Schwefelhaltige Lebensmittel

Schwefel ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Schwefelhaltige Aminosäuren sind am Aufbau von Haut, Knorpel und Bindegewebe beteiligt

Schwefel ist ein Mineralstoff, der in jeder Zelle des Körpers vorhanden ist. Der menschliche Körper besteht sogar zu etwa 0,2 Prozent aus Schwefel. Schwefel ist wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Das Mineral wirkt an etlichen Stoffwechselvorgängen im Körper mit und an dessen Entgiftung. Ohne Schwefel können sich Gelenke, Knorpel, Haut und Blutgefäße nicht regenerieren. Einigen schwefelhaltigen Aminosäuren werden entzündungshemmende und schmerzlindernde Effekte zugeschrieben. Die Studienlage dazu ist bisher jedoch nicht eindeutig.

Ein eigenständiger Schwefelmangel ist bei ausreichender Eiweißzufuhr wissenschaftlich nicht belegt. Ein Mangel an schwefelhaltigen Aminosäuren entsteht meist nur im Rahmen einer allgemeinen Eiweißunterversorgung. Dennoch ist für eine gesunde Ernährung interessant, welche schwefelhaltigen Lebensmittel es gibt.

Dass Knoblauch durch die schwefelhaltige Verbindung Alliin besonders gesund ist, ist bekannt. Aber hättest du gewusst, das Schwefel auch in diesem Gemüse, Obst, Kernen und Getreide steckt?

Vegane schwefelhaltige Lebensmittel

Sojabohnen

Sojabohnen haben stolze 400 mg Schwefel pro 100 g. Edamame und Tofu haben 160 mg.

Nüsse

Besonders Erdnüsse haben mit 384 mg Schwefel einen hohen Gehalt. Aber auch Pistazien (255 mg), Macadamia-Nüsse (250 mg), Cashews (210 mg), Mandeln (140 mg) und Walnüsse (130 mg) sind gute Schwefelquellen.

Kerne und Samen

Alle Kerne und Samen sind schwefelreich, besonders viel haben Sonnenblumenkerne (280 mg), Sesam (230 mg) und Leinsamen (220 mg)

Weizenkeime

Weizenkeime haben 250 mg Schwefel pro 100g.

Haferflocken

Haferflocken haben 200 mg Schwefel pro 100g.

Vollkorn-Couscous

Vollkorn Couscous hat 194 mg Schwefel pro 100g.

Vollkorngetreide

Das volle Korn von Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste hat 150 mg Schwefel. Vollkornbrote, Vollkornnudeln oder Vollkornpizzateig liefern viel Schwefel.

Brokkoli

Brokkoli ist das beste schwefelhaltige Gemüse. Es enthält 130 mg Schwefel pro 100g. Ein ganzer Brokkoli (500 g) also 700 mg.

Grünkern

Grünkern hat 140 mg Schwefel pro 100g.

Lollo rosso Salat

Lollo rosso hat 87 mg Schwefel pro 100g.

Kohl

Grünkohl, Wirsingkohl, Spitzkohl, Rosenkohl haben ungefähr 80 mg Schwefel pro 100g.

Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebel, Lauch, Knoblauch haben 58 mg Schwefel pro 100g.

Erbsen

Erbsen haben 54 mg Schwefel pro 100g.

Feldsalat

Feldsalat geht auch zu den schwefelhaltigen Lebensmittel. Es hat 48 mg Schwefel pro 100g.

Johannisbeeren

Johannisbeeren haben 29 mg Schwefel pro 100 g.

Zucchini

Zucchini haben 29 mg Schwefel pro 100 g.

Tierische schwefelhaltige Lebensmittel

Tierische Lebensmittel sollten aus mehreren Aspekten (Umwelt, Ethik, Gesundheit) nur begrenzt gegessen werden. Nachfolgende sind jedoch gute Schwefelquellen. 

Fisch

Viele Fischsorten zählen zu den schwefelhaltigen Lebensmitteln, z.B. Rotbarsch (290 mg), Kabeljau (278 mg), Seelachs (276 mg), Lachs (275 mg) oder Matjes (242 mg).

Schweinefleisch

Schweinefleisch hat 279 mg Schwefel pro 100 g.

Rindfleisch

Rindfleisch hat 278 mg Schwefel pro 100 g.

Käse

Die meisten Käsesorten gehören zu den schwefelhaltigen Lebensmitteln, z.B. Gouda, Edamer, Butterkäse, Camembert. Sie haben 240 mg Schwefel pro 100 g.

Eier

Eier haben 180 mg Schwefel pro 100 g. Ein Ei (55g) liefert also 95 mg Schwefel.

Wichtig zu wissen: Der Schwefel in Lebensmitteln wie Nüssen, Kohl oder Fleisch ist organisch gebunden – vor allem in den Aminosäuren Methionin und Cystein. Das ist ein anderer Stoff als Sulfit (Schwefeldioxid, E 220–E 228), das Wein oder Trockenobst als Zusatzstoff zugesetzt wird. Wer auf Sulfit empfindlich reagiert, verträgt die schwefelhaltigen Lebensmittel aus dieser Liste in der Regel trotzdem problemlos.

Wo ist Schwefel enthalten und wie viel? Wer viel Schwefel essen will, bekommt mit dieser Tabelle Auskunft. Alle Schwefelangaben in Milligramm (mg) pro 100 g.

Die Bedeutung des Schwefels ist nach wie vor kaum bekannt. Einen offiziellen Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es nicht. Wissenschaftler sprechen bei gesunden Menschen von einem täglichen Schwefelbedarf von 20 mg/kg pro Tag:

• Erwachsene (60 kg) benötigen 1200 mg Schwefel.
• Erwachsene (80 kg) benötigen 1600 mg Schwefel.

In Studien zu MSM (Methylsulfonylmethan; organische Schwefelverbindung, die als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt wird) wurden Dosen von 3.000 bis 6.000 mg (3-6 Gramm) pro Tag eingesetzt und meist gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden. Eine solche Dosierung sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft erfolgen.

Einen möglicherweise erhöhten Bedarf haben:

• Kinder in Wachstumsphasen,
• Extremsportler und
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen.

In der Komplementärmedizin wird Schwefel bzw. MSM ergänzend bei Arthrose, Rheuma, Heuschnupfen, Rosazea, Rückenschmerzen, Schwermetallbelastung, erhöhten Blutfettwerten oder Fibromyalgie eingesetzt. Ein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis fehlt für die meisten dieser Anwendungen bisher. Bei ernsthaften Erkrankungen wie Krebs ersetzt Schwefel keine ärztliche Behandlung.

Bei Colitis ulcerosa wird teils eine schwefelärmere Ernährung diskutiert, da sulfatreduzierende Darmbakterien möglicherweise eine Rolle spielen. Die Studienlage ist noch nicht eindeutig. Eine Ernährungsumstellung sollte mit einer Fachperson abgestimmt werden.

Vegane Ernährung

Tierisches Eiweiß enthält mehr schwefelhaltige Aminosäuren als pflanzliches Eiweiß, daher sollten Veganer auf die Versorgung mit genügend Schwefel achten und viel schwefelhaltiges Gemüse, Getreide, Kerne und Obst essen. Spitzenreiter bei schwefelhaltigem Gemüse sind Brokkoli, Lollo rosso Salat, Zwiebeln, Erbsen, Feldsalat und Zucchini.

Ernährungswissenschaftler wie Dr. Anne Fleck empfehlen, bei chronischen Entzündungskrankheiten wie Rheuma, Schmerzkrankheiten (Rückenschmerzen oder Fibromyalgie) oder Schwermetallvergiftungen Methylsulfonylmethan (MSM) einzunehmen. MSM ist eine weiße, geruchlose, leicht bitter schmeckende, kristalline Substanz, die 34 % Schwefel enthält. Idealerweise wählt man sie als MSM-Kapseln ohne Zusatzstoffe. Eine Einnahme sollte individuell mit einer Fachperson abgestimmt werden.

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Anders als der organisch gebundene Schwefel aus Lebensmitteln (siehe oben) wird Sulfit/Schwefeldioxid (E 220, E 221, E 228) Lebensmitteln gezielt als Zusatzstoff beigefügt.

Sulfit gehört zu den 14 häufigsten Auslösern von Unverträglichkeiten und muss laut EU-Verordnung als häufige Allergie- oder Unverträglichkeitsauslöser gekennzeichnet werden. Betroffen sind vor allem Menschen mit einem Mangel des Enzyms Sulfitoxidase – ein molybdänabhängiges Enzym, das Sulfit im Körper abbaut – oder mit Pseudoallergien. Als Zusatzstoff muss Schwefel deshalb in der Zutatenliste oder auf der Verpackung gekennzeichnet werden.

1. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Lebensmittelnährwert-Datenbank des  Max Rubner-Instituts im Auftrag des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).
2. Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann: MSM (Methylsulfonylmethan). 10/2017. Bereich Phytotherapie, Institut für Rechtsmedizin der Universität Freiburg im Breisgau.

Alle Internetlinks geprüft am 06. Juni 2026, letzte Aktualisierung am 24. August 2026.