Fructosearmes Obst
Welches Obst hat wenig Fruchtzucker? Die Antwort ist besonders wichtig bei Fructoseintoleranz – aber auch praktisch für alle, die ihren Zuckerkonsum im Blick behalten wollen.
Tabelle: Obst mit wenig Fructose
In dieser Tabelle siehst du auf einen Blick, welches Obst wenig Fruchtzucker und welches viel Fructose enthält. Die 26 fructosearmen Obstsorten haben weniger als 5 g Fructose pro 100 g.
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Fructosearmes Obst |
Fructosereiches Obst |
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| Avocado 0 g Fructose Rhabarber 0,6 g Fructose Limette 1 g Fructose Brombeere 1,4 g Fructose Cranberry 1,9 g Fructose Himbeere 2,5 g Fructose Sanddorn 2,5 g Fructose Erdbeere 2,7 g Fructose Zwetschge 3,3 g Fructose Aprikose 3,5 g Fructose Holunder 3,6 g Fruchtzucker Eierpflaume 3,7 g Fruchtzucker Preiselbeere 3,5 g Fructose Pflaume 3,7 g Fructose Johannisbeere (rot) 4 g Fructose Papaya 4 g Fructose Zitrone 4 g Fructose Grapefruit 4,1 g Fructose Pfirsich 4,1 g Fructose Heidelbeere 4,3 g Fructose Quitten 4,5 g Fructose Stachelbeere 4,5 g Fructose Sauerkirsche 4,5 g Fructose Pomelo 4,6 g Fructose Orange 4,8 g Fructose Mandarine 4,9 g Fructose |
Kiwi 5,1 g Fructose Wassermelone 5,2 g Fructose Jackfrucht 5,4 g Fructose Feige (frisch) 5,8 g Fructose Honigmelone 6,1 g Fructose Nektarine 6,2 g Fructose Kirsche 6,4 g Fructose Mirabelle 6,6 g Fructose Ananas 6,7 g Fructose Physalis 6,7 g Fructose Apfel 7 g Fruchtzucker Mango 7,3 g Fruchtzucker Granatapfel 7,5 g Fructose Birne 7,6 g Fructose Litschi 7,7 g Fructose Weintraube 8 g Fructose Hagebutte 8,4 g Fructose Banane 9,1 g Fructose Dattel 32 g Fructose |
*Diese Tabelle zeigt den gesamten Fructosegehalt. Dieser umfasst die freie Fructose und den halben Glucosewert (Saccharose). Die Quelle der Daten ist der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02.
Hinweis: Beachte bitte, dass es auch fructosereiche Gemüsesorten und andere Fructosequellen gibt. Wer unter einer Fructoseintoleranz leidet, muss auf die Fructose im Obst und zumindest zeitweise sogar auf die Fructose im Gemüse achten. Außerdem spielt oft auch der Sorbitgehalt von Lebensmitteln eine Rolle.
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Warum ist zu viel Fruchtzucker ungesund?
Fruchtzucker ist nicht – wie oft angenommen – gesünder als Haushaltszucker. Steht auf einem Produkt „mit Fruchtzucker" statt „mit Zucker", denken viele automatisch an etwas Gesünderes. Das stimmt so nicht. Eine dauerhaft hohe Fructosezufuhr kann Übergewicht, Fettleber und erhöhte Blutfettwerte begünstigen. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Fructose wird hauptsächlich in der Leber verarbeitet. Bei hoher Zufuhr kann sie dort vermehrt in Fett umgewandelt werden, was Fettleber und erhöhte Blutfettwerte begünstigen kann.1
- Eine hohe Fructosezufuhr fördert die körpereigene Fettbildung und verschiebt den Stoffwechsel in Richtung Fettspeicherung. Dieser Effekt spielt vor allem dann eine Rolle, wenn durch die Fructose insgesamt mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.2
- Fructose sättigt weniger stark als Glucose. Fructose führt zu einer geringeren Ausschüttung bestimmter Sättigungshormone. Dadurch fällt es leichter, mehr Kalorien aufzunehmen.3
Wichtig: Diese Mechanismen betreffen vor allem isolierte oder zugesetzte Fructose, wie sie beispielsweise in Sirupen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. In ganzen Früchten wird Fructose durch die natürliche Lebensmittelmatrix mit Ballaststoffen langsamer aufgenommen. Gleichzeitig liefern Früchte Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich günstig auf den Stoffwechsel auswirken können. Entsprechend zeigt die aktuelle Studienlage, dass der Verzehr von Obst nicht mit denselben gesundheitlichen Risiken verbunden ist wie eine hohe Aufnahme zugesetzter Fructose.
Was sind die größten Quellen für Fructose?
Obst ist gar nicht die größte Fructosequelle. Wer Probleme mit Übergewicht, Fructoseintoleranz, oder Fettleber hat, sollte folgende problematische fructosereiche Lebensmittel meiden:
1. Fertige Lebensmittel aus dem Supermarkt mit viel Fructose
Oft erwartet man Fructose gar nicht bei Produkten wie Ketchup oder Mayonnaise. Fructose wird von der Lebensmittelindustrie aber besonders gerne eingesetzt, weil Fructose doppelt so süß schmeckt wie Glukose, günstiger ist und geschmacksverstärkend wirkt.
2. Fruchtsäfte und Limonaden
Mit Fruchtsäften konsumieren wir im Vergleich zum Essen von Früchten viel mehr Fructose in kürzester Zeit. Statt einem Apfel (8 g Fructose) trinken wir mit einem Glas reinen Apfelsafts 25 g Fructose. Die Mengen steigen, da Trinken einfach ist und die Ballaststoffe fehlen. Noch mehr Fructose haben Fruchtsaftgetränke, denen zusätzlich Fructose zugefügt wird.
3. Süßungsmittel
Bestimmte Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft können auch sehr viel Fructose enthalten.
Welches Obst hat am wenigsten Fructose?
Rhabarber, Limette und Avocado sind die Obstsorten mit der wenigsten Fructose. Aber auch Beerenobst (Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren) hat sehr wenig Fructose.
In unserer Fructose-Obstsorten Tabelle siehst du auf einen Blick, welches Obst wenig Fruchtzucker und welches viel Fruchtzucker enthält. Die Tabelle zeigt den gesamten Fructosegehalt. Dieser umfasst die freie Fructose und den halben Glucosewert (Saccharose).
Quellen zum Text Fructosearmes Obst
- Basciano, H., Federico, L., & Adeli, K. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & metabolism, 2(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-5
- Hannou, S. A., Haslam, D. E., McKeown, N. M., & Herman, M. A. (2018). Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of clinical investigation, 128(2), 545–555. https://doi.org/10.1172/JCI96702
- Page, K. A., Chan, O., Arora, J., Belfort-Deaguiar, R., Dzuira, J., Roehmholdt, B., Cline, G. W., Naik, S., Sinha, R., Constable, R. T., & Sherwin, R. S. (2013). Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. JAMA, 309(1), 63–70. https://doi.org/10.1001/jama.2012.116975
- Yu, S., Li, C., Ji, G., & Zhang, L. (2021). The Contribution of Dietary Fructose to Non-alcoholic Fatty Liver Disease. Frontiers in pharmacology, 12, 783393. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.783393
Alle Internetlinks abgerufen am 25. Mai 2026, letzte Überarbeitung am 24. Juli 2026.
