Reizdarm Ernährung

Die richtige Ernährung ist bei Reizdarmsyndrom sehr wichtig. Feine, sehr individuelle Unterschiede entscheiden, wie gut ein Lebensmittel vertragen wird. Informieren Sie sich hier über die richtige Reizdarm Ernährung für mehr Wohlbefinden im Alltag.

Das Reizdarmsyndrom ist eine Darmkrankheit, bei der die Darmmuskulatur und das Nervensystem gestört sind. Mitverantwortlich sind Darmbakterien, eine gestörte Darmflora, Immun- und Nervenzellen. Der Darm reagiert überempfindlich auf Reize wie Stress und bestimmte Lebensmittel. Durch die allergischen Reaktionen leiden Betroffene an Verdauungsbeschwerden, wie Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfungen.

Die Beschwerden treten meist erst Stunden nach dem Essen auf. Oftmals können dadurch die Symptome jahrelang nicht gedeutet werden. Die Diagnose eines Reizdarmsyndroms ist schwierig und geschieht nur durch den Ausschluss vieler anderer Erkrankungen wie etwa z.B. Fructoseintoleranz, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder auch Darmkrebs. Viele Reizdarm Patienten leiden gleichzeitig an einer Weizensensitivität.

Bei den meisten Reizdarm-Patienten spielt die Ernährung eine große Rolle. Ihnen hilft eine Ernährungstherapie. Bei akuten Beschwerden eines Reizdarmsyndroms helfen folgende Ernährungsformen:

• FODMAP-Diät
• Schonkost

Schonkost hilft bei akuten Symptomen eines Reizdarmsyndroms und Durchfall. Die moderne Schonkost kann so lange eingehalten werden bis die Symptome abgeklungen sind.

Früher wurde bei akuten Magen-Darm-Beschwerden Schonkost empfohlen, die aus Zwieback, Weißbrot und Bananen bestand. Heute setzt sich Schonkost aus einer leichten, aber vollwertigen Kost zusammen und nennt sich angepasste Vollkost. Grundlage dafür bilden die Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Schonkost ist also ausgewogen und kann bei Bedarf auch für einen längeren Zeitraum sinnvoll sein.

Eine FODMAP-Diät ist eine Ernährungsform, die auf Grundlage von zahlreichen Ernährungsprotokollen betroffener Personen entwickelt wurde. Während der FODMAP-Diät werden Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt mehrere Wochen weggelassen. In verschiedenen klinischen Studien konnten große Erfolge mit dieser Diät erzielt werden.

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole (=Zuckeralkohole). FODMAPs sind also spezielle Kohlenhydrate, die im Darm schnell vergären (fermentieren). Dazu zählen zum Beispiel Fruktane, Fruktose, Laktose, Galaktane und Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit und Maltit.

Lebensmittel mit einem hohen FODMAP Gehalt sind für den gesunden Menschen normalerweise völlig unproblematisch. Liegt ein Reizdarmsyndrom vor, werden sie allerdings nicht vollständig verdaut und gelangen in den Dickdarm. Dort binden sie Wasser oder werden von den Bakterien vor Ort abgebaut, was zu Gasbildung führt. Die Folgen sind Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen.

Lebensmittel werden in 2 Gruppen eingeteilt. Es gibt FODMAP reiche und FODMAP arme Lebensmittel. FODMAP arme Lebensmittel sind gut verträglich bei einem Reizdarmsyndrom. FODMAP reiche Lebensmittel sind schlecht verträglich bei einem Reizdarmsyndrom.

Die FODMAP Diät wird in 3 Phasen eingeteilt:

1. Verzicht auf FODMAP reiche Lebensmittel
   6 bis 8 Wochen lang wird auf alle Lebensmittel verzichtet, die FODMAP reich sind. Es wird nach Möglichkeit ausschließlich FODMAP arm gegessen.
2. Schrittweise Wiedereinführung
   Nach und nach werden einzelne FODMAP reiche Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufgenommen. Dabei wird ein Ernährungstagebuch geführt, dass auch alle Symptome festhält. Damit lässt sich feststellen, welche Lebensmittel besonders problematisch sind und in welcher Menge.
3. Langfristige Ernährungsumstellung
   Anhand der Aufzeichnungen im Ernährungsprotokoll wird ein individuell angepasster Ernährungsplan erstellt. Das Ziel ist eine langfristige Verbesserung der Reizdarm-Symptome.

• Vor der Ernährungsumstellung sollte unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, ob wirklich ein Reizdarmsyndrom vorliegt, um andere gefährliche Darmerkrankungen auszuschließen.
• Die Symptome und Auslöser eines Reizdarmsyndroms sind sehr unterschiedlich und müssen individuell behandelt werden. Aus diesem Grund wird für die langfristige Ernährung die Unterstützung von einer auf Reizdarm spezialisierten Ernährungsberatung empfohlen.
• Beim Reizdarmsyndrom handelt es sich nicht um eine Intoleranz oder Unverträglichkeit, wie etwa bei einer Fructoseintoleranz. Ob eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAP reichen Lebensmitteln vorliegt, lässt sich nur ausprobieren, nicht messen.

Während einer FODMAP-Diät sollten Sie Lebensmittel, die FODMAP reich sind, reduzieren. Lebensmittel, die FODMAP arm sind, können Sie nach Belieben verzehren.

Zu den FODMAP reichen Lebensmitteln gehören unter anderem Getreide(produkte), Kohl, Steinobst, Süßigkeiten und Milchprodukte. Bei Obst kommt es auf die Sorte und auch auf den Reifegrad an.

Generell gelten alte Getreidesorten wie Emmer, Einkorn, Dinkel, Durum (Urkorn) als verträglicher. Und besonders die Brotbacktechnik macht den Unterschied: Traditionell hergestellte Sauerteigbrote mit langer Gehzeit sind die beste Wahl bei Reizdarm.

Dies bestätigt eine Untersuchung der Universität Hohenheim, die sich mit Broten aus Urkorn beschäftigte. Auf der Suche nach der Antwort, warum diese Brote verträglicher sind, kamen die Forscher auf die Teigzubereitung. Sie analysierten Teige nach der Länge der Gehzeit und fanden heraus: Je länger der Teig vor dem Backen geht, desto weniger schwer verdauliche Kohlenhydrate sind enthalten. Deshalb sind traditionell hergestellte Sauerteigbrote mit langer Gehzeit, z.B. aus kleinen Bäckereien oder selbstgemacht, immer die bessere Wahl. Sie können Reizdarm-Symptome lindern.

Haferflocken sind besonders bekömmlich und bei Reizdarm geeignet. Durch den hohen Ballaststoffanteil sind sie besonders verträglich. Sie sollten aber mit ausreichend Flüssigkeiten gegessen werden und genug Zeit haben zu quellen.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Baustein in der Reizarm Ernährung, sie können die Beschwerden lindern. Entscheidend ist jedoch die Art der Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind die richtigen bei Reizdarm, denn diese Ballaststoffe binden Wasser im Darm, vergrößern die Stuhlmenge und kurbeln die Verdauung an. Lösliche Ballaststoffe, die bei Reizdarm empfohlen werden, stecken z.B. in

• Flohsamen (Psyllium),
• Leinsamen (Pektin) oder in
• Hafer (Beta-Glucan)

Süßigkeiten (mit Zucker oder bestimmten Süßungsmitteln) oder Weißmehlprodukte haben viele schnell vergärende Kohlenhydrate. Sie sind FODMAP reich und schwer verdaulich. Reizdarm Patienten sollten daher möglichst wenig naschen.

Eine Übersicht FODMAP armer und FODMAP reicher Lebensmittel finden Sie in unseren Tabellen.

• Gemüse
• Obst
• Getreide
• Milch- und Milchprodukte
• Fisch, Fleisch, Eier
• Öle und Fette
• Nüsse und Samen
• Zucker und Süßstoffe
• Sonstige Lebensmittel

Typische Symptome beim Reizdarm sind Durchfall und Verstopfungen im Wechsel. Je nachdem was gerade vorliegt, sollte die Ernährung angepasst werden.

Durchfall

Wenn Sie unter Durchfall leiden, sollten Sie:

• Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Besonders Kräutertee und Mineralwasser sind empfehlenswert.
• Schonkost essen. Das Essen sollte fettarm und leicht sein.

Verstopfung

Wenn sie unter Verstopfungen leiden, sollten Sie:

• Ballaststoffreich essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
• Quellende Lebensmittel essen. Besonders empfehlenswert sind Flohsamenschalen und Leinsamen.

1. Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel.
   Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto magenschonender ist es. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food sind schwer zu verdauen.


2. Rohkost ist schwer verdaulich – vor allem abends sollten Sie darauf verzichten.


3. Essen Sie ballaststoffreich. Ballaststoffe, die unter anderem in Vollkornprodukten und Gemüse zu finden sind, fördern unsere Darmgesundheit.


4. Trinken Sie mindestens 1,5 L ungesüßte Getränke pro Tag. Flüssigkeit regt die Darmtätigkeit an.


5. Fettarmes Essen wird besser vertragen als fettreiches.


6. Essen Sie in Ruhe und vermeiden Sie Stress.


7. Betätigen Sie sich körperlich. Bewegung hält uns nicht nur fit, sondern fördert auch unsere Verdauung.


8. Immer gut kauen. Durch gutes Kauen entlasten Sie ihren Magen-Darm-Trakt.


9. Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (spezielle Ballaststoffe) helfen eine gesunde Darmflora aufzubauen und können unterstützend eingesetzt werden.


10. Vermeiden Sie große Mahlzeiten. Kleinere, häufigere Mahlzeiten werden besser vertragen.

1. Klatt, R: Auf welche Ernährung ist bei Reizdarm zu achten, Forschung und Wissen, 2020
2. UGB (Vereinigung für unabhängige Gesundheitsberatung): Reizdarm - Reizdarmsyndrom, 2001
3. Die Ernährungs Docs: Ernährung beim Reizdarmsydnrom, NDR 2019
4. Storr, M: Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät, 2. Auflage (16. Januar 2017) 2017
5. Cremer, M.; Köhnke, K.: Essen und Trinken beim Reizdarmsyndrom, 1. Auflage 2017, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
6. Töpfer: Reizdarm: Alte Brotbacktechniken könnten Leiden verringern, Universität Hohenheim, 2016
7. Klamminger, M. Prof.Dr. Storr, M.: Wissenschaftlich fundierter Ernährungsleitfaden zur Durchführung der Low-Fodmap-Diät bei Reizdarmsyndrom, Graz 2019, Klinik der Ludwig-Maximilians-Universität München
8. Prof. Dr. med. Ockenga, J: Ernährung (z.B. FODMAP-Diät*) in der Behandlung des Reizdarmsyndroms, akdae.de

Alle Internetlinks abgerufen am 12. November 2020

Autorin: Anna Plümacher, angehende Dipl. oec. troph.