Selen in Lebensmitteln
Welche Lebensmittel haben viel Selen? Wie können Menschen mit Selenmangel, Veganer und Vegetarier ihre Selentanks auffüllen? Die Top 30 Liste informiert über die besten pflanzlichen und tierischen Lebensmittel mit Selen.
Selen ist ein Spurenelement, das lebensnotwendig für den Körper ist. Wir müssen es regelmäßig zu uns nehmen, denn Selen spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen und für die Fruchtbarkeit des Mannes (Bildung von Spermien). Erforscht wird außerdem, welche Rolle ausreichend Selen bei der Entstehung von Autoimmunerkrankungen und Krebs spielt.
Es gibt Hinweise, dass die Selenversorgung in Europa eher niedrig ist. Ein eindeutiger Selenmangel ist jedoch nicht bei vielen Menschen nachgewiesen. Eine genaue Auskunft gibt ein Bluttest beim Arzt oder ein Mineralstofftest für zu Hause.
Viele tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milch sind reich an Selen. Die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln hingegen hängt stark vom Selengehalt der Böden ab. Deshalb kann die Versorgung bei veganer oder vegetarischer Ernährung schlechter sein.
Die 30 besten Lebensmittel mit Selen
In dieser Liste findest du die 30 besten selenreichen Lebensmittel bezogen auf die Portionsgröße, Preis, Verwendbarkeit, Bioverfügbarkeit, Gesundheitsfaktor und Nachhaltigkeit.
Gemüse mit viel Selen
Brokkoli
Ein ½ Brokkoli (200 g) hat 5 µg Selen.
Champignon
5 Champignons (200 g) haben 14 µg Selen.
Weißkohl
200 g Weißkohl haben 5 µg Selen.
Paprika
1 mittlere Paprika (155 g) hat 6 µg Selen.
Steinpilze
50 g Steinpilze haben 90 µg Selen. Die Saison ist von Juni bis November.
Kartoffeln
250 g Kartoffeln haben 4,5 µg Selen.
Grünkohl
200 g Grünkohl haben 4,2 µg Selen.
Kakao Pulver
1 gehäufter Esslöffel (10g) hat 1,5 µg Selen.
Kokosnuss
1 Stück (30g) hat 3 µg Selen.
Getreide mit viel Selen
Hafer
1 Portion (50 g) hat 5,5 µg Selen. 1 Esslöffel Haferkleie (10g) hat 4,5 µg Selen.
Hirse
1 Portion Hirse (50 g) hat 8 µg Selen.
Gerste
1 Portion Gerste (60 g) hat 4 µg Selen.
Naturreis
1 Portion Naturreis (50 g) hat 5,5 µg Selen.
Hülsenfrüchte mit viel Selen
Tofu
1 Portion Tofu (100 g) hat 17,4 µg Selen.
Linsen
1 Portion getrocknete Linsen (70 g) hat 8,4 µg Selen.
Kichererbsen
Eine ½ Dose Kichererbsen (125 g) hat 4 µg Selen.
Nüsse & Samen mit viel Selen
Leinsamen
2 Esslöffel Leinsamen (20 g) haben 6 µg Selen.
Sesam
2 Esslöffel Sesam (20 g) haben 7 µg Selen.
Alfalfa, Luzerne Samen
1 Esslöffel Alfalfa, Luzerne Samen (10 g) hat 9 µg Selen.
Paranuss
2 Paranüsse (10 g) haben 10 µg Selen*.
Chia Samen
Eine Portion Chia Samen (20 g) hat 2 µg Selen.
Pistazien
Eine Portion Pistazien (50 g) hat 3,5 µg Selen.
Tierische Lebensmittel mit viel Selen
Hering
Eine Portion Hering (50 g) hat 22 µg Selen.
Lachs
Eine Portion Lachs (50 g) hat 14 µg Selen.
Ei
Ein Ei (60 g) hat 6 µg Selen.
Emmentaler
2 Scheiben Emmentaler (40 g) haben 4,5 µg Selen.
Hähnchenfleisch
Eine Portion Hähnchenfleisch (100 g) hat 10 µg Selen.
Rinderfilet
Eine Portion Rinderfilet (100 g) hat 35 µg Selen.
Thunfisch
Eine Portion Thunfisch (50 g) hat 40 µg Selen.
*der Gehalt kann je nach Herkunft stark variieren
Tabelle: Selenhaltige Lebensmittel
Wo ist Selen enthalten und wieviel? Diese Tabelle gibt Auskunft. Alle Selen Angaben in Mikrogramm (µg) pro 100 g.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Selen
Nüsse & Samen
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Paranüsse | 103 |
| Alfalfa / Luzerne Samen | 90 |
| Sesam | 34,4 |
| Leinsamen | 28 |
| Kürbiskerne | 11 |
| Chia Samen | 9,7 |
| Kokosnuss, getrocknet | 18,5 |
| Pistazien | 6,7 |
| Erdnüsse | 5,7 |
| Cashewkerne | 5,64 |
| Haselnüsse | 4,5 |
| Mandeln | 3,5 |
Gemüse & Salat
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Paprika | 4,3 |
| Mais, getrocknet | 4 |
| Knoblauch | 3 |
| Brokkoli | 2,5 |
| Weißkohl | 2,4 |
| Grünkohl | 2,1 |
| Kartoffeln | 2 |
| Rettich | 1,9 |
| Möhren / Karotten | 1,4 |
| Rosenkohl | 1,1 |
| Blumenkohl | 1 |
| Chicoree | 1 |
| Grüne Bohnen | 1 |
| Spinat | 1 |
| Rotkohl | 1 |
| Spargel | 1 |
| Tomaten | 1 |
| Gurke | 1 |
| Kohlrabi | 1 |
| Zucchini | 1 |
| Zwiebel | 1 |
| Oliven | 0,9 |
| Rote Beete | 0,6 |
| Kopfsalat | 0,4 |
Pilze
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Steinpilz | 184 |
| Champignons | 7 |
| Pfifferlinge | 1,2 |
Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Tofu | 17,4 |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 14 |
| Erbsen, getrocknet | 14 |
| Sojamehl, vollfett | 11 |
| Linsen, getrocknet | 12 |
| Kichererbsen, getrocknet | 9 |
| Sojabohnen, getrocknet | 8,8 |
| Kichererbsenmehl | 8,3 |
| Kichererbsen, Dose, abgetropft | 3,1 |
| Linsen, gekocht | 2,8 |
| Sojamilch | 1,9 |
| Erbsen, frisch | 1,2 |
Getreide(produkte)
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Haferkleie | 45 |
| Hirse | 16 |
| Hafer | 11 |
| Naturreis | 11 |
| Roggenbrot mit Kernen | 9,5 |
| Gerste | 7 |
| Roggenknäckebrot | 6,6 |
| Vollkornnudeln | 4 |
| Buchweizen | 3,1 |
| Weizenkeime | 3 |
| Roggenbrot | 3 |
| Weizenvollkorn | 2,6 |
| Weizenkleie | 2 |
| Quinoa, weiß | 1,1 |
Obst / Früchte
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Apfelsorte Selstar® | 10 |
| Kokosnuss (roh) | 10,1 |
| Mandarine | 2,4 |
| Schwarze Johannisbeere | 1,1 |
| Apfel | 1 |
| Banane | 1 |
| Apfelsine | 1 |
| Birne | 1 |
| Kirsche | 1 |
| Pfirsich | 1 |
| Pflaume | 1 |
| Weintraube | 1 |
| Brombeere | 0,4 |
Sonstige Lebensmittel mit viel Selen
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Kakao Pulver | 14,3 |
| Popcorn | 5 |
| Bitterschokolade | 4,5 |
Tierische Lebensmittel, besonders selenhaltig
Fleisch
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Rinderniere | 112 |
| Schweineleber | 53 |
| Rinderfilet | 35 |
| Rinderleber | 21 |
| Huhn | 10 |
| Frankfurter Würstchen | 8,3 |
| Salami | 6,9 |
| Lammfleisch | 2 |
Fisch
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Thunfisch | 82 |
| Sardine | 58 |
| Garnelen | 50 |
| Rotbarsch | 44 |
| Hering | 43 |
| Kabeljau | 27 |
| Lachs | 26 |
| Forelle | 25 |
| Seezunge | 24 |
| Hecht | 21 |
Milch(produkte), Ei
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
| Emmentaler 45% | 11 |
| Parmesan | 11 |
| Ei | 10 |
| Danbo Käse | 9,5 |
| Camembert | 8,5 |
| Joghurt | 2 |
| Kuhmilch | 1 |
| Buttermilch | 1 |
Quellen für die Selen-Nährwerte dieser Tabelle
- Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabelle, medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2016
- öffentliche Lebensmitteldatenbank Dänemark: DTU Food Institute, frida.fooddata.dk
- USDA, National Agricultural Library, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), die deutsche Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, liefert keine Angaben zum Selengehalt.
Hinweis zum Selengehalt
Der Selengehalt ist von vielen Faktoren abhängig. Selen ist an Eiweiß gebunden. Deshalb enthalten eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Getreide und eiweißreiches Gemüse mehr Selen. Wieviel Selen ein Lebensmittel enthält, hängt stark vom Boden ab. Da Selen genauso wie Jod in der Vergangenheit aus den oberen Bodenschichten ausgewaschen wurde, ist das Spurenelement in vielen Teilen der Erde nicht genügend vorhanden. Außerdem wird durch die landwirtschaftliche Intensivnutzung (Überdüngung) und Umweltbelastungen (z.B. saurer Regen) das Selen in den Ackerböden gebunden und gelangt somit nicht ausreichend in die Lebensmitteln. Alle Angaben zum Selengehalt sind daher nur Richtwerte. Sie können stark schwanken.
Selenbedarf pro Tag
Erwachsene Männer: 70 µg/ Tag
Erwachsene Frauen: 60 µg/ Tag
Schwangere: 60 µg/ Tag (nicht erhöht)
Stillende: 75 µg/ Tag
Kinder: ca. 10–60 µg (altersabhängig)
Alle Angaben in Mikrogramm (µg). Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V..
Beispiel Ernährungsplan für Veganer
So decken Veganer den täglichen Selenbedarf
Mit einer rein pflanzlichen vollwertigen Ernährung ist es möglich, seinen Selenbedarf zu decken und ohne Selen Tabletten auszukommen. Dieses Beispiel zeigt, was Veganer für die Selenversorgung an einem Tag essen müssen:
Frühstück
- 5 EL Haferflocken = 5 µg Selen
- 150 ml Hafermilch = 1 µg Selen
- 3 Walnüsse, 2 Paranüsse = 9 µg Selen
- 1 Apfel (200 g) = 1.5 µg Selen
Mittagessen
- 250 g Kartoffel = 4 µg Selen
- 50 g Tofu = 8 µg Selen
- 100 g Paprika = 4 µg Selen
- 70 g Champignons = 4 µg Selen
Abendbrot
- 70 g* Naturreis = 7 µg Selen
- 70 g* Kichererbsen = 7 µg Selen
- 1 mittlere Mandarine 3 µg Selen
= 65 µg Selen
Die Lebensmittel dieses Ernährungsplans decken den täglichen Selenbedarf einer Frau
*Gewichtsangabe gilt für die ungekochte Menge
Selen Tabletten
Eine Nahrungsergänzung mit Selentabletten kann in verschiedenen Fällen sinnvoll sein. Das gilt beispielsweise, wenn über die Ernährung nicht genügend Selen aufgenommen wird, etwa bei einer veganen Ernährungsweise. Auch ein erhöhter Bedarf kann Grund für eine Supplementierung sein, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft. Darüber hinaus kann bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Dialysepflicht, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse, Rheuma) der Selenbedarf erhöht sein. Ob und in welcher Dosierung eine Supplementierung sinnvoll ist, sollte ärztlich anhand eines Bluttests oder per Selbsttest testen (in Rücksprache mit einem Arzt) abgeklärt werden.
Werte unter etwa 80 µg/l gelten als Mangel, der Referenzbereich liegt bei ca. 80–120 µg/l (labor-abhängig). Bei Verdacht auf einen Mangel kann zusätzlich Selenoprotein P bestimmt werden, das den Selenstatus präziser abbildet.
Empfohlene Selen-Tabletten
Natural Elements Selen Komplex, 356 Tabletten/200µg
Vorteile: vegan, ohne Zusatzstoffe, Kombination aus Natriumselenit und Selenmethionin für eine ideale Aufnahme und Speicherung im Körper.
Dosierung und Risiken
Nahrungsergänzungen gibt es meist in der Dosierung 200 µg Selen pro Tag. Diese Dosierung ist ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene.
Selen kann aber überdosiert werden. Wer zu lange mehrere Selen Tabletten zu sich nimmt, kann eine Selenvergiftung (Selenose) bekommen und unter Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall, Nagelveränderungen und Durchfall leiden. Auch neurologische Störungen, wie Taubheit, Kribbeln, Zittern oder Sehstörungen sind möglich.
Die wichtigsten Frage und Antworten zu Selen in Lebensmitteln
Ein Selenmangel ist insgesamt selten. Mögliche Folgen sind eine eingeschränkte Schilddrüsenfunktion und Muskelschwäche. In schweren Fällen, können auch Herzmuskelerkrankungen auftreten. Müdigkeit und Leistungsabfall können ebenfalls vorkommen, sind aber unspezifisch.
Selen aus Lebensmitteln wird in der Regel gut aufgenommen. Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen sind gering und hängen stark von der chemischen Form ab.
- Organisches Selen (z. B. Selenomethionon): gut verfügbar und speicherbar
- Anorganisches Selen (Selenit / Selenat): gut verfügbar, wirkt schneller
Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark vom Boden ab. Gute Quellen können sein: Kohlsorten (Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl), Kakao, Paprika, Pilze, Getreide (Hafer, Hirse), Nüsse (Paranuss, Pistazie), Samen (Leinsamen, Sesam), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) und Kräuter.
Eine ausreichende Selenzufuhr ist über eine vollwertige Ernährung möglich. Bei veganer Ernährung sollte besonders darauf geachtet werden, selenhaltige Lebensmittel wie Brokkoli, Weißkohl, Pilze, Paprika, Hafer, Hirse, Leinsamen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen regelmäßig zu verzehren. Ein Beispiel, was Veganer am Tag essen müssen, siehst du in unserem Ernährungsplan für Veganer. Nur bei Selenmangel sollte Seelen als Tablette eingenommen werden.
Ein bis zwei Paranüsse pro Tag zu essen, ist unbedenklich. Warum es eine Grenze gibt: Der Verzehr von zwei Paranüssen tägliche erhöht laut Bundesamt für Strahlenschutz die rechnerische Strahlenbelastung durch Lebensmittel, um rund die Hälfte. Im Vergleich z7ur gesamten natürlichen Hintergrundstrahlung ist dieser Anteil gering, dennoch gilt: nicht mehr als 1-2 Paranüsse täglich.
Obst enthält meist weniger Selen als andere Lebensmittel. AM meisten Selen haben Kokosnüsse, Mandarinen und schwarze Johannisbeeren. Außerdem interessant: Es wurde eine neue selenreiche Apfelsorte Selstar® entwickelt, die mit einem Apfel ein Drittel des Tagesbedarfs deckt. Sie ist jedoch bisher nur in bestimmten Regionen erhältlich.
Haferflocken enthalten 10 ug Selen pro 100 g. Das ist recht viel. Mit einer Portion von 60 g, kannst du bereits ca. 10 % des täglichen Bedarfs decken.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/
Apfel-Innovation der Hochschule Osnabrück soll das Immunsystem auf Trab bringen, https://idw-online.de/de/news762962,11.2.2021
Gasnier, Barbara C. H. (2002): Einfluß einer Selen-Substitution auf den Verlauf einer Autoimmunthyreoiditis: Eine prospektiv-randomisierte klinische Studie. https://edoc.ub.uni-muenchen.de/751/ LMU München: Medizinische Fakultät
- Schomburg, L.: Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19-A Preventable Trigger for Autoimmune Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445238/, Int J Mol Sci., 2021 Aug 8;22(16):8532. doi: 10.3390/ijms22168532.
- Stephan Laudien, S: Forschung: Wie der Selen-Status reguliert wird, Juni 2023, www.uni-jena.de
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst K-I, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Peláez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Aggett P, Crous Bou M, Cubadda F, Ciccolallo L, de Sesmaisons Lecarré A, Fabiani L, Titz A and Naska A, 2023. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 2023;21(1):7704, 194 pp
Alle Internetseiten abgerufen am 31. Mai 2026, letzte Aktualisierung 01. Juli 2026.
