Clean Eating

Clean Eating steht für natürliches und bewußtes Essen. Beim Clean Eating geht es nicht um eine Diät. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Ernährung, die uns selbst gesund und die Welt ein Stück besser machen soll. Wir erklären die 11 Clean-Eating Regeln und was genau hinter dem neuen Ernährungstrend steckt. 

von Sabine Theiding, Gründerin kochenOHNE

Wie auch bei Paleo meidet ein Clean-Eating-Anhänger die neuzeitlichen Lebensmittel, allerdings nur die industrieller Herkunft. Die Basis von Clean Eating ist die Natürlichkeit. Alle verzehrten Lebensmittel sollten beim Einkauf und in der Zubereitung so natürlich sein wie möglich. Alles ist erlaubt, auch Kohlenhydrate.

Das Ziel dabei ist, gesundheitsbewusster zu leben, körperliches Wohlbefinden und innere Balance zu erreichen.

Clean Eating ist ganz klar keine Diät, denn es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusstes Essen. Und da wird das Hafer-Hanfsamen-Porridge gern so richtig zelebriert.

Das Besondere an Clean Eating ist: Gesundheit und Glück beziehen sich nicht nur auf die eigene Person, sondern wirken sich auch auf die Umwelt und Natur aus.

Die Rückbesinnung zum Ursprünglichen umfasst auch die artgerechte Tierhaltung und den Anbau ohne Pestizide. Clean Eating bedeutet Verantwortung übernehmen für das, was um uns herum passiert, für die Umwelt und unseren Körper. Durch die freiwillige Beschränkung, helfen wir uns und der Welt.

11 Clean Eating Regeln: Wie funktioniert Clean Eating?

Es gibt einige Regeln die clean Esser befolgen. Viele der Clean Eating Regeln drehen sich um eine ausgewogene Ernährung. Alles selbst zu kochen ist keine Pflicht, ist aber oft nötig, um reines und natürliches Essen überhaupt zu bekommen.

Diese 11 Regeln sollten clean Eater kennen:

• Regel 1:   Eiweiß essen & mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren
• Regel 2:   Zucker & Weißmehl begrenzen
• Regel 3:   Auf Qualität der Lebensmittel achten
• Regel 4:   Viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen
• Regel 5:   Viel Obst & Gemüse essen
• Regel 6:   Zusatzstoffe & Süßstoffe verbannen
• Regel 7:   Mehr gute Fette essen
• Regel 8:   Selbst kochen & smart kochen
• Regel 9:   Essen geniessen, Essen zelebrieren
• Regel 10: Das tägliche Frühstück ist Pflicht
• Regel 11: Viel trinken & Alkohol meiden

Regel 1: Eiweiß essen & komplexe Kohlenhydrate

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers, der viele Körperfunktionen reguliert. Eiweiß sollte deshalb täglich verzehrt werden. Versuche deinen Eiweißbedarf überwiegend aus Pflanzenkost zu decken und Fleisch und andere tierische Lebensmittel wie Ei und Milch in Maßen zu essen.

Wichtig dabei ist die richtige Kombination. Esse eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder Vollkornreis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus. Gut zusammen passen zum Beispiel Naturreis mit Wild oder Bohnen, Fisch mit Kartoffeln oder Hafer mit Naturjoghurt.

Außerdem: Wenn du eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch oder Quark mit Zitronensaft beträufelst, kann dein Körper das Eiweiß besonders gut verwerten.

Regel 2: Zucker & Weißmehl begrenzen

Industrieller, raffinierter Zucker oder helles Weizenmehl findet sich in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel und wird dadurch in viel zu hohen Mengen konsumiert. Zucker und Weißmehl bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Sie sind „leere Kalorienträger“, das heißt sie haben viele Kalorien aber keine Nährstoffe. Dies ist eine der Ursachen für Diabetes und Übergewicht.

Es gibt zahlreiche gesündere Alternativen zum herkömmlichen Zucker. Speisen können gut mit Datteln, Stevia, Agavendicksaft, Birkenzucker (Xylit), Kokosblütenzucker, Mesquite, Lucuma, Apfeldicksaft oder Honig gesüßt werden. Diese Süßungsmittel solltest du aber möglichst sparsam verwenden.

Regel 3: Auf Qualität der Lebensmittel achten

Kaufe möglichst nur Fleisch und Eier von glücklichen ökologisch und artgerecht gehaltenen Tieren, bevorzuge Bio-Lebensmittel, regionales und saisonales Gemüse und Obst. Kaufe am besten aus dem Hofladen oder vom Wochenmarkt. Frage nach, wo das Essen herkommt. 

Frische pflanzliche Produkte der Saison aus biologischem Anbau enthalten sehr viel weniger Nitrate und Rückstände von chemischen Pflanzenschutzmitteln als Obst und Gemüse aus herkömmlichem Anbau. Bio Gemüse und Obst haben auch einen höheren Anteil an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und essenziellen Nährstoffen, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Dafür gibt es zwei Gründe: Da Bio-Erzeugnisse sich selbst vor Fressfeinden schützen müssen, bilden sie mehr gesunde Stoffe wie z.B. Antioxidantien. Zudem nehmen gedüngte Pflanzen mehr Wasser auf, so dass sich der Gehalt an Nährstoffen verdünnt. Pflanzenkost aus der Region, verhindert nährstoffraubende Transportwege und ist damit gut für die Umwelt, für Geschmack und Vitamingehalt.

Glückliche Kühe liefern mehr Omega-3 Fettsäuren: Rinder und Kühe, die auf der Weide grasen, haben im Gegensatz zu Stalltieren, einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Regel 4: Viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen

Esse fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot und vor dem Zubettgehen empfiehlt sich eine Zwischenmahlzeit.

Wenn du aber keinen Hunger hast, kannst du auch abweichen und Zwischenmahlzeiten weglassen. Achte auf dein natürliches Sättigungsgefühl.

Regel 5: Viel Obst und Gemüse essen

Alle wissen: Pflanzenkost ist gesund. Es wird jedoch zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Versuche so oft wie möglich Obst und Gemüse einzuplanen.

Für den menschlichen Organismus ist Frischkost quasi die einzige Quelle für Vitamin C. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Vitamine der Gruppe B, Betacaroten (Provitamin A), sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer usw.) und Polyphenole.

Esse fünf mal täglich Frischkost unddu wirst von den zahlreichen Gesundheitseffekten profitieren: Die schützende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, Schutz vor Zellschäden, Stärkung des Immunsystems, Verdauungsförderung, eine gesunde Darmflora und vieles mehr.

Traue dich auch an Rohkost-Rezepte oder trinke ab und zu einen grünen Smoothie, der enthält die geballte Ladung an Gemüse und Obst.

Regel 6: Zusatzstoffe & Süßstoffe verbannen

Je mehr ein Lebensmittel verändert wurde, desto ungesünder ist es für uns. Lies daher die Zutatenliste und vermeide Lebensmittel mit Zusatzstoffen wie Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe, E-Nummern, Geschmacksverstärker und dergleichen. Je länger die Zutatenliste, desto weiter ist es in der Regel vom Naturzustand entfernt. Am schlimmsten sind die Zusatzstoffe, die man im Chemiebuch nachschlagen muss oder die man gar nicht aussprechen kann. Auch künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Isomalt, Maltit, Mannit, Neotam, Laktit, Xylit, Cyclamat, Acesulfam-K, Saccharin, Sorbit und Thaumatin sind verboten. Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel und ist erlaubt. 
Zu fast jeder deiner Lieblingsspeisen aus dem Supermarkt gibt es eine "cleane Alternative". Der Unterschied ist, dass du beim selbst zubereiteten genau weißt was darin steckt.

Regel 7: Mehr gute Fette essen

Der Körper braucht ungesättigte Fette für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind wichtig. 

Diese Zellschmeichler stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen, Hering und Lachs. Sie bieten außerdem die optimale Herz-Kreislauf-Prophylaxe, schützen vor Rheuma und sind „Balsam fürs Gehirn“. Außerdem verbessern sie die Insulinwirkung: Der Körper benötigt weniger Insulin und hat damit eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger. 

Reduzieren solltest du gesättigte Fettsäuren, die in Sahne, Käse oder Leberwurst stecken. Sie hemmen das Sättigungsgefühl und werden schneller in Fettzellen eingelagert. 

Meide zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine, Chips und können zu einem erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzinfarkt führen.

Clean Eating: Anleitung & ErnährungsplanRegel 8: Selbst kochen & smart kochen

• Esse keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food. Selbst kochen mit möglichst natürlichen Zutaten, hilft die Kontrolle über unser Essen zu behalten. Um sich auch unterwegs clean zu ernähren, hilft nur eins: Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen (Meal Prep). 
• Smart kochen bedeutet: Tu alles Nötige, um Vitamine und Nährstoffe in Lebensmittel zu erhalten: Durch schonendes Kochen kannst du zum Beispiel 50 % der Folsäure in Gemüse erhalten. Dünsten ist noch schonender. 
• Kaufe lieber öfter ein, denn auch mehr Frische bedeutet mehr Vitamine & Co. Auch die richtige Lagerung ist wichtig.

Regel 9: Essen genießenen, Essen zelebrieren

Essen schnell nebenbei verdrücken: Dies verdirbt die Freude am Essen.

Halte inne, und entwickle ein neues Bewusstsein für Geschmack und Genuss. Sei dankbar für gutes Essen.

Mache es dir zur Regel, nur im Sitzen zu essen und versuche langsamer zu Essen.

Kaue jeden Bissen gründlich durch und vermeide jede Ablenkung am Tisch, wie Laptop, Smartphone, Fernsehen oder Zeitung. So wirst du schneller satt und kannst das Essen viel intensiver wahrnehmen.

Regel 10: Das tägliche Frühstück ist Pflicht

Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Blutzuckerspiegel ist ausgeglichener und das Bedürfnis nach schnellen Kalorien sinkt. So kann der Griff zum Schokoriegel vermieden werden.

Ein Frühstück gibt Energie und ermöglicht positiv in den Tag zu starten.

Regel 11: Viel trinken & Alkohol meiden

Trinke jeden Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßten Tee, grünen Tee oder heißes Wasser mit Zitrone. 

Vermeide Softdrinks, gesüßte und alkoholische Getränke. Alkohol ist Gift für den Körper. Er muss mühsam vom Körper abgebaut werden und stört den Stoffwechsel. Mit dem Verzicht, verlängerst du dein Leben.

Erlaubte und verbotene Clean Eating Lebensmittel

Die nachstehende Liste zeigt, welche Lebensmittel für Clean Eating geeignet (grün) und welche ungeeignet sind (rot).

Lerne Clean Eating kennen und stöbere in unserem kostenlosen 7-Tages-Wochenplan mit Clean Eating Rezepten für Mittagessen, Frühstück, Abendbrot und Zwischenmahlzeit. Der Ernährungsplan berücksichtigt alle Clean Eating Regeln. 

Clean Eating Wochenplan für 7 Tage:

Clean Eating Rezepte für Montag

• Frühstück Overnigt-Oats Rezept mit Chia Kirsche und Apfel
• Zwischenmahlzeit 1 Bio-Apfel
• Mittag Pellkartoffel mit Avocadocreme
• Abendbrot Dorade auf Kartoffel-Lauch-Bett
• Zwischenmahlzeit Veganer Apfel-Brokkoli-Rohkostsalat

Clean Eating Rezepte für Dienstag

• Frühstück Frühstücksbrei mit Kokosraspeln (glutenfrei)
• Zwischenmahlzeit Möhrensalat mit Apfel und Sesam
• Mittagessen Zucchinisuppe mit Petersilie und Sonnenblumenkernen
• Abendbrot Vollkorn-Nudelpfanne mit Spitzkohl
• Zwischenmahlzeit 1 Handvoll Mandeln

Clean Eating Rezepte für Mittwoch

• Frühstück Hirse-Powerfrühstück
• Zwischenmahlzeit Rohkostsnack, z.B. 2 geschälte Bio-Möhren oder 1 rohe Bio-Paprika
• Mittagessen Birnen, Bohnen und Tofu
• Abendbrot Kichererbsen-Plätzchen mit Avocado-Dip
• Zwischenmahlzeit Quark mit Kirschen (histaminarm)

Clean Eating Rezepte für Donnerstag

• Frühstück Hirsebrei mit Kokosmilch und Walnüssen
• Zwischenmahlzeit Quinoa-Avocado-Tomaten Salat
• Mittagessen Vegane Linsen-Bolognese-Pasta mit Gemüse und Kräuter
• Abendbrot Herzhafte Buchweizenwaffeln (vegan)
• Zwischenmahlzeit Bananenjoghurt

Clean Eating Rezepte für Freitag

• Frühstück Früchte-Müsli
• Zwischenmahlzeit Rote-Beete-Smoothie
• Mittagessen Lachs-Vollkornspaghetti mit Paprika-Tomaten-Dill-Soße
• Abendbrot Kokossuppe mit Brokkoli und Chinakohl
• Zwischenmahlzeit Dinkel-Mais-Brot mit Linsen-Paprika-Chilli-Aufstrich

Clean Eating Rezepte für Samstag

• Frühstück Zucchini-Omlette mit frischem Basilikum
• Zwischenmahlzeit Overnigt-Oats mit Chia und Himbeere
• Mittagessen Gemüsepfanne mit Bio-Hackfleisch und Süßkartoffeln
• Abendbrot Dinkel-Körner-Brot mit Frischkäse-Gurken-Aufstrich mit Kresse
• Zwischenmahlzeit 1 Bio-Birne oder einen Wassermelonen-Apfel-Smoothie

Clean Eating Rezepte für Sonntag

• Frühstück Histaminarmer Dinkelpfannkuchen
• Zwischenmahlzeit Erdbeeren mit Hüttenkäse
• Mittagessen Kartoffel-Gemüse-Suppe
• Abendbrot Polenta mit Karotten-Zucchini-Radiccio-Gemüse
• Zwischenmahlzeit Gemüsemais

* Die Rezepte des Wochenplans sind kostenlos und nur ein Beispiele. Sie sollten individuell angepasst werden:

• an die Saison von Gemüse und Obst
• an den individuellen Kalorienbedarf und
• an Ernährungsbesonderheiten, wie z.B. Lebensmittelallergien, -unverträglichkeiten, vegetarische oder vegane Lebensweise

Clean Eating entspricht im Prinzip den Empfehlungen einer ausgewogenen Vollwert Ernährung. Wer naturbelassene Lebensmittel bevorzugt, auf die Bio-Qualität achtet und seine Mahlzeiten selbst zubereitet, lebt eindeutig gesünder. Er verzichtet automatisch auf künstliche Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und ungesunde Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln. Und das ist sehr gut für die Gesundheit.

Gesund ist es auch für alle anderen Beteiligten, denn die Clean-Eating Ernährung unterstützt nicht nur unsere eigene Gesundheit, sondern ihre Anhänger achten bei der Auswahl der Lebensmittel auch darauf, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden, welche Herstellungsverfahren verwendet und ob Pestizide eingesetzt werden. Umwelt und Natur werden geschont und dies ist für alle Menschen nachhaltig gesund.

Auch das schlechte Gewissen der Umwelt gegenüber wird sinken und die Angst durch industriell veränderte Lebensmittel krank zu werden. Dies macht Clean Eating Anhänger zusätzlich fröhlicher und damit gesünder.

Es kommen naturbelassene, unverarbeitete, natürliche Lebensmittel, wie Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte auf den Teller. Am besten in Bio-Qualität. Alles ist erlaubt, auch Kohlenhydrate.

Verboten sind beim Clean Eating alle stark verarbeiteten Lebensmittel, wie Weißmehl oder raffinierter Zucker und Lebensmittel mit synthetischen Zusatzstoffen.

Es gilt die Faustregel: je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Somit gibt es auch keine Fertiggerichte, wie Fischstäbchen, keine Schokoriegel und keine Tiefkühlpizza mehr.

Es gibt keine gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Clean Eating. Doch es kursieren trotzdem vollmundige Versprechungen in Blogs und sozialen Medien, die über Gewichtsverlust, reinere Haut, weniger Kopfschmerzen, mehr Energie, kein Blähbauch, bessere Konzentrationsfähigkeit und anderes berichten. Wer vorbehaltlos all diesen Versprechen zu Schönheit und Gesundheit glaubt, könnte am Ende enttäuscht sein. Das ist aber auch alles, was bei der Ernährungsphilosophie Clean Eating als Risiko erkennbar ist.

Abnehmen mit Clean Eating, geht das? Sicher wird durch Clean Eating sogar tatsächlich das ein oder andere Kilo purzeln, wenn satt Fertiglasagne und Schokopudding gesunde frische Lebensmittel auf den Teller kommen. Dies zeigen auch die Bilder der Instagramer und der vielen Clean-Eating Blogs.

Wer jedoch vorher auf seine Ernährung geachtet hat, bei dem wird nicht das Gewicht weniger, dafür aber das schlechte Gewissen der Umwelt gegenüber. Auch die Angst durch Zusatzstoffe in Lebensmitteln krank zu werden wird schrumpfen.