Entzündungshemmende Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Hier erfährst du mehr über die wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel und erhältst eine praktische (PDF-) Tabelle.
Die wichtigsten Gruppen im Überblick
Die Ernährung insgesamt beeinflusst, wie stark Entzündungsprozesse im Körper ablaufen. Bestimmte Lebensmittel liefern Nährstoffe, die dabei helfen, dieses Gleichgewicht in eine günstige Richtung zu lenken. Besonders empfehlenswert sind folgende Gruppen:
Pflanzliche Öle
Enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungen bremsen können. Beispiele: Leinöl, Walnussöl, Olivenöl.
Hülsenfrüchte
Reich an Ballaststoffen, die im Darm antientzündlich wirken. Beispiele: Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
Beeren
Liefern viele Antioxidantien, die schädliche Sauerstoffradikale abfangen. Beispiele: Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren.
Fettreicher Fisch
Omega-3-Fettsäuren fördern entzündungshemmende Botenstoffe. Beispiele: Lachs, Makrele, Hering.
Joghurt und fermentierte Milchprodukte
Stärken die Darmflora, was Entzündungen dämpfen kann. Beispiele: Joghurt, Kefir, Quark.
Buntes Gemüse
Vielfältige sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Beispiele: Brokkoli, Paprika, Spinat.
In dieser Liste findest du die 100 besten entzündungshemmenden Lebensmittel. Nutze diese Tabelle zum Beispiel als Einkaufsliste während der antientzündlichen Ernährung.
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Blattgemüse und Salate | Eichblattsalat, Feldsalat, Pflücksalat, Mangold, Pak Choi, Rucola, Spinat |
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Kohl | Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Wirsingkohl |
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Zwiebel- und Lauchgemüse |
Bärlauch, Knoblauch, Porree, Schnittlauch, Zwiebeln |
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Wurzel und Knollengemüse |
Fenchel, Kartoffeln, Kohlrabi, Möhren, Pastinake, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Schwarzwurzeln, Sellerie, Topinambur |
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Mediterranes Gemüse | Aubergine, Olive, Paprika, Tomaten |
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Sprossen und Kresse | Brokkolisprossen, Mungobohnen-Sprossen, Kapuzinerkresse, Gartenkresse, Getreidesprossen |
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Kräuter und Wildkräuter |
Basilikum, Brennnessel, Koriander, Löwenzahn, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei |
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Hülsenfrüchte | Erbsen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Mungobohne, Sojabohne |
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Beerenobst | Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren,
Johannisbeeren, Brombeeren |
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Zitrusfrüchte | Grapefruit, Limette, Orangen, Zitronen |
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Obst- und Superfoods |
Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Kakao |
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Nüsse und Kerne |
Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen-Kerne, Walnüsse |
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Pflanzenöle | Algenöl, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl |
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Gewürze | Chili, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Schwarzer Pfeffer, Senf, Zimt |
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Probiotische Lebensmittel |
Kefir, Sauerkraut, stichfester Joghurt, Tempeh |
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Aus dem Meer | Algen, Hering, Lachs, Makrele |
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Getränke | Grüner Tee, Kaffee, Hagebuttentee, Ingwertee |
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Mit dieser Lebensmittel-Tabelle für die antientzündliche Ernährung kannst du auf einen Blick sehen, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind — und welche du eher selten oder in kleineren Mengen essen solltest. Die fett gedruckten Lebensmittel in der Ampel-Tabelle wirken besonders entzündungshemmend oder entzündungsfördernd.
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geeignetes Obst |
nicht geeignetes Obst |
|---|---|
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Ananas |
Apfelmus (gezuckert) |
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geeignetes Gemüse |
nicht geeignetes Gemüse |
|---|---|
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3 Portionen oder mehr am Tag Artischocke Buschbohne Dicke Bohnen Edamame Erbsen Grüne Bohnen, Buschbohnen, Stangenbohnen Gelbe Bohnen, Wachsbohnen Kichererbsen Kidneybohnen Linsen Mungobohne Platterbsen Schwarze Bohnen Sojabohnen Lupinen Weiße Bohnen |
Fertiglebensmittel, wie Krautsalat, Gewürzgurken, Ketchup, frittiertes oder paniertes Gemüse Dosengemüse, wie Mais, Erbsen, Spargel, Champignons Tiefgekühltes Gemüse mit Butter oder Sahne Kartoffelprodukte: Chips Kartoffelbrei (aus der Tüte) Kartoffelpuffer Kroketten Pommes Frites |
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geeignete Lebensmittel |
weniger geeignete Lebensmittel |
|---|---|
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Basilikum, frisch |
Fertige Salatdressings Würzmittel mit Geschmacksverstärker, wie Glutamat Würzpasten mit Sonnenblumenöl |
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Geeignetes Getreide |
Nicht geeignetes Getreide |
|---|---|
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Vollkorngetreide, -Mehle, -Nudeln, -Backwaren aus: |
Raffiniertes Getreide, Weißmehl: Cornflakes Croissant Graubrot Kuchen Laugenbrötchen Milchbrötchen Nudeln Pizzateig Spätzle Toastbrot Waffeln Weißbrot Zwieback Geschälter Reis: Weißer Reis Basmatireis Jasminreis Parboiled Reis Langkornreis Reiswaffeln Reismehl |
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geeignete Nüsse und Samen |
nicht geeignete Nüsse und Samen |
|---|---|
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Akaziensamen |
Cashewnüsse |
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geeignete Milchprodukte |
nicht geeignete Milchprodukte |
|---|---|
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Bio-Ei (in Maßen) Probiotische Bio-Milchprodukte:
Nur selten, in kleinen Mengen mit weniger als 5 g Zucker, ohne Süßstoffe, ohne Carageen, Vitamine, Aromen und Phosphate Dinkelmilch Hafermilch, -joghurt Hanfmilch, -joghurt Cashewmilch, -joghurt Kokosmilch, -joghurt Mandelmilch, -joghurt Sojamilch,-joghurt |
Eier, besonders aus Käfig-/Freilandhaltung Fettreiche Milchprodukte
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geeignete Fleischprodukte |
nicht geeignet |
|---|---|
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In Maßen (1-2 x pro Woche je 150 g) |
Fleisch in großen Mengen (mehr als 300 g/ Woche) Fleisch aus Massentierhaltung Stark verarbeitete Fleischwaren wie Wurst, geräuchertes, paniertes Fleisch, Chicken Nuggets Schweinefleisch und -produkte, wie Bockwurst, Wiener Würstchen, Bratwurst, Salami, Mortadella, Leberwurst, Mett Wildschwein Fleischersatz mit Zusatzstoffen wie Aromen, Geschmacksverstärkern, Phosphaten und Zucker. z.B. in veganen oder vegetarischen Würstchen, Schnitzel, Nuggets |
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geeigneter Fisch |
nicht geeigneter Fisch |
|---|---|
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mindestens 2 x pro Woche omega-3-reicher Fisch oder Algenöl
als Alternative. Alaska-Seelachs Forelle Hering Kabeljau Karpfen Matjes Makrele Muscheln (aus Nord- und Ostsee) Nordseekrabben Sardine, Sardellen Scholle Seelachs Steinbutt Wildlachs |
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt Stark mit Schwermetallen belastete Fische (Quecksilber, Blei): Aal Hecht Heilbutt Muscheln Thunfisch Schnapper Schwertfisch Rotbarsch Meerestiere aus Aquakultur, Zucht (sind mit Antibiotika belastet): Lachs Pangasius Garnelen, Shrimps |
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geeignet |
nicht geeignet |
|---|---|
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In Maßen Erdmandeln, Erdmandelmehl Brotaufstriche |
Zucker ist entzündungsfördernd Süßstoffe Zuckeraustauschstoffe> Alle Süßigkeiten Süße Brotaufstriche Brotaufstriche Achte besonders auf versteckten Zucker in Fertiglebensmitteln, wie Ketchup, Brot |
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geeignete Fette und Öle |
nicht geeignete Fette und Öle |
|---|---|
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Wichtig: Öle sollten kaltgepresst und unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff gepresst sein - auf den Etiketten ausgewiesen mit
Hinweisen wie "Oxyguard" oder "Omega-Safe".
In kleinen Mengen |
Minderwertige Öle (mangelhafte Pressung) oder stark verarbeitete raffinierte Öle Butterschmalz Gehärtete Fette, Transfette |
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geeignete Getränke |
nicht geeignete Getränke |
|---|---|
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Gemüsesäfte, frisch gepresst
Selten und in Maßen |
Alkoholische Getränke, wie Süße Getränke, wie |
* Diese Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel gilt als Orientierungshilfe und Grundinformation für die antientzündliche Ernährung. Beachte bitte, dass es sich um eine pauschale Liste handelt, die nicht auf deine individuelle Situation und Empfindsamkeit angepasst ist, insbesondere wenn du mehrere Beschwerden und Krankheiten hast. Individuelle Ernährungspläne können nur mithilfe eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft ermittelt werden. Diese entzündungshemmende Lebensmittel Tabelle ist auch als PDF erhältlich.
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Welches sind die entzündungshemmenden Stoffe in entzündungshemmenden Lebensmitteln?
| STOFFE | VIEL DAVON IST IN |
| ANTIOXIDANTIEN | |
| Vitamin C Ascorbinsäure |
Zitronen, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Sanddorn, Hagebutte, Kiwi, Schwarze Johannisbeere |
| Vitamine E Tocopherole |
Weizenkeimöl, Olivenöl, Walnüsse, Mandeln, Vollkorn, Schwarzkümmel |
| Polyphenole Quercetin, Flavonoide, Resveratrol, Anthocyane |
Soja, Äpfel, Beeren, Granatäpfel, Kirschen, Pflaumen, grüner Tee, Kaffee, Oregano, Zimt, Kakao, Zwiebel |
| Carotinoide Lycopin, Beta-Carotin, Lutein |
Tomaten (Tomatenmark), Karotten, Feldsalat, Papaya, Grapefruit, Grünkohl, Feldsalat, Wassermelonen |
| Vitamin D | Lachs, Hering, Eigelb, Pfifferlinge, Champignons |
| OMEGA 3 FETTSÄUREN | |
| Alpha-Linolensäure (ALA) | Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Walnusskerne, Kichererbsen, Grünkohl |
| Eicosapentaensäure (EPA) | Fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle), Algenöl |
| Docosahexaensäure (DHA) | Fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle), Algenöl |
| SEKUNDÄRE
PFLANZENSTOFFE |
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| Curcumin | Kurkuma, Currypulver |
| Capsaicin | Cayenne Pfeffer, Chili, Paprika |
| Galaktolipide | Hagebutte (ganze Frucht als Pulver nicht im Tee |
| Ätherische Öle Monoterpene Myristicin |
Schwarzkümmel, Orangen, Teufelskralle, Kamperbaum, Menthol, Muskat |
| Bromelain | Ananas |
| Isothiocyanate, Senföle | Kohlarten, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Senf, Meerrettich, Kresse |
| Organosulfide (Allicin) | Knoblauch, Zwiebel |
| MINERALSTOFFE, SPURENELEMENTE | |
| Magnesium |
Hirse, Erbsen, Soja, Sauerampfer, Buchweizen, Banane |
| Selen |
Paranüsse, Weizenkleie |
| Eisen |
Petersilie, Sesam, Spinat, Nüsse, Bohnen, Kakao |
| Zink |
Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fisch |
| Kalzium | Rucola, Mandeln, Fenchel |
Antientzündliche Lebensmittel können chronisch entzündliche Prozesse, Schmerzen oder Erschöpfung günstig beeinflussen. Wer sich langfristig antientzündlich ernährt, kann aktiv dazu beitragen, Entzündungen zu modulieren und die Gesundheit zu unterstützen.
Eine antientzündliche Ernährung kann den Körper bei akuten Entzündungen wie einer Halsentzündung, Blasenentzündung oder einem Schnupfen unterstützen — ersetzt aber keine ärztliche Behandlung. Bei chronischen Entzündungen ist sie eine sinnvolle ergänzende Maßnahme.
Sie hilft konkret bei Entzündungen:
Entzündungshemmende Lebensmittel helfen aber auch bei
Studien haben gezeigt, dass eine gezielte entzündungshemmende Ernährung die Entzündungen deutlich verringern kann. Betroffene haben die Möglichkeit,
Hinweis: Bei schweren oder chronischen Erkrankungen sollte eine Ernährungsumstellung immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft erfolgen.
Stöbere in unseren über 200 köstlichen entzündungshemmenden Rezepten für Frühstück, Mittag oder Abendbrot, die besonders wertvolle antientzündliche Lebensmittel und Gewürze auf den Teller bringen und helfen, entzündungsfördernde Stoffe zu ersetzen.
Die antientzündliche Ernährung hat das Ziel, die Entzündungsaktivität im Körper langfristig zu reduzieren. Sie kann sowohl bei akuten als auch bei chronischen Entzündungen eine sinnvolle unterstützende Rolle spielen. In unserem Ratgeberartikel erhältst du die Anleitung zur Entzündungshemmenden Ernährung.
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Alle Internetlinks abgerufen am 28. Mai 2026, letzte Überarbeitung am 12. Juni 2026.
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