zum Omega-3-gehalt.

Inhaltsverzeichnis


Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind Bestandteil unserer Körperzellen und wichtige Baustoffe für Nerven, Gehirn, Herz, Entzündungsreaktionen und Stoffwechsel. Zusammen mit den Omega-6 Fettsäuren gehören sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die drei bekanntesten und erforschten Arten von Omega-3 Fettsäuren sind die:

  • Alpha-Linolensäure (ALA) in Pflanzen (Samen, Öle, Gemüse)
  • Eicosapentaensäure (EPA) in Fischen & Meerestieren
  • Docosahexaensäure (DHA) in Mikroalgen, über die Nahrungskette auch in Fischen & Meerestieren

Die alpha-Linolensäure (ALA) kann der Körper nicht selbst bilden und muss daher aus der Nahrung kommen. Sie ist eine Art "Vorstufe", aus der die bedeutsamere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hergestellt werden.


Wirkung: Wofür hilft Omega-3?

Viele Untersuchungen belegen die gesunde Wirkung von Omega-3 Fettsäuren bei vielen Krankheiten und Beschwerden - auch vorbeugend.

Omega-3 hemmt Entzündungen und hilft konkret bei Entzündungen:

  • der Gelenke (Arthritis, Gicht), 
  • der Haut (Neurodermitis, Schuppenflechte, Rosazea), 
  • des Darms (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa), 
  • der Gefäße und des Herzens (Vaskulitis, Atherosklerose, Herzinfarkt), 
  • des Gehirns (Alzheimer, Parkinson), 
  • der Lunge (Bronchitis, Asthma, COPD), 
  • des Zahnfleischs (Parodontitis). 

Omega-3 Fettsäuren sind gut fürs Gehirn und helfen bei:

  • ADHS
  • Depressionen
  • Psychosen Schizophrenie
  • Demenz, Vergesslichkeit

Omega-3 Fettsäuren helfen bei Herz-Kreislauferkrankungen:

  • Arteriosklerose
  • Bluthochdruck

Omega-3 Fettsäuren fördern die Darmgesundheit, da sie das Wachstum und die Besiedlung von gesunden Bakterien anregen. Dies hilft bei:

  • Reizdarm
  • Lebensmittelunverträglichkeiten

Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3 Fettsäuren kann auch helfen, das Immunsystem zu entlasten. Sie hilft daher bei:

  • Immunschwäche
  • Autoimmunerkrankungen, wie Rheuma, Asthma, Schuppenflechte, Zöliakie, Wegner’sche Granulomatose, Sjögren-Syndrom, Allergien, Diabetes Typ 1 und Morbus Crohn
  • Entzündung der Nasenschleimhaut (Rhinitis)

Weitere Beschwerden und Krankheiten, bei denen Omega-Fettsäuren wirken:

  • Osteoporose /Knochenschwund
  • Fettleber
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Prämenstruelles Syndrom
  • Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie)
  • Augenkrankheiten (altersbedingte Makuladegeneration, Grüner Star, trockenes Auge, Zerstörung der Netzhaut)
  • trockene Augen

Die 26 besten Omega-3 Lebensmittel

In dieser Liste der 26 besten Omega-3 Lebensmittel finden Sie Tipps zu Einkauf, Zubereitung und Verweise zu passenden Omega-3 Rezepten. Bei der Wahl der besten Omega-3 Lieferanten sind nicht allein der Omega-3-gehalt wichtig. Auch Alltagstauglichkeit, übliche Portionen und das Omega-6/3-Verhältnis sind berücksichtigt.

Die 6 besten Omega-3 Fische

Fische & Meerestiere sind die besten Omega-3-Lieferanten für DHA und EPA, das der Körper direkt verwerten kann. Darum sind sie so gesund und es gibt die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Und deshalb enthalten auch die meisten Omega-Kapseln Fischöl. Diese Liste zeigt nur die TOP 6 der Omega-3 Fische, obwohl auch alle anderen Fische, Krabben und Meerestiere recht viel Omega-3 und wenig Omega-6 haben (siehe Tabelle Omega 3-gehalt von Fischen und Meerestieren).


Hering / Matjes

  • Omega-3 pro 100g: 4,2g
  • Omega-3 pro Portion (150g): 6,3g
  • Omega-6 pro 100g: 0,4g
  • Omega-6/3 Ratio: 1:12

Hering und Matjes (=junger Hering) haben sehr viel Omega-3, denn Sie ernähren sich von Plankton. Hering können Sie mit gutem Gewissen genießen, denn der Hering ist nicht von Überfischung bedroht. Und er gehört zu den Fischarten, die am wenigsten mit Schadstoffen belastet sind.

Ob als Matjes, Bismarckhering, Bückling oder Rollmops: Hering gibt es geräuchert, mariniert oder eingelegt in vielen Variationen recht günstig zu kaufen. Aber auch als fangfrischer Hering im Ganzen oder als Filet zubereitet ist er richtig lecker. Matjes bekommt man hauptsächlich als Matjesfilet nordische Art preisgünstig in fast jedem deutschen Supermarkt. Versuchen Sie doch einfach mal Matjesfilets auf Vollkornbrot, oder Matjes als Beilage zum gesunden Nordeutschen Schnüsch-Eintopf. Weitere Rezepte mit Hering auf ndr.de


MakreleMakrele

  • Omega-3 pro 100g: 2,5g
  • Omega-3 pro Portion (200 g): 5 g
  • Omega-6 pro 100g: 0,6g
  • Omega-6/3 Ratio: 1:9

Frische Makrele eignet sich gut zum Grillen und wird roh für Sushi verwendet. Allerdings ist Makrele selten frisch im Handel erhältlich. Es gibt Makrele aber auch eingelegt als Konserve oder geräuchert. Abzüge gibt es bei der Nachhaltigkeit: Leider sind die Makrelenbestände stark geschrumpft. Makrele sollte per Handleine gefischt aus dem Nordatlantik stammen, wie z.B. diese geräucherte Makrele von Krone mit MSC-Siegel aus dem Fanggebiet Norwegische See.


Lachs

  • Omega-3 pro 100g: 2,3g
  • Omega-3 pro Portion (200g): 4,6g
  • Omega-6 pro 100g: 0,8g
  • Omega-6/3 Ratio: 1:3

Lachs ist der beliebteste Fisch der Deutschen. Ob geräuchert, gebraten, gegrillt oder auch roh im Sushi: Es gibt viele einfache Lachs-Rezepte.

Leider können gerade wegen der großen Beliebtheit die Wildbestände die Nachfrage nicht decken. Die Meere sind leergefischt. Zuchtlachs enthält oft weniger Omega-3 Fettsäuren, da die Fische mit Omega-6 reichen Pflanzen (Soja) statt mit Fisch gefüttert werden. Auch Antibiotika, Pflanzenschutzmittel und andere Gifte sind ein Problem. Sie sollten entweder nachhaltig gefangenen Wildlachs oder Zuchtlachs mit Bio-Siegel kaufen. Bei einer Unterschung von Stiftung Warentest 2018 haben übrigens Deutsche See Lachsfilets, Aldi Nord Bio Lachs und Costa Wildlachsfilets am besten abgeschnitten.


Forelle

  • Omega-3pro 100g: 0,9g
  • Omega-3 pro Portion (200g): 1,8g
  • Omega-6 pro 100g: 0,3g
  • Omega-6/3 Ratio: 1:3

Mit ihrem zarten und zugleich aromatischen Fleisch zählt Forelle zu den beliebtesten Speisefischen. Egal ob Meerforelle, Seeforelle, Bachforelle oder Regebogenforelle. Alle haben viel Eiweiß und Omega-3. Forellen stammen aus der Familie der Lachse und sind Raubfische.

Zubereitung: Die Klassiker sind Räucherforelle, „Forelle blau“ sowie die in Butter gebratene „Forelle Müllerin-Art“. Sehr gut kann man Forellen im Ganzen mit Kräutern und Zitronenscheiben gefüllt grillen oder im Ofen backen. Einkauf: Die Forellen aus dem Supermarkt kommen meist aus Zuchtteichen. Sie sollten möglichst Zuchtforellen aus nordeuropäischer Aquakultur kaufen. Auch Forellen von einem regionalen Züchter stammen meist aus nachhaltiger Fischerei. Verzichten sie aus ökologischen Gründen besser auf Zuchtforellen aus Südeuropa und Südamerika sowie auf wild gefangene Bach- und Meerforellen, denn diese Fischart ist stark gefährdet.


SeelachsKöhler, Seelachs

  • Omega-3 pro Portion: 0,9g
  • Omega-3 pro Portion (200g): 1,8 g
  • Omega-6 pro Portion: 0,14g
  • Omega-6/3 Ratio: 1:6

Der Seelachs gehört zu der Familie der Dorsche und ist eng mit dem Kabeljau verwandt. Der Seelachs ist fettarm, der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren ist entsprechend niedriger. Der Name Seelachs ist irreführend, denn der Seelachs hat nichts mit dem Lachs zu tun. Richtiger ist die ursprüngliche Bezeichnung Köhler oder Kohlfisch. Der Seelachs ist ein Raubfisch und ernährt sich von Krill (kleine Krebse), Fischen und kleinen Krustentieren. Ein Plusspunkt: Der Seelachs gehört zu den Fischarten, die am wenigsten mit Schadstoffen belastet sind.

Einkauf: Seelachs ist eine preisgünstige Fischsorte und findet sich in jedem Supermarkt - meist als Alaska-Seelachsfilet, tiefgekühlt ohne Haut und Gräte. Die Köhler-Fischbestände sind momentan zwar stabil, aber trotzdem sollten Sie auf MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei achten. Zubereitung: Dank seiner festen Struktur kann man ihn ideal zu selbstgemachten Fischstäbchen, Fish & Chips oder Backfisch verarbeiten. Versuchen Sie auch mal Seelachs mit Tomaten-Kräuter-Kruste. Weitere Rezepte mit Forelle auf NDR.de


Thunfisch

  • Omega-3 pro 100g: ca. 3g
  • Omega-3 pro Portion (100g): 3g
  • Omega-6 pro 100g: ca. 0,5g
  • Omega-6/3 Ratio: 1:8

Thunfische zählen zur Familie der Makrelen. Es gibt acht Arten von Thunfischen, bekannt sind Echter Bonito, Gelbflossenthun und weißer Thun. In Deutschland kommt Thunfisch vor allem aus der Dose auf dem Tisch und seltener roh als Sushi. Sie können ihn im Salat, Wrap, auf der Pizza, in Aufläufen oder Brotaufstrichen verwenden.

Einkauf: Wer ein ökologisch gutes Gewissen haben möchte, sollte beim Einkauf von Thunfisch die Fangart und Fangregion sehr genau überprüfen: Problematisch sind die Fangtechniken "Langleinen-Fischerei" und "Ringwadenfischerei", weil damit auch Delfine, Haie und seltene Meeresschildkröten im Netz landen und als Beifang getötet werden. Kaufen Sie nur Thunfisch mit der Fangmethoden-Angabe "Angelruten" und "Schleppangeln". Der Thunfisch sollte aus Süd- und Nordpazifik stammen und nicht aus dem Indischen Ozean und Atlantik, da hier die Thunfisch-Bestände durch massive Überfischung gefährdet sind. Diese Kriterien erfüllt zum Beispiel Followfish MSC Thunfisch-Filets Natur, das bei Rewe oder Amazon fresh erhältlich ist. Die gleiche Empfehlung gilt natürlich auf für den Einkauf von Fertigpizza Pizza Tonno (Thunfisch-Pizza).
Achten Sie beim Einkauf von Thunfisch aus der Dose außerdem darauf, dass der Thunfisch nicht in billigem Omega-6 reichem Sonnenblumenöl eingelegt ist, denn dies schmälert die postitive Wirkung des Omega-3. Kaufen sie stattdessen Thunfisch in eigenem Saft, in Rapsöl oder Olivenöl.

Die 5 besten Omega-3 Öle

Diese 5 Pflanzenöle sind gute Omega-3-Quellen (ALA) und lassen sich leicht im Küchen-Alltag verwenden. Sie sind in der Omega-3-reichen Ernährung ausdrücklich empfohlen und sollten Omega-6 reiche Öle ersetzen.


Leinöl

  • Omega-3 pro 100g: 52g
  • Omega-3 pro Portion (2 EL, 16g): 8g
  • Omega-6 pro 100g: 14g
  • Omega-6-/3-Ratio: 1:3

Kosten: günstig, 1-8 Euro/100 ml

Leinöl hat am meisten Omega-3 von gängigen Ölen und das beste Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von 1 zu 3. Zwei Eßlöffel Leinöl (16g) haben unschlagbare 8g Omega-3. Verwenden Sie natives Leinöl in Salaten, Smoothies und klassisch im Leinöl-Quark mit Kartoffeln und anderen Leinöl-Rezepten. Es wird sogar empfohlen täglich 1 bis 2 Teelöffel Leinöl pur zu essen, um den Omega-3-Haushalt ins Positive zu bringen. Nachteil: Den nussig-herben Eigengeschmack mag nicht jeder und es kann nicht zum Braten oder Backen verwendet werden, weil das Öl bei starker Hitze verbrennt.

Einkauf: Leinöl verdirbt schnell und ist empfindlich. Qualität ist bei Leinöl daher besonders wichtig. Stiftung Warentest bewertete vor Jahren das Leinöl von Alnatura als einzigstes mit der Note "gut", alle anderen mit "ausreichend" oder "mangelhaft". Dieser Test liegt Jahre zurück: Mittlerweile gibt es auch hochwertiges Omega-Safe-Leinöl, das zum Beispiel von den Ernährungsdocs empfohlen wird. Vorreiter ist ebenfalls das Dr. Budwig Omega-3 Leinöl. Beide bieten bessere Inhaltsstoffe und garantieren einen guten Geschmack. Beim Einkauf sollte man auf eine dunkle Flasche und das Haltbarkeitsdatum achten. Leinöl ist maximal 6 Monate haltbar, geöffnet nur noch zirka 4 bis 6 Wochen.


Rapsöl

  • Omega-3 pro 100g: 9g
  • Omega-3 pro Portion (2 EL,16g) = 1,4g
  • Omega-6 pro 100g: 15g
  • Omega-6-/3-Ratio: 1:2

Kosten: sehr günstig, ab 30 Cent/100 ml

Rapsöl ist sehr preisgünstig, vielseitig einsetzbar und man erhält es in jedem Supermarkt. Es überzeugt mit einem guten Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von 1:2. Raffiniertes Rapsöl ist geschmacksneutral und kann zum Kochen, Braten, Backen von Kuchen, Broten, in selbst gemachten Brotaufstrichen oder Aufläufen verwendet werden. Es gibt sogar Rapsöl mit Buttergeschmack. Rapsöle wurden 2018 von Stiftung Warentest getestet. Sieger bei den raffinierten Ölen war das Rapso Öl in der grünen Flasche (gibt es z.B. REWE, Edeka, Penny) und bei den nativen das Raps Vitalöl von Aldi Nord Butella. Natives kalt gepresstes Rapsöl hat einen nussigen Eigengeschmack und kann in Salatdressings oder Smoothies verwendet werden.


Hanföl

  • Omega-3 pro 100g: 17g
  • Omega-3 pro Portion (2 EL,16g): 2,7g
  • Omega-6 pro 100g: 4g
  • Omega-6-/3-Ratio: 1:4

Kosten: günstig, 2-8 Euro/100 ml

Hanföl ist wegen seines Omega-3-gehaltes groß im Kommen. Hanföl verwenden Sie nur in der kalten Küche. Es schmeckt in Salatdressing, Karottensalat, Frühstücksbrei, Smoothies und in Brotaufstrichen. Hanföl schmeckt angenehm nussig und ist weniger herb als Leinöl. Es ist jedoch wie alle nativen Öle empfindlich - einmal geöffnet soll die Flasche im Kühlschrank kühl gelagert werden und ist nur wenige Wochen haltbar. Omega-3 reiches Hanföl erhält man mittlerweile in vielen Supermärkten und Drogerien, wie REWE, DM, Alnatura und Budnikowski oder im Internet.


Walnussöl

  • Omega-3 pro 100g: 12g
  • Omega-3 pro Portion (2 EL,16g): 2 g
  • Omega-6 pro 100g: 53g
  • Omega-6-/3-Ratio:4:1

  • Kosten: günstig bis teuer, 1-10 Euro/100 ml

Walnussöl ist gelblich und schmeckt intensiv nussig. Beliebt ist Walnussöl in der französischen Küche. Sie können mit Walnussöl nicht Braten oder Frittieren, es ist aber besonders köstlich in Salaten, z.B. mit dem Orangen-Kurkuma-Dressing oder als Beigabe zu Hauptspeisen. Aufgrund der hochwertigen Inhaltsstoffe ist Walnussöl als natives Öl empfindlich. Es muss kühl und dunkel gelagert werden und nach Anbruch schnell aufgebraucht, sonst wird es ranzig.


Chiaöl

  • Omega-3 pro 100g: 60g
  • Omega-3 pro Portion (2g, 1/2 TL): 3,3g
  • Omega-6 pro 100g: 17g
  • Omega-6-/3-Ratio: 3:1

  • Kosten: teuer, 6-8 Euro/100 ml

Chia hat sehr viel Omega-3, dafür ist es aber sehr teuer. Weil Chia in Europa bis vor kurzem noch unbekannt war, gibt es von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) derzeitnoch eine Verzehrempfehlung von mximal 2g (ca 1/2 Teelöffel) pro Tag. Selbst bei dieser kleinen Menge entält Chiaöl noch stolze 3,3g Omega-3. Chia-Öl gibt es auch in Omega-3 Kapseln als Nahrungsergänzung.


Weitere gute Öle mit Omega-3

Mittlerweile gibt auch viele hochwertige Omega-3-Ölmischungen und Omega-3 Speiseöl mit Mikroalgen, das sogar DHA enthält.


Die 10 besten Omega-3 Gemüse

Was vielen Menschen nicht bekannt ist: Auch Gemüse enthält Omega-3, sogar fast immer mehr als Omega-6. Auch wenn das Omega-3 nicht vollständig umgewandelt werden kann, trägt Gemüse zu einer gesunden omega-3 reichen Ernährung bei.


KichererbsenKichererbsen

  • Omega-3 pro 100g: 0,64g
  • Omega-3 pro Portion (80g): 0,5g
  • Omega-6 pro 100g: 0,86g
  • 6:3-Verhältnis: 1:1

Kichererbsen haben unter den Gemüsesorten das meiste Omega-3. Kichererbsen gibt es getrocknet, in Glas oder Dose oder als Kichererbsenmehl zu kaufen.

Kichererbsen lassen sich zu Kichererbsen-Bratlingen oder Hummus verarbeiten und passen gut zu Currys, in Salate und Pfannengerichte. Ein beliebtes Kichererbsengericht aus dem Nahen Osten sind Falafel. Als Ersatz zu ungesunden Tüten-Chips sind geröstete Kichererbsen toll. Probieren Sie auch das leckere Kichererbsenmehl-Brot.


GruenkohlGrünkohl

  • Omega-3 pro 100g: 0,44g
  • Omega-3 pro Portion (300g): 1,32g
  • Omega-6 pro 100g: 0,16g
  • 6:3-Ratio: 1:3

Grünkohl zählt nicht nur wegen seines hohen Omega-3-gehaltes zu den Superfoods. Er hat viel Vitamin A und C, viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, außerdem Ballaststoffe, Flavonoide und Senföle. Bei einer Portion von 300g Grünkohl nimmt man stolze 1,32g Omega-3 Fettsäuren zu sich.
Frisch zu kaufen gibt es Grünkohl im Winter von Ende Oktober bis Februar. Wer das recht aufwendige Waschen scheut, kann Grünkohl ohne Nährstoffverluste ganzjährig tiefgekühlt kaufen. Nur noch warm gemacht werden muss Grünkohl in Glas oder Dose.

Versuchen Sie den Grüner Frühstücks-Smoothie, Grünkohl nordeutsche Art oder den Grünkohlsalat mit Edamame und Cranberrys.


GruenkohlKidney-Bohnen

  • Omega-3 pro 100g: 0,52g
  • Omega-3 pro Portion (100g): 0,5g
  • Omega-6 pro 100g: 0,29g
  • 6:3- Ratio: 1:2

Rote Bohnen oder Kidneybohnen haben einen leicht süßlichen Geschmack. Sie haben viel Eiweiß und eine Portion von 100g hat stolze 0,5g Omega-3. Es gibt Kidneybohnen sehr preisgünstig in jedem Supermarkt - getrocknet oder als Konserve in Glas oder Dose.

Kidneybohnen kommen in Chilis, Eintöpfen, Suppen oder in Salaten zum Einsatz. Probieren Sie doch mal Kidneybohnen-Bratlinge, Chili sin Carne, den Paprika Kidneybohnen-Salat, die schnelle Kidneybohnen-Pfanne oder die Bohnensuppe mit Kokos.


Mungobohnen

  • Omega-3 pro 100g: 0,54g/100g
  • Omega-3 pro Portion (80g): 0,4g
  • Omega-6 pro 100g: 0,13g/100g
  • 6:3-Ratio: 1:4

Mungbohnen - auch Mung Dal genannt - werden in der asiatischen Küche häufig verwendet. Grüne Mungobohnen schmecken leicht nussig und sind besser verträglich als andere Hülsenfrüchte. Sie müssen vor der Zubereitung eingeweicht oder gekocht werden und schmecken gut in Salaten, Suppen, Gemüse- oder Pfannengerichten. Mungobohnen sind in gut sortierten Supermärkten, Biomärkten oder im Internet erhältlich. Ein tolles Rezept ist zum Beispiel diese Bohnenssuppe mit Kokos oder das Mung-Dal mit Spinat.


RosenkohlRosenkohl

  • Omega-3 pro 100g: 0,24g
  • Omega-3 pro Portion (200g): 0,5g
  • Omega-6 pro 100g: 0,05g
  • 6:3-Ratio: 1:4

Rosenkohl gehört zu den beliebtesten heimischen Wintergemüsesorten. Rosenkohl lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten: Als Beilage schmeckt er sehr gut mit etwas Butter und Muskatnuss. Auch als Auflauf oder Quiche sowie püriert als Suppe macht er sich hervorragend. Eine Portion Rosenkohl (200 g) hat stolze 0,5g Omega-3. Versuchen Sie Gnocchi mit Rosenkohl in Weißweinsoße, Rosenkohl mit Apfel und Walnuss oder Scholle auf Rosenkohl-Kartoffel-Ragout.


SojasprossenSojasprossen

  • Omega-3 pro 100g: 0,52g
  • Omega-3 pro Portion (100g): 0,52g
  • Omega-6 pro 100g: 0,09g
  • 6:3 Ratio: 1:5

Ob frisch aus dem Supermarkt, eingelegt im Glas oder selber gekeimt. Sojasprossen sind eine gute Omega-3 Quelle. Versuchen Sie doch einmal den Koreanischen Sojasprossen-Salat , gebratene Sojasprossen, japanische Nudelsuppe oder Sojasprossenpuffer.


LöwenzahnLöwenzahn

  • Omega-3 pro 100g: 0,29g
  • Omega-3 pro Portion (100g): 0,29g
  • Omega-6 pro 100g: 0,10g
  • 6:3 Ratio: 1:3

Löwenzahnblätter sind ein Vitamin- und Omega-3-Geheimtipp. Abzüge erhält Löwenzahn nur, weil man ihn schwer bekommt. Sie können Löwenzahn aber auf geeigneten Flächen pflücken, im eigenen Garten anbauen oder im türkischen Supermarkt kaufen. Geerntet wird er im März oder April, bevor die Pflanze ihre gelbe Blüte entwickelt.

Löwenzahn-Gemüse schmeckt als Beilage zu allem, zu dem Spinat oder Mangold serviert wird. Versuchen Sie auch einmal das libanesische Rezept Hindebe: gebratener Löwenzahn. Auch ein Löwenzahn-Salat, Wildkräuterrisotto, Löwenzahn-Pesto oder der Apfel-Löwenzahn-Smoothie sind tolle Löwenzahn-Rezepte.


SpinatSpinat

  • Omega-3 pro 100g: 0,15g
  • Omega-3 pro Portion (200g): 0,30g
  • Omega-6 pro 100g: 0,03g
  • 6:3-Ratio: 1:5

Spinat ist vitaminreich, enthält viel Eisen und auch Omega-3 Fettsäuren. Spinat hat ab Frühjahr als Babyspinat bei uns Saison. Babyspinat hat ein sehr mildes Aroma und schmeckt auch roh als Salat. Spinat ist leicht in die Küche zu integrieren. Probieren Sie doch einmal den Spinat-Champignion-Gratin, Makkaroni mit Spinat-Gorgonzola-Sauce, Spinatbratlinge oder einen Smoothie mit Spinat Das ganze Jahr über erhältlich ist er in guter Qualität als tiefgekühlter Spinat.


RucolaRucolasalat

  • Omega-3 pro 100g: 0,18g
  • Omega-3 pro Portion (75g): 0,09g
  • Omega-6 pro 100g: 0,09g
  • 6:3-Ratio: 1:2

Rucola oder Rauke hat nicht nur Omega-3 und viele Vitamine, auch einen hohen Anteil an wertvollen Senfölen (Glucosinolaten), die den würzig-scharfen Geschmack ausmachen. Rucola ist das ganze Jahr erhältlich, aus heimischen Anbau hat er von April bis November Saison. Es gibt tolle Rucola Rezepte als Salat, Beilage zu Fisch und Fleisch, in Pesto, im Wrap, Risotto, grünen Smoothies oder auf der Pizza – Rucola ist ein Allrounder. Versuchen Sie auch würzige Rucola Burger.


Feldsalat

  • FeldsalatOmega-3 pro 100g: 0,14g
  • Omega-3 pro Portion (75g): 0,07g
  • Omega-6 pro 100g: 0,06g
  • 6:3-Ratio: 1:2

Feldsalat ist auch als Rapunzel bekannt. In der Schweiz heißt er Nüsslisalat und in Österreich Vogerlsalat. Er verträgt auch Frost und ist daher eines der wenigen Gemüse, die während der kalten Jahreszeit angebaut werden. Freilandware bekommen Sie von Oktober bis März.

Er enthält viel Provitamin A und Vitamin C, darüber hinaus haben die Blätter einen hohen Gehalt an Kalium, Kalzium, Folsäure, Eisen und auch Omega 3. Felsalat ist eine tolle Salat-Zutat. Er kann auch in Smoothies verwendet werden.


Die 5 besten Omega-3 Samen, Kerne & Nüsse

Die 5 besten Omega-3 reichen Lebensmittel aus dem Bereich Samen & Nüsse sollten Sie kennen und den omega-6 reichen Lebensmitteln vorziehen.


LeinsamenLeinsamen

  • Omega-3 pro 100g: 20g
  • Omega-3 pro Portion (20g): 4g
  • Omega-6 pro 100g: 5g
  • 6:3-Ratio: 1:4

Preis: sehr günstig, 20 Cent/100g

Leinsamen sind ein sehr guter pflanzlicher Omega-3 Lieferant. Damit der Körper die gesunden Fette gut aufnimmt, sollten Sie aber immer geschrotete Leinsamen kaufen oder selber herstellen.

Leinsamen werden klassisch zum Frühstück in Müsli, Brot oder Smoothies gegessen und schmecken auch in Müsliriegel oder Brotaufstrichen. Testen Sie auch innovative Rezepte, wie Hirse-Leinsamen-Kroketten oder Low-Carb-Leinsamenpizza.


Hanfsamen

  • Omega-3 pro 100g: 30g
  • Omega-3 pro Portion (20g): 6g
  • Omega-6 pro 100g: 8g
  • 6:3-Ratio: 1:4

Preis: moderat, 2 Euro/100g

Hanfsamen sind sehr gesund: Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß & Omega-3, außerdem Ballasstoffe, Vitamine & Spurenelemente. Zu kaufen gibt es geschälte Hanfsamen im Biomarkt oder im Internet - mittlerweile mit moderaten Preisen. Entdecken Sie leckere Hanfsamen-Rezepte für Müsli, Müsliriegel, Frühstücksbrei, Salate, Smoothies, Kuchen, Brote oder Brotaufstriche.


Chia-Samen

  • Omega-3 pro 100g: 18g
  • Omega-3 pro Portion (15g): 2,7g
  • Omega-6 pro 100g: 6g
  • 6:3-Ratio: 1:4

Preis: günstig, 80 Cent/100g

So klein und doch so viel drin: Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3 Fettsäuren. Chia bindet die 25-fache Menge an Wasser und wird so in veganem Pudding, Chia-Marmelade, Müsliriegel oder Smoothies genutzt. Aber auch als Zutat in Brot, Müsli oder Joghurt macht es sich gut. Gemahlenes Chia ist Ei-Ersatz beim Kuchenbacken. Da Chia bei uns noch recht neu ist, gibt es derzeit eine Verzehrempfehlung von maximal 15g (2 Eßlöffel) pro Tag und diese Menge hat stolze 2,7g Omega-3.


Walnüsse

  • Omega-3 pro 100g: 10g
  • Omega-3 pro Portion (30g): 3g
  • Omega-6 pro 100g: 4g
  • 6:3-Ratio: 1:4

Preis: moderat, 1 Euro/100g

Walnüsse sind in Sachen Omega-3 die Spitzenreiter unter den Nüssen. Und sie haben viele andere gesunde Eigenschaften. Gehackte oder ganze Walnüsse lassen sich vielfältig einsetzen: in süßen oder herzhaften Gerichten, Obstsalaten, Müsli, Brot und Weihnachtsgebäck. Versuchen Sie unbedingt: Bananenbot mit Walnüssen, den Protein-Porridge,Walnuss-Spätzle oder Feldsalat mit Cranberrys und Walnüssen.


Macadamianüsse

  • Omega-3 pro 100g: 1g
  • Omega-3 pro Portion (30g): 0,3g
  • Omega-6 pro 100g: 1,3g
  • 6:3-Ratio: 1:1

Preis: teuer, ab 3 Euro/100g

Macadamia wird oft als die Königin der Nüsse bezeichnet, denn sie hat aufgrund der aufwendigen Ernte und Verarbeitung einen hohen Preis. Man bekommt sie überwiegend in gerösteter Form, denn so sind sie länger haltbar. Wer abends gern salzig knabbert, sollte statt Erdnüssen auf Macadamia-Nüsse umsteigen. Probieren Sie auch einmal das Rezept Macadamia-Nüsse mit Curry oder Macadamia als Topping auf gefüllten Bio-Zucchini.


Omega-3 Kapseln als Nahrungsergänzung

Gesunde Menschen, die regelmäßig und ausreichend Fisch verzehren, brauchen ihre Ernährung nicht durch Omega-3 Kapseln ergänzen. Darin sind sich alle führenden Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen einig.


Wer sollte Omega-3 Kapseln nehmen?

In mehreren Fällen kann die Einnahme von Omega-3 Kapseln sinnvoll sein. Der Einsatz von Omega-3 Kapseln wird empfohlen,

  • wenn ein erhöhter Omega-3 Bedarf besteht oder
  • wenn kein oder zu wenig Fisch gegessen wird.

Dies ist der Fall bei:

  • Schwangeren, die Ihren erhöhten Bedarf nicht durch Fisch decken,
  • Stillenden, die Ihren erhöhten Bedarf nicht durch Fisch decken,
  • Veganern,
  • Menschen, die kein Fisch essen,
  • Menschen, die sehr omega-6-reich essen,
  • Leistungssportlern und
  • vielen Krankheiten, wie Arteriosklerose, Rheuma, Arthrose oder Diabetes

Welche Omega-3 Kapseln gibt es?

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten von Omega-3 Kapseln:

  • Omega-3 Kapseln mit Fischöl
  • Omega-3 Kapseln mit Krillöl (Krill sind kleine Krebse)
  • Omega-3 Kapseln mit Algenöl (aus Ulkenia- oder Schizochytrium-Mikroalgen)

Alle drei Omega-3 Öle sind natürlich und werden nicht synthetisch hergestellt. 


Vor- und Nachteile: Welches sind die besten Omega-3 Kapseln?

Es gibt sehr viele Anbieter und Produkte mit sehr unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen von DHA und EPA. Die Dosierung muss zu Bedarf und Ernährung passen, auch weil man nicht zu viel Omega-3 essen darf. Daher sollten Sie die Verwendung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen.

Im folgenden nehmen wir eine grundsätzliche Bewertung der Omega-3 Kapseln nach den Kriterien Nachhaltigkeit, Schadstoffbelastung und Preis vor. 

Omega-3 Kapseln mit Fischöl

Am häufigsten werden Omega-3-Kapseln mit Fischöl-Konzentrat gekauft. Fischöl-Kapseln sind so etabliert, da es sie schon sehr lange gibt. Daher sind sie auch die preisgünstigste Variante und überall erhältlich. Nachteile: Fischölkapseln sind wenig nachhaltig, denn Fisch ist eine begrenzt verfügbare Ressource und selten wird Fischöl aus Fischabfällen hergestellt. Achten Sie deshalb unbedingt auf Gütesiegel wie MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) und ASC (Aquaculture Stewardship Council), die zwar keine völlige Sicherheit geben, doch zumindest ein Anfang für eine umweltbewusste und bestandsschonende Fischerei sind. Es gibt viele Probleme mit Giften in Fischen. Fischöl wird aber gereinigt, so dass vorhandene Schwermetalle und Pestizide stark reduziert werden. Aufstoßen mit Fischgeschmack möglich.

Omega-3 Kapseln mit Krillöl

Krillfischöl ist ein relativ junges Produkt, daher sind Omega-3 Kapseln mit Krillöl recht teuer. Abzüge gibt es in Sachen Nachhaltigkeit: Leider gefährdet die Krillfischerei entgegen der Aussagen der Produzenten das empfindliche Ökosystem der Antarktis. Krillöl-Kapseln sollen schadstoffärmer als Fischöl sein, da die kleinen Krebse am Anfang der Nahrungskette stehen. Da aber Umweltschadstoffe (wie Insektizid DDT, Weichmacher PCB) mittlerweile überall im Meer sind, können Sie zumindest nicht schadstofffrei sein. Das Krill-Öl wird wird aber gereinigt und Gifte so stark reduziert. Pluspunkte für eine bessere Bioverfügbarkeit, sprich Verwertbarkeit sind nicht belegt und sollten bei der Kaufentscheidung keine Rolle spielen. Es soll kein unangenehmes Aufstoßen mit fischigem Nachgeschmack geben.

Omega-3 Kapseln mit Algenöl

Mikroalgen sind noch nicht lange als Lebensmittel zugelassen, sind daher bisher noch die teuerste Variante. Sie punkten aber mit Tier- /Umweltfreundlichkeit und Schadstoffarmut: Die Mikroalgen Ulkenia- oder Schizochytrium stehen am Beginn der Nahrungskette und sind die primäre Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Omega-3 in Fischen & Meerestiere stammt ursprünglich aus Algen. Es ist aus ökologischer Sicht nur sinnvoll DHA und EPA direkt und nicht über den Umweg Krill oder Fisch zu essen, weil Fischbestände und Ökosysteme geschont werden. Fische und alle Meerestiere, die als Beifang getötet werden, können weiterleben. Außerdem ist die Schadstoffbelastung bei Algenöl wesentlich geringer. 

Fazit: Durch Algenöl werden die Fischbestände und Ökosysteme in den Ozeanen geschont, Umweltsünden bei der Fischzucht in Aquakultur und sehr viel Tierleid vermieden. Außerdem enthält Algenöl weniger Schwermetalle, Antibiotikarückstände und andere Gifte. Wer es sich leisten kann, sollte Omega-3 Kapseln aus Algenöl kaufen. Für Veganer sind sie sowieso die einzige Alternative. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern und Menschen die kein Fisch essen, Mikroalgenöl zu nehmen oder damit angereicherte Lebens­mittel, wie SpeiseölMargarine oder Eier. Ein neues Produkt sind Eiweißriegel mit Algenöl, bekannt aus der Höhle der Löwen.

Ökotest.de teste Krill- und Algenölkapseln. Die drei Testsieger mit der Note befriedigend sind Dr. Jacob´s DHA-EPA-Algenöl-KapselnNobilin Krillöl Omega-3 und Sovita Krillöl Kapseln.

Bei Präparaten für Schwangere und Stillende hat Stiftung Warentest zum Beispiel Elevit 1 mit Omega-3 als geeignet ausgezeichnet.

Da die Aufnahme über Omega-3 Kapseln oft deutlich höher ist als über die normale Nahrung und eine zu hohe Dosierung Risiken birgt, sollten Sie keine Selbstmedikation mit Omega-3 Kapseln vornehmen, sondern die Einnahme mit einem Arzt besprechen.


Omega-3 reiche Ernährung

Eine Omega-3 reiche Ernährung ist ein Speiseplan mit vielen Omega-3 Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu Omega-6.

Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?

Damit Omega-3 gut wirken kann, darf die Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Zwar benötigt unser Körper neben Omega-3- auch Omega-6-Fettsäuren. Weil aber beide Fettsäuren dasselbe Enzym benutzen, kann der Körper kaum noch Omega-3 Fettsäuren aufnehmen, wenn viel Omega-6-Fettsäuren auf den Teller kommen. 

Omega-3 Fettsäuren vermindern Entzündungen und Omega-6-Fettsäuren begünstigen Entzündungen. Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sehr wichtig.

Unser heutiges Essverhalten enthält leider im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6 als Omega-3. Das Verhältnis sollte aber eigentlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Um den Mangel an Omega-3 zu verhindern, ist für die meisten Menschen wichtig, mehr Omega-3 Lebensmittel zu essen und gleichzeitig Lebensmittel mit vielen Omega-6-Fettsäuren wegzulassen.

Omega-3 (Alpha-Linolensäure ALA) muss noch umgewandelt werden

Wissen muss man dazu unbedingt, dass pflanzliches Omega-3 aus Kernen, Ölen und Gemüse (Alpha-Linolensäure ALA) noch in Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden muss, um die gute Wirkung zu entfalten. Dabei ist die Umwandlungsrate nicht genau bekannt und wohl auch individuell unterschiedlich. Sie liegt zwischen 2 bis maximal 10 Prozent, dass heisst nur ein kleiner Teil des Omega-3 kann seine Wirkung erfüllen. Daher ist Omega-3 (ALA) aus Pflanzen nach heutigem Stand nicht gleichwertig mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Verganer und Menschen die kein Fisch essen, sollten deshalb Omega-3 Kapseln mit Algenöl oder Lebensmittel mit Algenöl zu sich nehmen.

Sicher sind sich Experten, dass der Körper Omega-3 Fettsäuren speichern kann. Unbekannt ist jedoch wieviel  und wie lange.


Omega-3 Tagesbedarf

Wieviel Omega-3 pro Tag? Die Deutschen Gesellschaft für eine vollwertige Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen durchschnittlicher Größe und Gewicht folgende Dosierung pro Tag: 

  • 1,3 g Omega-3 aus Samen, Ölen, Gemüse (ALA, Alpha-Linolensäure) und
  • 0,3 g Omega-3 aus Fisch, Meerestieren oder Algen (DHA, Docosahexaensäure/ EPA, Eicosapentaensäure)

Bei dieser offiziellen Empfehlung für den Tagesbedarf von Omega-3 Fettsäuren handelt es sich nur um Schätzwerte, weil der Tagesbedarf noch nicht genau bekannt ist.

Zusätzlich empfiehlt die DGE ein Verhältnis von Omega-6-/Omega-3 Fettsäuren von 5:1. Das bedeutet, maximal 5 mal soviel Omega-6 als Omega-3 sind erlaubt. 


Im medizinischen Bereich gibt es für die Dosierung die Empfehlung 0,5 bis 1 g Omega-3 (EPA/DHA) pro Tag zu essen.

Ein erhöhter Tagesbedarf von 1,5 bis 6 g Omega-3 besteht hier:

  • bei Schwangern
  • in der Stillzeit
  • in Wachstumsphasen
  • im Alter
  • bei Menschen, die kein Fisch essen
  • bei Menschen, die sehr omega-6-reich essen
  • und bei vielen Krankheiten

Gibt es eine Omega-3 Höchstdosis?

Omega-3 aus natürlichen Lebensmitteln können Sie soviel essen wie sie mögen. Besonders Omega aus Gemüse, Ölen und Kernen (ALA) ist unkritisch. EPA und DHA aus Omega-3 Kapseln sollten sie dagegen nicht unbegrenzt zu sich nehmen.

Wo liegt die Höchstgrenze?

Leider gibt es keine offiziellen Höchstgrenzen. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) erklärt die Aufnahme von bis zu 5g EPA/DHA für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) warnt vor einer überhöhten Aufnahme von über 7g DHA/EPA pro Tag.  

In jedem Falle ist es sinnvoll, vor dem Kauf von Omega-3 Kapseln als Nahrungsergänzung mit seinem Arzt zu sprechen.


Nebenwirkungen

Beim Verzehr von Omega-3 Lebensmitteln ist nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Omega-3 Kapseln

Omega-3 Kapseln haben wenige Nebenwirkungen. Diese könnten sein: 

  • Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Geschmacksstörungen, Schleimhautentzündungen von Magen und Dünndarm oder
  • Schwindel

Nebenwirkungen bei einer Überdosierung von Omega-3 Fettsäuren (DHA/EPA)?

Bei einer zu hohen Dosierung vom Omega-3 gibt es drei bekannte Gefahren:

  • Es besteht die Gefahr, dass die Blutgerinnung beeinträchtigt wird. Omega-3 ändert die Fließeigenschaften des Blutes und kann die Blutungszeit verlängern und das Blutungsrisiko erhöhen.
  • Omega-3 EPA kann einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel auslösen.
  • Da Omega-3 über die Eicosanoide die Produktion von immunregulatorischen Cytokinen beeinflusst, kann das Immunsystem geschwächt werden. Der positive entzündungshemmende Effekte bedeutet bei zu hohen Dosen eben auch eine Schwächung der Immunantwort auf Krankheitserreger. Dies kann zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit führen.

Außerdem sind Wechselwirkungen möglich: Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten wie Acetylsalicylsäure (ASS) geboten, weil die gerinnungshemmende Wirkung verstärkt werden kann.


Tipps gegen Omega-3 Mangel

Omega-3 Fettsäuren wirken positiv auf Entzündungen, Gehirn, Darm, Immunsystem und Herz. Die nachstehenden Tipps helfen gegen einen Mangel an Omega-3:

  1. Ersetzen sie omega-6 reiche Lebensmittel, wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Margarine, Kürbiskernöl so oft es geht gegen omega-3-reiche Lebensmittel wie Rapsöl oder Olivenöl. Rapsöl eignet sich hervorragend zum Backen, Kochen und Braten.

  2. Wer gern salzig knabbert und darauf nicht verzichten kann, sollte
  3. Obwohl es gar kein Omega-3 enthält, kann natives Kokosöl bei der Omega-3 Ernährung helfen. Wenn es omega-6-reiche Öle ersetzt, hilft es indirekt, das Omega-3 besser verwertet wird. Es enthält zwar fast nur gesättigte Fettsäuren, aber auch sehr gesunde Begleitstoffe wie Vitamin E und  Polyphenole. Ab und zu kann man es ruhig verwenden.

  4. Verzichten Sie auf Junk Food, wie Pommes, Burger, Döner oder Wurst, da diese Lebensmittel viel Omega-6 Fettsäuren haben, die die Aufnahme von Omega-3 verhindern.

  5. Verwenden Sie Margarine aus Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl und ohne Sonnenblumenöl oder Palmöl. Es gibt sogar eine extra Omega-3 Margarine mit Algenöl, Rapsöl und Leinöl.

  6. Fleisch und Milchprodukte aus Massentierhaltung haben heute immer weniger Omega-3, weil keine natürliche Nahrung (wie Heu oder Gras) stattdessen omega-6 reiches Getreide und Soja gefüttert wird. Bio-Produkte von Weidetieren sind besser bei Omega-3 Mangel.

  7. Meiden Sie industriell hergestellte Lebensmittel bzw. achten Sie unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Hier verstecken sich oft Omega-6-Bomben. Viele Fertig-Lebensmittel haben große Anteile an billigem Palmöl oder Sonnenblumenöl, z.B. in Chips, Gemüse-Aufstrichen, Schoko-Nussaufstrichen, Müsli, Keksen, Muffins, Schokolade, Margarine, Tütensuppen oder in Öl eingelegter Fisch oder Gemüse. Vermeiden Sie diese Lebensmittel oder wählen Sie bessere Alternativen mit Olivenöl oder Rapsöl.

  8. Veganer und Nicht-Fischesser sollten Mikroalgenöl oder damit angereicherte Lebens­mittel, wie Speiseöl, Margarine oder Eier essen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein neues Produkt mit Algenöl ist Omega-Bar (Riegel bekannt aus der Sendung "Höhle der Löwen").

  9. Kochmuffel und Eilige aufgepasst: Für eine Fischmahlzeit muss man nicht unbedingt aufwendig kochen. Legen Sie sich einfach Lachs, Forelle, Thunfischsalat oder Matjes aufs Brot.

  10. Weitere Inspirationen gegen Omega-3 Mangel geben die Omega-3 Rezepte auf kochenOHNE.

Tabellen zum Omega-3-gehalt, Omega-6-gehalt und zum Omega-6-/Omega-3-Verhältnis (6:3 Ratio)

Quelle dieser Lebensmittelliste ist überwiegend der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren ist bei allen Lebensmitteln in Milligramm pro 100 Gramm angegeben. 

Omega-3-gehalt von Gemüse

 
Omega-6
mg/100g

Omega-3
mg/100g

Omega
6 : 3 Ratio
Algen
66
43
1,5 : 1
Artischocken
42
16
2,6 : 1
Avocado
1413
104
13,5 : 1
Blumenkohl
65
131
1 : 2
Bohnen weiß
83
148
1 : 1,7
Brokkoli
20
88
1 : 4,4
Chinabohnen
203
146
1,3 : 1
Eisbergsalat
35
84
1 : 2,4
Feldsalat (Rapunzel)
63
144
1 : 2,2
Fenchelgemüse
148
54
2,7 : 1
Grünkohl
162
442
1 : 2,7
Gurke
46
42
1 : 1
Kichererbsen
863
648
1 : 1
Kidney-Bohnen
293
520
1 : 1,7
Kopfsalat
54
74
1 : 1,3
Lollo Rosso
53
119
1 : 2,2
Löwenzahn
101
292
1 : 2,8
Mungobohnen
133
541
1 : 4
Mungobohnensprossen
77
31
2,4 : 1
Oliven
1107
129
8,5 : 1
Petersilienblatt
77
129
1 : 1,6
Portulak
137
49
2,7 : 1
Rosenkohl
59
242
1 : 4,1
Rosmarin
803
602
1,3 : 1
Rotkohl
54
44
1,2 : 1
Rucola
96
184
1 : 1,9
Sauerampfer
66
150
1 : 2,2
Sauerampfer
58
131
1 : 2,2
Sellerie
27
82
1 : 3
Sojabohnen
9274
1094
8,4 : 1
Sojamehl vollfett
10700
1400
7,6 : 1
Sojaschrot
12257
1668
7,3 : 1
Sojasprossen
95
526
1 : 5,5
Spinat
31
149
1 : 4,8
Spirulina
66
43
1,5 : 1
Spitzkohl
73
72
1 : 1
Weiße Bohnen in Tomatensoße
52
44
1,1 : 1
Weizenkeimflocken
3355
451
7,4 : 1
Wirsingkohl
78
103
1 : 1,3
Zucchini
52
87
1 : 1,6
Zuckererbsen
81
14
5,7 : 1


Omega-3-gehalt von Fischen, Krebsen & Meerestieren

Lebensmittel

Omega-6
mg/100g

Omega-3
mg/100g
Omega
6 : 3 Ratio
Aal geräuchert
1934
2172
1 : 1,1
Anchovis
9625
3414
2,8 : 1
Bachsaibling
96
539
1 : 5,6
Bismarckhering Konserve, abgetropft
293
3627
1 : 12,3
Brathering Konserve, abgetropft
414
3211
1 : 7,7
Bückling
394
2628
1 : 2,6
Dorschleber
2648
3785
1 : 1,4
Forelle
335
893
1 : 2,6
Gelbflossenthun geräuchert
245
1986
1 : 8,1

Goldlachs

138
864
1 : 6,2
Heilbutt
87
559
1 : 6,4
Hering gegart
361
4375
1 : 12,1
Hering geräuchert
340
4112
1 : 12
Heringsfilet Konserve in Tomatensoße gegart
747
3519
1 : 4,7
Hummer gegart
106
616
1 : 5,8
Kabeljau
30
258
1 : 8,6
Karpfen
910
564
1,6 : 1
Kaviar echt
390
4655
1 : 11,9
Krabbe klein (Shrimps) gegart
72
438
1 : 6
Krabben tiefgefroren gegrillt
81
499
1 : 6,1
Lachs
863
2363
1 : 2,7
Lachsrogen
262
3124
1 : 11,9
Makrele
583
2525
1 : 4,3
Makrele geräuchert
674
6635
1 : 9,8
Makrele Konserve in Öl, nicht abgetropft
11227
1834
6,1 : 1
Matjes geräuchert
617
3828
1 : 6,2
Meerforelle
255
941
1 : 3,6
Pollack / Alaska Seelachs
31
262
1 : 8,4
Pfeilhecht
204
555
1 : 2,7
Regenbogenforelle (Filet)
679
1811
1 : 2,6
Rollmöpse Konserve abgetropft gegart
282
3223
1 : 11,4
Rotbarsch gebacken Fischzuschnitt
297
479
1 : 1,6
Sardelle
85
575
1 : 6,7
Sardine Konserve in Öl
521
3551
1 : 6,8
Sardinelle
262
1726
1 : 6,5
Schellfisch
38
210
1 : 5,5
Scholle (Goldbutt)
116
575
1 : 4,9
Schwarzer Heilbutt
153
661
1 : 4,3
Schwertfisch
104
939
1: 9
Seeforelle geräuchert
253
929
1: 3,6
Seelachs (Köhler)
144
927
1: 6,4
Sprotte
313
3920
1: 12,5
Steinbutt
153
482
1: 3,1
Süßwasser-Stint
45
593
1: 13,1
Thunfisch gegart
659
4923
1: 7,4
Weißer Thun
369
2988
1: 8
Zander / Hechtbarsch
43
223
1: 5,1


Omega-3-gehalt von Ölen & Fetten

 
Omega-6
mg/100g

Omega-3
mg/100g

Omega
6 : 3 Ratio
Chia-Öl*
17500
59600
1 : 3,4
Distelöl (Safloröl)
75120
470
159,8 : 1
Erdnussöl
21550
10
2155 : 1
Hanföl*
4600
17500
1 : 3,8
Haifischöl
5350
19860
1 : 3,7
Heringsöl
3750
17090
1 : 4,5
Kürbiskernöl
49180
480
102,4 : 1
Leinöl
14300
52800
1 : 3,6
Maiskeimöl
55529
960
57,8 : 1
Mandelöl
22516
191
117,8 : 1
Margarine
17100
2600
6,5 : 1
Mohnöl
72800
1000
72,8 : 1
Olivenöl
8317
855
9,7 : 1
Palmöl
9600
500
19,2 : 1
Perillaöl*
14000
58000
1 : 4,1
Rüböl (Rapsöl)
14965
8584
1,7 : 1
Schwein Fettgewebe roh
4534
1607
2,8 : 1
Schweineschmalz/-fett
11050
1005
10,9 : 1
Sesamöl
42700
10
4270 : 1
Sojaöl
52850
7700
6,8 : 1
Sonnenblumenfett
60966
477
1 : 127,8
Sonnenblumenöl
50203
178
1 : 282
Traubenkernöl
65900
480
1 : 137,2
Walnussöl
53260
12200
1 : 4,3
Weizenkeimöl
55664
7800
1 : 7,1


Omega-3-gehalt von Nüssen, Samen & Kernen

 
Omega-6
mg/100g

Omega-3
mg/100g

Omega 6 : 3 Ratio
Buchecker
19080
763
25 : 1
Cashewnuss
8616
81
106,3 : 1
Chia-Samen*
5600
18620
1 : 3,3
Erdnuss
13836
528
26,2 : 1
Hanfsamen*
8200
30900
1 : 3,7
Haselnuss
6368
58
109,7 : 1
Haselnuss geröstet
7304
862
8,4 : 1
Kokosnuss
669
10
66,9:1
Kürbiskern roh
19268
10
1926,8 : 1
Leinsamen geschrotet
5516
20410
1: 3,7
Macadamianuss geröstet
1317
1024
1,2 : 1
Mandel süß
11518
44
261,7 : 1
Mandelmus
10882
338
32,1 : 1
Mohn
30634
419
73,1 : 1
Paranuss
29078
76
382,6 : 1
Paranuss geröstet
28289
875
32,3 : 1
Pecannuss geröstet
16949
817
20,7 : 1
Pfirsichkern
15025
145
103,6 : 1
Pinienkern
22103
630
35 : 1
Pistazie
7539
198
38 : 1
Sesam
19103
684
27,9 : 1
Sonnenblumenkerne
16709
26
642,6 : 1
Tahini aus rohem Sesam
20741
321
64,6 : 1
Walnüsse
42043
10172
4,1 : 1
Walnußmehl
42633
10314
4,1 : 1


Omega-3-gehalt von sonstigen Lebensmitteln


 
Omega-6
mg/100g

Omega-3
mg/100g

Omega
6 : 3 Ratio
Brie
784
439
1,7 : 1
Dönerfleisch (Geflügel)
4477
1376
3,2 : 1
Erdnussflips
8026
102
78,6 : 1
Graubrot-Roggenbrot mit Leinsamen
639
1698
1 : 2,6
Graubrot-Weizenmischbrot mit Leinsamen
692
1715
1 : 2,4
Hühnerei Eigelb
4766
480
9,9 : 1
Knäckebrot mit Leinsamen
1065
2216
1 : 2
Leinsamenmehl
5453
20179
1 : 3,7
Leinsamenbrot
692
1716
1 : 2,4
Marzipan
5409
20
270,4 : 1
Mayonnaise
9464
1577
6 : 1
Rotalgenpulver
111
666
1 : 6
Sanddornbeere
2556
1818
1,4 : 1
Schlagsahne 40% Fett
900
504
1,7 : 1
Senf
382
535
1 : 1,4
Sojabrot
12271
1447
8,4 : 1
Spirulinapulver
675
439
1,5 : 1
Tempeh
4094
557
7,3 : 1
Tofu
3522
571
6,1 : 1
Vogelbeere
720
512
1,4 : 1


Die Lebensmittelliste gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für Omega-3 Fettsäuren. Beachten Sie bitte, dass es sich um eine pauschale Liste handelt, die nicht auf Ihre individuelle Situation angepasst ist, insbesondere wenn Sie mehrere Beschwerden und Krankheiten haben. Individuelle Ernährungspläne können nur mit Hilfe eines Arztes oder einer Ernährungsberatung ermittelt werden.

Quellenangaben

  1. Dipl. oec. troph. Becker, U.: Mehr Omega-3 Fettsäuren ins Essen, UGBforum 4/15, S. 189-192
  2. Omega-3 Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? 01.7.2019, verbraucherzentrale.de
  3. Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 2. Version 2015, dge.de
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Fett, dge.de 
  5. Fussenegger, D.: Welcher Fisch soll auf den Tisch? Omega-3 Fettsäuren versus Quecksilberbelastung, 3-2007 ernährungsmedizin
  6. Fischölkapseln: Meer-Schutz fürs Herz, 07/2005, test.de
  7. Omega-3 Fettsäuren gegen Demenz und Entzündungen, ndr.de
  8. Dittrich, K: Was ist Perillaöl?, UGB-FORUM 2/12, S.96, ugb.de
  9. Neumann, Eva: Hanf als Lebensmittel, Berlin, Bundeszentrum für Ernährung, bzfe.de
  10. Rösch, R.: Arthrose und Ernährung, Ernährung im Focus 2018, Bundeszentrum für Ernährung
  11. Dipl. Biol. Heblik, D.: Ist Fisch noch genießbar?, UGB-Forum 4/00, S. 220-221, ugb.de
  12. Verbraucherzentrale Hamburg: Welchen Fisch kann man noch essen?, 2018, vzhh.de
  13. Chiasamen: Was bedeutet der Verzehrhinweis von nicht mehr als 15 Gramm pro Tag?, Lebensmittelverband Deutschland
  14. Gröber, U.: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Das Plus für Ihre Gesundheit, 24. Juni 2019
  15. Nahrungsergänzung: Omega-3 Fettsäuren (EPA, DHA), DAZ 2007, Nr. 47, S. 85, 21.11.2007
  16. Smollich, M.; Blumenschein,B.: Fetter Fisch für alle? Was Omega-3 Fettsäuren wirklich leisten, DAZ 2014, Nr. 27, S. 50, 03.07.2014, deutsche-apotheker-zeitung.de
  17. Dipl.-LebensmittelIng. ETH Wehrmüller, K.: Gesundheitlicher Nutzen von Omega-3 Fettsäuren und die Bedeutung von Alp-Produkten für die Zufuhr, Ernährungs Umschau | 11/08 6
  18. Netzwerk Gesund ins Leben: Sind Supplemente mit Omega-3 Fettsäuren in der Schwangerschaft notwendig? Stand: 10.08.2015
  19. Mit Algenöl gegen rheumatische Symptome, 20.06.2018, Bundesministerium für Bildung und Forschung bmbf.de
  20. Fragen und Antworten zu veganer Ernährung: Wie kann eine ausreichende Zufuhr von langkettigen n-3 Fettsäuren erreicht werden?, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dge.de

Alle Internetlinks abgerufen am 18.10.2019

Autor: Sabine Theiding 


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