Die 26 besten Omega-3 Lebensmittel

Fische & Meerestiere sind die besten Lieferanten für DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren, die der Körper direkt verwerten kann. Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagt ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Deshalb enthalten auch die meisten Omega-Kapseln Fischöl. Diese Liste zeigt nur die TOP 6 der Omega-3 Fische, obwohl auch alle anderen Fische, Krabben und Meerestiere recht viel Omega-3 und wenig Omega-6 haben (siehe Tabelle Omega 3-Gehalt von Fischen und Meerestieren).

Hering / Matjes

• Omega-3 pro 100g: 4,2g
• Omega-3 pro Portion (150g): 6,3g
• Omega-6 pro 100g: 0,4g
• Omega-6/3 Ratio: 1:12

Hering und Matjes (=junger Hering) haben sehr viel Omega-3, denn sie ernähren sich von Plankton. Hering kannst du mit gutem Gewissen genießen, denn der Hering ist nicht von Überfischung bedroht. Und er gehört zu den Fischarten, die am wenigsten mit Schadstoffen belastet sind.

Ob als Matjes, Bismarckhering, Bückling oder Rollmops: Hering gibt es geräuchert, mariniert oder eingelegt in vielen Variationen recht günstig zu kaufen. Aber auch als fangfrischer Hering im Ganzen oder als Filet zubereitet ist er richtig lecker. Matjes bekommt man hauptsächlich als Matjesfilet nordische Art preisgünstig in fast jedem deutschen Supermarkt. Versuche es doch einfach mal Matjesfilets auf Vollkornbrot, oder Matjes als Beilage zum gesunden Nordeutschen Schnüsch-Eintopf. Weitere Rezepte mit Hering.

Makrele

• Omega-3 pro 100g: 2,5g
• Omega-3 pro Portion (200 g): 5 g
• Omega-6 pro 100g: 0,6g
• Omega-6/3 Ratio: 1:9

Frische Makrele eignet sich gut zum Grillen und wird roh für Sushi verwendet. Allerdings ist Makrele selten frisch im Handel erhältlich. Es gibt Makrele aber auch eingelegt als Konserve oder geräuchert. Abzüge gibt es bei der Nachhaltigkeit: Leider sind die Makrelenbestände stark geschrumpft. Makrele sollte per Handleine gefischt aus dem Nordatlantik stammen.

Lachs

• Omega-3 pro 100g: 2,3g
• Omega-3 pro Portion (200g): 4,6g
• Omega-6 pro 100g: 0,8g
• Omega-6/3 Ratio: 1:3

Lachs ist der beliebteste Fisch der Deutschen. Ob geräuchert, gebraten, gegrillt oder auch roh im Sushi: Es gibt viele einfache Lachs-Rezepte.

Leider können gerade wegen der großen Beliebtheit die Wildbestände die Nachfrage nicht decken. Die Meere sind leergefischt. Zuchtlachs enthält oft weniger Omega-3 Fettsäuren, da die Fische mit Omega-6 reichen Pflanzen (Soja) statt mit Fisch gefüttert werden. Auch Antibiotika, Pflanzenschutzmittel und andere Gifte sind ein Problem. Du solltest entweder nachhaltig gefangenen Wildlachs oder Zuchtlachs mit Bio-Siegel kaufen. Bei einer Unterschung von Stiftung Warentest 2018 haben übrigens Deutsche See Lachsfilets, Aldi Nord Bio Lachs und Costa Wildlachsfilets am besten abgeschnitten.

Forelle

• Omega-3pro 100g: 0,9g
• Omega-3 pro Portion (200g): 1,8g
• Omega-6 pro 100g: 0,3g
• Omega-6/3 Ratio: 1:3

Mit ihrem zarten und zugleich aromatischen Fleisch zählt Forelle zu den beliebtesten Speisefischen. Egal ob Meerforelle, Seeforelle, Bachforelle oder Regebogenforelle. Alle haben viel Eiweiß und Omega-3. Forellen stammen aus der Familie der Lachse und sind Raubfische.

Zubereitung: Die Klassiker sind Räucherforelle, „Forelle blau“ sowie die in Butter gebratene „Forelle Müllerin-Art“. Sehr gut kann man Forellen im Ganzen mit Kräutern und Zitronenscheiben gefüllt grillen oder im Ofen backen. Einkauf: Die Forellen aus dem Supermarkt kommen meist aus Zuchtteichen. Du solltest möglichst Zuchtforellen aus nordeuropäischer Aquakultur kaufen. Auch Forellen von einem regionalen Züchter stammen meist aus nachhaltiger Fischerei. Verzichte aus ökologischen Gründen besser auf Zuchtforellen aus Südeuropa und Südamerika sowie auf wild gefangene Bach- und Meerforellen, denn diese Fischart ist stark gefährdet.

Köhler, Seelachs

• Omega-3 pro Portion: 0,9g
• Omega-3 pro Portion (200g): 1,8 g
• Omega-6 pro Portion: 0,14g
• Omega-6/3 Ratio: 1:6

Der Seelachs gehört zu der Familie der Dorsche und ist eng mit dem Kabeljau verwandt. Der Seelachs ist fettarm, der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren ist entsprechend niedriger. Der Name Seelachs ist irreführend, denn der Seelachs hat nichts mit dem Lachs zu tun. Korrekter ist die ursprüngliche Bezeichnung Köhler oder Kohlfisch. Der Seelachs ist ein Raubfisch und ernährt sich von Krill (kleine Krebse), Fischen und kleinen Krustentieren. Ein Plusspunkt: Der Seelachs gehört zu den Fischarten, die am wenigsten mit Schadstoffen belastet sind.

Einkauf: Seelachs ist eine preisgünstige Fischsorte und findet sich in jedem Supermarkt - meist als Alaska-Seelachsfilet, tiefgekühlt ohne Haut und Gräte. Die Köhler-Fischbestände sind momentan zwar stabil, aber trotzdem solltest du auf MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei achten. Zubereitung: Dank seiner festen Struktur kann man ihn ideal zu selbstgemachten Fischstäbchen, Fish & Chips oder Backfisch verarbeiten. Versuchen Sie auch mal Seelachs mit Tomaten-Kräuter-Kruste. Weitere Rezepte mit Forelle auf NDR.de

Thunfisch

• Omega-3 pro 100g: ca. 3g
• Omega-3 pro Portion (100g): 3g
• Omega-6 pro 100g: ca. 0,5g
• Omega-6/3 Ratio: 1:8

Thunfische zählen zur Familie der Makrelen. Es gibt acht Arten von Thunfischen, bekannt sind Echter Bonito, Gelbflossenthun und weißer Thun. In Deutschland kommt Thunfisch vor allem aus der Dose auf dem Tisch und seltener roh als Sushi. Du kannst ihn im Salat, Wrap, auf der Pizza, in Aufläufen oder Brotaufstrichen verwenden.

Einkauf: Wer ein ökologisch gutes Gewissen haben möchte, sollte beim Einkauf von Thunfisch die Fangart und Fangregion sehr genau überprüfen: Problematisch sind die Fangtechniken "Langleinen-Fischerei" und "Ringwadenfischerei", weil damit auch Delfine, Haie und seltene Meeresschildkröten im Netz landen und als Beifang getötet werden. Kaufe nur Thunfisch mit der Fangmethoden-Angabe "Angelruten" und "Schleppangeln". Der Thunfisch sollte aus Süd- und Nordpazifik stammen und nicht aus dem Indischen Ozean und Atlantik, da hier die Thunfisch-Bestände durch massive Überfischung gefährdet sind. Diese Kriterien erfüllt zum Beispiel Followfish MSC Thunfisch-Filets Natur, das bei Rewe oder Amazon fresh erhältlich ist. Die gleiche Empfehlung gilt natürlich auf für den Einkauf von Fertigpizza Pizza Tonno (Thunfisch-Pizza).
Achte beim Einkauf von Thunfisch aus der Dose außerdem darauf, dass der Thunfisch nicht in billigem Omega-6 reichem Sonnenblumenöl eingelegt ist, denn dies schmälert die positive Wirkung des Omega-3. Kaufe stattdessen Thunfisch in eigenem Saft, in Rapsöl oder Olivenöl.

Diese 5 Pflanzenöle sind gute Omega-3-Quellen (ALA) und lassen sich leicht im Küchen-Alltag verwenden. Sie sind in der Omega-3-reichen Ernährung ausdrücklich empfohlen.

Leinöl

• Omega-3 pro 100g: 52g
• Omega-3 pro Portion (2 EL, 16g): 8g
• Omega-6 pro 100g: 14g
• Omega-6-/3-Ratio: 1:3

Kosten: günstig, 1-8 Euro/100 ml

Leinöl hat am meisten Omega-3 von gängigen Ölen und das beste Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von 1 zu 3. Zwei Esslöffel Leinöl (16g) haben unschlagbare 8g Omega-3. Verwende natives Leinöl in Salaten, Smoothies und klassisch im Leinöl-Quark mit Kartoffeln und anderen Leinöl-Rezepten. Es wird sogar empfohlen täglich 1 bis 2 Teelöffel Leinöl pur zu essen, um den Omega-3-Haushalt ins Positive zu bringen. Nachteil: Den nussig-herben Eigengeschmack mag nicht jeder und es kann nicht zum Braten oder Backen verwendet werden, weil das Öl bei starker Hitze verbrennt.

Einkauf: Leinöl verdirbt schnell und ist empfindlich. Qualität ist bei Leinöl daher besonders wichtig. Stiftung Warentest bewertete vor Jahren das Leinöl von Alnatura als einziges mit der Note "gut", alle anderen mit "ausreichend" oder "mangelhaft". Dieser Test liegt Jahre zurück: Mittlerweile gibt es auch hochwertiges Omega-Safe-Leinöl, das zum Beispiel von den Ernährungsdocs empfohlen wird. Vorreiter ist ebenfalls das Dr. Budwig Omega-3 Leinöl. Beide bieten bessere Inhaltsstoffe und garantieren einen guten Geschmack. Beim Einkauf sollte man auf eine dunkle Flasche und das Haltbarkeitsdatum achten. Leinöl ist maximal 6 Monate haltbar, geöffnet nur noch zirka 4 bis 6 Wochen.

Rapsöl

• Omega-3 pro 100g: 9g
• Omega-3 pro Portion (2 EL,16g) = 1,4g
• Omega-6 pro 100g: 15g
• Omega-6-/3-Ratio: 2:1

Kosten: sehr günstig, ab 30 Cent/100 ml

Rapsöl ist sehr preisgünstig, vielseitig einsetzbar und man erhält es in jedem Supermarkt. Es überzeugt mit einem guten Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von 1:2. Raffiniertes Rapsöl ist geschmacksneutral und kann zum Kochen, Braten, Backen von Kuchen, Broten, in selbst gemachten Brotaufstrichen oder Aufläufen verwendet werden. Es gibt sogar Rapsöl mit Buttergeschmack. Rapsöle wurden 2018 von Stiftung Warentest getestet. Sieger bei den raffinierten Ölen war das Rapso Öl in der grünen Flasche (gibt es z.B. REWE, Edeka, Penny) und bei den nativen das Raps Vitalöl von Aldi Nord Butella. Natives kalt gepresstes Rapsöl hat einen nussigen Eigengeschmack und kann in Salatdressings oder Smoothies verwendet werden.

Hanföl

• Omega-3 pro 100g: 17g
• Omega-3 pro Portion (2 EL,16g): 2,7g
• Omega-6 pro 100g: 60,5g
• Omega-6-/3-Ratio: 3:1

Kosten: günstig, 2-8 Euro/100 ml

Hanföl ist wegen seines Omega-3-gehaltes groß im Kommen. Hanföl verwenden Sie nur in der kalten Küche. Es schmeckt in Salatdressing, Karottensalat, Frühstücksbrei, Smoothies und in Brotaufstrichen. Hanföl schmeckt angenehm nussig und ist weniger herb als Leinöl. Es ist jedoch wie alle nativen Öle empfindlich - einmal geöffnet soll die Flasche im Kühlschrank kühl gelagert werden und ist nur wenige Wochen haltbar. Omega-3 reiches Hanföl erhält man mittlerweile in vielen Supermärkten und Drogerien, wie Edeka, REWE, DM, Rossmann, Alnatura und Budnikowski oder im Internet.

Walnussöl

• Omega-3 pro 100g: 12g
• Omega-3 pro Portion (2 EL,16g): 2 g
• Omega-6 pro 100g: 53g
• Omega-6-/3-Ratio:4:1
  
  
• Kosten: günstig bis teuer, 1-10 Euro/100 ml

Walnussöl ist gelblich und schmeckt intensiv nussig. Beliebt ist Walnussöl in der französischen Küche. Sie können mit Walnussöl nicht Braten oder Frittieren, es ist aber besonders köstlich in Salaten, z.B. mit dem Orangen-Kurkuma-Dressing oder als Beigabe zu Hauptspeisen. Aufgrund der hochwertigen Inhaltsstoffe ist Walnussöl als natives Öl empfindlich. Es muss kühl und dunkel gelagert werden und nach Anbruch schnell aufgebraucht, sonst wird es ranzig.

Chiaöl

• Omega-3 pro 100g: 60g
• Omega-3 pro Portion (2g, 1/2 TL): 3,3g
• Omega-6 pro 100g: 17g
• Omega-6-/3-Ratio: 3:1
  
  
• Kosten: teuer, 6-8 Euro/100 ml

Chia hat sehr viel Omega-3, dafür ist es aber sehr teuer. Weil Chia in Europa bis vor kurzem noch unbekannt war, gibt es von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) derzeitnoch eine Verzehrempfehlung von maximal 2g (ca 1/2 Teelöffel) pro Tag. Selbst bei dieser kleinen Menge entält Chiaöl noch stolze 3,3g Omega-3. Chia-Öl gibt es auch in Omega-3 Kapseln als Nahrungsergänzung.

Weitere gute Öle mit Omega-3

• Leindotteröl
• Macadamiaöl
• Algenöl und
• Perillaöl.

Mittlerweile gibt auch viele hochwertige Omega-3-Ölmischungen und Omega-3 Speiseöl mit Mikroalgen, das sogar DHA enthält.

Was vielen Menschen nicht bekannt ist: Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Omega-3 – sogar oft mehr als Omega-6. Allerdings handelt es sich dabei ausschließlich um ALA, die der Körper nur in sehr geringem Maß in EPA und DHA umwandeln kann. Pflanzliche Quellen leisten dennoch einen wertvollen Beitrag zur ALA-Versorgung, die auch unabhängig von EPA und DHA wichtig ist.

Kichererbsen

• Omega-3 pro 100g: 0,64g
• Omega-3 pro Portion (80g): 0,5g
• Omega-6 pro 100g: 0,86g
• 6:3-Verhältnis: 1:1

Unter den pflanzlichen Omega-3 Quellen liefern Kichererbsen besonders viel ALA. Kichererbsen gibt es getrocknet, in Glas oder Dose oder als Kichererbsenmehl zu kaufen.

Kichererbsen lassen sich zu Kichererbsen-Bratlingen oder Hummus verarbeiten und passen gut zu Currys, in Salate und Pfannengerichte. Ein beliebtes Kichererbsengericht aus dem Nahen Osten sind Falafel. Als Ersatz zu ungesunden Tüten-Chips sind geröstete Kichererbsen toll. Probiere auch das leckere Kichererbsenmehl-Brot.

Grünkohl

• Omega-3 pro 100g: 0,44g
• Omega-3 pro Portion (300g): 1,32g
• Omega-6 pro 100g: 0,16g
• 6:3-Ratio: 1:3

Grünkohl zählt nicht nur wegen seines hohen Omega-3-Gehaltes zu den Superfoods. Er hat viel Vitamin A und C und gehört zu den besten Folsäure Lebensmitteln. Viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, außerdem Ballaststoffe, Flavonoide und Senföle sind drin. Bei einer Portion von 300g Grünkohl nimmt man stolze 1,32g Omega-3 Fettsäuren zu sich.
Frisch zu kaufen gibt es Grünkohl im Winter von Ende Oktober bis Februar. Wer das recht aufwendige Waschen scheut, kann Grünkohl ohne Nährstoffverluste ganzjährig tiefgekühlt kaufen. Nur noch warm gemacht werden muss Grünkohl in Glas oder Dose.

Versuchen Sie den Grüner Frühstücks-Smoothie, Grünkohl nordeutsche Art oder den Grünkohlsalat mit Edamame und Cranberrys.

Kidney-Bohnen

• Omega-3 pro 100g: 0,52g
• Omega-3 pro Portion (100g): 0,5g
• Omega-6 pro 100g: 0,29g
• 6:3- Ratio: 1:2

Rote Bohnen oder Kidneybohnen haben einen leicht süßlichen Geschmack. Sie haben viel Eiweiß und eine Portion von 100g hat stolze 0,5g Omega-3. Es gibt Kidneybohnen sehr preisgünstig in jedem Supermarkt - getrocknet oder als Konserve in Glas oder Dose.

Kidneybohnen kommen in Chilis, Eintöpfen, Suppen oder in Salaten zum Einsatz. Probieren Sie doch mal Kidneybohnen-Bratlinge, Chili sin Carne, den Paprika Kidneybohnen-Salat, die schnelle Kidneybohnen-Pfanne oder die Bohnensuppe mit Kokos.

Mungobohnen

• Omega-3 pro 100g: 0,54g
• Omega-3 pro Portion (80g): 0,4g
• Omega-6 pro 100g: 0,13g
• 6:3-Ratio: 1:4

Mungbohnen - auch Mung Dal genannt - werden in der asiatischen Küche häufig verwendet. Grüne Mungobohnen schmecken leicht nussig und sind besser verträglich als andere Hülsenfrüchte. Sie müssen vor der Zubereitung eingeweicht oder gekocht werden und schmecken gut in Salaten, Suppen, Gemüse- oder Pfannengerichten. Mungobohnen sind in gut sortierten Supermärkten, Biomärkten oder im Internet erhältlich. Ein tolles Rezept ist zum Beispiel diese Bohnensuppe mit Kokos oder das Mung-Dal mit Spinat.

Rosenkohl

• Omega-3 pro 100g: 0,24g
• Omega-3 pro Portion (200g): 0,5g
• Omega-6 pro 100g: 0,05g
• 6:3-Ratio: 1:4

Rosenkohl gehört zu den beliebtesten heimischen Wintergemüsesorten. Rosenkohl lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten: Als Beilage schmeckt er sehr gut mit etwas Butter und Muskatnuss. Auch als Auflauf oder Quiche sowie püriert als Suppe macht er sich hervorragend. Eine Portion Rosenkohl (200 g) hat stolze 0,5g Omega-3. Versuchen Sie Gnocchi mit Rosenkohl in Weißweinsoße, Rosenkohl mit Apfel und Walnuss oder Scholle auf Rosenkohl-Kartoffel-Ragout.

Sojasprossen

• Omega-3 pro 100g: 0,52g
• Omega-3 pro Portion (100g): 0,52g
• Omega-6 pro 100g: 0,09g
• 6:3 Ratio: 1:5

Ob frisch aus dem Supermarkt, eingelegt im Glas oder selber gekeimt. Sojasprossen sind eine gute Omega-3 Quelle. Versuchen Sie doch einmal den Koreanischen Sojasprossen-Salat , gebratene Sojasprossen, japanische Nudelsuppe oder Sojasprossenpuffer.

Löwenzahn

• Omega-3 pro 100g: 0,29g
• Omega-3 pro Portion (100g): 0,29g
• Omega-6 pro 100g: 0,10g
• 6:3 Ratio: 1:3

Löwenzahnblätter sind ein Vitamin- und Omega-3-Geheimtipp. Abzüge erhält Löwenzahn nur, weil man ihn schwer bekommt. Sie können Löwenzahn aber auf geeigneten Flächen pflücken, im eigenen Garten anbauen oder im türkischen Supermarkt kaufen. Geerntet wird er im März oder April, bevor die Pflanze ihre gelbe Blüte entwickelt.

Löwenzahn-Gemüse schmeckt als Beilage zu allem, zu dem Spinat oder Mangold serviert wird. Versuchen Sie auch einmal das libanesische Rezept Hindebe: gebratener Löwenzahn. Auch ein Löwenzahn-Salat, Wildkräuterrisotto, Löwenzahn-Pesto oder der Apfel-Löwenzahn-Smoothie sind tolle Löwenzahn-Rezepte.

Spinat

• Omega-3 pro 100g: 0,15g
• Omega-3 pro Portion (200g): 0,30g
• Omega-6 pro 100g: 0,03g
• 6:3-Ratio: 1:5
  

Spinat ist vitaminreich, enthält viel Eisen und auch Omega-3 Fettsäuren. Spinat hat ab Frühjahr als Babyspinat bei uns Saison. Babyspinat hat ein sehr mildes Aroma und schmeckt auch roh als Salat. Spinat ist leicht in die Küche zu integrieren. Probieren Sie doch einmal den Spinat-Champignion-Gratin, Makkaroni mit Spinat-Gorgonzola-Sauce, Spinatbratlinge oder einen Smoothie mit Spinat Das ganze Jahr über erhältlich ist er in guter Qualität als tiefgekühlter Spinat.

Rucola

• Omega-3 pro 100g: 0,18g
• Omega-3 pro Portion (75g): 0,09g
• Omega-6 pro 100g: 0,09g
• 6:3-Ratio: 1:2

Rucola oder Rauke hat nicht nur Omega-3 und viele Vitamine, auch einen hohen Anteil an wertvollen Senfölen (Glucosinolaten), die den würzig-scharfen Geschmack ausmachen. Rucola ist das ganze Jahr erhältlich, aus heimischen Anbau hat er von April bis November Saison. Es gibt tolle Rucola Rezepte als Salat, Beilage zu Fisch und Fleisch, in Pesto, im Wrap, Risotto, grünen Smoothies oder auf der Pizza – Rucola ist ein Allrounder. Versuchen Sie auch den würzige Rucola Burger.

Feldsalat

• Omega-3 pro 100g: 0,14g
• Omega-3 pro Portion (75g): 0,07g
• Omega-6 pro 100g: 0,06g
• 6:3-Ratio: 1:2

Feldsalat ist auch als Rapunzel bekannt. In der Schweiz heißt er Nüsslisalat und in Österreich Vogerlsalat. Er verträgt auch Frost und ist daher eines der wenigen Gemüse, die während der kalten Jahreszeit angebaut werden. Freilandware bekommen Sie von Oktober bis März.

Er enthält viel Provitamin A und Vitamin C und gehört zu den besten Folsäure Lebensmitteln. Die Blätter haben einen hohen Gehalt an Kalium, Kalzium Eisen und auch Omega 3. Feldsalat ist eine tolle Salat-Zutat. Er kann auch in Smoothies verwendet werden.

Die 5 besten Omega-3 reichen Lebensmittel aus dem Bereich Samen & Nüsse solltest du kennen. Sie sind besonders reich an Omega-3 und helfen, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung zu verbessern – denn in der westlichen Ernährung überwiegt Omega-6 oft deutlich.

Leinsamen

• Omega-3 pro 100g: 20g
• Omega-3 pro Portion (20g): 4g
• Omega-6 pro 100g: 5g
• 6:3-Ratio: 1:4

Preis: sehr günstig, 20 Cent/100g

Leinsamen sind ein sehr guter pflanzlicher Omega-3 Lieferant. Damit der Körper die gesunden Fette gut aufnimmt, solltest du aber immer geschrotete Leinsamen kaufen oder selber herstellen.

Leinsamen werden klassisch zum Frühstück in Müsli, Brot oder Smoothies gegessen und schmecken auch in Müsliriegel oder Brotaufstrichen. Teste auch innovative Rezepte, wie Hirse-Leinsamen-Kroketten oder Low-Carb-Leinsamenpizza.

Hanfsamen

• Omega-3 pro 100g: 8g
• Omega-3 pro Portion (20g): 1,6g
• Omega-6 pro 100g: 26g
• 6:3-Ratio: 3:1

Preis: moderat, 2 Euro/100g

Hanfsamen sind sehr gesund: Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß & Omega-3, außerdem Ballaststoffe, Vitamine & Spurenelemente. Zu kaufen gibt es geschälte Hanfsamen im Biomarkt oder im Internet - mittlerweile mit moderaten Preisen. Entdecke leckere Hanfsamen-Rezepte für Müsli, Müsliriegel, Frühstücksbrei, Salate, Smoothies, Kuchen, Brote oder Brotaufstriche.

Chia-Samen

• Omega-3 pro 100g: 18g
• Omega-3 pro Portion (15g): 2,7g
• Omega-6 pro 100g: 6g
• 6:3-Ratio: 1:3

Preis: günstig, 80 Cent/100g

So klein und doch so viel drin: Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3 Fettsäuren. Chia bindet die 25-fache Menge an Wasser und wird so in veganem Pudding, Chia-Marmelade, Müsliriegel oder Smoothies genutzt. Aber auch als Zutat in Brot, Müsli oder Joghurt macht es sich gut. Gemahlenes Chia ist Ei-Ersatz beim Kuchen backen. Da Chia bei uns noch recht neu ist, gibt es derzeit eine Verzehrempfehlung von maximal 15g (2 Eßlöffel) pro Tag und diese Menge hat stolze 2,7g Omega-3.

Walnüsse

• Omega-3 pro 100g: 10g
• Omega-3 pro Portion (30g): 3g
• Omega-6 pro 100g: 41g
• 6:3-Ratio: 4:1

Preis: moderat, 1 Euro/100g

Walnüsse sind in Sachen Omega-3 die Spitzenreiter unter den Nüssen. Und sie haben viele andere gesunde Eigenschaften. Gehackte oder ganze Walnüsse lassen sich vielfältig einsetzen: in süßen oder herzhaften Gerichten, Obstsalaten, Müsli, Brot und Weihnachtsgebäck. Versuche unbedingt: Bananenbrot mit Walnüssen, den Protein-Porridge,Walnuss-Spätzle oder Feldsalat mit Cranberrys und Walnüssen.

Macadamianüsse

• Omega-3 pro 100g: 1g
• Omega-3 pro Portion (30g): 0,3g
• Omega-6 pro 100g: 1,3g
• 6:3-Ratio: 1:1

Preis: teuer, ab 3 Euro/100g

Macadamia wird oft als die Königin der Nüsse bezeichnet, denn sie hat aufgrund der aufwendigen Ernte und Verarbeitung einen hohen Preis. Man bekommt sie überwiegend in gerösteter Form, denn so sind sie länger haltbar. Wer abends gern salzig knabbert, sollte statt Erdnüssen auf Macadamia-Nüsse umsteigen. Probiere auch einmal das Rezept Macadamia-Nüsse mit Curry oder Macadamia als Topping auf gefüllten Bio-Zucchini.

Omega-3-Gehalt von Gemüse

Omega-3-Gehalt von Fischen, Krebsen & Meerestieren

Omega-3-Gehalt von Ölen & Fetten

Omega-3-Gehalt von Nüssen, Samen & Kernen

Omega-3-Gehalt von sonstigen Lebensmitteln